サッカーのオフシーズントレーニングで差がつく逆算メニュー

オフの間に伸びる選手には共通点があります。感情ではなく事実から逆算し、限られた時間と体力を最も伸びる所に投資していること。この記事では「サッカーのオフシーズントレーニングで差がつく逆算メニュー」をテーマに、測定→目標→期分け→週次→1日の流れまで、コピペして自分用に調整できるレベルで具体化します。科学的に妥当で、現場でも回せるシンプル設計。派手さは不要、再現性が勝ちです。

オフシーズンに差がつく理由と全体像

シーズンの疲労回復と再構築のバランス

オフは「休むか鍛えるか」の二択ではありません。ポイントは、まず深い疲労を抜いてから土台を再構築すること。前半1〜2週は睡眠・栄養・軽い有酸素・モビリティ中心で神経系と関節を回復。そこから徐々に強度を上げ、筋力・スプリント・技術の優先課題へ。疲労を抜かないまま追い込んでも、伸び幅は小さく、故障率が上がります。

一般的準備期と競技特異的準備の違い

一般的準備期（GPP）は、体をまんべんなく強くする時期。可動性、基礎筋力、基本の走力。競技特異的準備（SPP）は、ポジションや役割に直結する質の鍛錬。加速、減速、方向転換、判断スピード、弱足の精度など。オフはGPPで土台をつくり、SPPで勝負所を磨く。この切替ができると、シーズン再開の「効く練習」が段違いになります。

逆算のメリット：ブレない計画と再現性

逆算とは「期日→KPI→週→1日」の順で設計すること。感覚で積み重ねるより、同じ条件で繰り返せるから再現性が高い。さらに、途中で予定が崩れても「どの優先順位を残すか」が明確です。オフごとに同じ型で検証→改善を回せることが、長期の成長速度を上げます。

目標設定の落とし穴と成功パターン

• 落とし穴：抽象目標（「走れるようになる」）→行動に落ちない。
• 成功パターン：具体目標（「30m 4.2秒→4.05秒」「弱足パス90%」）→KPIに連動。
• 落とし穴：やみくもな追い込み→疲労で技術が崩れる。
• 成功パターン：強度と回復の周期化→テストで伸びを確認。

逆算思考の基本フレーム

期日から逆算するゴール設計

期日（例：キャンプ初日）から逆算して、4〜8週間の窓を決めます。ゴールは「数字×行動」で表現します。例：30mスプリントを4.20秒→4.05秒、弱足ショートパス成功率80%→92%、Yo-Yo IR1レベル17→19。

ゲームモデルからKPIを抽出する手順

• 自分の役割を一言で：例「WG：縦突破とカットインでシュート/クロス」
• 役割を行動に分解：0-10m加速、減速→カットイン、弱足クロスの質、スキャン頻度
• KPI化：10mタイム、方向転換角度の安定、クロス精度（10/10本で目標本数）、スキャン/分

SMART／WOOPで目標を行動に落とす

SMARTは具体・測定・達成可能・関連・期限。WOOPは願望→障害→対策→計画。「雨でグラウンド不可」という障害に「屋内ドリルへ差し替え」をあらかじめ用意すると、継続率が跳ね上がります。

ギャップ分析：いま足りない能力の可視化

現状測定→ターゲット→差分（ギャップ）→優先順位。ギャップが大きく、ゲームへの影響が大きい項目から埋めます。迷ったら「加速・減速・弱足」を最優先。勝負所のプレー頻度が高いため、費用対効果が高いです。

ベースライン測定とKPI設定

スピード：10m／30mスプリント計測

• 計測方法：スマホのスローモーション＋ライン引き。2人いれば前後から映像。
• 試技：3〜4本、ベスト記録採用。追風・向風の影響が大きいので同方向で。
• KPI例：10m（加速）、30m（最高速への移行）。

持久力：Yo-Yo IR1・反復スプリントテスト

Yo-Yo IR1は試合の上下動に近い能力を把握しやすいテスト。反復スプリントは20m×6〜10本（20〜30秒休息）でタイムの落ち幅を記録。どちらも同条件での再テストが大切です。

