サッカーの熱中症対策で子どもが倒れる前に親ができること

はじめに—サッカーの熱中症対策で子どもが倒れる前に親ができること

夏のサッカーは、成長期の体を強くし、技術も伸びやすい一方で、熱中症のリスクが大きく高まります。倒れてからでは遅い。親が前もって整え、現場で見守り、異変にすぐ動ける体制をつくることで、ほとんどの熱中症は防げます。本記事は、家庭での準備から当日の運営、現場での初動対応、翌日のリカバリーまでを一気通貫で整理しました。専門用語はできるだけ避け、すぐ実行できる具体策に落とし込んでいます。

夏のサッカーでなぜ熱中症が起きやすいのか

暑さ指数（WBGT）の基礎とリスクの目安

WBGT（暑さ指数）は「気温・湿度・日射/輻射熱」を一体で評価する指標で、体の危険度をより実態に近く示します。一般的な目安として、

• WBGT 21〜25：注意（休憩とこまめな水分）
• WBGT 25〜28：警戒（運動強度を落とす、休憩増）
• WBGT 28〜31：厳重警戒（短時間・頻回休憩、場合により中止）
• WBGT 31以上：危険（原則中止）

気温だけが低めでも湿度が高いと、汗が蒸発せず体温が下がりにくくなります。夏季は当日のWBGTを朝からチェックし、計画を柔軟に変えるのが安全です。

サッカー特有の要因（人工芝・運動量・防具）

• 人工芝の輻射熱：日射で高温化しやすく、地表近くは体感温度が上がります。足元・脛の熱ストレスが強く、シューズ内部も温まりやすい。
• 運動量の多さ：反復ダッシュや切り返しで体内での発熱が増加。ゲーム形式は強度が上がりやすい。
• 防具・ソックス：すね当てや厚手のストッキングは通気性を下げ、熱の逃げ道をふさぎます。

子どもが大人より影響を受けやすい生理的理由

• 汗腺の発達が未熟で、発汗による放熱効率が低い。
• 体表面積の割合が大きく、外気温の影響を受けやすい。
• のどの渇きを感じにくく、飲水が遅れやすい。
• 身長が低く地表に近いため、人工芝の輻射熱の影響が強い。

熱中症のサインを見抜く

初期サイン（めまい・筋けいれん・吐き気・頭痛）

• 顔が赤い/青白い、汗の量がいつもと違う
• 足や手の筋けいれん、ピクつき
• 軽い吐き気、食欲低下、頭痛
• 動きが重い、集中力が落ちる、言葉が少なくなる

初期の対応が分かれ道です。この段階で運動を止め、日陰と冷却、電解質を含む飲料を補給します。

危険サイン（意識混濁・歩行困難・反応遅延・嘔吐）

• 返事が遅い/おかしい、フラつき、まっすぐ歩けない
• 激しい頭痛、繰り返す嘔吐、けいれん
• 自力飲水ができない、ぐったりしている

これらは救急要請の検討サインです。すぐ運動中止・積極的冷却・観察強化へ。

フィールドサイドでの観察ポイントチェックリスト

• 顔色・汗：赤くほてる/汗が出ない/異常に多い
• 動き：反応が遅い、判断ミスが増える、足が止まる
• 言動：無口になる、イライラ、言葉がかすれる
• 身体感覚：めまい、吐き気、足のつり、頭痛
• 飲水行動：飲む量が少ない/急に飲まなくなる

前日までに親が整える準備

睡眠・体調管理と練習強度の調整

前日は7〜9時間の睡眠を目安に。発熱・下痢・食欲低下があれば翌日の強度を下げるか休む決断を。疲労蓄積は熱中症の大きな要因です。

天気・WBGTを確認して計画を組み替える

前夜と当朝にWBGT予報をチェック。厳重警戒以上が見込まれる場合は、開始時間の前倒し/後ろ倒し、練習時間短縮、ゲーム形式の削減を提案します。

体重測定で発汗量の目安を知る

練習前後に同じ条件（衣服・トイレ後）で体重を測り、差分を発汗量の目安に。1kg減は約1Lの水分喪失。練習後2〜4時間で失った量の100〜150%を目安に補給します。

