サッカー練習メニュー作り方｜コーチ向け現場で使える設計術

「良い練習メニューは、現場で回り、選手が理解し、試合で再現できる」。この記事では、サッカー練習メニュー作り方｜コーチ向け現場で使える設計術として、今日から導入できる具体策をまとめました。目的から逆算し、制約を味方にし、データで振り返る。大掛かりな設備がなくても回る、試合に繋がる、選手が主体的に考える。そのための設計ポイントを一気通貫でお届けします。

現場で使えるサッカー練習メニュー作り方の全体像

良い練習メニューの条件とは何か（成果・楽しさ・再現性）

良いメニューは次の3条件を満たします。

• 成果：試合での行動が変わる（例：前進回数が増える、被カウンターが減る）。
• 楽しさ：挑戦と達成感がある。適切な難易度で「うまくなっている実感」を作る。
• 再現性：コーチが変わっても、人数や天候が変わっても、意図が保てる。

この3つはトレードオフに見えて、実は同時に追えます。カギは「目的が具体」「負荷が見える」「振り返りが簡単」の3点です。

メニュー設計の5要素（目的・強度・空間・人数・時間）

• 目的：技術/戦術/フィジカル/メンタルのどれを、なぜ、いつまでに？
• 強度：心拍・スプリント・デュエル数などの「きつさ」。主観指標（RPE）で管理。
• 空間：縦横のサイズ、ゴールの有無、ゾーン設定。解決策を誘発するサイズに。
• 人数：同数/数的優位/数的不利。判断の密度を操るレバー。
• 時間：作業-休息比、反復回数。集中が切れないブロックで設計。

本記事の活用方法（即日導入→改善→定着）

1. 即日導入：今日のセッションに「目的・強度・検証」を追加する。
2. 改善：週次でKPIを1つだけ追い、良し悪しをメニューに反映する。
3. 定着：テンプレート化し、スタッフと選手に共有。誰でも同じ質で回せるように。

目的から逆算する設計術：サッカー練習メニューの作り方の基本

1セッション＝1テーマ：狙いの明確化

90分で複数テーマを欲張ると、強度も理解も分散します。「今日は第2ライン突破」「今日はカウンタープレスの最初の3秒」のように、1テーマで深掘りしましょう。副次テーマが出ても、主テーマのKPIに繋がるかで採用可否を判断します。

技術・戦術・フィジカル・メンタルの優先度の付け方

• 技術：止める・蹴る・運ぶの精度と速さ。戦術テーマの中で統合して扱う。
• 戦術：状況認知→判断→実行。方向性とスキャンのきっかけを明確に。
• フィジカル：走る/切り替える回数を設計上で担保。ボールありで鍛える。
• メンタル：合図で動く、声で整える、ミス後の再集中。ルールで内蔵する。

テーマを「戦術」に置き、技術・フィジカル・メンタルは“結果として鍛えられる”よう組み込むと効率的です。

成功指標（KPI）の設定と観察ポイント

• KPI例：前進回数/10分、プレス開始から奪取までの平均秒数、カットバックからのシュート本数など。
• 観察ポイント：初期配置、最初のパス方向、フリーマンの活用、ミスの型。
• 記録法：マーカーでゾーン区切り→スタッフが目視カウント→練習後2分で共有。

戦術的ピリオダイゼーションを現場に落とす

マクロ（季節）・メゾ（月）・マイクロ（週）の分解

• マクロ：シーズン全体。プレー原則の設定と大テーマ配分。
• メゾ：4〜6週ブロック。テーマの重点化（例：前進→守備→トランジション）。
• マイクロ：週。試合から逆算し強度の波とテーマを整える。

試合から逆算する週内配分（強度・ボリューム・テーマ）

試合日を軸に、強度の波を作ります（例：試合=日曜）。

• 月：回復＋技術（低〜中強度）
• 火：戦術メイン（高強度）
• 水：戦術補強（中〜高）
• 木：セットプレー＋仕上げ（中）
• 金：調整（低）
• 土：前日確認（低）

