サッカーのスタミナ強化メニュー：90分走り切る実戦ドリル

リード文：
試合の最後まで守備で寄せ続け、攻撃では走り勝つ。そのために必要なのは「ただ長く走れる脚」ではなく、「ゲームのリズムで動き続けられる身体」です。本記事では、サッカーのスタミナ強化メニューを、ピッチ上の実戦ドリル中心に体系化。心拍・RPE・MASなどの指標を使いながら、90分を走り切るための具体メニューと設計のコツをまとめました。難しい器具は不要。部活やクラブ、親子での自主トレにも落とし込める内容です。

導入：なぜ“90分走り切る”が難しいのか

試合の運動強度の実態と“止まらない”ための条件

サッカーは、歩き・ジョグ・テンポ走・ダッシュ・方向転換が混在する「インターミッテント（断続的）」な運動です。平均的には低〜中強度が多く見えても、決定的な場面ほど高強度が要求され、これが繰り返されます。止まらないための条件は次の3つが重なります。

• ベースの有酸素能力：心拍が高くなっても余裕を保てる土台。
• 高強度の繰り返し耐性：スプリント→回復→再スプリントの循環。
• 加減速・方向転換を支える筋力と接地の効率：フォームと脚づくり。

サッカーのスタミナを構成する3要素（有酸素・無酸素・反復スプリント能力）

スタミナは一言でまとまりません。実戦では以下の3要素が相互に作用します。

• 有酸素（長く動き続ける力）：心肺の土台づくりと疲労からの回復力。
• 無酸素（高強度の出力）：相手を振り切るスプリントや強い寄せ。
• 反復スプリント能力（RSA）：短時間の全力を短い回復で繰り返す力。

どれか1つでは足りません。ゲームの要請に合わせた「配合」が大切です。

よくある誤解（長距離だけでは試合で走れない理由）

長距離だけで走り込みを続けると、有酸素の土台は育ちますが、加減速の筋力や高強度の再現性が上がりにくいことがあります。試合では「止まって→速く→また止まる」が頻発するため、一定ペースの持久走はそのままでは再現性が低いのが理由です。ゆえに、ゲーム様式のドリルとインターバルの組み合わせが有効です。

科学的基礎：エネルギー供給と心拍ゾーンの理解

エネルギーシステムの役割（有酸素・解糖系・フォスファゲン）

• フォスファゲン系（ごく短時間・瞬発）：1〜10秒の全力ダッシュやジャンプ。
• 解糖系（短時間高強度）：10秒〜数分のハイテンポや連続寄せ。
• 有酸素系（持続）：長時間の移動と回復局面の“息の整え”に寄与。

試合ではこれらが入れ替わり立ち替わり働きます。トレーニングは、どの系を主に狙うかを意図して設計します。

反復スプリント能力（RSA）とサッカー特有の疲労

RSAは「全力に近いスプリントを短い休息で何本も繰り返す能力」。サッカー特有の疲労として、加減速に伴う筋損傷、方向転換の神経的疲労、そして高心拍での判断力低下が挙げられます。RSAの強化は、走力だけでなく試合終盤の意思決定にも効いてきます。

心拍ゾーンと主観的運動強度（RPE）の目安

• ゾーン1（HRmax 50–60%／RPE 2–3）：回復ジョグ・ウォームアップ。
• ゾーン2（60–70%／RPE 3–4）：ベース作り。会話が可能。
• ゾーン3（70–80%／RPE 5–6）：テンポ。ややキツいが持続可能。
• ゾーン4（80–90%／RPE 7–8）：インターバル。明確にキツい。
• ゾーン5（90–100%／RPE 9–10）：全力域。短時間のみ。

