導入：なぜ“メンタルノート”は試合で効くのか

見えないミスの正体：注意の揺れ・感情の過多・意思決定の遅延

サッカーのミスは、技術不足だけが原因ではありません。プレッシャーで注意が散ったり、感情が過剰になって判断が遅れたり、選択肢が多すぎて一拍遅れるなど、目に見えない要因が絡みます。これらは「いつ・どこで・何が引き金か」を本人が把握していないと、同じ場面で繰り返し起こりやすいのが特徴です。

記録がパフォーマンスを安定させるメカニズム（外在化・再評価・反復学習）

短い言葉で書き出すと、頭の中の曖昧さが減ります。これは「外在化」によって迷いが減る効果。一度書いた言葉を見返して修正するのは「再評価」。同じ言葉を試合の度に思い出すことは「反復学習」で、判断を早くし、感情のブレを抑えます。複雑な戦術も、短いキーワードで繰り返すと試合中に引き出しやすくなります。

サッカー特有の状況に強い理由（流れの速さ・切替・PK/セットプレー）

サッカーは流れが速く、切替が頻発します。セットプレーやPKのように“一瞬の待ち時間”がある場面も多い。メンタルノートは、この「速さ」と「間」に強いツールです。シンプルな言葉が準備してあれば、切替時に迷わず、セットプレー前に自分を整える合図にできます。

3軸記録術の全体像：状態・意図・結果を1ページに収める

3軸＝「状態（コンディション＆感情）」「意図（戦術意図＆セルフトーク）」「結果（事実＆学び）」

1ページに3ブロックで書きます。

• 状態：今日の体と心の温度を数字と短文で。
• 意図：ポジションで「やること3つ」と、短いセルフトーク。
• 結果：事実→学び→次の一手を3行で。

1ページ・5分運用の基本レイアウトと記入タイミング（前日/直前/HT/試合後/翌日）

• 前日（1分）：睡眠・痛み・不安の有無をチェック。明日の意図ワードを仮決め。
• 試合直前（1分）：状態を数値化、意図ワードを3つに絞る。
• ハーフタイム（1分）：意図の再同期。うまくいった1例と改善1点だけ。
• 試合直後（2分）：事実3つ→学び1つ→次行動1つ。
• 翌日（30秒）：一言で総括、次の試合に持ち越す1ワード。

スコア化・タグ付け・矢印メモ：後で活きる“検索可能な記録”の作り方

• 数値化：覚醒/緊張/疲労などを1〜10で。
• タグ：#雨 #左SB #相手3バック #人工芝 など条件を短く。
• 矢印メモ：「出来事→感情→行動」の流れを矢印で1行に。

軸1：状態（コンディション＆感情）を書く

コンディションチェック項目（睡眠・疲労・痛み・栄養・水分・環境）

• 睡眠：時間/質（中断回数）。
• 疲労：脚の重さ/全身だるさ。
• 痛み：部位/程度/動くと悪化するか。
• 栄養：直近の食事量/炭水化物/たんぱく質/タイミング。
• 水分：尿の色/摂取量/塩分。
• 環境：気温/ピッチ/スパイク選択。

覚醒レベルと感情の自己評価（1〜10）と自分の“最適ゾーン”を知る

覚醒（やる気/スイッチの入り具合）、緊張、不安、集中の深さを1〜10で。自分が一番動けるゾーン（例：覚醒6〜7、緊張4〜5）を把握すると、上げる/下げる調整がしやすくなります。

注意の幅と方向を点検する視点（Nidefferの枠組みを手がかりに）

注意は、おおまかに「広い/狭い×内向/外向」の4種類に分けて考えると整理しやすいという枠組みが知られています。試合前に自分の注意がどこに向きがちかを一言で記すと、偏りを修正しやすくなります。

• 広×外：全体のスペース/相手の並び。
• 狭×外：目の前のマーク/ボール。
• 広×内：ゲームプラン/戦術整理。
• 狭×内：自分の感情/身体感覚。

記入例：緊張が強い日の整え方と“1行ルール”

例）覚醒6/10、緊張7/10、広×外が弱い→「深呼吸×3→ベンチから相手2列目を10秒観察」。
1行ルール：対処は1行で書く（長いほど実行率が落ちます）。

軸2：意図（戦術意図＆セルフトーク）を書く

役割目標の絞り込み：ポジション別に“3つだけ”行動目標を設定

試合で使えるのは3つまで。行動で書き、結果で書かないのがコツです。（例：×「失点0」→○「自陣で前を向かせない/背後はCBに渡す/声3回でライン統一」）

戦術キーワードの事前メモ：チーム原則と自分の強みをリンクする

• チーム原則：プレスの開始位置/背後管理/サイドで数的優位。
• 自分の強み：走力/対人/キック精度/予測。
• リンク例：「相手SB内側誘導→自分は縦スプリントで裏→カバーの声」。

セルフトーク/アンカー/ルーティンの言語化とトリガー設計

• セルフトーク：短語で肯定形。「一歩前」「寄せ切る」「顔を上げる」。
• アンカー（合図）：手袋を引く、靴紐を触る、肩を叩くなど1動作。
• トリガー：スローイン/CK待機/笛の音など、やるタイミングを決める。

