目標設定 SMARTの考え方でサッカー上達90日計画

目標設定 SMARTの考え方でサッカー上達90日計画

やみくもに練習しても、成果は積み上がりにくい。上達を「狙って」起こすなら、目標設定が要になります。本記事では、SMARTの考え方を使って、90日で実感できる変化をつくるための具体的な手順とメニューをまとめました。キーワードは、具体性・計測・現実性・関連性・期限。シンプルな道具と記録だけで、再現可能な仕組みを組み立てていきましょう。

はじめに：90日で成果を出す「SMART目標」の力

90日は、身体が適応し、技術が安定し、試合で再現しやすくなるのに十分な長さです。とはいえ、ただ続けるだけでは伸びにくい。だからこそ「何を、どれくらい、いつまでに」達成するかを明確にするSMARTが有効です。SMARTは、練習の優先順位をはっきりさせ、進捗を数字で見える化し、迷わず修正できるフレームになります。

SMARTとは何か：サッカーに落とし込む5要素

Specific（具体的）：何を、どの場面で、どの技術を

例：「右45度エリアからのインステップシュートの枠内率」「自陣ビルドアップ時、対面プレッシャー下での短距離パス成功率」など、プレー状況まで明確にします。「キックを上手くする」では漠然としすぎです。

Measurable（計測可能）：数値・回数・割合で管理する

「枠内率70％」「10m×ゲートドリブルの平均タイム7.0秒」「Yo-YoテストIR1でレベル15.1」など、結果が“数”で残るものに。カウント方法（本数、時間、成功/失敗の判定）を先に決めておきます。

Achievable（達成可能）：現在地と資源に基づく現実的な設定

今のデータ、使える時間、練習環境で実現できるラインを見積もります。例えば枠内率が50％なら、90日で+15〜20ポイントは現実的。+40ポイントは過剰です。達成可能な幅で設定しましょう。

Relevant（関連性）：自分のポジションと役割に直結させる

FWなら「フィニッシュ」と「動き出し」、MFなら「スキャン（首振り）と前進パス」、DFなら「1対1対応とラインコントロール」、GKなら「コーチングとビルドアップ」。試合の役割から逆算して決めます。

Time-bound（期限）：90日→月→週→日へブレイクダウン

90日のゴールを、30日ごとの中間目標、1週間のKPI（測定項目）、1日のタスクに落とします。毎週レビューし、翌週のタスクを微調整。期限は調整のためにも必要です。

現状把握：最初の60分でできるセルフ診断

技術チェック：キック・トラップ・ドリブルの精度測定

• シュート精度：ゴールを縦3×横3の9ゾーンに分け、左右各10本×計20本。枠内本数と狙いゾーン命中数を記録。
• パス精度：壁当て3m/5m/8m、各30本。ワンタッチ/ツータッチの成功数（狙った位置30cm枠内）。
• トラップ：胸・足で10mのロングフィードを受け、コーン直径1mサークル内に止められた回数/10本。
• ドリブル：5ゲート（幅1m、間隔3m）スラローム10m往復の平均タイム×3本。

フィジカル測定：スプリント・持久力・俊敏性・可動域

• スプリント：10m/20mのベストと平均（各3本）。
• 俊敏性：Tテスト（F型コーン）と505テスト（方向転換）。
• 持久力：Yo-Yo Intermittent Recovery Test Level 1（IR1）の到達レベル。
• 可動域：片脚スクワットの可動安定、ヒップヒンジ（股関節を曲げて前屈）の可動感、足首背屈（壁からつま先距離）を主観＋動画で確認。

戦術理解：ポジショニング・視野・判断のセルフ評価

• スキャン頻度：味方からパスを受ける前の10秒間に首を振った回数（練習撮影で3回カウント）。
• ポジショニング：ビルドアップ時に味方3人の三角形が作れているかを静止画でチェック。
• 判断速度：受けてから最初の意思決定までの時間（動画のフレームで計測）。

メンタル状態：集中・セルフトーク・回復の自己観察

• 集中：練習開始〜終了の自己採点（10点満点）。
• セルフトーク：ミス後に発した言葉を記録（否定/修正/次に集中の3分類）。
• 回復：睡眠時間、起床時の主観疲労（10点）、筋肉痛の部位。

