サッカー筋トレメニュー中学生向け｜ケガなく伸びる成長期プラン

サッカー筋トレメニュー中学生向け｜ケガなく伸びる成長期プラン

「速く走りたい」「当たり負けしたくない」「ケガを減らしたい」。中学生のサッカー選手にとって筋トレは、その全部を叶える強力な味方です。ただし、成長期は“やり方”がすべて。フォームと安全性を最優先すれば、身長への悪影響も避けられ、むしろプレーの土台が安定します。本記事は、器具なしから始められる具体メニューと、ミニバンド・軽ダンベルへの発展、週2〜3回で続けられる現実的な計画までを、ケガなく伸びる視点で整理しました。

中学生のサッカー選手が安全に筋トレを始める前に知っておくこと

目的と効果の整理：怪我予防・スピード向上・キック力の土台づくり

怪我予防：着地や減速のコントロール、股関節まわりの安定で膝や足首のリスクを下げる。
スピード向上：ヒップ（お尻）を使った伸展力＝スタート・加速の改善。
キック力の土台：体幹の安定＋股関節の回旋で力をロスなくボールに伝える。
姿勢と呼吸：胸郭と骨盤の整え方を覚えると、フォーム全体が安定する。

ケガなく続けるための安全原則5か条

フォーム＞回数＞重さ：順番を守る。痛みゼロが前提。
反動禁止：スピードを上げるのは「コントロールできる範囲」だけ。
ウォームアップ徹底：体温を上げ、股関節・足首・胸椎を動かしてから本編へ。
疲労の見える化：RPE（きつさ）と体調メモを残す。無理はしない。
段階的に増やす：いきなり強度・量を上げない（小さく足す）。

避けたいNG行動とリスクのある負荷設定

痛みを我慢して継続すること。
高回数のジャンプ連続や、硬い地面での着地反復。
重量優先でのフォーム崩れ（背中の丸まり、膝が内に入る）。
試合直前48時間以内の高負荷下肢トレ。
急な練習量増（走行距離、ジャンプ回数、スプリント本数）。

成長期の体の特徴と筋トレの考え方｜ケガなく伸びるための基礎知識

成長板（骨端線）と過度な負荷の関係

成長板は骨の端にある軟らかい組織で、過度の衝撃やねじれは負担になります。安全なフォームと適切な強度であれば、筋トレは一般的に身長の伸びを妨げる証拠は示されていません。関節に不快感や痛みが出る負荷・着地衝撃は避け、段階的に強度を上げましょう。

神経系の発達を活かした“動きの質”重視のトレーニング

中学生は神経系の伸びしろが大きく、フォーム習得のゴールデンタイム。重さより「どう動くか」を磨くことで、スピード・敏捷性・ボディコントロールが一気に良くなります。

個人差への配慮：身長・体重・成熟度の違いを前提にする

同じ学年でも発育の差は大きいです。回数・セット数は目安に過ぎません。疲労や動きの質を観察し、RPEやRIR（余力回数）で調整しましょう。

ウォームアップとモビリティ：ケガ予防に効く準備運動の流れ

体温を上げる全身ムーブ（動的ストレッチ）

動作例（各20〜30秒）

ジョグ＋スキップ
レッグスイング（前後・左右）
アームサークル（肩回し）
ハイニー・バットキック

合計3〜5分でうっすら汗ばむ程度を目安に。

股関節・足首・胸椎のモビリティドリル

推奨ドリル（各6〜8回）

ワールドグレイテストストレッチ（股関節＋胸椎回旋）
アンクルロッカー（壁に向かって膝をつま先越しに前へ）
90/90ヒップローテーション（内外旋）

着地・減速・方向転換の基礎（低衝撃ドリル）

スティックランディング：小ジャンプ→静かに着地して2秒静止×3〜5回
前進→3歩で減速→停止×3〜4本
軽いサイドシャッフル→停止→向き直り×2〜3往復

サッカー筋トレメニュー中学生向け（自重・器具なし）

下半身：スクワット、ヒップリフト、リバースランジ、カーフレイズ

回数・セット目安

スクワット：8〜12回×2〜3セット（RPE6〜7）
ヒップリフト：10〜15回×2〜3セット
リバースランジ：左右各6〜10回×2〜3セット
カーフレイズ：12〜20回×2〜3セット（ゆっくり）

