サッカー ハムストリング予防ドリル5選｜肉離れを防ぐ実践メニュー

導入：この記事の目的と想定読者

この記事で得られること（目的の明確化）

本記事の目的は、サッカーのハムストリング肉離れを「減らす」ための現実的な方法を、ドリルとプログラムの形で提供することです。特に、伸張性（エキセントリック）トレーニングとスプリント技術の活用、ウォームアップ、負荷管理の4本柱を、誰でも実行できる手順に落とし込みます。

想定読者：高校生以上の選手と子どもを持つ親へ

・高校〜社会人の選手：パフォーマンスを落とさずケガのリスクを下げたい方。
・保護者：自宅でできる安全なメニューを知りたい方。練習量が増える学年でのケガ対策にも役立ちます。

記事の使い方（練習前後・シーズン計画への組み込み方）

• 練習前：動的ウォームアップとスプリント技術ドリル（低〜中強度）を実施。
• 練習後/別日：エキセントリック系（ノルディック、片脚RDL、ボールカール）を週2回目安。
• シーズン中：量を抑えて質を維持（微量の高品質刺激）。長期休養明けは段階的に。

ハムストリング肉離れとは

ハムストリングの基本解剖と運動時の役割

ハムストリングは「大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋」で構成され、股関節伸展（蹴り出し）と膝関節屈曲（振り戻し）を担います。サッカーのスプリント中、終末スイング期で強く伸ばされながらブレーキをかけ、着地・減速・方向転換でも大きな負荷を受けます。

肉離れが起きるメカニズム（スプリント・伸張性負荷など）

多くは「伸びながら力を出す局面（エキセントリック）」で発生します。特に全力疾走や急減速、キック後の戻し、疲労蓄積時がリスク。筋束（筋線維の束）の長さ・筋力バランス・骨盤制御の不足が絡み合って、局所的な過負荷が生じます。

症状の段階と現場での簡易判別ポイント（受傷直後の対応）

• 軽度：違和感、軽い痛み。歩行可能。筋出力はわずかに低下。
• 中等度：鋭い痛み、腫れ、圧痛。走行不可。
• 重度：断裂感、内出血、荷重困難。

現場対応は過度なストレッチや揉む行為を避け、冷却・圧迫・挙上などの一般的初期対応を行い、痛みが強い場合は医療機関へ。自己判断での早期復帰は再発を招きやすい点に注意してください。

ハムストリング損傷のリスク要因

可変リスク：筋力バランス・柔軟性・疲労

• 伸張性筋力の不足（特に大腿四頭筋とのバランス）。
• 筋束長・柔軟性の不足（ただし静的柔軟性のみでの評価は不十分）。
• 疲労と回復不全（睡眠不足、連戦、長距離移動）。

技術的リスク：走り・減速・方向転換の動作

骨盤前傾が過度でブレーキが遅れる、接地が前すぎる、上体が起きすぎる/突っ込みすぎるなどでハムに過負荷が集中します。減速局面で膝・股関節がうまく使えない選手は要注意です。

非可変リスク：年齢・既往歴（再発リスク）

年齢が上がると再発リスクは高まる傾向が報告されています。既往歴は最大のリスク因子の一つで、復帰後も予防介入を継続することが重要です。

環境・スケジュール要因：練習量、試合頻度、ウォームアップ不足

急な練習量増、連戦、ピッチ状態の変化、移動疲労、ウォームアップの簡略化はリスクを押し上げます。計画的なマイクロサイクル運用が有効です。

肉離れ予防の基本原則

エキセントリック（伸張性）トレーニングの重要性

研究では、エキセントリック刺激（例：ノルディック）を継続するとハムストリング損傷の発生率が低下する傾向が示されています。筋束長の増加や高負荷耐性の向上が背景と考えられています。

競技特異性を考えたスプリント・減速トレーニング

ゲームの中で起きる「全力→急減速→再加速」に耐えるには、技術練習そのものが必要です。短距離スプリント、落下停止、ストップ＆ゴーなどを段階的に入れましょう。

ウォームアップと動的準備の役割

心拍・体温の上昇、股関節周囲の可動性、ハムと殿筋の協調を引き出す動的ドリルを5〜10分。静的ストレッチは長時間になりすぎないよう配慮し、動的準備とセットで行います。