パワー：CMJ（垂直跳び）・立ち幅跳び

CMJは両手を腰に当て、反動少なめで3回。スマホアプリで推定跳躍高の計測可。立ち幅跳びは3回、ベスト採用。スプリントの伸びと連動しやすい指標です。

可動性／安定性：片脚スクワット・FMS系チェック

片脚スクワットは膝の内外ブレ、骨盤の安定、深さを撮影で確認。左右差が大きければ、片脚ヒンジやグルート活性を優先。FMS系の動作チェックも参考になります。

技術指標：弱い足パス成功率・1stタッチ・1v1勝率

• 弱足パス：10mのマーカー×20本×3セット、成功率と軌道の安定。
• 1stタッチ：壁パス→方向づけタッチ→次アクション（3秒以内）の成功数。
• 1v1：小スペース（8×12m）での勝率を記録（相手がいなければコーン抜けで代替）。

ゲーム指標：パス前進数・デュエル勝率（映像メモで代替）

練習試合や過去映像で、自分の前進パス数、被奪取、空中戦の勝率をカウント。最低でも10アクション分を記録すると変化が見えます。

計測環境がない時の代替方法と誤差管理

• 芝・土の差→同じ場所・同じシューズで統一。
• タイム計測は「スタート合図→ゴール通過の静止画切り出し」で誤差を小さく。
• 1回の数値より、同条件での推移を重視。

期分け設計（4〜8週間プランの作り方）

デロード週の設置と進捗の守り方

3:1のリズム（3週積む→1週軽く）を基本に、デロード週はボリュームを30〜50%に。可動性・弱点技術の精度を上げる時間に充てると失速しません。

基礎構築期：土台づくりの優先順位

• 最大筋力の基礎（スクワット/ヒンジ/プル）
• 加速スプリントのフォームづくり
• 弱足パス・1stタッチの反復

最大化期：強度と質を引き上げる

重量は安全範囲で漸進、スプリントはレストを長めに確保して「速く走る」を最優先。技術は試合に近い制約を入れます（時間制限、片側プレッシャーなど）。

統合期：フィジカル×技術×認知の接続

小規模ゲーム（3v3, 4v4）とポジショナル要素を組み合わせ、KPIに直結した認知課題（スキャン頻度、優先パスの角度選択）を意識します。

再テストと計画の微修正

2〜4週に一度、同条件で再テスト。伸びないKPIは原因を「疲労・技術・プログラム」の3つに分けて修正します。

週次テンプレート（例：週5日の逆算メニュー）

月：最大筋力＋短時間テクニック

• ウエイト：下半身メイン（重め・低回数・長レスト）
• 技術：弱足パス20分、1stタッチ10分

火：技術・認知（弱点矯正）＋補助筋

• ポジション技術ドリル40〜60分
• 補助：ヒップヒンジ、肩甲帯、体幹アンチ系

水：スプリント・アジリティ＋プライオ

• 0-10m加速×6〜8本、20-30m×4〜6本（十分な休息）
• プライオ：低量・高質（着地重視）

木：オフ／モビリティ・回復セッション

ウォーキング、軽いサイクリング、ストレッチ、睡眠の強化。

金：反復スプリントHIIT＋ポジショントレーニング

• RSA：20m×6〜10本×2セット（セット間3〜4分）
• 役割別技術→小ゲーム

土：ゲーム形式（小規模→中規模）＋対人

3v3→5v5→7v7の順で負荷を上げつつ、KPIに直結する制約を追加。

日：完全休養と振り返り

トレーニング日誌、簡単なメンタルチェック、翌週の計画更新。

1日のセッション設計

RAMPウォームアップ（可動・活性・ポテンシエーション）

• R（Raise）：軽いジョグ、ダイナミックストレッチ
• A（Activate）：グルート、コア、肩甲帯
• M（Mobilize）：股関節・足首の可動
• P（Potentiate）：短いスプリント/バウンディングで神経系を起こす

