サッカー高校生のフィジカル練習メニュー、週3で差がつく設計

サッカーで差がつくのは、センスだけじゃありません。高校生の今、限られた時間の中で「週3」に絞ったフィジカル練習メニューを正しく積み上げれば、スプリント、切り返し、球際、最後のひと踏ん張りにまで効いてきます。この記事では「サッカー高校生のフィジカル練習メニュー、週3で差がつく設計」をテーマに、12週間で伸ばすための全体設計から、1回ごとのメニュー、学校・部活との両立、ケガ予防、測定方法までを丸ごとまとめました。器具が少なくても実施できる内容を中心にしています。

導入：なぜ高校生は「週3」で差がつくのか

週3の根拠：超回復と学業・部活の両立

フィジカルは「やった分だけ伸びる」ではなく、「適切に休めた分だけ伸びる」が基本です。高強度の刺激を入れると、48〜72時間で回復と上積み（超回復）が起こります。週3の頻度は、この超回復のリズムに合いやすく、学校や部活の時間とも両立しやすい現実的なラインです。毎日ハードワークするよりも、強・中・軽の波をつけて週3回に集中したほうが、疲労を溜めずに継続しやすく、結果的に伸びやすくなります。

サッカー特異性に合うフィジカル要素（加速・減速・方向転換・反復スプリント）

サッカーで効くのは、トップスピードだけではありません。最初の3〜5歩の加速、急停止のブレーキ、45〜90度の方向転換、短い全力ダッシュの反復（RSA）が、プレーのリアルです。週3メニューはこれらを柱に設計します。

量より質：短時間高品質メニューで差がつく理由

同じ60分でも、狙いがぼやけた練習と、意図が明確な練習では効果が別物です。ウォームアップ〜メイン〜クールダウンの流れを短時間で高品質に組み、RPE（主観的強度）や休息時間を管理することで、疲労を溜めずに必要な能力へピンポイントに刺激を通せます。

全体設計の原則：マクロからマイクロへ

12週間メゾサイクルの見取り図（導入→出力向上→試合期寄せ）

12週間を3つのフェーズに分けます。Weeks1-4は導入期（フォーム・可動性・耐性）。Weeks5-8は出力向上期（スプリント・プライオの強度UP）。Weeks9-12は試合期寄せ（RSAと鮮度重視）です。各期で狙いを絞ると過負荷→適応→定着の流れが作りやすくなります。

週次の負荷配分（強・中・軽）とリカバリーの位置づけ

基本は「強・中・軽」。例：月＝強（Day1）、水＝中（Day2）、金＝軽（Day3）。試合が土日の場合、48時間前は強刺激を避け、軽めで整えるのが目安です。軽日は丁寧なウォームアップや短い高品質ドリル＋回復でOK。

ポジションや個体差に合わせた微調整の考え方

同じテンプレでも、得意・苦手やポジションで微調整します。脚の張りが強い週は量を2割落とす、ハムが弱い選手はDay2で1種目追加、DFはブレーキと後退走を厚めに、といった感覚でOKです。

週3メニューの全体像（テンプレート）

Day1：爆発的パワーとスプリント（加速・減速・方向転換）

• 所要45–60分：ウォームアップ10–15分→加速・減速→方向転換→パワー（メディシンボール/ジャンプ）→短いゲーム形式
• 強度：RPE7–9、スプリントは完全回復（1回行くたび60–120秒休む）

Day2：基礎筋力・体幹・可動性（ケガ予防を含む）

• 所要40–60分：モビリティ→全身複合→下肢強化→ハム重点→体幹→足首ケア
• 強度：RPE6–7、正確なフォームと可動域重視

Day3：反復スプリント持久（RSA）と回復の組み合わせ

• 所要40–55分：ウォームアップ→RSAプロトコル→小規模ポゼッション→クールダウン
• 強度：RPE7前後、最後に呼吸法とストレッチで下げる

ウォームアップ設計：ケガ予防×パフォーマンスを両立

ランニングドリル（Aスキップ、メカニクスの整え方）

• Aスキップ：15–20m×2–3本（膝は腰の高さ、つま先は軽く上げ、地面を真下に押す）
• マーチ→スキップ→バウンディングの順で段階化
• 姿勢キュー：「背中は高く」「視線は遠く」「骨盤は前傾しすぎない」