負荷管理と段階的な進行（プログレッション）

原則は「少しずつ増やす・週の総負荷を見える化」。急増は避け、痛みや張りを見ながらボリュームと強度を調整しましょう。

実践ドリル5選（概要と使い分け）

ドリル選定の基準（必要機材・対象レベル・目的）

• 機材：自重/マットで可能なものをベースに、ダンベル・スイスボールがあればバリエーション拡張。
• レベル：初心者は動作の正確性、上級者は負荷とスピードの質を重視。
• 目的：筋力、筋束長、骨盤制御、スプリント技術、着地制御をバランス良く。

ドリル1：ノルディックハムストリングカール（Nordic） — 概要と目的

膝立ちで上体を前方へ倒し、ハムストリングで減速制御する定番ドリル。伸張性筋力と筋束長に働きかけ、再現性の高い方法として多くの現場で用いられます。

ドリル1：実施手順（段階的なやり方）

1. マット上で膝立ち。足首をパートナー/固定具で押さえる。
2. 体幹を一直線に保ち、ゆっくり前へ倒れる（3〜5秒）。
3. 耐えられなくなったら手で軽く補助してソフトに着地、押し返して戻る。
4. 慣れたら可動域を増やし、補助を減らす。

ドリル1：回数・頻度・負荷調整の目安

• 初級：3〜5回×2〜3セット、週1〜2回。
• 中上級：6〜8回×3セット、週2回。テンポはゆっくり（下降4秒目安）。
• 負荷調整：可動域、補助の量、エキセントリックの時間でコントロール。

ドリル1：フォームのチェックポイントとよくあるミス

• 体幹と骨盤を一直線に。腰を反らせない/丸めない。
• 肩がすくまない。首は長く保つ。
• 勢いで落ちない。下降はコントロール重視。

ドリル2：片脚エキセントリック・ルーマニアンデッドリフト（RDL） — 概要と目的

片脚で股関節ヒンジを行い、ハムと殿筋の協調、骨盤・体幹の安定を高めます。グラウンドの片脚動作に直結し、再発予防に有用です。

ドリル2：実施手順（重り・テンポの設定）

1. 片手にダンベル（なければ自重）。立脚側の膝は軽く曲げる。
2. 背すじを保ったまま股関節を折り、上体を前傾。反対脚は後方へ伸ばす。
3. ハムに張りを感じたら止め、1〜2秒静止。コントロールして戻る。

• テンポ：下降3秒・静止1秒・上昇1〜2秒が基本。

ドリル2：回数・頻度・進行パターン

• 初級：8回×2セット/脚、週2回（自重）。
• 中級：8〜10回×3セット/脚、軽〜中重量。
• 上級：6〜8回×3〜4セット/脚、中重量＋不安定面（不要なら床で可）。

ドリル2：技術ポイントと応用（バランス・軸保持）

• 骨盤は床と平行を意識。開かない。
• 足裏の拇趾球・小趾球・かかとの3点で接地。
• 上級者は目標物タッチ、メディシンボール保持などで難易度調整。

ドリル3：スイスボール・ハムストリングカール（橋式からの引き寄せ） — 概要と目的

仰向けで骨盤を持ち上げ、かかとでボールを引き寄せるドリル。ハムと殿筋の同時活性、体幹制御を学べます。腰の負担を抑えやすく、自宅でも実施しやすいのが魅力。

ドリル3：実施手順と負荷調整（パートナーやバンド利用）

1. 仰向けでかかとをボールに乗せ、骨盤を持ち上げる（ブリッジ）。
2. かかとでボールをお尻側へ引き寄せ、ゆっくり戻す。
3. 余裕が出たら片脚で実施、またはバンドで抵抗を追加。

ドリル3：回数・頻度・初級〜上級バリエーション

• 初級：10〜12回×2セット（両脚）。
• 中級：10回×3セット（両脚）→8回×3セット（片脚）。
• 上級：片脚8回×3セット＋等尺保持（膝曲げ位10秒）。

ドリル3：注意点（腰・股関節の代償を避ける）

• 腰を反らせすぎない。肋骨は軽く下げる意識。
• 骨盤が左右にぶれないよう、腹圧と殿筋を使う。

ドリル4：スプリント技術と減速ドリル（加速・ブレーキ） — 概要と目的

実戦で起きる伸張性ストレスに備えるには、「速く走る＋安全に止まる」を両立させる技術が必要。ドリルで接地の質と骨盤制御を習得します。

ドリル4：実施手順（A/Bスキップ、落下停止、ストップ＆リターン等）

• Aスキップ：リズミカルに膝を引き上げ、足を真下へ置く。
• Bスキップ：大腿の引き上げ→前方リーチ→素早い引き戻し。
• 落下停止：前へ一歩踏み出して重心を落とし、2〜3歩で静止。
• ストップ＆リターン：10〜15m加速→2〜3歩で停止→すぐ反転ダッシュ。

