サッカー試合当日の食事メニュー実例集｜コンビニ可

試合に強い体は、当日の食事でつくる。これがサッカーの現場でずっと変わらない真実です。とはいえ、毎試合自炊は現実的じゃないし、遠征や早朝キックオフだと準備に限界がある。そこでこの記事では、コンビニで完結できる「試合当日の食事メニュー実例」を時間軸に沿って具体的に提示します。高校生も社会人も親御さんも、今日からすぐ使える“勝てる食べ方”の実践ガイドです。

なぜ試合当日の食事が勝敗を左右するのか

パフォーマンスを決める3要素：エネルギー・水分・胃腸の快適さ

90分のサッカーでパフォーマンスを保つには、以下の3つがそろっていることが大前提です。

• エネルギー（主に糖質）：走る、切り返す、スプリントする燃料
• 水分と電解質（特にナトリウム）：体温と筋・神経の働きを保つ
• 胃腸の快適さ：腹痛や胃もたれがない状態で動けること

どれか1つでも欠けると、脚が止まる・集中が切れる・後半に失速、という現象が起こりやすくなります。

サッカー特有の運動特性と栄養需要（有酸素×スプリント×接触）

サッカーは長時間走り続ける持久的要素に、短いダッシュやジャンプ、接触プレーが頻繁に挟まるスポーツです。つまり、糖質（すばやく使える燃料）を切らさず、筋機能と集中力を維持することが重要。前半・後半に分割される構成も、ハーフタイムでの補給を設計すれば有利に働きます。

前日から当日にかけての準備が当日を決める理由

当日の朝だけ頑張っても、筋グリコーゲン（体内の糖の貯蔵）は十分に満たせません。前夜の炭水化物でベースを整え、当日は時間帯に合わせて“入れ直し”をする。これが90分走り切るための最短ルートです。

試合当日の基本原則とタイミング設計

時間帯別の摂取目安（前夜〜試合後）

• 前夜：主食多めの夕食（例：ごはん・うどん・パンなど）＋低脂肪の主菜＋汁物。食べ過ぎで胃に残さない。
• 起床〜キックオフ3〜4時間前：主食中心でエネルギーをしっかり確保。
• キックオフ1〜2時間前：軽めの糖質で“満タン手前”に。
• 30〜60分前：少量の高GI（吸収が速い）で最後のブースト。
• ハーフタイム：少量の糖質＋ナトリウム＋水分で後半用にチャージ。
• 試合直後30分：糖質＋たんぱく質＋電解質で回復を開始。
• 帰宅後：バランスの良い食事で“足りないものを埋める”。

体重あたりの量の目安：炭水化物・たんぱく質・水分・電解質

• 炭水化物：
  • キックオフ3〜4時間前：1〜3 g/kg（例：65kgなら65〜195g）
  • 1〜2時間前：0.5〜1 g/kg
  • 試合中（全体）：30〜60 g/時を目安に、ハーフタイムや前後で分割
  • 試合後1時間以内：1.0〜1.2 g/kg（回復優先）
• たんぱく質：
  • 1回量の目安：0.2〜0.3 g/kg（試合前は低脂肪源で）
  • 試合後：0.3 g/kg（例：65kgで約20g）
  • 1日の合計：1.4〜1.8 g/kgを目安
• 水分：
  • 3〜4時間前：5〜7 mL/kg（65kgなら約325〜455mL）
  • 2時間前：尿が濃ければ追加で3〜5 mL/kg
  • 試合中：喉の渇きに先行して少量ずつ。発汗が多い人で400〜800 mL/時が目安
  • 試合後：失った体重1kgにつき1.25〜1.5Lを目安に補う
• 電解質（ナトリウム）：
  • 発汗が多い・暑熱時：300〜600 mg/時を目安に飲料・スープ・タブレットで調整
  • 一般的なスポーツドリンク500mLで約200〜500 mgのナトリウム含有例が多い

消化にやさしい食品選びの基準（脂質・繊維・辛味のコントロール）

• 脂質：直前は少なめ（目安10〜15g以下）。揚げ物・生クリーム系は避ける。
• 繊維：直前は低繊維（雑穀・豆・生野菜を控えめに）。
• 辛味：唐辛子・ニンニク強めは胃腸刺激になりやすい。
• 温度：冷えすぎ・熱すぎは避け、飲みやすい温度に。

