サッカーオフシーズンのフィジカル作り方、科学的に90日で差がつく鍛錬術

「サッカーオフシーズンのフィジカル作り方、科学的に90日で差がつく鍛錬術」。この90日間は、来季の自分を作り替えるための最短距離です。この記事では、科学的な原則に基づいた12週間のロードマップと、週ごとに迷わない具体メニュー、テストと回復の仕組みまで、現場で即使える形に落とし込みました。時間や設備が限られていても大丈夫。必要十分な刺激を、効率よく積み重ねていきましょう。

序章：オフシーズンが勝敗を分ける科学的理由

この記事のゴールと読み方

ゴールは明確です。90日で「走れる強さ」を作り、ケガ少なくプレー強度を一段引き上げること。そのために、(1)計測→(2)計画→(3)実行→(4)再計測の流れで進みます。まずは全体像を把握し、ベースライン評価を行い、各フェーズの週メニューをそのまま使ってOK。時間がない人は「ミニマムプロトコル」の章だけでも実践できます。

オフシーズンとインシーズンの負荷の違い

インシーズンは試合とチーム練習が中心で、疲労管理が優先。高強度刺激は「維持」が精一杯になりがち。一方オフシーズンは、競技負荷が下がるため「能力の底上げ」に使える稀少な期間です。ここで筋力とスプリント基盤を作ると、シーズン中にパフォーマンスが安定しやすく、ケガの予防にもつながります。

パフォーマンスを決める5要素（筋力・パワー・スピード・持久・アジリティ）

• 筋力：すべての出力の土台。接触プレーや減速で効く。
• パワー：短時間で力を出す能力。ジャンプ、ファーストステップに直結。
• スピード：加速と最高速。サッカーでは10〜30mの質がカギ。
• 持久：高強度の反復を支える燃費。終盤の失速を防ぐ。
• アジリティ：減速→方向転換→再加速＋状況判断。ゲームの再現性が重要。

トレーニング原則（過負荷・特異性・漸進性・回復・個別性）

• 過負荷：現状より少しだけ難しい刺激を継続。
• 特異性：サッカーの動き・速度・姿勢に近い練習を増やす。
• 漸進性：週単位でボリュームや強度を小さく上げる。
• 回復：睡眠・栄養・オフ日で適応を最大化。
• 個別性：年齢、ケガ歴、設備に合わせて微修正。

90日設計の全体像：12週間ロードマップ

4フェーズ概要（再構築/筋力/出力・スピード/統合）

1. 週1-3 再構築：可動性、基礎筋力、有酸素の土台。
2. 週4-6 最大筋力：ビッグリフトで出力の器を大きく。
3. 週7-9 スピード・パワー転換：速さと反発力へ変換。
4. 週10-12 統合：ゲーム負荷に馴染ませてピークへ。

週あたりのテーマ配分（S&C/スプリント/アジリティ/持久）

• S&C（筋力・パワー）：2〜3回/週
• スプリント：1〜2回/週（短時間・高品質）
• アジリティ：1回/週（反応課題を付与）
• 持久：1〜2回/週（テンポ走やインターバル）

ボリュームと強度の波（マイクロ/メゾサイクル）

基本は「2週上げて1週やや下げる」リズム。例：Week1中、Week2中〜高、Week3中。メゾサイクル終盤は疲労を抜き、次フェーズの立ち上がりをスムーズにします。

テーパリングの考え方と再テスト時期

Week9終わりとWeek12に再テスト。最後の2週間はボリュームを20〜40%落とし、強度は維持。神経系のキレを残します。

ベースライン評価と目標設定

現状評価テスト（CMJ、30m、Yo-Yo IR1、Tテスト、片脚バランス）

• CMJ（垂直跳び）：連続3回の最高値。
• 30mスプリント：10m/20m/30mのスプリットが取れれば尚良。
• Yo-Yo IR1：中強度反復の指標。
• Tテスト：方向転換の指標。フォームの安定も観察。
• 片脚バランス：左右差と足首の安定感を確認。

