サッカー 食事 チェックリストで整える、練習前後の勝ち準備

走れる・切り替えられる・最後まで下を向かない。その差は、才能や根性だけでは埋まりません。日々の「食事」をチェックリストで整えるだけで、練習前後の準備がブレなくなり、パフォーマンスと回復が積み上がります。ここでは、今日から使える「サッカー 食事 チェックリスト」を、科学的根拠と現場の実用感でまとめました。印刷して冷蔵庫に貼っても、スマホのメモにコピペしてもOK。自分のリズムに合わせて育てていきましょう。

導入：なぜ「食事チェックリスト」が勝ち準備になるのか

勝ち準備の定義と食事の役割

ここでいう「勝ち準備」は、練習に入る前から練習後の回復までを一連で最適化すること。食事はその中核です。エネルギーを切らさない、集中力を保つ、筋肉を守る、体温・水分・電解質を安定させる。この土台がある選手ほど、練習の質が安定し、怪我のリスクが下がる傾向があります。

• エネルギー切れを防ぐ＝走行距離とスプリント回数の底上げ
• 血糖の安定＝判断スピードと集中の維持
• 筋分解の抑制＝翌日のダメージ軽減
• 水分・電解質の維持＝痙攣や頭痛の予防

チェックリスト運用の基本（印刷・スマホ・練習バッグ）

• 印刷版：A4で1枚。練習バッグと冷蔵庫に1枚ずつ。ペンでチェック→翌日消すだけ。
• スマホ版：メモアプリでテンプレ化。時間別に箇条書き→練習予定に貼り付け。
• トリガー：アラームを「食べる・飲む・詰める」に紐づけ。例）練習の4時間前・90分前・30分前・直後。
• 携行ポーチ：補給食、塩タブレット、使い捨てスプーン、ゴミ袋を常備。

科学的根拠と個人差の捉え方（試して合う・合わないを記録）

スポーツ栄養の推奨は多数ありますが、消化の強さや汗の量は個人差が大きいです。まずは目安を試して、良かった点・不調の原因をメモしましょう。

• 記録すること：食べた量とタイミング／体調（胃・集中・脚の重さ）／パフォーマンスの実感
• 変える順序：量→タイミング→食品の種類（いきなり全部変えない）
• 新規食品は試合前に初投入しない（練習でテスト）

基本原則：サッカー選手の栄養とタイミング

エネルギー需要（ポジション・強度・体格）

• 目安エネルギー：練習が多い日は体重1kgあたりおよそ35〜50kcal/日（個人差あり）
• ポジション差：MFやWBは走行距離が長く炭水化物需要が大きい傾向。CBやGKも接触や瞬発の負荷が高い。
• 週内変動：オフ日や軽い日は控えめ、強度の高い日は多めに（波を作る）。

三大栄養素の役割（炭水化物・たんぱく質・脂質）

• 炭水化物：走る・切り返す燃料。練習前後と練習中は特に重要。
• たんぱく質：筋の修復と適応。1日で体重1kgあたり約1.4〜2.0gが目安。
• 脂質：ホルモン・細胞膜の材料。日常は適量、練習直前は控えめ。

微量栄養素・水分・電解質の基礎

• 鉄・亜鉛・ビタミンDなどは不足しやすい。血液検査が最も確実。
• 水分は体重の約1〜2％の喪失でもパフォーマンス低下が起こりうる。
• 電解質（特にナトリウム）は汗で失われる。スポドリや塩分で補う。

