サッカー練習ノートの書き方・例で伸びる！結果を変える5分術

「サッカー練習ノートの書き方・例で伸びる！結果を変える5分術」へようこそ。練習や試合で感じたことや数字を、たった5分のメモに落とし込むだけで、上達のスピードは目に見えて変わります。ノートは、感覚を言葉に変え、再現性を高め、次の一歩を明確にするための道具です。本記事では、誰でも今日から続けられるシンプルなフォーマットと、すぐ真似できる具体例を紹介します。紙でもスマホでもOK。大事なのは「客観（事実）×主観（感覚）×次アクション」の3点セットにすることです。

なぜ“サッカー練習ノート”で結果が変わるのか

練習ノートの効果：メタ認知と再現性がパフォーマンスを押し上げる

サッカーは瞬間的な判断と継続的な積み重ねのスポーツです。練習ノートは、頭の中で起きたことを可視化し、自分のプレーを俯瞰して捉える（メタ認知）手助けをします。客観的な記録があれば、良かったプレーの条件や悪かったプレーの原因を翌日に再現・修正できます。結果を偶然に任せないために、ノートは「思考の癖」「身体の感覚」「数字」を結びつける橋渡しになります。

伸び悩みの共通点は「記録の欠如」と「曖昧な目標」

停滞時にありがちな2つの落とし穴は、①記録しない（記憶に頼る）②目標が抽象的（“頑張る”“もっと走る”など）です。記録がなければ原因は推測のまま、目標が曖昧なら行動はぼやけます。ノートは、この2つを同時に解決します。事実（メニュー・回数・成功率）を残し、次にやることを数値や行動に変換するだけで、練習の密度が上がります。

5分術の全体像：準備30秒→練習/試合→振り返り5分→次アクション30秒

フォーマットはシンプルです。練習前に30秒で今日の焦点を決める。練習や試合後に5分で振り返る。最後の30秒で明日の小さな一歩を決める。合計6分もかかりません。ポイントは「完璧を求めない」「毎回同じ型で書く」「時間を区切る（タイムボックス）」の3つ。最小の手間で最大の効果を得ます。

5分でできる！サッカー練習ノートの基本フォーマット

1分：今日の焦点を決める（SMART目標＋1行テーマ）

まずは1行でテーマを書きます。例：「裏抜けの初動を0.3秒早く」「前進パスを10本通す」。SMART（具体・測定可能・達成可能・関連性・期限）を意識して、数と動作を入れましょう。

2分：事実を残す（メニュー・回数・成功率・体感RPE）

練習や試合の「起きたこと」を数字中心で。例：「1対1×12本、勝率7/12」「ダイレクトパス20本中14本成功」「スプリント10本、RPE7/10」。RPEは主観的運動強度（0〜10）です。数字の粒度をそろえると比較が容易になります。

1分：気づきの言語化（技術/戦術/メンタルの3視点）

短文でOK。「技術：ファーストタッチが内向きになりがち」「戦術：相手CBが縦スライドで背後空く」「メンタル：失点後に判断が遅れた」。視点を分けると原因と対策が整理されます。

1分：次アクション（If-Thenプラン×1、明日の小さな一歩）

「もしAならBする」という形で行動を決めます。例：「もしSBが外に出たら、背後へ縦パスを即選択」「もし受け手が背中を見せたら、足元でなく前へ」。明日は「10回だけ試す」「3本だけ狙う」のように小さく設定します。

書き方のコツ：客観と主観を切り分ける4色メソッド

事実は黒（数値・出来事・ポジション/局面）

黒＝変わらない事実。「練習メニュー」「回数」「ポジション」「局面（自陣/敵陣、前半/後半）」を黒で固定。紙なら黒ペン、デジタルなら[FACT]などのタグで代用すると整理が早いです。

