シンスプリント 初期対処｜休止と再開のタイミング・負荷量目安

走るとスネの内側がズキズキする。止めれば少し楽だけど、翌日また痛む——それはシンスプリント（MTSS）の初期サインかもしれません。本記事「シンスプリント 初期対処｜休止と再開のタイミング・負荷量目安」では、発症直後の判断、いつ何をどれくらい休むか、そして安全に再開するための具体的なステップまで、タイミングと量をはっきり示します。図は使えない分、言葉で徹底的にわかりやすく。今日から実践できるロードマップとしてご活用ください。

結論と全体像

この記事で解決できること

• 初期対処の「やる／やらない」を時間軸で判断できる
• 休止と再開のタイミングを、痛み・負荷・時間の指標で可視化できる
• 段階的リターン（ラン～サッカー動作～合流）の具体メニューと合格基準がわかる
• 日常・学校・部活での注意点、装備・ケア・再発予防まで一気通貫で把握できる

休止と再開の基本原則（結論）

• 原則は「相対的安静」：完全停止ではなく、痛みが0–2/10に収まる範囲で活動を選ぶ
• 初期72時間はNo HARM（熱・酒・走る・過度のマッサージ）を避け、保護と浮腫コントロールに集中
• 再開の目安は「24時間以内に痛みが元に戻る」「圧痛の範囲が縮小」「片脚ホップやカーフレイズが基準内」
• 負荷は週5–10%の増加を上限に、連続日での跳ね上げを避ける

痛み・負荷・時間の三軸で考える

• 痛み：運動中0–2/10、翌日も0–2/10に戻る＝前進OK／3–4＝現状維持／5以上＝一段階戻る
• 負荷：距離・時間・回数だけでなく、sRPE（主観的強度×時間）で比較する
• 時間：刺激は隔日スタート→耐えられるようになったら連日へ。睡眠・学業負担も「隠れ負荷」として計上

シンスプリント（MTSS）とは

症状と発生部位の特徴

• スネ内側（脛骨の後内側縁）に沿った広め（5cm以上）の圧痛と運動時痛
• 走り始めに痛み→温まると軽減→練習後や翌日にズーンと再燃、が典型
• 押すとジワッと広がる痛み。腫れは目立たないことが多い

疲労骨折・慢性下腿コンパートメント症候群との違い

• 疲労骨折：一点に強い圧痛（5cm未満）、夜間痛や歩行時痛が強い、片脚ホップ困難などがあれば疑う
• 慢性下腿コンパートメント症候群（CECS）：一定時間・距離で張りと痛み、しびれや脱力を伴い、止まると速やかに軽快
• MTSSは「広い圧痛」「運動関連で徐々に悪化」が手掛かり

サッカーで起きやすい理由と典型パターン

• 加減速・カット・ジャンプ着地の反復で脛骨への繰り返し応力が増える
• 人工芝や硬いグラウンド、薄いソールのスパイクで衝撃とねじれが増幅
• 新学期・合宿・大会前で練習量が急増、走行距離＋対人強度が同時に上がる

初期対処（発症〜72時間＋痛みが強い時期）

まず避けること（No HARM：熱・アルコール・ラン・マッサージの過多）

• Heat（熱）：長風呂・サウナ・温湿布の長時間使用は腫れや痛みを助長することがある
• Alcohol（飲酒）：腫れ・回復の遅れ・痛み感受性の変化につながる
• Running（走る）：痛み悪化の主因。歩行で痛みが出る間は走行中止
• Massage（強揉み）：骨の縁付近の強い圧迫は逆効果。優しいケアのみ

冷却・圧迫・挙上の位置づけと使い分け

• 冷却：痛み緩和目的で10–15分、皮膚保護をして1日2–3回まで。やり過ぎは避ける
• 圧迫：軽い弾性包帯やスリーブで腫れ感と不安を軽減
• 挙上：休憩時に心臓よりやや高く。長時間の固定は不要