モビリティとアクティベーション（股関節・足首・足部）

• 股関節：ワールドグレーテストストレッチ×左右各5回
• 足首：ニーハグtoアンクルロッカー×10回、カーフポンプ×20回
• 臀筋活性：バンドサイドステップ10–15m×2、グルートブリッジ10–12回×2

スプリント準備のプライオ（低〜中強度の段階設計）

• アンクルホップ10m×2、ポゴジャンプ10回×2、ハードルミニ跨ぎ5本×2
• 意図：弾性を軽く起動→腱に過度な衝撃を入れず神経系を温める

Day1 詳細：加速・減速・方向転換で“試合スピード”を作る

加速ドリル（10m・20m・フライングスプリント）

• 10m加速：5本、完全回復（90–120秒）。スタート姿勢を3種（立位／スプリット／前傾ホールド）
• 20m加速：3–4本、120–150秒休息。前半10mで積極的に前傾→後半で素早く立てる
• フライング20m（助走10m→計測20m）：3本、150秒休息。脚の回転を止めない

減速とブレーキ強化（エキセントリック重視の落とし方）

• 20m中強度→5mで停止×4–5本。重心は低く、最後の3歩でストライドを詰める
• 3段階ブレーキ（70%→85%→95%）で膝の内倒を抑える意識づけ

方向転換（505系・45度/90度・反応付き）

• 505テスト形式ドリル：左右各3本（5m加速→ターン→5m戻り）。ターン前2歩のストライド短縮を徹底
• 45度/90度カット：各3本×2セット。コーンに対して外足で切る→内足でも実施
• 反応付き（コーチの指示/色コーン）：6–8反復、休息長めで質優先

パワー出力（メディシンボール投げ・ジャンプの活用）

• MBローテーショントス：左右各6回×2（全身で床を押して投げる）
• カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）：5回×3、間60–90秒
• デプスジャンプ（導入期後半〜）：3–5回×2、落下高は20–30cmから

グラウンドでの実装例（1v1/2v2へのブリッジ）

• スプリント→急停止→1v1（3秒ルール）：片道15m→ブレーキ→即1v1、左右3本ずつ
• 2v2のトランジション制限（5–8秒全力→10–15秒レスト×4ゲーム）

Day2 詳細：基礎筋力・体幹・可動性を底上げ

全身複合（自重〜軽負荷：スクワット/ランジ/プッシュ/ロウ）

• サーキットA×3周（フォーム最優先、RPE6）
• エアスクワット10–15回／プッシュアップ8–12回／ヒップヒンジ10回／インバーテッドロウ8–10回

下肢強化（スクワットパターンとヒンジのバランス）

• ゴブレットスクワット：6–10回×3（踵荷重＋胸を落とさない）
• ヒップヒンジ（RDLまたはグッドモーニング）：8–10回×3（背中はフラット）

ハムストリングス重点（ノルディック、RDL、スライダー）

• ノルディックハム（補助あり可）：3–5回×3、週ごとに反復数を微増
• スライディングレッグカール：8–12回×3（足裏 or かかと）

体幹：アンチローテーション・アンチエクステンション

• デッドバグ：8–10回×2
• パロフプレス（チューブ）：左右各10–12回×2
• ハイプランクマーチ：20–30秒×2

足首・アキレスのケア（カーフレイズ、ソールフレックス）

• カーフレイズ：20回×2（膝伸ばし）＋15回×2（膝曲げ）
• フットドーム（足裏アーチ作り）：10秒ホールド×5

Day3 詳細：反復スプリント持久（RSA）を伸ばす

RSAプロトコル（15-15/30-30、コート活用のシャトル）

• 15-15（15秒走＋15秒休）：20本、合計10分。距離目安70–90m/分（個人差あり）
• 30-30（30秒走＋30秒休）：8–10本。距離目安120–160m/分
• シャトル（20m往復）：10–12本、RPE7、フォーム維持が崩れたら終了

