はじめに：延長戦を見据えた「120分設計」という発想

90分発想からの脱却と120分の配分術

「とにかく90分間全力で」は響きますが、トーナメントではそれだけだと足りません。延長戦も視野に入れるなら、ゲームプランは最初から120分で設計するのが合理的です。強度を上げる時間、休む時間、交代の準備、補給のタイミングをあらかじめ段階化しておくと、延長の局面で“選択肢”が残ります。

延長戦見据えた戦い方がもたらす競争優位

延長に入る試合は珍しくありません。延長を意識したテンポ管理や省エネの技術があるチームは、終盤の判断ミスを抑え、走力が落ちた局面でも“質のある一手”を出せます。これは身体能力の差ではなく、準備と配分の差です。勝敗を分けるのは、残り15分で「何を削り、何を残すか」を決められる力です。

この記事の読み方と実践への落とし込み

本記事は「ルール・生理」「戦術・交代」「補給・メンタル」「練習再現」の順に進みます。まず現実を押さえ、次に配分の型を作り、最後に練習で再現性を高めます。チームで共有する際は、見出しごとにメモを作り、試合ごとに微修正して“自分たちの120分”に仕上げてください。

ルールとデータで押さえる延長戦の現実

延長戦の基本ルール（時間・交代枠・飲水タイム）

延長戦は原則15分×2の計30分。交代枠や人数は大会規定により異なります（例：規定の交代枠に「延長で追加1枠」が認められるケースなど）。飲水・クーリングブレイクも気温や大会規定で設けられることがあります。自分たちの大会要項は必ず事前確認し、ベンチ内に簡易メモを用意しましょう。

延長突入率と得点分布の傾向をどう読むか

ノックアウト方式では、延長突入は珍しくありません。延長では運動量低下でプレー強度が落ちやすく、セットプレーやミスを起点にスコアが動く傾向があります。つまり、延長で“仕留める”には、走力よりも「局面の質」や“決め事の明確さ”が重要です。

PK移行の確率と心理的影響を前提にした意思決定

延長でも決着がつかなければPK戦。PKは個人の技術だけでなく、疲労や心理の影響が大きい局面です。延長後半は「無理に倒しにいくか、PKに備えるか」の判断が必要。キッカー順、GKの傾向メモ、蹴り方の共通ルール（例：決めたコースを変えない）を、延長前には再共有しておきましょう。

エネルギー配分の基礎：生理学から考える120分

有酸素・無酸素の役割分担とゲーム強度

サッカーは有酸素（長時間の土台）に無酸素（スプリントや切り返し）が乗るスポーツ。序盤に無酸素の連発が続くと、後半や延長でのキレが落ちます。ベースは“有酸素の範囲で回す時間”をきちんと作り、勝負どころで無酸素の爆発を使うイメージです。

グリコーゲン枯渇と判断スピードの関係

筋グリコーゲンが減ると、動きだけでなく判断速度も鈍ります。延長でのパスミスや寄せ遅れの多くは、頭が回らない状態から生まれます。配分の目的は体力温存ではなく“判断を鈍らせないこと”。補給とテンポ管理で、頭を最後までクリアに保ちましょう。

疲労の見える化：RPE・心拍・主観指標の使い分け

現場で使いやすいのはRPE（主観的運動強度＝きつさの自己評価）。チームで「今日のRPE目安」を共有し、ハーフタイムの自己申告で微調整します。心拍計やGPSがなくても、スプリント回数や戻りの遅れをコーチが観察し、交代や配置の判断材料にしましょう。

90分と120分で変わるゲームマネジメント

テンポコントロール：速くする時間と休む時間

ずっと速いは続きません。相手の整っていないスローインやリスタートは速く、セットしている相手には一度落ち着く。ボールアウト時は深呼吸と合図で“チームの呼吸”を合わせる。攻撃の3〜4本目に一度後ろで回すなど、意図的な緩急で体力と心拍を整えます。

プレス強度の段階設計とラインの高さ

開始直後・後半開始・延長開始は“プチ強度アップ”で相手にストレスを与え、他の時間帯はミドルブロック。ラインを5〜10m下げるだけでも消耗は大きく変わります。強度の段階表（高・中・低）を用意し、キャプテンの合図で切り替えられるようにしましょう。

トランジション頻度を抑えるボール循環の作り方

奪ってすぐ前進だけが正解ではありません。相手が整っている時はいったん後方に戻して、左右の揺さぶりで相手のスライドを増やす。自分たちのスプリントを減らし、相手に走らせる発想が「省エネ」と「消耗戦の主導権」を同時に手にできます。