心拍計がない場合はRPE（主観）でも十分管理できます。習慣的に記録して傾向を掴みましょう。

MAS（最大有酸素速度）を使った強度設定の考え方

MASは「有酸素的に最大で維持できる速度」の目安です。現場では以下の簡便法が使えます。

• 1200mタイムトライアル（できれば均一なトラック）：
  MAS（m/s）＝ 1200 ÷ 記録秒数。km/hは m/s × 3.6。
• 5〜6分走の総距離から算出する方法もあります（距離 ÷ 時間）。

メニューは「MASの何%で走るか」で決めると個別化が進みます。例：30-30インターバルを100–110%MASなど。

原則：伸び続けるためのトレーニング設計

オーバーロード・回復・超回復のバランス

• 少しだけ難しい刺激（量・強度・密度）を与える。
• 回復（睡眠・栄養・軽い運動）で適応を待つ。
• 疲労が抜けるタイミングで次の負荷を入れる。

「やり過ぎ」も「不足」も停滞のもと。週あたりの高強度セッションは2〜3回が目安です。

ピリオダイゼーション（年間→月間→週間）

• 年間：基礎→強化→試合期→移行期という流れで計画。
• 月間：3週積む→1週やや軽く（疲労を抜いて伸ばす）。
• 週間：試合日から逆算（MD-4に高強度、MD-2に中、MD-1は軽く等）。

個別化とポジション別最適化

同じチームでも、選手のMAS、ポジション、試合出場時間が違います。設定は「個人基準」。次章のポジション別アレンジも参考に。

モニタリング：RPE・心拍・主観疲労の活用

• セッションRPE（RPE×時間）を週合計で管理。
• 安静時心拍の上昇や睡眠の質低下は疲労サイン。
• 脚の重さ・筋肉痛・集中力も合わせて記録。

ウォームアップと走りの基礎作り

循環器系を上げる5分アクティベーション

• 1分：ジョグ→スキップ→バック走（各20秒）。
• 2分：前後サイドのシャッフル＋股関節回旋。
• 2分：低強度の加速（30m×4、60–70%）＋軽い方向転換。

可動性＋ランニングドリル（Aスキップ、カリオカ等）

• Aスキップ／Bスキップ：リズムと接地時間を短く。
• カリオカ：骨盤の回旋と股関節の連動。
• ハイニー・バットキック：ストライドとピッチのバランス。

加速・減速の基礎（10〜20m）と方向転換の準備

10m×6本（加速のみ）→10m加速＋5m減速×4→5mカットの方向転換×6。休息は歩きで十分。姿勢と足裏の接地意識を統一します。

ピッチ上“実戦ドリル”集：90分仕様のメニュー

4v4＋3ポゼッション・インターバル（高密度有酸素）

目的

狭いエリアでの連続関与と高心拍の維持。

設定

• グリッド：20×20m前後。4対4＋フリーマン3名。
• 作業：2分×6〜8セット、セット間レスト1分（歩き）。RPE 7前後。
• ルール：3タッチ以内、10本パスで1点など。

