集中力を保つルーティン実践版｜試合前90秒の再現手順

キックオフ直前、心拍は上がり、音は増え、思考は散りやすくなります。ここで「何をどうするか」を90秒で決めて、体を試合モードに切り替える。それが本記事の目的です。秒数つきで再現できる手順、セルフトークの作り方、試合中にやり直す30秒版、練習への落とし込みまで、今日から使える実装ガイドとしてまとめました。派手さより、再現性。やることを削り、質を上げる90秒です。

記事の狙いと全体像

なぜ「90秒」なのか：短時間で再現性を最大化する理由

試合前は、ウォームアップ、集合、整列、相手の様子見など、自由に使える時間が読みにくいのが実情です。長いルーティンほど崩れやすく、短すぎると切り替え不十分。90秒は、呼吸で自律神経を整え、注意を広げてから一点に絞り、姿勢を合わせ、役割の確認とセルフトークまでを収められる現実的な長さです。3サイクルの呼吸（約40秒）＋身体と注意の調整（約30秒）＋言語スイッチ（約20秒）を無理なく並べられ、場所や状況が変わっても再現可能性を保ちやすい構成にできます。

ルーティンの核となる3要素（呼吸・注意・身体）

核は以下の3つです。

• 呼吸：吐く時間を長めにすると落ち着きやすい傾向があります。心拍と主観的緊張の調整に使います。
• 注意：広げる（環境全体を受け取る）→狭める（次の1プレーに絞る）の順で、認知のフォーカスを整えます。
• 身体：足圧、骨盤、肩、首の順で整えると、接地から頭までの通りがよく、動き出しの質が安定しやすくなります。

ウォームアップやチームルールとの整合性

90秒ルーティンは、個人の内側を整える最終工程です。チームの集合・円陣・コールを妨げない位置とタイミングで行いましょう。例えば、円陣直前の1分半、自陣側タッチライン付近で実施→円陣参加→定位置で起動動作、という流れにすると自然です。声出しや合図はチームの文化に合わせ、外向きに目立たない「自分だけのトリガー（例：手袋の端を軽くつまむ）」も用意しておくと崩れにくくなります。

90秒ルーティンの全手順（秒数つきで再現可能）

T-90〜T-75：環境スキャンと視野の拡張（スタジアム音・風・芝を認識）

15秒。立ち位置は自分のポジション側のタッチライン寄り、視線はピッチ全体。

• 耳：観客の音量、相手ベンチの声、主審の笛の響き方を「そのまま受け取る」。評価はしない。
• 肌：風向きと強さ、気温、日差し（照明）を確認。
• 足：芝の硬さ・湿り。踏み直して滑りやすさを覚える。
• 目的：環境を敵にせず、味方の情報に変えるための「受容」。

T-74〜T-60：呼吸で自律神経を整える（4-4-6呼吸×3サイクル）

14秒×3サイクル＝約42秒。鼻から吸う4カウント→止める4カウント→口から吐く6カウント。止めが苦手な人は4-0-7でも可。吐きは静かに長く。

• 姿勢は楽に直立、胸を張り過ぎない。肩を上げない。
• 吐き終わりで顎と肩の力を1段抜くイメージ。
• 目的：心拍の波を落ち着かせ、主観的緊張を下げる。

T-59〜T-45：身体スイッチ（足圧→骨盤→肩→首のアライメント）

15秒。接地から頭まで、上に通す順番を固定します。

• 足圧：左右50:50、つま先と踵に均等。指を軽く開き直す。
• 骨盤：前傾でも後傾でもなく「真ん中」。おへそをやや前へ。
• 肩：1回すくめてストンと落とす。肩甲骨を背中で下げる。
• 首：後頭部を1cm後ろへ引く。目線は水平。
• 目的：初動の遅れとブレーキ動作（余計な力み）を減らす。

T-44〜T-30：ゲームプランを1文化（役割キーワードを決める）

15秒。「自分の最優先役割」を一文に圧縮します。例：「前向きを作る」「背後1本」「中央締め」など、5〜7文字程度。チーム戦術と自分の強みを接点で表すと実戦で使いやすいです。

