サッカー 体幹 トレーニングの種類とピッチで差がつくやり方

ボールを失わない、当たり負けしない、最後の一歩で伸びる。こうした「差」は筋肉の大きさではなく、体幹の使い方で生まれます。本記事では、サッカーに必要な体幹トレーニングの種類と、ピッチで差がつくやり方をまとめて解説。道具なしの基本から、ボールや反応を絡めた実戦連動、さらに強度を上げるメニューまで、今日から実践できる形でお届けします。

はじめに：ピッチで差がつく体幹トレーニングの考え方

この記事の使い方と結論サマリー

• 結論1：体幹は「曲げる・ひねる」より「抗う（アンチ）」が基本。プレー中の姿勢と力の伝達を安定させます。
• 結論2：呼吸と腹腔内圧（IAP）が土台。息の扱いが安定性と出力を左右します。
• 結論3：静的→動的→反応・ボールの順で段階的に実戦へ。週の中で負荷配分するのがコツ。

おすすめの読み方：前半で「体幹の基礎」を押さえ、基本ドリル→実戦連動→強度アップの順に必要な部分だけ拾ってOK。最後にサンプルプランと7分ルーティンで定着させましょう。

体幹トレーニングが“効く”条件と落とし穴

• 条件：正しい姿勢・呼吸・内圧の維持、部位ごとの「剛性」と「分離」を両立、段階的過負荷。
• 落とし穴：長時間のプランクだけ、過度な不安定ツール頼み、呼吸を止める、痛みを我慢する。

今日から変えられる3つのやり方

1. 各セットの最初の3呼吸を丁寧に（吐き切る→自然に吸う→腹圧セット）。
2. 「揺れ・捻れに抗う」系を毎回1種目入れる（アンチローテーションなど）。
3. 技術練習とスーパーセット（例：パス練の合間に30秒のサイドプランク）。

体幹とは何かとサッカーにおける役割

体幹の範囲と主要筋群（腹圧・横隔膜・骨盤底）

体幹は「胴体まわり」の総称。腹直筋・腹斜筋群・腹横筋・脊柱起立筋・多裂筋、さらに横隔膜と骨盤底筋群が作る“シリンダー”が、内圧と姿勢をコントロールします。サッカーでは走る・蹴る・ぶつかる中で、このシリンダーがブレないことが重要です。

剛性（スタビリティ）と分離（モビリティ）の両立

剛性＝不要な動きを抑える力。分離＝必要な関節だけを動かすコントロール。体幹は剛性を持ちながら、股関節・肩甲帯が自由に動く状態が理想です。

サッカー動作における体幹の仕事（伝達・制動・姿勢）

• 伝達：地面からの力をボールや相手にロスなく伝える。
• 制動：急停止・ターンで余分な振れを止める。
• 姿勢：接触下でも視線・肩・骨盤の向きをコントロール。

呼吸とIAP（腹腔内圧）の基礎

息を止めず、吐き切る→自然に吸うで横隔膜が上下し、腹横筋が締まり、IAPが安定。重い出力時は短く吸って腹圧を高め、動作の終わりで吐くなど、プレー中も呼吸と内圧を両立させます。

