サッカー延長戦を見据えた戦い方：交代と90分の体力配分

延長戦を見据えた戦い方は、90分の中だけで完結しません。90+αを前提にした体力配分、交代計画、そして気候・大会規定への適応までを一体で設計することが、終盤の1プレーの精度を左右します。本稿では「サッカー延長戦を見据えた戦い方：交代と90分の体力配分」をテーマに、現場で今日から使える実務的な指針をまとめました。ルールは大会ごとに差があるため、具体の数値は必ず各大会の規定を確認しつつ、考え方の軸としてご活用ください。

序文：延長戦を前提にした“90+α”の設計思想

なぜ延長戦を見据えるべきか

トーナメントでは延長戦・PKの発生確率は決して低くありません。延長を想定していないチームは、90分間で全てを出し切る設計になりがちで、120分の勝負に入った瞬間に運動量と判断速度が急に落ちます。逆に、延長を前提にした「配分と交代」を準備しておけば、終盤にギアをもう一段上げられます。勝敗は「最初の15分ではなく最後の15分」で動くことが多い、という実感値に沿った準備が必要です。

90分の戦い方が延長を左右するメカニズム

前半・後半の強度設計が延長の余力を決めます。高強度スプリントの反復回数には個人差のある「上限」があり、限界を超えると動きの質が急低下します。序盤から無秩序にプレスをかけ続けるより、強度の波を作り、休むべき局面でボールを保持して呼吸を整えることが、延長に残す“高出力スプリントの余白”を生みます。

ルール確認の重要性（交代枠・飲水タイム・PK方式）

交代人数や交代機会、飲水タイム（クーリングブレイク）、延長戦の有無やPK方式は大会により異なります。多くの大会では90分での交代人数や交代機会が定められ、延長突入時の交代機会や交代人数の扱いにも差があります。PK方式は通常ABABで実施され、先攻・後攻はコイントスで決まります。事前の確認が戦術選択の幅を左右します。

ルールと前提条件の整理

交代枠と交代回数の基本（大会規定の差異に注意）

一般的に「交代できる人数」と「交代を行える機会（ウィンドウ）」は別管理です。ハーフタイムは交代機会にカウントされないことが多い一方、プレーが止まったタイミング以外では交代できません。必ず大会要項で、交代人数、交代機会、ベンチ入り人数を確認しましょう。

延長戦での交代枠追加の有無を事前確認

延長戦に入ると「交代機会が1回追加」される運用が採用される大会が多い一方、交代できる人数の合計や追加の可否は規定により異なります。延長での交代前提のプランを持つなら、事前確認は必須です。

飲水タイム・クーリングブレイクの運用

暑熱環境では前半・後半の中盤で飲水タイムが設けられる場合があります。戦術的には「プレス再開の合図」「セットプレー準備」「負傷確認」に使えます。主審の指示に従い、ピッチ上でのコーチングや遅延行為に当たらない範囲で活用しましょう。

ベンチ入り人数とポジションバランスの考え方

延長を見据えるなら、同タイプの選手だけでなく「試合を変える特性」を1人は用意します。速さで背後を突けるFW、運べるインサイドハーフ、空中戦・リード保護に強いDF、PKに強いGKなど、終盤の局面に合わせたカードを揃えます。

PK方式を含めた終盤設計

PKを想定すると、終盤の交代引き延ばしやキッカー温存が戦略になります。キッカーの順番や候補者を事前に想定しておくと、延長終了時に慌てません。

90分の体力配分モデル

エネルギー供給系：有酸素・無酸素（乳酸／無乳酸）

サッカーは有酸素運動が基盤で、要所では無酸素（乳酸系・無乳酸系）を使ってギアを上げます。延長を見据えると、有酸素の土台を崩さず、スプリントの“残弾”を後半〜延長に残すことが肝心です。

