サッカー練習の熱中症対策｜水分補給と休憩の最適解

サッカー練習の熱中症対策｜水分補給と休憩の最適解

夏場のサッカーでいちばん怖いのは、意外にも相手ではなく「熱」。試合中や練習中に体が急に動かなくなる、集中が切れる、脚がつる——その裏側に熱中症が潜んでいます。この記事では、サッカーの運動特性に合わせた水分補給と休憩の「最適解」を、現場ですぐ使える形でまとめました。難しい言葉は避け、根拠に基づきながらも実践ファーストで解説します。今日の練習からすぐ整えられるチェックリストやテンプレも用意しています。

なぜサッカー練習で熱中症が起きやすいのか

サッカー特有の運動特性（間欠的高強度・スプリントと再加速）

サッカーは「止まる・走る・スプリント・方向転換」を繰り返す間欠的高強度スポーツです。心拍は何度も急上昇し、筋肉は「熱」を大量に発生します。さらに、スプリント直後の短い休息では体温が十分に下がらず、熱が蓄積しやすい特性があります。特にポジション別では、サイド、ボックス間を往復するCMF、前線のプレスが多い選手は熱負荷が高まります。

人工芝・直射日光・装備がもたらす熱負荷

人工芝は晴天時に表面温度が非常に高くなり、輻射熱が下肢に上がります。黒いラバーが多いほど熱を吸収しやすく、地表付近の空気温が上がるため、体感温度は気温以上です。スパイク、すね当て、ソックスなどの装備は通気を妨げ、放熱を阻害します。無風の条件では、汗が蒸発しにくく、冷却効率が落ちます。

気温・湿度・WBGTの基礎知識と危険域

熱中症リスクを現場で判断する指標がWBGT（湿球黒球温度）です。気温だけでなく、湿度・輻射熱・風を加味します。一般的な目安は以下です。

• WBGT 25〜28℃：高リスク。休憩を増やす・強度調整。
• WBGT 28〜31℃：非常に高リスク。短時間メニュー、給水ブレイク必須、冷却徹底。
• WBGT 31℃以上：原則中止、もしくは大幅短縮と代替メニュー。

湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温が下がりません。曇りでも湿度が高ければ危険度は上がることを覚えておきましょう。

熱中症のサインを見逃さない

早期サイン：めまい・こむら返り・吐き気・集中力低下

• 突然の脚のつり（こむら返り）
• めまい、立ちくらみ、軽い頭痛
• 吐き気、食欲減退、鳥肌
• 判断の遅れ、集中力低下、ボールタッチが雑になる

危険サイン：意識障害・ふらつき・高体温・会話の不自然さ

• 返答が遅い、話がかみ合わない
• 歩行時にふらつく、まっすぐ歩けない
• 皮膚が熱い、触れても汗が少ない（重症のことあり）
• 痙攣、意識がもうろう、倒れる

セルフチェックとチームでの観察ポイント

• 自分：口の渇き、尿色（濃い琥珀色は要注意）、頭痛、寒気
• 仲間：顔色、動きの雑さ、会話のテンポ、ふらつき
• コーチ：ミスの増加、反応の鈍化、姿勢（猫背・肩で息をする）

即時対応の基本プロトコル

現場での優先順位：涼しい場所へ・冷却・補水・観察

1. 涼しい場所へ移動（日陰・風通し・地面の熱から離す）
2. 積極的冷却（首・脇・鼠径部・前腕を冷やす）
3. 意識がはっきりしていれば経口で補水（少量ずつ）
4. 症状の経過を観察（5〜10分ごと）

冷却手段の実際（アイスタオル・水噴霧・ファン・冷水浸漬）

• アイスタオル：首・脇・前腕に当てて交換。濡らして風を当てると効率アップ。
• 水噴霧＋扇風機：蒸発冷却を利用。霧吹きやミストで皮膚を濡らし送風。
• 氷水入りクーラー：ジップ袋＋氷水で即席アイスパック。
• 冷水浸漬（可能な場合）：全身を10〜15℃の冷水に浸すのが強力。安全確保の上で実施。