キックオフ時間別モデルプラン

朝キックオフ（9〜10時）：前夜の炭水化物と当日朝の軽め高糖質

• 前夜：主食多め＋低脂肪の主菜（例：ごはん＋焼き魚＋みそ汁）。
• 当日6:00〜6:30（3時間前目安）：
  • おにぎり2個＋うどん（小）＋バナナ＋水
  • 胃が弱い人：おかゆ・カステラ・ゼリー飲料
• 8:00（60〜90分前）：
  • ようかん半分 or ジャムパン少量＋スポーツドリンク少しずつ

昼キックオフ（13〜14時）：朝食〜昼食の配分と消化時間の確保

• 8:30（4〜5時間前）：主食しっかり（おにぎり2〜3個＋みそ汁＋ヨーグルト）
• 11:30（1.5〜2時間前）：ジャムロール or うどん（半玉）＋バナナ
• 12:30（60分前）：ゼリー飲料 or ようかん少量＋水

夕方・ナイトゲーム（17〜19時）：当日全体の血糖安定設計

• 朝：通常の朝食（主食しっかり）。
• 12:00（5〜6時間前）：昼食は主食メイン（パスタ or 丼もの、揚げ物は避ける）。
• 15:00（2〜3時間前）：おにぎり2個 or うどん＋サラダチキン一部
• 16:30（60〜90分前）：ゼリー飲料＋スポーツドリンク少量

連戦・大会日（2試合以上）：合間の素早い回復と胃腸の負担軽減

• 試合間60〜180分：
  • 最初の30分：スポドリ＋ゼリー飲料＋ようかんなど高GI
  • 60〜120分：おにぎり1〜2個＋みそ汁（塩分補給）
  • たんぱく質は少量ずつ（ヨーグルト or サラダチキンの半分程度）
• 脂質と繊維は最小限。胃を軽く保つ。

コンビニで揃う実例メニュー（時間別・目的別）

3〜4時間前の主食しっかりセット（低脂肪・中等GI）

• 例1：おにぎり2〜3個＋温かいみそ汁＋バナナ＋水
• 例2：かけうどん＋おにぎり1個＋飲むヨーグルト（小）
• 例3：はちみつロールパン2個＋低脂肪牛乳（小）

1〜2時間前の軽食セット（低脂肪・低繊維・高糖質）

• 例1：ジャムパン半分＋バナナ
• 例2：カステラ1切れ＋スポーツドリンク
• 例3：おにぎり（塩むすび）1個＋水

30〜60分前の即効エネルギー（高GI・少量）

• ゼリー飲料1袋（180g前後）
• ようかん（ミニ）1本
• ラムネ菓子少量＋水

ハーフタイムの補給（糖質＋ナトリウム＋少量水分）

• スポーツドリンク150〜250mL
• グミ or ラムネ or ミニようかん（約10〜20g糖質）
• 汗が多い人は塩タブレット1粒を目安に（表示に従う）

試合直後30分のリカバリー（糖質＋たんぱく質＋電解質）

• 低脂肪乳 or ココア飲料（200〜300mL）＋おにぎり1個
• プロテイン飲料（15〜25gたんぱく質）＋バナナ
• みそ汁 or スープで塩分を素早く補う

帰宅後の回復食（主食・主菜・副菜・汁物のバランス）

• 主食：ごはん・うどん・パスタ
• 主菜：鶏むね・魚・卵（揚げ物は控えめ）
• 副菜：消化にやさしい温野菜 or ポテトサラダ少量
• 汁物：みそ汁・スープで水分と塩分補給

具体的メニュー例と分量・kcal目安（コンビニ可）

おにぎり・パン・麺の使い分けと実例セット

• おにぎり：1個約180〜220kcal・炭水化物40〜45g目安。消化良好。塩・梅・鮭など低脂肪具を選択。
• パン：ジャムパン・あんぱんは高糖質で使いやすい（1個240〜320kcal）。クリーム・揚げは直前NG。
• 麺：うどん（並）約300〜400kcal。脂質が低く温かいと胃にもやさしい。そばは繊維がやや多めで直前は量調整。
• 実例セット（3〜4時間前）：
  • おにぎり2個＋みそ汁＋バナナ（合計約600〜750kcal）
  • うどん＋おにぎり1個（約500〜650kcal）
  • ジャムロール2個＋低脂肪乳（小）（約600〜750kcal）