心拍ゾーンとRPEで管理する試合強度

心拍計がある場合はゾーン2〜3をベースに、必要局面でゾーン4〜5へ。計測機器がない場合もRPE（主観的運動強度）で自己管理を。例えば「RPE6〜7をベース、ここぞで8〜9に一時的に上げる」など、波形を意識します。

パワーバジェット思考（高強度反復とスプリント許容量）

1試合での全力スプリントの反復には個人差があります。自分の許容量（例：20〜30本など）を練習から把握し、前半で使い切らない設計に。チームとしては、狙う局面以外では2列目の追い越しや無駄なプレスを抑える合意が必要です。

疲労の可視化とゲーム内の微調整

脚が重くなる前に「兆し」を掴むことが重要です。スプリントの戻りが遅い、切り返しの反応が半歩遅い、声が減る等。キャプテンとベンチは合図で共有し、ライン設定やプレス強度を素早く調整します。

前半の戦い方と省エネ設計

立ち上がり15分のリスク管理とライン設定

入りは「自分たちのボールロスト位置を浅くする」ことを優先。相手の勢いを受け止めつつ、ラインはミドル気味に。背後を消しつつ、ボールサイドで数的同数を作る配置で守備負荷を安定させます。

プレス強度の波形づくり（オンとオフの配列）

15分ごとに“押す時間・休む時間”をチームで共有。例えば「10分間はミディアム、次の5分はハイプレス」など、あらかじめ波形を決めておくと無駄な消耗が減ります。

遅攻と速攻の切替ルールで無駄走りを減らす

カウンターに行く条件を明確に。「相手のアンカーの前向きを阻害できたら速攻」「4人以上が前向きの体勢なら遅攻」など、基準を持つと全員の走る／走らないが揃います。

セットプレーで呼吸を整える方法

攻撃のCK・FKは「コール→整列→深呼吸→合図」のルーティンで心拍を落とします。キッカーは合図を一拍遅らせるだけでも、戻りの選手の回復時間が稼げます。

個人別の省エネテクニック（姿勢・呼吸・予備動作）

• 姿勢：守備時は半身で構え、最小限の切り返しで対応。
• 呼吸：ボールが外に出た瞬間に鼻呼吸＋腹式で心拍を整える。
• 予備動作：相手の視線・軸足で次のプレーを予測し、スタートを0.2秒早める。

ハーフタイムの介入計画

補食・水分・電解質の摂取計画

消化の軽い炭水化物（ジェルや小分けのバナナなど）を少量、電解質を含む飲料で水分とナトリウムを補給。飲み過ぎは胃もたれや低ナトリウム血症のリスクがあるため、適量を意識します。

体温管理（冷却と保温の使い分け）

暑熱時は頸部・腋下・額の冷却。寒冷時は上着で体幹を保温し、下肢は動きを止めない。冷やし過ぎると再開直後に筋が固くなるため、最後の2〜3分は軽い動きを入れます。

情報整理は3ポイントに絞る

戦術の修正は「相手の嫌がる点」「自分たちの継続点」「個別修正」の3つに限定。情報過多はパフォーマンスを下げます。

再ウォームアップの手順と時間配分

• 0〜3分：股関節と足首のモビリティ。
• 3〜6分：短い加速と減速、方向転換。
• 6〜8分：ポジション別のキーフォーカス（FWは裏抜け、DFは1対1）。

後半の体力配分と交代ウィンドウ

60〜70分の判断基準（客観指標と主観の統合）

スプリント回数の減衰、守備の戻りの遅れ、RPEの上昇、足攣り兆候（ピクつき・つりそうな違和感）を複合的に評価。データがなくても、ベンチの観察と選手の自己申告をセットにします。

交代で維持すべき役割とチーム機能

交代は「役割を足す・守る・切り替える」の3目的で考えます。例えばリード時はレストディフェンス（ボール保持中の守備構造）を強化できる選手を、ビハインド時は前向きに運べる選手を投入するなど、機能を明確に。