キュー（合図）

スクワット：股関節から座る・膝とつま先の向きをそろえる・足裏3点荷重
ランジ：前脚で踏み込まず、後ろ脚を引いて腰を落とすと膝に優しい

体幹：フロントプランク、サイドプランク、デッドバグ、バードドッグ

フロントプランク：20〜40秒×2セット（呼吸を止めない）
サイドプランク：左右15〜30秒×2セット
デッドバグ：左右各6〜10回×2セット
バードドッグ：左右各6〜10回×2セット

バランス＆股関節：シングルレッグヒップヒンジ、Yバランス風ドリル

片脚ヒップヒンジ：左右各5〜8回×2セット（お尻を後ろへ、背中フラット）
Yバランス風：片脚立ちで前・斜め前・横に軽く触れる×各3回

初級プライオメトリクス：ロープジャンプ、ソフト着地のドロップ着地

なわ跳び：30〜45秒×2〜3セット（静かに着地）
ドロップ着地：台10〜20cmから降りて静止×3〜5回×2セット（連続ジャンプはしない）

アジリティ＆スプリント基礎：加速10m・減速・シャッフル（ラダー不要）

10m加速：4〜6本（完全歩行回復）
5〜8m減速ドリル：3〜4本（姿勢を保って止まる）
サイドシャッフル：10〜15m×2往復×2セット

呼吸と姿勢のセットアップ（胸郭・骨盤の整え方）

肋骨を軽く下げ、骨盤はややニュートラル（反り腰・猫背を避ける）
鼻から吸ってお腹と脇腹を360度ふくらませ、口から長く吐く
セットごとに2〜3呼吸リセットでフォームが安定

ミニバンド・軽ダンベルを使った安全な強度アップ

ミニバンド：モンスタウォーク、クラムシェル、サイドステップ

モンスタウォーク：10〜15歩×2セット
クラムシェル：左右各10〜15回×2セット
サイドステップ：左右10歩×2セット（骨盤水平をキープ）

軽ダンベル：ゴブレットスクワット、RDL（ヒップヒンジ）、ルーマニアンランジ

ゴブレットスクワット：6〜10回×2〜3セット（2〜6kg目安）
ダンベルRDL：8〜12回×2〜3セット（背中フラット）
ルーマニアンランジ：左右各6〜10回×2セット（前脚主導でヒップ狙い）

メディシンボールがあれば：チェストパス・ローテーションスロー（低反復）

チェストパス（壁）：3〜5回×2セット（重さは軽め）
ローテーションスロー：左右各3〜5回×2セット（フォーム重視）

器具導入の基準と重量目安（フォーム優先・痛みゼロ）

基本は自重でフォームが安定してから。
RPE6〜7（あと2〜4回できる余力）をキープ。
関節に痛み・違和感があれば中止、原因を確認。

週2〜3回で効果を出すトレーニング計画例（部活・クラブと両立）

週2回：全身A/Bスプリットの例（45分×2）

A：下半身＋体幹＋スプリント軽め

ウォームアップ（5分）
スクワット／ヒップリフト／カーフレイズ
プランク系（フロント＆サイド）
10m加速×4、スティックランディング

B：ヒップヒンジ＋ランジ＋アジリティ

ウォームアップ（5分）
RDL動作（自重→軽ダンベル）／リバースランジ
デッドバグ／バードドッグ
シャッフル、減速ドリル

週3回：全身ライト×2＋スピード＆体幹デー（30〜40分）

Day1：下半身メイン（中負荷）＋体幹少量
Day2：スピード・アジリティ特化（本数は少なく質重視）
Day3：ヒップヒンジ・股関節メイン＋ミニバンド補強

試合週の調整：48時間前は高負荷を避ける・前日は神経系の活性のみ

48時間前：ボリューム半減、下半身の高負荷は避ける
前日：モビリティ、なわ跳び軽め、10m流し×3本

宿題・疲労・移動時間を考慮した“現実的な運用”