ポイント

守備側のスイッチの声、パス後の小移動を止めない。心拍はゾーン3〜4を目安。

6v6＋GKトランジションゲーム（攻守転換の反復）

目的

奪って出る、失って戻るの切り替えを高頻度で。

設定

• ピッチ：40×55m程度、両端にゴール。
• 3分ゲーム×4、各間レスト2分。RPE 7–8。

ポイント

シュート後の即時再配置をルール化（5秒以内に陣形回復）。

ハイプレス→即時奪回→カウンター3波（波状負荷）

目的

高強度の局面を連続で処理する能力。

設定

• コーチの合図でハイプレス→奪回→3本連続の速攻を規定。
• 90秒作業×5バウト、間2分。ゾーン4〜5。

ポイント

3波目まで質を落とさず、最後のフィニッシュ精度を要求。

リピートスプリント・シャトル20-20-20（RSA強化）

目的

短い回復での高速反復。

設定

• 20m往復×3（計120m）を30秒以内目標→レスト30秒。
• 6〜10本×2セット、セット間3分。

ポイント

ターンの減速・再加速を意識。タイムが落ちたら1本短縮して質を守る。

テンポ走×ボール保持（テンポコントロール能力）

目的

ゾーン3での持続と判断の両立。

設定

• 外周テンポ走（3分）→中央でボール保持2分→外周へ戻る。
• 3〜4周。テンポは会話困難レベル（RPE 6）。

コーナーtoコーナー・インターバル（大局面移動）

目的

サイドチェンジや大移動の再現。

設定

• コーナーフラッグから対角へダッシュ（約70m）→戻りジョグ。
• 45秒サイクルで12本。ゾーン4。

サイドバックの連続オーバーラップ・バウト

目的

縦の高速反復とクロス後の復帰走。

設定

• 自陣ハーフからオーバーラップ→クロス→全力帰陣。
• 60秒作業×6、間90秒。2セット。

9v9連続ゲーム（ボールアウト最小の持続負荷）

目的

ゲーム様式での長時間負荷。

設定

• 35×60m、オールプレー（タッチライン外は即ボール投入）。
• 12分×2〜3本、間3分。ゾーン3〜4。

ウェーブ走からのフィニッシュ反復（加減速×判断）

目的

速度変化からの決定力。

設定

• コーチの笛でジョグ→テンポ→ダッシュを切替（各5–7秒）。
• 切替3回目でボール受け→フィニッシュ。90秒×8。

アジリティラダー→50mスプリント連結（技術連動）

目的

素早い足さばきからの伸びやかな加速。

設定

• ラダー（2パターン）各5秒→即50mスプリント。
• 1分サイクル×8〜10。RPE 8–9。

走力補強（補助ラン）：校庭・トラックでの持久系

30-30インターバル（MAS比での設定）

• 30秒走（95–110%MAS）→30秒歩きorスロー。10〜20本。
• MAS 4.5 m/sなら30秒で135mが目安。マーカーを置いて管理。

4分インターバル×レスト2分（閾値に近い刺激）

• 4分×4〜6本、ゾーン4（RPE 7–8）→2分ジョグ。
• 呼吸は荒いがフォームを崩さないペース。

ファルトレク（地形や時間で変化をつける）

• 例：1分速い→1分ゆっくりを15〜20サイクル。
• 坂・芝・直線を混ぜ、接地とピッチを変える。

ビルドアップ走（ペース制御と配分力）

• 15分の中で5分ごとにRPE 4→5→6へ上げる。
• ラストはフォームと呼吸のリズムを意識。

ヒルスプリント（短時間高出力と接地強化）

• 上り20–30m×8–12本、歩き戻り。
• 地面反力の使い方と前傾を体に覚えさせる。

週2〜3回の“実戦スタミナ”メニュー例（インシーズン）

週2構成：試合−48h後の高強度→中強度の流れ