スコア状況別：延長戦を見据えた戦い方

リード時：リスク管理と省エネの両立

リードを守るときは、ラインを下げすぎず中盤で時間を作るのがポイント。両SBの同時高い位置取りは避け、片側ずつ。カウンターは2〜3人で完結し、外してもリスクが残らない形に。ファウルの質（サイドで切る）もチームで共有しておきます。

ビハインド時：エネルギーの“前借り”と交代の決断

追う展開は短期的な負荷増が必要。だからこそ「どこで前借りするか」を決めます。後半60〜75分に強度を上げ、同時に交代でエネルギーを足す。延長を見据え、延長開始直後に“もう一段”出せる選手を残しておくことも有効です。

スコアレス時：PKを視野に入れたゲームプラン

無理な縦パスでトランジションを増やすより、セットプレーの回数を増やす発想へ。PKも視野に、キッカーの疲労を抑える起用・交代を検討。守備は中で弾き、外から打たせる原則で、被シュートの質を管理しましょう。

時間帯別の配分術：0〜120分のロードマップ

前半（0–45分）：立ち上がりとゲームの“呼吸”を作る

前半15分は相手の意図を観察しながら、無理なくボールを動かす時間帯。1点取っても直後の5分は慎重に。飲水やスローインで意図的に呼吸を整え、生命線の選手（ボランチ・CF）に無駄なスプリントをさせない配置を選びます。

後半（46–90分）：延長を意識した強度再配分

後半開始〜15分で再び圧をかけ、60分前後で交代とテンポの見直し。スコア状況に応じて強度を上下させ、延長のために“もう一段”残しておきます。リスクのかけ方は端（サイド）から。中央は最後まで閉め続けます。

延長前半（91–105分）：“勝ち筋”の選別

延長に入ったら、勝ち筋を2つに絞る（例：左のクロスか、右のセットプレー）。全員が同じ絵を共有することで、余計なランを減らし、判断速度を上げられます。インテンシティは“中の上”。使い切らないのがコツです。

延長後半（106–120+AT）：終盤の意思決定と微修正

残り15分は、選手の“目の焦点”と戻りの遅れが合図。ファウルの質、ボールロストの質を厳密に。交代は「守るため」だけでなく、クリアとセカンド回収の質を上げる目的でも行います。PK準備の再確認もこの時間に。

ポジション別・120分の配分術

センターフォワード：走る距離よりも走る“質”

CFは“釣る・剥がす・留める”が仕事。常に全力ではなく、CBの死角に立つ、ワンタッチで外す、競らずに収めるなど、頭を使って省エネを。延長ではターゲットの位置取りとファウルをもらう技術が武器になります。

ウイング：縦スプリントの回数管理と内外の走り分け

縦突破の回数を決め、間は内側にポジションを取り省エネ。1回の突破でクロスまで行けないときは、ためて味方を待つ選択もOK。終盤はカットイン重視で、距離よりも決定機の質にフォーカスします。

インサイドハーフ／ボランチ：認知負荷と省エネの技術

最も“頭を使う”ポジション。受ける前に顔を上げる回数を増やし、二手三手先を共有。寄せる・切るの判断を簡略化し、迷いを減らすことで省エネ化。延長ではアンカーの前に一枚置き、中央を閉じて事故を減らします。

サイドバック：攻守のオーバーラップ配分

両SB同時の高い位置取りは控えめに。裏抜けはウイングと交互にし、終盤はクロスの質を優先。二度追いにならないよう、最初の立ち位置を5m深くするなど、燃費の良い選択を重ねましょう。

センターバック：ライン統率とリスク管理

CBの省エネは“言葉とライン”で作る。押し上げとスライドを声で先導し、無用な全力スプリントを減らします。延長ではカバーの優先順位（中央＞サイド）を明確にし、前に出る回数を絞って被カウンターを抑えます。

ゴールキーパー：集中力持続と配球テンポの調整

GKは配球テンポで試合の呼吸を作れます。リード時は一拍置き、ビハインド時は素早く前進。延長ではハイボール処理とセカンド対応の声かけが生命線。PKを見据え、相手のキッカー傾向メモを再確認しましょう。

プレッシングとブロックの段階設計

立ち上がりのPPDA目安と相手把握

PPDA（守備行為1回あたり相手に許したパス数）は「どれだけボールを持たせたか」の簡易指標。序盤は低め（厳しめのプレス）で相手のビルドを観察し、見えた弱点に合わせて以降の基準を調整。厳しすぎてガス欠にならないラインで管理します。

ミドルブロックとリトリートの切り替え基準

相手のスピードや技術が高いときは、奪いどころを絞ったミドルブロックへ。背後のスペース管理が難しいと感じたらリトリートを即決。判断の遅れは一番の無駄遣いです。

相手ビルドアップの誘導方向と奪い所の固定化

相手の苦手なサイドに誘導し、タッチラインを味方にする守り方を徹底。寄せる前に切る、二人目が奪う。奪い所を固定すると、全員の走る方向が揃い、省エネでボールを奪えます。

