サッカー持久力のつけ方、子どもでも無理なく伸ばすコツ

この記事の狙いと読み方

このページは、サッカーに必要な「持久力」の正体をやさしく解説し、年齢・レベル・季節に合わせた練習テンプレートを提示します。基本→年齢別→シーズン別→具体メニュー→安全管理→評価の順で読み進めると、全体像から実践までスムーズに移れます。必要な箇所だけ拾い読みしても機能するよう、各セクションに即実践のヒントを載せています。

持久力を“走り”だけで終わらせない視点

サッカーでは、一定ペースで走り続ける時間は少なく、止まる・加速する・切り返す・ボールを扱う・人とぶつかるなど、強度が波のように変化します。つまり「持久力＝長距離走」ではなく、「ゲームの中で繰り返し力を発揮できる体力」が重要。ボールを使ったドリルや小スペースのゲーム形式を取り入れ、走りの練習も“サッカー仕様”に調整しましょう。

サッカーにおける“持久力”の正体を知る

有酸素・無酸素・反復スプリント耐性の関係

サッカーの持久力は大きく3つの要素に支えられます。

有酸素的持久力：長い時間動き続けるための土台。回復力の高さにも影響。
無酸素的パワー：短い時間で強い力を出す能力。スプリントや切り返しで重要。
反復スプリント耐性（RSA）：高強度の動きを何度も繰り返せる力。試合の勝負所で差がつく要素。

土台（有酸素）を作りつつ、ゲームに近い刺激（反復スプリント）を混ぜると、試合での“もたつき”が減りやすくなります。

ボールありの運動強度と“ゲーム体力”

ボールを使うと、意識が外部（プレー）に向かうため、同じ心拍でも主観的きつさが下がることが多く、練習が長続きします。ボールありのミニゲームや条件付きドリルは、技術と心肺を同時に鍛えられる“効率の良い練習”。単なるランと組み合わせると、試合特異的な体力が育ちます。

年齢と発育発達が与える影響（子どもは何が得意で何が苦手か）

成長期は骨・筋・神経の発達段階が異なります。一般的に、子どもは「短時間の反復」「遊びベースの運動」が得意で、長時間の単調な走りは苦手になりやすい傾向があります。身長が急に伸びる時期は、膝などへの負担が増えやすく、疲労が抜けにくいことも。年齢に合わせた設計がケガ予防と継続の鍵です。

無理なく伸ばすための基本原則

漸進性・個別性・楽しさ・安全性の4本柱

漸進性：強度・量は少しずつ上げる（週あたり総量は10%以内の増加が目安）。
個別性：年齢・体調・ポジションに合わせて調整する。
楽しさ：ボール・ゲーム性・協力プレーを取り入れて続けやすく。
安全性：痛みがある日は“量より質”。無理はしない。

RPE（主観的運動強度）と会話テストの使い方

RPEは1〜10の主観的きつさ指標です。目安は以下の通り。

RPE4〜5：息は上がるが会話は可能。基礎作りやリカバリーに。
RPE6〜7：短文は話せる。多くのドリルで主役。
RPE8〜9：単語がやっと。インターバルやミニゲームの勝負所。

会話テストはシンプルで信頼性の高い目安です。「文で話せる＝中強度」「単語のみ＝高強度」と覚えておきましょう。

心拍ゾーンを使う場合の目安と限界

おおよその最大心拍数は「220−年齢」で推定できますが個人差が大きいため、目安として使い、RPEと併用しましょう。

ゾーン2（最大心拍の60〜70%）：基礎作り・リカバリー。
ゾーン3（70〜80%）：持久力の中心。
ゾーン4〜5（80〜95%）：インターバル・ゲーム強度。

子どもは心拍の変動が大きく計測値もブレやすいので、心拍だけに依存せず、体調・表情・会話テストを重視しましょう。

オーバートレーニングを避ける早期サイン

朝のだるさや起きづらさが続く
安静時心拍の上昇が数日続く
練習後の過度なイライラ・集中力低下
同じ強度でも極端にきつく感じる
関節痛や骨の痛み（特に膝・すね）が続く

2〜3個当てはまる日は強度を下げるか休養を優先。長引く場合は専門家に相談を。

年齢・レベル別の設計図

小学生：遊びとゲームで“気づいたら鍛えられる”設計

ミニゲーム（3対3/4対4）：3〜4分×4〜6本、休憩は1〜2分。制約は「2タッチ」「得点後すぐ再開」など。
タグゲーム：20秒全力→40秒歩き×6〜8本。カラフルなタグやラインを使って興味を引く。
ドリブル鬼ごっこ：狭いコートでドリブルしながら回避。接触を避けるルールを徹底。