ケガリスクの簡易チェック（ハム/股関節/足首）

• ハム：ヒップヒンジでの腰丸まり有無、違和感。
• 股関節：スクワットでの膝の内倒、可動域。
• 足首：しゃがみ込みで踵が浮かないか、片脚カーフレイズの左右差。

KPIとSMART目標の立て方

例：30mを0.15秒短縮、CMJ+3cm、Yo-Yo IR1+200m。具体的・測定可能・達成可能・関連性・期限を満たす設定にします。

データ管理（RPE、HRV、セッション時間、主観回復度）

• RPE：セッションのキツさ（1〜10）。
• HRV：朝の変動で疲労傾向を把握（対応アプリでOK）。
• 時間：1回の合計分数を記録。
• 主観回復度：睡眠/筋肉痛/ストレスを10点満点で。

フェーズ1（週1-3）：再構築と可動性の再獲得

目的：動作の質と基礎耐性の底上げ

まずは「痛みなく、綺麗に動ける」体へ。テンポ動作と片脚系でコントロールを取り戻します。

モビリティ＆スタビリティ（足/股関節/胸椎/肩）

• 足：足指グリップ、カーフレイズ、足裏リリース。
• 股関節：90/90、ヒップエアプレーン。
• 胸椎：スレッド・ニードル、胸椎回旋。
• 肩：バンドプルアパート、Y-T-W。

筋持久〜基礎筋力（テンポ・ユニラテラル・アイソメトリック）

• スプリットスクワット 3秒下ろす×8〜10回×3セット
• RDL（軽負荷）×8回×3セット
• プランク/サイドプランク 30〜45秒
• カーフレイズ 12〜15回×3セット

有酸素のベース（ゾーン2、テンポ走）

会話できる強度で20〜40分、週2回。フォームを崩さないテンポ走（10〜20分）を1回。

週サンプルメニューとボリュームの目安

• Day1：S&C（下半身基礎）＋コア＋モビリティ
• Day2：ゾーン2ラン/バイク 30分
• Day3：S&C（上半身・背面）＋アイソメ
• Day4：テンポ走 15分＋ドリル（Aスキップ等）
• Day5：アジリティ基礎（減速フォーム）

進捗判定と次フェーズへの基準

痛みなく全メニュー実施、片脚動作の左右差が小さく、RPEが過剰に高くない（7以下目安）。

フェーズ2（週4-6）：最大筋力の獲得

目的：出力の土台となる最大筋力を上げる

低回数・高強度で「押せる・引ける・持ち上げる」能力を伸ばします。休息長めで質を優先。

ビッグリフトの導入（スクワット/ヒンジ/プッシュ/プル）

• フロントスクワット or バックスクワット 5×5（RPE7-8）
• RDL 4×6
• ベンチプレス or プッシュアップ加重 4×5
• 懸垂 or ラットプル 4×6〜8

ハムストリング保護（ノルディック、RDL、コペンハーゲンプランク）

• ノルディックハム 2〜3×3〜5（補助OK）
• コペンハーゲンPL サイド 20〜30秒×左右×2
• ヒップスラスト 3×6〜8

無酸素持久（インターバル、シャトル）

15〜30秒高強度＋45〜90秒レストを8〜12本。シャトル（20m往復）で方向転換も追加。

週サンプルメニューと安全管理

• Day1：下半身ビッグリフト＋ノルディック＋短距離加速3〜5本
• Day2：上半身＋コア（アンチローテーション）
• Day3：インターバル走（20秒×10本）
• Day4：全身補強＋モビリティ

