サッカー 体力 つけ方 基本を試合から逆算して最短化

はじめに（リード）

同じ「走る」でも、試合で効く体力と、練習だけで終わる体力は違います。だからこそ「サッカー 体力 つけ方 基本を試合から逆算して最短化」。この考え方は、試合の要求（時間、距離、強度、局面）から必要な要素を抜き出し、ムダを削ぎ落として最短で伸ばす方法です。ポイントは、たくさんやるよりも、必要なことを必要量だけ、試合と同じ文脈で積み上げること。この記事では、試合から逆算する思考法、体力の7要素、テスト→計画→練習メニュー→回復→見直しまで、実践しやすい手順でまとめました。今日からそのまま使えるプランも用意しています。

試合から逆算する「サッカー 体力 つけ方 基本を試合から逆算して最短化」

勝てる体力＝試合で発揮できる体力という前提

サッカーで勝ちに直結する体力は「90分（年代に応じた試合時間）の中で、要所で出し切れる能力」。練習で20本走れるより、試合の3本目で守備に戻れる方が価値があります。だから、練習は「試合で出る動き・間隔・心拍」に近づけるのが基本。走る目的は、ボールに触る回数、デュエルの強度、判断の速さを底上げするためです。

90分（年代に応じた試合時間）から逆算する思考法

• まず試合時間を確認（中学60〜70分、高校・大学・社会人90分など）。
• その枠の中で起きる「スプリント」「高強度走」「方向転換」「接触」を数とタイミングで把握。
• 練習では、1本1本の刺激が「試合での1本」に似るように設計（距離、休息、心拍）。

この「似せる」が積み上がるほど、移行コスト（練習→試合のギャップ）が小さくなり、練習効果が試合に出ます。

練習で作る体力と実戦で出せる体力の差を埋める

• ボールなしばかり→判断が遅い、切り替えでガス欠。
• ボールありばかり→高強度の量が不足、スプリントの質が落ちる。

解決策は「統合」。スプリントやインターバルを単体で鍛えつつ、スモールサイドゲーム（SSG）で試合仕様に変換。技術・戦術セッションと同日に負荷を束ね、翌日を回復日にすることで、疲労もコントロールします。

試合の要求を分解：距離・強度・ポジション別の違いを押さえる

合計走行距離と高強度走行のバランス

• 合計走行距離の目安：高校〜社会人で約9〜12km（レベルで上下）。
• 高強度走（一般に時速約19km以上）の合計：0.8〜1.5km程度。
• スプリント総数：20〜40回、1本10〜30mが多い。

勝敗に効きやすいのは「高強度とスプリントの質とタイミング」。合計距離は手段であって目的ではありません。

ポジション別の特徴（SB/CMF/WG/ST/CB）

• SB（サイドバック）：往復ダッシュとオーバーラップ、トランジション頻度が高い。
• CMF（センターミッド）：連続走と小刻みな方向転換、運動量の安定。
• WG（ウイング）：繰り返しスプリントと1対1の爆発力。
• ST（ストライカー）：短距離加速とジャンプ、少ない回数で決め切る強度。
• CB（センターバック）：減速・対人・ロングスプリントのメリハリ。

局面別（守備→攻撃、トランジション）の体力要求

サッカーで最も疲れるのは「奪って→出る／失って→戻る」の瞬間。10〜20秒の高強度が波のように来るため、反復スプリント耐性（RSA）が鍵。練習もこの波を再現します。

年代・カテゴリーで変わる前提（高校・大学・社会人）

• 高校：技術・体格差で試合強度に幅。成長期は無理な負荷を避け、基礎の頻度重視。
• 大学：試合強度が上がる。RSAと下肢パワーの強化が効きやすい。
• 社会人：回復時間が課題。ミニマムエフェクティブドーズ（MED）で最短化し、睡眠と栄養を優先。

