序章：なぜオフシーズンは“伸び代の季節”なのか

試合がない期間にこそ差がつく理由

シーズン中は試合に合わせた調整が中心で、根っこの能力（筋力・可動性・速度・技術の土台）を大きく伸ばす余地が限られます。オフシーズンは「負荷→回復→適応」のサイクルを意図的に回せるため、基礎能力の底上げに最適です。また、痛みや動きのクセを整える時間が確保できるのも利点。結果として、翌シーズンの怪我リスクを下げつつ、プレー強度を1段上げられます。

科学的アプローチの利点と誤解

科学的といっても難しい装置は不要です。原則は「狙いを絞る」「量と強度を管理する」「反応を観察して調整する」こと。誤解されがちなのは、科学＝万能ではない点。個人差は必ずあり、データは意思決定を助ける材料にすぎません。大事なのは、ルールに縛られるのではなく、ルールを使いこなすことです。

90日設計術の全体像と成果指標

90日は3つのメソサイクル（4週×3）に区切り、段階的に強度を高めます。成果の指標は、スプリントタイム、ジャンプ高/RSI、Yo-YoやMAS、加速・減速の映像、技術の成功率（例：非利き足パスの成功本数）など。数値と映像をセットで追うと、現実的でブレません。

設計の土台：オフシーズントレーニングを支える科学原則

SAID原則・超回復・漸進性の基本

SAID原則（適応は課した刺激に特異的）：速くなりたいならスプリント、当たり負けを減らしたいなら筋力、という具合に狙いを明確化。超回復は「負荷→休養→少し強くなる」の波。漸進性は、週ごとに少しずつ負荷を上げる考え方です。

期分け（マクロ／メソ／マイクロ）と疲労管理

90日＝マクロ。4週単位＝メソ。1週間＝マイクロ。目的をフェーズごとに変え、週内では高・低・中・休の波を作って回復を守ります。

フィットネス−疲労モデルとデロードの必要性

強度を上げるほど疲労も蓄積します。計画的に「軽くする週（デロード）」を入れ、反跳効果を引き出します。

主観的運動強度（RPE）と自動調整

RPE（10段階評価）をセットごと・セッションごとに記録。睡眠不足や筋肉痛が強い日は、RPEベースで重量・距離・本数を微調整します。

急性・慢性負荷の考え方とリスク低減

直近1週の負荷（急性）と過去4〜6週の平均（慢性）のギャップが大きいと怪我リスクが高まりがち。急に頑張りすぎず、慣らしながら上げます。

初日アセスメント：現状把握のための評価バッテリー

体組成・可動性・アライメントのチェック

体重・ウエスト、前屈や股関節内外旋、足首背屈、片脚スクワット動画で膝の向き（ニーイン）を確認。左右差の把握が狙いです。

スピード／加速・減速・方向転換テスト

10m・30mのタイム計測、5−0−5テスト（方向転換）。加速区間のフォームは横から動画で記録。

パワー・ジャンプ（CMJ・RSI）評価

カウンタームーブメントジャンプ（CMJ）で高さ、ハードルや台を使った反発系で接地の短さ（RSIの代替感覚）を観察。安価なアプリでも十分です。

持久系（MAS・Yo-Yo）測定のやり方

MAS（最大酸素摂取に近い速度の目安）はタイムトライアルで推定。Yo-Yo IR1/IR2はコートで実施可能。どちらか一方でもOK。

技術・スキル診断（ファーストタッチ・非利き足・キック）

壁パス100本の成功数、非利き足での連続パス、ロングキックの再現性、ファーストタッチからの前進成功率をカウント。

ケガ歴・痛みのスクリーニングとリスク要因

ハム・内転筋・膝・足首の既往歴、現在の痛み部位、再発しやすい動き（急停止・着地など）をメモ。予防メニューの優先順位が決まります。

目標設定とKPI：結果目標を行動目標に落とし込む

SMARTゴールと週次アクションの設計

例：30mスプリントを0.15秒短縮（Specific/Measurable）。週2回の加速ドリル＋プライオを実施（Achievable/Relevant）。8週後に中間測定（Time-bound）。