中学生：技術×心肺のハイブリッド練習

ポゼッション5対2（ロンド）：1分×6〜10本。ミス後の切り替えダッシュ3秒を加える。
パス＆ムーブ回路：30秒プレー→30秒歩き×8〜10本。精度とテンポを両立。
ショートスプリント：15〜20m全力→歩き戻り×6〜10本。週1〜2回。

高校生・一般：インターバルとゲーム強度の最適化

高強度インターバル（例：15秒全力→15秒ジョグ×10〜20本）を週1。
テンポ走（RPE6）：10〜20分を週1。フォームと呼吸を意識。
ゲーム形式：4対4＋サーバー、4分×5〜6本。制約で強度を上げ下げ。

部活やクラブの練習負荷とのバランスを取るコツ

試合前48時間は高強度を避け、短い刺激かリカバリー中心。
チームで走りが多い日は個人の追加ランは最小限に。
週あたり“高強度日”は2回までが目安。間に軽い日を必ず挟む。

シーズン別にみる持久力づくり

オフ期：基礎有酸素とフォーム作りを優先

ジョグ（ゾーン2〜3、RPE4〜5）20〜40分＋フォームドリル（スキップ、もも上げ、腿裏キック）。週2〜3回。

プレシーズン：ゲーム特異的インターバルへ移行

ミニゲームやボールドリルのラウンド制（2〜4分）を増やし、15秒/15秒のインターバルや坂道を週1〜2回。

インシーズン：維持と微調整、疲労管理が主役

高強度は週1回に抑え、もう1日は短時間の品質重視セッション。試合間隔で柔軟に調整します。

ボールを使った“ゲーム型”持久力ドリル

小スペース短時間のミニゲーム（人数・時間・制約の設定）

3対3／4対4、12×18m程度。3分ゲーム→1分休憩×6本。
制約例：2タッチ縛り、得点後5秒以内再開、サイドライン外タッチ数で加点。

連続パス＆ムーブの回路化（ラウンド制）

4人1組で三角または四角パス。30秒プレー→30秒休み×8ラウンド。ミス後3秒ダッシュを入れると心拍が上がります。

ポゼッション＋条件付きの強度コントロール

6対3の保持で「連続5本パスで1点」。1分×8本。守備者は交代制で休息を均等化。

フィニッシュ付きトランジションドリルで心拍を上げる

2対2+フリーマン。奪ったら即カウンター、シュートで終了。45秒×8本、休憩45秒。攻守切替えでゲーム体力を養います。

走りのメニューを“サッカー仕様”に変える

ファルトレク（地形・信号・時間で変化をつける）

公園や街ランで「ベンチまで加速→信号待ちで歩き」など、地形で強度変化。1回20〜30分、RPE4〜7で波を作ります。

インターバル走：距離・時間・休息の基本設計

時間型：30秒速め→30秒ゆっくり×10〜16本。
距離型：200m速め→200mジョグ×6〜10本。
休息は「完全停止よりスロー移動」。回復力も鍛えられます。

坂道インターバルで負担をコントロール

10〜60mの緩い坂で全力の80〜90%×6〜10本。下りは歩きで戻る。衝撃が少なく、短時間で心拍を上げられます。

テンポ走・ビルドアップ走を安全に取り入れる

テンポ走（RPE6で15分前後）、ビルドアップ（5分ごとに少しペースアップ）。呼吸とリラックスを優先。

リカバリーランでむしろ強くなる考え方

翌日の超軽いジョグ（RPE3〜4、10〜20分）は血流を促し回復に有効。歩き混ぜでもOK。強くなるのは「回復ができたとき」です。

家や公園でできる“無理なく続く”メニュー

親子でできる追いかけっこ・タグゲームの工夫

20秒追いかけ→40秒休み×6本。役割交代で自然に高強度。
マーカーを3つ置き「色を言われたらタッチして戻る」反応ゲーム。

自重サーキット（心肺×コーディネーション）

30秒オン/30秒オフ×6〜10種目。例：スクワット→マウンテンクライマー→スキップ→プランク→サイドシャッフル→バウンディング。フォーム重視で。

ラダー・マーカーを使った短時間ドリル

2〜3分のラダー→1分休み×3セット。最後に10mダッシュ2本を添えて切替力を刺激。

時間がない日の“7分プラン”