1回を短くしてもOK。10〜20分のミニセッションを積み上げる発想で、週合計の質を確保しましょう。

強度設定と進め方｜RPE・RIRで無理なく成長させる

反復数・セット・休息の基本（8〜12回×2〜3セット／60–90秒）

多くの種目は8〜12回×2〜3セット、休息60〜90秒が目安。プランクなどは時間指定で。

RPE（主観的運動強度）とRIR（余力回数）の簡単な使い分け

RPE6〜7＝あと2〜4回できる。成長期の基本はここ。
RPE8以上はイベント期を除き頻度少なめに。

停滞しないための漸進（回数→セット→テンポの順）

回数を1〜2回増やす
セットを1セット追加
下ろしを3秒などテンポで刺激を変える

3〜4週に1回の軽め週（デロード）で回復を最適化

総量を30〜50％落としてフォーム確認や可動性に時間を使うと、次の伸びが出やすいです。

ケガ予防に直結する部位別ケア｜オスグッド・シンスプリント・足首捻挫

オスグッド（膝下の痛み）：大腿四頭筋のケアとジャンプ量管理

太もも前のやさしいストレッチ、フォームローラー
ジャンプ・坂ダッシュの量を一時的に減らす
痛みのない範囲でヒップ主導の動作を優先（スクワット深さ調整）

シンスプリント：ふくらはぎ・すねのケアと走行距離の段階的増加

カーフ（腓腹筋・ヒラメ筋）強化、足指グーチョキパー
週あたりの距離・本数は10〜15％以内で増やす
硬い路面の連続は避け、シューズの状態をチェック

足首捻挫：片脚バランス・エバージョン強化・着地アライメント

片脚バランス30秒×2（慣れたら目をつぶって20秒）
外返し筋群（腓骨筋）のバンド外向き押し×10〜15回
着地で膝が内に入らないよう股関節で吸収

痛みが出たときの初期対応と受診の目安（無理をしない線引き）

鋭い痛み、腫れ、荷重困難、夜間痛は練習を中止し医療機関へ。
軽い違和感は「痛みゼロの動作」で様子見。悪化すれば相談。

リカバリーと栄養・睡眠｜成長期の“伸びしろ”を最大化する習慣

食事：炭水化物中心＋タンパク質の目安とタイミング

主食（ご飯・パン・麺）をしっかり。練習後は早めの補給。
タンパク質目安：体重1kgあたり約1.2〜1.6g/日（状況により前後）。
間食に牛乳、ヨーグルト、チーズ、卵、ツナ、納豆など。

