サッカー一人でできるドリブル練習で抜く力を鍛える

相手を置き去りにするドリブルは、派手なフェイントより「初速」「減速」「方向転換」「タイミング」の合体技です。この記事では、コーンや広いグラウンドがなくても一人でできるメニューに特化して、抜く力を数字で伸ばす方法をまとめました。A4用紙やペットボトルで代用、マンションの廊下や公園の片隅でもOK。安全と計測をセットにして、確実に前進しましょう。

なぜ「抜く力」は一人で伸ばせるのか

抜く力の定義と要素（初速・減速・方向転換・タイミング）

抜く力＝「相手の守備可動域から一歩外に出る力」。そのための主な要素は以下の4つです。

• 初速：最初の2～3歩での加速。相手の反応より先に距離を作る。
• 減速：滑らず短い歩数で止まるブレーキ。次の方向転換の準備。
• 方向転換：重心を崩さず角度を変える。切り返しの質。
• タイミング：相手の足が地面に固定された瞬間を狙う認知スキル。

一人練の強み（反復量・可視化・修正の速さ）

• 反復量：対人より待ち時間がなく、試行回数が段違い。
• 可視化：ラインやゲートを置けば、進行方向と角度のズレが明確。
• 修正の速さ：動画とタイムで即確認→次の1本で微調整できる。

この記事の活用法（安全・計測・小さな成功の積み上げ）

• 安全：滑りやすい路面、暗所、人の往来が多い場所は避ける。
• 計測：距離固定（5m/7m）とタイム計測をセットにする。
• 小さな成功：1本ごとに「速さ」「正確さ」「顔上げ」の3指標で◎/△/×を付ける。

抜く力の3要素を分解する

初速と減速のコントロール（加速・ブレーキの質）

初速は「前傾×短い接地×大きい腕振り」。減速は「つま先～土踏まずの順で接地×膝と股関節の同時ブレーキ」が基本です。5mの中で「加速→減速→再加速」ができると、対人の縦抜きが楽になります。

重心とステップワーク（切り返しの土台）

切り返しは足の速さより「重心の低さ」「接地の位置」。ボールの中央より外側に体の中心を置くと、インアウトの切り替えが速くなります。ステップは「踏み替えを1枚減らす」意識で、省エネ化を狙いましょう。

視野とスキャン（顔上げ・タイミングの見極め）

顔上げは「視線の高さを固定」して実現します。ボールは視界の下端で捉え、1タッチごとに0.2～0.3秒のスキャンを入れる癖を。対人を想定して「相手の前足が着いた瞬間に仕掛ける」をイメージします。

準備と測定：ケガなく賢く伸びる土台づくり

必要な道具と代用品（コーンなしでOK：A4用紙・ペットボトル・養生テープ）

• A4用紙：ゲートやラインの代用。風で飛ぶ場合はテープで固定。
• ペットボトル：マーカー代わり。砂や水で重りに。
• 養生テープ：路面に優しい仮ライン。5m/7mの距離マーキングに便利。
• ストップウォッチ（スマホ可）・三脚（本やリュックで代用）。

ウォームアップとモビリティ（足首・股関節・ハムの重点）

• 足首：足首円運動×左右各10回、カーフレイズ20回。
• 股関節：ワールドグレイテストストレッチ左右5回、ヒップヒンジ10回。
• ハム：RDL風もも裏ストレッチ10回、レッグスイング前後各15回。
• 軽いドリブル：顔上げ歩行ドリブル1分→インアウトタッチ1分。

初期診断テスト（5m加速・スラローム・ターンの基礎計測）

• 5m加速（ボールなし/あり）：各3本。目安はボールなし1.2～1.6秒、ボールあり1.5～2.0秒程度（個人差あり）。
• 5ゲートスラローム：ゲート間1.5m、全長7～8m。タイム＋接触回数。
• 180度ターン：マーカー往復5m×2回。減速→ターン→再加速の滑らかさを動画で確認。

記録方法（タイム・成功率・動画チェック）

• タイム：3本のベストと平均を両方記録。
• 成功率：ゲート接触0回＝成功、1回＝減点方式。
• 動画：横からと斜め後方の2角度。接地位置・上体の傾き・顔の高さを見る。