ポジション別KPI例（速度・RSA・デュエル等）

FW：初速10m、シュート本数と枠内率。MF：Yo-Yo、前後左右スプリント反復。DF：減速制動距離、空中戦勝率。GK：反応時間、着地安定性など。

KPIから逆算する練習量・強度の配分

初速を伸ばすなら、下肢高強度＋加速スプリントを週2で最優先。Yo-Yoを伸ばすならMASベースのインターバルを週2に配置、前後に軽い日を置きます。

90日ロードマップ：3つのメソサイクルで積み上げる

フェーズ1（週1–4）：回復と土台づくり

可動性・姿勢再学習、基礎筋力、有酸素ベース、技術のリセット。強度は低〜中、量は中〜やや多め。週4の軽減で整えます。

フェーズ2（週5–8）：筋力最大化と出力の器づくり

主要リフトで筋力を押し上げ、プライオと加速の橋渡しを開始。方向転換の基本形も磨きます。週7はデロード。

フェーズ3（週9–12）：速度・パワー特化と競技特異性

短い高品質スプリントと高出力プライオを優先。小規模ゲームで技術・戦術と統合。最終週はテーパリングでピークを作ります。

プレシーズン移行：テーパリングとコンディショニング調整

量を減らし強度は維持。チーム練習の内容に合わせて、個人の補強は不足分を埋める程度に調整します。

フェーズ1（週1–4）詳細：回復・可動性・基礎の再構築

週あたりの目的・量・強度（低→中）

週4–5回。RPE6–7目安。フォーム徹底と可動域の確保を最優先。疲れをためない設計にします。

モビリティ／スタビリティと姿勢再学習

足首背屈、股関節内外旋、胸椎回旋。呼吸と骨盤位置のリセット、ニーイン抑制の片脚バランス。1セッション10–15分でOK。

基礎筋力（ヒンジ・スクワット・プッシュ・プル・片脚）

例：ヒップヒンジ、ゴブレットスクワット、プッシュアップ、ロウ、ランジ。8–12回×3セット、丁寧に。

有酸素ベース（テンポ走・MAS導入）

テンポ走15–25分、息が上がりきらない範囲。週1でMAS推定のショートインターバルを軽く導入。

技術リセット（ファーストタッチ・非利き足）

壁パス、方向づけタッチ、非利き足のパス＆トラップ各5–10分。毎回少しでも触れることがコツ。

デロード週の設計指針

週4はボリュームを30–40%減。フォーム確認中心に切り替えます。

フェーズ2（週5–8）詳細：筋力最大化・プライオ導入・加速強化

最大筋力と筋肥大の両立（主要リフトとRPE）

スクワット/デッドリフト系、ベンチ/ロウをRPE7–9で3–5回×3–5セット。補助は6–10回でボリューム確保。

エキセントリック（ノルディック・Copenhagen）の活用

ハムと内転筋の怪我予防に有効とされる代表格。週2で少量から。質重視で丁寧に。

プライオメトリクス初中級（接地時間・コンタクト数管理）

ボックスジャンプ、ホッピング、スキップ。1セッション40–80コンタクト目安、疲れたら打ち切り。

加速・減速スプリントとメカニクス修正

10–20m加速、減速は進入スピードを抑えて距離短く。動画で前傾、腕振り、接地位置を確認。

サッカー向けHIIT（シャトル・方向転換・MAS割合）

MASの100–110%で15–30秒走り、同時間レスト×6–10本。週1–2回。方向転換を混ぜ、現実の負荷に寄せます。

週7のデロード：量と強度の落とし方

強度は7–8割、ボリュームは半分程度。プライオとスプリントは本数を削減し、キレを保ちます。

フェーズ3（週9–12）詳細：速度・パワー最優先と統合

速度・パワーを最優先するセッション設計

完全回復で短距離スプリント（10–30m）を高品質で。プライオは反発重視、セット間休息は長めに確保します。

