定期テスト期間の練習、どうする？点を落とさずキレも保つ実践術

定期テスト期間でもサッカーの「キレ」を落とさず、かつ点数も落とさない。そんな現実的なやり方があります。鍵は「最小有効量で神経を維持し、代謝的疲労を避ける」こと。この記事では、2週間前から当日までの具体的なスケジュール、1回20分で完了する実践セッション、屋内でできる代替案、怪我予防、勉強との両立テクニックまで、すぐ使える形でまとめました。忙しいテスト週を“軽やかに”乗り切るためのガイドとして使ってください。

結論と原則：テスト期間は“最小有効量”でキレを切らさない

学習と競技の優先順位フレーム

テスト週の主目標は「学習の成果を出しつつ、競技の神経的キレを維持する」こと。点を取りにいくのはテスト、維持に徹するのはサッカー。練習の評価軸は“終わったときの軽さ”です。「疲れないのに速く動ける感覚」を残せていれば成功。

• 必須ライン：学習時間の確保、睡眠の確保、怪我ゼロ
• 維持ライン：スプリントの出だし感、方向転換の切れ味、ボールタッチの精度
• 捨てるもの：持久走の量・長時間のゲーム形式・筋肉痛を狙う追い込み

最小有効量（MED）の考え方と安全域

最小有効量（Minimum Effective Dose）は「効果が出る最少の刺激」。テスト週は「効き始めの手前」で十分です。安全域を決めて、わざと余力を残しましょう。

• 時間の上限：1日20分（週3〜5回）。最短は10分でもOK。
• 呼吸の上限：息切れ最大でも“会話できる程度”。
• 翌日感覚：筋肉痛なし、眠気なし、軽快感あり。

神経系は維持し、代謝的疲労は避ける

キレ＝神経系（速い動作のオン・オフ・反応）。落ちやすいのは「速く動く回路」。テスト週はこの回路に短時間のスイッチを入れ続けます。一方で乳酸が出るような代謝的疲労は避けます。

• 短く速く（6〜8秒以内）
• 完全回復に近い休憩（30〜90秒）
• 反応・初速・方向転換・精度の4要素を薄く回す

やってはいけない練習の特徴

• 10分以上続く持久的走り込み
• 試合形式（2対2以上）での長時間
• 新しいシューズの試し履きなど“変化が大きいこと”
• 痛みを我慢する反復（特にハム・ふくらはぎ・すね）

スケジュール設計：テスト2週間前〜当日までのマイクロサイクル

T-14〜T-8日：量を絞って質を整える準備期

テーマは「質へ切り替え」。練習は60→30分へ、局所化。週に2回だけ少量のスプリント刺激を入れ、フォームと反応を整えます。

• 週3〜4回の技術（各20〜30分）：ボールタッチ、キック精度
• 週2回の短距離刺激：10〜20mの加速×3〜4本（フルレスト）
• 筋力は維持：自重中心（ノルディック3×3、コペンハーゲン左右2×6など）

T-7〜T-4日：神経刺激の維持に集中

いよいよ勉強がメイン。動きは1回20分でOK。2〜3日に1回の頻度でキレ維持。

• 反応×加速（6秒以内）＋ボールタッチ精度（計20分）
• 走り込みゼロ、筋肉痛ゼロを徹底

T-3〜T-1日：疲労ゼロの微刺激のみ

試験直前は「スイッチ入れ」だけ。心拍が上がりすぎない範囲で軽く。

• 10〜15分：反応ドリル＋ショートダッシュ2〜3本＋ドリブル触球
• ストレッチ・呼吸で睡眠最優先

試験当日〜最終日：超短時間・超低疲労の維持ルーチン

• 朝 or 休み時間：目・首のリセット、軽いジャンプ2〜3回、呼吸調整
• 帰宅後10分：ボールタッチ100〜200回、軽いモビリティ

1回20分で完結する「キレ維持」セッション設計

ウォームアップ6分：関節→リズム→短距離活性

• 関節3分：足首円運動、股関節サークル、T字バランス
• リズム2分：スキップ、サイドシャッフル、リズムステップ
• 短距離活性1分：10m流し×2、3歩ダッシュ×2

