「サッカー中学生の筋トレメニュー 安全・成長期対応の週3プラン」をテーマに、成長期でも安心して取り組める、技術重視のトレーニング設計をまとめました。研究やスポーツ現場の知見で確かめられている範囲をベースに、無理なく成果が積み上がるように構成しています。器具がなくてもできる代替メニューも用意。最初の2週間は“軽く・正確に”を合言葉に、痛みゼロで進めてください。
目次
はじめに：中学生に筋トレは必要？安全性とメリットの整理
成長期の骨・筋・成長板の基礎知識（わかりやすく）
中学生は骨も筋も急成長する時期です。骨の端には「成長板（骨端線）」があり、ここが閉じるまで身長は伸び続けます。成長板は柔らかくダメージに弱い一方、適切な運動刺激は骨密度や筋力の発達を助けます。ポイントは「大きな重さよりも、正しい動きと適切な回数」。急激な負荷や痛みを我慢した継続は、成長板へのストレスを高めるので避けましょう。
「背が伸びなくなる」は本当？研究でわかっていること
適切に指導・管理されたレジスタンストレーニング（筋トレ）が身長の伸びを妨げるという根拠は示されていません。むしろ、フォーム重視・軽〜中負荷での反復は、ケガの予防、運動スキルの向上、骨密度の改善に役立つと報告されています。問題になるのは、フォーム崩れのまま高重量を扱う、痛みを無視する、休みなく追い込む、といったやり方です。
サッカー選手に必要な基礎体力（スプリント・方向転換・キックの土台）
- スプリント：地面を強く・速く押す足（足関節・ハムストリングス・臀筋）
- 方向転換：減速→再加速のコントロール（ヒンジ動作・片脚安定・体幹）
- キック：骨盤と胸郭の連動（体幹の安定＋股関節可動＋足部の使い方）
これらの土台を安全に伸ばすための「週3プラン」を、以下で具体化します。
安全設計の原則：成長期対応のトレーニング哲学
技術優先・軽負荷多反復・痛みゼロが前提
- 最優先はフォーム。速度や重さは後からついてくる。
- 軽負荷・中回数（8〜12回）・反復練習で動作を固める。
- 痛みはゼロ基準。「違和感」も放置せず一度止める。
週3回の理由：刺激と回復のバランス設計
週3回は、スキル習得に必要な反復を確保しつつ、成長期に大切な回復時間も確保しやすい配分です。筋力系の刺激は48〜72時間で回復しやすく、学校・部活・試合との両立にも適しています。
RPE（主観的運動強度）の使い方と自己調整
- RPE6〜7：あと2〜4回できる余裕。基本はこの範囲。
- RPE8：あと1〜2回。週のメイン種目で時々使う。
- RPE9以上は不要。フォームが崩れる前に止める。
中止基準と痛みチェックリスト（保護者・指導者向け）
- 鋭い痛み、引っかかる感覚、腫れや熱感がある。
- 膝下（お皿の下の出っ張り）や踵に押すと強い痛み。
- びっこをひく、着地を避ける、片足に乗れない。
- これらがあれば中止し、低衝撃メニューへ切り替え。
用具と環境：自重・チューブ・軽ダンベルの安全条件
- チューブは破損チェック、固定点は安定した柱に。
- ダンベルは片手2〜6kg程度から。手が滑らないグリップ。
- 床は滑りにくく、周囲1.5mの安全スペースを確保。
全体像：サッカー中学生の筋トレメニュー 安全・成長期対応の週3プラン
各セッションの流れ（ウォームアップ→メイン→補強→クールダウン）
- ウォームアップ（15分）：RAMP法で動作準備
- メイン（25〜30分）：その日の重点（下半身／体幹・上半身／弾性）
- 補強（10分）：弱点補強・足部・バランス
- クールダウン（5分）：呼吸・軽いストレッチ
