サッカー夏休み自主練メニュー中学生が一人で伸びる30日計画

この30日計画は、夏休みに中学生が一人でも「試合で使える力」を伸ばすための自主練テンプレートです。ボールタッチや走力だけでなく、判断やメンタルも含めて4領域をバランスよく鍛えます。毎日細かなドリルを並べるだけではなく、週ごとの負荷・回復・テストを設計して、成長を数値で確認できるようにしました。壁や広いグラウンドがなくてもOK。身の回りのものを使い、動画と数値で上達を見える化していきましょう。

夏休み30日計画の狙いと全体像

このプログラムで伸ばす4領域（技術・体力・戦術理解・メンタル）

• 技術（テクニック）：ボールタッチ、ファーストタッチ、ドリブル、パス、シュート。左右差を小さくし、試合速度でも崩れないフォームを目指します。
• 体力（フィジカル）：敏捷性（アジリティ）、スプリント、反復持久、可動域と体幹安定。動ける身体づくりが前提です。
• 戦術理解：空間を見るスキャン習慣、方向づけタッチ、トランジションの意識。1人練でも判断を鍛える仕掛けを入れます。
• メンタル：継続、振り返り、自己対話。数値と映像で「できた」を積み重ね、試合での自信に変えます。

一人練習でも「試合で使える力」に変える原則

• 再現性重視：同じ動きを同じフォームで何度も。成功率80％を超えたら難度を上げる。
• 制限設定：制限時間、利き足禁止、視線制限（顔上げ）などで試合の圧を再現。
• スキャン（観る）を常に：タッチの前に周囲確認の癖づけ。口で「右・左・前」など声出しも有効。
• 減速→加速：抜く前に止まれること。減速技術を先に整えるとケガ予防にもつながる。
• 左右対称：左右交互のレップ設定。週単位で左右の本数比を記録。
• 疲労下の実行：最後のセットでもフォームを崩さない範囲で追い込む。

週間サイクルの考え方（負荷・回復・テスト）

• Day1–Day2：技術の量を確保（基礎反復）。
• Day3–Day4：判断・フォームの質を高める（動画チェック）。
• Day5–Day6：ゲーム強度に近い負荷（スプリントや連続フィニッシュ）。
• Day7：テストと振り返り（短時間でOK）。

週次で負荷を少しずつ増やし、4週目はテーパリング（負荷軽減）→最終テストへ。

1日の所要時間とタイムテーブルの目安

• 所要時間：60–90分（ウォームアップ10分→技術40–50分→フィジカル15–20分→クールダウン5–10分）。
• おすすめ時間帯：朝または夕方（暑熱回避）。
• 頻度：週6日＋回復1日。疲れが強い日は量よりフォームを優先。

事前準備：安全・用具・場所・記録のセットアップ

安全第一と暑熱対策（時間帯・水分・休憩）

• 時間帯：気温の低い朝または夕方。直射日光の強い時間は避ける。
• 水分：開始2時間前にコップ2杯程度、練習中は15–20分ごとに150–250mlを目安。塩分・糖分を少量含む飲料も有効。のどが渇く前に飲む。
• 休憩：セット間に日陰で1–2分。めまい・吐き気・頭痛を感じたら中止し涼しい場所へ。
• 服装：通気性の高いウェア、帽子、日焼け止め。シューズは足に合うものを。

必要な用具と代替案（コーン・壁・ラインの作り方）

• ボール1球、マーカー10枚（代替：ペットボトル、石、目印テープ）。
• コーン代替：牛乳パック、空き缶（安全に配慮）。
• 壁：自宅の外壁は避け、公共のリバウンドボードや公園の厚壁。無ければネットやフェンスの前でバウンド調整。
• ライン作り：養生テープ、チョーク、紐で直線/四角を作成。
• ラダー代替：テープでマス目、チョークで描く。

練習場所別の工夫（狭い・屋内・壁なし・公園）

• 狭い場所：1m四方のクイックタッチ、足元技術、ボールマスタリー中心。
• 屋内：低反発ボールやフットサルボール、滑りにくいシューズ。
• 壁なし：トラップ→自分で蹴り出し→追い越し→回収で代替。マーカーを「味方・相手」に見立てる。
• 公園：人に配慮し、周囲の安全確認。早朝の利用が現実的。

上達を加速させる記録方法（動画・数値・チェックリスト）

• 動画：スマホを地面固定、横画面で撮影。技術は横、走りは斜め前からが見やすい。
• 数値：本数、成功率、タイム、距離。1種目1つの指標に絞ると継続しやすい。
• チェックリスト：今日の達成/未達、気づき、翌日の微調整を30秒で記入。