ウォームアップは8〜12分。バー速度が落ちたらセットを打ち切る判断も。

進捗判定（挙上速度・RPE・フォーム）

RPE9に近づきすぎない。フォーム崩壊前で止める。可能なら同重量の挙上速度が向上しているかを確認。

フェーズ3（週7-9）：スピードとパワー転換

目的：筋力を競技スピードへ変換

「軽く・速く・正確に」。負荷は中程度、速度は最大。レストを十分に取り、質で勝負。

プライオメトリクス（連続反発、ドロップジャンプ、バウンディング）

• ドロップジャンプ（20–40cm）3×5
• 連続リバウンドジャンプ 3×6〜8
• バウンディング 2×20m

スプリント（加速・最高速・メカニクス）

• 加速：10–20m×4〜6本（完全回復）
• 最高速：30–40m×3〜5本
• メカニクス：Aドリル、壁ドリル、フライング20m

アジリティと方向転換（反応・認知負荷の付与）

コーチのコールや色コーンで反応条件を与える。減速→切返し→再加速を短時間で。

週サンプルメニューと回復設計

• Day1：パワーリフト（軽中負荷）＋プライオ
• Day2：スプリント（加速＋最高速）
• Day3：アジリティ（反応付き）＋短インターバル
• Day4：有酸素ベース or 低強度回復走 20分

睡眠を最優先。脚の張りが強い日はジャンプ量を30%カット。

進捗判定（接地時間、飛距離、タイムの安定度）

動画で接地の短さを確認、ジャンプの反発感、スプリントのタイムが安定しているか。疲労でバラつく日は量を抑える。

フェーズ4（週10-12）：ゲーム統合とプレシーズン移行

目的：試合様式への統合とピーキング

個別で高めた能力を、ゲームの流れに馴染ませる段階。過剰なボリュームは避け、強度を選び抜く。

小規模ゲーム（SSG）と外部負荷の設計

3v3〜5v5で高強度間欠を再現。時間は短く、休息を確保（例：4分×4セット、レスト2分）。

エネルギーシステムのブレンディング（スプリント反復×持久）

RSA（反復スプリント能力）を狙い、20–30mスプリント×6〜10本、間30–40秒歩き。セット間は長めに。

テーパリングと疲労管理

Week11〜12はボリューム20〜40%減。スプリントは本数を絞り質をキープ。可動域と睡眠を整える。

週サンプルメニューと最終テスト

• Day1：スプリント短本数＋プライオ少量
• Day2：SSG＋技術練習
• Day3：回復セッション（モビリティ・ゾーン2 20分）
• Day4：最終テスト（30m、CMJ、Yo-Yo、Tテスト）

