サッカー ビートテスト やり方｜高校生と親が押さえる測定手順

サッカーの持久力を公平に、しかも手軽に測りたい。そんな時に頼れるのが「ビートテスト（ビープテスト、20mシャトルラン）」です。本記事「サッカー ビートテスト やり方｜高校生と親が押さえる測定手順」では、高校生の選手本人とサッカーをする子供を持つ親御さんに向けて、ビートテストの基礎から準備、実際のやり方、安全対策、記録・解釈、トレーニングへの活かし方までを丁寧かつ実戦的に解説します。Yo-Yoテストとの違いも簡潔に押さえ、学校やクラブ、家庭のどの環境でも迷わず実施できるように、現場で使える「測定のコツ」を満載しました。

イントロダクション：この記事の目的と対象読者

この記事で分かること：ビートテストの基礎と実践手順

ビートテストの定義、測れる能力、準備物、測定環境の作り方、安全なウォームアップ、20m標準版のやり方、ローカル変種（15mなど）の運用、スコアの読み解き、トレーニングへの落とし込み、記録・再測定のコツまで、実施と活用に必要な情報を一通りカバーします。

対象：高校生のサッカー選手とサッカーをする子供を持つ親

部活動・クラブでプレーする高校生と、そのサポートをする親御さんが、同じ基準で計測し、同じ言葉で話せるように構成しています。家庭での簡易測定や、学校・クラブの正式測定の双方で役立つ内容です。

Yo-Yoとの違いを知りたい読者への配慮

本記事はビートテストが主題ですが、サッカー現場でよく使われるYo-Yoテストとの違いと使い分けも簡潔に整理します。どちらをいつ使うかの判断材料としてお役立てください。

ビートテストとは何か：基本概念の整理

ビートテスト（ビープテスト）の定義と目的

ビートテストは、音の合図（ビープ）に合わせて20mの区間を往復し、徐々に速くなるペースにどこまでついていけるかを測る持久系のフィールドテストです。走行速度はレベルごとに段階的に上がり、限界に達するまで続けます。器具が少なく、グラウンドや体育館で実施できるため、教育現場やスポーツチームで広く用いられています。

何を測るのか（持久力・インターバル耐性など）

• 有酸素持久力（継続的に走り続ける能力）
• インターバル耐性（短いターンと加減速の反復に対する対応力）
• ペースコントロール（外部合図に合わせる能力）

サッカーは直線走だけでなく頻繁な方向転換・加減速が伴います。ビートテストはその要素の一部を含むため、単純なトラック走より実戦に近い負荷特性を持つと言えます。

測定のメリットと限界（サッカー適性の一側面として）

• メリット：器具が少ない、集団測定が容易、学年や季節をまたいだ比較がしやすい。
• 限界：ボールスキルや対人強度は測れない。加速・減速の技術差やターンの巧拙がスコアに影響しうる。気温や路面など環境の影響を受ける。

つまり、ビートテストはサッカー能力の「体力面の一側面」を捉える指標です。技術・戦術評価と併せて解釈することが重要です。

ビープテストとYo-Yoテストの違い（簡潔比較）

テスト形式の違い（シャトル距離・回復時間）

• ビートテスト：20mを連続往復、レベルごとに速度が段階的に上昇。休憩はなし。
• Yo-Yoテスト：20m＋20mの往復を走った後、短い受動的回復（通常10秒）を挟む。バージョンにより出発速度や増加幅が異なる。

各テストが評価する能力の違い

• ビートテスト：持続的な有酸素持久力とペース耐性。
• Yo-Yo：高強度の反復走と短時間回復力（ゲーム中のスプリント反復に近い特性）。

サッカー現場での使い分け方の指針

• 基礎期のベース確認や大人数のスクリーニング：ビートテスト。
• 試合期の反復高強度能力チェック：Yo-Yo。
• 同じ群で継続評価する際は、基本的に同じテストと手順を維持する。

準備：必要な道具と測定環境

必要な機材（音源・スピーカー・ストップウォッチ・マーカー等）

• 公式または準拠したビートテスト音源（mp3など）
• 十分な音量のスピーカー（屋外は出力強め推奨）
• メジャー（20mの正確な計測）
• ライン用マーカー（コーン、テープ、チョーク）
• ストップウォッチ（バックアップ用）、記録用紙と筆記具