試合週と非試合週の負荷調整
- 試合2日前：下半身の高負荷・ジャンプは避ける（技術中心）
- 試合前日：可動域・軽い活性化のみ
- 非試合週：Day1・Day3のボリュームを通常に戻す
デロード（軽めの週）の入れ方と判断基準
- 4週ごとに1週、総ボリュームを60〜70％に
- RPEを1段階下げ、ジャンプ回数も半分
- 睡眠不足・授業や部活の疲労が強いときも臨時デロード
ウォームアップ：RAMP法で15分の質を高める
Raise：体温を上げる（ジョグ・スキップ・シャッフル）
- 軽いジョグ1分→サイドシャッフル30秒→スキップ30秒×2周
Activate：臀筋・体幹・足部の活性化
- ミニバンド・ラテラルウォーク×10歩×2
- グルートブリッジ×10
- 足趾グー・チョキ・パー各10秒
Mobilize：股関節・足首・胸椎の動的可動域向上
- ワールドグレイテストストレッチ×左右各3
- 足首ロッキング（膝つま先前へ）×左右10
- 胸椎回旋（四つ這い）×左右8
Potentiate：スクワット・ランジ・加速の動作リハーサル
- テンポスクワット（3秒下ろす）×6
- リバースランジ×左右5
- スタンディングスタート10m×2（70％の強度）
週3メニュー詳細（60分×3回）
Day1 下半身＋加速（スクワット系・ヒンジ・短距離加速）
- ゴブレットスクワット 3セット×8〜10回（RPE6〜7）
- RDL（軽ダンベル or チューブ） 3×8（股関節を引く感覚）
- ステップアップ（膝下の台） 2×8/脚
- カーフレイズ 3×12（トップで1秒止め）
- 10m加速 4〜6本（フォーム最優先、完全回復）
Day2 体幹＋上半身＋方向転換（プランク・プッシュ・ロウ・コーディネーション）
- プランク（肘） 3×20〜30秒
- プッシュアップ 3×6〜10（膝つき可）
- チューブロウ or オーストラリアンロウ 3×8〜12
- パロフプレス（チューブ） 2×8/側
- 方向転換ドリル（90°カット歩速→小走り） 3×20m
Day3 弾性系（ジャンプ）＋片脚安定＋ハムストリングス（ノルディック準備）
- ポゴジャンプ（つま先弾み） 3×15〜20回（静かな着地）
- スナップダウン→スティック（着地保持2秒） 3×5
- シングルレッグRDL（自重） 2×8/脚
- ハムストリングス・ヒールスライド（タオル） 3×6〜8
- サイドプランク 2×20秒/側
器具なし・自宅版の代替メニュー
- ゴブレット→バックパックスクワット
- RDL→ヒップヒンジ（壁タッチ）
- ロウ→タオルアイソメトリックロウ（引き合い10秒×5）
- チューブ系→自重アイソメトリクス（パロフは横向きプランクで代替）
ビギナー/中級者の回数・セット・休息ガイド
- ビギナー：2〜3セット、8〜10回、休息60〜90秒、RPE6
- 中級者：3〜4セット、8〜12回、休息60秒、RPE7〜8（フォーム完璧が条件）
エクササイズ解説とフォームの要点
スクワット（自重→ゴブレット）：膝と股関節の協調
- 足幅は肩幅、つま先はやや外。膝はつま先と同じ向き。
- 胸は上、骨盤は過度に前傾・後傾しない。
- 下降3秒→下で止めずにスムーズに上がる。
ヒップヒンジ（RDL/ヒップスラスト）：腰を反らないコツ
- 肋骨を軽く下げるイメージで背中をまっすぐ。
- お尻を後ろに引き、膝は少し曲げたまま。
- もも裏に伸び感、腰に痛みが出ない範囲で可動。
ランジ・ステップアップ：片脚の安定を育てる
- 前脚の土踏まずを潰さない。膝は内側に入れない。