負荷マップの作成例とオーバーロード/リカバリーの考え方

• 負荷マップ：各日RPE×時間で「負荷量（sRPE）」を可視化。
• オーバーロード：週内で1〜2回の高負荷日を確保。
• リカバリー：高負荷日の翌日は技術系やポジショナルで負担を調整。

90分セッションの標準構成：ウォームアップ→基礎→メイン→フィニッシュ→整理

時間配分の目安と待ち時間を削るレイアウト

• ウォームアップ 10〜15分：動的ストレッチ＋ボール導入。
• 基礎 15分：技術×判断の小ドリル（同時に3グリッドで渋滞回避）。
• メイン 40分：テーマのゲーム形式（制約で意図を固定）。
• フィニッシュ 15分：シュート/セットプレーで成功体験を作る。
• 整理 5分：振り返り（KPI確認と次回のヒント）。

同一レイアウトでドリルを連続展開すると、移動ロスを削減できます。

60分/30分でも崩れないショート版テンプレート

• 60分：WU10→基礎10→メイン30→整理10。
• 30分：WU5→メイン20→整理5（制約を強めてテーマを濃縮）。

チーム事情に合わせた柔軟な入れ替えと連結

高温・連戦・欠席多発などは即調整。強度を下げたい日はタッチ制限や方向制限を緩め、空間を広げて接触を減らします。逆に強度を上げたい日は狭く、同数で方向性を与え、反復間の休息を短くします。

制約主導アプローチ（CLA）で意図を埋め込むドリル設計

ルール・空間・刺激で学習を誘発する方法

• ルール：ゴール前5mはワンタッチ、奪って3秒以内に前進で2点など。
• 空間：サイドを広く、中央を狭く。解きたい課題に合う地形を作る。
• 刺激：カウント、タイムプレッシャー、得点配分で意図を強調。

人数・タッチ制限・方向性のコントロール

• 人数：数的優位で原理習得→同数で適用→数的不利で耐性づくり。
• タッチ制限：観る回数を増やすために2タッチ縛り→解除で自動化を確認。
• 方向性：相手ゴールを設定。前向きの判断を促す。

“教えすぎない”コーチングキューと観るポイント

• キュー例：「顔を上げる合図は？」「次の受け手はどこ？」
• 観るポイント：初手のサポート角度、3人目の関与、奪われた後の最初の3歩。

テーマ別メニューの作り方と展開例

ビルドアップ（GK統合／第1・第2ライン突破）

• 設定：5v3＋GK、縦30×横25m。中央に回避不可ゾーン。
• 意図：GKを＋1枚として数的優位を早く作る。背後か内側の2択を素早く。
• KPI：ライン間通過回数/分、前進の前の後退パス比率。

プレッシング＆カウンタープレス（合図と連動）

• 設定：6v6＋2フリーマン、2ゴール、縦40×横35m。
• 合図：横パス・トラップ外・背向き受けでスイッチ。
• KPI：プレッシングからの奪取までの平均秒数、縦切り回数。

フィニッシュ（クロス・カットバック・ハーフスペース）

• 設定：サイドゾーン通過で得点2点、PA内はワンタッチのみ。
• 意図：ニア/ファー/カットバックの3レーン占有を徹底。
• KPI：クロス起点の枠内シュート本数、二次攻撃の回収率。

トランジション（攻守・守攻の最初の3秒）

• 設定：ゴール後にすぐ別ボール投入。3秒以内前進は2点。
• 意図：切替の初動を行動化。奪回/前進の優先順位を共有。

ロンドからポジショナルプレーへの橋渡し

• ロンドで原理（角度・距離・3人目）→同原理を方向付きゲームへ段階移行。

人数・設備・天候の制約別：現場対応の設計術

6人以下／8人／12人／18人以上の成立パターン

• 6人以下：2v2＋2フリーマン、反復シュート、1対1連続。
• 8人：3v3＋2GK、4v4ロンド→方向付き。
• 12人：5v5＋2フリーマン、3チームローテ。
• 18人以上：6v6v6の勝ち残り、8v8＋フリーマンで幅と深さを確認。

