90分の試合を最後まで走り切る。そのために必要なのは、ただ長く走る体力だけではありません。加速・減速・方向転換・スプリントの反復、そしてボールを扱いながらの判断。この記事では、走力を「持久力・スピード・スプリント反復」の3つに分け、12週間で高める練習計画と、週ごとの組み立て方、具体的なメニューまでをまとめました。現場でそのまま使える内容にこだわり、測定→計画→実戦化→振り返りの流れで、あなたの走力を数字と感覚の両方から引き上げます。
目次
はじめに：サッカーで「走り切る」とは何か
走力の定義（持久力・スピード・スプリント反復）
サッカーの走力は、単に長く走る力ではありません。次の3要素のかけ算です。
- 持久力（有酸素）：90分間、動き続ける土台。スピードを保つための燃料タンク。
- スピード（加速・最高速）：最初の3歩と伸び。相手に先に触る、背後を取る力。
- スプリント反復（RSA）：短い全力走を繰り返せる力。試合終盤でも速さが落ちにくい耐性。
この3つをバランスよく鍛えることで、走る量も質も上がり、プレーの選択肢が増えていきます。
90分の運動様式データと実戦で求められる体力要素
多くの試合データでは、フィールドプレーヤーの総走行距離はおおむね9〜12km。そのうち高強度走行（速いラン～スプリント）はおよそ1〜3kmで、全力スプリントは数十回に及ぶことが一般的です。さらに、小さな加速・減速・方向転換は数百回起こります。つまり、必要なのは「長距離を一定ペースで走る力」ではなく、頻繁なスピード変化を支える持久力と、短い高強度を繰り返す能力です。
練習計画の原則（過負荷・特異性・継続性・回復）
- 過負荷：少しずつ負荷を上げる（量・強度・頻度）。
- 特異性：試合で起こる動きに似せる（加速・減速・方向転換・ボール有）。
- 継続性：週のリズムを崩さない。小さな積み上げが効く。
- 回復：休むのも練習。疲労をリセットして次の質を保証する。
現状把握：走力を数値で見える化する
フィールドテスト（Yo-Yo IR1/IR2・クーパー走・30-15IFT）
- Yo-Yo Intermittent Recovery Test（IR1/IR2）：20mシャトル往復＋短い休憩。
IR1は有酸素寄り、IR2は高強度寄り。合計距離で現状把握できます。 - クーパー走（12分間走）：12分で走れた距離を記録。
おおよその最大有酸素速度（MAS）は「走行距離（m）÷720」で算出できます（km/h）。 - 30-15 Intermittent Fitness Test（30-15IFT）：30秒走＋15秒休を繰り返し、速度が徐々に上がるテスト。
最終到達速度（VIFT）がインターバル強度設定の目安になります。
同じテストを2〜4週ごとに再実施し、伸びを確認しましょう。
スプリントと加速の計測（10m/30m・反復スプリント能力）
- 10m/30mタイム：10mは加速、30mは最高速の指標。スマホのハイスピード撮影や手動計測でもOK（条件は毎回同じに）。
- 反復スプリント能力（RSA）：
例：30m×6本、レスト20秒、2セット（セット間3〜4分）。最速タイムと平均タイム、落ち率を記録。
RPE・心拍・簡易GPS/距離計の活用と記録方法
- RPE（主観的運動強度）：10段階などでその日のきつさを記録。
「RPE×時間（分）」で1日のトレーニング負荷を推定できます。 - 心拍：安静時心拍の上昇や睡眠の質が低下していないかをチェック。
- 簡易GPS/距離計：スマホのランアプリやトラックの距離表示でもOK。
「同じ場所・同じコース」で比較できるようにしましょう。
期間設計：12週間ロードマップ（オフ～プレシーズン）
フェーズ1（4週）：基礎有酸素・動きの質・筋力の土台
- 目的：心肺の土台作り、関節の可動性、基本の筋力。
- 主な内容：テンポ走・ビルドアップ、技術を伴う軽いインターバル、スクワット/ヒンジ/ランジ、RAMP型ウォームアップ。
- 頻度：週3〜5回（うち筋力2回、走2〜3回）。
- 目安：RPE6〜7中心、長めの休憩、フォーム最優先。
フェーズ2（4週）：スピード持久・閾値・方向転換耐性
- 目的：速いペースを持続、変化走、方向転換の負荷に慣れる。
- 主な内容：閾値走（ややキツい一定ペース）、30-15IFT基準のインターバル、505系の方向転換ドリル、プライオメトリクス。