上達の指標と初日テスト（Day0）

技術テスト：リフティング・ドリブルタイム・パス/シュート精度

• リフティング：利き足・逆足・交互 各最大回数（3トライのベスト）。
• ドリブル：10m往復×2のタイム（コーン3本でジグザグ）。
• パス精度：壁当て30本中の的中数（1m四方の目標）。
• シュート精度：5m/8mから各10本、的（幅1m）への命中数。

フィジカル簡易テスト：敏捷性・スプリント・持久力

• 5-10-5敏捷性：5m→戻る→10m→戻る→5mの合計タイム。
• 20mスプリント：立ちスタートのベストタイム。
• YoYo代替：20mシャトル10往復の完遂タイム。スペース無ければ縄跳び2分の回数。

自己分析テンプレートと目標設定のやり方

• 強み/弱み/機会/対策を1行ずつ（例：逆足パス弱→毎日50本）。
• 30日目標：技術1つ、体力1つ、メンタル1つの3本立て。
• 週目標：日次を束ねた小目標（例：逆足パス命中率50％→65％）。

ウォームアップとクールダウンの基本

10分動的ウォームアップ（ジョイントバイジョイント）

• 足首回し→もも上げ歩き→ランジ＆ツイスト→ヒンジ（おじぎ）→スキップ→カラダひねり走。
• 最後に30mビルドアップ走×3で心拍を上げる。

ケガ予防のモビリティと体幹ドリル

• 足首ドーシフレクション、股関節内外旋、胸椎ローテーション各10回。
• プランク30秒×2、サイドプランク20秒×2、グルートブリッジ10回×2。

5分クールダウンとストレッチの型

• ゆるいジョグ→呼吸整え→ハム/ふくらはぎ/股関節/ヒップを各20–30秒。
• 練習の感想を1行メモ。痛みがあれば翌日の負荷を調整。

1週目：基礎タッチとフォーム・体づくり（Day1–Day7）

Day1 基準づくりとフォーム確認（テクニック導入＋短距離ダッシュ）

• ボールマスタリー：足裏/インサイド/アウト各50回×2セット。
• ドリブル直線10m×6（顔上げ意識）。
• 20mダッシュ×4（フォーム重視）。
• 動画撮影：ドリブルとキックフォームを各1クリップ。

Day2 足裏/インサイド1000タッチ回路＋足首/股関節モビリティ

• 1000タッチ目安：200タッチ×5種（足裏ロール、インサイド交互、アウト交互、V字、プルプッシュ）。
• モビリティ各10回×2周。

Day3 ドリブル基礎（8の字・ジグザグ）＋体幹スタビリティ

• コーン2個で8の字ドリブル1分×5（左右均等）。
• 5本コーンジグザグ×6本、タイム計測。
• 体幹：プランク/バードドッグ/デッドバグ各30秒×2。

Day4 パス＆トラップ壁当て基礎＋着地/減速の技術

• 壁当て：片足パス20本×3セット（左右）。
• トラップ→方向づけ→パスの3連続×10。
• 減速：5m加速→ストップ→方向転換×6。

Day5 シュートフォーム入門（的当て）＋股関節強化

• インステップフォーム：近距離5mで的当て10本×3。
• インフロントでカーブ感覚：8mで外→内回転10本。
• 股関節：ヒップヒンジ、サイドランジ各10回×2。