T-29〜T-20：視覚化15秒（キックオフ直後の最初の1プレー）

10秒。最初の関与場面を1本だけ映画のように再生します。

• 見える角度、相手の向き、ボールの質、走るラインまで具体に。
• 成功イメージに加え「引っかかった時の次の手」も1パターン添える。

T-19〜T-10：セルフトーク（トリガーワード＋行動焦点）

10秒。キーワード＋行動フレーズを口の中で短く言います。

• 例：「鋭く、背後」「寄せる、左切る」「落ち着け、前向き作る」。
• 結果ではなく行動へ。OK：「寄せる」／NG：「絶対にやられない」。

T-9〜T-0：フォーカス収束＋起動動作（地面タッチ・首振り・合図）

9秒。仕上げの合図で試合モードに入ります。

• 地面タッチ→視線をピッチ中央→左右に首振り2回（位置情報の更新）。
• 自分だけに分かる合図（手袋つまむ、短く胸トントンなど）で「起動」。
• 最後に息を軽く吐き、初動姿勢で静止1秒→合図に反応できる状態へ。

セルフトークとキーワードの作り方

NGワードとOKワードの違い（結果ではなく行動に寄せる）

セルフトークは「評価」ではなく「操作」。結果語（勝つ・ミスしない・外さない）はコントロール不能領域が多く、緊張を増やすことがあります。行動語（寄せる・背後取る・前向く・サポート2枚）は、自分で選べます。短く、動詞ベースで、肯定形にしましょう。

ポジション別サンプルフレーズ（GK／DF／MF／FW）

• GK：「一歩前・声つなぐ」「構える・前はじく」「セット角度・弾道見る」
• DF：「背後管理・縦切る」「寄せる・体寄せる」「ライン統一・合図出す」
• MF：「前向き作る・首振る」「2タッチ・前進」「逆サイド見る・幅使う」
• FW：「背後1本・相手外す」「背中でキープ・落とす」「枠に強く・押し込む」

どれも7文字前後がおすすめ。試合前に1つ選び、ルーティンの「言葉の芯」にします。

自分の言葉に調整する3手順（削る→具体化→音に出す）

1. 削る：一文を5〜7語まで削減。「余計な形容詞」を外す。
2. 具体化：プレー対象・方向・タイミングのどれか1つを入れる（例：「寄せる」→「左切って寄せる」）。
3. 音に出す：声に出して違和感をチェック。噛む言葉は実戦で使いにくいので言い換える。

呼吸・視野・姿勢のミニ解説

呼吸が心拍と落ち着きに与える基本的な影響

ゆっくりしたリズムで吐く時間を長めに取ると、落ち着きを感じやすい人が多いことが知られています。心拍変動（HRV）にも影響し得ますが、感じ方には個人差があります。無理に深く吸いすぎず、静かに長く吐くことを優先しましょう。

視野の広げ方と狭め方（ソフトゲイズ→ナローフォーカス）

ソフトゲイズ：視線は遠くに置き、周辺視野で全体を受け取る。肩や顎の力を抜く。

ナローフォーカス：見る対象を1点に絞り、情報の優先順位を決める。「次の1プレー」に意図的に集中する。広げる→狭めるの順で、環境に飲まれず、タイミングを自分で握りやすくなります。

ニュートラル姿勢チェック（足圧・骨盤角度・頭の位置）

• 足圧：親指の付け根・小指側・踵の三点で均等。
• 骨盤：腰を反らせず、腹圧を薄く入れるイメージ。
• 頭：顎を引きすぎない。後頭部を後ろに1cm引いて首の後ろを長く。