サッカーの体力7要素：基本を分解して優先順位をつける

有酸素パワーと容量（持久力の土台）

心拍を上げ下げしながら動き続ける能力。土台があるほど、スプリント後の回復が早い。ボールありインターバルで鍛えると移行がスムーズ。

無酸素パワー（加速・高強度反復の源）

10〜20秒の全力に強い。ヒルスプリントや短距離ダッシュ、プライオで刺激。

スプリントとスピード持久（RSA）

「速く」＋「繰り返せる」。10〜30mの加速に加え、回復短めの反復で鍛える。

敏捷性・反応（知覚意思決定と連動）

相手・ボール・味方の情報を見て動く。色コール、コーチの合図、リアクションスタートなどで技術と一緒に鍛える。

筋力（最大・相対）とパワー（地面反力）

速さの源泉。片脚で地面に力を素早く伝える能力が重要。重さにこだわるよりフォームと出力速度。

減速・切り返し・再加速の制動能力

ケガ予防と守備対応に直結。減速の技術（重心・足の付き方）を反復。

サッカー脳×体力（ゲーム強度の中で意思決定）

体力は判断を助けるツール。SSGで「考えながら疲れる」を作ると実戦に近づく。

まず現状把握：簡易テストで出発点を決める

実施しやすいフィールドテスト（YYIR、間欠走、RSA、30-15）

• YYIR（Yo-Yo Intermittent Recovery Test）：間欠性持久の指標。距離で記録。
• 30-15 IFT：インターバル走の基準速度（VIFT）を把握。
• RSAテスト：30m×6〜10本、回復20〜30秒。ベストと平均、落ち率。

スプリント・加速（10m/20m/30m）と反復スプリント

スマホ計測でもOK。10mは加速力、30mは最高速寄り。週1で更新を狙わず、4〜6週ごとに測定。

筋力の簡易指標（片脚スクワット、ノルディック、CMJ）

• 片脚スクワット：膝のブレ無しで8〜10回。
• ノルディックハム：可動域と制動を記録。
• CMJ（垂直跳び）：接地短く高く跳べるか。

可動性・痛みチェック（足首背屈、内転筋、ハムストリング）

足首の背屈制限は減速・切り返しに影響。違和感は痛み0〜10の主観で管理し、増悪なら中止。

ゲームベース評価（練習・試合での走行/主観RPE）

主観RPE（0〜10）×セッション時間（分）＝負荷。ノートに残して傾向を見ます。心拍計があれば、ピークと平均も記録。

数値の記録方法と更新頻度

• 毎週：RPE×時間、睡眠、筋肉痛。
• 2週ごと：スプリント1本、CMJ。
• 4〜6週：YYIRか30-15、RSA。

逆算の設計図：期分けと「最短ルート」の考え方

目標試合から逆算するマクロ→メゾ→マイクロの流れ

• マクロ（シーズン全体）：ピークを置く試合を決める。
• メゾ（4〜6週）：弱点→変換→特異化のブロック。
• マイクロ（1週）：高強度→技術統合→回復の順。

ブロック化：土台→変換→特異化→テーパリング

• 土台：有酸素と基本筋力。SSGは中強度。
• 変換：反復スプリント、ハイインテンシティ走。
• 特異化：ポジション別SSG、試合形式。
• テーパリング：量を落として質を維持、試合でキレを出す。

トレーニングの干渉を避ける順序（スプリント→パワー→有酸素）

高出力を最初に。例：スプリント→プライオ→補強→ボールありインターバル→クールダウン。

小さな成果を早く出す「クイックウィン」の配置

• 最初の2週間は「スプリント技術×下肢パワー」を優先。
• SSGのルール調整で心拍と走行強度を即時に上げる。

最短化の原則：ミニマムエフェクティブドーズ（MED）で効かせる

毎回やり切らない勇気：余力を残して積み上げる

RPEで7〜8を基準。常に10で出し切ると、翌日が死に、週トータルの質が落ちる。

容量より頻度：短時間×高品質の反復

20〜30分でも質が高ければ十分。週2より週3の方が伸びやすいが、1回の量は欲張らない。

疲労管理と超回復のウィンドウ

高強度の翌日は回復も「練習」。軽い有酸素やモビリティで血流を促し、睡眠の質を確保。

テク戦術セッションとの統合（同日に負荷を束ねる）

負荷日はまとめて、オフはしっかりオフ。神経系の回復を優先できます。

SSG（スモールサイドゲーム）で体力を試合仕様のまま上げる

人数・ピッチサイズ・制約で心拍・走行強度を設計

• 3v3/25×20m：高強度、切り返し多め。1〜2分×6〜10本、休息同等。
• 5v5/40×30m：中〜高強度、心拍持続。4分×4〜6本、休息2分。
• 7v7/60×40m：ゲームに近い。6〜8分×3〜4本。