持ち物リスト（飲料・塩分・冷却グッズ・替え衣類）

• スポーツドリンク（ナトリウム40〜80mg/100ml、糖4〜8%目安）
• 経口補水液（体調不良時のバックアップ）
• 塩分タブレット/梅干し/塩こんぶなど補助
• 保冷剤、氷嚢、クーラーバッグ、冷感タオル
• 替えのユニフォーム、ソックス、インナー、タオル
• 日陰用の簡易テントやタープ、扇風機
• マット（人工芝に直接座らない）

食事と補食の実践

前日の夕食と当日の朝食の組み立て方

• 前夜：ごはん/麺類＋たんぱく質（魚・鶏・卵）＋具だくさん味噌汁や野菜で水分・ミネラルも。
• 朝食：消化の良い炭水化物（おにぎり、パン）、卵やヨーグルト、果物。牛乳やスープで塩分と水分を少し。

練習前後・合間の補食アイデア

• 前：バナナ、カステラ、エネルギーゼリー、小さめおにぎり
• 合間：塩分入りタブレット、少量のゼリー、果物（オレンジ）
• 後：おにぎり＋具だくさんスープ、サンドイッチ、ヨーグルト

ミネラル・塩分・炭水化物のバランス

持久系で重要なのは炭水化物とナトリウム。汗で失うのは主に水とナトリウムです。水だけでの大量補給はバランスを崩すため、適度な塩分を含む飲料・補食を組み合わせます。

水分と電解質の戦略

スポーツドリンクの選び方（ナトリウム・糖濃度の目安）

• ナトリウム：40〜80mg/100ml（約400〜800mg/L）
• 糖濃度：4〜8%（吸収効率とエネルギー補給のバランス）
• 高濃度タイプは水で薄めるなど調整を。

開始前のプリローディング（事前補水）の実践

開始の1〜2時間前に、体格に応じて約3〜5ml/kgを目安にゆっくり飲む。開始直前に100〜200mlを“ならし飲み”。朝からこまめに水分を取ることも大切です。

年齢・体格別の摂取目安とタイミング

• 小学校高学年：10〜15分ごとに100〜150ml
• 中学生：10〜15分ごとに120〜200ml
• 高校生以上：10〜15分ごとに150〜250ml（最大でも1時間1L程度を上限目安）

汗量が多い日は頻度を上げて、一口量は飲みやすい範囲で。

低ナトリウム血症を避けるための注意点

• 水だけの大量摂取は避け、電解質を含む飲料を活用。
• 短時間に過剰な量を一気飲みしない。
• むくみ、頭痛、気分不良、吐き気が続く場合は運動を中止して休ませる。