30秒リセット版（試合中のやり直し用）

ファウル後・失点後の3ステップ（吐く→見る→言う）

合計30秒以内。

1. 吐く（10秒）：6〜8カウントでゆっくり2回吐く。肩の力を落とす。
2. 見る（10秒）：ゴール、ボール、相手最前線、味方最終ラインの順で位置関係を更新。
3. 言う（10秒）：キーワードを1回、行動フレーズを1回。「締める・縦切る」「前向き作る」。

セットプレー前の8秒ルーティン（呼吸1回＋合図＋キーワード）

8秒で固定。

• 呼吸：4-0-6を1回。
• 合図：自分の起動動作を1つ（腰ベルトを軽く触る等）。
• キーワード：自分の役割を一言。「ニア強く」「ゾーン守る」「外す走り」。

ベンチ・給水時の15秒リカバリー（呼吸2回＋視野拡張）

呼吸2回→ソフトゲイズ→肩を落とす→情報更新。「スコア／残り時間／相手の変化」を1フレーズで把握。「1-0、残り20、相手右サイド強い」。

再現性を高める練習メニュー

ウォームアップへの組み込み（タイムライン例）

例（試合開始20分前〜）：

• 20〜12分前：チームW-UP
• 12〜8分前：ユニット確認（DFライン調整など）
• 8〜3分前：個別仕上げ（キック/シュート/キャッチ）
• 3〜1.5分前：移動・水分・コーチ確認
• 1.5分前：90秒ルーティン→円陣→定位置

マーカー1本でできる注意切替ドリル（広域→局所）

マーカーを中央に置き、5m離れて立つ。笛や合図で「広域→局所」を切替。

1. 広域（10秒）：視線は遠く、周辺視で人とスペースを数える。
2. 局所（5秒）：マーカーの先端1点にピントを合わせる。
3. ダッシュ（5秒）：合図でマーカーにタッチ→戻る。3セット。

呼吸×ボールタッチ連動ドリル（吐きで収束・吸いで拡張）

その場ボールタッチ。吸う間は広域（首振り）、吐く間は局所（ボールの一点に集中）。

• 4秒吸う→首振り2回→周辺の味方・敵の数を確認。
• 6〜7秒吐く→インサイドタッチ連続→足元の情報に集中。
• 2分×2セット。最後にキーワードを声に出す。

週間プラン（7日×10分の積み上げ）

• 月：呼吸（4-0-6）×10回＋姿勢チェック
• 火：注意切替ドリル（広→狭）5セット
• 水：セルフトーク作成と音読5分
• 木：ボールタッチ連動ドリル2セット
• 金：90秒ルーティン通し×3回（時計使用）
• 土：練習試合で実装→30秒リセット2回試す
• 日：映像・メモで振り返り（成功行動数を数える）

よくあるつまずきと対処

秒数が合わない：圧縮・拡張のルール

• 圧縮（60秒版）：呼吸2サイクル／姿勢10秒／言語10秒／起動5秒。
• 拡張（120秒版）：呼吸4サイクル／視覚化を2場面に増やす。
• ルール：順番は守る（環境→呼吸→身体→言葉→起動）。中身の濃度を調整する。

緊張で呼吸が浅い：カウントを吐く側に寄せる

4-0-6が苦しいなら3-0-6、2-0-4へ下げる。目的は「静かに長く吐く」。息止めが合わない人は止めを入れない。めまいや過換気の兆候があれば即中止して楽な呼吸へ。

雑音・ヤジで乱される：環境を合図化する方法

外部音を「スイッチ」に転用します。例：相手サポのチャントが聞こえたら「首振り2回」、主審の最初の長い笛で「起動動作」。嫌な音を避けるのではなく、行動の合図に変えるとブレが減ります。