30秒×10種目（ジャンプなしの低衝撃バージョンでも可）。最後の1分をシャトルラン（5m折返し）にするだけで、汗が出て心拍も上がります。

1週間のモデルプラン（調整しやすいテンプレート）

試合あり週・なし週での組み替え方

試合なし週：高強度2日（火・金）、中強度2日、軽い日2日、完全休養1日。
試合あり週：試合2〜3日前は中〜軽強度、前日はリカバリー。試合翌日はオフまたは軽い動き。

メニューの強度ラベリング（軽・中・高）

軽：RPE3〜4、技術やリカバリー中心（ジョグ15分＋ボールタッチなど）。
中：RPE5〜6、ボールドリルのラウンド制、テンポ走。
高：RPE7〜9、ミニゲームやインターバル、坂道。

疲れている日の代替案と休む勇気

眠気や重さが強い日は、予定を「技術15分＋軽いジョグ10分＋ストレッチ」に差し替え。休む判断は前進です。

ウォームアップとクールダウンで差がつく

ダイナミックストレッチと動き作り

スキップ、ランジ、ヒールアップ、カラダひねりを各20〜30m。股関節・足首が動くと、疲労も溜まりにくくなります。

ボールを使った段階的ウォームアップ

2人組パス→ドリブルゲート→小ポゼッション（各2〜3分）。心拍を段階的に上げ、脳と身体をプレーに合わせます。

クールダウンと翌日の回復を早める習慣

5〜10分のスロージョグまたはウォーク＋下半身ストレッチ（ふくらはぎ、腿前、腿裏、臀部）。補食と水分も忘れずに。

栄養・水分・睡眠：持久力は“練習外”で完成する

炭水化物・たんぱく質・鉄の基礎

炭水化物：エネルギーの主役。ご飯・パン・麺・果物。
たんぱく質：回復と成長。肉・魚・卵・大豆・乳製品。
鉄：酸素運搬に関与。赤身肉・青魚・ほうれん草・レバーなど。吸収にはビタミンCも役立ちます。

練習前後の補食タイミングと量の目安

前：60〜90分前に軽食（おにぎり・バナナ・ヨーグルトなど）。
後：30分以内に炭水化物＋たんぱく質（牛乳＋おにぎり、カカオ多めココア＋サンド等）。

暑熱・寒冷環境での水分・塩分の考え方

暑い日はこまめに水分＋適度な塩分、長時間ならスポーツドリンクを活用。寒い日はのどの渇きに気づきにくいので、時間で管理（15〜20分ごとに数口）。

成長期に大切な睡眠の質を上げるコツ

寝る90分前に強い運動やゲームを終える
就寝前は部屋を暗め・静かに
起床・就寝の時刻をなるべく一定に

安全とケガ予防：成長期への配慮

オスグッド・シンスプリントの兆候と対処の基本

オスグッド：膝下の骨の出っ張り周辺が痛い。痛む動作の量を減らし、太もも前の柔軟性を確保。長引く場合は医療機関へ。
シンスプリント：すね内側の痛み。急な走行量アップで起きやすい。休息・アイシング・フォーム見直しが基本。

足首・膝のリスクを減らす動き作り

片脚バランス、サイドランジ、ジャンプ＆ソフトランディング練習（つま先と膝の向きを合わせる）。週2〜3回、5分でも積み重ねを。

シューズ選びとグラウンド環境のチェックポイント

サイズはつま先に余裕5〜10mm、かかとが浮かない
グラウンドが硬い日はスタッドの長さに注意
段差や濡れた場所、転倒リスクのある物は事前に撤去

持久力を見える化：評価とモニタリング

簡便テスト（6分間走・クーパー・シャトル）の使い分け

6分間走：限られたスペースでも可能。距離の推移で向上を確認。
クーパーテスト（12分間走）：持久力の変化を把握しやすい。
シャトルラン：折返しによる加減速要素も評価。

Yo-Yoテストを使う際の注意点

試合特異性が高い一方で高強度。十分なウォームアップ、体調不良時の中止、結果の比較は同条件で行うなど、安全面を優先しましょう。成長期では頻度を控えめに。

RPE・周回数・タイムの“低コスト管理”