狭いコート・屋内・ライン不足での工夫

• コーンでゾーン代替。通過で得点など簡易ルール。
• 壁当てOKにし、ワンツーの頻度を増やす。

雨天・強風・高温時の安全と意図維持の代替案

• 雨：接地・滑りを想定したパス強度の調整。競り合いの頻度を下げる。
• 風：地上戦中心、グラウンダー縛り。
• 高温：休息回数を増やす、影でのブリーフィング、RPE監視。

年代・レベルに応じたサッカー練習メニュー作り方の注意点

高校・大学・社会人：理解速度と負荷許容量の違い

理解速度や生活リズムを考慮。社会人は本数より質、大学は強度波を大きく、高校は説明を短く反復を多く。

小中学生に応用する際の配慮（抽象度・言語化）

• 言葉は短く具体。「顔を上げる」→「受ける前に1回見る」。
• 成功体験を多く。得点配分で正解の行動を増やす。

初心者と経験者の混在チームでの差分設計

• 役割差：経験者は制限強め、初心者は時間と空間を広めに。
• 同一ドリル内で条件を変える（段階的難易度）。

フィジカル統合：ボールを使って強度をデザインする

RPE（主観的運動強度）で管理する実務フロー

• 0〜10のスケールを採用（感じたきつさ）。
• 終了10分後に各自入力→平均×実施時間＝sRPEで日次管理。

速度帯・反復回数・休息比のコントロール

• スプリント含むドリルは反復と休息を明確に（例：20秒作業/40秒休息×8）。
• 小ゲームの連続は2〜4分×3〜5本が目安。

怪我予防のウォームアップ（例：FIFA 11+の活用）

• 股関節・膝周りの安定化、着地動作、方向転換を含む。
• 定型プログラムを継続実施し、チームで習慣化。

GKを練習メニューに統合する設計ポイント

GK専用→全体合流のタイムラインと役割設定

• 前半10分：ステッピング・キャッチング・配球の個別。
• 以降：ビルドアップや移動式シュートに統合。

配球・ポジショニング・ビルドアップでの関与を増やす

• GKからのスイッチで得点2点など、関与を評価するルール設定。

シュート練習の質を上げる条件（コース・距離・再現性）

• 距離と角度を限定し、同型反復→変化付与の順で。
• GKの視界を遮るスクリーン役を導入し、実戦性を確保。

コーチングコミュニケーション：伝わる言葉と介入の質

デモ・キュー・質問法で自律学習を促す

• デモは短く1回、キューは2つまで。
• 質問：「今の前進、別の選択は？」で内省を引き出す。

口頭・ホワイトボード・動画の使い分け

• 口頭：リズムよく即時修正。
• ボード：配置やパターンの合意形成。
• 動画：週次レビューで客観化。

個別/全体への介入タイミングとスケーリング

• プレー中はキュー、停止はルール再設定、個別は合間に。

データと記録：練習の再現性を担保する仕組み

セッションシートの書き方（狙い・KPI・アレンジ）

• 狙い：1行で。KPI：数で。アレンジ：人数/サイズの代替案を併記。

練習KPIログと試合レビューの接続

• 練習：前進成功/分。試合：前進回数/90分。差を次週のテーマへ。

PDCAを回す週次レビューの型

1. 事実：KPI。
2. 解釈：なぜ？
3. 次策：ルール/空間/人数のどれを触る？

よくある失敗と現場でのリカバリー策

待ち時間が増える問題への即時対応

• グリッドを増やして同時進行、列は最大3人を基準に。

強度が足りない/過剰になったときの調整スイッチ

• 不足：サイズを狭く、方向付き、休息短縮。
• 過剰：数的優位化、サイズ拡大、得点条件を緩める。

意図と行動がズレた時のルール再設計

• 狙いに直接効く得点配分へ即変更（例：背後突破=2点）。

シーズン計画：プレシーズン/インシーズン/ポストの設計例

プレシーズンの構築（共通原則と負荷漸増）

• 原則の合意→ゲーム体力の構築→セットプレーの骨組み。