延長突入を見据えた温存と投入のバランス

延長が濃厚な展開なら、70〜80分で「延長の核」になる選手を温存し、別のカードで試合をつなぐ判断も有効。逆に勝ち切れる兆しがあるなら、延長を避けるためにスプリント力のある選手を早めに投入します。

ベンチのコミュニケーションと合図体系

走力低下や交代理由はピッチへ明確に伝達。指サインやキーワード（例：「リフト＝ライン上げ」「ブレーキ＝強度落とす」）を事前共有しておくと、騒音の中でも意思統一できます。

延長戦に入る前の準備

延長開始前の数分でやることチェック

• 補水と電解質の再補給、軽食の確認。
• 攣り予防の軽いストレッチと関節可動。
• 交代カードと配置の最終確認、セットプレーの役割整理。

配置変更とプランB／プランCの即応

延長の前半は様子見になりがち。相手が落ちたサイドへターゲットを明確化し、そこへギアを集中。守備はミドルブロックをベースに、ボールサイドで人数をかけ過ぎないよう注意します。

PKを見据えた人選とメンタル準備

キッカーの候補と順番、GKの対策（助走傾向や置き所の確認）を共有。呼吸法やルーティンを短く固め、「いつも通り」を再現できる準備を。

ポジション別の体力配分と交代の考え方

FW：スプリント管理と裏抜けの頻度設計

裏抜けは質で勝負。相手CBの視線が外れた瞬間に限定し、むやみに同時スタートしない。延長用に「縦の全力」は数本残す意識で、足元の収まりで呼吸を整えます。

MF：走行量とギアチェンジの配分

運動量のコア。ボール保持時の斜めのサポート角度でパス本数を増やし、走らなくても相手を動かす。ギアチェンジはトランジションとバイタル侵入に絞ると消耗が抑えられます。

DF：ライン管理とリカバリー距離の最適化

最終ラインは一歩の予測で体力を節約。背後の警戒はGKとの分担を明確化。リード時はサイドの押し上げを控え、相手のクロス頻度を下げるポジショニングで対応します。

GK：集中力維持とセットプレー対応

GKは体力より集中力管理。ハイボールの目線、味方の背中への声、セットプレーでのスタートポジションを一定に保つ。延長やPKを視野に、蹴る方向のルーティンも整えます。

守備と攻撃の省エネ戦術

ミドルブロックでの省エネ守備

高い位置のプレッシングは限定的に、普段はミドルで待ち構える。中央の通路を閉じ、相手を外へ誘導してから圧縮します。スライド距離をチームで等分し、個の負担を平準化します。

カウンターの“質”を上げる事前準備

奪った瞬間に見る場所（逆サイドのウイング、縦のターゲット）を共通化。ファーストパスの質を上げると、走る距離は同じでも決定機に直結しやすくなります。

ボール保持での休息（レストディフェンスの設計）

ボール保持中も、カウンター対応の人数と位置（レストディフェンス）を整えると、奪われた後の全力帰陣が減り省エネに。SBの一枚を絞る、アンカーを残す等のルールを明確にします。

トランジション距離を短くする配置と約束事

ボール付近に三角形のサポートを常設し、失った瞬間の再奪取を短距離で完結。戻る距離が短いほど、延長に余力が残せます。

気候・環境別の配分調整

暑熱・高湿度でのリスクと対策

心拍が上がりやすく回復が遅れるため、プレスの連続回数を制限。飲水タイムとクーリングを積極活用し、電解質を補給。直射日光側のタッチラインを避ける小さな工夫も効果的です。