基礎タッチの再設計：抜けるためのボールマスタリー

インサイド・アウトサイドの正確性とリズム

左右交互のインサイド→アウトサイドを1mの直線上で。1タッチの距離を一定（約40～60cm）に保てるかを重視。30秒×3セット。

アウト→インの直線加速タッチ

アウトで外へ1歩ズラし、即インで前に置く2タッチ。5m区間を8～10タッチで行い、最後の2mで加速を感じられるか確認。6本。

足裏ローリングとV字での角度作り

足裏で横ローリング→インで前。V字はイン→足裏の順で45度の角度を素早く作る。各30秒×3セット。

逆足強化と利き足の役割分担

逆足は「押し出す距離を短く、接地を早く」。利き足はリズム作り、逆足は方向転換役と決めて役割分担。逆足のみ30秒×3セットを日課に。

顔上げタッチの導入（目線の高さを固定）

目線を門型（目の高さに貼ったテープ）に固定してタッチ。1分間で下を見る回数をカウントし、10回以下を目標。

一人でできる『抜き』直結ドリル（初級）

ワンタッチ加速ドリル（2m→5mの伸び）

やり方

• スタートから2mはタッチ小さめ→残り3mはタッチ間隔を伸ばして腕振り加速。
• 5本ごとにタイムを確認し、後半3mの速度感を意識する。

1歩フェイント→縦突破（足1本分のズレを作る）

やり方

• ボールに触れずに1歩だけ外へ体重移動→アウトで縦へ。
• ズレは約30cmで十分。大ぶりにしない。10本。

ゲート通過ドリブル（幅60–80cmで精度を磨く）

やり方

• 用紙2枚でゲートを作り、1.5m間隔で5つ設置。接触0で通過が目標。
• 30秒間で通過本数を記録し、回ごとのベスト更新を狙う。

L字ターン→縦の再加速（止めない・離さない）

やり方

• L字の角をペットボトルで作成。足裏で90度→インで即前。
• ターン直後のタッチを小さく2回入れて、再加速に繋ぐ。左右10本。

スキャン合図ドリル（顔上げトリガーの習慣化）

やり方

• スマホの音や自分の合図で「音が鳴ったら顔上げ→次のタッチで進行方向決定」。
• 30秒×3セット。視線の上下ストレスに慣れる。

一人でできる『抜き』直結ドリル（中級）

減速→方向転換→再加速の三拍子

やり方

• 7m区間の中で3m地点に減速ゾーン。2歩で減速→V字→残り4mを全力。
• 「減速歩数を増やさない」を基準にタイム短縮を狙う。6本。

アウト→イン→縦の3タッチコンボ

やり方

• アウトで外へ誘導→インで逆へ→直後に前へ押し出す。
• 3タッチの間隔を0.8秒以内に収める意識。10本。

シザースとステップオーバーの省エネ化

ポイント

• 足は大回ししない。接地時間を短く、軸足の前で最小円。
• 1フェイント1タッチで前進するルールで練習。30秒×3セット。

ボディフェイントで軸足をずらす

やり方

• ボールは触らず体だけ横へ。次の軸足設置をボールの外側に置く。
• フェイント後の「1歩目の向き」を動画で確認。左右10本。

V字・クライフターンの連結で相手を釣る

やり方

• V字で外へ見せ→クライフで内へ。2手先の方向転換をセットで練習。
• 各10本。ターン直後に2歩で再加速。

一人でできる『抜き』直結ドリル（上級）

ダブルタッチ→縦のブレイクスルー

やり方

• イン→インの高速2連で相手の重心を固定→3タッチ目で縦。
• 3タッチを1秒内に収める。7m区間で5本×2セット。

逆足シザース連続で重心を崩す

やり方

• 逆足で2連シザース→利き足アウトで前。逆足主導で認知負荷を上げる。
• 30秒×3セット。疲労下でも形を崩さない。

フェイクショット→内外どちらにも行ける姿勢作り

ポイント

• 蹴り足の引き幅を小さく、軸足をやや前に置くと両方向へ出やすい。
• 左右10本。ショットの振りを小さく速く。

不規則マーカーで認知負荷を上げる（視野と判断）

やり方

• ゲート幅と間隔をランダムにして、走りながら最短ルートを選ぶ。
• 30秒間の通過数と接触回数を記録。3セット。

時間制限サバイバル（疲労下の精度維持）

やり方

• 45秒連続ドリブル→15秒休憩×6セット。最後の2セットでのミス率を重視。
• 顔上げと初速が落ちないか動画で確認。

狭い・室内・コーンなしのアレンジ

A4用紙・ペットボトル・テープで作るゲート

用紙2枚で幅60～80cmゲートを作成。床を傷つけない養生テープで固定。数字を書いて「1→3→2」の順で通過など認知も同時鍛錬。

畳一畳ドリル（足裏・インアウトの静音タッチ）

足音とボール音を最小にする「静音チャレンジ」。30秒間で音を出さずにタッチ数を記録。接地の柔らかさ＝減速の質に直結します。

廊下タイムアタック（短距離で初速を磨く）

3～4mの短距離で、2歩目までを最大化。狭くても初速は鍛えられます。安全最優先で、周囲に注意。

近所迷惑を避ける静かなステップと着地の工夫

• つま先→母指球の順で静かに接地。
• 室内はフットサルボールや軽量ボールを使用。
• 夜間は回避、滑りやすい床はNG。

反復を成果に変える『タイム計測とKPI』

5m・7m加速タイムの基準づくり

• 5m（ボールあり）：1.7～2.0秒→1.5秒台を目標。
• 7m（ボールあり）：2.6～3.1秒→0.2～0.3秒短縮を目標。
• 週1回同条件で計測し、ベストと平均の差も管理。

