サッカー U-15 走力強化 計画（年間）中学生向け実践案

リード文

この記事は「サッカー U-15 走力強化 計画（年間）中学生向け実践案」をテーマに、1年間で無理なく走力を底上げするための実用的なロードマップをまとめたものです。対象はU-15（中学生年代）の選手、指導者、そして保護者の皆さん。成長期の身体に配慮しながら、加速・トップスピード・スプリント持久・アジリティ・筋力・基礎持久の6要素を計画的に鍛える方法を、測定・計画・実践・見直しの流れでご提案します。嘘や誇張は避け、現場で再現できる具体策だけを厳選しました。

導入：この記事の目的と対象

この記事で達成したいこと（狙い）

狙いは3つです。

• 走力を構成する能力を分解し、何をどう鍛えるかを明確化すること
• U-15に安全な年間ピリオダイゼーション（期分け）の作り方を示すこと
• 測定・練習・見直しを回す仕組みをチーム・家庭で運用できる形に落とし込むこと

対象の定義：U-15 中学生（年代別の特徴）

U-15は身長・体重が大きく変化する年代で、神経系の学習能力が高く、動きの「型」を身につけやすい反面、骨端線（成長線）への過負荷や筋腱の柔軟性低下に配慮が必要です。短時間・高品質のスプリントやアジリティ学習に適し、重すぎる負荷や過度な走り込みは避けたい時期です。

期待される成果と注意点（成長期における制約）

• 期待される成果：10〜30mの加速改善、反応速度と方向転換の向上、連続スプリントの質向上、怪我の減少
• 注意点：痛み（特に膝前面、踵周囲、腰）の出現時は中止・評価。急激なボリューム増は避け、原則として「段階的過負荷」を守る。

計画作成の前提条件と準備

現状把握の方法（簡易テスト・問診）

• 問診：既往歴、痛みの有無、睡眠時間、成長痛の経験、練習・部活・塾の週間スケジュール
• 簡易可動域チェック：足首背屈、股関節屈伸回旋、ハムストリング柔軟性（SLR）
• 基本テスト：10m/30mスプリント、5-10-5プロアジリティ、Yo-Yo IR1（もしくはシャトルラン）、連続ジャンプ10回

成長期に配慮すべきポイント（骨・筋の発達）

急な身長増加期（PHV前後）は動きのぎこちなさが出やすく、フォーム学習を優先。痛みが出やすい部位（膝：オスグッド、踵：セーバー病、ハムストリング付着部）への負担を管理します。

保護者・指導者の役割と安全管理

• 保護者：睡眠・食事・送迎スケジュールの整備、痛みの早期申告サポート
• 指導者：段階的負荷、フォーム監督、出欠・疲労サインの記録。必要時は医療機関へ相談。

走力を要素分解する（狙う能力の明確化）

加速力（短距離の爆発）

スタート〜10mの前傾姿勢と地面反力の活用。短い距離で質を高める。

最大速度（トップスピード）

20〜40m付近でのストライド×ピッチ最適化。リラックスと骨盤前傾のコントロールが鍵。

スプリント持久力（連続スプリントの維持）

高強度の反復で出力低下を最小化。適切なレスト比の設計が重要。

敏捷性・方向転換（コントロールと判断）

認知→決定→動作の連鎖。単なるラダーの「速さ」ではなく判断と減速・再加速を磨く。

基礎筋力・パワー（走力の土台）

下肢・体幹の自重トレーニングと跳躍系で骨・腱へ適切刺激。

基礎持久力（試合全体のスタミナ）

中強度の反復とゲーム形式で実戦的に涵養。単純な長距離走のやり過ぎは避ける。

測定・評価方法と頻度

推奨テスト項目（10m/30mスプリント、プロアジリティ、シャトル等）

• 10m/30mスプリント：光電管または手動計測。3本のベスト。
• 5-10-5プロアジリティ：左右両方向を実施。
• Yo-Yo IR1 または20mシャトルラン：チームの運用に合わせて選択。
• 連続縦跳び10回：接地時間と高さの感覚づくり（目視評価でも可）。

測定のタイミングと頻度（年間スケジュール案）

年4回（3月・6月・9月・12月）を基本。試合期は簡易測定（10m、プロアジ）に絞るのも選択肢。

評価指標の設定と進捗の見方

• 短期：フォームの再現性、タイムの安定（±1〜2％以内）
• 中期：10mで0.05〜0.10秒、30mで0.10〜0.20秒の改善目安
• 長期：怪我の減少、試合中のスプリント回数増（主観でも可）