救急要請の判断基準と搬送までのつなぎ方

• 意識障害、応答が不自然、歩行困難、高体温が疑われる場合は救急要請。
• 呼吸・脈拍の確認、衣服をゆるめて継続冷却。
• 可能なら「冷却を優先」しながら救急隊に状況を共有。

水分補給の原則と科学的根拠

体内の水分と電解質：ナトリウムの役割

汗は水だけでなくナトリウムなどの電解質を含みます。ナトリウムは水分の保持、神経伝達、筋収縮に関わります。水だけを大量に飲むと血中のナトリウムが薄まり、パフォーマンス低下や危険な症状につながることがあります。

低ナトリウム血症を避けるための考え方

• 「体重が練習後に増えている」ほど飲み過ぎのサイン。
• 長時間・大量発汗では、適量の塩分（ナトリウム）を一緒に補う。
• 個人の汗量と塩分損失には大きな差があるため、量は人それぞれ。

糖質濃度と吸収速度：2〜6％の目安と用途

• 2〜4％：高温下での「吸収優先」や敏感な胃腸に適する。
• 4〜6％：水分＋エネルギーのバランス型（60分超の練習・試合）。
• 濃すぎる（6％超）は胃残留が増え、吸収が遅くなる場合あり。水で薄めて調整。

練習前（プレハイドレーション）の最適解

前日からの水分・塩分・炭水化物の整え方

• 水分：日中こまめに。尿色が薄い麦茶色〜淡い黄色を目安。
• 塩分：3食で過不足なく。味噌汁・梅干し・発汗が多い日は塩タブレットの活用も。
• 炭水化物：ごはん・麺・パンでエネルギーを満たす。極端な糖質制限は避ける。

開始2時間前と直前の摂取量の目安

• 2〜3時間前：体重×5〜7mlを目安に。例：60kg→300〜420ml。
• 直前（10〜20分前）：体重×3〜5mlを状況に応じて。例：60kg→180〜300ml。
• 高温時は冷たすぎない温度（5〜15℃）で胃負担を軽減。

体重・尿色・口渇でのコンディション確認

• 起床時体重が平常より1％以上低下→水分不足のサイン。
• 尿色チャートで確認。濃い場合は補水を進める。
• 口がネバつく、頭が重い→軽脱水を疑う。

練習中の水分補給設計

1回あたり・1時間あたりの目安（汗量に応じたレンジ）

• 1時間あたり：0.4〜0.8Lが目安（汗量で調整）。
• 1回あたり：100〜250mlを10〜20分ごとに分割。
• 「体重減少2％以内」を上限に管理（例：60kgなら1.2kg以内）。

水・スポーツドリンク・経口補水液の使い分け

• 水：短時間・涼しい日・食事が十分なとき。
• スポーツドリンク（2〜6％糖質）：60分超の練習、暑熱時の基本。
• 経口補水液：大量発汗・痙攣傾向・下痢後など、電解質重視の場面。

氷スラリー・冷水の活用と胃腸トラブル対策

• 氷スラリー：内側から冷やす効果。休憩時に少量ずつ。
• 冷水：0〜5℃は飲みすぎで腹部不快が出ることあり→小分けに。
• 揺さぶりの強い練習では炭酸や高濃度糖質は避ける。

ポジション・気象条件・個人差での微調整

• 走行距離が長い選手は摂取回数を増やす。
• 無風・高湿度日は濃度を下げて吸収重視。
• 胃が弱い人は「薄め＋頻回」を基本に。

休憩の取り方：パフォーマンスを落とさず冷やす

休憩頻度とタイミングの設計（ドリル間・給水ブレイク）

• WBGT 25〜28℃：15〜20分ごとに2〜3分休憩。
• WBGT 28℃以上：10〜15分ごとに3〜5分＋強度調整。
• 試合形式は前後半の中間で必ず給水ブレイクを設定。