加速・減速・方向転換（合計60〜90秒の実働）

• 10m加速×3（各5〜6秒、休憩45〜60秒）
• 5m減速→切り返し5m×2（各6〜8秒）
• 反応スタータ（合図でスタート）×2

ボールタッチ高品質ドリル（触球数×意図）

• インアウト・V字・ソールロール・ボールピックアップ各30秒×2
• 1タッチ方向づけ（コーン1つ）左右各30秒×2
• 合計触球200〜300回を目安に、精度重視

キック・シュートの代替刺激（場所がない時の工夫）

• 壁当て（中強度）8〜12本：フォームとミート位置だけ確認
• シャドーキック10本×2：助走・軸足・体の向きの感覚合わせ
• ミニゴール or ターゲットに“置く”パス 10本

クールダウンとモビリティ4分

• ふくらはぎ・ハム・内転筋の静的ストレッチ各20〜30秒
• 呼吸1分：4秒吸う→6秒吐く×5

目的別ミニセッション集（10〜25分）

反応速度・認知負荷ドリル

• 色 or 数字コールでスタート→5mダッシュ×6
• 視線→別方向加速（フェイント）×6

スプリント神経刺激（フライング・アクセル）

• フライング10m（助走5m→10m加速）×3
• 立ち上がり姿勢からの3歩全力×4

キック精度・レンジ維持

• 片足立ちフォーム→ミート→フォロースルーの分解×各10回
• レンジ確認：短中距離のパスターゲット左右各10本

体幹・股関節の安定化（グルート主導）

• ヒップエクステンション20秒×3
• モンスターウォーク横10歩×2
• 片脚ブリッジ10回×2

上半身・肩甲帯でボール保持を支える

• プッシュアップ8〜12回×2
• プランク20〜30秒×2
• 肩甲骨寄せ（バンザイ壁スライド）10回×2

怪我予防の“守備的”筋力トニック

• ノルディックハム 3×3（補助あり、ゆっくり）
• コペンハーゲン・アダクション左右2×6（膝寄りサポートで軽め）
• カーフレイズ12回×2（膝伸ばし/曲げ）