• MD+2：RSAやハイプレス系（ゾーン4–5）。
• MD+4/5：ポゼッションやテンポ走（ゾーン3）。

週3構成：高−中−低の波形設計

• MD+1/2：高（RSA・トランジション）。
• 中日：中（4分インターバル・9v9）。
• MD-1：低（スピードタッチ・セットプレー確認）。

試合前日（MD-1）の微調整とタイトニング

• 20〜30分：短い加速、セットプレー、ボールフィーリング。
• 発汗は軽く、神経系にキレを残す。

オフシーズン／プレシーズンの積み上げ方

基礎期：有酸素の土台と動き作り

ゾーン2〜3中心。ランニングドリル、モビリティ、軽い筋力。

強化期：閾値・テンポ・インターバルの導入

4分インターバル、30-30、ファルトレクを増やし、週2回の高強度を確保。

仕上げ期：RSAとゲームスピードの最適化

実戦ドリルの比率を上げ、9v9やトランジションゲームで最終調整。

ポジション別アレンジ

サイドバック／ウイング：縦反復と高速回数の確保

• オーバーラップ・バウト、コーナーtoコーナーを多めに。
• ラスト5分でクロス精度ドリルを合わせる。

センターミッド：連続介入と短距離反復の密度

• 4v4+3や6v6での「常に関与」を重視。
• 10–20mの加減速反復とスライドを混ぜる。

センターフォワード／センターバック：スプリント質と回復能力

• RSAと50mスプリント、対人後の再加速。
• 空中戦後の二次アクションまでを1セットに。

ゴールキーパー：短時間高出力と復帰走の設計

• ダイブ→起き上がり→5–10mスプリント→復帰の連結。
• ポジショニング移動のテンポ走を短時間で。

自主トレ・少人数・雨天の代替プラン

1人でできるボール有りスタミナ（狭小エリア）

• 8×8mグリッドで「2タッチ→マーカー突破→戻る」を60秒×8。
• 壁当て10本→5mダッシュ→ターン→再開のループ。

2〜4人でのテンポポゼッションとスプリント連結

• ロンド（3対1）90秒→2本の20mスプリント→ロンド再開。
• 合計15〜20分。役割交代で負荷を均等に。

室内／雨天：シャトル・サーキットの工夫

• 10-10-10mシャトル×10本→自重サーキット（スクワット、プランク）。
• マットとラインテープがあれば実施可能。

測定とモニタリング：伸びを可視化する

Yo-Yoテスト（IR1/IR2）の実施と解釈

20m往復の段階的テスト。到達レベルや総距離の増加が、有酸素と反復能力の向上の目安になります。実施条件（地面・シューズ・体調）を毎回揃えると比較が正確です。

30-15IFTによる速度設定と進捗管理

30秒走・15秒休を繰り返し、速度を段階的に上げるテスト。最終到達速度をもとにインターバルの距離やターゲット速度を設定できます。再測は4〜6週ごとが目安。

簡易シャトル（5-10-5等）での敏捷と疲労チェック

方向転換のキレや疲労の影響を確認。タイムが普段より落ちる日は負荷調整のサインです。

心拍・RPE・移動距離（GPS/スマホアプリ）の活用

心拍・RPE・移動距離の3点セットで把握。どれか1つに頼らず「複数の物差し」で判断しましょう。

回復戦略と栄養・水分補給

クールダウンとストレッチの位置づけ

5〜10分の軽いジョグ→静的ストレッチ。翌日の動き出しが変わります。痛みが強い部位は無理をしないこと。

炭水化物・たんぱく質・電解質のタイミング

• 運動後30分〜2時間：炭水化物（目安0.8〜1.2g/体重kg）、たんぱく質（約0.3g/体重kg）。
• 発汗が多い日は電解質（塩分・カリウム）も意識。
• こまめな水分摂取。体重減少が大きい日は追加補水。