感情は青（良し悪しではなく強度・自信・集中の度合い）

青＝状態の強さ。「自信6/10」「集中8/10」「緊張4/10」。良し悪しの評価より、度合いを数字で残す方が改善に役立ちます。

仮説は緑（原因と修正アイデア）

緑＝考え。「タイミングが半拍遅れるのは視線がボールに固定」「修正：受ける前に2回スキャン」。仮説は正解でなくてOK。次回検証のタネです。

課題/次アクションは赤（締め切りと測定方法を必ずセット）

赤＝やること。「今週中に“前向きファーストタッチ10/15”」「次戦で前進パス8本」。締め切りと測定法がない課題は実行率が下がります。

今すぐ使えるテンプレート（コピペOK）

練習日テンプレ：焦点→メニュー→成功率→気づき→次アクション

[日付][テーマ] 例：前進パスの質と本数を上げる[FACT] メニュー/回数/時間：・ロンド5v2 12分・対人1v1（サイド）×10本・ゲーム8v8 20分[STAT] 成功率/本数：・ダイレクト前進パス 14/20・1v1勝率 6/10・被ロスト 3回[STATE] RPE/感情（0-10）：・RPE7、集中8、自信6[INSIGHT] 気づき（技術/戦術/メンタル）：・技術：1stタッチが外向きで加速できた・戦術：相手2CHの間が後半に空きやすい・メンタル：序盤に消極的[PLAN] If-Then + 明日の一歩：・もし2CHの間が空いたら、縦パスを即選択・明日：前進パス10本トライ（最低5本）

試合日テンプレ：役割→前半/後半の局面→スタッツ→勝因/課題→修正

[試合] vs＿＿＿（大会/節/ピッチ/天候）[役割] 例：右SB（ビルドアップ第2列、オーバーラップ）[前半の局面]：・高い位置取りで背後スペース管理が甘い[後半の局面]：・相手WGの内外使い分けに対応改善[スタッツ]：・スプリント回数 18・クロス 4本（成功2）・デュエル勝率 7/12・被ロスト 2[勝因/課題]：・勝因：サイドチェンジの質・課題：ネガトラ初動（2歩遅い）[修正If-Then]：・もしボールロストしたら、2秒間は内側をカバーして遅らせる

オフ日/セルフケア：睡眠・栄養・可動域・痛みスケール

[オフ/回復]・睡眠：7.5h（質 7/10）・栄養：タンパク質〇g目安、補食2回・可動域：股関節/足首チェック（左右差メモ）・痛み：部位＿＿＿ 痛み2/10（走行で3/10）・実施：ストレッチ15分、アイシング10分

週次レビュー：到達度/改善曲線/学びベスト3

[週次レビュー]・今週のKPI達成度：前進パス 43/50、1v1勝率 58%・改善曲線：月曜→土曜で成功率+12%・学びベスト3：＿＿＿＿、＿＿＿＿、＿＿＿＿・来週のKPI：＿＿＿＿（数値で）

月次アセスメント：強みの更新・弱点の優先順位・来月のKPI

[月次]・強みの更新：対人対応の体の向き・弱点TOP3：スキャン頻度、背後管理、ファイナルの質・来月のKPI：スキャン/分 3→6、被ロスト/試合 5→3、決定機創出 2→3

例で理解する「伸びる書き方」ポジション別サンプル

FWの例：裏抜けのタイミングとファーストタッチでの前進

[テーマ] 裏抜け初動を0.3秒早く、1stタッチ前向き80%
FACT：スプリント裏走り12本、オンサイド率10/12、決定機3
気づき：CBが前進した瞬間に肩を見ると成功率UP。左足1stで減速。
次アクション：もしCHが前を向いたら、同時に背中へ斜め走り。左足1stはアウトで運ぶ練習を10回。

MFの例：スキャン頻度・体の向き・前進させるパス選択

[テーマ] スキャン/分 5回→8回、縦パス成功10本
FACT：スキャン/分 6、前進パス 9/13、被ロスト2
気づき：前を向く前に味方の背中位置を確認するとミス減。体の向きが半身だと余裕が増えた。
次アクション：もし背後にSTが降りたら、足元より前へ通す選択を先に考える。

DFの例：ラインコントロール・カバーシャドー・1v1の距離感

[テーマ] 最終ラインの高さ＋連動、1v1の距離2歩キープ
FACT：ラインアップの声掛け12回、背後抜け対応5/6、1v1勝率7/10
気づき：ボールサイド圧力が弱い時は1歩下げると背後ケアが安定。
次アクション：もし相手が外向きに運んだら、内切りカバーシャドーを徹底。

GKの例：ポジショニング幅・セービング準備・コーチングワード

[テーマ] シュート前のセットタイミング、コーチングを短く具体的に
FACT：被枠内7、セーブ5、クロス対応成功4/5、コーチングワード記録12個
気づき：「外！」「寄せ！」など単語＋方向で味方の反応が速い。
次アクション：もし相手が逆足でカットインしたら、半歩ニア寄せでセットを早める。

スキル別チェックリストをノートに組み込む

技術：ボールタッチ/キック精度/ヘディング/トラップ

• □ 1stタッチで前向きに運べた回数/全体
• □ シュートの枠内率
• □ ロング/ショートのキック精度
• □ ヘディングの打点と方向

戦術：スキャン/トリガー認知/サポート角度/背後管理

• □ スキャン/分
• □ 受ける前のトリガー（味方の体勢/相手の視線）に反応できたか
• □ サポート角度の選択（縦/斜め/横）
• □ 背後スペースの管理（押し上げ/下がる判断）