シェード・ミスト・ファン・アイスタオルの即効クーリング

• ポップアップテントで日陰を確保。
• ミスト＋扇風機で蒸発冷却をブースト。
• 氷タオルは常に数枚をローテーション。

前腕・頸部・腋窩の冷却など現実的手段

前腕の血管、頸部、腋窩は太い血管が通るため冷却効率が高い部位です。冷えたボトルやアイスパックを当て、1〜2分で入れ替えます。

チーム運用：交代・ローテ・給水ステーションの配置

• コート脇2〜3箇所に給水ステーション。渋滞を避ける。
• 交代は短いスパンで循環させ、滞在時間を短縮。
• ボトルは名札管理で衛生と個別化を両立。

個別化の鍵：発汗量を知る

体重変化で行う簡易スウェットレート測定

1. 練習前にトイレを済ませ、軽装で体重計測。
2. 練習後に体重計測（着衣の汗重量はタオルで調整）。
3. 摂取量と体重差から汗量を推定：汗量≒（摂取量）−（体重増減）。

ナトリウム損失の個人差と塩分補給の考え方

• 汗の塩味が強い、ウエアに白い塩跡→ナトリウム損失が多い傾向。
• 目安：大量発汗時は1時間あたり数百mgのナトリウム補給を検討。
• 胃腸が不安なら、分割して少量ずつ。

自分専用ハイドレーションプランを作る手順

1. 汗量を把握（涼しい日・暑い日で2パターン）。
2. 飲む回数・量・濃度を決める（テスト→調整）。
3. 体重減少率と尿色で当日の微調整。

練習計画と暑熱順化（ヒートアクライメーション）

7〜14日での段階的な負荷と順化の効果

暑さに体を慣らす「暑熱順化」は、7〜14日で心拍・発汗効率・体温調節が改善し、同じ強度でも楽に動けるようになります。最初の数日は強度も時間も短めに設定し、段階的に増やします。

