サッカー 内転筋 強化ルーティン｜試合で効く3段階トレ

スプリント初速、素早い切り返し、強いキック、対人での安定感。これらを底上げするカギのひとつが「内転筋（内もも）」です。本記事では「サッカー 内転筋 強化ルーティン｜試合で効く3段階トレ」をテーマに、導入から競技動作への橋渡しまでを段階的に整理。自重から始められるメニュー、練習と両立できるボリューム設計、8週間の進行例、セルフチェック、ケガ予防・リハビリの考え方もまとめました。高校生以上の選手や、選手を支える保護者の方がそのまま実践できる内容です。

サッカー 内転筋 強化ルーティン｜試合で効く3段階トレ

導入：なぜ内転筋がサッカーで重要か

内転筋群の役割（スプリント、切り返し、キック、バランス）

内転筋群（内ももの筋肉群）は、股関節を体の中心に引き寄せる内転動作だけでなく、骨盤の安定や股関節の微調整にも関与します。サッカーでは以下に効きます。

• スプリント：踏み出し時の骨盤安定と推進力の伝達効率をサポート
• 切り返し：減速→方向転換→再加速の各局面で膝・股関節のブレを抑える
• キック：軸足の安定性向上と、振り脚側のインパクト精度に寄与
• バランス：空中戦やコンタクトでの姿勢保持、片脚立位の安定

この記事の目的と3段階アプローチの概要

目的は「試合で効く形」に内転筋を鍛えること。そこで以下の3段階を採用します。

• 段階1：基礎強化（可動域・基礎筋力・痛みの予防）
• 段階2：発展強化（片脚安定性・筋力持久・力の伝達）
• 段階3：競技適応（スプリント・切り返し・コンタクト耐性）

対象読者（高校生以上の選手と保護者）へのメッセージ

高校生以上の競技者や、サッカーをするお子さんを支える保護者に向けて、リスクを抑えながら成果を出す現実的なロードマップを示します。痛みを我慢するのではなく、段階を踏んで強くなりましょう。

内転筋の基礎知識（解剖と機能）

内転筋群の主要な筋肉（長内転筋・短内転筋・大内転筋など）

主に長内転筋、短内転筋、大内転筋、薄筋、恥骨筋などで構成。大内転筋は強力な内転トルクを生み、長・短内転筋や薄筋は股関節の微細なコントロールにも寄与します。

内転筋の働きとサッカー動作との関連

• 内転＋屈曲：ボールアタック時の踏み込み
• 内転＋伸展：加速局面での推進力伝達
• 骨盤安定：キックの軸足、1対1の姿勢制御
• 減速制動：切り返し時の横ブレ抑制

成長期の筋発達と注意点（高校生以上の観点から）

高校生以上でも骨端線付近への過度なストレスや、可動域不足のまま高強度化することはリスク。段階的に負荷を上げ、痛み・張りのサインに敏感でいることが重要です。

現状評価とリスクチェック（トレーニング前の確認）

簡単にできるセルフチェック（可動域・左右差・痛みの有無）

• バタフライ（股関節外転位）で膝の高さ左右差を確認
• 片脚立ち30秒：骨盤が傾かないか、内ももに過緊張や痛みがないか
• 内ももストレッチで鋭い痛みがないか（痛みがあれば中止）

プレーパフォーマンステスト（推奨の簡易テスト）

• 5-10-5アジリティ：切り返し時のぐらつきとタイム
• 片脚カーフ→ニーリフト10回：軸の安定を自己評価
• サイドシャッフル20m×2：左右でリズム差がないか

ケガの既往がある場合の注意点と医療機関受診の目安

恥骨周囲の痛み、股関節の引っかかり、歩行時痛がある場合は自己判断で高負荷を避け、医師や理学療法士に相談を。痛みが48時間以上続く、腫れ・熱感がある、夜間痛がある場合も受診を検討してください。