神経系優先：スプリント→プライオ→ウエイトの順序

最も速さと集中が必要な順に実施。疲れてから速くはなれません。

メイン1（ゴール直結課題）／メイン2（補強課題）

メイン1はKPI直結（例：加速、弱足クロス）。メイン2は弱点補強（可動、体幹、安定化）。

コンディショニングの量と強度の管理

高強度日は短時間で質重視、低強度日に量をとる。RPEとセッションRPEで管理します。

クールダウン・セルフケア・日誌記録

5〜10分の軽い有酸素、ストレッチ、トレーニング日誌（客観×主観）で締めます。

フィジカル強化：最大筋力ブロック

原則：大筋群・低回数・十分なレスト

3〜5回×3〜5セット、レスト2〜3分。フォーム最優先。翌日に響く痛みが出たら見直し。

下半身：スクワット／ヒンジ／片脚系の設計

• スクワット系：フロント/バック
• ヒンジ系：デッドリフト、ヒップスラスト
• 片脚：ブルガリアン、リバースランジ

上半身：プッシュ・プルのバランス

プッシュ（ベンチ/プッシュアップ）とプル（ロウ/プルアップ）を1:1で。肩の健全性を守る配分です。

体幹：アンチローテーション・アンチエクステンション

デッドバグ、パロフプレス、ハーフニーリングロウなど。動かない力が、動きを安定させます。

進捗管理：%1RM／RPE／リニア進法

週ごとに2.5〜5kgの漸進、またはRPE7→8→9→デロード。疲労でフォームが崩れる前に止める。

ジムが使えない場合の自重・バッグ代替

• バックパックに水/砂で加重スクワット
• 片脚ヒップヒンジ、段差ブルガリアン
• タオルロウ、ドアフレームプル、遅いテンポで強度確保

フィジカル強化：スプリント・アジリティ

加速（0-10m）とトップスピード（20m+）の分離強化

• 加速：0-10m×6〜8本（完全休息）
• 最高速：20-30m×4〜6本（フォーム重視）

ポイント

• 前傾角度、足の真下接地、腕振りのリズム
• 1本ごとに動画確認→微修正

プライオメトリクス：量と着地の質

ジャンプは少量高質（計40〜60コンタクト/日）。静止→跳ぶ→静止で制御。着地で膝が内に入らないことを徹底。

方向転換（COD）と減速スキル

減速は怪我予防と1v1の要。5-10-5、Tテスト、角度90°の切り返しをゆっくり→速くの順で。足首と股関節の曲がりを意識し、上体はブレずに。

反応ドリル：視覚・音・判断の組み込み

色コーンでランダム指示、相手の動きに対する反応スタート、音合図スプリント。認知→決定→実行をつなぎます。

フィジカル強化：持久力・反復スプリント能力

フィールドHIIT：時間配分とレスト設計

例：15秒全力→45秒ゆっくり×10〜16本。週1〜2回。質が落ちたら終了、翌日に残さない。

シャトル走・折り返しの競技特異性

10-20-10mの折り返しで減速・方向転換を伴う心肺負荷。フォームが崩れない範囲で本数を管理。

Yo-Yoテスト対策の練習法

短い往復に慣れることが対策。テンポ走（20m往復×20〜30本、合図付き）でペース感を作ります。

回復走とアクティブリカバリー

低強度のジョグやサイクリング20〜30分、呼吸を整える。翌日の質を上げるための回復は練習の一部です。

テクニック矯正：弱点別ドリル集

弱い足のパス・クロス精度を上げる反復

• 10m×20本×3セット、目標は軌道と速度の再現性
• 弱足クロス：ミニゴールへ10本×3セット（角度を3種）

1stタッチ（体の向き・接地・次アクション）

壁パス→オープン受け→方向づけタッチ→次のパス/シュート。3秒ルールで素早さを測る。ボールの接地面と足首の固定を意識。

1v1突破と守備：間合い・誘導・身体操作

攻撃は「肩をずらす→一歩で抜く」。守備は「片足リード→外へ誘導→遅らせる」。ミラードリル（相手の動きに遅れて追随）で身体の使い方を磨く。

フィニッシュ：インステップ／インサイドの使い分け

インステップは威力、インサイドはコントロール。距離・角度で使い分けのルールを自分に作ると迷いが減ります。

ロングキック：助走・軸足・接触点の整理

助走角度はボールに対して斜め、軸足はボール横、接触は足の甲の硬いエリア。動画で軸足の位置と上体の倒れをチェック。

戦術理解と認知・意思決定

自分のゲームモデルを言語化する

攻撃・守備・トランジションで「自分は何を優先するか」を一文で書く。意思決定の基準が明確になり、迷いが減ります。

ポジショニングゲームで原則を体現する