次シーズン開始へのブリッジ

最終週は「軽く速く」。強度の高い対人は過密にしない。翌週からのチーム合流に向け、足首・ハムのケアを入念に。

主要コンポーネント別の鍛錬術

最大筋力：レップスキーム（5×5、3×5、3×3）と漸進

週ごとに同一セット法で2.5–5kgずつ上げる、または同重量でレップを+1。フォームが崩れたら据え置き。

パワー：軽中負荷×高速度（MBスロー、ジャンプ、オリンピックリフトバリエーション）

• メディシンボールスロー（胸前/オーバーヘッド）3×5
• ハングパワークリーン or ハイプル 3×3（軽中負荷で速く）
• ジャンプスクワット 3×5

スプリント：週2回の最小限プロトコル（加速/最高速）

• DayA：10–20m×6、完全回復
• DayB：フライング20m×4、ビルドアップ充分

アジリティ：減速→再加速→認知の三層設計

まず減速技術（低い重心・胸の向き・足の位置）→切返し→反応条件を追加。疲労時はボリュームを削って質を守る。

持久：Yo-Yo向上のための遠近ミックス（テンポ＋インターバル）

テンポ走（10〜20分）＋短インターバル（15–30秒高強度）を同週で組合せ、回復日は完全休養かゾーン2へ。

体幹と姿勢制御

アンチエクステンション/アンチローテーション中心の設計

• デッドバグ、パロフプレス、ロールアウト 20〜30秒/8〜10回

片脚支持と骨盤制御（ランジ系、スプリットスタンス）

フロント/リアフットエレベーテッドスプリットスクワットで骨盤の傾きをコントロール。鏡や動画で確認。

呼吸と内圧（ブレーシングとリブケージの整合）

鼻吸気で側腹部に広がりを感じ、吐きながら肋骨を下げて腹圧を保つ。重い挙上前に2呼吸。

ピッチ上の姿勢に繋げるドリル

加速ドリル中に「骨盤前傾過多」を避け、胸と骨盤の向きを一致させる意識を反復。

けが予防とリスク管理

ハムストリング、足首、鼠径部の予防ルーティン

• ノルディック、コペンハーゲン、アンクルホップ、アーチ作りドリルを週2〜3回少量。

量と強度のモニタリング（RPE、ACWRの活用イメージ）

急なボリューム増を避ける。直近1週間の負荷が直前1ヶ月平均から大きく跳ねないよう意識する程度でOK。

痛みが出たときの対応（休止・修正・専門家相談の目安）

鋭い痛みや腫れは中止。48時間で改善しない場合は専門家へ。フォーム修正とボリューム調整で再開を。

シューズ/スパイク選びと地面状況の考慮

ピッチ硬度に合うスタッド長を選択。新品は短時間から慣らす。踵カップの安定性もチェック。

リカバリーの科学

睡眠の優先順位と具体策（就寝ルーティン、光・温度）

就寝前60分は強い光とスクリーンを避け、室温18〜20℃目安。起床/就寝時刻を固定し、昼寝は20分以内。

栄養による回復支援（タンパク質/炭水化物/鉄/ビタミンD）

体重×1.6〜2.2g/日のタンパク質、トレ後は炭水化物も併せて。鉄やビタミンDは不足しやすい人は医療的評価の上で補う。

クールダウン、ストレッチ、コンプレッションの位置づけ

低強度のクールダウン5〜10分で循環促進。ストレッチは「張りが強い部位」を中心に。圧着ウェアは主観回復の助けになることがある。

暑熱・寒冷環境への適応と水分戦略

暑熱ではこまめな水分＋電解質、練習時間の前倒し。寒冷ではウォームアップを長めにし、露出部を減らす。

栄養戦略と体組成

エネルギーバランスと体重管理（増量・減量の設計）

増量は+200〜300kcal/日、減量は−300〜500kcal/日を目安にゆっくり。急激な変化はパフォーマンスを落としやすい。

炭水化物周期化（高強度日/低強度日）

高強度日は炭水化物を多め、低強度日は控えめに。トレ前後に重点配置。

水分・電解質とパフォーマンス

体重の2%の脱水でパフォーマンス低下が起こりやすい。トレ前後で体重を測り、減少分を目安に補給。

サプリメントのエビデンス概観（クレアチン、βアラニンなど）

• クレアチン：パワー・スプリント反復の改善が示されることがある。
• βアラニン：短〜中時間の高強度で有効な場合あり。
• カフェイン：注意力と出力向上に寄与することがある。耐性と就寝への影響に配慮。

時間と設備が限られる場合の代替プラン

器具なし/自重トレの置き換えアイデア

• ブルガリアンスクワット、片脚RDL（ダンベルなし）
• プッシュアップ各種、テーブルロウ
• ジャンプスクワット、小さな連続ホップ

30分ミニマムプロトコル（全身×スプリント）

ウォームアップ5分 → スプリント10m×6（完全回復）→ サーキット（スクワット15、プッシュアップ12、ランジ10/脚、プランク30秒）×3 → クールダウン。