ポジション別アレンジ

FW：初速とフィニッシュ決断

• 背後抜け10m×3、ターン→シュートの動作分解
• ワンタッチ方向づけ→キック決断0.5秒以内意識

MF（ボランチ/インサイド）：認知・ターン・配球

• スキャン→ワンタッチ配球（壁/ターゲット）
• 半身受け→オープンターン→2タッチ配球

SB/CB：対人準備・リカバリー走

• 後退→サイドステップ→前進の切替5m×6
• ロングタッチ対応の斜め加速10m×3

WG：レンジスプリントとカットイン

• タッチライン沿い15m流し×3（8割）
• 内側カット→ミドルのフォーム確認

GK：フットワークと反応キープ（最小有効量）

• サイドステップ→前ステップ→キャッチ動作分解
• 反応キャッチ（近距離ソフトスロー）10本×2

屋内・スペース制限下の代替案

室内ドリブル&コーディネーション

• ボールマスタリー（インアウト、V字、ソール）各30秒×3
• 片脚バランス＋タップ20回×2

廊下・階段・駐車場の安全な使い方

• 人通りゼロ・段差/濡れなし・周囲確認の徹底
• 階段は登りだけを低強度で、下りダッシュはしない

オフフィート有酸素（自転車・縄跳び）

• 5〜10分の軽いサイクリング or 縄跳び1分×3（間60秒）

ボール禁止日の“非ボール”刺激パッケージ

• 反応ダッシュ（合図→3歩）×6、スキップ、モビリティ合計10分

怪我リスク管理とコンディショニング

ハムストリング：低容量ノルディックの使い方

• 週1〜2回、3×3回。フォーム重視、無理に下げない

内転筋：コペンハーゲン・アダクションの段階化

• 膝寄りサポート→脛→足首へ段階的に。左右差が出たら量を減らす

足首・ふくらはぎ：着地衝撃と可動域管理

• カーフレイズ、足首円運動、前脛ストレッチ
• 硬い路面でのダッシュは短く、回数少なめ

シンスプリント対策：路面・量・代替

• 芝・ゴムチップ優先、アスファルトは避ける
• 痛み兆候→走りは中止、サイクリング等に切替

RPE・睡眠・主観回復度のモニタリング

• RPE（主観的きつさ）5/10以下、睡眠7時間以上を目安
• 朝の重さ・集中力の質を1〜5で自己採点

学習×練習の時間管理

タイムブロッキング（90/20/10の型）

• 学習90分→軽運動20分→復習10分で1セット

ポモドーロ×アクティブレストで血流維持

• 25分勉強＋5分：首回し、深呼吸、立ち歩き、軽いタッチ

朝・夜どちらで動くべきかの判断基準

• 朝型：眠気が少なくなる人向け、10〜15分の微刺激
• 夜型：就寝2時間前まで、心拍が上がりすぎない軽運動

集中切替ルーティン30秒メニュー

• 吐く6秒×3→目線を遠く→肩をすとんと下ろす→指先をこする

スマホ・ゲームの刺激管理とごほうび設計

• 勉強セット完了→10分だけOK。時間はタイマー必須

栄養・睡眠・回復の実践

テスト週の食事方針：安定血糖と消化性

• 主食＋たんぱく質＋野菜/果物。脂っこいものは控えめ
• 小腹対策：バナナ、ヨーグルト、オニギリ、ナッツ少量

試験当日の朝食プラン（例）

• ごはん or トースト＋卵 or ツナ＋果物＋味噌汁/スープ

水分・電解質・カフェインの適切な線引き

• 水/お茶をこまめに。長時間なら少量の電解質
• カフェインは控えめに。遅い時間は避けて睡眠優先

睡眠ルーティン：短時間で質を上げる工夫

• 就寝前30分は画面オフ、ぬるめの風呂、呼吸4-6法

目・脳のリカバリー（視覚休息・呼吸）

• 20-20-20ルール：20分ごとに20秒、6m先を見る

チーム・家族・学校との調整

コーチに伝えるべき3ポイント（目標・制限・代替）

• 目標：テスト中は維持優先、疲労は残さない
• 制限：練習は20分、持久走なし、痛みが出たら中止
• 代替：個人ドリルと短距離刺激で補う

家族のサポートをお願いする言い方

• 「この1週間だけ20分の運動時間を作りたい。終わったらすぐ机に戻る」

校則・施設利用の確認とマナー

• ボール使用可否、時間帯、騒音に注意。ゴミゼロ、挨拶あり

友人とやる“共同ミニセッション”の作り方

• 役割分担（タイマー係/コール係）、10〜15分で解散