PEACE & LOVEの考え方をMTSSに応用する

• Protect：痛みが出る動きを避ける（特に走る・跳ぶ）
• Elevate/Compress：上記の通り適度に活用
• Avoid anti-inflammatoryの常用：自己判断での鎮痛薬の継続使用は避け、必要時は医師に相談
• Education：痛み0になるまで「完全休止」は逆効果になりやすいと理解
• Load：痛み0–2/10の範囲で早期から非荷重の有酸素や筋トレを継続
• Optimism/Vascularization/Exercise：呼吸・循環を高めるクロストレと、段階的エクササイズで回復を後押し

学校・部活・日常での具体例（移動・階段・立ち仕事）

• 移動：長距離歩行は分割、バス・自転車を活用。重い荷物は左右で持ち替える
• 階段：しばらくはエレベーター優先。上り下りの小走りは避ける
• 立ち仕事：30–60分ごとに座る、足首を回す、軽くつま先上げで血流促進
• 部活：対人・走りメニューは見学、上半身や体幹、片脚に偏らない補強を実施

休止の判断基準

休止が必要なサイン（痛みスコア・圧痛・歩行の変化）

• 安静時や歩行で痛みが3/10以上が続く
• 圧痛が狭く強い一点に集中、または日ごとに範囲が広がる
• 歩き方が変わる（びっこ、着地回避）・片脚ホップで痛み5/10以上

何をどこまで休むか（走る・跳ぶ・キック・筋トレの線引き）

• 走る・跳ぶ：痛みが日常生活で0–2/10に落ちるまで中止
• キック：軽いインサイドの対面パスは立脚の痛みが0–2/10であれば可、ロングやシュートは後半フェーズで
• 筋トレ：上半身・体幹・股関節は継続。ふくらはぎ系は痛み0–2/10で範囲内に調整

医療受診を急ぐべきサイン（夜間痛・限局した強い圧痛・腫脹の進行）

• 夜間痛で目が覚める、安静時持続痛
• 5cm未満のピンポイントな強い圧痛、腫れの進行、熱感
• 片脚ホップ不能、歩行困難、感覚異常・しびれ・脱力

再開のタイミング判定

日常痛フリーの目安（24時間以内に痛みが引くか）

• 日常生活中の痛み0–2/10、活動後24時間以内に元のレベル以下へ
• 朝の一歩目の鈍痛が顕著に軽減している

圧痛と片脚ホップのチェック（回数・痛みの基準）

• 圧痛：範囲が縮小し、強度が明らかに低下
• 片脚ホップ：10–20回連続で痛み0–2/10、着地音とバランスが左右差±10%以内

片脚カーフレイズ・バランステストの目安

• 片脚カーフレイズ：25–30回を一定リズム（1秒上げ・1秒下げ）で痛み0–2/10、左右差±10%以内
• 片脚バランス：目を開けて45秒安定、膝・股関節が内側へ崩れない

再開可否のチェックリスト（進む/留まる/戻る）

• 進む：運動中2/10以下、翌日悪化なし、圧痛縮小→次フェーズへ
• 留まる：3–4/10、翌日ほぼ同等→同フェーズで72時間様子見
• 戻る：5/10以上、翌日増悪→直前の負荷に1段階戻す

段階的リターンプログラム（ランとサッカー動作）

フェーズ0：相対的安静と循環促進（非荷重クロストレ）

• 目的：痛み鎮静、体力維持
• 内容：バイク・水中ラン・エリプティカル20–40分（sRPE4–6）、上半身・体幹・股関節補強
• 合格基準：日常痛0–2/10、圧痛縮小、片脚ホップ10回許容