年間ピリオダイゼーション（フェーズ設計）

フェーズの分け方（移行期・準備期・強化期・試合期）

• 移行期：12月末〜1月前半／10月末〜11月
• 準備期：1〜3月
• 強化期：4〜6月
• 試合期：7〜9月（地域や大会日程で調整）

各フェーズの目的と優先順位

• 移行期：回復・可動性・基礎筋力の再構築
• 準備期：フォーム学習、加速の基礎、低〜中強度持久
• 強化期：加速＋最大速度、アジリティ、スプリント持久
• 試合期：維持・微調整・回復を優先（過負荷は最小限）

強度・ボリューム配分の考え方（年齢に応じた調整）

原則「高強度は短く、回数は少なく、休息は十分」。週内で高強度日は2回程度、他は技術・戦術と組み合わせて総負荷を管理します。

月別・フェーズ別の年間実践プラン（例）

1–3月：基礎準備期の狙いと主要メニュー

• 狙い：動作の型づくり、基礎筋力、足首・股関節の可動性
• メニュー例：ドリル（Aスキップ・メカニクス）、10m×6〜8（完全休息）、自重スクワット・ランジ、低強度インターバル（60秒走／60秒歩×6〜8）

4–6月：加速・スピード強化期の狙いと主要メニュー

• 狙い：10〜30mの加速と20〜40mの最大速度
• メニュー例：フライング20（助走20m→計測20m）×4〜6、10m坂ダッシュ×6、反応スタート、ジャンプ（ボックス低〜中高）

7–9月：試合期（コンディショニングと調整）の狙いと主要メニュー

• 狙い：パフォーマンス維持と疲労管理
• メニュー例：短時間のスプリント維持（10〜20m×4〜6）、小規模ゲーム（4v4/5v5）、可動性・リカバリー

10–12月：再強化・移行期の狙いと主要メニュー

• 狙い：弱点補強と来季への移行
• メニュー例：アジリティ基礎（減速・切り返し）、筋力回帰（自重＋軽負荷）、有酸素の土台づくり

各月の目標設定と評価ポイント

毎月「フォーム1点＋数値1点」を目標化（例：腕振りの幅／10mタイム0.05秒短縮）。小さく確実に積み上げます。

週間・日別マイクロサイクル例

典型的な週構成（強度の組み立て）

• 月：回復・可動性・技術（低強度）
• 火：スプリント（高）＋技術
• 水：筋力・パワー（中）＋小ゲーム
• 木：アジリティ（中〜高）＋戦術
• 金：コンディショニング（低〜中）
• 土：試合またはゲーム形式（高）
• 日：休養

試合週の調整例（前後の負荷管理）

試合2日前は短時間・高品質のスプリント（合計100m以内）、前日は軽い技術と可動性。試合翌日は回復セッション。

回復週の組み立て方（デルoad期間）

3〜4週に1回、総ボリュームを30〜40％削減。強度は維持しつつ回数を減らします。

1日のセッション構成（ウォームアップ→メイン→技術→クールダウン）

• ウォームアップ：動的ストレッチ→ランニングドリル→加速プログレッション
• メイン：スプリントまたはアジリティ
• 技術：ボールを使った実戦移行
• クールダウン：軽ジョグ・呼吸・ストレッチ・セルフケア

セッション設計の基本（ウォームアップからクールダウン）

動的ウォームアップと神経系の準備

例：ヒンジ、ラテラルランジ、Aスキップ、ハイニー、バウンディング。心拍を上げ過ぎず神経を起こす。

メインの順番と負荷設定（速度→技術→持久）

疲労の影響を受けやすい速度トレを先に。完休（60〜120秒以上）で質を担保。

クールダウンとセルフケア（軽運動・ストレッチ）

3〜5分の軽ジョグ、呼吸（4秒吸気＋6秒呼気×6）、下肢中心の静的ストレッチ。

安全・指導上のチェックリスト

• 前日睡眠7時間未満→高強度を控えめに
• 痛みの申告があれば中止→代替メニューへ
• 滑りにくい靴・安全な路面の確認

スピード・加速トレーニング実践案

走りのテクニック：姿勢・フォースの出し方

• 姿勢：胸をやや前、体は一本の棒。骨盤を寝かせ過ぎない。
• 接地：足裏全体〜前足部、地面を「後ろへ強く押す」意識。
• 腕振り：肘約90度、後ろへ素早く引く。