テスト週7日モデルプラン（在宅学習中心の例）

Day1（月）：計画と初動の質を作る

• 学習ブロック作成、夜に20分セッション（加速＋タッチ）

Day2（火）：反応×ボールタッチ短時間

• 10〜15分：反応スタータ＋触球200回＋呼吸

Day3（水）：下肢休め＋上半身・体幹

• プッシュアップ、プランク、肩回り、モビリティ計15分

Day4（木）：スプリント微刺激＋技術精度

• 10m×3、切り返し×2、壁当て10本、合計20分

Day5（金）：負荷最小の流し

• スキップ、リズム、ボールタッチ100〜150回で10分

Day6（土）：試験直前の覚醒ルーチン

• 朝に反応＋3歩ダッシュ、夜はストレッチと呼吸で早寝

Day7（日）：最終調整と回復

• 5〜10分だけ軽く動いて、勉強集中。散歩も可

動画学習・戦術の仕込み（机上でうまくなる）

自分のプレー振り返りテンプレート

• 良かった3つ／直す1つ／次の1つ（1-3-1法）

相手・リーグ傾向の見方（客観→主観）

• 客観：配置・スピード差・狙い所→主観：自分の選択

セットプレーの記憶定着法

• 紙に図解→声出しで手順→目を閉じて再生

メンタルリハーサル：情景×感覚×決断の順

• 情景（位置）→感覚（触球）→決断（パス/シュート）

よくあるミスと対策

量を減らしすぎて神経が鈍る

• 対策：1日10分でも反応＋初速を入れる

短時間で高強度をやりすぎて疲労が残る

• 対策：6〜8秒以内、休憩長め、翌朝の軽さをチェック

寝不足をカフェインでごまかす

• 対策：昼寝15〜20分、就寝前ルーティン徹底

目標が曖昧で“やった感”だけ残る

• 対策：セッション目標を1行で決めてから開始

フィジカルが落ちた“気がする”錯覚への対応

• 対策：10m/30mの簡易測定で事実確認。多くは維持できている

チェックリスト（前日・当日・最終日）

前日：準備と微調整

• 筆記用具・時間割確認、10分だけ軽く動く、早寝

当日：覚醒と安定

• 朝食、軽いモビリティ、深呼吸。水分を忘れない

最終日：回復とリスタート設計

• 軽い運動→睡眠→翌週の練習再開プランを決める

Q&A：よくある疑問に実務的に回答

走り込みは必要？どれくらい？

テスト週は基本なしでOK。必要なら流し（70〜80%）10〜15秒×3程度にとどめます。

テスト期間に体力は落ちる？どの指標を守る？

落ちやすいのは「キレの感覚」。守る指標は10m初速、切り返しの精度、睡眠時間。これが保てれば十分。

雨・台風・外出不可のときは？

室内タッチ、反応ドリル、体幹、モビリティで10〜15分。ジャンプやダッシュは控えめに。

受験生はどう最適化する？

頻度を週2〜3回・各10分に圧縮。朝に軽い反応＋呼吸、夜はストレッチで睡眠確保を優先。

成果測定とフィードバックループ

10m/30mスプリントの簡易測定

• スマホタイマーで2本ずつ。目安でOK、記録を残す

反応テスト（光・音・コール）

• 家族や友人の合図でスタート。主観の速さを1〜5で記録

ボールタッチ数と精度ログの付け方

• 触球数、成功率、難しかった点を一言メモ

学習進捗の見える化と相乗効果の確認

• 90/20/10の完了数、眠気、集中度を並べて見る

ケース別対応：部活停止・指定禁止日の過ごし方

完全休養日の価値を最大化する

• 散歩、ストレッチ、睡眠。あえて何もしない勇気

アクティブリカバリーの安全ライン

• 心拍がすぐ落ちる強度のみ。会話が普通にできるレベル

罪悪感の扱い方（認知の切替）

• 「維持が目的。今の最短がベスト」へ言葉を置き換える

再開48時間プラン（戻しすぎ禁止の型）

• Day1：20分（反応＋触球）→Day2：30〜40分（技術＋小ゲーム）

まとめ

テスト期間は、練習量を減らすことでむしろ「キレ」を保ちやすくなります。短時間・高品質・低疲労の三拍子を守れば、勉強の集中力も上がり、試験が終わったときにスッと競技へ戻れます。大切なのは「最小有効量で神経をさびさせない」「睡眠と安全を最優先」「事実で進捗を確かめる」の3つ。今日から10〜20分のミニセッションをあなたの1日のリズムに差し込み、点を落とさず、ピッチでも切れ味鋭くいきましょう。