リード：練習試合を「本番の予行」から「成長の実験」へ

練習試合は、ただの通過点ではありません。うまくいかない所をあぶり出し、次の一歩を明確にするための「実験の場」です。この記事では、サッカー練習試合で実際に成果を出すためのコツと、キックオフ90分前からの準備術を具体的にまとめました。技術・戦術・フィジカル・メンタル・コミュニケーションを一本の線でつなぎ、試合後に「やり切った」「次が明確」の状態で帰れるように設計していきます。

この記事の狙いと「成果」の定義を合わせる

練習試合での成果とは？技術・戦術・フィジカル・メンタル・コミュニケーションの指標例

「成果」を勝敗だけに置くと、練習試合の価値が薄れます。測るべきは、次につながる再現可能な動きです。以下は指標の例です。

• 技術：ファーストタッチで前向きに運べた割合（例：受けた10回のうち6回以上）、パス成功率（難易度別）、シュートのミート率
• 戦術：前進パス割合（横パスに対する縦・斜めの比率）、プレスの開始タイミング一致度、サードマン（第三の選手）関与回数
• フィジカル：高強度スプリントの本数（自分の基準比）、加速・減速のキレ（主観RPEとセットで記録）
• メンタル：ミス後の次プレーまでの時間（3秒ルールなど）、セルフトークの質（否定→修正表現に変換できた回数）
• コミュニケーション：事前合図の徹底（合図→実行の一致回数）、守備ラインの声かけ（押し上げ・絞り・スライドの指示回数）

個人目標とチーム目標の整合を取る方法

個人の狙いがチームの狙いと逆向きになると成果は出にくいです。試合前に次の3行で整合をとりましょう。

• チームの優先：「前から奪う／中を締めて外に誘導／ロングカウンター」など1つに絞る
• 自分の役割：「2列目のスイッチ役」「ライン統率」「ビルドの起点」など具体化
• 測る数値：「前進パス3本/前半」「奪ってから5秒以内に縦1本」「オーバーラップ3回」など

コーチや家族と共有する共通言語の作り方

共通言語があると、試合後の会話が「評価」ではなく「改善」になります。用語と合図例を決めましょう。

• 用語共有：「前向きタッチ」「サードマン」「逆三角形」「トリガー（合図）」
• 数で話す：「縦パス割合」「ペナルティエリア進入回数」「被カウンター0」
• 短い合図：「ワン（足元）／ツー（裏）」「フリーズ（止まる）」「マン（寄せ来る）」

練習試合で成果を出すための設計図

仮説→実行→検証→改善の小さなサイクルを回す

練習試合はマイクロPDCA（Plan→Do→Check→Adjust）で回します。

• 仮説（Plan）：「相手のSBが高い→その背後をFWが狙い、IHがサポート」
• 実行（Do）：前半15分までに同じ形を3回試す
• 検証（Check）：成功/未遂/失敗の原因を「判断・技術・環境」に分解
• 改善（Adjust）：「合図を1拍早く」「トラップを外足に」「風向き考慮」など次の15分に修正

勝ち筋を可視化する「3つの場面」設定（ビルドアップ・トランジション・セットプレー）

• ビルドアップ：GK含め3人目で前進。内→外→内の順で縦パス角度を作る。
• トランジション：奪ったら「縦・横・戻し」の3択を3秒で決める。失ったら5秒間の即時奪回。
• セットプレー：コーナー2パターン、FK2パターンを固定。役割と二手目（こぼれ球対応）を準備。

ポジション別の役割優先順位マップの作り方

各ポジションで「まず守るべき」「次に狙うべき」を3段階で明確にします（例）。

• CB：1. 背後の消去→2. 縦パスの制限→3. 前進の起点
• SB：1. 絞りとライン統一→2. 幅取り→3. 裏取りとクロス
• IH/CH：1. 予防守備→2. 前向き受け→3. サードマン
• WG：1. 幅・深さの確保→2. 内外の使い分け→3. シュート/クロス品質
• CF：1. 起点確保→2. 裏抜け→3. プレスリード
• GK：1. ライン背後管理→2. 配球の角度作り→3. セットの統率

成果を最大化する90分前の準備術（逆算タイムライン）

90〜75分前：栄養・水分・カフェインの使い方（年齢・体重別の目安）

• 水分：体重×5〜7mlを目安に軽く補給（例：60kg→300〜420ml）。汗が多い人は少し増やす。
• 炭水化物：消化の良いものを20〜40g（バナナ1本、エネルギージェル1つ、あんぱん半分など）。
• カフェイン：活用する場合は体重1〜3mg/kgをキックオフ30〜60分前に。未成年は摂りすぎに注意し、敏感な人は控える/保護者と相談。初めては試合で試さない。

75〜60分前：ジョイントアクティベーションと可動域リセット

• 足首：壁ドリル（つま先から膝タッチ×左右10回）、カーフレイズ×15
• 股関節：ヒップエアプレーン×各8、バンドでモンスターウォーク×20歩
• 体幹：デッドバグ×8、プランク20秒×2
• 肩甲帯：スキャププッシュアップ×10、T/Y/Wのバンド動作各10

