サッカーのスローインのやり方 反則ゼロで飛距離が伸びる基本

スローインは「ただ投げる」ではありません。反則ゼロで安定して遠く・正確に飛ばすためには、ルール理解とフォームづくり、そして再現性のある練習が必須です。本記事では、実戦で即効性のある基本から、4週間の上達プログラム、ケガ予防、よくある疑問まで、丸ごと整理しました。今日からの練習にそのまま使える内容だけを厳選しています。

結論と全体像：反則ゼロで飛距離が伸びるスローインの作り方

今日から変わる3つの核心（足・体幹・リリース）

スローインのパフォーマンスは、次の3点を整えるだけで一気に変わります。

• 足：リリース時に両足の一部が必ず地面に接地し、つま先がピッチ内に入りすぎない。スタンスは肩幅〜1.5肩幅。
• 体幹：背中を「弓なり」にたわませ、骨盤→胸→腕の順で復元させる。腕力勝負にしない。
• リリース：頭上から前方へ、角度はおよそ35〜45度を中心に調整。早すぎず遅すぎず、頂点手前で放す。

この3つを守るだけでも、反則を避けながら飛距離と直進性が伸びます。

距離と正確性は両立できる

「遠いか、正確か」の二択ではありません。助走の止まり方、胸椎（背中上部）の伸展、フォロースルーの方向をそろえれば、距離とコントロールは同時に上がります。正しい型で練習を重ねるほど、毎回同じ弾道で投げられます。

ルールの基礎：反則ゼロの条件を正しく理解する

正しいスローインの手順（IFAB準拠）

• ボールがタッチラインを完全に越えた地点から再開する（概ねその地点）。
• 投げる選手はフィールドに向き、両手で、頭の後ろから頭上を通すように投げる。
• リリースの瞬間、両足の一部が地面に接地し、タッチライン上または外側にある（完全にピッチ内は不可）。
• ボールがフィールド内に入った時点でインプレー（入らなければやり直し）。
• 投げた選手は、ほかの選手が触れる前にボールへ再び触れてはいけない。

ファウルスローの主な原因と境界線の解像度

• ジャンプ投げ：リリース時に両足が浮いている。
• 片手・横投げ：両手で頭上から投じていない。
• 足の位置違反：足の全部がピッチ内に入っている／ラインを大きくはみ出して前進。
• 背中が丸すぎるだけで投げる：頭の後ろからの軌道になっていない。
• リリース地点のズレ：明らかに出た地点から遠い場所で投げる。

グレーにしないコツは「リリース瞬間の写真」を頭に入れておくこと。両足接地・両手・頭上・ライン管理の4点を同時に満たせばOKです。

オフサイド・直接得点・再開位置の注意点

• オフサイド：スローインから直接受けた味方はオフサイドにならない。
• 直接得点：スローインから直接ゴールは認められない（相手ゴールならゴールキック、自陣ゴールならコーナーキック）。
• 再開位置：ボールが出た地点から。主審が修正指示することもある。

GKへのスローとハンドの関係

• GKは味方のスローインを直接手で扱えない（反則。相手に間接FK）。
• 投げた本人がボールに再び触るのはNG。手で触れば通常は直接FKの対象。ただし投げた本人がGKで自陣PA内で手で触れた場合は間接FK。

相手の距離（2m）と主審への申し出の使い方

• 相手はスローイン地点から2m以上離れる義務がある。
• 近づきすぎ・妨害は警告対象。主審に一言伝えるのは有効。
• 手にボールを持ったまま待ち過ぎると遅延扱いのリスク。合図→素早い実行が基本。

基本フォーム：誰でも再現できる5ステップ

ボールの持ち方（両手の対称と指の使い方）

• 親指は背骨のように中央で支え、人差し指と中指でタテ方向の安定を作る。
• 左右の手はできるだけ対称。片手が前に回りすぎると横投げ判定のリスク。
• 濡れ球は指先で「引っかける」感覚を強める。手のひらで押しつぶさない。

足の置き方とスタンス（ラインと足裏のルール適合）

• つま先は基本、タッチラインと平行。やや外向きにすると体幹が使いやすい。
• かかと、つま先のどちらでも接地は可。リリース瞬間に両足の一部が地面に触れていることが絶対条件。
• スタンスは肩幅〜1.5肩幅。広すぎると復元力が弱まり、狭すぎるとバランスが崩れる。

体幹と背中の使い方（弓なり→復元力）

• ボールを頭上にセットしたら、胸をやや上に向け、胸椎を反らせる。
• 骨盤を前傾→胸→腕の順にしなる「波」を前方へ。腕だけで投げない。
• 視線は投げたい目標のやや上。顎が下がると角度が低くなる。

リリース角度とタイミング（高すぎ・低すぎの分岐）

• 目安は35〜45度。向かい風は低め、追い風は高めに微調整。
• 最速点の少し手前で放す。遅いと山なり、早いと失速しやすい。
• 指先は最後までボールの背中を押し出す。回転をコントロールできる。

