気持ちが乗らない。体が重い。頭がぼんやりする。そんな「やる気が出ない日」は、誰にでもあります。けれど、試合は待ってくれません。そこで鍵になるのが、試合の前後にたった5分だけ意図的に使う「ミニ・ルーティン」。やる気を“待つ”のではなく、“作る”。この発想を具体化したのが本記事です。科学と現場の知見をベースに、今日からそのまま使える台本まで用意しました。次の試合で、ぜひ試してください。
目次
結論：やる気は“待つ”ものではなく“作る”もの。鍵は試合前後の5分習慣
5分でできる“最小行動”がモチベーションを引き出す理由
やる気は「行動の結果」として生まれることが多いです。心理学では、行動→小さな達成→ドーパミン分泌→次の行動という循環が知られています。大きな一歩より、負荷が低い最小行動の方が取りかかりやすく、成功確率も高い。5分で完結する行動は“めんどくささの壁”を越えるのに十分で、試合の集中モードに入るためのスイッチとして働きます。
試合前後に分けたルーティン設計の全体像（3ステップ×2）
- 試合前5分：呼吸で神経を整える→戦術リマインド→If-Thenで迷いを消す
- 試合後5分：心拍を落とす→事実ベースで振り返る→次戦の一手を決める
この6つの流れを役割別に微調整し、やる気が出ない日に使う「最小版」も用意。状況に応じて切り替えられるのがポイントです。
この記事の使い方：すぐ試せるテンプレとカスタマイズの指針
- まずはテンプレをそのまま1週間試す
- 合わない箇所だけ1つずつ入れ替える（一気に変えない）
- チェックリスト化して、スマホのタイマーとセットで起動
やる気が出ない時の仕組み：科学と現場の視点
モチベーションの正体：期待値×価値×可達性
やる気は「できそう（期待値）×やる意味がある（価値）×今すぐできる（可達性）」がそろうと高まります。反対に、どれかが低いと失速します。5分習慣は可達性を上げ、期待値を具体化し、価値を言葉で再確認する設計になっています。
ドーパミンは“結果”より“見通し”で動く
脳は「うまくいきそうだ」という見通しに反応します。試合前に「最初の3分でこう動く」「相手のSBが高いなら背後」を言語化しておくと、見通しが生まれ、行動が起動しやすくなります。
不安・緊張・気だるさの区別と対処の方向性
- 不安：未知が多い→If-Thenで選択肢を用意
- 過緊張：交感神経優位→呼吸でリラックス（吐く長め）
- 気だるさ：低覚醒→姿勢・視線・短い加速で覚醒を上げる
“やる気待ち”が失敗する理由と“先に動く”の効果
気分は気まぐれ。待つほど下がることもあります。先に身体と段取りを動かすことで、気分が追いかけてくる。この順番が実用的です。
試合前の5分習慣：ピッチに入る前にスイッチを入れる
00:00–01:00 呼吸で神経を整える（4-2-6呼吸／コヒーレント呼吸）
- 4-2-6呼吸：4秒吸う→2秒止める→6秒吐く×5サイクル。吐くを長くして落ち着きを作る。
- コヒーレント呼吸：5秒吸う→5秒吐く×6回。リズムを整え、過不足ない覚醒へ。
01:00–03:00 戦術リマインド3点法（自分・味方・相手）
- 自分：今日やる“2つだけ”の約束（例：守備で縦切り、攻撃は背後ラン）
- 味方：左右の味方と確認する合図/距離/役割（例：IHとの縦関係）
- 相手：相手の特徴1点（例：CBが高い・SB裏が空きやすい）
03:00–04:00 If-Thenプランニングで“迷いゼロ”にする
- もし前からはめに来たら→一度GK経由でサイドチェンジ
- もし相手がブロックを敷いたら→IHがライン間で受けてワンタッチ
- もし前半10分で押し込まれたら→クリアは外に、陣形回復を最優先
04:00–05:00 ロール別マイクロ・ルーティン（FW/MF/DF/GK）