5ゲートスラロームの最速ルート研究

各ゲートの進入角を動画でチェック。ステップを1枚減らせるルートを探し、足の入れ替え位置を固定→微修正を繰り返す。

ミス率・成功率・ミスの内容で振り返る

• ミスの種類：接触、ロスト、顔上げ忘れ、減速オーバー。
• 各ドリルでミス率10％以下を基準に次のレベルへ。

週次進捗シート（数値→動画→修正ポイント）

• 数値：タイム/成功率/本数。
• 動画：ベスト1本と平均的1本。
• 修正：次週のフォーカスを1つに絞る（例：減速歩数を2歩→1.5歩）。

身体づくりとケガ予防（抜く体を作る）

足関節・股関節のモビリティ向上

足首背屈ストレッチ、股関節外旋内旋ドリルを各60秒。可動域は減速と切り返しの質を左右します。

腸腰筋・ハムストリングの強化（膝ではなく股関節で走る）

• ニーハグ→ランジ×各10回。
• ヒップヒンジ10回×2、ノルディックの軽いバリエーションを補助ありで。

片脚バランスと接地の安定（内外くるぶしの意識）

片脚立ちでボールタッチ30秒×左右。内外くるぶしが一直線上にある感覚を養うと、減速時のブレが減ります。

シンスプリント・足裏の張り対策（量と地面の管理）

• 硬い地面での高ボリュームは避ける。芝・土・ゴムチップを活用。
• ふくらはぎ・足裏のセルフリリースを練習後1～2分。

メンタルと駆け引きのイメージトレーニング

相手の利き足・前足の位置を想定してフェイント選択

相手の前足が右なら左への縦、左なら右への縦が刺さりやすいなど、前足固定の瞬間を狙うイメージで好きなフェイントを1～2個に絞る。

『あえて止まる』で相手を動かす勇気

減速で相手を引き出し、逆へ。練習では「2歩止め→1歩で再加速」をパターン化。

ファーストタッチで抜く方向を決める思考

受け手前のファーストタッチで勝負を決める意識。壁当てやセルフパスで、最初の1タッチを縦へ置く癖づけを。

成功体験の設計（小さい目標→即フィードバック）

「今日0.1秒短縮」「接触1回減」などミニ目標を設定し、成功を声に出す→記録で見える化。

よくあるつまずきと即効修正法

下を見すぎる→顔上げトリガーで矯正

1タッチごとにトリガー音→顔上げを挟む。目線テープを使い、視線の高さを固定。

減速不足→ブレーキ歩数と接地位置の見直し

2歩で止まれない場合は接地が前すぎ。体の真下～少し後ろに接地して摩擦を増やす。

フェイントの幅が小さい→軸足位置の微調整

軸足をボールに近づけすぎると幅が出ない。ボール半個分外に置いて振り幅を確保。

逆足回避→弱点タッチの専用枠を作る

練習の最初の5分は逆足のみ、最後の3分も逆足で締める。強制的に触れる時間を確保。

ボールが体から離れる→タッチ間隔と歩幅の最適化

歩幅が大きいと間延びする。5mを8～10タッチに収め、タッチ後の接地を素早く。

週間メニュー例と時間配分

20分版（忙しい日の最小セット）