当日の朝にできること

服装・ウェアの最適化（色・素材・替えの準備）

• 明るい色で通気性・吸汗速乾のウェアを選ぶ。
• インナーは薄手で張り付きにくいもの。
• 替えのシャツ・ソックスは必ず持参し、濡れたら即交換。

冷却グッズの準備と保冷方法

• 氷嚢、保冷剤、冷感タオルをクーラーバッグで十分に冷やす。
• 氷＋少量の水で柔らかく、首・腋・鼠径部に当てやすく。
• 飲用用の氷と冷却用の氷は分けて管理。

体調チェック項目とコーチへの共有

• 睡眠時間、朝の食事量、便通の有無、体調の違和感
• 前日の発熱・下痢・頭痛の有無
• 気になる点があればコーチに口頭で共有

練習前のチーム連携

既往歴・服薬・アレルギーの情報共有

心疾患、喘息、肥満傾向、過去の熱中症歴、薬の服用状況、食物・薬アレルギーなどは、事前にチームで共有できる体制を。

ウォーターブレイクの頻度と合図の取り決め

10〜15分ごとを基本に、WBGTや選手の様子で更に短く。合図（笛や声かけ）と飲む量の目安を全員で統一します。

代替メニュー・途中離脱の基準を事前合意

「顔が赤い＋無口になったらメニューを下げる」など、客観的な基準を決めておくと現場で判断がぶれません。

練習中の見守りと声かけ

飲水タイミングと一口量の設計

• 短時間・高頻度で“のどが渇く前に”飲む。
• 一気飲みではなく、複数回に分ける。

日陰・休憩・クーリングの動線づくり

• 日陰ベースをフィールドサイドに確保。
• 冷却→飲水→座って深呼吸→再開の流れを固定。
• 椅子やマットを置いて、地面の熱から体を離す。

サインが出たときの即時判断フロー

• 異変を察知→運動中止→日陰へ移動
• 装備をゆるめる→冷却（首・腋・鼠径部）→電解質補給
• 改善が乏しい/悪化する→救急要請を検討

クーリングの具体策

首・腋・鼠径部の局所冷却の効果とやり方

太い血管が通る部位を冷やすと、効率的に体温低下を促せます。氷嚢や冷感タオルを当て、数分置きに位置を変えて持続的に。

氷嚢・アイススラリー・冷感タオルの活用法

• 氷嚢：氷＋少量の水で柔軟に。直接肌には薄い布を介して。
• アイススラリー：細かい氷飲料は体内からの冷却に有効。むせやすい子は無理をしない。
• 冷感タオル：水で濡らして振り、うなじや額へ。複数枚を交互に使う。

人工芝の表面温度対策（散水・マット・シューズ）

• 開始前と休憩中に散水で表面温度を一時的に下げる。
• ベンチ下にマットを敷き、直接座らない。
• シューズの中敷き交換や替え靴で熱のこもりを軽減。

ウェア・用具の見直し

吸汗速乾素材と明るい色の利点

汗を素早く逃がし、輻射熱を少しでも抑えるため、白や淡色の速乾素材が有利。綿の厚手は避けましょう。

すね当て・ストッキング周りの通気性

メッシュ素材や通気孔のあるすね当てを選ぶ。試合以外はストッキングをたるませず、汗で重くなったら交換。

帽子・インナー・替えソックスの使い分け

アップや待機中は軽量キャップで直射日光を回避。ソックスは汗を吸ったらこまめに替え、足裏の熱と摩擦を減らします。

環境管理とスケジュール調整

開始時間の工夫と練習設計（短時間・高品質）

早朝や夕方にシフト。高温時は「短いセット×休憩多め」で質を確保。ゲーム時間は短縮し、技術ドリルは影響が少ない形に変える。

WBGTによる中止・短縮の参考基準

厳重警戒（28〜31）では短縮・休憩増、危険（31以上）は原則中止。迷ったら安全側に倒す判断をチームで共有します。

テント・ミスト・大型扇風機などの導入

日陰の確保は最優先。ミスト噴霧や送風は、汗の蒸発を助けて体感温度を下げます。

症状が出た時の初動対応（一次対応）

まずやること（運動中止・冷却・体位・装備の緩和）

• 運動を即停止し、日陰へ移動。
• ユニフォーム・ソックス・すね当てをゆるめる/外す。
• 仰向けで足を少し高く、呼吸を整える。
• 首・腋・鼠径部の冷却をすぐ開始。

経口補水の可否判断と与え方

• 自力で座れ、むせずに飲める→スポーツドリンクや経口補水液を少量ずつ。
• 意識がはっきりしない/嘔吐→無理に飲ませない。気道確保を優先し救急要請を検討。

氷水冷却の実践ポイントと注意点

• 可能なら冷水や氷水でタオルを濡らし、広い面積を連続的に冷やす。
• 皮膚に凍傷の恐れがあるため、氷を直接長時間当て続けない。
• 寒気や震えが強い場合は冷却方法を調整。