ドリル4：回数・頻度・セッションでの組み方

• ウォームアップ後に低〜中強度で2〜3種目、各2〜3セット。
• 全力スプリントは短距離（10〜20m）で2〜6本、十分な休息を確保。

ドリル4：フォームチェック（走行時の骨盤・着地）

• 接地は身体の真下に近く。前方ブレーキを減らす。
• 骨盤は安定、反り腰・過前傾に注意。
• 腕振りでリズムを作り、上体はリラックス。

ドリル5：プライオメトリック＆単脚バウンディング（着地のコントロール重視） — 概要と目的

着地時の「減速→再加速」の質を高め、ハムへの過負荷を抑えます。目的は大きく跳ぶことではなく、静かで速い着地制御です。

ドリル5：実施手順（低強度→高強度の移行）

1. 低強度：スナップジャンプ、両脚ホップ（短時間）。
2. 中強度：前方ホップ→スティック（停止）、左右ホップ。
3. 高強度：単脚バウンディング（距離/リズム重視）。

ドリル5：回数・頻度・強度管理

• 各2〜3セット、1セット6〜12リピート目安。週1〜2回。
• 着地音が大きくなったら終了。疲労で質が落ちる前に切り上げ。

ドリル5：技術ポイント（膝・股関節の使い方）

• 膝と股関節で均等に吸収。膝が内側へ入らない。
• 体幹は長く、骨盤は水平。視線は前。

ドリルの組み合わせ方と週間／シーズンプラン例

初心者〜中級者向けの週プログラム例（回数・頻度の目安）

• 週2回（例：火・金）でエキセントリック系（ノルディック/片脚RDL/ボールカールから2種）。
• 各セッション：メイン練習前にA/Bスキップ＋落下停止、練習後に補強（総セット6〜9）。
• 所要20〜30分追加で十分。痛みが出たらボリュームを半減。

競技レベルが高い選手向けの週・月間プラン（練習負荷と調整）

• 週2回のノルディック系刺激を維持（週1は最小限刺激、週1は中等刺激）。
• スプリント露出を週2〜3回、短距離・十分休息で「質」を担保。
• 月間で負荷の波を作る（3週積み上げ＋1週軽減など）。

試合前後の使い分け（ウォームアップ vs リカバリー）

• 試合前々日：エキセントリック中等度＋スプリント短本数。
• 前日：技術確認のみ（低負荷、可動域とリズム）。
• 試合翌日：軽いサイクリング、ボールカール低強度、セルフケア。