フィジカル：スプリント/敏捷性/持久/リカバリー

• □ スプリント本数と最大速度の体感
• □ 方向転換のキレ（10-10-10などのアジリティ）
• □ 持久（Yo-Yoなどのベンチマーク）
• □ リカバリー時間の短縮感

メンタル：集中/自信/切り替え/セルフトーク

• □ 集中スコア（0-10）
• □ 自信スコア（0-10）
• □ 失敗後の切り替え秒数（体感）
• □ セルフトークの質（短く具体的か）

ライフスタイル：睡眠/栄養/水分/学業・仕事の調整

• □ 睡眠時間と質
• □ たんぱく質/炭水化物/水分の補給タイミング
• □ 学校・仕事との両立のストレス度合い（0-10）

数値で伸びを見える化：KPIとミニ計測アイデア

練習KPI：成功率・反復回数・RPE・休息比率

例：シュート枠内率、前進パス成功、1v1勝率、反復本数、RPE、作業：休息＝2:1など。毎回同じ単位で集計すると進歩が見やすいです。

試合KPI：決定機・デュエル勝率・前進パス数・被ロスト

「何回ゴールに直結するプレーを作ったか」「相手との競り合い勝率」「前進するパスの数」「ボールロストの回数」。役割に合わせて2〜3個に絞りましょう。

フィットネスKPI：Yo-Yo/30m/10-10-10アジリティ/ジャンプ

簡易計測でOK。30m走のタイム、10-10-10（10m×方向転換×3）の所要時間、カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）の跳躍高など、月1で記録すると変化が見えます。