睡眠と翌日のリカバリー走／モビリティ

睡眠は最強の回復策。翌日は20〜30分のゾーン1〜2のジョグ＋モビリティで巡りを戻します。

ケガ予防と“壊れない脚”づくり

ハムストリング対策（ノルディック等）

• ノルディックハム×2–3セット（少回数から）。
• ヒップヒンジ系（RDL、ブリッジ）で後鎖を強化。

ふくらはぎ・アキレス腱の耐久強化

• カーフレイズ（膝伸ばし・曲げ）各15–20回×3。
• 片脚のエキセントリックをゆっくり。

股関節・体幹の安定化と方向転換の保護

• サイドプランク、デッドバグ、モンスターウォーク。
• 切り返しで膝が内に入らないラインづくり。

スパイク選定と接地の癖を整える

接地が重い・踵着地が強いと疲労が蓄積しやすいことがあります。グラウンドに合うスタッド、適正なサイズを選び、ランニングドリルで接地を整えましょう。

メンタルとペーシング：賢く走り、賢く休む

前半の配分と“勝負どころ”の見極め

前半から飛ばし過ぎると終盤で失速。配置や相手の強みを見て「上げる局面」をチームで共有します。

呼吸法とレジリエンス（自己トーク）

苦しい時ほどリズム呼吸（2歩吸う・2歩吐く等）で落ち着きを。自己トークは短く肯定形で。

プレー強度の波を作るゲームマネジメント

ボール保持でペースダウン、ラインアップで休むなど「走らず休む」時間を設計。これも立派な戦術です。

よくある失敗とその回避策

高強度の入れすぎ／不足の見分け方

• 入れすぎ：安静時心拍の上昇、眠りが浅い、タイム低下。
• 不足：RPEが常に低い、試合での伸びが止まる。

連日ハードの落とし穴（隠れ疲労のサイン）

筋肉痛がないのに重だるい、集中しにくい日は“隠れ疲労”の可能性。思い切って回復日に振り替えましょう。

水分・補給ミスでのパフォーマンス低下

喉の渇きを感じてからでは遅れがち。開始2時間前から少しずつ補水、ゲーム前は糖質を軽く。

フォーム崩れと接地時間の悪化を防ぐ

疲れてきた時のフォーム維持が課題。短い技術ドリルをセット間に挟むと崩れにくいです。

Q&A：現場の疑問に答える

高校生の適正ボリュームとセット数

高強度セッションは週2〜3回が上限目安。同一部位に強い筋肉痛がある日は量を半分にし、技術中心へ。

短期間で試合に間に合わせたい時の優先順位

1. RSA（20-20-20、短いトランジションゲーム）。
2. 4分インターバルで心肺の底上げ。
3. 技術を落とさない範囲での質の維持。

疲れている日の代替メニュー

• ゾーン1〜2の20分ジョグ＋モビリティ。
• ボールタッチ1000回の技術デーに切替。

“持久走は必要？”への実戦的回答

必要かどうかは「目的次第」。土台づくりやリカバリーには有効。ただし試合の再現には、ポゼッションやインターバルとの組み合わせが前提です。

実行チェックリストと進捗テンプレート

週間チェック（負荷・睡眠・主観疲労）

• セッションRPE×時間の合計を把握したか。
• 睡眠時間と質（自己評価）を記録したか。
• 朝の安静時心拍・脚の重さをメモしたか。

試合日の準備と補給ルーティン

• 3〜4時間前：主食中心＋少量のたんぱく質。
• 60分前：軽食（消化の良い糖質）と補水。
• ウォームアップ：発汗し過ぎない範囲でキレ重視。

メニュー記録テンプレと振り返り

【日付】/【体調（1-5）】/【睡眠時間】【メニュー】例：4v4+3 2分×8（RPE7）【心拍】平均/最大（任意）【感じたこと】良かった点/改善点【次回の調整】強度↑ or 量↑ or 維持 or 回復

まとめ：2週間で効果を体感するための次の一手

スタータープランと優先ドリル3選

• 週2回：4v4+3（2分×6〜8）＋20-20-20 RSA。
• 週1回：4分インターバル×4〜6で心肺の底上げ。
• 毎回：5分のアクティベーション＋ランニングドリル。

伸びを数字で追う（指標の決め方）

• RSA本数の落ち幅、4分インターバルのペース維持。
• RPEの体感、Yo-Yoや30-15IFTの再測（4〜6週）。

継続のコツ：環境・仲間・仕組み化

• マーカーで距離を見える化、タイマーで自動進行。
• 2人組で声掛け、役割交代制でテンポ維持。
• 小さな達成を毎回1つ。記録→共有で定着。

後書き：
「走れるチーム」は、走る練習だけをしているチームではありません。ゲームのリズムに合わせた負荷設計、賢い回復、そして継続できる仕組み化が揃っています。今日の練習に、1つでいいので本記事のドリルやチェックを足してみてください。2週間後、息の整い方や終盤の一歩に変化を感じられるはずです。安全面に配慮しつつ、あなたの現場に合う形でアレンジしていきましょう。