フェーズ1：ウォーク＋ジョグ（インターバルで走行再開）

• 例：1分ジョグ＋2分ウォーク×10（計30分）。隔日で実施
• 合格基準：翌日痛み0–2/10、圧痛増悪なし→ジョグ時間を1–2分ずつ延長

フェーズ2：連続ランと直線スプリント（心拍ゾーン管理）

• 連続ラン15–30分→最大45分まで。ゾーン2–3中心（会話ができる強度）
• 直線スプリント：60–70%×6–8本→80%へ。完全回復（1–2分）を挟む

フェーズ3：加減速・カット・ターン（アジリティ導入）

• ドリル：5–10m加減速、45–90度カット、Tラン、8の字走
• 基準：方向転換中の痛み2/10以下、翌日悪化なし

フェーズ4：ボールあり・制限付き合流（制約条件で管理）

• 内容：パス＆ムーブ、限定タッチ数、対人は低接触・小スペースから
• キック再開：インサイド短距離→インステップ中距離→ロング・シュートの順

フェーズ5：フル合流と試合復帰（負荷のピーキング）

• チーム練習を100%消化、試合前48–72時間はボリュームを30–50%絞り強度維持
• 初戦は出場時間を60–70%から

各フェーズの合格基準と痛み再燃時の戻り方

• 各フェーズとも「運動中2/10以下・翌日悪化なし・圧痛縮小」が合格
• 再燃時は直前の負荷に戻し、48–72時間の相対的安静＋クロストレでリセット

負荷量の目安と管理方法

痛みモニタリングモデル（0–10スケールの運用）

• 0–2：許容範囲／3–4：注意して維持／5以上：中止・戻る
• 「翌日リバウンド」がなければ前進の合図

走行距離・時間・sRPE（主観的運動強度×時間）の活用

• sRPE＝練習のキツさ（0–10）×分数。ランとサッカーを同じ指標で比較可能

週当たりの増加量目安（5–10%）と例示

• 例：総走行時間60分→翌週66分（+10%）／sRPE300→330
• 連続2週の増量はOK、3週目は維持か微減で「デロード」

急性/慢性負荷の考え方と注意点

• 直近1週（急性）と過去4週平均（慢性）を見比べると急増に気づきやすい
• 比率はあくまで参考。数字に固執せず、痛みと主観、睡眠・疲労の自覚を優先

試合週とテーパリング（48–72時間前の調整）

• 量を30–50%落として強度維持＝キレを残しつつスネへの総ストレスを減らす

ピッチ内外ストレスの合算（授業・移動・筋トレを含める）

• 長時間の立ちっぱなし、実技、通学の階段も負荷にカウント

サッカー特有の調整ポイント

人工芝・土・天然芝の違いと復帰時の順序

• 推奨順：天然芝（柔）→新しい人工芝→土・硬い人工芝
• 硬い面での初期復帰は避け、直線ドリルから

スパイク選び（プレート硬さ・ドロップ・クッション・サイズ）

• 過度に硬いプレートは衝撃を増やしやすい。適度な屈曲とクッションを選択
• ドロップ（踵高め）はふくらはぎ負荷を相対的に減らすことがある
• サイズは実測＋1cm程度の余裕、指先が当たらない
• アウトソールやミッドソールのへたりを定期チェック（半年～1年で見直し）

キック・シュートの再開手順（接地・踏み込みの管理）

• インサイド短距離→中距離→インステップ→ロング・シュート
• 踏み込み足の角度と接地を安定させ、回内/回外の崩れを抑える

練習メニューの置き換え案（自転車・水中ラン・エリプティカル）

• 対人→パス＆ムーブ＋バイク
• 走り込み→エリプティカルのインターバル
• 持久走→水中ランで心拍維持

自主リハと筋力・柔軟性メニュー

ヒラメ筋・腓腹筋のヘビースロー抵抗（レップ・負荷の目安）

• 立位カーフレイズ：3–4セット×6–8回、3秒上げ＋3秒下ろし、週2–3回
• 座位（ヒラメ筋狙い）：ダンベルや荷重で重めに、同様のテンポ
• 痛みは最大2/10まで許容、翌日悪化しないこと

後脛骨筋・足部内在筋の活性化（チューブ・タオルドム）

• チューブ内がえし（底屈を少し加える）：3セット×12–15回
• ショートフット（ドーミング）：20–30秒×5セット、力み過ぎない
• トー・ヨガ（親指と他4指の独立運動）：各20回