測定スペースの確保（屋外・体育館での注意点）

• 20mの直線を2本、往復できる幅（最低3m以上の横幅）
• 路面は平坦で滑りにくいこと。傾斜や段差、ぬかるみは避ける。
• 屋外は風の影響、屋内は反響と滑りやすさに注意。音が明瞭に聞こえる配置に。

服装・シューズ・気象条件のチェックリスト

• シューズ：トレーニングシューズ or フットサルシューズ。スパイクは路面次第で可否を判断。
• ウェア：吸汗速乾で動きやすいもの。寒冷時はレイヤリングで調整。
• 気象：高温多湿・強風時は強度が上がりやすい。熱中症対策として給水と休憩計画を。

安全対策とウォームアップの重要性

怪我予防のためのウォームアップ例（動的ストレッチ中心）

• ジョグ5分 → ダイナミックストレッチ（股関節・ハムストリング・ふくらはぎ・体幹）5分
• ドリル（スキップ、ハイニー、バットキック、サイドシャッフル）5分
• 20mのビルドアップ走×3〜4本（ターンも含めてフォーム確認）

心拍・体調の確認ポイント（発熱・疲労・最近の怪我）

発熱、めまい、胸部不快感、呼吸困難、最近の肉離れや足首痛がある場合は中止・延期が原則。睡眠不足や過度な筋肉痛の日も正確な測定になりづらいため避けるのが賢明です。

測定中に異常が出たときの対応ルール

• 胸痛、強い息切れ、ふらつき、鋭い痛みが出たら即時中断。
• 近くに水分とタオル、簡易アイシング（保冷剤）を用意。
• 症状が強い・持続する場合は医療機関に相談。

ビートテスト（20m版）の標準的なやり方：手順（高校生向け）

テスト前の最終チェック（機材・ライン・音源）

• 20mを正確に計測し、両端のラインを明確にする（コーン2個＋テープが分かりやすい）。
• 音源の音量確認：往復の端でもビープがはっきり聞こえるかテスト。
• 記録係を1名以上配置。人数が多い場合は列ごとに担当を分ける。

測定開始から終了までの流れ（音声合図に合わせる具体手順）

1. スタートは片側ライン上に全員整列。音源のガイダンスに従い開始。
2. ビープが鳴るごとに反対側のラインへ向かい、ラインに到達したら次のビープまで足の一部がラインに触れた状態で待機（早着はOKだが、出発はビープに合わせる）。
3. レベルが上がるとビープ間隔が短くなり、走行速度が上がる。
4. 限界に達するまで続け、規定により失格 or 終了を判定。

途中で遅れた時の扱い（ルールと実務的な判断）

• 一般的ルール：ライン未到達が2回連続した時点で終了。1回目は警告として続行可能。
• 現場運用：安全最優先。明らかに追いつけない場合は無理をさせない。
• 混雑回避：人数が多いと接触で遅れることがあるため、レーン間隔を確保し、列を2班に分けて実施するのも有効。

測定結果の記録方法（ラップ・到達レベルの書き方）

• 一般的表記：レベル.シャトル（例：9.6＝レベル9の6本目まで達成）。
• 最後に完全到達したシャトルを記録し、次のシャトルで未到達ならそこが終了点。
• 記録係は読み上げと同時にチェックマーク方式で抜け漏れを防止。

ビートテスト（15mやローカル変種）のやり方と用途

15m版や短距離シャトルの実施方法

スペースや安全面の理由で20mが確保できない場合、15mの往復で同様の音源テンポに合わせて実施するローカル変種があります。ルールは20m版と同様ですが、距離短縮によりターン頻度が増え、加減速の影響が大きくなります。

競技レベルや施設条件による使い分け

• 屋内狭小スペース・低学年：15m版が現実的。
• 高校生以上・屋外：20m版での継続評価が望ましい。

変種を採用する際の注意点と比較方法

• 同一人物の経時比較は、同じ距離・同じ音源・同じルールで行う。
• 20mと15mの結果は単純比較しない。変換は目安に留める。

親がサポートする際の具体的役割（高校生と子供の違い）

事前準備で親ができること（環境整備・機材準備）

• 計測場所の確保と安全確認（段差・障害物の排除）。
• 音源・スピーカー・マーカーの準備と動作チェック。
• 給水・タオル・救急セットの用意。

当日のサポート（声かけ・安全管理・記録係）

• ウォームアップの時間管理と体調チェックの声かけ。
• 記録係としてレベルとシャトルを読み取り、正確に記す。
• 無理しすぎていないかの観察（フォーム乱れ、ふらつき、痛みの訴え）。