記入例：サイドバックの攻守切替と縦ズレ管理の意図メモ

意図3つ：「内切りで外へ誘導」「縦ズレは味方SHに“外・外”の声」「奪ったら3秒で前進」。
セルフトーク：「外締め」「背後OK」「最短で上げる」。トリガー：相手が前向きで受けた瞬間に「外締め」と心で唱える。

軸3：結果（事実と学び）を書く

“事実ベース”の簡易スタッツ記録（デュエル/パス/奪回/シュート/被カウンター）

• 地上デュエル：勝−負（例：5−2）。
• 空中戦：勝−負。
• 前進パス成功：本数（縦/斜めを分けてもOK）。
• 奪回：中盤/自陣/高い位置。
• 被カウンター：回数と原因（奪われ方/ポジション）。

FACT→LEARN→ACTの3行フォーマットでブレない振り返り

FACT（事実）→LEARN（気づき）→ACT（次の一手）を各1行で。

• FACT：75分、左サイドで2対1を作られクロス許す。
• LEARN：内側を切らず、外へ誘導の声が遅れた。
• ACT：次戦は「外・縦遅らせる」の声を早く（相手が顔上げる前）。

感情の変化ログとトリガーを紐づける（時間帯・相手・場面）

例）前半20分「怒り6→笛の判定」。後半30分「焦り7→同点直後」。
次回の対処を1行で添える：「怒り→一度背中を向け深呼吸」「焦り→ボールから目を離さない」。

記入例：終盤の失点後に集中を戻したプロセスの可視化

FACT：82分失点後、再開まで30秒。
LEARN：ベンチ方向を見て呼吸→「次のボールだけ」のセルフトークで視野が戻る。
ACT：同じ流れになったら、センターサークルで足踏み＋「今ここ」。

テンプレートとフォーマット：そのまま使える“1枚ノート”

A5/スマホ向けテンプレ項目リスト（チェックボックス＆数値化）

• [状態] 覚醒/緊張/疲労（各1〜10）、睡眠（時間・質）、痛み（部位/度合い）、タグ（#人工芝 など）
• [意図] 役割3つ（動詞から）、戦術キーワード3つ、セルフトーク3語、トリガー
• [結果] スタッツ5項目、FACT/LEARN/ACT各1行、感情ログ（時間帯/引き金/対処）

試合前・ハーフタイム・試合後の3分割シート例

上段＝試合前（状態＋意図）。中段＝HT（うまくいった1/改善1/意図再設定）。下段＝試合後（事実3・学び1・次行動1）。

紙かアプリか：継続しやすい媒体の選び方と併用術

• 紙（A5）：視認性が高く、ルーティン化しやすい。
• スマホ：スキマ時間で入力しやすく、タグ検索が便利。
• 併用：試合日は紙→帰宅後に要点だけスマホへ転記（週次集計用）。

5分で回せる当日の運用手順

到着〜アップ前：30秒“状態スキャン”で過剰修正を避ける

覚醒/緊張/疲労を1〜10で即記。上げすぎ/下げすぎをしない。「少し高い/少し低い」なら、そのまま行く判断も選択肢に。

ハーフタイム：60秒で“意図の再同期”を行うミニレビュー

• 事実1つ（成功/失敗どちらか）
• 次の45分の意図を1つだけ強化
• セルフトークを1語に短縮（例：「外締め」だけ）

試合直後〜帰宅前：3分“結果ログ”で学びを固定化する

ベンチ/ロッカーで3分。温かい記憶のうちにFACT→LEARN→ACT。翌日読み返しても意味が通る言葉で短く。

継続のコツ：週次レビューと“見える化”

週1回のまとめ方：ベスト3（機能した意図・改善点・再現条件）

• 機能した意図ベスト3（場面・時間帯も記載）
• 改善点ベスト3（原因・対処法）
• 再現条件ベスト3（天候/相手布陣/自分の覚醒帯）

スコアの見える化：折れ線・ヒートマップ風集計の作り方

• 覚醒・緊張の週次平均を折れ線で推移チェック。
• 被カウンターの起点（自陣/中盤/高い位置）を回数で可視化。
• タグ別成績（#雨 #晴れ #左SBなど）で条件との相性を把握。

ご褒美とトリガー：小さな達成を積み上げる設計

「週3回書けたら好きなスイーツ」「意図3つを言えたら音楽を流す」など、小さな報酬を事前に決めると続きやすくなります。

よくある失敗と対策

主観だらけになる：事実・解釈・次行動を分けるルール

「遅かった（解釈）」ではなく、「75分、縦パスに対して2歩遅れた（事実）」。次行動は動詞で1つ。「ボールが出る前に一歩出す」。

細かすぎて続かない：3行・3項目・3分に圧縮する

ノートは「短いほど強い」。1ページにこだわり、空白は気にしない。続けることが最優先です。

コーチの指示と衝突する：共有範囲と“仮説メモ”の扱い方

コーチに見せるのは「事実と次行動」まで。自分の仮説は別欄で保留に。現場の優先はチーム原則です。

ポジション別・状況別の書き分け例

GK/DF/MF/FWの注目指標と“意図ワード”例

• GK：クロス処理（キャッチ/パンチ）、コーチング回数、ビルドアップ起点。意図ワード「整列」「背後声」「前重心」。
• DF：背後管理、ライン統一の声、対人勝率。意図ワード「内切り」「外誘導」「縦遅らせ」。
• MF：前進パス本数、ファーストタッチ前の首振り回数、奪回位置。意図ワード「前向き」「スキャン」「3人目」。
• FW：裏抜け回数、シュート態勢への準備歩数、プレスのトリガー。意図ワード「先手」「体開く」「最短」。