- 頻度：週4〜6回（筋力2回、走2〜3回、小人数ゲーム1回）。
- 目安：RPE7〜8、休憩を短めに、進行は漸進。
フェーズ3（4週）：試合特異的負荷・RSA・小人数ゲーム
- 目的：試合に近い強度と流れ、スプリント反復の改善。
- 主な内容：RSA（直線/COD混合）、高強度インターバル（VIFT基準）、小人数ゲームでのトランジション強化、短時間の最高速刺激。
- 頻度：週4〜6回（強度高→中→回復→強度中→ゲーム→休）。
- 目安：RPE8前後のセッションを週2回、回復日を確保。
1週間の基本マイクロサイクル例
強度配分の原則（高・中・低の波形と連結）
- 高強度日の前後に低〜中強度を配置し、質を確保。
- 同じ部位への刺激が連続しすぎないよう走×筋力×ゲームの順序を工夫。
- 週の合計負荷（RPE×時間）を段階的に増やし、3〜4週目で一旦軽くする。
週5回/週3回の両パターン設計
週5回例
- 月：加速・最高速（フライング30）＋短いプライオ
- 火：有酸素インターバル（VIFT70〜85％）＋補助筋
- 水：オフ/回復（モビリティ・軽いスイム/サイクリング）
- 木：RSA（直線＋方向転換）
- 金：筋力（下半身メイン）＋コア
- 土：小人数ゲーム（4v4〜7v7）
- 日：オフ
週3回例
- 火：加速・最高速＋全身筋力
- 木：有酸素インターバル（テンポ/ファルトレク）
- 土：小人数ゲーム＋短いRSAブロック
休養・アクティブリカバリーの入れ方
- 疲労が強い日はRPE3〜4のサイクル運動・ウォーキング・モビリティのみ。
- 睡眠不足の日は強度を落とし、翌日に回す判断も有効。
ウォームアップと動き作り
RAMP法（体温上昇・活性化・可動・促通）の組み立て
- Raise：軽いジョグ→サイドシャッフル→スキップ（3〜5分）
- Activate：中臀筋・体幹・足首のアクチベーション（バンド歩行、デッドバグ）
- Mobilize：股関節・足首中心にダイナミックストレッチ（ランジ+ツイスト、脚振り）
- Potentiate：加速に近い動き（Aスキップ、3〜5本の流し、ショート加速）
股関節・足首のモビリティ優先課題
- 股関節：ワールドグレイテストストレッチ、90/90ヒップスイッチ
- 足首：壁くるぶしタッチの背屈ドリル、カーフレイズ（膝伸展/屈曲）
ハムストリングス保護のダイナミックドリル
- ハイニー→バットキック→Aラン（各20〜30m）
- スティックドロップ→3歩加速（反応走）
- 軽いwicket run（マーカー間をリズムよく通過）
- スプリント前に段階的に速度を上げる流しを2〜3本
筋力とパワー：走力の土台を作る
下半身プッシュ/プルの基本（スクワット・ヒンジ・ランジ）
- スクワット系：ゴブレットスクワット→フロント/バックへ進行（6〜8回×3セット）
- ヒンジ系：ヒップヒンジ→ルーマニアンデッドリフト（6〜8回×3セット）
- ランジ系：リバースランジ/ブルガリアンスクワット（8〜10回×2〜3セット）
片脚安定性と体幹（アンチローテーション・アンチフレクション）
- 片脚RDL、ステップダウン、バランスリーチ
- 体幹：パロフプレス、デッドバグ、サイドプランク（20〜40秒）
- 狙いは「固める」ではなく、力を素早く伝えるための安定
弾性とSSC（プライオメトリクス/バウンディング）
- ポゴジャンプ（両脚→片脚）、スプリットジャンプ、バウンディング
- 各8〜12回×2〜3セット、高品質・十分休憩が原則
有酸素を賢く鍛える（長く動き続ける力）
低～中強度インターバル（テンポ走・ファルトレク・ビルドアップ）
- テンポ走：快適だがややきついペースで10〜20分×1〜2本
- ファルトレク：3分速め＋2分ゆっくりを5〜8セット
- ビルドアップ：10分ごとにペースアップ、合計30〜40分
MAS/VIFTを使った強度設定とペース管理
- MAS（最大有酸素速度）：クーパー走などから算出。
例：MASの90〜100％で3〜5分走×4〜6本、レスト2分 - VIFT（30-15IFTの最終速度）：インターバルの基準。
例：15秒走（VIFTの95〜100％）＋15秒歩き×10〜20本 - ペースは「毎回同じ環境」「同じ計測法」で管理
ボールを使う有酸素（ポゼッション系・ラウンドロビン）