高校生自身が主体となる場面と親は距離を置くべき点

測定目標の設定、ペース配分の戦略、結果の受け止め方は本人主導が基本。親は環境づくりと安全面の支援に徹し、記録が思い通りでなくても詰問せず、次回に向けた建設的な対話を心がけましょう。

測定結果の見方と解釈：スコアから得られる情報

レベル・ステージ表記の読み方

音源はレベルごとに速度が上がります。記録は「レベル.シャトル」で表記し、最後に完了したシャトル数を残します。複数回の測定で同じ音源を用いれば、経時的な向上/低下を素直に比較できます。

VO2推定や持久力の相対評価（算出の考え方）

ビートテストの最終速度から酸素摂取量（VO2）を推定する公開された換算式やアプリがあります。実務上は「同じ手法・同じ式で継続評価すること」が大切で、式そのものの違いによる数値差に振り回されないようにしましょう。推定値は参考指標であり、医療的検査の代替ではありません。

サッカーのパフォーマンスにどう結びつけるか

• 終盤の運動量維持、素早いリカバリー、守備時の戻りの速さに関連。
• 一方で、スプリント最高速、敏捷性、対人強度、判断速度は別のテストや練習で評価が必要。

年齢・レベル別の参考目安（高校生向けの使い方）

高校生男子・女子の一般的な傾向と注意点

体格やトレーニング歴により個人差が大きく、学年や性別で一律の「正解値」を断定するのは現実的ではありません。重要なのは、同一条件での再測定による自己ベスト更新と、ポジション・役割に応じた実戦での動きの変化です。

チーム内比較と個人の成長評価の違い

• チーム内比較：現状把握には有効だが、役割や得意分野が異なる点に配慮。
• 個人成長：前回比でどれだけ伸びたか。体調や環境差も備考に記す。

学年やポジションによる目標設定の例

• 1年生：正確なフォームとペース適応を最優先。次回＋0.5〜1.0レベルを目安。
• 2年生：試合強度に合わせ、中期で＋1.0〜2.0レベルの伸びを狙う。
• 3年生：維持と微増。ピーク時期に合わせて疲労管理を徹底。
• ポジション別：中盤・SBは高めの水準を、CB・CFは他指標（スプリント・空中戦）とのバランスを重視。

結果を活かすトレーニング提案：短期〜中期プラン

ビートテスト結果別のトレーニング優先順位

• 早期に失速：有酸素ベース（低〜中強度の時間確保）とターン技術の習熟。
• 終盤で粘れない：テンポ走＋短いレストの反復（レペティション走）。
• ターンで詰まる：減速→方向転換→再加速のドリル練習。

持久力向上に効く練習メニューの具体例（週例）

• 週1：テンポ走（例：10〜15分×2、会話がぎりぎりできる強度）。
• 週1：インターバル（例：100〜150m走×10〜15本、レストは走行時間と同程度）。
• 週1：方向転換ドリル＋小規模ポゼッション（3対3、4対4）で心拍を上げる。
• 補助：モビリティ、ハムストリングと臀筋の補強（ノルディック、ヒップヒンジ）。

学業・試合予定に合わせ、疲労が抜けるよう強度分布（きつい日／軽い日）を設計しましょう。

試合期とオフシーズンでの調整方法

• 試合期：質を優先。短めの高強度をごく少量、回復を重視。
• オフ期：ボリュームを確保し、ベース作りと弱点補強に集中。

実施上のよくあるミスとその対処法

測定時のペーシングミスと改善方法

• 早着しすぎて無駄に疲れる：ライン到達後は落ち着いて次のビープを待つ。
• ターンで滑る：最後の2〜3歩で重心を落とし、外足で確実に減速。
• 集団で詰まる：走路幅を広げる、出走人数を分ける。

環境・機材トラブルの予防策

• 音量不足：スピーカーの位置を中央、耳の高さ付近に。予備機を用意。
• 距離誤差：事前にメジャーで再確認。テープが剥がれないよう固定。
• 路面問題：濡れ・砂は除去。屋外なら風向きを考え、音源が聞こえる配置に。