サッカー向け体幹トレーニングの種類

アンチエクステンション（伸展に抗う）

腰が反る力に抗う。例：デッドバグ、RKCプランク、ボディソー。キックやスプリント時の腰反りを抑えます。

アンチフレクション（屈曲に抗う）

前に折れる力に抗う。例：フロントプランク、ベアホールド、ヒールタップ。接触や減速での前倒れ防止に。

アンチローテーション（回旋に抗う）

不要な捻れに抗う。例：パラオプレス、ランドマイン・アンチローテーション。キック軸や受け手の安定に。

アンチラテラルフレクション（側屈に抗う）

横へ折れる力に抗う。例：サイドプランク、コペンハーゲン・プランク。片脚動作・空中戦での横ブレ抑制に。

スタティック（静的）とダイナミック（動的）の使い分け

静的で「形」を覚え、動的で「乱れ」を制御。試合が近い日は静的中心、オフ期は動的・反応系を増やします。

片脚・片手支持での不安定化と実戦性

サッカーの多くは片脚支持。片脚・片手のバリエーションで実戦性を上げます。

回旋・反回旋のコントロール

回旋出力（蹴る・投げる）と、不要な反回旋のブレーキの両方を鍛えます。

呼吸・内圧系トレーニング

スタンディング・マーチやハーフニーリングで呼吸と姿勢を統合。各セットの最初に3呼吸を徹底。

反応・認知統合（視覚・ボール刺激）

色・声・ボールの刺激に反応しながら体幹を保つ。実戦のブレを抑える練習です。

プライオメトリクスとの連携

ジャンプ・着地で体幹剛性を素早く発揮。着地での膝外反を抑える狙いにもつながります。

等尺性・エキセントリック・コンセントリックのバランス

等尺性（止める）、エキセントリック（受ける）、コンセントリック（出す）を週内で配合します。

ピッチで差がつくやり方（設計原則）

RAMP原則でのウォームアップ統合

• Raise：軽いジョグ＋呼吸リセット。
• Activate：デッドバグ、サイドプランク。
• Mobilize：股関節・胸椎モビリティ。
• Potentiate：短い加速・減速ドリル。

練習・試合週のボリューム設計（マイクロサイクル）

目安：試合2日前までに高強度、前日は短時間・低負荷・静的中心。合計6〜12セット/週（等尺性中心の週はやや多めでも可）。

テクニカル練習とスーパーセットで効率化

例：パス練2セット→サイドプランク30秒→再開。ドリル間に等尺性種目を挟むと集中が切れにくい。

疲労管理とRPE／主観強度の使い方

RPE（1〜10）：体幹はRPE6〜8を基本。試合前日はRPE4〜5。フォームが崩れたら即終了。

段階的過負荷と進行基準の決め方

• 時間→レバー腕→不安定化→反応の順に難度アップ。
• 進行基準：楽に30秒×3できたら次段階へ。

個別化：弱点別に“種類”を選ぶ思考法

• キックで腰が反る→アンチエクステンション強化。
• 接触で流される→アンチラテラル＋内転筋。
• ターンで体が振れる→アンチローテーション＋減速ドリル。

基本ドリル（器具なし）と正しいやり方

デッドバグ（アンチエクステンションの基礎）

目的

腰反りを抑え、手足が動いても胴体を安定。

やり方

1. 仰向け、股関節90度・膝90度、腕は天井へ。
2. 息を吐き切り、軽く腹圧をセット。
3. 反対の手足をゆっくり伸ばし、腰の隙間を潰したまま戻す。

回数・進行

左右各8〜10回×2–3セット。余裕が出たら膝ではなく踵を遠くへ伸ばす。

よくあるミス

腰が反る、速く動かしすぎる、呼吸停止。

バードドッグ（骨盤コントロール）

やり方

1. 四つ這い、中立背骨。
2. 対角の腕と脚を伸ばし、骨盤が傾かないように3秒キープ。

回数

左右各6〜8回×2–3セット。

フロント／サイド／RKCプランク

やり方

• フロント：肘つき、踵から頭まで一直線、軽くお尻締める。
• サイド：肩の真下に肘、体を一直線、上側の骨盤が落ちない。
• RKC：肘を床に引き込む意識で全身に張り（15〜20秒）。