目的別SSGレシピ：有酸素、トランジション、ハイプレス

• 有酸素：5v5/40×30m、4分×6本、心拍目安HRmaxの80〜88％。
• トランジション：4v4+2サーバー/35×25m、1.5分×10本、休息45秒。
• ハイプレス：6v6/50×35m、3分×6本、守備側にタッチ制限。

タッチ数・オフサイド・フリーズの使い分け

タッチ制限でテンポを上げ、オフサイド導入でライン間の走りを増やす。フリーズは短めにして心拍を保つ。

SSGのモニタリング（主観RPE・回復感・心拍の目安）

• セット終了直後のRPEを記録。
• 心拍はセット中HRmaxの85〜92％が目安。
• 翌朝の脚の重さや睡眠の質もメモ。

有酸素を試合仕様にする：サッカー特化インターバル

ボールありインターバルで移行コストを減らす

例：ハーフコートでパス回し→合図で2対2トランジション15秒→リセット15秒を10〜12本。心拍を上げつつ判断を絡める。

30-30／15-15／レペティション走の使い分け

• 30-30：30秒走（VIFTの95〜100％）＋30秒ジョグを10〜15本。
• 15-15：短く鋭く、計20〜30本。RSAとの橋渡しに。
• レペティション走：120〜200mを全力に近く、回復長め（1:4〜1:6）。

ハーフコート往復ドリルで心拍をターゲットゾーンへ

ボール運び往復（約60〜70m）×4本→技術ドリル→再び往復。心拍をHRmaxの85〜90％に維持。

呼吸×ランニングフォームの基礎

• 鼻→口のリズム、吐く時間を長めにしてリラックス。
• 接地は体の真下、上体はやや前傾、腕振りでリズムを作る。

無酸素・スプリント耐性（RSA）：切り返しても落ちないスピード

反復スプリント（距離×本数×回復）の設計

• 20m×10本、回復20秒×2セット（セット間3分）。
• 30m×8本、回復30秒×2セット。落ち率（ベスト→平均）を5〜7％以内に。

加速10〜20m×多方向スタート

前後左右、リアクション合図、対人スタートを混ぜる。1本の質を最優先、休息は十分に。

減速→方向転換→再加速の技術練習

• 減速ドリル：5m全力→3歩で止まる×8。
• Tドリルや505（5m切り返し）で重心と足の付き方を反復。

ハイインテンシティ走の挿入タイミング

スプリント系の後に、短いハイインテンシティ走（例えば15-15 × 10〜15本）を足すとRSAの持久が上がる。

筋力とパワーの基本：走れる身体をつくる土台

下半身の柱（ヒップヒンジ、スクワット、片脚パターン）

• ヒップヒンジ：RDL、ヒップスラスト。
• スクワット：前側と後側のバランス。深さよりもコントロール。
• 片脚：スプリットスクワット、ステップアップ。サッカー動作に近い。