- 上体は前に倒れすぎず、骨盤は正面。
カーフレイズと足部トレ（アーチ・足趾の使い方）
- 母趾球・小趾球・踵の三点を意識して押す。
- トップで1秒止め、下ろしはゆっくり。
ハムストリングス（スライダー/ノルディック準備ドリル）
- ヒールスライドはお尻を落とさず一直線を保つ。
- ノルディック本番は急がず、まずは斜度を浅く・可動を小さく。
プッシュ（プッシュアップ）：肩甲帯の安定
- 手は肩幅、肘は45°目安。体は一直線。
- 下で胸が床に触れるギリギリまでコントロール。
プル（オーストラリアンロウ/チューブロウ）：猫背対策
- 引く前に肩甲骨を軽く寄せて下げる。
- 肘は体側を通す。首は長く保つ。
体幹（アンチエクステンション/アンチローテーション）
- プランクは腰が反らない高さで。呼吸は止めない。
- パロフプレスは骨盤・胸郭を正面に固定して押し出す。
プライオメトリクスの安全導入（着地技術と段階）
- 静かな着地＝正解のサイン。膝・股関節を一緒に曲げる。
- 段階：スナップダウン→ドロップ着地→小さな連続ジャンプ。
スプリント基礎：10m加速の姿勢・ピッチ・地面反力イメージ
- 前傾を保ち、足は体のやや後ろで地面を押す。
- 短い接地で“押して離す”。腕振りでリズムを作る。
成長期のケガ予防ガイド
オスグッド・シーバー病の早期サインと対応
- オスグッド（膝下の出っ張りの痛み・腫れ）、シーバー（踵の痛み）
- 対応：ジャンプ・ダッシュ量を一時的に減らす、アイソメトリック（壁座り20秒×5、カーフアイソ10秒×5）に置換。
ハムストリングス肉離れ予防：ヒンジと伸張性強化の両輪
- 週2回のヒンジ＋伸張性ドリル（ヒールスライド、ハムブリッジ）
- スプリント再開は痛みゼロ・左右差なし・片脚RDLが安定してから。
足首捻挫の再発予防（バランス・エバージョン強化）
- 片脚バランス（目線正面）30秒×2/脚
- チューブで外反（エバージョン） 2×12
痛みがある日の置き換えメニュー（低衝撃・ROM中心）
- 自転車 or エアロバイク10分（軽め）
- 股関節・足首モビリティ、体幹アイソメトリック中心
12週間の進め方：漸進と習慣化
4週間×3ブロックの目安（基礎→発展→統合）
- 1〜4週：フォーム作り（RPE6）
- 5〜8週：回数増 or 負荷微増（RPE7）
- 9〜12週：複合ドリル追加（RPE7〜8、疲労管理を最優先）
反復・セット・休息の調整ルール（RPE6〜8中心）
- 楽に感じたら翌週＋1〜2回、または＋0.5〜1kg（安全範囲）
- フォームが崩れたら即座に回数を減らす or 終了
記録シートと自己評価（フォーム・疲労・睡眠）
- 今日のRPE、回数、痛みの有無、睡眠時間（目標8〜10時間）をメモ
競技スケジュールに合わせた調整術
試合前後48時間の負荷管理（ピーキングと回復）
- 試合−48h：下半身高強度は避ける、RPE6中心
- 試合−24h：モビリティ＋短い加速の感触出し
- 試合＋24h：ウォーク、呼吸、可動域回復
定期テスト期間の30分ショート版テンプレ
- WU 5分→メイン2種目（スクワット＋ロウ）各2×10→体幹2×20秒→モビリティで終了
オフシーズン/インシーズンの違いと優先順位
- オフ：筋力・可動域の底上げ（ボリューム多め）
- イン：維持とケガ予防（ボリューム控えめ、質重視）
リカバリーと生活習慣の基本
睡眠・朝食・水分補給のベースライン
- 睡眠は8〜10時間、起床就寝を一定に
- 朝食は主食＋たんぱく質＋果物 or 乳製品