サラダチキン・卵・ヨーグルトで整えるたんぱく質

• サラダチキン：100gで約20〜25gたんぱく質・脂質低め（100〜130kcal）。試合前は半分量でもOK。
• 卵：ゆで卵1個で約6gたんぱく質（70〜80kcal）。直前は1個まで。
• ヨーグルト：150gで約6〜15gたんぱく質（種類による）。脂肪分が少ないものを選ぶ。
• 試合後の実例：
  • おにぎり1個＋低脂肪乳300mL（糖質約60g＋たんぱく質約15g）
  • プロテイン飲料（20g）＋カステラ1切れ

果物・和菓子・ゼリー飲料の使いどころ

• バナナ：1本約90kcal・糖質23g。どのタイミングでも使いやすい。
• ようかん：1本（小）約100〜170kcal・糖質25〜40g。直前・HTに最適。
• ゼリー飲料：1袋で約100〜200kcal・糖質25〜45g。吸収が速く持ち運びも◎。
• 大福・団子：1個約150〜230kcal。直前は半分にするなど量調整。

スープ・みそ汁・塩タブレットで電解質を補う

• みそ汁1杯：食塩約1.4g＝ナトリウム約540mg目安。暑熱時の塩分補給に有効。
• スポーツドリンク：500mLで炭水化物約25〜35g・ナトリウム200〜500mgの製品が多い。
• 塩タブレット：表示のナトリウム量を確認し、汗量に応じて使用。

胃腸が弱い人向けのやさしい代替メニュー

• おかゆ＋梅／うどん（細麺・よく煮る）
• 白パン（耳を落とす）＋はちみつ
• ゼリー飲料＋カステラ少量
• 乳糖に弱い人は低乳糖（または豆乳）飲料に変更

体重別の摂取量ガイド（高校生〜成人）

55kg・65kg・75kgの炭水化物/たんぱく質/水分の目安早見

• キックオフ3〜4時間前（目安2 g/kg）
  • 55kg：炭水化物110g（おにぎり約2.5個）
  • 65kg：130g（おにぎり約3個）
  • 75kg：150g（おにぎり約3.5個）
• 1〜2時間前（0.5〜1 g/kg）
  • 55kg：30〜55g（バナナ＋ジャムパン半分など）
  • 65kg：35〜65g
  • 75kg：40〜75g
• 水分（3〜4時間前：5 mL/kg）
  • 55kg：約275mL／65kg：約325mL／75kg：約375mL
• 試合後のたんぱく質（0.3 g/kg）
  • 55kg：16〜17g／65kg：19〜20g／75kg：22〜23g

発汗量による電解質（ナトリウム）補給の調整

• 汗量が多い・塩白く残る：スポドリ＋みそ汁 or 塩タブレットを追加（合計300〜600mg/時を目安）。
• 涼しい日・汗が少ない：スポドリのみで十分な場合も。

女性選手・成長期（中高生）での微調整ポイント

• 体重が軽い＝量も少し控えめでOK。ただし練習量が多い日は炭水化物をしっかり。
• 月経期は鉄やエネルギー不足に注意。赤身魚・肉・卵・乳製品を日常で確保。
• 無理な減量はパフォーマンス低下に直結。食事回数を増やして“小分けで入れる”。

季節・環境別：暑熱・寒冷・遠征での工夫

夏（高温多湿）：水分・電解質・冷感食品の活用

• キックオフ前：よく冷えたスポドリを少量ずつ。氷入り飲料やアイス系ゼリーで“プレクーリング”。
• ハーフタイム：冷たいスポドリ150〜250mL＋塩タブレット。
• 汗が多い人は、試合後にみそ汁や塩分入りスープを追加。