時間帯・メニュー・休息の組み替え方

• 朝夕の涼しい時間帯を優先。
• 高強度ドリルは短時間＋長め休憩に再設計。
• ゲーム形式は本数を減らし、セット間に冷却ブレイク。

人工芝・ユニフォーム・用具の工夫

• 人工芝では休憩時にシューズを脱いで熱を逃がす。
• 通気性の高いインナーを活用、濃色より淡色を。
• タオル、扇風機、ミスト、氷の「クールキット」を常備。

年齢・状況別の注意点

高校生・大学生・社会人での違いと配慮

• 高校生：自己申告が遅れがち。コーチが積極的に声かけ。
• 大学生・社会人：負荷が高い一方、自己管理が鍵。体重・尿色のセルフモニタが有効。

小中学生や初心者へのガイド（合図と言語化）

• 「喉が渇いたら手を上げる」「頭が痛いと言う」など合図を決める。
• 短い説明でOK。「濃いおしっこは危険の合図」。

断食・時差・高地・遠征時の対応

• 断食：日没後の補水・塩分・糖質を計画的に。
• 時差：到着初日は強度を下げ、こまめに補水。
• 高地：呼吸数増加で体内水分が失われやすい→通常より多めに。

服薬・持病（心疾患・腎疾患など）と事前相談

持病や服薬がある場合、発汗や循環に影響することがあります。医療者に練習環境を伝え、補水量や制限の有無を確認しておきましょう。

試合・遠征時の実務チェックリスト

前日〜当日の持ち物と準備物

• 個人ボトル2〜3本、予備ドリンク、塩タブレット
• 氷・クーラーボックス・タオル・ミストスプレー・携行扇風機
• テント・日よけ・着替え・体温計・簡易体重計

ベンチ周りのクールゾーン設計

• 日陰・風・冷却の三点を確保。
• 座面は地面の熱を遮断（マット等）。
• 選手動線を短くし、休憩時間を最大化。

交代戦略と審判への給水ブレイク申請

高温時は給水ブレイクの事前合意が有効です。交代は「長く出し続けない」ことが安全とパフォーマンスの両立につながります。

よくある誤解と正しい理解

「喉が渇いてからでOK」は誤り

渇きはすでに軽い脱水のサイン。定時の小分け補給が基本です。

「水だけで十分」は状況次第

短時間・涼しい日ならOK。高温・長時間・大量発汗では電解質と糖質を合わせる方が安全・効率的です。

「汗をかけば強くなる」は危険

発汗は体温調節の結果であって、耐えること自体にトレーニング効果はありません。暑熱順化は段階的に行いましょう。

利尿作用のある飲料の取り扱い（カフェイン・アルコール）

大量のアルコールは脱水を進めます。カフェインは通常量なら大きな利尿は限定的ですが、就寝前の過剰摂取は回復を妨げます。

栄養・補助食品の注意点

塩分・ミネラルの摂り方と食事の組み立て

• 主食＋味噌汁＋たんぱく質＋野菜でバランス良く。
• 高温日は果物（カリウム・水分）も追加。
• 塩タブレットは「必要なときに、少量ずつ」。

糖質のタイミング（前・中・後）

• 前：消化の良い炭水化物を2〜3時間前に。
• 中：4〜6％糖質飲料で30〜60g/時を目安に。
• 後：糖質＋たんぱく質（牛乳・おにぎりなど）で回復。

サプリメント使用時の留意点（安全性と必要性）

まずは食事と水分で土台を整えるのが先。サプリは品質・成分表示を確認し、必要性を見極めて使用しましょう。

国内外ガイドラインに基づく要点

WBGTによる中止・短縮・休憩の判断の考え方

• WBGTを常時確認し、しきい値でメニューを切り替える。
• 「安全側に倒す」判断をチームで共有。

チームの緊急対応計画（EAP）の整備

• 役割分担（通報・冷却・誘導・記録）を明確化。
• 救急搬送先・集合場所・鍵の管理を事前確認。
• 冷却資材の定位置と補充手順をルール化。

記録と振り返りで再発を防ぐ

• 気象・WBGT・体重差・摂取量・症状を簡易ログ化。
• 問題が出た日は原因分析→次回の運用に反映。

緊急時の行動計画と復帰基準

熱中症疑い時の連絡・役割分担・搬送フロー

1. プレー停止→日陰へ→衣服ゆるめる。
2. 冷却開始と同時に通報。役割分担で並行処理。
3. 意識・呼吸・脈の継続確認。

冷水浸漬の手順と安全配慮

• 容器に10〜15℃の水＋氷。首まで浸せると効果的。
• 顔は出し、呼吸を妨げない姿勢を確保。
• 体温が下がるまで継続冷却、状況を救急隊へ共有。

医療評価後の段階的復帰プロトコル

• 症状消失と医療者の許可が前提。
• 低強度から再開→時間・強度を段階的に増加。
• 同条件での再発リスク評価（WBGT・補給計画・休憩設計）。

実践ツールとテンプレート

尿色チャートでの自己点検

• 淡い黄色：OK。濃い琥珀色：不足。
• 朝イチと練習前の2回チェックが実用的。

体重・気象・摂取量の簡易ログ

• 項目：日付／WBGT／前後体重／摂取量／症状／対策。
• 週1回見返して、次週の補給・休憩を調整。

個人ハイドレーションプランの雛形

【前日】水分：◯ml／塩分：食事で確保／就寝前：◯ml【当日・開始2h前】体重×5〜7ml＝◯ml【直前】体重×3〜5ml＝◯ml【練習中】◯ml/10〜15分（合計◯ml/h、糖質◯％）【冷却】首・前腕・腋窩／ミスト＋扇風機【評価】体重差◯％／尿色◯／症状◯

まとめ：今日から変える3つのアクション

練習設計（時間帯・休憩・冷却）

• WBGTで時間帯とメニューを決める。
• 10〜20分ごとに休憩を固定、クールゾーンを常設。

補給設計（量・質・タイミング）

• 「体重減少2％以内」「糖質2〜6％」を基準に小分け補給。
• 汗量に合わせて塩分も追加し、薄め＋頻回で胃を守る。

緊急対応（準備・訓練・共有）

• EAP（緊急対応計画）を紙とデジタルで共有。
• 氷・ミスト・扇風機・タオルを常備、役割分担を練習。

あとがき

熱中症対策は「我慢しない設計」がすべてです。正しい水分補給と休憩の作り込みは、パフォーマンスを落とすどころか、むしろ最後まで走り切る力を引き出します。今日の練習から、ひとつでいいので改善を始めてみてください。続ければ、夏も自分の武器になります。