60〜45分前：加速・減速・方向転換のためのウォームアップ

• ラン系：ジョグ→スキップ（A/B）→ハイニー→バットキック 各20m
• 接地：ポゴジャンプ×20、横ポゴ×10、スプリント3本（60〜80%）
• 減速：5mダッシュ→3歩で減速×4、スティック（止め）で姿勢確認
• 方向転換：5-5シャトル×3、Tドリル×2（強度は70〜80%）

45〜30分前：技術リハーサル（ファーストタッチ・パス・シュート）

• ファーストタッチ：外足/内足/背後への置き直し 各8本
• パス：対面10mでワンタッチ→ツータッチ→ダイレ（強弱/左右）各20本
• シュート：中央からのインステップ、ニア/ファーの選択各5本（本数は少なめ、質重視）

30〜15分前：戦術確認と合意形成（初期配置・トリガー・合図）

• 初期配置：キックオフ/相手GKのビルド時の並びを1パターンで統一
• トリガー：相手の背向き/浮き球/サイドライン際→プレス開始
• 合図：声＋手（指差し）で二重化。「ツー＝裏」「スリー＝スイッチ」など

15〜0分前：メンタル閾値調整（呼吸・セルフトーク・キックオフ準備）

• 呼吸：4-2-6呼吸×5セット、またはボックス（4-4-4-4）×4セット
• セルフトーク：「準備OK→最初の一歩→ボールを奪う→顔を上げる」の4語ループ
• キックオフ準備：最初のプレーを1つ決める（例：ファーストタッチで前向き/最初のプレスをリード）

ミスを成果に変える思考とコミュニケーション

ミスの分類（判断・技術・環境）と即時修正の手順

• 判断ミス：選択がズレた→次は選択肢を1つ減らす（縦優先などのルール）
• 技術ミス：トラップ/キック精度→次は強度を落として確実に、体の向きから修正
• 環境ミス：風・ピッチ・相手特性→立ち位置や強度を1段階調整

手順は「事実→原因→次の行動」を3秒で言語化（心の中でもOK）。

試合中に有効な情報共有フレーズ集（短く・肯定的・具体）

• 「内・外・裏！」（方向と選択を即決）
• 「時間ある！」（落ち着かせて前向きタッチを促す）
• 「ライン上げる！3・2・1」（カウントで同期）
• 「次、縦優先」（原則をその場で再共有）
• 「ワン・ツー・スリー」（動き出しの合図）

レフェリーへの接し方とフェアプレーの実利

• 敬意が実利：冷静なコミュニケーションは次の判定説明を得やすい。
• 求めるのは説明：「どの接触がファウルでしたか？」と具体の質問を短く。
• 不用意な抗議は損：相手にリスタートの時間を与え、カードリスクも上げる。

ポジション別・練習試合で狙う具体目標

GK：ビルドアップ起点率とセーブ後の配球精度

• 起点率：後方からの前進成功の最初のパスに関与を30％以上
• セーブ後の配球：味方に収まるスロー/キック80％以上
• 背後管理：ライン背後のスイーパー対応3回は先手で処理

DF：前進阻止・ライン統率・デュエル成功率

• 前進阻止：相手の縦パスをインターセプトor遅らせる回数を前半で3回
• ライン統率：「上げ」「絞り」「スライド」の声かけ10回以上
• デュエル：空中/地上で60％以上の勝率を目標

MF：前進パス割合・前向きタッチ・サードマン活用

• 前進パス割合：全パスのうち縦・斜め前を40％以上
• 前向きタッチ：受けて前向きに入る回数を半数以上
• サードマン：壁当て→裏抜けの連携を前半で2回以上試す

FW：シュート品質（xG的視点）とプレストリガーの徹底

• シュート品質：中央寄り/ペナルティエリア内のシュートを最低2本確保（角度と距離を重視）
• プレストリガー：相手が背向き・トラップ長い・浮き球の3条件で迷わずスタート
• ポストプレー：1タッチ叩きで前進に繋げる回数を3回

サイドプレイヤー：クロス品質・幅取りと内側侵入の使い分け

• クロス品質：味方に届く/シュートにつながるクロスを2本
• 幅と内側：サイドラインに張る時間と内側侵入の時間を5:5で使い分け
• 逆サイドの絞り：ボールと逆のサイドで二列目のケアを3回

90分間で疲れないための負荷管理

前日の睡眠・食事・補食の基本

• 睡眠：就寝前90分はスマホ刺激を減らし、就寝7〜9時間を目安
• 食事：夕食は炭水化物＋たんぱく質＋少量の脂質（消化良く）
• 補食：当日朝は炭水化物中心、開始2〜3時間前に軽食、直前は少量でOK

RPEと心拍を用いた自己管理（簡易チェック法）

• RPE（主観的運動強度）で0〜10の自己評価。ウォームアップは4〜6、本番は状況に応じて6〜9。
• 心拍：最大心拍の目安は「220−年齢」。ウォームアップは60〜75％、出だしは過度に上げすぎない。