FW
- 2本の背後ラン（全力3秒×2）でスピードスイッチ
- ゴール前の動き出し3パターンを心で再生（ニア→ファー→ポスト）
- セルフトーク：「最初のシュートは枠に、2本目で仕留める」
MF
- 首振り10回（左右→斜め）で視野起動
- 受ける前の体の向き2パターン（半身/背中預け）を確認
- セルフトーク：「ワンタッチを1本、縦パスを1本」
DF
- 1対1の足運びイメージ（外切り→内切り対応）
- ラインコントロールの合図を隣と共有（手/声のキーワード）
- セルフトーク：「最初のデュエルを勝って流れを取る」
GK
- キャッチ→スロー→キックの連続3動作をテンポ良く
- セットプレー時のコーチング3語（人/ゾーン/ライン）を確認
- セルフトーク：「最初のボール処理で落ち着きを作る」
やる気が出ない日の“最小版60秒ルーティン”
- 30秒：4-2-6呼吸×3
- 20秒：自分の約束を1つだけ声に出す
- 10秒：姿勢を正し、視線を遠くへ（スタンドの一番上を見る）
試合後の5分習慣：切り替えと回復の土台を作る
00:00–01:00 ダウンレギュレーション呼吸で心拍を落とす
4秒吸う→8秒吐く×5回。吐くを長くして副交感神経を優位にし、頭の熱を下げます。
01:00–02:00 事実ベースのミニレビュー（3Good-1Learn-1Next）
- Good×3：事実で書く（例：前半18分の縦パス、守備の戻り3回、1stDFのスピード）
- Learn×1：改善点を具体化（例：CKのマークの受け渡し）
- Next×1：次戦で最初に試す1手（例：CK前に声かけを先出し）
02:00–03:00 感情の整理：ラベリングとセルフトーク
- 感情に名前をつける：「悔しい7/10」「安堵3/10」
- セルフトークの置き換え：「ダメだった」→「次は〇〇を先にやる」
03:00–04:00 リカバリーのコア（補食・水分・軽ストレッチ）
- 補食：糖質＋たんぱく質（おにぎり＋牛乳など）
- 水分：色の薄い尿を目安に
- ストレッチ：ふくらはぎ・ハム・股関節を各20秒
04:00–05:00 次戦に向けたIf-Thenと1分宣言
- If-Thenを1つだけ決める（例：次の前半は最初の守備でコール名を先出し）
- 1分宣言：スマホのメモに「次はこれを先にやる」と一行で残す
具体例でわかる5分テンプレ：そのまま使える台本
高校生フィールドプレーヤー向けテンプレ
[前] 1分呼吸→2分（自分2/味方1/相手1）→1分If-Then→1分マイクロ動作合言葉：「最初のプレーは安全・早く・前向き」[後] 1分呼吸→1分3Good→1分1Learn→1分Next→1分宣言
GK向けテンプレ（視野・コーチングの起動）
[前] 5-5呼吸→「最初の指示3語」確認→ゴールキック/スローの狙いを1つIf-Then：「CKで混んだら→遠いポストへ弾く」[後] キャッチ/弾き/コーチングの3事実→失点場面のトリガー1個→次戦の声かけ1つ
社会人プレーヤー向け“通勤後”アレンジ
- 職場→会場の移動直後は脳が散っている前提で、1分の呼吸から開始
- Slack/メールは見ない時間を5分だけ確保
- If-Thenを「体が重いなら→ショートカウンターは味方に託し、遅れず戻る」に調整
親子で使える“試合前の声かけ”テンプレ
- 親：「今日やること1つだけ教えて」→子：「最初の守備で前から寄せる」
- 親：「うまくいったら何を合図にする？」→子：「親指立てる」
- NG例：結果や点数を迫る声かけ（焦りを生む）→OK例：プロセスの確認
やる気が出ない日のレスキュープラン：更衣室でできる30秒×5
姿勢×視線×呼吸で“身体から”やる気を作る
- 30秒：胸を開き、足裏を床にベタ付け、遠くを見る