ハムストリング予防×強化（ノルディック、RDL、スプリント）

• ノルディック：週1〜2回、2〜3セット×4〜6回。
• RDL：中重量で丁寧に、8〜10回。
• スプリント自体が強化。週2回の短距離高品質を確保。

内転筋と股関節（コペンハーゲン、サイドランジ）

内転筋の耐久はカットや接触で効く。コペンハーゲンプランクは段階的に。

体幹は「反る・丸める」よりも「抗う」

パロフプレス、デッドバグ、ベアクロールなど、外力に「抗う」系を中心に。

プライオメトリクス（着地→発射の段階設計）

• 段階1：着地練習（片脚ドロップランディング）。
• 段階2：連続ジャンプ（リズム重視）。
• 段階3：方向転換ジャンプ、バウンディング。

けが予防と可動性：壊れないための最短ルート

足首背屈と腓腹筋・ヒラメ筋のケア

壁に膝タッチテストで片脚10cm前後を目安。カーフレイズ（膝伸ばし/曲げ）で両方を刺激。

ヒップロックと骨盤の安定性

グルート（中殿筋）を起こす。モンスターウォーク、片脚ブリッジ。走りの安定が上がると減速が楽に。

ウォームアップの黄金律（上げる・動かす・備える）

• 上げる：軽いジョグやスキップ。
• 動かす：ダイナミックストレッチ（股関節、足首）。
• 備える：加速2〜3本、方向転換、ボールタッチ。

練習後のクールダウンと翌日へのブリッジ

軽いジョグ5分→静的ストレッチ→水分と炭水化物補給。翌朝の散歩や軽いサイクリングで回復を前へ。

週次プランの組み立て：インシーズン/オフシーズンの例

試合2日前（MD-2）までに高強度を済ませる

MD-3：スプリント＋SSG高強度、MD-2：反復スプリント短め＋セットプレー確認、MD-1：軽いテンポと反応ドリル。

試合前日（MD-1）は神経のキレを残す

加速3〜4本、テンポパス、シュート感覚。汗をかくが疲れは残さない（RPE 5〜6）。

週1試合と週2試合の負荷配分

• 週1：MD+1回復→MD+2中強度→MD-3高強度→MD-2中→MD-1軽。
• 週2：試合間は回復中心。高強度はミニブロック（15〜20分）で。

オフシーズン：弱点補強→特異化→ゲーム化の流れ

4〜6週で区切る。前半は筋力・可動、後半はRSAとSSG、最後に試合形式でチェック。

忙しい人向け：最短3本柱プラン（週2〜3回）

セッションA：スプリント×下肢パワー

• ウォームアップ→10〜20m加速×6〜8本（完全回復）。
• プライオ（連続ジャンプ）×3セット。
• 片脚スクワット/スプリットスクワット×3セット。

セッションB：SSG×インターバル

• 5v5/40×30m：4分×4本（休2分）。
• 15-15 × 12〜16本（RPE 7〜8）。

セッションC：補強（ハム・内転筋・体幹）

• ノルディック 2〜3×4〜6、コペンハーゲン 2×20秒。
• RDL 3×8、パロフプレス 3×10。

時間が取れない週の時短テンプレ

• 10分：加速×4本＋ジャンプ×2セット。
• 15分：3v3/25×20m×6本。
• 10分：補強サーキット（ノルディック→内転筋→体幹）。

リカバリーと栄養：翌日に走れる回復戦略

睡眠の優先順位と質の改善ポイント

• 7〜9時間を確保。寝る90分前の入浴で深部体温を下げる。
• 寝る前のスマホと高照度を避ける。ルーティン化。

炭水化物・たんぱく質・水分・電解質の基本

練習後30分以内に炭水化物とたんぱく質（体重×0.3〜0.4g目安）。汗を多くかく日は電解質も。

試合後30分〜24時間の回復プロトコル

• 30分以内：補食＋水分。
• その夜：軽いストレッチ、入浴。
• 翌日：軽い有酸素20分＋モビリティ。

簡易セルフケア（ストレッチ、軽い有酸素、入浴）

痛みが増すストレッチは避け、気持ちよい範囲で。散歩やバイクは回復に有効なケースが多いです。

モニタリング：主観RPE・心拍・コンディションを統合する

RPE×時間でトレーニング負荷を見える化

例：RPE 7×60分＝420 AU。週合計と波形（きつい→軽い→きつい）を管理。

朝の主観チェック（睡眠/疲労/筋肉痛/ストレス）

各0〜5で記録。合計が普段より3以上悪化なら調整。

心拍・呼吸の目安と過負荷のサイン