3色トレーニングやロンドで、角度・距離・ライン間を意図的に取る。制約（2タッチ、縦優先）で原則を染み込ませる。

スキャン頻度とタイミングの習慣化

「ボールが動く前・受ける前・受けた直後」に1回ずつ視線を外へ。1分で5〜6回のスキャンを目安に。

映像レビュー：個人KPIの抽出と改善サイクル

自分の関与シーンだけを切り出し、良否の理由を書き出す。次の練習で検証→再映像化の循環を回すと伸びが加速します。

ポジション別逆算メニュー

GK：反応・1対1・キック精度の優先順位

反応ステップ、ブロッキング姿勢、スロー/キックの到達点再現性。片脚バランス×キックは必ず組み合わせて。

CB／SB：空中戦・対人・ライン統率

ジャンプ→着地→2歩目でアタックの流れ、対人の遅らせ→刈り取り、外向きの誘導。縦スプリント10〜20mの反復も。

CM：スキャン・前進パス・切り替え強度

受ける前のスキャン回数、縦/斜めの前進パス本数、ロスト後の3歩ダッシュをKPI化。

WG：加速・縦突破／カットイン・クロス質

0-10m加速、切り返し90°、弱足クロスの精度。左右サイドでの同一ドリルで再現性を作る。

CF：裏抜け・ポストプレー・フィニッシュ多様性

オフサイドラインの駆け引き、体の向きで収めるポスト、1タッチ/2タッチの使い分け。マイナスのパスへのステップ調整も練習。

怪我予防・モビリティ

ハムストリング予防：Nordic・加速後ケア

週2回のノルディック×2〜3セット（低回数）。スプリント後は軽いハムの収縮運動→ストレッチでケア。

足首可動性と減速時の安全性

カーフストレッチ、足関節の曲げ動作の確認。減速時は膝だけでなく股関節と足首で吸収する意識を。

股関節・骨盤安定：グルート活性

クラムシェル、ヒップエクステンション、ミニバンド歩行。片脚着地の安定が上がります。

コンタクト対策：頸部・肩甲帯の準備

アイソメトリックの首トレ、Y-T-Wの肩甲トレ。接触での姿勢保持に役立ちます。

睡眠・荷重管理でリスクを下げる

睡眠はまず時間を確保（目安7〜9時間）。週の総走行距離と高強度回数を急に増やさない。

栄養・補食・水分戦略

エネルギーバランスと体組成の目標設定

筋力を伸ばしたい時は軽いプラス、体を絞りたい時は軽いマイナス。極端はNG。週の体重推移で調整します。

タンパク質摂取目安とタイミング

目安は体重1kgあたりおおよそ1.6〜2.2g/日を複数回に分けて。運動後の早めの補給は回復を助けます。

炭水化物の周期化（強度に合わせる）

高強度日は多め、オフ日は控えめ。トレ前後に配分し、練習の質を落とさない設計に。

鉄・ビタミンD・カルシウムの留意点

不足はパフォーマンスに影響することがあります。食事のバランスを意識し、不安があれば専門家に相談を。

練習前後の補食例と水分補給

• 前：バナナ＋ヨーグルト、握り飯
• 後：牛乳/豆乳＋サンド、和食の定食
• 水分：練習中はこまめに、長時間なら電解質も。

メンタル・習慣化の仕組み

プレパフォーマンス・ルーティン

同じ順番で準備→集中のスイッチを作る。呼吸3回→キーワード→1本目のルーティンなど。

セルフトークと注意の向け先

「速く」より「大きく腕を振る」のように行動に向ける言葉を使うと動きが安定します。

日次チェック項目と習慣トラッカー

• 睡眠時間、RPE、痛みの有無、練習の満足度（1〜5）
• 3日続けたら見える化、7日続けたら小さなご褒美

モチベ低下時のリカバリ・プラン

「5分だけやる」「道具だけ持つ」など開始のハードルを下げる。音楽や仲間との約束も効果的。

デジタルデトックスで集中を守る

練習前後30分は通知オフ。記録は終わってからまとめて。

親のサポートガイド

練習環境・時間の確保を支える

場所と時間が決まれば習慣化しやすい。家族の予定と共有して前日に準備を済ませるサイクル作りをサポート。

食事・送迎・睡眠の現実的サポート

練習後30〜60分での食事、就寝時間の固定、過密日程の送迎負担の調整など、生活の土台を整えることが最大の援護射撃です。

過干渉と見守りの線引き

自分で決める余白を残し、質問で気づきを促す。「今日はどこが良かった？」が効果的です。

ポジティブなフィードバックの言い方

結果より過程（準備、姿勢、集中）を褒める。継続が最も価値のある能力だからです。

自己管理ツールとデータ活用

トレーニング日誌の書き方（量×質×感覚）

「やったこと（量）」「今日の質（主観/客観）」「次回の修正点」を短く。写真や短動画も役立ちます。