消化のしやすさと食物繊維・脂質の調整

• 練習前：脂質と食物繊維は控えめ。白米・うどん・パンなどを主に。
• 練習後：野菜・果物・全粒粉などでビタミン・ミネラル補給。

血糖値（GI）と持久・スプリントの関係

• 開始3〜4時間前：中〜低GI中心でゆっくり長持ち。
• 開始60〜90分前〜直前：高GIで素早く入る糖質を少量。

栄養タイミングの考え方（前・中・後）

• 前：エネルギータンクを満たす（主に炭水化物）
• 中：切らさない（水分・電解質・必要に応じ炭水化物）
• 後：素早く戻す（たんぱく質＋炭水化物＋水分）

練習前のチェックリスト

3〜4時間前：主食中心＋低脂質たんぱく＋野菜

• 炭水化物：体重1kgあたり1〜4gを目安（練習時間と強度で調整）
• たんぱく質：20〜40g（脂質は控えめ）
• 水分：コップ2杯程度＋色の薄い尿を目安

チェック

• 白米・うどん・パンのいずれかを十分量
• 鶏むね・卵・豆腐・魚など脂の少ない主菜
• 生野菜より温野菜が消化に優しい

60〜90分前：消化に優しい炭水化物中心

• バナナ、カステラ、あんぱん、おにぎり（具は消化にやさしいもの）
• 水または薄めのスポドリ200〜400ml

15〜30分前：少量の糖質・水分で最終調整

• 15〜30gの糖質（ジェル、ラムネ、はちみつスティック等）
• 水150〜250mlを小分けに

避けたいもの（高脂質・辛味・食物繊維過多・新規食品）

• 揚げ物・こってりソース・激辛
• ごぼう・海藻・豆大量など繊維が極端に多いもの
• 初めてのサプリや未知の補給食はNG

例メニュー（平日・休日・遠征日）

平日（夜練）

• 学校昼食：丼もの＋味噌汁＋果物
• 練習90分前：おにぎり1〜2個＋水
• 直前：バナナ半分orジェル1つ

休日（午前練）

• 起床後すぐ：スポドリ200ml＋ゼリー
• 開始90分前：うどん（卵）＋おにぎり

遠征日（移動あり）

• 移動前：サンドイッチ＋ヨーグルトドリンク
• 到着後〜開始90分前：バナナ＋おにぎり

カフェインの使い方と注意点

• 目安：体重1〜3mg/kgを30〜60分前に。個人差あり。
• 10代は控えめに。必要なら1mg/kg以下、合計100mg/日を目安。夕方以降は避ける。
• 心拍数上昇・不安・睡眠悪化が出たら中止。チーム方針に従う。

練習中のチェックリスト

給水計画（開始前の体重・終了後の体重で調整）

• 開始前後で体重差を確認。1％以上の減少は要改善。
• 目安：15〜20分ごとに100〜200mlを小まめに。

電解質補給の目安とスポーツドリンクの選び方

• ナトリウム濃度：およそ0.5〜0.7g/L（暑熱や大汗の人は〜1.0g/Lも）。
• 糖質濃度：4〜6％が吸収に適する場面が多い。
• 汗の塩白残りが多い人は塩タブレットや少量の塩追加を検討。

炭水化物摂取の戦略（長時間・高強度時）

• 90分超や高強度：30〜60g/時の糖質（ジェル、グミ、ドリンク）
• 2時間超：耐えられるなら最大60〜90g/時まで（事前に腸を慣らす）

暑熱環境対策（冷却・塩分・飲み方）

• クーリング：首・腋窩・太もも付け根を冷やす。氷スラリーも有効な場面あり。
• 塩分：汗量に応じて1時間あたり300〜600mgの追加を目安に調整。
• 一気飲みより、小分けで。