小規模ポゼッションでの心拍帯管理（RPEと組み合わせ）

• 3v3〜4v4、グリッド20×15m、レスト長め（1:1〜1:1.5）。2–3分×3–4本
• 狙い：RSAの心拍負荷を技術・判断とつなげる

回復ドリルとストレッチ（呼吸法・軽強度ジョグ）

• 鼻呼吸ベースの90–120秒ブリージング×2
• 軽いジョグ5分→ハム・股関節・ふくらはぎ中心に静的ストレッチ各20–30秒

学校・部活スケジュールとの両立

試合週の調整（ターパリングと48時間前の負荷管理）

• 試合48時間前：Day1の高強度は避け、Day3の軽縮小版（RSA半分＋整え）
• 試合前日：ウォームアップと反応スプリント2–3本（60–70%）のみ

テスト期間・行事のバリエーション（時短版メニュー）

• 15分版：Aスキップ→ポゴ→10m加速×4→ノルディック×2→デッドバグ×2
• 20分版：RSA15-15×10本→ストレッチ5分

睡眠・栄養・水分のミニマムライン

• 睡眠：7–9時間を目安。就寝前のスマホは30分前に切る
• 栄養：3食＋補食。トレ前後の炭水化物とたんぱく質を確保
• 水分：無色の尿を目安に、練習前後で体重の変化をチェック

進捗の測定とセルフマネジメント

測定項目（10mタイム、505、Yo-Yo/間欠的テスト）

• 10m：月1で計測。スタンディングから
• 505（方向転換能力）：左右差にも注目
• Yo-Yo IR1または間欠的シャトル：RSAの目安として

トレーニングログのつけ方（セット数・RPE・睡眠）

• 項目：日付／メニュー／セット×回数／RPE／睡眠時間／体調メモ
• 週ごとに「何が良かったか／次週の修正」を一行で書く

簡易ウェルネスチェック（疲労・筋肉痛・ストレス）

• 朝の主観スコア（1–5）：疲労・筋肉痛・ストレス・睡眠の4項目
• 合計が一定以上悪化したら、その週は量を2–3割落とす

安全性と成長期への配慮

成長痛/オスグッド/シンスプリントの兆候と対策

• 膝下の骨の痛み（オスグッド）、すねの痛み（シンスプリント）を感じたら、跳躍と走行量を一時的に減らし、アイシングとモビリティを優先
• 痛みが持続・増悪する場合は医療機関へ相談