クレバーに走る：加速コストを下げる動き方

• 初動：足を前に「投げ出す」より、地面を後ろに「押す」意識
• 姿勢：胸を少し前、骨盤を立て、接地時間を短く
• 予測：ボールと相手の次の一歩を読む→走り出しを半歩早く

セットプレーで「1点」を取りに行くチェックリスト

役割の固定・合図の共通理解・二手目の準備

• 役割固定：キッカー/ニア走り/ファー詰め/ブロック役/セカンド回収を固定
• 合図：手の上げ方や番号で種類を統一
• 二手目：こぼれに対するシュート/展開/ファウルリスク管理を事前確認

実行直前のトリガーワードと配置確認

• トリガー：「ニア優先」「入れ替え」「ファー待ち」など短く
• 配置：マークの確認は名前呼び＋目を見る。オフサイドラインの意識統一

失敗時の即時修正プロトコル

• 原因を即判定：ボールの質/走り出し/マーク/相手の対応
• 次の1回で変える：ボールの落とし所を1mずらす/走り出しを半歩早く/ブロックの位置調整

練習試合後24時間の振り返りテンプレート

5行レビュー：事実・良かった・課題・次の仮説・予約行動

• 事実：数字で（前進パス5/12、シュート3本、被カウンター2）
• 良かった：再現したい点を1つ
• 課題：1つだけ
• 次の仮説：どう直すか（合図を早く、体の向きを先に作る等）
• 予約行動：次の練習でやるメニューと時間を決める

映像がなくてもできる記憶リプレイ法

• プレーを3つだけ選び、開始位置→体の向き→相手の位置→選択肢→結果を紙に書く
• もしもの分岐を1つだけ追記（次はこうする）

コーチに送る簡潔な報告メッセージ例

「今日の狙いは前進パス割合40％。結果は36％。原因は体の向き作りの遅さ。次回は受ける前にスキャン1回増やします。練習で対面パス→ターン→前進を10分入れたいです。」

保護者ができるサポート（干渉しすぎないために）

観戦中・帰路・翌日の関わり方

• 観戦中：指示より応援。合図はチームに任せる。
• 帰路：「一番楽しかった場面は？」から。評価は選手本人の言葉を待つ。
• 翌日：復習の時間確保を手伝う（30分の壁打ち/ジョグ等）

栄養と睡眠の現実的サポート

• 水分と補食を用意（バナナ、ゼリー、サンドイッチなど消化の良いもの）
• 就寝前のスマホ時間を一緒に区切る工夫

メンタルの土台づくり（習慣と環境）

• ミスを責めない言葉：事実→次の行動にフォーカス
• 練習の「開始・終了」の時間を安定させる

よくある失敗と回避策

ウォームアップで疲れ切ってしまう

強度は70〜80％で止める。スプリントは本気2本まで。本番前は「キレを残す」。

目標が抽象的で評価できない

「良いプレーをする」ではなく「前半で縦パス3本」「裏抜け5回」を数で。

緊張で固まる・集中が切れる

呼吸ルーティン＋最初の1プレーを決めておく。タイムアウト感覚で「靴紐を結ぶ＝リセット」の行動を一つ。

水分・エネルギー不足によるパフォーマンス低下

90分前に300〜500ml、ハーフで200〜300ml。甘すぎないものを選び、喉が渇く前に少量ずつ。

新しいスパイクやテーピングのトラブル

当日デビューは厳禁。前日までに15〜20分の軽い運動で慣らす。テーピングは練習で試す。

90分前チェックリスト（印刷して使える）

持ち物チェック

• [ ] ユニ/ソックス/すね当て/スパイク（紐・スタッド確認）
• [ ] 水/スポドリ/補食（バナナ・ゼリー等）
• [ ] タオル/替えシャツ/テーピング/絆創膏

体調・栄養チェック

• [ ] 睡眠7時間以上
• [ ] 90分前に水分300〜500ml、軽食20〜40g炭水化物
• [ ] 体調OK（頭痛・腹痛なし）

ウォームアップチェック

• [ ] 関節の可動域リセット（足首・股関節・肩）
• [ ] 加速/減速/方向転換を各1セット
• [ ] 技術リハーサル（タッチ・パス・シュート）

戦術・個人目標チェック

• [ ] チームの優先1つ・自分の役割1つ・測る数値1つ
• [ ] トリガーと合図の言葉を確認

メンタルチェック

• [ ] 呼吸ルーティン完了
• [ ] 最初のプレーを決めた
• [ ] セルフトークの4語ループ準備

まとめ：練習試合を“実験の場”に変える

練習試合で成果を出すコツは、事前に「何を測るか」を決め、90分前から体と頭をそれに合わせて準備し、試合中はミスを材料にその場で小さく修正し続けることです。技術・戦術・フィジカル・メンタル・コミュニケーションをつなぐチェックポイントを少数精鋭で持てば、毎回の練習試合が次の成長を運んできます。今日の1本、1歩、1声を積み重ねて、明日の本番に強い自分を作っていきましょう。