寒冷・強風時の試合運び

体が温まりにくいので、ウォームアップの加速・減速を増やす。強風時はロングボールの滞空時間が伸びるため、セカンドボールの回収位置を前倒しに設定します。

標高差・ピッチコンディションへの適応

標高が高い会場では回復が遅くなる可能性があるため、序盤の全力スプリントを抑制。ピッチが滑る時は足元の安定を優先し、切り返し回数を減らす戦い方を選びます。

怪我・痙攣リスク管理

兆候の早期検知と交代理由の優先順位

ふくらはぎのピクつき、腿裏の違和感、着地時の微痛は交代の強いサイン。ポジションの重要度だけでなく、再発リスクの高さを優先します。

熱中症・低ナトリウム血症への注意点

暑熱下では急な頭痛・吐き気・めまいに注意。水だけを大量に摂ると低ナトリウム血症のリスクがあるため、電解質の補給を併用します。

テーピング・ストレッチ・補水の現場対応

違和感の段階で軽いストレッチ、テーピングで関節の安定性を補助。補水は少量をこまめに。症状が強い場合は無理をしない判断を。

栄養・水分・サプリの実務

試合前48時間の栄養設計

炭水化物を中心に、脂質は控えめ、タンパク質は適量。前日は消化の良い主食中心で、当日に残らない食事を心がけます。

試合当日の摂取タイミング（キックオフ前〜HT〜延長前）

キックオフ2〜3時間前に主食中心の食事、30〜60分前に消化の軽い補食。ハーフタイムと延長前に炭水化物と電解質を少量補給します。

カフェイン・炭水化物ジェルの活用可否と留意点

カフェインは個人差が大きく、摂り過ぎは不眠や動悸の原因になります。使用する場合は事前練習でテストを。炭水化物ジェルは水と一緒に少量をこまめに摂るのが基本です。

高校生年代での安全性と指導上の配慮

サプリは成分の信頼性と用量を重視。まずは食事と水分での土台作りを優先し、必要最小限の補助として考えます。

データを使った交代判断

GPS・心拍・RPE・主観の統合的評価

理想はGPS（走行距離・高強度距離）と心拍、RPE、観察を統合。どれか一つに頼らず、複数のサインで決断します。

スプリント回数と減衰率を使ったアラート

前半と後半でのスプリント本数や最高速度の低下幅が大きい選手は早めの交代候補。データがない場合は、明らかに戻りが遅い・最初の3歩が出ない等の見た目の変化をアラートに。

個人のしきい値（ランニングパワー／HR）と可視化

練習から個人の“しきい値”を把握し、試合で越えすぎないよう配分。計測がない現場は、RPEと呼吸の乱れ、プレー精度（トラップ・パス）の低下をしきい値の代替指標にします。

トレーニングで仕込む“延長耐性”