- 運動前後でこまめに水分補給
たんぱく質・カルシウム・エネルギー摂取の目安
- たんぱく質：体重1kgあたり約1.2〜1.6g/日（例：50kg→60〜80g）
- カルシウム：乳製品・小魚・青菜などを毎日
- 十分なエネルギー摂取は成長と回復の土台
ストレッチ・セルフケア・入浴のタイミング
- 運動後：静的ストレッチ10分
- 入浴：就寝90分前までに済ませ、深部体温を下げて眠りやすく
よくある誤解と失敗例
重さ至上主義にならない（フォームが最優先）
回数を伸ばす前に動画でフォームを確認。軽くても正確なら実力です。
体幹=腹筋だけではない（抗運動の考え方）
反る・ねじる・横に倒す「動きに抵抗する」練習がプレーの安定に直結します。
反動・反復のやりすぎで関節を痛めるケース
反動を使うと関節に偏ったストレス。テンポ（下ろし3秒）でコントロールを。
SNSの派手メニューを真似しない理由
難度とリスクが高いものが多いです。段階を踏めば十分伸びます。
チェックリストとコミュニケーション
セッション前チェックリスト（睡眠/痛み/疲労度）
- 睡眠7時間以上／食事は済んだ？
- 膝・踵・腰に痛みはない？
- 今日の体調スコア（1〜5）＝3未満なら軽めに
セッション後の振り返り3問（達成・難度・痛み）
- 1. できたことは？ 2. 難しかった点は？ 3. 痛みや違和感は？
保護者・コーチと共有したい進捗と注意点
- RPE・回数の推移、痛みの有無、試合前後の疲労度
ミニマム装備と家トレ環境の作り方
ミニバンド・スライダー・軽ダンベルの選び方
- ミニバンド：薄い〜中強度を2枚。切れ目がないかチェック。
- スライダー：タオルで代用可（床との相性を確認）。
- ダンベル：片手2〜6kgから。段階的に上げる。
床・照明・換気・安全スペースの基準
- 滑らない床、十分な明るさ、1.5m以上の空間、換気を確保。
片付けルールと習慣化の工夫
- 開始5分前に準備・終了5分で片付け。曜日・時間を固定してルーティン化。
Q&A：成長期の筋トレでよくある質問
筋トレで背は伸びなくなる？
適切なフォーム・負荷管理・休養が守られていれば、その心配は一般的には不要です。痛みを無視する、過度な高重量など“不適切”な方法を避けましょう。
いつからダンベルを使っていい？
自重で正確なフォームが安定してから。目安はスクワットとヒンジでRPE6・10回×3セットを余裕をもってできること。最初は片手2〜4kg程度でOK。
体重が軽くても当たり負けしない方法は？
股関節主導のヒンジ、片脚安定、体幹のアンチ系（反らない・ねじれない）が鍵。体重を増やす前に「力を地面に伝える技術」を身につけると効果的です。
まとめと次のアクション
まず2週間やってみるチェックポイント
- 痛みゼロ・フォーム安定が最優先
- RPE6中心、動画で自己確認
- 記録を取り、睡眠と食事を整える
次に強化するならこの3種目（スクワット・ヒンジ・プランク）
- スクワット：下半身の土台づくり
- ヒンジ：スプリント・方向転換の原動力
- プランク：キックと接触に強い体幹
無理せず継続するコツ（習慣化・目標設定・記録）
- 曜日固定の週3枠を先にカレンダーに入れる
- 目標は「正確な10回×3」をまず達成、次に+1回
- 小さな進歩を記録し、月1でデロードを忘れない
サッカー中学生の筋トレメニューは、「安全・成長期対応」が軸です。週3プランを無理なく回し、試合と学校生活にフィットさせながら、着実に強く・速く・しなやかに。まずは今日、フォームを整えるところから始めましょう。