時間

20〜40秒×2–3セット。RKCは短時間高張力。

グルートブリッジ／ヒップリフト

やり方

1. 仰向け、膝を立てる。
2. かかとで床を押し、お尻を持ち上げ骨盤を水平に。

回数

10〜12回×2–3セット。片脚で難度アップ。

ベアクロー（四つ這い）ホールド

やり方

1. 四つ這いから膝を2〜3cm浮かす。
2. 背中フラット、呼吸を続ける。

時間

20〜30秒×2–3セット。

ヒールタップ／ホローホールド

やり方

• ヒールタップ：仰向けで骨盤安定のまま踵で床をタップ。
• ホローホールド：肩と足を軽く浮かせバナナ形で固定。

時間・回数

ヒールタップ10〜12回、ホロー15〜30秒。

ハーフニーリング・パラオプレス

やり方

1. 片膝立ち、胸の前で両手を合わせる（チューブがあれば横から牽引）。
2. 胸の前から前方へ押し出し、戻す間も体を正面に。

回数

8〜12回×2–3セット。

スタンディング・マーチ（呼吸と姿勢）

やり方

1. 直立、背骨を長く。
2. 吐き切って腹圧セット→片膝を股関節主導で引き上げ、腕振りも自然に。

時間

30〜45秒×2セット。

実戦連動ドリル（ボール・判断を伴う）

ボール・プランク・タップ（反応負荷）

やり方

1. フロントプランク姿勢で、パートナーが左右に置くボールを合図でタップ。
2. 骨盤が揺れない範囲で速く正確に。

時間

20〜30秒×2–3セット。

ハーフターン＋パラオパス

やり方

1. 後方からの声・色合図に合わせて半身で受ける準備。
2. 受けた瞬間、胸は正面を保ったままパラオプレスの意識で外へパス。

ワンレッグ・キャッチ＆パス

やり方

1. 片脚立ちでショートパスをキャッチ（もも・胸など）。
2. 骨盤水平のまま、同脚でパス返し。

反応ステップ→キックの連結

やり方

1. コーチの指示で左右へ1歩リアクション。
2. 即座に軸を安定→インステップでミドルキック。

ジャンプ→チェストコントロール→着地安定

やり方

1. 垂直ジャンプでボールを胸で受ける。
2. 着地は膝・股関節・足首で吸収し、体幹は一直線をキープ。

強度を上げるドリル（器具あり）

コペンハーゲン・プランク（内転筋・鼠径部）

やり方

ベンチに上側の足を乗せサイドプランク。下側は浮かせる。内転筋に効く範囲で。

時間

10〜20秒×2–3セット。痛みがあれば中止。

ケーブル／バンド・パラオプレス

やり方

胸前から前方へ押し出し、戻す間も胴体は正面。立位・ハーフニーリングで。

チョップ＆リフト（回旋パターン）

やり方

上から下へ（チョップ）、下から上へ（リフト）をケーブルで。骨盤正面。

メディシンボール・ローテーションスロー

やり方

壁へ回旋投げ。下半身リード→骨盤→胸→腕の順。最大5〜8回×2–3セット（質重視）。

ランドマイン・アンチローテーション

やり方

バーを両手で左右に振るが、胴体は正面を保つ。足は肩幅。

スライダー／ボディソー

やり方

肘を支点に体を前後スライド。腰反りに抗い続ける。

ハング・ニーレイズ（コントロール重視）

やり方

ぶら下がりから膝を胸へ。反動よりコントロール優先。

ピッチ動作への落とし込み（差がつく使い方）

ドリブル：上半身の静、下半身の動を分離する

• 胸と視線は前、骨盤は必要最小限の回旋。
• ベアホールド→ドリブルで切り替えを再現。

キック：骨盤の向きと軸の安定

• 助走で腹圧→踏み込みで剛性→フォローで解放。
• パラオプレス＋メディボールスローで動作連結。

ターン・減速：体幹主導の制動と再加速

• 上体が倒れない角度でブレーキ→股関節主導で方向転換。
• サイドプランク＋5-0-5ドリルの組み合わせ。

空中戦・ヘディング：体幹剛性と着地の質

• 空中での接触も軸を保つ。着地は静かに短く。
• コペンハーゲン＋着地ドリルで横ブレ抑制。

対人守備：接触下での姿勢制御と押し返し

• 胸を張るより「長い背骨＋腹圧」。
• アンチラテラル＋短時間RKCで瞬間剛性。

ポジション別の狙いとメニュー例

FW：コンタクト下の安定と反転スキル

サイドプランク、コペンハーゲン、ランドマイン。仕上げに反応ステップ→シュート。

MF：360度のスキャンと体幹分離

ハーフニーリング・パラオ、デッドバグ、ボール・プランク・タップ。パス方向が変わっても胸は正面。

DF：空中戦・クリア・減速の剛性

アンチラテラル、着地ドリル、チョップ＆リフト。クリア前後の姿勢維持を重視。