体重管理と無理な減量のリスク

• 急な減量はパフォーマンス低下・ケガリスク増につながる
• 体組成を整える場合も、食事は「不足を作らない」が基本

医療・専門職に相談すべきタイミング

• 鋭い痛みが続く、腫れ・熱感、動作で痛みが増す、夜間痛があるなど

よくある失敗と改善策

“量を増やすほど強くなる”の落とし穴

• 症状：慢性疲労、スピード低下、集中力の欠如
• 対策：週3の枠で「質＞量」。セット間休息を十分に取る

フォーム崩壊・代償動作の検知と修正

• 動画で前後左右を月1チェック。膝が内側に入る、骨盤の傾きが大きいなどを確認
• 修正：可動性→アクティベーション→軽負荷ドリル→本番の順

技術練習との干渉を減らす配置（順番と休息）

• スプリントと技術は「スプリント→技術」がおすすめ（疲労前に速さの学習）
• 試合前日は高強度下半身を避け、反応系と可動性中心

ポジション別の微調整例

DF：1対1・空中戦・後退走の強化

• ブレーキ＋後退走→前進の切り替えドリルを追加（10m後退→10m前進×4）
• ジャンプ着地の安定化を重視（スティック着地3–5秒ホールド）

MF：反復高強度とターン頻度の最適化

• RSA本数を＋10–20%、505の反復を増やす
• ターン前の視線・首振りをセットにした反応付きドリル

FW：最終局面の加速・ジャンプ・最初の一歩

• 10m加速の本数を増やし、スタートバリエーション（背後から合図、背面スタート）
• ヘディング局面を想定した垂直跳び＋セカンドアクション

GK：横移動・反応速度・着地のコントロール

• サイドシャッフル→ダイブの連結、着地後の再加速
• メディシンボールの胸前キャッチ→素早い投げ返しで反応刺激

家でもできる“ミニ”フィジカルメニュー

6畳でできる神経系ドリル（スキップ、反応ステップ）

• ハイニー/スキップ：20秒×3、軽い接地音を意識
• 反応ステップ：色や声の合図で前後左右へ1–2歩×10反復×2

チューブ・自重での補強（ヒップ・体幹・足首）

• モンスターバンドウォーク10–15歩×2
• サイドプランク20–30秒×2
• 片脚カーフレイズ12–15回×2

栄養・補食：トレ前後で差をつける

トレ前後の炭水化物とたんぱく質の目安

• トレ前（60–90分前）：炭水化物1–2g/kg＋水分
• トレ後30–60分：たんぱく質20–30g＋炭水化物1–1.5g/kg

水分・電解質管理（発汗量に応じた補給）

• 練習前後の体重差を目安に、減少1kgあたり1–1.5Lを数回に分けて補給
• 暑熱時は電解質（ナトリウム）の補給も検討

サプリの注意点（カフェイン・クレアチンの基礎情報）

• カフェイン：量やタイミングは個人差が大きく、睡眠を妨げる可能性あり。未経験での試合投入は避ける
• クレアチン：筋パワーに関する研究はありますが、摂取は自己判断でなく、保護者・指導者・必要に応じ医療/専門家に相談。食品からの栄養を基本に

具体的な12週間プラン例

Weeks1-4：基礎固め（フォーム・耐性・可動性）

• Day1：10m/20m加速少なめ＋505基礎＋低〜中強度プライオ
• Day2：自重〜軽負荷の全身複合、ノルディック導入
• Day3：15-15を短め（12–16本）＋回復重視

Weeks5-8：出力向上（スプリント・プライオ強度UP）

• Day1：フライングスプリント追加、デプスジャンプ導入
• Day2：負荷を段階的に増、ハム重点を継続
• Day3：30-30を採用、シャトル本数を微増

Weeks9-12：試合期寄せ（RSAと鮮度重視）

• Day1：本数は維持、休息を十分に取り質を最大化
• Day2：ボリューム2割減、体幹と可動性に配分
• Day3：RSAは短時間高品質、週末試合に向けて48時間前は軽め

Q&A：現場の疑問に答える

部活が毎日あるのに週3で実施できる？

できます。部活の強度が高い日はDay3の軽縮小版に置き換える、週全体で強・中・軽の波を作るなど、重ね方を工夫すれば干渉は減らせます。

器具がなくても効果は出る？

出ます。自重・チューブ・地面反力を活用すれば、加速・減速・方向転換・RSAの多くはカバー可能です。器具は「精度を上げるための選択肢」と考えましょう。

女性選手や保護者が押さえるべきポイントは？

原則は同じですが、個々の柔軟性や筋力差に応じて量と強度を調整し、膝の内側への崩れ（ニーイン）をより丁寧に管理します。痛みがある場合は無理をせず専門家へ相談してください。

まとめ：週3テンプレのチェックリスト

要点の再確認（強度・頻度・回復）

• 週3の枠で「加速・減速・方向転換・RSA・基礎筋力」を回す
• RPEと休息を管理し、48–72時間の超回復を味方に

ケガ予防の3原則

• 丁寧なウォームアップ→正確なフォーム→段階的な負荷
• 痛みがある日は中止・変更。痛みが続く場合は受診

毎週のセルフレビュー項目

• 10mの感触、方向転換の切れ、息の上がり具合
• 睡眠・食事・水分の安定、学業とのバランス
• 翌週に1つだけ改善ポイントを決めて実行

サッカー高校生のフィジカル練習メニューは、週3の設計で十分に差がつきます。量を追いすぎず、狙いを絞って積み上げましょう。小さな前進の積み重ねが、試合の1プレーを変えます。