RPE／セッションRPEで負荷管理

RPE（主観的きつさ）×時間＝セッションRPE。週合計で急増を避ける指標になります。

HRV・睡眠データの読み方（可能なら）

低下や乱れが続けば強度を調整。数字は参考、体感と合わせて判断します。

動画記録でフォームと意思決定を可視化

正面・側面の2方向が理想。小さな変化も見逃さなくなります。

テスト結果の比較表で進捗確認

初回→2週→4週の表を作り、伸びたKPI/停滞KPIを色分け。次の一手が明確になります。

よくある失敗と対処法

やりすぎ・故障リスクの増大

痛みは警告。翌日に残る強い痛みや違和感が続く場合は負荷を下げ、必要なら専門家へ相談を。

強度と量のミスマッチ

高強度×高ボリュームは続きません。高強度は短く、低強度日は長く。

目的喪失：練習が目的化する問題

毎回メイン1つだけにフォーカス。「今日は加速」と決めてから始める。

痛みの無視・我慢文化への対抗策

違和感レベルで止める勇気。代替メニュー（上半身・技術・モビリティ）を用意しておく。

SNS情報に振り回されない基準作り

自分のKPIに効くかどうかで判断。映えるより、伸びる。

逆算テンプレートとチェックリスト

目標・期日・KPIの記入欄

• 期日：
• 主要KPI（3つまで）：
• 数値目標：

ベースライン測定とターゲット値

• 10m：現状／目標
• 30m：現状／目標
• Yo-Yo IR1：現状／目標
• 技術KPI（弱足・1st・1v1など）：現状／目標

週次プラン（強度・焦点・休養）

• 高強度日（2〜3日）：スプリント/筋力
• 中強度日（1〜2日）：技術/認知
• 回復日（1〜2日）：モビリティ/睡眠強化

1日セッション構成テンプレ

• RAMP→神経系→メイン1→メイン2→コンディショニング→ケア→記録

再テスト日程と振り返り項目

• 再テスト日：
• 伸びた点/停滞点/次の修正：

事例：4週間の逆算プラン例

高校MF：スキャン頻度と前進パスの強化

• KPI：スキャン/分5→7、前進パス本数+30%、Yo-Yo+1レベル
• 週構成：火・金はポジショナル＋前進制約、月に下半身筋力、水にスプリント短段階
• 評価：練習試合で前進パスをカウント、映像でスキャン回数を測定

社会人FW：加速とフィニッシュ反復の両立

• KPI：10mタイム-0.05秒、1タッチフィニッシュ決定率+15%
• 週構成：水に加速スプリント、金にRSA＋PA内フィニッシュ、月に片脚筋力
• 評価：30本の決定率、走動画の開始2歩での前傾角

育成年代DF：減速スキルと対人の質向上

• KPI：方向転換テストの安定、対人勝率+15%、立ち幅跳び+10cm
• 週構成：火にCOD/減速、水にプライオ低量、土に対人→7v7
• 評価：映像で膝の内反チェック、対人の被突破数を記録

FAQ（よくある質問）

ジムが使えない場合の代替案は？

加重バックパック、片脚種目、テンポ（ゆっくり下ろす）で十分強くなれます。フォームの質を最優先に。

時間がない日は何を削る？

メイン1だけ残す。RAMP→メイン1→ケアで25〜35分のショート版に。

天候が悪い日のメニューは？

屋内でモビリティ＋弱足パス（短距離）＋体幹。スプリントは翌日に回す。

回復が遅い・常に疲れている時は？

睡眠時間の確保、強度の一時調整、栄養の見直し。痛みが続く場合は無理をせず専門家に相談を。

体が硬い人の最優先課題は？

毎セッションのRAMPで足首・股関節・胸椎を固定メニュー化。動きやすい体が全ての土台です。

まとめと次のアクション

逆算の3ステップを再確認

• 1）期日から目標とKPIを決める
• 2）ベースライン測定→期分け→週/日設計
• 3）2〜4週で再テスト→微修正

今週始める3つの行動

• ベースライン5種を測る（10m/30m、Yo-Yo、CMJ、弱足パス）
• 週5日のテンプレを自分の予定に合わせて調整
• 日誌を作り、RPEと睡眠時間を毎日記録

再テストの予約と習慣化のコツ

2週後と4週後にカレンダー予約。小さな達成を見える化し、継続の報酬にする。逆算は「今日何をやるか」をシンプルにします。

あとがき

オフは静かに自分を変える季節です。派手さよりも、測る→直す→また測るの地味な繰り返しが、シーズンの1プレーに効いてきます。自分のKPIに効くことだけをやる。これが「サッカーのオフシーズントレーニングで差がつく逆算メニュー」の核心です。無理のない範囲で安全に、着実に進めていきましょう。