間欠的高強度走の導入と進度

10〜15秒全力＋20〜30秒ジョグの反復をセットで。週1〜2回、疲労の蓄積を見ながら段階的に増やします。

Small-sided gameでのエネルギー刺激設計

4対4＋フリーマンなど、狭いコートでの高強度ゲームを短時間×複数本。回復時間をコントロールして、試合終盤の“もう一踏ん張り”を鍛えます。

シミュレーションマッチと交代ローテの練習

練習試合で「延長を想定した交代」を事前にロールプレイ。合図や手順、キッカー選定まで含めて準備します。

アマチュア・学校現場での現実解

選手層が薄いチームの配分術

複数ポジションをこなせる選手を育て、同時交代ではなく「連続小交代」で負荷分散。試合中のポジションローテで疲労を分け合います。

用具やデータがない時の現場指標

呼吸の荒さ、戻りの遅れ、声の量、着地の重さ、パススピードの低下など、目で見える指標をチームで共有。スタッフがメモで時系列管理すると精度が上がります。

地域大会のルール差に対応する準備

交代枠や延長の有無、飲水タイムの扱いは地域で差があります。大会要項の抜粋をカード化し、ベンチで即参照できる状態にしておくと混乱を防げます。

よくある失敗と回避策

交代の先送りによる機能低下

「もう少し様子を見る」で勝機を逃すケース。交代は早すぎる不満より遅すぎる後悔の方が大きい。事前に“トリガー条件”を決め、迷いを減らします。

プレス強度の乱高下と修正方法

個人の突発ダッシュが連鎖して全体がバラける問題は、合図と役割の再設定で修正。誰がスイッチを押すかを固定し、周囲は二手先まで準備します。

ハーフタイムの情報詰め込み過多

指示は3ポイントに絞る。映像やボードを使う場合も、共通言語を短く。やることが多いほど、やらないことを決めます。

終盤のセットプレー疲労の見落とし

集中力が落ちる時間帯ほどマークの受け渡しが乱れます。延長前にセットプレーの役割を再確認し、ニア・ファーの優先順位を明確に。

試合前日〜当日のルーティン

前日夜の調整と睡眠

軽い刺激入れ＋ストレッチ、入浴で体温を一度上げてから寝る。睡眠は質を優先し、就寝・起床時刻を整えます。

試合当日のウォームアップ設計

関節可動→スプリントの助走→方向転換→ポジション別メニュー→ショートゲーム。心拍を段階的に上げ、脳と体を「試合モード」に。

ベンチワークの役割分担とサイン

監督・コーチ・トレーナー・分析・主将の役割を明確化。交代サイン、プレス強度、セットプレーの合図は事前共有で統一します。

チェックリスト

交代計画の確認事項

• 大会規定（交代人数・交代機会・延長での扱い・ベンチ入り人数）。
• 交代のトリガー（RPE、戻りの遅れ、スプリント減衰）。
• リード時／ビハインド時の投入カードと役割。

体力配分のキーポイント

• 前半は波形で省エネ、終盤にスプリントを残す。
• ボール保持で休む、レストディフェンスを整える。
• 飲水タイムとセットプレーで心拍を落とす。

リスク管理項目（気候・怪我・規定）

• 暑熱・寒冷・風・標高・ピッチ状態の事前確認。
• 攣り・筋トラブルの兆候観察と即時対応。
• PK方式、延長の有無、タイムスケジュールの把握。

まとめと次アクション

今日からできる3つの実践

• プレスの波形をチームで決める（オン/オフの時間帯）。
• 交代のトリガー条件を紙にしてベンチに常備。
• 延長前の3分ルーティン（補水・配置・セットプレー確認）を固定化。

チームで合意すべき原則

• 延長は「勝負の第三ピリオド」。前半で使い切らない。
• 休む時はボールを持って休む。守る時はミドルで守る。
• 交代は役割で考える。人ではなく機能を入れ替える。

学びを次戦に反映する方法

試合後に「交代のタイミング」「終盤の走力」「セットプレーの集中」の3点を5分で振り返る。数値がなくても、映像とメモで傾向を残し、次の試合で1つだけ改善します。

よくある質問（FAQ）

延長を見据えた交代は何分が目安？

展開と規定によりますが、60〜70分で最初の大きな判断が来ます。延長を想定するなら、70〜80分で「延長に効くカード」を温存または投入する準備を。トリガー条件（戻りの遅れ、RPE上昇、攣り兆候）を優先して決めます。

PKを想定した選手起用の考え方は？

技術だけでなく、ルーティンを再現できるメンタルの安定が重要。交代枠に余裕があるなら、終盤にキッカー適性の高い選手やPK対応に強いGKの投入も選択肢です（大会規定を要確認）。

飲水タイムがある時の配分調整は？

飲水タイム前に一度押し上げ、再開直後の集中切れを防ぐための合図を準備。コーチングは短く、次の“押す時間”を言い切りで共有します。

あとがき：延長を勝ち切るために

延長を勝ち切るチームは、脚力だけでなく「判断と準備」の質が高いです。交代と体力配分を設計し、情報と合図をシンプルに整え、気候や規定を味方にする。小さな積み重ねが、120分目の一歩を軽くします。今日の練習から、延長前提の波形づくりと交代トリガーの共有を始めてみてください。