短距離加速ドリル（例：クリースドリル、フライングスタート）

• クリースドリル：3m×3区間で姿勢キープ→5mダッシュ×4セット
• フライングスタート：助走10m→計測10m×6（完休90秒）
• 坂ダッシュ：緩斜面10m×6（フォーム優先）

抵抗・補助を使った練習（パラシュート、スキップなど）

軽抵抗（パラシュート／チューブ）はフォームが崩れない範囲のみ。A/Bスキップでリズムと接地。

進捗の評価と段階的負荷増加の目安

2週連続でフォーム安定＋タイム微改善→1本追加。崩れたら本数を戻す。無理な増量はしない。

敏捷性（アジリティ）と判断速度の育成

認知と身体の連動訓練（視認・判断を含むドリル）

コーチの合図（色・数・方向）で動きを変える反応ドリル。視線は遠く、頭部の安定を意識。

コーン・ラダーを活用した練習例

• ラダー：2〜3種目×10〜15秒×3セット（質重視）
• Tテスト変法：減速→切り返し→再加速を丁寧に

対人を想定した方向転換・接触対応ドリル

1v1シャドー、ミラードリル、小規模ゲームで身体接触を含む状況判断を学習。

評価基準と練習の難易度調整方法

減速時の姿勢（腰の落ち方、膝の向き）と再加速の一歩目。成功率80％を超えたら難易度を上げる。

筋力・パワー育成（年齢別の注意点）

自重中心の導入種目（スクワット、ランジ、プランク等）

• スクワット（自重）：10回×2〜3
• リバースランジ：左右8回×2
• ヒップリフト：10回×2
• プランク：20〜30秒×2

負荷の導入タイミングと安全な進め方

フォームが安定し、痛みなし・翌日残りすぎない筋肉痛であれば軽負荷導入。常に指導者の監督下で。

パワー種目（跳躍系）の組み込み方

連続ジャンプ、サイドジャンプ、低いボックスジャンプを10〜20回程度。着地の静止を確認。

フォーム監督と負荷記録の重要性

動画でフォーム確認、回数・負荷・主観的きつさ（RPE）を記録。安全性と再現性が向上します。

持久力とスプリント持久の組合せトレーニング

高強度インターバルトレーニング（HIT）の構成例

例：30秒ダッシュ（70〜85％）＋30秒歩き×8〜10。試合期は本数を減らし、質を優先。一般にHIITとも呼ばれます。

低強度ベースの持久トレーニングの役割

会話可能ペースで15〜25分。回復促進と基礎代謝向上。頻度は週1程度で十分。

試合想定のインテンシティで行う練習（ゲーム形式）の活用

4v4〜6v6の小ゲームで高頻度の方向転換とスプリントを自然に引き出す。

疲労管理とトレーニング負荷の調整指針

• 主観的疲労が高い＋睡眠不足→ボリューム20〜40％削減
• 怪我明け→スプリントは7割強度から段階的に

怪我予防・リハビリの基本

U-15でよくある障害と予防エクササイズ（ハムストリング、膝）

• ハムストリング：ノルディックハム入門（補助付き少回数）
• 膝前面：股関節主導の着地練習、臀筋活性（モンスターバンドウォーク）
• 足首：カーフレイズ、片脚バランス