ウォームアップと活性化（内転筋を効率よく使う準備）

動的ストレッチとモビリティの優先ポイント

• 股関節内外旋の交互動作（90/90シット）30〜45秒
• ワイドスタンス体重移動（コサックスクワット浅め）左右8回
• 骨盤前後傾コントロール（キャットカウ）6〜8回

内転筋活性化エクササイズ（短時間で使えるもの）

• サイドプランク＋内転キープ（下側脚を浮かせ10〜20秒×左右）
• ボール/クッション挟みスクイーズ（膝間に挟み5秒×8〜10回）
• 立位ハーフスクワット＋内転意識の足スライド（左右8回）

練習前後の導入ルーティン例（5〜10分）

例：90/90シット→コサックス浅め→サイドプランク内転→軽いシャッフル→加速3本。終了後はワイドストレッチ20〜30秒×2、呼吸を整えてリカバリー。

試合で効く3段階トレの全体設計

3段階（導入・発展・競技適応）の考え方

• 段階1：フォーム習得と土台づくり（2〜3週）
• 段階2：片脚・エキセン重視で強度アップ（3〜4週）
• 段階3：スピード・方向転換・対人負荷に接続（2〜3週）

週ごとの頻度・強度・ボリュームの目安

• 頻度：週2〜3回（試合週は2回）
• 強度：RPE（主観的運動強度）6〜8を中心に段階的上げ下げ
• ボリューム：下半身合計セット10〜16（段階に応じ調整）