寒冷環境対策（温かい飲み物・指先の冷え）

• 温かいお茶や薄いスープで体温維持＋水分補給
• 炭水化物摂取は忘れがち。ジェルや羊羹をポケットに。

口すすぎ（カーボ・リンス）を使うケース

• 胃が揺れる、飲み込めない時に一時的に有効なことがある。
• 6〜10％の糖液を5〜10秒口に含んで吐き出す。試合で初実施は避ける。

練習後のチェックリスト

30分以内の回復（たんぱく＋炭水化物＋水分）

• たんぱく質：0.3g/kg（目安20〜40g）
• 炭水化物：体重1kgあたり1.0〜1.2g
• 水分：失った体重の約150％を2〜4時間で分割補給

2時間以内の主食・主菜・副菜をそろえる

• 主食（米・麺・パン）＋主菜（魚・肉・卵・大豆）＋副菜（野菜・果物）
• 汁物で水分・電解質・ミネラルを補う

就寝前のたんぱく補給（遅延消化型の活用）

• 牛乳・ヨーグルト・カッテージチーズ・大豆食品などで20〜40g
• 就寝直前の大量の脂質は避ける

例メニュー（帰宅直後・外食・コンビニ）

帰宅直後

• チョコ牛乳＋おにぎり＋みそ汁

外食

• 定食（ご飯大盛り・焼き魚or鶏）＋小鉢＋スープ

コンビニ

• おにぎり2個＋サラダチキン＋カットフルーツ＋水

翌日の疲労を減らすための小さな習慣

• 帰宅までに500mlボトルを飲み切る
• 入浴前に軽食、入浴後に主食をもう一度
• 寝る2時間前には揚げ物を終える

1日の食事計画チェックリスト（学校・仕事と両立）

朝食の最適化（時間がない日の最短パターン）

• 最短：バナナ＋ヨーグルト＋牛乳 or 調整豆乳
• 余裕あり：ご飯＋卵＋納豆＋味噌汁＋果物

昼食の配分（午後練・夜練の差）

• 午後練：炭水化物多め、脂質控えめ
• 夜練：バランス型＋放課後に補食をはさむ

間食の設計（持ち運び・保存性・栄養密度）

• 持ち運び：おにぎり、羊羹、カステラ、プロテインバー
• 水分：500mlボトルを常に携行

夕食のバランス（入浴・就寝との関係）

• 就寝2〜3時間前に主食・主菜・副菜を済ませる
• 遅くなる日は「軽めに2回」に分ける

オフ日の補給と回復の考え方

• 炭水化物はやや控えめ、たんぱく質と野菜をしっかり
• 新しい食品のテストはオフ日に

食費・時間・手間のバランス設計

• 主食はまとめ炊き、冷凍で回す
• 缶詰・冷凍野菜・納豆・卵はコスパ良

目的別チェックリスト（増量・減量・パフォーマンス最適化）

筋量を増やしたい時（余剰カロリーと頻度）

• 1日の摂取を消費より少し上に（+200〜300kcal程度から）
• たんぱく質は1.6〜2.2g/kg、練習後は必ず摂る
• 間食を2〜3回設計

体脂肪を落としたい時（不足しない炭水化物設計）

• 練習前後の炭水化物は死守。その他の時間帯で調整。
• たんぱく質は維持、野菜と汁物で満足感を上げる。

持久力を上げたい時（カーボロードの使い分け）

• 重要な試合の48時間前から炭水化物比率を増やす
• 胃腸が弱ければ脂質・繊維は控えめに

スプリント・パワー強化時（練習直後の充填）

• 高強度セッション後30分以内に糖質＋たんぱく
• クレアチンは一部で有効性が示されるが、使用はリスクと方針を確認

怪我からの復帰期（たんぱく・エネルギー不足回避）

• 動かなくても筋分解は進む。たんぱく質はむしろ増やす。
• ビタミンD・カルシウム・オメガ3脂肪酸の摂取を意識（医療者の指示を優先）。

試合前日・当日の特別チェックリスト

• 前日：普段より主食1〜2品増やす。新規食品を避ける。
• 当日：3〜4時間前に主食中心、90分前に軽食、30分前に最終補給。
• ボトル・補給・塩分・予備の補食をダブルチェック。