ルーティンが長く感じる：3要素に絞るミニ版

「吐く10秒→役割1語→起動動作」の15秒ミニ版を用意。混雑や円陣の長さで時間が削られても、最低限の芯を通せます。

チェックリストと持ち物テンプレ

ポケットサイズのルーティンカード（記入例）

表面：90秒手順

T-90環境→T-74呼吸×3→T-59姿勢→T-44一文→T-29視覚化→T-19言葉→T-9起動

裏面：今日のキーワード／セットプレー役割／合図

例：キーワード「前向き作る」／役割「守備CKニア」／合図「地面タッチ」

試合前チェック5項目（装備・天候・役割・合図・キーワード）

• 装備：スパイク・すね当て・テーピング・グローブ（GK）
• 天候：風向き・ピッチ状態・照明
• 役割：攻守の最優先1つ／セットプレー配置
• 合図：自分の起動動作は何か
• キーワード：5〜7文字の行動語

データ記録シート（主観・客観・修正点の3列）

試合後に1分で記録。

• 主観：集中度（0〜10）／緊張度（0〜10）
• 客観：前半最初の5分の成功行動数（例：奪取2、前進3、ターン1）
• 修正点：次回変えるのは1つだけ（例：呼吸を3-0-6に）

効果測定とフィードバック

指標：主観的集中度と最初の5分の成功行動数

主観は0〜10で自己評価。客観は「影響した数値」を数えます（デュエル勝数、前進パス本数、シュート枠内、奪取）。最初の5分に限定すると比較しやすく、ルーティンの影響が見えやすいです。

試合映像でのルーティン履行確認（所要時間と順序）

映像があれば、キックオフ1分前からを確認。「環境→呼吸→身体→言葉→起動」の順になっているか、所要時間は±15秒以内かをチェック。ズレがあれば、項目を削るか圧縮します。

2週間ごとの微調整プロトコル（1つだけ変える）

変更は1項目のみ。例：呼吸（4-0-6→3-0-6）、キーワード（「寄せる」→「左切って寄せる」）、起動動作（地面タッチ→手袋つまむ）。複数同時に変えると因果がぼやけます。

チームで統一する場合の注意点

個別カスタムとの両立（共通骨格＋個別ワード）

骨格（順番と時間配分）は共通、キーワードと起動動作は個別。チームとしての一体感と、選手の自律を両立させます。

合図・タイミングの共有（キャプテンコールの設計）

「円陣30秒前コール」「整列移動の合図」を統一。キャプテンが時計を持ち、T-90を合わせると全員のルーティン成功率が上がります。

コーチングスタッフの役割（観察・記録・フィードバック）

スタッフは開始タイミングと完了合図を観察し、簡易記録。「今日は呼吸が2サイクルで切り上げ」の事実を返すだけでも選手の再現性が高まります。

安全面・健康面の留意事項

過換気を避ける：無理に深く吸わない

深呼吸を「深く吸うこと」と誤解しないでください。静かに、吐く時間を長く。めまい・しびれを感じたら即座に中止し、通常呼吸へ戻します。

持病・体調がある場合の相談先

呼吸器・循環器の持病や不安がある場合は、医師や学校・クラブのトレーナーに事前相談を。過度な息止めや急激な吸気は避けましょう。

ルーティンの強制は逆効果になり得る

選手ごとに合う・合わないがあります。強制はストレスになり、集中を崩します。選べる選択肢として提示し、本人の言葉で決めることが大切です。

まとめと次の一歩

今日から始める最小単位（呼吸1回＋キーワード1語）

完璧な90秒をいきなり求めなくてOK。まずは「4-0-6を1回」＋「7文字以内のキーワード1語」を決めるところから。ここが芯です。

次の試合までのチェックポイント（3回の事前リハーサル）

• 家や更衣室で通し練習を3回。秒数を測る。
• チームの集合や円陣の流れに合わせ、開始タイミングを決める。
• 映像またはメモで、最初の5分の成功行動を数える準備をする。

90秒は短いですが、意図を通すと「最初の5分」が変わります。あなたのプレーの芯を、言葉と呼吸と姿勢で起動させてください。

あとがき

ルーティンは「儀式」ではなく「再現装置」。うまくいく日も崩れる日もありますが、秒単位の設計と記録を続けるほど、波は穏やかになります。あなたの90秒は、あなたのプレーを守る小さな盾です。必要なときに、いつでも起動できるように。では、次のキックオフで。