- 30秒：4-2-6呼吸で吐くを長めに
ネガティブ思考の分離：タイムリミット法
- 30秒：不安を書き出す
- 30秒：「今できること」を1つ丸で囲む（残りは後で）
エネルギー不足のチェック（睡眠・水分・糖質）
- 30秒：水を200ml飲む
- 30秒：一口の糖質（バナナ半分、ゼリー等）
環境スイッチ：音・匂い・触感を味方に
- 30秒：1曲の冒頭だけ聞く（決め曲）
- 30秒：手に馴染むテープ/リストバンドを触って起動
“やらないことリスト”で摩擦を減らす
- 30秒：直前のSNS/通知をオフ
- 30秒：用具の最終チェック（靴紐・レガース・水）
続けるための設計：忘れない・途切れない・チームに馴染む
視覚トリガーとタイマーハック（スマホ/リストバンド）
- スマホのリマインダー名を「前5分」「後5分」に固定
- リストバンドの内側に「呼吸→3点→If-Then」を書く
チェックリスト化と1分ジャーナルの書き方
- チェックは□を3つだけ（呼吸/約束/If-Then）
- ジャーナルは1分・3行で完了（事実/学び/次）
チーム事情に合わせた静音ルーティンの作法
- 声出し文化なら、セルフトークを短い合言葉に
- 静かなチームなら、紙・メモ・小さなジェスチャーを使う
ルーティンが効かない時の見直し基準（負荷/長さ/順序）
- 負荷：息が上がるなら短縮、眠いなら加速を1本入れる
- 長さ：5分超えるなら2分に切る
- 順序：落ち着かない日は呼吸→動作→思考の順に変更
よくある誤解とQ&A
Q1: やる気がない日は休むべき？それとも出すべき？
体調不良やケガの兆候なら休む選択が第一。単なる気分の波なら、5分だけ行動してみて判断。5分で上がれば続行、上がらなければ負荷を落とします。
Q2: 5分で本当に変わる？
5分で技術が劇的に伸びるわけではありませんが、集中と判断の質は変えられます。最初の1プレーの成功率が上がるだけでも流れは良くなります。
Q3: ルーティンが重荷になる時の対処
「全部やらなきゃ」をやめ、必須を1つに絞る。たとえば「呼吸だけ」。それでもOKです。
Q4: 受験や仕事で疲れている時の工夫
- 前：コヒーレント呼吸→最低限のIf-Then1つ
- 後：補食と水分に優先度を置く。振り返りは「音声メモ15秒」で代用
Q5: 親ができるサポートとやってはいけない声かけ
- OK：「今日の約束1つ教えて」「終わったらGoodを3つ教えて」
- NG：結果の詰問や比較（「何点取った？〇〇くんは？」）
1週間トライアル計画：記録→調整→定着
Day1–2 導入：最小ルーティンで成功体験を作る
- 前後の60秒版のみ実施。終わったらGoodを1つ記録
Day3–4 調整：役割別テンプレに微調整
- FWは背後ラン、MFは首振り、DFはライン合図、GKはコーチング3語を追加
Day5–6 強化：試合想定のリハーサル
- 練習前にも同じ5分を適用し、身体に染み込ませる
Day7 定着：自分の“5分版”を決めると宣言
- 紙1枚に「自分版5分」を清書し、リストバンド/スマホに保存
まとめ：次の試合で“5分”を試すチェックリスト
今日の前5分・後5分にやること
- 前：呼吸→3点リマインド→If-Then→ロール動作
- 後：呼吸→3Good→1Learn→1Next→宣言
失敗しても続けるための合言葉
「小さく始めて、続けて勝つ。」
明確な次の一手
スマホに「前5分/後5分」のタイマーを2つ作り、テンプレをメモに保存。次の試合で必ず一度、実行する。
あとがき
やる気が出ない時の対処で差がつくのは、才能ではなく準備の仕方です。5分の積み重ねは、プレーの精度だけでなく、メンタルの安定にも効いてきます。完璧を求めず、まずは1週間。あなたの「前5分・後5分」を作って、ピッチで確かめてください。