コンビニ・学食・自炊の実用ガイド

コンビニで組む三点セット（主食・主菜・汁物/サラダ）

• おにぎり2個＋サラダチキン＋味噌汁
• サンドイッチ＋ゆで卵＋野菜ジュース
• 冷凍うどん＋納豆＋カットフルーツ

学食の選び方（丼もの・定食・麺の調整）

• 定食＞丼＞単品麺の順で栄養が揃いやすい
• 麺はご飯小盛を追加してたんぱく質を確保

自炊のテンプレ（一鍋・下味冷凍・まとめ調理）

• 一鍋：鍋・味噌汁・カレーで炭水化物＋たんぱく＋野菜を一度に
• 下味冷凍：鶏むね＋塩麹、豚しゃぶ用など

弁当・持ち歩きスナックの定番

• 弁当：ご飯多め＋鶏そぼろ＋温野菜＋漬物
• スナック：羊羹、カステラ、プロテインバー、バナナ

甘いもの・菓子との賢い付き合い方

• 練習前後の「目的のある糖質」として使う
• 夜遅くの大量摂取は避ける

季節・時間帯別アジャストチェックリスト

夏（発汗量が多い日の水分・塩分・冷却）

• 練習前からこまめに飲む。氷入りボトルを用意。
• ナトリウム0.5〜1.0g/Lのスポドリを活用。

冬（エネルギー消費と温かさの確保）

• 温かい汁物、雑炊、鍋で体温と水分を両立
• 脂質は普段量でOK、直前は控えめ

梅雨・高湿度（吸汗・補水の回数増）

• 汗が乾かず体温が上がりやすい。休憩ごとに少量ずつ。

朝練（起床後すぐの補給ショートカット）

• 液体＋すぐ食べられるもの：スポドリ＋ゼリー＋バナナ
• 前夜に炭水化物を少し多めに

夜練（就寝との間隔と消化の工夫）

• 練習前に軽食、練習後は脂質控えめで回復重視
• 就寝前は牛乳やヨーグルトなど遅延消化型たんぱくを

遠征・移動日（携行食とサービスエリア対策）

• 車内で食べられる主食系を確保（おにぎり・パン・ゼリー）
• 油の多い揚げ物は避け、うどん・そば・定食を選ぶ

体調トラブル対策チェックリスト

胃腸トラブル（原因の切り分けと食事の段階戻し）

• 直前の脂質・繊維・量・新規食品を見直す
• 悪化時は「液体→柔らかい固形→通常」に段階戻し

脱水のサインとリスク管理

• 尿色が濃い・頭痛・集中低下・痙攣感
• 体重で管理し、終了後は150％を目安に補う

筋痙攣が起きやすい日の対応

• 水分＋ナトリウム補給を徹底
• 炭水化物切れもトリガー。軽食を忘れない。

貧血・鉄不足が疑われるサインと食事の工夫

• 息切れ・疲労感・青白さ・パフォーマンス低下が続くなら医療機関へ
• 赤身肉・魚・貝＋ビタミンC。お茶・コーヒーは食後すぐを避ける。

風邪・感染症の予防（エネルギー不足回避・衛生）

• エネルギー不足は免疫低下の一因。食べる・寝る・洗うが基本。
• ボトルの共用は避ける。手洗いとマスクは状況に応じて。

食中毒の基本対策（保冷・加熱・保存）

• 夏場の弁当は保冷剤必須。半熟・生ものは避ける。
• 再加熱は中心までしっかり。

サプリメントの賢い使い方チェックリスト

食事が土台：使う前の原則

• まず「前・中・後」の食事と水分を整える
• 不足を埋める目的で最小限から

エビデンスのある成分の例と注意点

• ホエイ/カゼインたんぱく：回復をサポート
• クレアチン：高強度反復に有用な報告。用量や期間を守る。
• カフェイン：集中・疲労感軽減。個人差と睡眠への影響に注意。
• βアラニン・硝酸塩（ビート系）：一部で効果が示される場面あり。