- 4v2〜6v3のポゼッション：制限タッチ・タイマーで強度管理
- ラウンドロビン形式で休憩短めに回す（稼働時間を確保）
スプリント持久と反復スプリント能力（RSA）
直線スプリント反復（15–30m×高品質レップ）
- 15〜30m×4〜6本×2〜3セット、完全回復寄り（レスト45〜90秒、セット間3分）
- 質優先。タイムが落ち始めたら終了または延長レスト
方向転換付きRSA（505・プロアジリティ応用）
- 505ドリル：10m加速→5m手前でターン→5m戻る
- プロアジリティ（5-10-5）を反復形式で
- 直線とCODを交互に入れて試合に近い疲労に適応
レスト比と本数で試合強度へチューニングする
- 初期：レスト長め（1:6〜1:8）でフォーム維持
- 中期：レストを圧縮（1:4〜1:5）して反復耐性を獲得
- 後期：本数を増やすか、方向転換を増やすことで負荷アップ
スピードと加速：最初の3歩を速くする
姿勢・腕振り・接地の基本メカニクス
- スタート時はわずかに前傾、地面を後方へ強く押す意識
- 腕振りは大きく速く、肘は90度前後、肩はリラックス
- 接地は足の真下〜やや前、接地時間を短く
加速ドリル（壁押し・Aマーチ/スキップ・メッドボール）
- 壁押しドリル：身体角度と押し感覚を作る
- Aマーチ/Aスキップ：膝の高さと接地リズム
- メディシンボール前投げ：地面反力の方向を学ぶ
最大スピードの安全な獲得（フライング30/漸進法）
- 助走20m→計測区間10〜30m（フライング10/20/30）
- ウォームアップ→流し→90％→95％→100％へ段階的に
- 最高速刺激は週1〜2回、各2〜4本でOK
小人数ゲームで走力を実戦化
コートサイズ×人数で強度を設計する考え方
- 小さめ＋人数少：方向転換・加減速が増える（高心拍）
- 広め＋人数少：スプリント距離が伸びる（最高速刺激）
- ルールと時間管理で強度を一定に保つ
トランジション重視のルール設定（制限時間/方向転換）
- シュートまでの制限時間、2タッチ制限、ターンポイントの設定
- 得点後すぐリスタートで切れ目を減らす
ポジション差の負荷調整（CM/SB/WG/CF）
- CM：連続稼働が多い→レスト短めで回す
- SB/WG：ロングスプリント多め→広めの設定で
- CF：反転・加速→ターン制限、狭い中での反応走
具体メニュー：フィールドとジムのセット
45分でできるハイブリッドセッション
- 0〜10分：RAMPウォームアップ＋Aスキップ
- 10〜20分：フライング20×3本＋ポゴジャンプ×2セット
- 20〜35分：VIFT75〜85％の15-15×10〜16本
- 35〜45分：コア（パロフプレス/サイドプランク）＋クールダウン
90分走り切るための週2回メニュー例
Day1（強度高）
- ウォームアップ→加速ドリル
- RSA：25m×6本×2セット（レスト20〜25秒/セット間3分）
- 小人数ゲーム：5v5×4分×4本（レスト2分）
- 補助筋力：ブルガリアンスクワット8回×3、RDL8回×3
Day2（強度中）
- テンポ走：12〜15分×2本（RPE6〜7）
- 技術系ポゼッション：4v2×2分×6〜8本（レスト1分）
- 体幹＋モビリティ：15分
家・公園でも可能な代替メニュー（器具最小）
- 坂ダッシュ（10〜20m×6〜10本）＋歩いて下りレスト
- 自重筋力：片脚スクワット補助、ヒップヒンジ、カーフレイズ
- ファルトレク：2分速め＋2分ゆっくり×6〜10セット
試合週の調整（インシーズン）
試合3日前～前日の流れ（高→低→鋭さ）
- −3日：短い最高速刺激（フライング20×3〜4）＋軽いRSA
- −2日：技術・戦術メイン（RPE5〜6）、インターバルは短く
- −1日：15〜25分のシャープニング（流し、反応ドリル）
リカバリーと微調整（タクティカル連動）
- 試合翌日：アクティブ回復（RPE3〜4）、モビリティ
- 中2〜3日：戦術テーマに合わせて走の質と量を微調整
遠征・連戦時の簡易プランと時短メニュー
- 到着後：10〜15分のRAMP＋流し2〜3本で体内時計を合わせる
- 連戦中：最高速刺激は流し90〜95％×2〜3本に短縮
リカバリーと故障予防
睡眠・栄養・水分補給の基本チェック
- 睡眠7〜9時間、寝る前のスマホ光を控える
- 試合/練習後30〜60分で炭水化物＋たんぱく質補給