冬（低温）：温かい主食・温スープで消化を助ける

• 温かいうどん・雑炊・みそ汁で体を温めつつ、脂質は控えめに。
• 冷たい炭酸は飲みすぎると胃が張る。常温の水・お茶も併用。

長距離移動・早朝集合：携行しやすい補食パターン

• 持参推奨：おにぎり、ようかん、ゼリー飲料、バナナ、塩タブレット、500mLスポドリ。
• 保冷バッグ・保冷剤があると夏場は安心。

ポジション・プレースタイル別の微調整

スプリントが多い選手（FW/WG）：高GIの使いどころ

• 30〜60分前に高GI（ゼリー、ようかん）で瞬発の燃料を用意。
• ハーフタイムにも10〜20gの糖質を追加して後半のスプリントに備える。

走行距離が長い選手（CMF/SB）：持久系の糖質分配

• 3〜4時間前に炭水化物をしっかり、1〜2時間前は軽く追加。
• 吸収の速い糖質を少量ずつ何度か入れ、血糖を安定させる。

接触が多い選手（CB/CF）：回復と炎症コントロールを意識

• 直前は低脂肪・低繊維。試合後はたんぱく質＋炭水化物を確保。
• 日常の食事で魚・大豆・色の濃い野菜を意識しておくと回復がスムーズ。

GK：集中力維持と胃もたれ回避のバランス

• 量を入れすぎない。1〜2時間前の軽食＋30〜60分前の少量糖質で集中を維持。
• カフェインは少量でテスト済みの場合のみ。個人差に注意。

NG例とよくある失敗の対処法

試合直前の脂質・食物繊維・辛味の摂り過ぎ

• NG：揚げ物弁当、カレー大盛、クリームパン2個、野菜大量のサラダ。
• 対処：直前はおにぎり・うどん・ジャムパンなどに切り替える。

カフェイン・エナジードリンクの注意点と個人差

• 効果がある人もいるが、動悸・胃もたれ・トイレが近くなる人も。
• 使うなら少量（目安〜3 mg/kg）を練習で試してから。本番が初は避ける。
• 学校や大会のルールに従う。未成年は特に慎重に。

“初めての食品”を当日に試すリスクとテストの手順

• 当日の新メニューはNG。必ず練習日で同時刻・同量をテスト。
• テスト→微調整→本番。記録を残すと再現性が上がる。

水分を“がぶ飲み”して逆に動けなくなる問題

• 一気飲みは胃がチャプチャプして走れない。少量をこまめに。
• 水だけ大量は低ナトリウムのリスク。スポドリや塩分も併用。

よくある質問（FAQ）

補食はおにぎりとパンどちらが良い？

どちらもOK。おにぎりは脂質が少なく安定、パンは高糖質で直前にも使いやすい。胃腸が弱ければ白パン・うどん系が無難です。

サプリメントは必要？食品で代用できる？

基本は食品で十分。たんぱく質は牛乳・ヨーグルト・サラダチキンで代用可能。発汗が多い日はスポドリやみそ汁で塩分を確保。どうしても足りないときにプロテイン飲料を活用する程度でOKです。

コンビニのスイーツはOK？使える場面と量の目安

生クリーム・バター多めは直前NG。あんぱん・ようかん・カステラ・団子は直前〜ハーフタイムに少量なら有効。総量は糖質15〜30g目安で。

朝食が入らない時の代替案（液体・半固形の活用）

ゼリー飲料＋バナナ＋低脂肪乳の小サイズへ置き換え。おかゆ・スープ類もおすすめ。量は小分けにして時間をずらして入れましょう。

試合当日のチェックリスト（前夜〜就寝まで）

前夜〜当日朝：仕込みと持ち物（補食・飲料・塩分）

• 前夜：主食多め・低脂肪の夕食。水分はこまめに。
• 持ち物：おにぎり2〜4個、ゼリー飲料2個、ようかん1〜2本、バナナ、スポドリ500mL×1〜2本、水、塩タブレット、みそ汁（カップ）
• 保冷バッグと保冷剤を準備（夏）。

会場到着〜キックオフ：摂取タイミングと量の管理

• 到着後：スポドリを少量ずつ。アップ前にトイレを済ませる。
• キックオフ2時間前：軽食（おにぎり1個 or ジャムパン少量）
• 60分前：ゼリー飲料 or ようかん少量＋水
• ハーフタイム：スポドリ150〜250mL＋糖質10〜20g

試合後〜帰宅・就寝：回復と翌日に疲れを残さないコツ

• 30分以内：炭水化物1.0 g/kg＋たんぱく質0.3 g/kgの目安で補給。
• 体重を測り、減少1kgにつき1.25〜1.5Lの水分を数回に分けて補う。
• 帰宅後：主食＋主菜＋副菜＋汁物で締め。就寝2時間前までに食事を終える。

まとめ

試合当日の食事は「何を」「いつ」「どれだけ」入れるかがすべてです。サッカーは糖質の使い方と水分・塩分管理でパフォーマンスがはっきり変わります。完璧を目指す必要はありません。コンビニで揃うもので十分に戦える設計ができます。今日の試合から、3〜4時間前の主食、1〜2時間前の軽食、30〜60分前の少量高GI、ハーフタイムのミニ補給、試合後30分の回復。この“5つの押さえどころ”を習慣化して、90分の強さを自分のものにしてください。個人差は必ずあります。練習でテストして、自分専用の勝てるメニューに育てていきましょう。