GK：ダイブ時の脊柱制御と投擲安定

RKC、アンチローテーション、メディボールスロー（片膝立ち）。

年代・レベル別の組み方

高校生〜U18：基礎運動能力と習慣化

等尺性中心＋正しい呼吸。週2〜3回、各20分。

大学・社会人：強度と反応の併用

動的・反応・プライオをミックス。週2回は高強度、1回はリカバリー寄り。

再開期・初心者：痛みゼロの範囲で積む

痛みが出る動きは回避。短時間・高品質・頻度高め（毎日5〜10分）。

ケガ予防と体幹の関係

鼠径部痛症候群と内転筋強化

内転筋（コペンハーゲン系）は股関節の安定に役立つ可能性。痛みがある場合は専門家へ相談。

腰痛対策：屈曲／伸展ストレスの管理

アンチエクステンションで反り過ぎを抑え、荷重・回数を管理。無理はNG。

ハムストリングスと骨盤前後傾

骨盤中立のコントロールがハムの負担を左右しうる。グルートブリッジで臀筋を活性。

膝外反を抑える着地安定性

サイドプランク・着地ドリルで膝の内側倒れを抑える意識づけ。

時間がない日の7分ルーティン

3分ウォームアップ（呼吸・姿勢）

• 90/90呼吸×5呼吸
• スタンディング・マーチ×40秒

3分メインサーキット（全身連動）

• RKCプランク20秒
• デッドバグ左右各6回
• サイドプランク左右20秒

休まず2周。

1分仕上げ（等尺性で締める）

ベアホールド30秒→呼吸整え30秒。

自己テストと評価指標（見える化）

サイドプランク保持テスト

片側60秒が目安。左右差±10秒以内を目指す。

Yバランス（下肢）

前・後内・後外の到達距離を測定。左右差の把握に。

メディシンボール投射距離（回旋出力）

回旋スローの距離を記録。毎週同条件で比較。

5-0-5方向転換タイムとの関連づけ

体幹ドリルの強化週とタイムの変化を紐づけ、効果を可視化。

フォーム動画チェックのポイント

• 腰が反らない・落ちない。
• 肩と骨盤が水平。
• 呼吸が止まらない。

よくある誤解・失敗と修正キュー

腹筋＝体幹は誤り（“抗う”が本質）

曲げる回数より、揺れに抗う質。アンチ系を軸に。

長時間プランクの落とし穴

3分耐久より、20〜40秒×高品質を複数セット。

不安定ツール頼みの非効率

不安定は目的が明確な時だけ。基本は床で十分。

呼吸を止めない／腹圧のかけ方

吐き切る→自然吸気→軽くお腹を360度に膨らます意識。

痛み・張りが出た時の判断

鋭い痛みや痺れは中止。継続する症状は専門家へ。

1週間のサンプルプラン（インシーズン／オフ）

インシーズン：試合週の配置例

• 試合+1日：リカバリー（呼吸・グルート・軽いプランク）15分。
• 試合-4〜-3日：メイン（動的・反応）20〜25分。
• 試合-2日：等尺性中心15分。
• 試合-1日：5〜10分の呼吸・姿勢リセット。

オフシーズン：積み上げ期の進め方

週3回、各25〜35分。等尺性→動的→反応→プライオへ段階的に。

技術練習と体幹種目の組み合わせ例

• パスサーキット→サイドプランク20秒。
• シュート練→パラオプレス8回。
• 1v1守備→RKC15秒。

Q&A：現場の疑問に答える

体幹トレーニングは毎日やるべき？

等尺性・呼吸中心なら短時間の高頻度は可能。高強度は週2〜3回に。

腹圧は常に入れるのが正解？

常時全開は不要。出力時は高め、移動中は程よく。強弱のコントロールが重要です。

体幹とスプリントはどちらを先に？

基本は体幹→スプリント。中枢の安定を作ってから高出力へ。ただし試合前はスプリント優先の日も可。

時間が5分しかない時の優先度

RKC15秒×2、サイドプランク左右20秒、デッドバグ各6回、呼吸リセット30秒。

まとめ：サッカーの体幹トレーニングの種類とやり方の最短ロードマップ

90日で変える進行プラン

1. 0〜30日：等尺性＋呼吸（デッドバグ／プランク／ベア）。
2. 31〜60日：動的＋片脚・反応（パラオ／チョップ／実戦連動）。
3. 61〜90日：回旋出力・プライオ（メディボール／着地・加速連携）。

チェックリスト（続ける・高める・活かす）

• 続ける：週のどこでやるかを先に決める。
• 高める：30秒×3が余裕→次の難度へ。
• 活かす：ボール・反応を必ず混ぜ、ピッチ動作に落とし込む。

体幹の強さは“固める”ことではなく、“必要な時に必要なだけブレないこと”。今日の1セットが、90日後のプレーの芯になります。無理なく、丁寧に積み上げていきましょう。