股関節外転・殿筋群・体幹の補強（片脚動作に繋げる）

• ヒップアブダクション・モンスターウォーク：各3×12–15
• ブルガリアンスクワット：3×8–10（痛み0–2/10の可動で）
• デッドバグ・サイドプランク：各3×30–45秒

足関節背屈可動域と下腿前面のケア（ストレッチ・モビリティ）

• ニー・トゥ・ウォール：膝がつま先より前に10cm出る範囲を目安にやさしく反復
• ヒラメ筋ストレッチ（膝曲げ）：30秒×3
• フォームローラーは軽圧で短時間、骨の縁は避ける

週2–3回のプログラム例（セット×回数×休息）

• 重め下腿（H-SR）→股関節→体幹→足部活性→モビリティの順
• 各種目の休息60–90秒、合計30–45分で完結

テーピング・インソール・装備の活用

アーチサポートの使いどころと限界

• 内側アーチ支持で回内を適度に抑え、脛骨のねじれストレスを軽減することがある
• 痛み軽減の補助であり、根本的な筋力・負荷管理の代替にはならない

インソール調整とソックス・シンガードの相性

• 薄いスパイクはインソールで微調整。厚すぎるとフィット低下に注意
• 滑りにくいソックスで前後動を抑制、シンガード位置の圧迫が痛点に当たらないよう確認

痛み軽減テーピングの基本手順と注意点

• ロー・ダイ（足底アーチサポート）や脛骨内側の保護テープを練習時のみ使用
• 皮膚トラブル防止のため連日貼りっぱなしは避ける

依存を避けるための使用期間と卒業タイミング

• 再開初期の2–4週間を目安に「補助輪」として活用、痛み基準を満たしたら順次卒業

予防と再発防止

年間計画とメゾ・マイクロサイクル設計（急増回避）

• 3–4週の徐増＋1週のデロードで波を作る
• 合宿・大会前は走行と対人強度のピークが重なりすぎないよう分散

FIFA 11+を軸にしたウォームアップの実装

• 週2回以上の実施で傷害抑制に役立つ報告がある
• 着地・片脚安定の質を意識し、惰性にしない

睡眠・栄養（エネルギー不足/鉄・ビタミンD・カルシウム）

• 睡眠：高校生は8–10時間を目安に一貫性を重視
• 栄養：エネルギー不足は骨ストレスリスク。鉄・ビタミンD・カルシウムは不足が疑われたら専門家と相談

成長期への配慮（身長スパート期の負荷調整）

• 成長スパート期は骨への負担が上がりやすい。跳躍系と走行距離の同時増量を避ける

病院・検査の適応

画像検査を検討するケース（疲労骨折疑いなど）

• 夜間痛、限局した強い圧痛、腫脹、ホップ不能がある場合
• X線は初期に写りにくいことがある。MRIは骨ストレス病変の評価に有用

受診時に伝えるべき情報（発症経過・練習量・履物など）

• 発症時期・痛みの推移・再燃パターン
• 練習内容（距離・時間・対人）と最近の増加
• 使用中のスパイク・インソール・練習面の種類

主な治療オプション（理学療法・装具・投薬の位置づけ）

• 理学療法：負荷管理、筋力・可動域、走動作の改善が中心
• 装具・インソール：痛みの軽減や再発予防の補助
• 投薬：必要時に医師判断。漫然とした使用は避ける

よくある失敗と対策

痛みゼロまで何もしない問題（廃用の回避）

• 完全休止は体力・筋力・自信の低下につながる。痛み0–2/10の範囲で動く

急な負荷跳ね上げ（大会前あるある）への対処

• 量を増やす週と質を上げる週を分ける。直前3日はボリュームを落とす

氷とストレッチの誤用（やり過ぎ・やりどころ）

• 氷は短時間・痛み軽減目的。長時間や頻回は逆効果
• 強い痛み期の強いストレッチはNG。落ち着いてから静的＋関節モビリティへ

片脚偏重のフォーム・接地の癖に気づく

• 着地がドスン、踵から強く着く、内側へ崩れるなどを動画でチェック

1週間のモデルスケジュール（例）

痛みあり期（フェーズ0–1）の例

• 月：バイク30分（sRPE5）＋体幹・股関節
• 火：歩行のみ、足部活性＋モビリティ
• 水：水中ラン20分＋座位カーフH-SR
• 木：休養（上半身）
• 金：ウォークジョグ（1+2分×8）
• 土：バイク30分
• 日：休養、セルフチェック