スタメン/途中出場/終盤守備固めでのノート切替

• スタメン：ゲーム全体の意図3つ。
• 途中出場：残り時間に合わせて「やること2つ」に削る。
• 守備固め：時間/エリア/ファウル管理を具体化（例：「PA手前の楔で止める」）。

公式戦/練習試合/選考会での優先度の違い

• 公式戦：再現性重視。セルフトークは1語。
• 練習試合：仮説検証。意図を毎回1つ変えて試す。
• 選考会：強みの発揮にフォーカス。意図は「強み×チーム原則」に限定。

チーム・保護者・コーチとの連携

共有OKな範囲とプライバシーの線引き

共有：事実のスタッツ、次行動、チームに関わる気づき。非共有：個人的な感情メモや仮説。線引きを最初に決めておくと安心です。

コーチへの要望メモ：短く具体的に伝えるテンプレ

テンプレ：「状況（時間/相手）→自分の意図→欲しい情報」。
例：「後半、相手がSHを中に入れてきた→外誘導を続けたい→CBの背後ラインを声で合わせてほしい」。

保護者の声かけテンプレ：結果批評よりプロセス質問

• 「今日、一番うまくいった意図は何？」
• 「次の試合で試したい1つは？」
• 「どの言葉（セルフトーク）が役立った？」

科学的背景と参考にできる理論

注意コントロールとルーティン（Nidefferの枠組みの活用）

注意を「広/狭×内/外」で意識的に切り替える練習は、ルーティンづくりと相性が良いです。自分が試合で陥りやすい偏りを知り、トリガーで修正する設計が役立ちます。

セルフトークと認知再評価：言葉で感情を整える基本

短い肯定的な言葉は、焦りや怒りの解釈を切り替える助けになります。状況を別の見方で捉え直す「再評価」を、1語のセルフトークで引き出せるようにしておきましょう。

目標設定の基本（プロセス目標/SMARTの活かし方）

結果ではなく行動（プロセス）を具体的に。SMART（具体・測定・到達可能・関連・期限）に沿って短く書くと、試合中の判断が速くなります。

ケーススタディ：1か月のメンタルノートで起きた変化

高校生MF：ボールロスト後の“切替速度”が上がるまで

初週は「悔しさが残る」とだけ記録。2週目から「ロスト→3秒リカバリー」とセルフトークを固定。3週目、感情ログに「怒り6→セルフトークで3に」。4週目、被カウンター回数が減り、FACTに「即時プレスで奪回2回」。行動が定着すると感情も後から整いました。

社会人FW：決定機での迷いを減らしたセルフトークの実例

「コース/強さ/置き所」で迷う癖を自覚。「体開く」「ファーストで打つ」の2語に絞って1か月。シュート数が増え、LEARNに「選択が早いほどコースが見える」と記録。結果として決定機の迷いが減りました。

GK：セットプレーの事前意図でコーチングが安定した例

CK前ルーティンを「エリア分担確認→相手の狙いワード化→合図の声」に固定。FACTに「被ヘディング0、パンチング2」と事実を残し、ACTに「逆足側を優先して声」。声の質が安定すると、守備全体の位置取りも落ち着きました。

Q&A：メンタルノートの疑問に答える

ネガティブな記録は残すべき？扱い方の原則

残してOK。ただし「事実→対処」をセットで。感情だけの羅列は避け、次の一手で締めます。

コーチに見せるタイミングと注意点

練習前やミーティング前に「事実と次行動」部分のみを共有。個人的な感情や仮説は分けておきましょう。

書けない日はどうする？“スキップの上手な仕方”

空白でも良い日を作る。翌日に1行だけ補う「遅延記入」を許可するルールが継続のコツです。

まとめ：3軸で“ぶれない自分”を作る

今日から始める最小ステップ（1日1行→試合3分）

• 今すぐ：セルフトークを1語決める（例：「一歩前」）。
• 次の試合：状態・意図・結果を各1分、合計3分で記入。
• 1週間後：ベスト3をまとめ、強い言葉だけ残す。

次の試合までのチェックリストと継続宣言

• 状態の数値化（1〜10）を必ず書く。
• 意図は3つ、動詞で書く。
• 結果はFACT→LEARN→ACTの3行。
• タグを1つ以上付ける。

ノートは自分専用の作戦盤。3軸で書けば、試合の速さに飲まれず、自分の速さで決められるようになります。まずは1ページ、5分から。続けるほど、あなたの“勝ちパターン”が言葉になって蓄積されていきます。