Day6 フィジカル基礎（アジリティL字・T字）＋アクティブリカバリー

• L字/T字ドリル各3本×2セット（タイム記録）。
• 軽いジョグ10分＋ストレッチ。

Day7 週次テストと振り返り（動画確認と小目標更新）

• ドリブル10mタイム、壁当て命中率、20mダッシュを再測定。
• 動画を初日と比較し、次週の重点を1つ決める。

2週目：ボール保持と運ぶ力＋スプリント強化（Day8–Day14）

Day8 空間認知ドリブル（顔上げ）＋コーディネーションラダー代替

• 顔上げドリブル：胸より高い位置の目印を見ながら10m×8本。
• ラダー代替：マス目でインアウト/両足ジャンプ/シザース各20秒×3。

Day9 ファーストタッチの方向づけ＋壁パス連続コンボ

• 方向づけタッチ：マーカー左右に置き、受けて逆へ運ぶ×20本。
• 壁パス→ワンタッチ戻し→2タッチ前進×10コンボ×2。

Day10 1v0突破の型作り（フェイント3種）＋減速→再加速

• フェイント：シザーズ、ダブルタッチ、プルプッシュ各10本×2。
• 減速→再加速：10m加速→ストップ→再加速×6（タイム）。

Day11 キック強化（インステップ/インフロント）と正確性ドリル

• ステップからのインステップ：8mで的当て10本×3。
• インフロント：カーブの角度を変えつつ10本×2。

Day12 反復スプリント走（RSA）とフォーム改善

• 15mダッシュ×10本（20–30秒間隔）。フォーム撮影して1点だけ修正。

Day13 セットプレー基礎（ロングキック・スローイン）＋柔軟性

• ロングキック：距離よりフォーム優先。20本。
• スローイン：足を離さず正確に10本×2。
• 股関節・ハムストリングの静的ストレッチ。

Day14 週次テスト（タイム・精度）と小休養

• ドリブル、壁当て、スプリント再測定。午後は休養・散歩程度に。

3週目：判断スピードと連続性の向上（Day15–Day21）

Day15 スキャン習慣化ドリル（視線スイッチと事前情報収集）

• 視線スイッチ：コーチ役（家族）が指示する番号を見てからタッチ×20。
• 自分で声出し「右・左・前」を言ってからタッチ×20。

Day16 トランジション走とボール奪取イメージ（影トレ）

• 5mダッシュ→戻り→10m前進→ストップ×6（反応で方向変更）。
• 影トレ：コーンを相手に見立て、間合い→奪う→運ぶをイメージで反復。

Day17 連続フィニッシュ（ドリブル→シュート）持久系

• 10mドリブル→シュートを連続10本×2（最後の3本でフォーム維持）。

Day18 狭小スペースクイックタッチ（1m四方での高速化）

• 1m四方内でのタッチ回路：インサイド交互、アウト交互、V字、足裏ロール各30秒×3。

Day19 方向転換とターン（クルフ/オープン）＋減速技術

• クルフ/オープン/ドラッグバック各10本×2。
• 減速3歩→ターン→加速5m×6。

Day20 対人代替メニュー（壁・コーンを相手化した判断トレ）

• 壁に番号3つ貼り、コールされた番号へワンタッチパス→反対へ運ぶ×15。
• コーン2本を相手脚に見立て、股抜きイメージ→方向変換×10。

Day21 週次テスト＆アクティブリカバリー（可動域回復）

• テストののち、ジョグ10分＋モビリティ重点。

4週目：総合仕上げと実戦準備（Day22–Day30）

Day22 試合強度インターバル＋ボール扱いの維持

• 30秒全力ドリブル→30秒レスト×8。
• タッチ回路500タッチで技術の感覚維持。

Day23 フィニッシュの質と再現性（連続10本チャレンジ）

• 位置を変えて10本連続で枠内率を記録。2セット。
• フォームを1点だけ意識（軸足、つま先、体の向き）。

Day24 ロングボール/サイドチェンジの精度トレ

• 対角へロングキック10本×2（高さと回転を記録）。
• グラウンダーのサイドチェンジ10本×2。

Day25 体の当て方とボディコンタクトの代替練習

• 壁押しスクラム：壁に背中/肩で圧をかける10秒×6。
• 片脚バランス＋押す動作（チューブあれば使用）各10回。

Day26 ゲーム理解の自習（映像メモと戦術ノートの作り方）

• 試合映像を10分観て、良い受け方・パスコース・体の向きを3つメモ。
• 自分のポジションで今日から真似できる1点を決める。

Day27 テスト項目の総リハーサルと弱点補強

• Day0の全テストを7割の力で通し。弱点を15分集中補強。

Day28 テーパリング（負荷軽減）と可動域回復

• タッチ回路300、軽いシュート10本、ストレッチ長め。

Day29 最終テストリハーサル＆微調整

• テスト項目を本番形式で1回ずつ。靴・ボール空気圧を本番用に。

Day30 総合テストと成果の見える化（次目標設定）

• Day0と同条件で全テスト。数値・動画・感想を保存。
• 良かった3点、伸び悩み2点、次の30日でやる1点を決める。

ポジション別・課題別のアレンジ例

FW：裏抜け・フィニッシュ特化の一人メニュー