学校・公園・自宅での工夫

階段でヒルスプリント、ベンチでステップアップ、タオルでアイソメトリック。ボールを使った反応ドリルも可。

移動日/テスト週の省エネ設計

移動日はモビリティ＋コア10〜15分。テスト週はメインセットを半分に。

ポジション別の重点ポイント

FW：短時間高出力と加速の最大化

10〜20m加速、ジャンプ系、対人で押し負けない下肢・体幹。

MF：反復スプリント能力と方向転換の持続

RSA、テンポ走＋シャトル。接触後の再加速に強い。

DF/サイドバック：後退→前進の切替と長距離スプリント

バックペダル→ターン→ロングスプリントのドリル。ハムと股関節のケアを厚めに。

GK：反応速度、ジャンプ、投擲のパワー

短距離の横移動、メディシンボールスロー、ドロップジャンプの接地質。

年代・レベル別の注意点

高校生：成長期への配慮と動作学習の優先

フォーム最優先。負荷は段階的に。睡眠と栄養を疎かにしない。

大学生/社会人：疲労管理と仕事・学業との両立

週2高強度＋週1回復で十分効果あり。移動や残業日に合わせて柔軟に。

復帰期の個別調整（ケガ明けの進行目安）

痛み0/10で動けるメニューから。跳躍・スプリントは段階的に再開。

保護者が支える生活習慣と安全配慮

睡眠環境づくり、食材の準備、練習後の補食サポートが戦力。

よくある失敗と回避法

走り込み偏重によるスピード低下

ロング走のやり過ぎで出力が落ちる。短距離スプリントの質を優先。

重量至上主義でのフォーム破綻

重さよりも速度と安定。崩れたら即ストップ。

回復軽視と慢性疲労

睡眠不足は伸びを相殺。週1の軽減日を固定。

計画の一貫性不足と測定の欠如

最低限のKPIを週1で記録。小さな上達を見逃さない。

SNS情報の鵜呑みを避ける判断基準

個別性と再現性をチェック。目的・負荷・頻度が明確な情報を採用。

進捗の見える化とモチベーション設計

毎週のKPIダッシュボード（簡易テンプレート例）

項目：体重、睡眠時間、RPE平均、CMJ、10m、30m、走行時間、主観回復度。色分けで増減を可視化。

トレーニング習慣化の工夫（実行意図・トリガー）

「月水金の起床後30分にコア」など行動の紐付けで自動化。

小さな勝利の設計と報酬サイクル

週の達成でご褒美を用意。仲間と共有し合うと継続率が上がる。

チームメイト/家族を巻き込む仕組み

共同トレの日を作る、記録を見せ合う、役割分担で支え合う。

FAQ：現場でよくある疑問に回答

体を大きくしたいが重くなりたくない時の指針

筋力・パワー重視で低〜中レップ、スプリントは継続。摂取カロリーは微増に。

スプリント前の最適なウォームアップ

ジョグ→動的ストレッチ→ドリル（Aスキップ等）→流し2〜3本→全力本番。

インソール・スパイク選びの考え方

足型に合うこと、踵の安定、ピッチに適したスタッド。違和感があるなら無理に使わない。

暑熱下のトレーニング戦略

時間帯の工夫、水・電解質の事前補給、強度の段階的適応。体重減少をチェック。

オーバートレーニングのサインと対処

睡眠質低下、安静時心拍上昇、やる気の低下、パフォーマンス停滞が続くときは即ボリュームを下げる。

90日後の次の一手

インシーズン維持プラン（最少刺激の原則）

週1〜2回、合計40〜60分でOK。重さは維持、ボリュームは最小。

再テストと計画のリビルド

30m、CMJ、Yo-Yo、Tテストを再計測。伸びた項目・停滞項目から次の重点を決める。

年次計画への接続（メゾ→マクロ）

オフ→プレ→インの波を俯瞰し、試合日程から逆算。ピークの時期を明確に。

個人課題のフォーカス化

ポジション要求と自分のKPIギャップに的を絞り、8〜12週間の次プランへ。

用語集と測定指標の基礎

トレーニング用語の整理（RPE・HRV・ACWRなど）

• RPE：主観的運動強度。セッション全体のキツさ。
• HRV：心拍変動。回復傾向の参考。
• ACWR：短期/中期の負荷比。急上昇回避の目安。

主要テストの測定方法と注意点

• 30m：同じ場所・同じシューズ・同条件で。
• CMJ：手の振りを一定に。連続3回で最高値。
• Yo-Yo IR1：体調良好日に実施、途中離脱も可。

単位・指標の意味と読み解き方

kg（重量）、m/s（速度）、cm（跳躍）、秒（タイム）。増減は週単位で滑らかに見るのがコツです。

まとめ：90日で「走れる強さ」を標準装備に

オフシーズンは、最短で自分を変えられる時間です。測る→計画する→実行する→また測る。この当たり前のサイクルを、12週間のフェーズ設計に落とし込めば、筋力・スピード・持久・アジリティが噛み合い、プレーの質は確実に上がります。完璧を求めるより、続ける工夫を。今日の1セット、1本のスプリントが、90日後の差になります。あなたの次のシーズンは、きっと違って見えるはずです。