メンタルKPI：主観的自信・集中スコア・プレショットルーティン遵守率

「自信/集中（0-10）」の平均とブレ幅、「ルーティンをやれた割合」。数字にすればメンタルも管理可能です。

動画・アプリと連携して精度を上げる書き方

クリップのタイムスタンプとノートの紐づけ

動画の該当シーンに「00:12:34｜裏抜け成功」などのタイムをメモ。ノートにリンク（またはタイム）を書くだけで、復習の質が跳ね上がります。

スマホメモ/クラウドとの連動（検索とバックアップ）

紙派でも週1でスマホに要点を打ち込み、検索可能に。クラウド保存なら紛失リスクも減ります。

GPS・心拍・歩数のメモ化で負荷管理

アプリやウェアラブルの数値を「スプリント本数・最大速度・心拍ゾーン」の3点に要約して記録。オーバーワークの予防に役立ちます。

共有リンク管理とプライバシーの基本

共有は必要最小限の範囲で。閲覧権限を限定し、個人情報（顔・学校名・住所など）の扱いには注意しましょう。

コーチ・親・チームメイトと共有して伸ばす工夫

1on1面談用サマリーの作り方（30秒ピッチ）

「今の強み1つ」「課題1つ」「次のKPI1つ」を30秒で言える形に。ノートの赤行（次アクション）を読み上げるだけで伝わります。

質問リスト：観てほしい場面・欲しいフィードバック

• 観てほしい場面：例）前半25分のビルド時、半身の取り方
• 欲しいフィードバック：例）体の向きと味方の位置の連動

親子でのフィードバックルール（事実→感想→次の行動）

順番は「事実（数字）→感想（短く）→次の行動（1つ）」。感情が先行すると議論が空中戦になりがちです。

チーム内の共通言語化（用語辞書ページを作る）

「スキャン」「カバーシャドー」「If-Then」など、よく使う言葉の定義を1ページに集約。意思疎通が速くなります。

よくある失敗と回避法

書くだけで終わる問題：次アクションに締め切りをつける

「いつまでに」「何回」をセット。例：「今週中に前進パス50本試行」。

反省の書きすぎ：成功の再現条件を同じ行数書く

失敗の原因と同じだけ、成功の条件も記録。「なぜ良かったか」を明確に。

目標が抽象的：行動と数値に落とし込むチェック

「もっと走る」→「スプリント15本」「戻り5本を最速で」。

続かない：タイムボックスと最低1行ルール

3分砂時計＋「最低1行」でハードルを下げる。空欄は次回埋めればOK。

結果だけを追う：プロセス指標とセットで評価

ゴール数だけでなく、「決定機創出」「前進パス」「デュエル勝率」を同時に見ると原因が掴めます。

5分術を習慣化するための仕掛け

トリガー習慣（練習後すぐ・シューズを脱ぐ→ノート）

行動の直後にノートを紐づけると忘れにくい。「バッグからノートを出す」を合図に。

タイムボックス（3分砂時計＋2分チェック）

時間制限があると集中します。書く3分、見返す2分で十分です。

最小化ルール（1行でもOK・空欄は次回埋める）

白紙を作らないのが継続のコツ。1行記入でも継続は価値があります。

週1ごほうびレビュー（継続日数を見える化）

連続記入日数を記録し、1週間続いたら小さなご褒美を。動機が続きます。

実例のビフォーアフター：短文サンプルで比較

初心者の例：抽象→具体への変換

Before：「全体的にダメ。もっと頑張る。」
After：「1v1 3/10。被ロスト5。体の向きが正対。次回は半身で受けるを10回試す。」

伸び悩み高校生の例：技術から戦術へ焦点移行

Before：「パスミスが多い。技術不足。」
After：「前進パス 6/15。スキャン/分3。相手2CHの間を見れてない。受ける前に2回スキャンをIf-Then化。」

ケガ明けの例：負荷管理と恐怖心の扱い

Before：「怖い。全力が出せない。」
After：「片足ジャンプ 痛み2/10。スプリント80%で5本、痛み変化なし。次回は90%で3本。」

社会人プレーヤーの例：短時間練習の最大化

Before：「時間がない。走れてない。」
After：「30分練習。基礎タッチ300回、対面パス100本。KPIは被ロスト2以下。」

競技レベル・状況別にアレンジする方法

学校部活動：集団メニューの中での個目標設定

全体練習でも「自分のKPI」を1つ決めて記録。「今日はスキャン」「今日は裏抜け」とテーマを絞ると濃度が上がります。

クラブチーム：役割明確化と共有ノート

役割（例：右SBでの前進ルート）をノートの冒頭に固定。共有ノートで用語とKPIをそろえるとチームの方向性が一致します。

社会人・シニア：時間制約下の効率化

練習時間が短い分、目的を1つに絞る。測れる指標を1つにして、週次で振り返ると継続しやすいです。

短期合宿・大会期：回復重視の記録と即時修正

疲労・睡眠・痛みスケールの記録を優先。試合間の小さな修正を即If-Thenで決めましょう。

ケガ予防・復帰に役立つリハビリノート

痛みスケール（0-10）と部位・動作の記録

「部位」「どの動きで何/10か」をセットで記録。変化が見えれば不安が減ります。

医療者からの指示メモと遵守率

理学療法や医師の指示をそのまま転記し、実施率を数字で。無理な自己判断を避けます。

復帰プロトコルの段階チェック

「ジョグ→ダッシュ→方向転換→対人→全体」の段階ごとに、痛みと不安のスコアを残すと復帰判断がしやすいです。

再発予防のウォームアップ/可動域ルーティン

自分専用ルーティンを固定化。例：股関節モビリティ5分→ハム活性化3分→加速ドリル2分。

明日からの一歩：始め方と最初の1ページ

必要な道具と選び方（紙/デジタル）

紙は即書ける、デジタルは検索に強い。どちらでもOK。重要なのは「毎回同じ型」です。

最初の設定：今月の3目標と測り方

• KPI1：スキャン/分 3→6（練習中に1分間でカウント）
• KPI2：前進パス成功 30/50
• KPI3：被ロスト/試合 3以下

初日の練習後5分記入例

[テーマ] 前進パスの質と本数[FACT] ロンド12分、8v8 20分 / 前進パス 12/18[STATE] RPE7、集中7、自信6[INSIGHT] 半身で受けた時に成功率が高い。味方STが降りた瞬間が狙い目。[PLAN] もしCHが顔を上げたら、即縦のレーンに動き直す。明日10本狙う。

次の試合へのIf-Thenプランの作成

• もし相手が5バックなら、外→中→外の揺さぶりを3回は作る
• もし前半20分以降に相手のプレスが落ちたら、縦パスを積極的に狙う
• もしリード時は、リスク管理を優先（背後ケアとポジショニング）

まとめ：ノートが変われば思考が変わる、プレーが変わる

要点の再確認（客観×主観×次アクション）

・客観：数字と事実で自分を把握する
・主観：感情や体感を短く数値化する
・次アクション：If-Thenで明日の行動に変える

今日のアクション（テンプレを1枚コピー）

まずはテンプレをそのままコピペ。1行だけでも書く。続けることが何よりの武器です。

継続の合言葉：小さく、速く、具体的に

5分術は「小さく始めて、速く振り返り、具体的に直す」。ノートがあなたのプレーを再現可能にし、結果を変えていきます。明日の5分から、積み重ねを始めましょう。