高校生・学生アスリートの留意点

• 成長期は食事の充実が最優先
• 刺激物や過剰摂取は避ける

カフェインの用量・タイミングと個人差

• 1〜3mg/kgを目安、夜は避ける
• 動悸・不安・胃への刺激が出たら中止

第三者認証とドーピングリスク管理

• インフォームドスポーツやNSFなど第三者認証を確認
• ラベルにない成分混入リスクがゼロではないことを理解

医療・栄養専門家に相談すべきケース

• 体調不良が続く、血液データが気になる、既往症がある

保護者向けサポートチェックリスト

買い置きストックの基準（主食・たんぱく・補水）

• 主食：冷凍ご飯、うどん、食パン、麺類
• たんぱく：卵、納豆、ツナ缶、鶏むね、豆腐、牛乳
• 補水：スポドリ粉、塩、カットレモン、氷

週末の仕込み・下準備ルーティン

• 米のまとめ炊き→小分け冷凍
• 鶏むねの下味冷凍、野菜の下茹で

安全で時短な弁当構成と夏場の工夫

• 主食多め＋焼き系主菜＋汁気の少ない副菜
• 保冷剤・凍らせたゼリーを保冷兼用に

声かけ・記録サポート（責めない可視化）

• 「できたチェック」を共有。できなかった日は原因探しに。
• 写真で記録→週末に一緒に振り返り

コストを抑える買い方・作り方のコツ

• 旬と特売、冷凍野菜、缶詰を活用
• 汁物と丼で手間を減らす

よくある失敗とリカバリ手順チェックリスト

食べすぎ・食べなさすぎのリセット法

• 食べすぎた翌日：主食は通常、脂質を控えめ、動いて水分補給
• 食べなさすぎた日：翌朝〜昼で取り戻す（特に炭水化物）

練習時間が急に変わった時の代替プラン

• 開始2時間以内：ゼリー＋バナナ＋水でミニマムセット
• 開始4時間以上：通常の3〜4時間前食に切り替え

水筒を忘れた・補給食がない時の現地対応

• 自販機：水＋スポドリを1本ずつ、交互に飲む
• 売店：おにぎり・あんぱん・バナナを優先

外食・コンビニでの最小限リカバリ選択

• おにぎり2個＋たんぱく源1つ（卵・サラダチキン・ヨーグルト）

睡眠不足日の食事・カフェインの調整

• 炭水化物は減らさない。甘いものは前後に限定。
• カフェインは午前〜午後早めに少量のみ。

週次・月次で見直す評価チェックリスト

体重・体組成・主観的疲労のトラッキング

• 朝の体重・尿色・疲労感（1〜5）をメモ

練習ログと食事記録の突き合わせ

• 強度が高い日ほど「前・中・後」が守れたかを確認

尿色・発汗・補水量の見直し

• 薄い麦茶色を目安。濃ければ水分と塩分を増やす。

パフォーマンス指標（走行距離・スプリント回数等）

• GPSや主観でOK。食事とリンクして変化を見る。

必要に応じた医療機関・専門家への相談

• 疲労が続く、体重が意図せず減る、貧血疑いなどは受診を。

まとめ：今日から実行するミニマムセット

前・中・後の三枚カードで回す

• 前：おにぎり＋水
• 中：スポドリ＋ジェル
• 後：たんぱく20g＋主食＋水分

失敗しない補給の定番化（マイリスト）

• 「自分が食べやすい3品」を決めて常に用意
• 新規食品は練習日でテスト、試合に持ち込まない

次の練習で試す一手を決める

• 例：90分前のおにぎりを1個→2個に増やす
• 例：終了直後の水分とたんぱくを徹底する

あとがき

食事は才能ではなく、習慣です。チェックリストで「やること」を減らし、迷いをなくせば、毎日の練習に集中できます。完璧を狙うより、7割を毎日。次の練習から、ひとつだけアップデートしていきましょう。