ボール保持で実現する省エネ設計

“運ぶポゼッション”と“休むポゼッション”の使い分け

前進のために運ぶ時間と、心拍を落とすために休む時間を区別。休むときはCB・ボランチ・SBで三角形を作り、相手の最初のプレッシャーラインを外すことに集中。無理に縦を刺さず、質の高い前進だけを選びます。

サイドチェンジとテンポ操作で疲労をずらす

長いサイドチェンジは相手のスプリントを増やします。自分たちはボールに合わせて“歩いてポジションを取る”ぐらいでOK。相手の疲労が溜まると、中央にレーンが開きます。

セットプレーで整える呼吸と配置の考え方

CK・FKは単なる得点機会ではなく“呼吸を整える場”。キッカーが合図を出し、全員が帰陣と配置を確認。終盤のセットはターゲットを絞り、セカンドボールの回収位置を明確にしましょう。

交代・ローテーション戦略：延長を見据えた人材配分

交代のトリガー：データと直感の統合

交代は「スプリントの戻りが遅い」「寄せの角度が鈍い」「声が減った」などをトリガーに。選手の自己申告（RPE）とスタッフの観察を合わせて判断します。迷うくらいなら早めが鉄則です。

延長突入に備えた交代枠の温存と使い切りの線引き

大会規定の交代枠を前提に、90分内で使い切るか、延長に残すかを試合前に決めておきます。勝ちに行く交代と、延長を想定した体力確保の交代は別物。役割と目的を明確にして運用しましょう。

PKキッカーとGK含むスペシャリスト起用の判断軸

PKを視野に入れるなら、キッカー候補とGKの相性や特長も材料に。延長終盤の交代は「セットプレーの質」「空中戦」「ボールキープ力」など、勝ち筋に合うスペシャリストを優先します。

栄養・水分・補食のタイミング設計

試合48〜24時間前の炭水化物戦略

直前に慌てるより、前日からの炭水化物（ごはん・パスタ等）の確保が重要。消化に優しいものを中心に、普段通りに近い食事でOK。水分もこまめに取り、朝の体重変動を小さく保ちます。