フォロースルーと重心移動で直進性を作る

• 投げた後、両手は目標方向へまっすぐ伸ばす。左右に流さない。
• 重心は後足→前足へ移すが、前足がピッチ内に入らないよう注意（入るのはボールが離れた後）。
• 最後に腹圧を抜かず、体幹で止まる。「止まれる投げ」はブレない投げ。

飛距離アップのメカニズム：力学と身体連動

ランアップの使い方：止まれる助走が距離を生む

• 助走は2〜4歩が標準。最後の一歩で減速し、両足接地→リリースを確実に。
• 「小走り→止まる→反動」のリズムを一定化。助走の勢いを前方へ逃がさない。

長いレバーを作る（肩甲帯・胸椎伸展・股関節）

• 肩甲骨を寄せて下げる意識で、腕のストロークを長くする。
• 胸椎の伸展を使って弓を大きく。腰だけ反ると負担増。
• 股関節を後ろに引き、骨盤の前傾で「ため」を作る。そこから前へ連鎖。

バックスピン／無回転の使い分けと再現性

• バックスピン：落下が遅く受け手が合わせやすい。指先でやや下から前へ押し出す。
• 無回転：直線的で速い。風の影響を受けやすいので短中距離向き。
• どちらも「同じ手順・同じスピード」で出すことが再現性の鍵。

安全に伸ばす力学（腰・肩の負担を減らすコツ）

• 腹圧（お腹の内圧）を先に作る。へそ周りを固めてから背中を反る。
• 肩はすくめない。鎖骨を横に広げるイメージで首を長く。
• 「腕で振る割合」を下げ、「体幹の復元力」を主役にする。

状況別の投げ分け：実戦で効くパターン

自陣深い位置：失わないための3択

• 近距離の壁役→落とし（ワンツーで前進）
• 中距離の外側選手→内向きターンの余白を作る
• GKまたはCBへ「安全最優先」リターン

原則は、相手の2mルールを活用して最低1つは自由な選手を作ること。味方の立ち位置を事前に共有しておくとロストが減ります。

中盤：前進を助ける三角形とスイッチ

• スローアー＋近距離＋斜め前で三角形を作り、落とし→裏抜けのスイッチ。
• 逆サイドのIH/SHが内側で受けるパターンも効果的。

相手陣地：ロングスローをセットプレー化

• ニアで flick（そらし）、ファーに走り込む。
• スクリーン（合法的な立ち位置）でマークを遅らせる。
• セカンドボール回収位置を事前に固定する。

受け手の基本（半身・背負う・壁役の作り方）

• 半身で受けて前を向く選択肢を残す。
• 背負うときは腕一本ぶん相手と距離を空け、体を間に入れてキープ。
• 壁役は「返すときに相手の足の届かない側」へ置く。

相手の2mルールを最大限に活用する

• 近づいてくる相手は審判の前で明確に指摘。注意・警告が入れば次から距離が取れる。
• 2mの円を自分で描く感覚を持つと、受け手の動き出しが合わせやすい。

ロングスロー習得プログラム（4週間）

1週目：フォーム固め（膝立ち→片膝→立位）

• 膝立ちで背中のしなり→押し出しの順番を覚える（10本×3セット）。
• 片膝で安定化。左右差をチェック（各10本×2）。
• 立位で両足接地のままショートスロー（15本×2）。

2週目：距離と的中率の両立

• ターゲット帯（幅2m）を作り、15m→20m→25mと段階アップ。
• 命中率70％以上で距離を伸ばす。外れたら前の距離に戻すルール。

3週目：パワー強化とスピード化

• 助走2〜4歩を導入。止まれる助走の習得。
• タイム計測（到達時間）でスピードを管理。短縮を狙う。
• 週2回の補強（体幹・広背筋・臀筋）を追加。

4週目：試合形式での統合

• 実戦配置でパターン練習（ニアそらし、ファー狙い、落とし）。
• 相手プレッシャーありの状況で成功率60％超を目標。

計測と記録（距離・角度・到達時間）のテンプレート

日付／天候／風向風速距離（m）：成功本数／試行本数的中帯（幅2m）命中率（％）到達時間（秒）：平均／最速メモ：リリース角度・助走歩数・感覚

部活・自宅でできるドリル集

フォームドリル：スローイン分解練習

• 背中しなり→静止→押し出しだけ（腕9割封印）×10
• 手首・指先の押し出し感覚ドリル（軽いボール）×20
• リリース瞬間の両足接地確認（動画でチェック）

壁ターゲットとゲート精度ドリル

• 壁にテープで1m×1mの枠。10本中7本以上の命中を目安。
• マーカーで幅2mのゲートを作り、ワンバウンドで通す。

距離メジャー法と自己ベンチマーク

• 5歩＝約3.5〜4mを基準に簡易測定（自分の歩幅を事前に実測）。
• スマホの測定アプリや巻尺で月1回は正確に更新。

プレッシャー慣れのペア＆グループ練習

• 相手役が2mギリギリでスタンバイ→審判役のカウントで投げる。
• 10秒ルール（ボール入手→10秒以内に実行）でテンポを速く。

雨天・濡れ球への対応ドリル

• 濡れたボールで握り替え練習。親指と人差し指の圧を強める。
• リリース角度はやや高め、バックスピン気味で失速を防ぐ。
• 許可される範囲でタオルを活用（大会規定を確認）。