水分・電解質：練習前後のとり方と暑熱対策

開始30〜60分前に200〜400ml、以降は15〜20分ごとに150〜250ml。
暑い日は電解質入りドリンクを活用。
練習後は喉の渇きに頼らず計画的に補給。

睡眠：時間・就寝前ルーティン・画面時間のコントロール

8〜10時間を目安に確保。
就寝1時間前は画面オフ、照明は少し暗く。
寝る前の深呼吸やストレッチで副交感神経モードへ。

ストレッチ・入浴・アクティブリカバリーの組み合わせ

入浴で体を温めた後、軽いストレッチ。
翌日は10〜20分の軽いジョグやウォークで血流促進。

スピード・キック力を安全に伸ばすサッカー特化アプローチ

ヒップ伸展とトリプルエクステンションの基礎作り

RDL、ヒップリフト、カーフレイズで股関節・膝・足首を連動させて押し出す感覚を磨きます。

股関節の回旋と体幹の連動（コーディネーション）

立位ローテーション（骨盤→胸郭の順で回す）
メディボールの軽い回旋スロー（低反復）

短い全力ダッシュの質を上げるドリル選び

10mまでの加速で、前傾・腕振り・地面を押す感覚を確認。
本数は少なく、休息十分で常に「ベストの質」を狙う。

ボールを使った抵抗の少ない出力練習（フォーム重視）

インステップの素振り→軽いキックで軸足安定を確認。
壁当て：コントロール重視で10〜20本（疲れたら終了）。

フォームのキューとセルフチェックリスト

スクワット：膝とつま先の向き・股関節から座る・足圧の3点

胸を張りすぎず肋骨は下げる、膝はつま先の方向へ。
かかと・母趾球・小趾球の3点で床を押す。

ヒップヒンジ：お尻を後ろへ・背中はフラット・みぞおちと骨盤の向き

みぞおちと骨盤を向かい合わせに保つ。
もも裏に軽い張りを感じたら戻る（無理に深くしない）。

プランク：肋骨をしまう・おへそを背骨へ・呼吸を止めない

肩はすくめない、腰は反らない。
吐き切る→軽く吸うのリズムで安定。

ジャンプ着地：静かに・膝は内に入れない・股関節で吸収

つま先と膝の方向を揃える。
音が小さい＝衝撃コントロールできているサイン。

自主トレのモニタリングと安全なパフォーマンステスト

月1回のチェック項目：片脚バランス・垂直跳び・10m加速

片脚バランス（秒数の左右差）
垂直跳び（両手で壁に印を付けて高さ比較）
10mタイム（スタンディングスタート）

フィールドでできる簡易測定の方法（安全第一）

十分なウォームアップ後、2〜3回の試技でベスト記録を採用。疲労が強い日は無理をしない。

トレーニングログのつけ方：種目・回数・RPE・体調メモ

例：スクワット 10×3 RPE6／睡眠7h／膝違和感なし
振り返りやデロード判断に役立つ。

よくある誤解Q&A｜“背が伸びない”は本当か？毎日やるべき？

成長期の筋トレと身長の関係：何がリスクで何が安全か

適切なフォーム・強度・段階性が守られていれば、身長の伸びを止めるという根拠は一般的に支持されていません。リスクは「過度な衝撃」「痛みを無視」「無理な高重量」。ここを避ければ安全性は高まります。

筋肉痛は必要条件ではない：疲労と適応の考え方

筋肉痛がなくても強くなります。狙いは“質の高い反復”を積むこと。翌日にプレーのキレがあるかを指標に。

中学生の負荷設定：重りは使って良いのか、条件と前提

自重でフォームが安定し、痛みゼロで操作できることが条件。使うなら軽量（ミニバンド・軽ダンベル）から、RPE6〜7で。

有酸素だけでは足りない理由：加速・減速・当たりの強さ

サッカーはストップ＆ゴーの連続。筋力・パワーがないと減速や接触で不利になります。走るだけでなく、ヒップ・体幹・足首の強化が必要です。

保護者・指導者のためのサポートガイド

観察すべきサイン：痛み・動きの左右差・疲労の蓄積

膝下やすねの繰り返す痛み、片脚バランスの極端な差
睡眠不足や食欲低下が続くときは負荷を下げる

声かけのコツ：努力のプロセスを称賛しフォームを優先

回数や重さより「静かな着地」「きれいな姿勢」をほめると安全性が上がります。

過度な追い込みや体罰的指導の回避と環境づくり

痛みの申告を歓迎する雰囲気づくりが、長期的な成長とパフォーマンスに直結します。

学校・部活・医療機関との連携ポイント

痛みが長引く、腫れがある、動きに制限が出る場合は早めに相談。情報共有で復帰をスムーズに。

競技期・オフ期の切り替えと期分け（中学生版）

オフ期：基礎筋力・可動性・ボリュームを確保

週3回ベースで、ヒップヒンジ・スクワット・体幹・バランスを満遍なく。走りは質と量を計画的に。

試合期：維持とリフレッシュ（短時間・低疲労）

週2回・20〜30分でOK。可動性＋低量の全身トレでキレを保つ。

試験期間や連戦時の負荷軽減プラン

10〜15分のミニワークアウト×2回に縮小
プライオは削り、モビリティと体幹中心に

家でもできる“器具なし”サッカー筋トレメニューまとめ

時間別メニュー（10分・20分・30分）

10分（急ぎ）

動的ストレッチ2分 → スクワット10×2 → プランク30秒×2 → 10m流し×2

20分（標準）

ウォームアップ3分 → ヒップリフト12×2 → リバースランジ各8×2 → バードドッグ各8×2 → なわ跳び30秒×2

30分（しっかり）

ウォームアップ5分 → スクワット10×3 → RDL動作10×2 → カーフレイズ15×2 → デッドバグ各8×2 → 10m加速×4

スペース別メニュー（自室・リビング・校庭）

自室：体幹＋ミニバンド
リビング：スクワット・ランジ・なわ跳び
校庭：スプリント・減速・シャッフル

続けるためのコツ：トリガーハビットとチェックマーク

帰宅→手洗い→5分モビリティを習慣化（トリガーを決める）
カレンダーに記録（◯×だけでもOK）

まとめ｜サッカー筋トレメニュー中学生向けの最短ルートは“安全第一×継続”

今日から始める3ステップ（準備・実行・記録）

準備：メニューを3種に絞る（下半身1・体幹1・スプリント1）
実行：RPE6〜7でフォーム最優先
記録：回数・RPE・体調を一言メモ

ケガなく伸びるための合言葉：フォーム＞負荷＞頻度

質が上がれば、自然と速さも強さもついてきます。焦らず、小さく、積み上げる。

次のステップ：3か月後の見直しと小さなアップグレード

自重が安定→ミニバンド／軽ダンベルを少量導入
スプリントは本数を増やすのではなく、休息をしっかり取って質を上げる

成長期の今こそ、正しいやり方で土台を作るチャンス。ケガなく、強く、しなやかに。今日から一歩進めましょう。