アジリティ：変方向と意思決定の結合

コーチの合図、色・数刺激、対人を使い、リアクション込みの方向転換へ。足元の安定と視線の使い方を意識。

反復スプリント能力（RSA）強化プロトコル

20–30mのスプリントを15–20秒サイクルで6–10本×2–3セット。フォーム崩れたら打ち切り。

ポジション別コンディショニング微調整

FWは初速とフィニッシュ前の心拍高い状態に慣れる設定、MFは方向転換込みの反復、DFは減速＆再加速の質を最優先。

小規模ゲームでの技術戦術統合

3v3〜5v5、ピッチサイズや制約（タッチ制限、ゴール条件）で狙いを明確に。運動量と意思決定を同時に鍛えます。

最終週テーパリングとチェックリスト

量を30–50%カット、強度は維持。睡眠・栄養・軽い技術反復で仕上げ。再測定に備えます。

週間テンプレート例：高−低−中−休の波で整える

月：高強度下肢＋加速スプリント

主要リフト（下肢）＋10–20m加速×6–10本。プライオ軽め。

火：低強度モビリティ＋技術反復

可動性・安定性20分、壁パス・ファーストタッチ・非利き足各10分。

水：中強度全身＋HIIT／テンポ

全身補強＋MASベースのインターバルorテンポ走。RPE7目安。

木：休養（アクティブリカバリー・可動性）

散歩、軽いバイク、呼吸法。睡眠優先。

金：高強度パワー＋アジリティ

プライオ（反発系）＋反応アジリティ。短くキレよく。

土：技術・戦術統合（小規模ゲーム）

3v3〜5v5、制約つきで狙いを強調。終了後はクールダウン。

日：完全休養とレビュー

週の感じたこと、数値、体調を3分で記録。

補強トレの核：競技力に直結する種目群

ヒンジ（デッドリフト系）と股関節主導

ルーマニアンDL、ヒップスラスト。地面を押す力とスプリントの伸びに直結。

スクワット（前・後・片脚）と深さの管理

ゴブレット、フロント、スプリット。可動域を保ちながら膝と腰を守る深さで。

プッシュ／プル（上半身）と体幹連動

プッシュアップ、ベンチ、ロウ、チンアップ。押す・引くのバランスを取る。

コア（アンチローテーション・アンチエクステンション）

デッドバグ、プランク、パロフプレス。崩れない軸は走りと対人に効きます。

下腿・足部（ふくらはぎ・アキレス・足底）

カーフレイズ（膝伸展/屈曲）、片脚バランス、フットドリル。接地品質の土台。

ハム・内転筋の予防（ノルディック・Copenhagen）

少量高質で継続。違和感があれば即調整。

スプリントメカニクス：速く・安全に走る基礎

姿勢・骨盤角度・地面反力の基本

頭〜かかとが一直線、骨盤は過度に反らさない。地面を強く後方へ押す意識。

Aスキップとリズム・剛性づくり

軽快なリズムで接地短く。週2–3分でも積み重ねが効きます。

ウォールドリルでの初速姿勢

壁に手を置き前傾を作り、膝ドライブと足裏の押し出しを学ぶ。

スタートと前傾角の作り方

最初の3歩で地面を長く強く押す。前方に倒れる勢いを活かす。

タイム計測と進捗モニタリング

10m・30mを定点計測。週1回、同条件で記録すると変化が見えます。

プライオメトリクス設計：量より質で跳ねる

コンタクト数・強度・回復の管理

1回40–120接地範囲。高強度日は少なく、休息長めで品質を死守。

低→中→高の段階的進行

スキップ→ボックスジャンプ→ドロップジャンプのように段階を踏む。

片脚着地・リバウンドのコントロール

片脚着地で膝が内に入らない。静止→反発の切り替えを滑らかに。

メディシンボール投擲で全身連鎖を学ぶ