データの誤記録を防ぐチェックポイント

• 記録係の事前役割分担（列ごとに担当）。
• 読み上げの合図を事前取り決め（例：「レベル9、シャトル5、OK」）。
• 終了直後に本人に確認し、控えを照合。

記録管理と再測定のタイミング

効果的な記録フォーマットの提案（紙・デジタル）

• 基本項目：氏名、学年、日付、場所、路面、気温、開始時間、シューズ、結果（レベル.シャトル）、体調メモ。
• デジタル表：スプレッドシートで月・季節ごとにタブを分けると比較が容易。

再測定の頻度と条件（進捗確認のタイミング）

• 目安：4〜8週間おき。大きなトレーニングブロックの切れ目で。
• 条件：同じ場所・同じ音源・同じ時間帯に近づける（気温差の影響を減らす）。

複数シーズンでのデータ比較の注意点

• 成長期は身長・体重の変化も併記しておく。
• ケガ明けのデータは別枠で管理し、平時と混同しない。

よくある質問（FAQ）

疲労が残っているときは測定していいか？

正確な評価を重視するなら避けるべきです。強度の高い練習・試合の翌日は外し、最低でも中1日は空けましょう。どうしても当日しかできない場合は、備考に「疲労あり」と明記し、後日やり直す前提で解釈します。

一人で正確に測定する方法は？

可能ですが工夫が必要です。ラインを明確化し、スピーカーは中央に。スマホにワイヤレスイヤホンは安全面で非推奨（周囲の音が遮断されるため）。三脚に端末を置き、録画して後で自己チェックすると記録の正確性が上がります。

測定結果が低く出たときの即効対策は？

• 原因を分解：睡眠・補食・気温・路面・シューズ・ウォームアップの質。
• フォーム：ターン直前の減速と切り返し角度を確認。
• 1〜2週でミニブロック（テンポ走＋短インターバル）を入れ、同条件で再測。

参考資料と信頼できる情報源

実務に使えるガイドラインや論文の探し方

• 検索キーワード例：「20m shuttle run test protocol」「beep test protocol pdf」
• 大学やスポーツ科学関連機関の公開資料は手順が明確で実務に向いています。

測定音源やツールの公式配布元の紹介

• 「20m shuttle run test audio」「beep test audio mp3」で準拠音源を検索。
• スマホアプリには計時・記録補助機能つきのものがあります。利用時はプロトコル（速度設定）が標準版に一致しているか確認しましょう。

トレーナーや指導者に相談するべきケース

• 胸部症状や既往歴がある場合、ケガからの復帰直後、測定でめまい・失神傾向があった場合。
• トレーニング計画の組み立てに不安がある場合は、資格を持つ指導者や医療系専門職に相談を。

まとめと次の一歩（行動を促す締め）

本記事の重要ポイントの要約

• ビートテストは手軽で再現性のある持久系テスト。サッカーの体力評価の一側面として有用。
• 準備と安全対策が精度を左右。音源・距離・路面・ウォームアップを整える。
• 結果は同条件での再測定とセットで解釈。トレーニングに結びつけて価値が出る。

まず試してほしい1回の測定チェックリスト

• 音源とスピーカーの事前テストを済ませた。
• 20mを正確に測り、ラインを明確化した。
• ウォームアップ15分（ジョグ→動的ストレッチ→ビルドアップ）。
• ルール共有：「2回連続未到達で終了」「レベル.シャトルで記録」。
• 終了直後に自己感覚・環境条件を記録。

継続して改善するための簡単な提案

• 4〜6週間ごとに同条件で再測し、伸びと要因をメモ。
• テスト結果に基づき、週1〜2回の持久系メニューを計画。
• Yo-Yoテストやスプリント、アジリティテストと組み合わせ、総合的に強化。

リードの再確認（この記事の使い方）

本記事は「サッカー ビートテスト やり方｜高校生と親が押さえる測定手順」をテーマに、現場でそのまま使える運用手引きとして書かれています。ブックマークして、準備→実施→記録→解釈→練習への反映の流れで繰り返し活用してください。小さな改善の積み重ねが、90分の質を確実に変えていきます。