心拍計がなくても、「RPE」「走った周回数」「区間タイム」をメモするだけで、トレーニングの質は上がります。

記録シートとグラフ化でモチベーションを保つ

週1回のテスト結果や練習後のRPEをノートやアプリに記録。折れ線グラフにすると、停滞や伸びがひと目で分かります。

飽きさせない工夫とメンタルの支え方

ゲーミフィケーション（ポイント・レベル制）

連続パスで加点、タスク達成でレベルアップなど、ゲーム要素を導入。練習への参加意欲が上がります。

自己決定感を高めるメニュー選択制

同じ目的で3つの選択肢（ミニゲーム／インターバル／サーキット）を提示し、各自が選ぶ方式。主体性が高まり、継続率が上がります。

短期目標と習慣化のスイッチを作る

「今週は6分間走＋50m」「RPE6で10分維持」など、達成可能な目標を設定。時間・場所・仲間を固定すると習慣化しやすくなります。

チーム練習に自然に組み込む方法

技術ドリルに“回復の短さ”で強度を足す

パス回しを「40秒オン→20秒オフ」にするだけで、心拍が上がり、ゲーム体力の刺激になります。

人数・コートサイズ・制約で心拍を調整

人数減＝運動量アップ、人数増＝運動量ダウン
コート縮小＝切替え増、拡大＝走行距離増
2タッチ制限＝テンポアップ、フリーパス＝テンポダウン

レベル差があっても一緒にできるスケーリング

強い選手は接触制限やタッチ制限、初心者はフリーパス。個別に負荷を調整して同じ場で鍛えられます。

よくある失敗とその回避策

単調な“長距離だけ”に偏る問題

一定ペースだけでは“ゲーム体力”が伸びにくい。短時間高強度やボールドリルを週に混ぜ、波のある負荷を作りましょう。

追い込みすぎ・回復不足の見極め

高強度は週2回まで、間に軽い日を挟む。朝の体調と安静時心拍、RPEの推移をチェック。

大会前のやり過ぎとテーパリングの考え方

大事な試合の5〜7日前から量を20〜40%減らし、短い高強度でキレを保ち、疲労は溜めない。

環境とツール：続けるための現実解

猛暑・寒波・雨天時の代替プラン

猛暑：朝夕に短時間、屋内でサーキット中心。冷却タオル活用。
寒波：入念なアップ、レイヤー着衣、短い反復ドリル。
雨天：屋根下でラダー・ボールタッチ・シャトルの簡易版。

心拍計やアプリがなくても強度管理する方法

会話テスト＋RPE＋区間タイムで十分実用的。強度を言語化してメンバー間で共有すると、チームの質が上がります。

限られたスペースでも成立するセットアップ

5×10mのスペースで、シャトル（5m折返し）、ラダー、ミニポゼッションが可能。コーン4個あればOKです。

Q&A：現場でよくある疑問に答える

小学生に心拍計は必要？

必須ではありません。RPEと会話テストで十分。興味があれば安全に使い、数字より体感を大切に。

ランニングだけで持久力は足りる？

土台は作れますが、試合で効く“反復力”にはゲーム型ドリルが有効。両輪で進めるのが近道です。

朝練は効果的？夜練との違いは？

朝は短時間・軽中強度で習慣化しやすい。夜は質の高いセッションを入れやすい。睡眠時間を確保できる方を優先。

休むと持久力は落ちる？維持のコツ

短期の休みで急に落ちることは多くありません。週1〜2回の軽い刺激（10〜20分のゾーン2〜3）で維持可能です。

まとめ：今日から始める4週間ロードマップ

ステップ1：安全・計測・記録の準備

ウォームアップとクールダウンの型を決める
RPEと会話テストの共有、簡単な記録シート作成
初回の簡便テスト（6分間走など）で基準づくり

ステップ2：基礎有酸素＋ボールドリルの習慣化

週2回：ジョグまたはファルトレク20〜30分（RPE4〜5）
週2回：ミニゲームやパス＆ムーブ（2〜3分×6〜8本）
合計時間は無理なく。フォームと楽しさを最優先。

ステップ3：ゲーム特異的インターバルの導入

週1回：15秒オン/15秒オフ×12〜20本 or 坂道インターバル
週1回：条件付きミニゲーム（強度を制約で調整）
週1回：テンポ走10〜20分（高校生以上の目安）

ステップ4：維持と微調整、次の目標設定

試合週は高強度を1回に調整、他は軽〜中強度で維持
4週目に再テスト、伸びた指標を褒めて次の小さな目標へ

持久力づくりは「正しい負荷」と「十分な回復」、そして「続けられる工夫」の三本柱です。ボールを使った楽しいドリルと、短時間でも効くインターバルを組み合わせて、今日から一歩ずつ。無理のない積み上げが、試合の最後の1歩を変えます。