補助トレーニング：筋力・柔軟性・神経筋制御

股関節伸展（グルート）とハムの協調を高めるエクササイズ

• ヒップスラスト/ブリッジ（等尺保持10〜20秒）。
• キックバック（軽負荷で可動域重視）。
• クラムシェル＋骨盤安定ドリル。

体幹と骨盤制御のためのトレーニング（予防効果の補強）

• デッドバグ、プランク（骨盤ニュートラル維持）。
• パロフプレスで抗回旋の安定性を強化。

柔軟性と動的可動域を向上させるセルフケア

• 動的ハムストリングスウィープ、ヒップオープナー。
• 静的ストレッチは軽度の張りまで、長時間は避ける。

コンディショニングと疲労管理（ストレッチ、睡眠、栄養）

• 睡眠7〜9時間を目安に。遠征時は環境を整える。
• 試合後の炭水化物・たんぱく質補給、こまめな水分摂取。

トレーニング中のチェックポイントとよくあるミス

痛みと違和感の見分け方（無理をしない基準）

• 鋭い痛み・ピンポイントの痛み・熱感がある場合は中止。
• 「張り」は軽減する範囲で続行可だが、増悪するなら量を下げる。

フォームで起きやすい代償動作とその修正法

• 反り腰：肋骨を下げ、腹圧を先にセット。
• 骨盤の左右ぶれ：足裏3点支持、視線固定、スローテンポに戻る。

回数・負荷を誤ると起きるリスク（急増負荷の危険）

「できたから増やす」の繰り返しで急に総量が跳ね上がるとリスク増。1〜2週単位で10〜20％以内の増加を目安に調整しましょう。

親が注意すべきポイント：子ども指導時の安全確保

• 痛みが出たら中止。フォーム優先で回数は少なくてOK。
• ノルディックは必ず足首をしっかり固定し、手での着地を練習してから実施。

既往歴がある選手・復帰に関する注意点

再発リスク評価と段階的復帰の原則

強い痛みが消えても、筋力・筋束長・動作の回復には時間が必要です。段階的にエキセントリック負荷、スプリント露出、ゲーム形式へと進めましょう。

リハビリ段階で取り入れるべきエクササイズの優先順位

1. 等尺・低負荷ブリッジ、痛み許容内のRDLパターン学習。
2. ノルディックの部分可動域＋スイスボールカール。
3. 短距離スプリント→減速→方向転換へ段階的に。

医療機関・理学療法士との連携ポイント

• 痛みの質・発生状況・再発歴を共有。
• 筋力左右差・柔軟性・動作評価の定期アップデート。

復帰判断の具体的基準（痛み・力・競技特異動作）

• 痛みがない/極軽度で増悪しない。
• 等尺・等速などの指標で左右差が小さい（目安として10％未満を目標にする現場が多い）。
• 最大努力のスプリント、急減速、キックで問題がない。

よくある質問（FAQ）

Q：ノルディックは毎日やっていい？

基本は週2回が目安です。筋肉痛が強いと質が落ちるため、回復を挟みながら継続する方が効果的です。

Q：機材がなくても効果的にできる？

可能です。ノルディック（足首固定）、片脚RDL（自重）、動的ウォームアップとスプリント技術だけでも十分に取り組めます。スイスボールがあればバリエーションが広がります。

Q：練習中にハムが張ったらどうする？

痛みに変わる前に中断し、軽い可動域運動や別メニューへ切り替えましょう。翌日に張りが残る場合は負荷を減らし、48時間様子を見るのが無難です。

Q：成長期の子どもに行うときの注意点

回数は少なく、フォーム優先。ノルディックは補助を多めにし、スプリントは短距離で休息をしっかり。痛みを言い出しにくい子もいるため、表情や動きのぎこちなさに気を配ってください。

まとめと実践のすすめ（行動プラン）

まず始めるべき3つの簡単な習慣（すぐ実行できるアクション）

1. 練習前にAスキップ＋落下停止を各2セット。
2. 週2回、ノルディック3〜5回×2セット（補助ありでOK）。
3. 片脚RDLを8回×2セット/脚（ゆっくり、骨盤水平）。

今週のミニプラン（初級〜中級の実践例）

• 火：A/Bスキップ→落下停止→練習→ノルディック＋ボールカール。
• 金：Aスキップ→10〜20mスプリント×4→練習→片脚RDL。
• 日：軽いジョグ＋モビリティ、張りの評価と記録。

継続のコツと記録の付け方（負荷・疼痛・パフォーマンス）

• セット数・回数・主観的負担（10段階）・張り/痛みをメモ。
• 週ごとに10〜20％以内で徐々に増やす。大事なのは「継続の質」。

参考・信頼できる情報源と次に読むべき資料

科学的エビデンスを読む際の留意点

研究の対象や競技レベル、介入期間が異なると結果も変わります。個人差を前提に、現場では「安全に続けられる形」へ調整してください。

実技指導やリハビリと連携するための窓口（理学療法士、スポーツドクター）

痛みが長引く、再発を繰り返す、復帰基準で迷う場合は、スポーツ専門の医療機関や理学療法士と連携しましょう。客観的評価とプログラム最適化が期待できます。

推奨される学習リソース（指導者向け、保護者向けの参考）

• ハムストリング予防に関するメタ分析やレビュー（例：ノルディック系プログラムの有効性を示す報告）。
• スプリント・減速技術の実践書籍や講習会資料。
• 国内外のスポーツ医学学会・競技団体が発信するガイドライン。

あとがき

「ケガを防いで速くなる」は両立します。今日の練習に5分でもいいので、この記事のドリルを差し込んでみてください。数週間後、ダッシュ後の「張り」が軽くなったり、止まる・切り返す動作に自信が出てくるはずです。小さく始めて、コツコツ続ける。これが一番の近道です。