• オフサイドライン想定マーカー→斜めラン→ワンタッチ/2タッチシュート各10。
• 背後への初速強化：5m加速×8。

MF：スキャン頻度と方向付けタッチの強化

• 背中の番号呼び→受ける→逆へ運ぶ×20。
• 半身で受ける練習：体の向きを45度に固定して壁当て50本。

DF/サイドバック：対人代替・クリア/ロングの精度

• 間合い管理：1.5m→1m→0.5mと詰めるフットワーク×10。
• ロングクリア/サイドチェンジ各10本×2。

GK：一人でできるフットワーク・キャッチ・配球

• ステップワーク（前後左右）20秒×6。
• 壁リバウンドキャッチ10本×3（胸・頭上）。
• ローリングスロー/ゴールキックのフォーム反復。

左右差補正と弱点克服の進め方

• 逆足2：利き足1の比率で1週間継続。
• 成功率60–70％帯で反復し、80％を超えたら難度UP。

雨の日・室内・早朝でもできる代替メニュー

3畳スペースでできるテクニック回路

• 足元タッチ30秒×8（休憩15秒）。
• 壁なしトラップ：自分でワンバウンド→止める×30。

階段/公園の活用（安全留意点付き）

• 階段ドリル：段飛ばし/片脚着地は手すり側で。濡れている日は行わない。
• 公園スプリント：人の少ない時間帯に。周囲確認を徹底。

チューブ・自重だけでフィジカル維持

• スクワット10×3、ランジ10×3、カーフレイズ15×3、チューブヒップ外転15×2。

学習と戦術理解の自習法（ノート/映像の見方）

• 1プレー1メモ方式：止める・蹴る・運ぶのどこが良かったかを1行で。
• 同ポジションの選手を固定して観察する。

食事・睡眠・回復で差がつくコンディショニング

練習前後の栄養（炭水化物・たんぱく質・補食）

• 前：消化の良い炭水化物（おにぎり、パンなど）。
• 後：30分以内に炭水化物＋たんぱく質（牛乳＋バナナ、ヨーグルト＋シリアルなど）。
• 間食：熱い日は塩分を含む補食も検討。

水分補給と暑さ対策（タイミングと量の目安）

• 開始前・合間・終了後に分けてこまめに摂る。色の濃い尿や頭痛は脱水サイン。

睡眠と昼寝の活用（入眠ルーティン）

• 就寝前のスマホ時間を短縮、同じ時間に寝起き。
• 昼寝は20分以内、夕方以降は控える。

習慣化のコツと家族/保護者のサポート例

• 毎日同じ時間・同じ順番で始める。
• 家族にテストのタイム読み上げ・撮影をお願いする。

週末セルフテストと進捗の見える化

週次チェック項目（技術・体力・メンタル）

• 技術：ドリブルタイム、パス/シュート命中率。
• 体力：20mベスト、アジリティ合計。
• メンタル：継続率、自己評価（10点満点）。

スコアシートの例と評価基準のつけ方

• A：目標達成、B：あと一歩、C：再設計。A/B/Cで色分けして可視化。

停滞時のリセット方法（負荷調整と課題再設定）

• 量を7割に落としてフォーム再確認→翌週に再挑戦。
• 課題を1つに絞り、成功体験を作る。

最終日まとめと次の30日へ

Day30の結果分析とハイライト抽出

• Day0比で伸びた項目を3つ書き出し、動画のベストシーンを保存。

試合で成果を出すための移行（合流練/実戦）

• 部活・クラブの練習では、今月磨いた1つ（例：方向付けタッチ）を意識して使う。
• プレー後の振り返りを短く続ける。

継続計画テンプレート（次の30日設計）

• テーマを1つに（例：逆足強化）。週2は測定日、週1は完全回復日を固定。

よくある質問（Q&A）

時間が取れないときの短縮版メニュー

• 20–30分版：動的WU3分→タッチ回路8分→ドリブル5分→壁当て5分→クールダウン3分。

練習場所がない/壁がない場合の代替

• 自分で浮かせ→ワンバウンドトラップ→方向付け→自分へパスで代替。

ケガをした場合の調整と復帰プロトコル

• 痛みが出る動きを避け、上半身・体幹・スキャン練習に切替。痛みが引いてから段階的に復帰。

モチベーションが続かないときの工夫

• 1曲1種目ルール、成功本数を見える化、家族に宣言して達成報告。

ボールが1つしかない場合の工夫

• 近距離精度に特化。タッチ回路・1m四方ドリル・短距離フィニッシュを多めに。

付録：チェックリストと記録テンプレート

日次チェックリスト（達成/未達/メモ）

• 今日の種目／回数／成功率／気づき1行／明日の修正1行。

週次スコア表とグラフ化のヒント

• Excelやノートで「ドリブルタイム」「壁当て命中」「20m」を折れ線化。

用具管理・消耗品リスト

• ボール空気圧、テープ/チョーク、飲料、タオル、帽子、替え靴下。

まとめ

この30日計画は、毎日の小さな積み重ねを数値と動画でつなぎ、試合で使える力へ変えていく設計です。壁や広いスペースがなくても、工夫次第で十分に伸びます。大切なのは、フォームの再現性、スキャン習慣、そして週ごとの振り返り。無理なく安全に続けながら、自分の強みを1つずつ増やしていきましょう。夏の終わり、プレーが軽く、判断が速く、シュートが枠を捉える感覚を手に入れているはずです。次の30日も、今日決めた1歩から。