- 汗量に合わせて水分・電解質を調整
ハムストリングス/股関節/足首の予防ルーティン
- Nordicハム（週1〜2回、低ボリュームから）
- ヒップヒンジとグルートブリッジで臀筋活性
- 足首の背屈ドリル＋カーフレイズ（膝伸展/屈曲）
DOMSと過負荷サインの見極めと対応
- 筋肉痛（DOMS）は通常2〜3日で軽減。動ける範囲で循環を促す。
- 痛みが鋭い/偏る、動作に支障→負荷を落として専門家に相談
- 安静時心拍増、睡眠質低下、やる気の低下は疲労蓄積サイン
よくある誤解と落とし穴
長距離走だけでは走り切れない理由
サッカーは速度変化と方向転換が多いスポーツ。一定ペースの長距離だけでは、加速・減速・スプリント反復の耐性が身につきにくい。長い走りは基礎として活かしつつ、試合特異的なインターバルとRSAを入れましょう。
疲労を根性で上書きしない（質の確保）
疲労が強い状態で無理に高強度を続けると、フォームが崩れ、故障リスクが上がります。質の高い反復こそが速さと持久の両方を伸ばします。
体幹トレの目的を履き違えない（剛体ではなく伝達）
体幹は固めるだけではなく、下半身の力を上半身へ、上半身の安定を下半身へ伝える役割。アンチローテーション系で「ぶれない伝達」を鍛えましょう。
レベル別・ポジション別の調整
初心者/復帰者向けの強度スライダー
- 本数やセット数を2/3に、レストを1.5倍に
- 方向転換ドリルは角度を浅く・距離短く
- 翌日の状態を見て次回の負荷を調整
SB/CM/WG/CFで変わる走力プロファイル
- SB：オーバーラップのロングスプリント→広いエリアのゲーム＋直線RSA
- CM：連続的な移動＋圧縮エリア→テンポ走＋短レストの小人数ゲーム
- WG：最高速と再加速→フライング走＋縦方向のスプリント反復
- CF：ターン後の加速→背負い→抜け出しの反応走＋短距離加速
高校生と社会人の生活制約への適応
- 高校生：部活のスケジュールに合わせ、最高速刺激を短時間で週1確保
- 社会人：週2〜3回でもOK。45分ハイブリッドを軸に継続
進捗管理とデータの使い方
再テストのタイミングと目標設定の更新
- 2〜4週ごとにYo-Yo/クーパー/30-15IFT/10m/30mを再測
- 伸びた指標に合わせて、次の4週間の目標を更新
RPE×ボリュームで疲労を見える化する
- セッション負荷＝RPE×時間（分）を週ごとに合計
- 3週蓄積→1週軽め（−20〜30％）の波で過負荷を避ける
GPSなしでもできる距離・速度の推定
- トラックや直線路でマーカーを20m・30mに設置しタイム計測
- 同じ場所・同じ靴・似た気温で比較する
環境と道具の最適化
シューズ選びと路面（芝/土/トラック）の違い
- 芝：スタッドでグリップを確保。最高速時は滑りに注意。
- 土：反発が弱く疲労しやすい。ボリューム控えめ。
- トラック：スピード練習に最適。コーナーでの負担に注意。
暑熱・寒冷・雨天での調整ポイント
- 暑熱：開始前の補水、休憩を増やす、日陰でクールダウン
- 寒冷：ウォームアップを長めに、厚着→徐々に脱ぐ
- 雨天：滑りやすい動き（急停止・急ターン）を控えめに
心拍計・タイマー・コーン等の最小装備
- タイマー/スマホ、コーン4〜8個、ミニゴールがあれば十分
- 心拍計があれば回復具合の判断がしやすい
まとめ：90分を走り切るチェックリスト
日・週・月の優先順位リスト
- 毎日：睡眠・補水・5〜10分のモビリティ
- 毎週：最高速刺激（短時間）×1、RSAまたはインターバル×1〜2、筋力×1〜2
- 毎月：簡易再テスト→目標更新→計画微調整
継続の仕組み化（習慣・記録・フィードバック）
- RPE・合計時間・スプリント本数をメモ
- 同じテスト・同じ環境で比較してモチベーションを維持
- 小人数ゲームで「実戦化」しながら楽しむ
次のアクション（今日から始める3ステップ）
- 1）クーパー走かYo-Yoで現状を測る
- 2）今週の高強度1回＋中強度1回をカレンダーに固定
- 3）練習の最初にRAMP、最後にモビリティを5分ずつ
あとがき
走力は、速さと持久の「折り合い」を自分の中で見つける作業です。正しい強度で、正しい頻度で、正しい方向に少しずつ。今日の1本、1セットが、90分の最後の1mに効いてきます。無理なく、でも確実に。あなたのペースで積み上げていきましょう。