• ウォームアップ5分
• 基礎タッチ（インアウト/足裏）6分
• 初級ドリル2種×各3分
• 計測1種（5m加速）3分

40分版（技術×フィジカルのバランス）

• ウォームアップ8分
• 基礎タッチ8分
• 中級ドリル2種×各8分
• KPI計測（スラローム/7m）6分

試合前日調整（軽め・精度重視）

• 基礎タッチ10分（静音重視）
• ゲート通過と1歩フェイント各5分
• 顔上げスキャン3分＋軽いモビリティ

オフ日の回復（モビリティ・イメージ）

• 股関節・足首モビリティ10分
• イメージトレーニング5分（前足固定の瞬間）
• 軽い壁当てやリフティング5分

親・コーチができるサポート

計測・声かけ・成功の言語化

タイム読み上げと「今の減速が良かった」「顔が上がっていた」など行動に紐づく声かけが効果的。

安全確保とスペース設計

路面確認、障害物の排除、周囲への配慮。夜間は照明のある広場や室内を選択。

モチベーションの仕組み化（可視化・ご褒美より記録）

週次シートの更新と、月末の自己ベストまとめ。数値の積み上げがご褒美になります。

動画撮影のコツ（角度・距離・チェックポイント）

• 横から5～7m離れて全身が入る角度。
• チェックは「接地位置」「上体角度」「顔上げ回数」。

よくある質問（Q&A）

どのくらいで上達を実感できる？

個人差はありますが、週3回×20～30分で2～4週間ほどでタイムや成功率の改善が見えやすいです。まずは0.1～0.2秒の短縮を目標に。

屋外と室内、どちらが効果的？

初速と再加速は屋外、静音タッチや顔上げは室内が向いています。両方を使い分けると効率的。

シューズはスパイクとトレシューのどちら？

一人練や舗装路はトレーニングシューズが安全。芝や土のグラウンドではスパイクでも可。路面に合わせて使い分けましょう。

雨の日・冬場の代替メニューは？

室内で畳一畳ドリル、静音タッチ、顔上げスキャン、モビリティとイメージを中心に。滑る環境では無理をしないことが大切です。

まとめと次のステップ

数値化→修正→再計測のループを習慣に

抜く力は感覚任せにしないで、5m/7mのタイム、ゲート接触、顔上げ回数の3本柱で回しましょう。

個人戦術化（自分の『勝ちパターン』を決める）

「1歩フェイント→アウト→縦」「V字→クライフ→再加速」など、得意連携を2つ作り、そこから展開を増やすと試合で迷いません。

1対1・実戦への橋渡し（一人練からゲームへ）

数値が伸びたら、対人で「初速勝負の場面を自分で作る」ことを意識。受ける位置と体の向きを工夫し、ファーストタッチで勝負を決めましょう。

あとがき

ドリブルはセンスだけでなく、仕組みと反復で伸びます。場所や道具が限られていても、A4用紙とテープ、少しの工夫で「抜ける」技術は手に入ります。今日の1本を数値で残すところから始めましょう。小さな更新の積み重ねが、相手を一歩置き去りにする自信になります。