器具別の使い分け（自重・チューブ・ケトルベル等）

• 自重：フォーム習得、頻度確保に有利
• チューブ/ミニバンド：方向に対する抵抗を付与しやすい
• ダンベル/ケトルベル：強度↑、重心管理のトレーニングに最適

段階1：基礎強化（初心者〜導入期）

目的と到達目標（筋力の土台づくりと痛みの予防）

内転筋を「感じる」「使う」感覚をつかみ、左右差を減らし、痛みなく反復できる状態を作ります。

代表的エクササイズ（内転筋ブリッジ、サイドランジ、内転筋ニータック等）

内転筋ブリッジ（ショートレバー版）

• 横向きで下側脚の膝を曲げ、上側脚は前にクロスして床つき
• 下側膝と前腕で支え骨盤を持ち上げ10〜20秒キープ×3

サイドランジ（可動域優先）

• ワイドスタンスから片側に重心移動、内ももに伸張感
• 左右8〜10回×2〜3、膝とつま先の向きを揃える

内転筋ニータック（仰向け）

• ボール/クッションを膝間で軽く挟み、腹圧を保って膝を胸へ
• 8〜12回×2〜3、腰が反らないようコントロール

1週間のサンプルルーティン（頻度・セット数・回数）

週2〜3回：各種目2〜3セット、RPE5〜6。練習日とは別に行うか、練習前の補助に。

注意点とよくあるミス

• 腰を反らせて代償→腹圧を先に作る
• 膝が内に入る→足の向き・重心を確認
• 張りと鋭い痛みの混同→痛みが出たら中止・経過観察

段階2：発展強化（中級〜競技者向け）

目的と到達目標（片脚安定性・筋力持久・力の伝達）

片脚での安定とエキセントリック（伸ばされながら耐える）強化で、切り返しやコンタクトに必要な「ブレない内転筋」を作ります。

代表的エクササイズ（負荷付きサイドランジ、エキセントリック内転、スプリットスクワット等）

負荷付きサイドランジ

• 胸の前にダンベル/ケトルベル、左右6〜8回×3
• 内ももの伸張と床反力の返しを意識

エキセントリック内転（コペンハーゲン・ショート）

• ベンチに上側膝を乗せサイドプランク姿勢→ゆっくり下ろす3秒→上げる1秒
• 6〜8回×2〜3（痛みゼロ基準）

前後スプリットスクワット

• 前脚荷重7：後脚3の意識、8〜10回×3
• 骨盤正面、膝とつま先の向きを一致

プログレッション例と週ごとの目安

• 週1：自重→軽負荷、総レップ増
• 週2：可動域をやや拡大、エキセントリックの時間を長く
• 週3：重量かセット数を＋10〜15％目安

練習と両立するための負荷調整方法

• 試合2日前：高強度下半身は避ける
• 負荷＞ボリュームの優先で時短（重く短く）
• 筋肉痛が強い日は動作速度を落とし可動域を控えめに

段階3：競技適応トレ（試合で使える爆発と持久）

目的と到達目標（スプリント起動・切り返し・コンタクト耐性）

内転筋で作った安定と力を、スプリント初速、方向転換、対人動作へ移します。

代表的エクササイズ（プライオメトリクス、方向転換ドリル、対人負荷トレーニング）

• ラテラルバウンディング（左右へ片脚着地）6×2
• 5-10-5方向転換ドリル×3本（質重視）
• ミニゴール1対1（制限エリア内、短時間高強度）20〜30秒×3

練習内での組み込み方（ウォームアップ／メイントレ／クールダウンへの落とし込み）

• ウォームアップ：活性化→小さな加速→軽い方向転換
• メイン：ゲーム形式前にラテラル系プライオを短セット
• クールダウン：内転ストレッチ＋呼吸で交感神経を落とす

負荷管理と試合前の調整

• 試合前48〜72時間は高DOMS（強い筋肉痛）を避ける
• 前日は可動域と神経活性（軽いシャッフル・短距離流し）

サンプルプログラム（8週間の進行例）

週ごとの目的と主要エクササイズ一覧

• 1–2週（段階1）：内転筋ブリッジ／サイドランジ／ニータック
• 3–5週（段階2）：負荷サイドランジ／コペンハーゲン・ショート／スプリットSQ
• 6–8週（段階3）：ラテラルバウンド／5-10-5／対人ミニゲーム

各週のセット・回数・休息の具体例

• 1–2週：各2–3セット、10–12回、休息45–60秒
• 3–5週：各3セット、6–10回、エキセン3秒、休息60–90秒
• 6–8週：各2–3セット、質重視、全力セット間は90–120秒

選手別の調整例（高校生、大学生、社会人レベル）

• 高校生：自重中心→軽負荷、フォーム最優先
• 大学生：中負荷＋片脚系強化、週3→試合週は2
• 社会人：時短重視。複合種目とサーキットで効率化

練習・試合での実戦応用（テクニックと連動させる）

切り返し・フェイント・1対1で内転筋を活かす意識

• 減速で内ももに「張る→支える→押し返す」の連続を意識
• 軸足の母趾球荷重と骨盤正面のキープ

チーム練習メニューへの組み込み方（時間効率重視）

• アップの最後にラテラルホップ10秒×2
• ポゼッション前に5-10-5を2本（神経活性）

プレー中のセルフチェックポイント

• 切り返しで膝が内に入らないか
• 疲労時ほど内ももで骨盤を支えられるか

ケガ予防とリハビリに役立つ内転筋メニュー

恥骨周囲や股関節周辺の違和感への対処法（応急対応の目安）

• 痛みが出た動作を中止、48時間は高強度回避
• アイシングは過度に長時間行わず、痛みが続けば受診を検討

段階的リハビリの考え方（痛み→可動域→力→機能）

• 痛みコントロール：低負荷のアイソメトリック（スクイーズ）
• 可動域：痛みゼロ範囲でワイドストレッチ
• 力：コペンハーゲン・ショートから段階的に
• 機能：低強度の方向転換→実戦へ