段階的復帰プログラムの考え方

痛みゼロ→可動域回復→低強度走→スプリント7割→実戦復帰。各段階で24〜48時間様子を見る。

痛み・異常時の対応フロー（医療機関との連携）

痛みが持続／夜間痛／腫脹→練習中止→保護者・指導者で共有→必要に応じ医療機関を受診。

保護者への説明ポイント

「焦らせない・隠させない・責めない」。復帰は段階的が基本です。

栄養と睡眠：成長期に適した指針

トレーニング前後の食事（実践的な例）

• 前：おにぎり＋果物＋水
• 後：主食＋たんぱく源（魚・肉・卵・大豆）＋野菜＋水分

成長期に必要なエネルギーとタンパク質の考え方

活動量に見合う十分なエネルギーが前提。たんぱく質は毎食に分散して摂ると消化吸収が安定します。

水分補給と試合当日の食事のポイント

こまめな水分補給、炎天下は電解質を適宜。試合2〜3時間前に消化の良い主食中心を。

睡眠習慣と回復促進の具体策

目安7.5〜9時間。就寝1時間前のスマホ制限、就寝前の軽ストレッチと呼吸で入眠を促す。

メンタル面とモチベーション維持

目標設定（短期・中期・年間）の作り方

短期（2週）：技術1つ＋数値1つ。中期（3か月）：テスト改善。年間：怪我ゼロ＋主要数値の向上。

失敗・停滞期の対処法と成長マインドセット

「結果ではなく努力の質に注目」。停滞はフォーム・睡眠・栄養・負荷のいずれかを見直す合図。

保護者ができるサポート例（声かけ・期待管理）

プロセスを褒める、比較を避ける、休む勇気を尊重する。生活リズムを一緒に整える。

チーム内でのモチベーション維持施策

月間MVP（努力賞含む）、ペア・グループでの目標共有、可視化ボードで小さな達成を積み重ねる。

指導・コミュニケーションの実務

子どもへの適切なフィードバック方法

「良かった点→1つだけ改善点→次にやること」の順。短く具体的に。

週次・月次の報告フォーマット（指導者→保護者）

• 週次：出席、トレーニング概要、痛みの有無、次週の重点
• 月次：測定結果、成長コメント、家庭での協力依頼

注意点：過度な比較やプレッシャーの回避

身体発達のタイミング差が大きい年代。相対比較より個々の推移を見る。

コーチと保護者の効果的な連携例

連絡手段の統一、痛み・欠席理由の共有、試合前後の栄養・睡眠の確認リストを共通化。

モニタリングとデータ活用（簡易版）

トレーニングログの作り方（項目と頻度）

• 日々：主観的疲労（1〜5）、睡眠時間、痛みの有無
• 週次：実施メニュー、強度、気づき
• 月次：テスト結果、改善点、次月目標

スマホアプリやビデオを活用した自己評価方法

スプリントの横・斜め後方から撮影し、姿勢・接地・腕振りをチェック。過去動画と比較。

簡易指標で見る疲労サインと介入判断

朝の主観疲労↑＋立ちくらみ＋集中力低下→負荷を下げ、睡眠と栄養を優先。

データに基づく調整の実例

10mタイムが2週連続悪化→スプリント本数を-2、回復週を前倒し。翌週に再テスト。

実践プランの応用例：ポジション別・成長段階別

フォワード／ミッドフィールダー／ディフェンダーの走力優先順位

• FW：加速＋一歩目、ペネトレーション時のトップスピード
• MF：スプリント持久＋アジリティ、切替の速さ
• DF：後退→前進の切替、減速と対人の一歩目

身体発達の早い選手・遅い選手への個別対応

早熟：過負荷に注意しつつ質の高いスプリントを厳選。晩熟：自重・技術優先でフォームの土台づくり。

翌年度へつなげる移行プランの作り方

12月に「強み・弱み・翌年の3目標」を記録。1〜3月の準備期にすぐ反映できるようにします。

よくある質問（FAQ）

週にどれくらいスプリント練習を入れるべきか？

高強度日は週2回が目安。試合期は週1回＋試合で維持。

成長痛が出たらどうするか？

痛みがある動作は中止。可動域・体幹・上半身やプールなど代替で対応。必要に応じて医療機関へ。

トレーニングの効果が出ないときのチェックポイント

• 睡眠・食事・水分は足りているか
• スプリントに十分な休息を挟んでいるか
• フォーム撮影とフィードバックをしているか

まとめと年間チェックリスト

年間計画を運用するための3つの基本アクション（測定・計画・見直し）

• 測定：年4回のベース＋試合期の簡易測定
• 計画：期分けに沿って週内の高強度を2回まで
• 見直し：動画・ログ・体調を合わせて調整

年間チェックリスト（測定項目・頻度・担当）

• 10m/30m、プロアジリティ、Yo-Yo（3・6・9・12月）：指導者
• 睡眠・疲労・痛み（毎日）：選手＋保護者
• フォーム動画（月1）：選手＋指導者

次のステップ（個別化や専門家相談の目安）

痛みが続く・パフォーマンスが長期停滞・フォームが改善しない場合は専門家に相談。個別の強化ポイントを明確にして翌年度のプランに反映しましょう。

あとがき

走力は「才能」ではなく「仕組み」で伸ばせます。U-15の1年は、フォーム習得と安全な負荷設計で大きな差がつく時期。今日できる小さな行動（動画を撮る、睡眠を整える、10mを丁寧に走る）から始めて、測定→実践→見直しのサイクルを回してください。「サッカー U-15 走力強化 計画（年間）中学生向け実践案」が、チームとご家庭の共通言語となり、選手の成長を後押しできたら嬉しいです。