いつ救急要請・受診すべきか

119番通報の目安（意識障害・嘔吐・けいれん・歩行困難等）

• 意識がもうろう、反応が鈍い/おかしい
• 繰り返す嘔吐、けいれん、歩行困難
• 自力で飲めない、症状が改善しない/悪化する

搬送までに継続すべき冷却と付き添い

救急車到着まで、日陰での全身冷却と観察を継続。体位は楽な姿勢で、嘔吐リスクがあれば横向きに。体温を推測して無理な判断はせず、冷却を続けます。

受診後の復帰判断は医療者と相談

回復して見えても、内臓疲労が残る場合があります。復帰は医療者と相談し、徐々に強度を戻しましょう。

練習後のリカバリーと翌日の戻し方

体重差からの補水リカバリーと尿色チェック

失った体重の100〜150%を2〜4時間で補給。尿色は薄い麦茶色を目安に。濃い/量が少ないなら引き続き補水を。

クールダウン・入浴・睡眠の整え方

• 軽いストレッチと涼しいシャワーで体温を落ち着かせる。
• 熱い湯は短め、ぬるめでサッと。就寝前に室温・寝具も調整。

翌日の練習強度の再調整

疲労感、食欲、尿色、朝の体重を見て強度を決定。違和感があれば思い切って休む判断を。

年齢・体格・個人差への配慮

小中学生に多い落とし穴とサポートのコツ

• のどが渇いていなくても飲む“ルール化”。
• 「頑張りすぎ」を褒めすぎない空気づくり。

体格が大きい/小さい子どもの注意点

• 大きい子：発熱量が大きい。休憩多め、冷却を積極的に。
• 小さい子：地表熱の影響が強い。人工芝での待機はマット＋日陰を徹底。

暑さへの順化（熱順化）の進め方

7〜14日かけて徐々に時間・強度・装備を上げる。最初の数日は短時間・低強度で、休憩と冷却を手厚く。

持病・服薬がある場合の注意

心疾患・喘息・肥満などの留意点

循環器や呼吸器に負担がかかりやすく、熱中症リスクが高まります。練習前に体調を細かく確認し、無理はしないことが大前提です。

薬やカフェイン飲料の影響と注意点

一部の薬やカフェインは尿量増加や体温調整に影響することがあります。常用薬がある場合は、主治医に夏場の運動計画を相談しましょう。

事前の医療機関相談と個別計画

既往歴がある場合は、熱い季節前に医療者と「中止基準・飲水計画・緊急時の手順」を決めておくと安心です。

よくある誤解と正しい知識

「水だけで十分」は本当か？

長時間・高強度では、水だけだとナトリウム不足でパフォーマンス低下や体調不良につながることがあります。電解質を含む飲料を基本に。

「暑さに慣れれば大丈夫」の限界

順化は有効ですが、限界はあります。WBGTが高すぎる日は順化の有無にかかわらず中止判断が必要です。

「氷で冷やすと体に悪い？」の実際

適切な部位を適切な方法で冷やすのは効果的です。長時間の直接当てっぱなしを避け、布を介すなど正しい手順を守りましょう。

家庭で使えるチェックリストとテンプレ

持ち物チェックリスト（保存版）

• スポーツドリンク／経口補水液／飲料ボトル
• 氷嚢・保冷剤・クーラーバッグ・冷感タオル
• 替えのシャツ・インナー・ソックス・タオル
• 塩分補給（タブレット・梅干し）・補食
• 日陰用テント・扇風機・マット
• 日焼け止め、帽子、救急セット

観察・記録シート（体重・尿色・体調）

• 朝の体重／練習後の体重
• 尿色（薄い・普通・濃い）
• 睡眠時間／食事量／体調の違和感

緊急連絡カード（連絡先・既往歴・アレルギー）

• 保護者・チーム代表の連絡先
• 既往歴・服薬・アレルギー
• かかりつけ医・医療機関情報

チームに提案できる仕組みづくり

熱中症ポリシーと運営ルールの整備

WBGTに応じた中止・短縮基準、ウォーターブレイクの頻度、救急時の役割分担を文書化して共有します。

熱順化プログラムの導入手順

季節の切り替え時に、低強度・短時間から開始し、1〜2週間で段階的に増やす計画をスケジュールに組み込みます。

定期的な安全ミーティングと振り返り

月1回を目安に、ヒヤリハット事例を共有し、チェックリストやルールをアップデート。継続改善が安全度を高めます。

まとめ—倒れる前に親が守れること

最優先の3ポイントを再確認

• 事前準備：睡眠・WBGT確認・飲料と冷却の万全準備
• 現場対応：こまめな飲水とクーリング、サインを見逃さない
• 初動判断：異変時は即中止・冷却・必要なら119番へ

明日から始める具体的アクション

• 家に「夏用サッカー持ち出し箱」を作る（飲料・氷・替え一式）。
• 練習日は朝の体重と尿色を親子でチェック。
• ウォーターブレイクの頻度と合図を、チームに提案。

子ども自身がリスク管理できる力を育てる

「のどが渇く前に飲む」「少しでも変だと思ったら言う」。この二つを合言葉に、親とコーチが同じメッセージをくり返し伝えましょう。自分の体を守れる選手になることが、強さへの近道です。