走行再開期（フェーズ1–2）の例

• 月：1+2分×10
• 火：補強（下腿H-SR・殿筋）
• 水：連続ラン20分（ゾーン2）
• 木：クロストレ20–30分
• 金：連続ラン25分＋直線70%×6
• 土：休養
• 日：連続ラン30分

部分合流期（フェーズ3–4）の例

• 月：アジリティ（加減速・カット）20分＋補強
• 火：ボール有りドリル（非対人）＋連続ラン20分
• 水：休養
• 木：制限付き合流（小スペース・限定タッチ）
• 金：直線80%×8＋セットプレー練習（低接触）
• 土：テーパリング（軽め、技術中心）
• 日：練習試合（出場60–70%）

チェックリスト（保存版）

今日の痛み・腫れ・圧痛セルフチェック

• 安静時・歩行時の痛みは0–2/10か？
• 圧痛の範囲は広がっていないか？
• 朝のこわばりは前日より増えていないか？

トレーニングログの記録項目（時間・sRPE・地面・靴）

• 内容・時間・sRPE、地面の種類、スパイク/インソールの種類
• 当日痛み（運動中/後）と翌日痛み、睡眠時間

フェーズ移行の合格基準まとめ

• 運動中痛み2/10以下、翌日悪化なし、圧痛縮小、機能テスト（ホップ・カーフレイズ）合格

FAQ

どれくらいで治る？（目安と個人差）

• 軽症なら2–6週間で段階的復帰、中等度以上は6–12週間以上かかることも
• 痛みの期間より「負荷に対する反応」で進行速度を決めるのが安全

エコーやMRIは必要？（判断の目安）

• MTSSが疑われ、休止と段階復帰で改善するなら画像は不要な場合が多い
• 疲労骨折が疑わしい所見（夜間痛、局所強圧痛、腫れ、ホップ不能）があればMRIなどを検討

スパイクは新調すべき？（交換タイミング）

• アウトソールの減り、ミッドソールの潰れ、フィットの劣化を感じたら見直し
• 使用頻度にもよるが、半年～1年でチェックし、復帰期はクッション性あるモデルを優先

受験や仕事と両立するコツ（時間配分と代替メニュー）

• 短時間・高効率（バイクインターバル、H-SR補強）で体力を維持
• 通学・通勤を「負荷」と見なし、走行日は移動量を減らすなど帳尻を合わせる

参考と根拠の方向性

ガイドライン・レビューの方向性（MTSSに関する概観）

• MTSSの診断は臨床所見（部位・範囲・負荷関連痛）を重視
• 初期は相対的安静と負荷管理、筋力・可動域・走動作の改善が回復と再発予防に有効とされる
• PEACE & LOVE、No HARM、段階的リターンの原則は近年のスポーツ傷害管理で広く用いられている

競技現場の実践知と研究エビデンスのバランス

• 痛みスケール運用（2/10ルール）や週5–10%増などは現場で扱いやすい実践指標
• 急性/慢性負荷の比率は参考情報。個別の痛み反応・睡眠・疲労と合わせて意思決定を

まとめ

シンスプリントのキーは「痛み・負荷・時間」をそろえて管理すること。初期は守りを固め、痛み0–2/10の範囲で循環を保ち、テストに合格しながら段階を上げる。数字は道標、最終判断は翌日の体の声です。焦らず、それでも止まらず。今日の一歩を丁寧に積み上げて、ピッチに戻りましょう。