ケガ予防：可動性と筋力のバランス

肩・肘を守る可動域セルフチェック

• 両腕を耳横まで上げられるか（腰を反りすぎず）。
• 肘が痛む角度がないか。違和感が続く場合は投げ込みを控える。

胸椎伸展と肩屈曲のモビリティ向上

• フォームローラーで胸椎の反り出し（30〜60秒×2）。
• 壁スクワット（腕を上げたまましゃがむ）×8回×2。

体幹・広背筋・後鎖の実戦筋トレ

• デッドバグ／プランク：体幹の安定。
• ラットプル（またはチューブプルダウン）：広背筋の押し出し補助。
• ヒップヒンジ系（ルーマニアンDL）：骨盤主導の「ため」を強化。

ウォームアップ／クールダウンの標準ルーティン

• 動的：肩回し→胸椎モビリティ→股関節開閉→軽い助走ドリル。
• 静的（終了後）：広背筋・胸・ハムストリングのストレッチ各30秒。

反則にならない『攻めるフェイント』の作法

許されるフェイントとNG行為の線引き

• 許容：投げるタイミングの小さな間、視線のフェイク、肩の見せ。
• NG：相手の視線を故意に妨げる過度な動作、距離違反を誘う挑発、過度な遅延。

主審・副審とのコミュニケーション術

• 相手が2m以内ならボールを持ったまま一言でOK。「距離お願いします」。
• 位置修正は素直に従う。次回からの信用が上がる。

時間帯別のマネジメント（リード時／ビハインド時）

• リード時：安全第一。ショート優先で確実に保持。
• ビハインド時：テンポアップ。素早い再開とロングを織り交ぜる。

用具と環境の最適化

グリップを安定させる実用的工夫

• 爪を切る、手汗対策（マグネシウム類は大会規定を確認）。
• ボールの縫い目を指にかける癖をつける。

タオル利用と公平性の考え方

• 一部大会では使用可／不可が分かれる。事前確認を徹底。
• 使用可の場合は両チームに公平である必要がある。

ライン付近のスペース確保とボールパーソンの連携

• ベンチ側は立ち位置を整理してランアップ動線を確保。
• ボールパーソンには「素早い供給→近いスローイン」を共有。

よくある質問（FAQ）

走りながら投げてもいい？助走とリリースの関係

助走はOK。ただしリリースの瞬間に両足の一部が地面に接地している必要があります。止まれる助走を身につけましょう。

ジャンプして投げるのは反則？両足接地の判断基準

ジャンプ状態でリリースすると反則。写真で切り取った瞬間に「両足接地」が見えることが基準です。

片手で回転をかけるのはOK？両手同時性のルール

両手で頭の後ろから頭上を通す投げ方が必須。片手主導や横投げは不正と見なされます。回転をかけるなら両手の押し出しで行います。

スローインから得点できる？直接得点の可否

直接得点は不可。相手ゴールへ直接入ればゴールキック、自陣ゴールへ直接入ればコーナーキックで再開です。

受け手はオフサイドになる？例外の整理

スローインから直接受ける場合、オフサイドにはなりません。次のプレーでオフサイドの条件を満たせば別です。

GKはスローインを手で触れる？間接FKの条件

味方のスローインをGKが直接手で扱うのは反則。相手に間接FKが与えられます。

相手が2m以内に寄ってくる時の対処は？

主審に距離確保を依頼。妨害が続く場合は注意・警告の対象です。焦って投げてミスしないことが大切。

チェックリスト：試合前と試合中の確認事項

試合前の10項目チェック

• ボール・スパイクのグリップ良好
• 爪・手汗対策
• 肩・背中・股関節の可動域OK
• 助走の歩数を決めている
• ターゲット合図（声・ジェスチャー）を共有
• ニア・ファーの合言葉を統一
• 濡れ球時の代替プラン確認
• 主審の傾向（距離・位置の厳しさ）を早期に把握
• タオル可否・ボールパーソンの運用確認
• 自分のベストレンジ（距離・角度）を再確認

フォーム自己診断の観察ポイント

• 両足接地で止まれているか
• 肩がすくんでいないか
• 背中→体幹→腕の順でしなれているか
• リリース角度が毎回そろっているか
• フォロースルーが目標方向へ伸びているか

距離・精度の目標設定と更新ルール

• 距離：月ごとに＋2〜3mを目標（無理はしない）。
• 精度：幅2m枠で命中70％以上を維持しながら距離アップ。
• 更新は「3回連続で基準達成」で正式記録とする。

まとめ

スローインは、ルール理解×再現性の高いフォーム×状況判断の3点で勝負が決まります。両足接地・両手・頭上というルールの核を外さず、体幹主導の「弓なり→復元」で押し出す。助走は止まれる範囲で、リリース角度は35〜45度を基本に微調整。あとは4週間のプログラムで距離と精度を同時に磨けば、試合での一手が確実に増えます。今日の練習から、まずは「止まれる助走」と「同じ角度の再現」から始めてみてください。結果はすぐについてきます。