リーグ期間の維持・改善のバランス

• 維持：週1の高強度。改善：対戦相手の弱点に合わせたテーマ補正。

連戦・大会期の回復重視プランとローテーション

• 試合間48〜72時間は回復優先。ローテは事前に基準を共有。

チーム文化とモチベーションをデザインする

ルールと評価の透明性で自走を促す

• 「なぜこの練習か」「何で評価するか」を事前に掲示。

役割定義とリーダー育成（キャプテンシー）

• 練習中の係（時間、得点、ボール回収）を固定せずローテ。

学業・家庭との両立を支える運用（連絡・共有）

• 週次予定と目的・持ち物を前日共有。欠席連絡のルールを明確に。

テンプレート＆チェックリスト：そのまま使える設計支援

セッション設計チェックリスト（目的→検証）

• 目的は1つか／KPIは数で測れるか／強度の目安はあるか／代替案はあるか／振り返り時間を確保したか。

週次プランのテンプレートと書き方例

週目標：第2ライン突破の回数増火：高強度 5v5＋2F（縦40×横35） KPI=前進/10分水：中強度 8v8方向付き KPI=前進後の得点期待行動木：セットプレー＆守備調整金：調整ゲーム 6v6v6

当日の持ち物・コートレイアウト事前確認項目

• コーン・ビブス・マーカー・ホイッスル・ホワイトボード・水・救急セット。
• コートサイズ、ゴール有無、ライン代替の準備。

ケーススタディ：1週間の練習メニュー作り方（試合日曜想定）

月〜日のテーマ配分と強度曲線のサンプル

• 月（低）：回復＋技術ロンド。
• 火（高）：プレッシング連動。
• 水（中高）：ビルドアップ第2ライン突破。
• 木（中）：セットプレー＋トランジション。
• 金（低）：調整ゲーム。
• 土（低）：前日確認。
• 日：試合。

各日のドリル構成と代替案

• 火：6v6＋2F→方向付きゲーム。代替：人数不足は4v4＋2F。
• 水：5v3＋GK→8v8。代替：狭小時は縦短で判断密度UP。

試合→練習への学習ループの回し方

• 試合翌日に事実（数）→原因（映像or口頭）→次策（ルール変更）を15分で共有。

小人数・時間不足でも質を落とさない即席メニュー集

15分・30分のミニブロックで成果を出す

• 15分：3v1ロンド→方向付き3v3ミニゲーム。
• 30分：WU5→5v3前進→4ゴールゲーム20。

2〜4人で可能な技術×判断ドリル

• 三角パス＋スキャン合図、1対1制限（片側1タッチ）、配球者のコーチング付き。

用具が少ない/ラインがない時の代替設定

• ペットボトルでゲート、タオルでゾーン。スマホのタイマーでインターバル管理。

安全管理とリスク対応：現場で守るべき基本

ウォームアップ・水分・熱中症/寒冷対策

• 動的ストレッチ→神経活性→ボール導入の順。
• 定期給水、炎天下は休息増、寒冷時は防寒と長めのWU。

コンタクトドリルの段階的導入

• 非接触→限定接触→自由接触の順。安全語を共有（ストップ合図）。

怪我発生時の初期対応フローと再開判断

• プレー中止→安全確保→状況確認→必要時は医療機関へ。
• 再開は痛み・腫れ・可動域・機能の確認を基準に無理をしない。

まとめ：明日からの練習メニュー作り方チェックポイント

目的・強度・検証の三点固定

• 目的は1つ、強度はRPEで見える化、KPIで結果を測る。

“制約で教える”を習慣化する

• ルール・空間・人数で意図を埋め込み、教えすぎずに気づきを促す。

記録して改善する仕組みをチーム文化にする

• セッションシートと週次レビューを標準化し、誰が指導しても再現できる状態に。

サッカー練習メニュー作り方は、才能ではなく設計の技術です。小さな改善を毎週積み上げれば、試合のふるまいは必ず変わります。今日のセッションから、目的・強度・検証をセットで設計してみてください。現場が整えば、選手はもっと自由に、もっと速く、うまくなります。