医師・理学療法士との連携ポイント

• 痛みの場所・強度・発生動作・経過を記録して共有
• 復帰基準（痛みゼロの反復回数、競技動作テスト）を明確に

ジュニア・保護者向けの注意点と指導法

成長段階に合わせた負荷設定の原則

• 量より頻度。短時間を継続
• 痛みゼロとフォーム最優先

家庭でできる短時間メニューと安全対策

• ボール挟みスクイーズ5秒×8
• サイドランジ浅め×8
• サイドプランク内転10秒×2（左右）
• 滑りやすい床・過密スペースは避ける

モチベーション維持と長期的な視点（プレッシャー回避）

• できた回数より「フォームが良かった点」を言語化
• 週ごとの小さな目標（例：左右差1回以内）を設定

評価と進捗管理（テストと記録の方法）

定期的に行うべき簡易テスト（可動域・片脚ホールド・力測定）

• 片脚立ち30秒（骨盤の傾き無し）
• サイドランジ可動域（踵が浮かない範囲の到達角）
• コペンハーゲン・ショート8回を痛みゼロで実施可

データの基準と改善の目安（左右差や伸び率）

• 左右差：回数・タイムともに10％以内を目標
• 2〜4週で1段階プログレッションが可能なら順調

スマホで記録する方法とチェックリスト例

• 日付／種目／負荷／回数／RPE／痛み0–10
• 週末に左右差とコンディション所感を1行でメモ

栄養・休養で内転筋の回復を最大化する

筋修復に必要な栄養素の基礎（たんぱく質・ミネラル）

• たんぱく質：体重×1.2–1.6g/日を目安に分割摂取
• 鉄・亜鉛・ビタミンD：不足が続くと回復効率が低下しやすい

トレーニング後の具体的な回復ルーティン

• 30–60分以内にたんぱく質＋炭水化物
• 軽いストレッチと呼吸で副交感優位へ
• 翌日は血流促進の軽運動（散歩やバイク10–20分）

睡眠と疲労管理の実用アドバイス

• 睡眠7–9時間、就寝前の強い光とカフェインを控える
• 週1日は強度を落とし、関節への蓄積負荷をリセット

よくある質問（FAQ）

Q: 1日で効果は出ますか？／A: 現実的な期待値

即日で劇的な筋力向上は現実的ではありません。多くは2〜4週でフォーム改善や安定感の自覚、6〜8週で動作の質向上が期待しやすい範囲です（個人差あり）。

Q: 家に器具がない場合の代替メニューは？

ボールやクッションでのスクイーズ、サイドランジ、サイドプランク＋内転キープ、ラテラルホップなど自重で十分実施可能です。

Q: 痛みがあるときはどうする？

痛みが出る種目は中止し、痛みゼロの可動域・アイソメトリックに切り替え。痛みが48時間以上続く、歩行痛や夜間痛がある場合は医療機関へ。

Q: トレーニング頻度の目安は？

週2〜3回が目安。試合週は頻度または強度を下げ、前日は可動域と神経活性を中心に。

まとめと次のアクション（今すぐできること）

重要ポイントの振り返り（3段階の要点）

• 段階1：感じる・整える（痛みゼロ、フォーム習得）
• 段階2：片脚・エキセンで「ブレない」内転筋
• 段階3：スピード・切り返し・対人へ橋渡し

すぐに始められる5分ルーティン

• コサックス浅め×左右6
• サイドプランク内転10秒×左右2
• ボール挟みスクイーズ5秒×6

読者への行動提案（記録・相談・定期チェック）

• 今日のRPEと左右差をスマホに1行記録
• 痛みがあれば無理せず、早めに専門家へ相談
• 2週ごとに5-10-5タイムと片脚テストを再測

参考資料・推奨リソース

信頼できる文献・ガイドラインの紹介（一般名のみ）

• スポーツ内転筋障害に関する国際コンセンサスガイド
• 股関節周囲筋のエキセントリック強化に関するレビュー論文
• アスリート用リハビリテーションガイド（股関節・骨盤帯）

さらに学ぶためのキーワードと検索のコツ

• キーワード例：「コペンハーゲンアダクション」「groin strain rehab」「hip adductor strengthening soccer」
• 「review」「guideline」を併用すると信頼性の高い情報にアクセスしやすい

推奨される専門家への相談窓口（職種の例）

• 整形外科医、スポーツ医
• 理学療法士、アスレティックトレーナー
• 公認ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト

あとがき

内転筋は「鍛える→使える」に変換して初めて試合で効きます。今日の1セットが、数週間後の一歩目の速さや1対1の安定に変わります。無理のない範囲で、でも着実に。記録を味方にして、あなたのサッカーをアップデートしていきましょう。