チェストパス、ローテーションスローで股関節→体幹→上肢の順序を体で覚える。

持久力・コンディショニングをサッカー化する

MASの算出とインターバル設定

タイムトライアル（例：5–6分全力）から推定し、90–120%の範囲で設定。短時間高品質を優先。

Yo-Yo改善プロトコルの活用

週1–2回、段階的に目標距離を更新。方向転換に慣れることが試合で生きます。

テンポ走・シャトル走・階段の使い分け

テンポ＝ベース作り、シャトル＝競技特異、階段＝衝撃低めで心肺＆下肢刺激。

小規模ゲームでの代替と制約設計

ルールで運動量をコントロール。連続攻撃可、タッチ制限など工夫します。

技術・戦術トレの統合：“走りながら上手くなる”設計

ファーストタッチと方向づけの徹底

受けた瞬間に次のプレーが決まる角度へ。両足での方向づけをルーティン化。

非利き足強化の反復設計

1日5分でもOK。壁パス、インサイド・アウトサイド交互、ショートロングを混ぜる。

パス＆サポートの原則と角度作り

出したら動く、三角形を作る、相手の背中側を取る。小ゲームで意識づけ。

シュート反復とxG的思考の導入

高確率ゾーンでの反復、逆足のワンタッチ、GKの重心を見てコース選択。

1v1守備：遅らせ・角度・間合い

一発で奪いにいかず、内側を切る、踏み込みで勝負。映像で距離感を確認。

怪我予防とリカバリー：故障しない体を作る

FIFA 11+の活用と置き換え案

ウォームアップに採用し、種目は状態に合わせて置き換え。継続が鍵です。

ハム・膝・足首のリスク低減ポイント

ハム＝エキセントリック、膝＝片脚安定、足首＝背屈確保とカーフ強化。段差の降り動作も丁寧に。

睡眠・栄養・ストレスの優先順位

睡眠は最優先の回復戦略。炭水化物とたんぱく質を不足させない。予定を詰め込みすぎない。

ストレッチと可動性の使い分け

動く前は動的、終わりは静的＋呼吸。痛みが出る伸ばし方は避ける。

アイス・マッサージ等の知見と注意点

腫れ・炎症のコントロールには有用な場合あり。使いすぎは回復反応を鈍らせることもあるため目的を明確に。

栄養・水分・サプリメント：成果を最大化する補助線

1日のマクロ目安と食事タイミング

たんぱく質は体重×1.6–2.2g目安、炭水化物はトレ量に応じて増減、良質な脂質も適量。起床後・練習後は優先。

トレ前・中・後の補食戦略

前：軽い炭水化物＋水分。中：長めなら水分・電解質。後：炭水化物＋たんぱく質でリカバリー。

水分・電解質・発汗量の管理

色の濃い尿は要注意。練習前後の体重差で発汗量を把握し、電解質も補う。

鉄・ビタミンDの注意点

疲れやすさや持久力低下が続く時は不足の可能性も。必要なら医療機関で確認。

クレアチン・カフェイン等の使い方と留意事項

クレアチンは出力系の後押しで知られます。カフェインは個人差が大きいので少量から試す。いずれも用量とタイミングを守る。

メンタル・習慣設計：継続を科学する

ルーティン化と習慣トラッカー

時間と場所を固定し、チェックボックスで可視化。小さな継続が最大の武器です。

可視化・セルフトーク・呼吸法

理想動作をイメージ→短い肯定ワード→呼吸で緊張のボリューム調整。実戦で効きます。

学業・仕事との両立と時間設計

「高強度は45–60分で切る」「通学通勤をウォームアップ化」など、生活に溶かす工夫を。

データモニタリング：見える化で賢く伸ばす

sRPE×時間での負荷管理

セッション後にRPE×分数で数値化。週合計を俯瞰し、急な増加を避ける。

安静時心拍・HRV・睡眠ログ

朝の心拍や主観睡眠スコアを簡易記録。低調が続けば負荷を調整。