• 安静時心拍が普段+5以上、息切れが強い、集中力低下は注意。
• 2日続いたら強度を落とす、もしくは休む。

週次レビューのやり方（続ける/やめる/変える）

• 続ける：指標が伸びている、疲労管理が回っている。
• やめる：痛みが増える、キレが落ちる。
• 変える：負荷配分やルール、休息長を微調整。

よくある間違い：遠回りをやめて最短化する

長距離ジョグのやり過ぎでスピードが落ちる

有酸素は必要ですが、ジョグだけでは高強度が伸びません。インターバルとSSGを軸に。

毎回全力で潰れて継続が途切れる

RPE 7〜8で継続。翌日の生活・練習が成り立つ範囲で。

筋トレが目的化してピッチで遅くなる

重さより動きの速さと片脚コントロール。スプリントを優先。

競技特異性の欠如（ボールなしばかり／ボールありばかり）

単体練習とSSGのブレンドが最短。週でバランスを取る。

負荷は上げるが回復は据え置き、の破綻

負荷を上げた週は睡眠・栄養・オフも上げる。セット。

ケーススタディ：ポジション別・課題別の逆算

サイドバック：往復とトランジション耐性

• 20m反復×12本（回復20秒）×2セット。
• 5v5/縦長ピッチ（45×25m）で裏抜け・戻りをルール化。

センターミッド：連続走と方向転換の持久

• 30-30 × 12〜16本（VIFT基準）。
• 4v4+2フリーマン/35×25m、1.5分×10本。

ウイング：繰り返しスプリントと1対1の爆発力

• 30m×8本（完全回復）、その後15-15×12本。
• 1対1サイドライン突破×10秒勝負×8本。

ストライカー：最小回数で最大効果の加速・ジャンプ

• 10〜15m加速×6本＋連続ジャンプ（ヘディング想定）。
• フィニッシュ付きトランジション2対2、短時間高強度。

センターバック：減速・対人・ロングスプリントの配分

• 減速ドリル→方向転換→20〜30mスプリント。
• 6v6/50×35mでラインコントロールと背後対応を反復。

課題別（後半ペースダウン、足がつる、ケガが多い）

• 後半ペースダウン：有酸素インターバルの容量を2〜3週増やす（合計10〜15％）。
• 足がつる：水分・電解質・炭水化物不足を見直し、カーフ強化とストレッチを追加。
• ケガが多い：ノルディック、内転筋、着地ドリルの頻度を週2に。高強度の翌日は回復日に固定。

Q&A：サッカー 体力 つけ方 基本の疑問に答える

走り込みは必要？どれくらい？

必要ですが「ジョグだけ」は非効率。週1〜2回のインターバル（15-15/30-30/SSG）で、心拍をHRmaxの80〜90％に乗せるのが近道です。

週2回しか時間がない場合の優先順位は？

1日目：スプリント＋SSG。2日目：SSG＋インターバル＋補強ショート。各60分以内でも効果は出せます。

高校生と大人で何を変える？

高校生はフォームと頻度を重視し、無理な重量は避ける。大人は回復優先でMED、睡眠・栄養に投資。

筋トレで重さはどれくらい持つべき？

フォームが崩れない重量で中回数（6〜10回）。動きの速さを意識。片脚種目を多めに。

疲労が抜けない時はどう調整する？

高強度を半分にし、回復セッションに置換。睡眠時間+60分、炭水化物を増やす。2〜3日で戻ることが多いです。

まとめとチェックリスト：今日から逆算を始める

自分の試合の要求を1枚に書き出す

• 試合時間、ポジション、スプリント本数、苦しい時間帯。

今週の最短3本柱を決める

• スプリント×パワー、SSG、インターバル（各1）。

RPE×時間で負荷を記録する

• ノートかスマホで1分以内に記録。週の波形を見る。

2週間ごとに小テストで方向修正する

• スプリント1本とCMJ、RPEの推移で判断。

おわりに（まとめ）

「サッカー 体力 つけ方 基本を試合から逆算して最短化」は、魔法のメニューではありません。けれど、試合から逆算して必要な要素だけを高品質で積み上げれば、体力は最短で「試合で使える力」に変わります。やり切らない勇気を持ち、負荷と回復をセットで管理し、2週間ごとに微調整。今日の一歩を、次の試合の一歩目に直結させましょう。痛みが出たら無理をせず、フォームと回復を最優先に。継続こそ、最大のショートカットです。