ハーフタイム・延長前の補給と電解質管理

ハーフタイムは水だけでなく電解質を含むドリンクを。延長前はジェルやバナナなど消化の軽い補食が有効です。飲み過ぎでお腹が張らないよう、少量ずつを目安に。

カフェインや簡易補食の扱いと個人差への適応

カフェインは個人差があり、摂り過ぎは逆効果になることも。普段から試して反応を把握しておきましょう。初めてのことは本番で試さない、が鉄則です。

ウォームアップと再活性化ルーティン

キックオフ前の体温・神経系の最適化

体温を上げ、神経系を“点火”するドリルを短時間で。最後は試合の動き（スプリント・切り返し・シュート）で締め、試合の呼吸に合わせます。

ハーフタイムの再アップで失速を防ぐ

ハーフタイムの座り過ぎはNG。後半開始3分前に小さな加速とジャンプで再活性化。交代選手は個別に体温を上げておきます。

延長突入前の“再点火”プロトコル

延長前は30〜60秒のミニ再アップ（加速・ステップ・ショートスプリント）。同時に合図と役割を再確認し、頭と体を同じ方向に向けます。

メンタルと認知の持久力：120分間の集中力設計

個人とチームのルーティン（合図・キーワード）

「寄せる＝赤」「休む＝青」などのキーワードを決め、全員で使う。コーナー前の指差し確認、失点後の集合ルーティンなど、行動で切り替えを作ります。

ネガティブ感情のリセット技術と呼吸法

ミスの後は3回の呼吸で視野を広げる、視線を上げて姿勢を戻す。個人のリセット技術を決めて、練習から繰り返します。

PKを見据えた注意配分と役割共有

延長終盤は「勝ちに行く」と同時に「PK準備」の二面作戦。キッカー順、GKの確認、リバウンド対応まで、言葉にして共有します。

トレーニング設計：練習で120分を再現する

小サイドゲームでのRPEコントロールと間欠走の統合

小サイドゲームの合間にショート間欠走を挟み、ゲーム強度と走力の切替を練習。RPEを口頭で共有し、やり過ぎを防ぎます。

疲労下の意思決定ドリル（時間帯条件付き）

あえて疲れた状態での3対2や4対3で“正確さ”を求める。時間帯条件（「延長のつもりで」）を加えると、判断の再現性が高まります。

週間計画：負荷の波とリカバリーのデザイン

重い日（走力・強度）→技術戦術の日→軽い日→試合、の波を作る。睡眠・補給の習慣化も「見えない練習」の一部です。

アマチュア・学生に合わせた現実解

限られた交代枠・ベンチ人数でのやりくり

複数ポジションをこなせる選手を優先してベンチへ。終盤に必要な役割（高さ、キープ、スプリント）に合わせて枠を配分します。

遠征・暑熱・寒冷環境への準備と配分術

暑熱時はクーリングと電解質、寒冷時は保温とウォームアップ延長。環境に合わせて“最初の5分”の強度目安を下げ、体に合わせます。

審判・試合運営の流れへの適応力を上げる

試合運営のリズムに合わせ、止まった時間で呼吸を整える。判定に感情を持っていかれないための合図（掌を開く、深呼吸）を決めておきます。

よくある失敗と回避策

序盤ハイプレスのやり過ぎとガス欠

開始直後の全開プレスは魅力的ですが、相手が耐えた瞬間に自分たちが消耗します。狙い所を決めた“部分ハイプレス”に切り替えましょう。

ボール保持で“止まりすぎる”ことで相手に休まれる

止める・蹴るが遅い保持は、相手の休憩時間になります。テンポ変化（ワンタッチ・スイッチ）を挟み、相手の休憩を奪います。

交代の先延ばしとスイッチの遅さ

「もう少し見よう」は危険。迷ったら交代、スイッチは早めに。決断の速さが省エネにつながります。

試合当日のチェックリスト：個人・チーム・スタッフ

個人チェック：補給・用具・役割の確認

• 補給：水・電解質・ジェル（延長用を含む）
• 用具：スパイク2種、テーピング、防寒・暑熱対策
• 役割：セットプレー配置、合図、時間帯の強度目安

チームチェック：プランA/B/PKの共有

• プランA：通常の勝ち筋と強度
• プランB：相手対応の修正案
• PK：キッカー順、GK確認、再蹴対策

スタッフ・親のサポート：観察ポイントと声かけ

観察は“戻りの遅れ・姿勢・声”。声かけは「具体と肯定」を基本に。水分と補食の手渡しタイミングもサポートしましょう。

事例で学ぶ：延長戦見据えた配分術の意思決定

得点直後の5分をどう使うか

直後の5分は最も危険。全員で一度落ち着き、相手のキックオフ後の一手を待ち、ブロックで受ける。ここで無理に2点目を狙わないことで、延長を見据えた“燃費”を守れます。

延長前半終了間際の交代とテンポ管理

延長前半の終わりは、延長後半を制する準備時間。テンポを一段落として呼吸を合わせ、必要なら交代でフレッシュな脚を投入。再開直後の5分で勝負します。

PK戦を視野に入れた延長後半の采配

勝ちにいく姿勢は維持しつつ、PKの準備を整える二面作戦。キッカーの疲労が大きければ交代も検討。GKには相手の傾向を最終共有し、自信のある動きを一本に絞らせます。

データとツールの活用法

心拍・GPS・RPEの基本と手軽な代替手段

理想は心拍・GPS・RPEの併用ですが、難しければ「自己申告RPE」「スプリント回数の目視」「戻りの遅れチェック」で十分。手元のメモに簡単に残します。

簡易ログの付け方：時間帯別の主観・客観データ

15分ごとに「走れている／判断が遅い」などの主観メモと、交代・ファウル・セットプレー回数など客観をセットで記録。次戦の配分に直結します。

映像タグで振り返る“疲労と意思決定”の関係

映像は「ロストの直前」「寄せの遅れ」「決定機の前後」にタグ付け。疲労が原因のミスか、判断の問題かを切り分け、練習テーマに落とし込みます。

まとめ：明日から実践できる3つのアクション

戦術面：テンポとプレスの段階表を作る

高・中・低の強度表と合図を決め、時間帯とスコアで切り替える仕組みを共有しましょう。

フィジカル面：補給と再活性化のルーティン化

ハーフタイムと延長前の補給・ミニ再アップを固定化。“やることが決まっている安心感”が終盤の質を高めます。

メンタル面：合図・役割・PKまでの共通言語

合図の言葉、役割の確認、PKの手順を、練習から口に出して合わせる。迷いを減らせば省エネにつながります。

おわりに：サッカー延長戦見据えた戦い方で差がつく120分の配分術

120分を前提にした配分術は、才能を“最後まで機能させる”ための設計図です。強度を上げる時間、休む時間、交代、補給、言葉。どれも今日から整えられます。次のノックアウトで、終盤にまだ一手残っている自分たちでいられるよう、チームの「120分設計」をつくっていきましょう。