ジャンプテストでの神経疲労指標

CMJの高さや接地時間の感覚が落ちていれば、パワー系は軽めに切り替え。

急性−慢性負荷比の活用上の注意

比率は目安。体感・痛み・睡眠の情報とセットで判断します。

手元でできる記録テンプレート例

日付／セッション内容／RPE／分数／睡眠／痛み0–10／メモ。この6項目で十分。

自宅・公園でできる代替メニュー

器具なし筋力（自重・ユニラテラル）

片脚スクワット準備、ヒップリフト、プッシュアップ、バックエクステンション、プランク。

狭いスペースのスプリント代替ドリル

高ケイデンスのマーチ＆スキップ、チューブ抵抗のもも上げ、短距離の加速姿勢作り。

雨天・オフ日のプランB（循環トレ・可動性）

30–40秒動く＋20–30秒休むのサーキットを5–8種目。最後は呼吸でクールダウン。

ポジション別アクセント：強みを尖らせる

FW：初速・フィニッシュ・対人

10m加速＋ゴール前反復。背負いの体幹安定と着地→打つの速さを磨く。

MF：反復走力・スキャン・配球速度

シャトルインターバル＋スキャン回数の自己カウント。ワンタッチ配球の速度をKPI化。

DF：減速・対人・空中戦

減速制動距離の短縮、身体の向きでコース誘導、ジャンプ＆着地の質を最重視。

GK：跳躍・再加速・投擲/キック

反発系プライオ、ダイブ後の再加速、正確なスロー＆ロングキックの再現性。

よくある失敗と修正：伸びを止める落とし穴

走り込み偏重で遅くなる問題

長距離ばかりはスピード低下の原因に。短く速くを週2で確保。

痛みの放置とフォーム劣化

痛みは早めに対処。負荷を落としてフォームを守る方が結果的に伸びます。

量を増やし過ぎて質が落ちる

高強度セッションは短く、回復を挟む。欲張らない設計が最短ルート。

上半身・足部の軽視

押す/引くと足部は走力と対人の土台。週2で触れる。

食事・睡眠の軽視と停滞

足らないのは根性でなく回復が多い。まず寝る、食べる。

90日サンプル：各メソサイクルの数値目安

週1–4：ボリューム重視・強度控えめ

筋トレ総セット/週：30–45、スプリント本数/週：10–20（短距離）、プライオ接地/週：60–100、コンディショニング：低〜中。

週5–8：強度高め・ボリューム中庸

筋トレ総セット/週：25–35（高強度）、スプリント：20–30、プライオ：80–120、HIIT：週1–2。週7デロードで−40%。

週9–12：強度最優先・テーパリング

筋トレ：高強度・低ボリューム、スプリント：品質最優先で15–25、プライオ：60–100。最終週は量を−30–50%。

再評価とプレシーズンへの橋渡し

再テストとKPI達成度の確認

初日と同じ条件で再測定。タイム・距離・ジャンプ・技術成功率を比較し、成果を可視化。

強み・弱みの棚卸しと次期計画

伸びた指標は維持戦略へ、伸び悩んだ指標は次期の最優先に再設定。

チーム練習への適応（負荷・役割・連携）

チームの負荷が上がる期間は個人の強度を少し落とし、怪我ゼロでシーズンインを狙います。

まとめ：明日から始める最小アクション

1週間の最小プラン例

月：下肢＋10m加速×8、火：可動性20分＋壁パス10分、水：全身＋テンポ20分、木：休、金：プライオ＋アジリティ、土：小ゲーム、日：休＋記録。

セルフチェックリスト

睡眠7時間以上／RPE記録／痛み0–10／水分・体重差／技術10分／翌日の元気度。5つ以上OKで合格。

継続を助ける環境づくり

トレ時間を固定、道具は見える場所に、仲間と共有。小さな仕組みが大きな差になります。