ベースライン記録テンプレートと記入例

【日付】2025/04/01【技術】シュート枠内率 12/20（60%）/ 右45度ゾーン命中 3/10【パス】壁当て5m ワンタッチ 22/30（73%）【ドリブル】ゲート10m往復 平均7.4秒（7.2/7.5/7.6）【スプリント】10m 1.86/1.88/1.90（平均1.88）【俊敏】505 2.54秒、Tテスト 10.8秒【持久】Yo-Yo IR1 レベル15.1【戦術】スキャン 7回/10秒（平均）、判断0.62秒【メンタル】集中7/10、セルフトーク=修正、睡眠7.5h【所感】右足インサイドの押し出し弱い。左足着地ブレる。

90日計画の全体像：3フェーズ設計

フェーズ1（Day1–30）：基礎の精度×習慣化

狙い：技術のバラつきを減らし、測定と記録を習慣化。週4〜5回、1回30〜60分。

• 技術：壁パス、トラップ、ゲートドリブル、基本シュートフォーム。
• フィジカル：可動性/安定性→軽いスプリント基礎。
• 戦術/認知：スキャン回数の計測と増加。
• KPI例：枠内率+10ポイント、壁当て成功率+10ポイント、スキャン+2回/10秒。

フェーズ2（Day31–60）：強みの伸長と弱点の是正

狙い：得意を伸ばしつつ、試合で足を引っ張る弱点を1〜2点修正。

• 技術：プレッシャー下のパス、ワンタッチ仕上げ、逆足の実戦化。
• フィジカル：俊敏性ドリル、反復スプリント、MAS走の導入。
• 戦術/認知：状況別の意思決定（前向き/背向き）。
• KPI例：10mスプリント-0.05秒、505-0.05秒、逆足パス成功率+15ポイント。

フェーズ3（Day61–90）：試合で再現する落とし込み

狙い：ゲーム形式での再現性を上げ、KPIを試合データ/KSI（スキル過程）に接続。

• 技術：試合強度に近い連続フィニッシュ、トランジション下の判断。
• フィジカル：コンディショニング微調整、疲労管理。
• 戦術/認知：プレー前のスキャン→最初の選択の質を評価。
• KPI例：試合の枠内率、前進パス数、ボール奪取回数、スプリント回数。

SMART目標の作り方：ステップバイステップ

目的の明確化：なぜ上達したいのかを行動に変換

「スタメンを勝ち取る」→「ビルドアップで信頼される」→「5m〜10mのパス精度を30日で+10ポイント」。目的を行動に落とすと、練習が具体化します。

指標の設定：KPIとKSI（例：成功パス率、スプリント回数）

• KPI（結果指標）：枠内率、成功パス率、スプリント回数、奪取数など。
• KSI（技能指標）：スキャン回数、ファーストタッチの方向成功率、サポート角度の適切数など。

達成可能性の検証：現在地×リソース×時間で見積もる

週の確保時間、使える場所（屋内/屋外）、協力者の有無を整理し、30日ごとの到達ラインを設定。進みが早ければ上方修正、苦しければタスクを分解します。

関連性の確保：ポジション別の優先順位づけ

ポジションで最優先KPIを1〜2つに絞ります。欲張らず、確実に上げましょう。

期限設計：90日目標→月次→週次→日次タスク

• 90日：枠内率60%→75%。
• 30日：+7ポイント、60日：+12ポイント、90日：+15ポイント。
• 週次：シュートセッション2回×各60本、動画チェック1回。
• 日次：フォームドリル10分、ターゲットシュート30本、記録5分。

ポジション別SMART目標サンプル

フォワード：決定力・動き出し・プレス強度

• 90日目標：右45度エリアからのワンタッチシュート枠内率を58%→73%（計測：週2回、各40本）。
• 週次タスク：背後へのスプリント走×10本（15〜20m、RPE6〜7）、シュート連続30本×2セット。
• KSI：ラストステップのリズム一定化、ミート地点の再現（動画で足幅と支持足角度を確認）。

ミッドフィルダー：ビルドアップ・スキャン・運動量

• 90日目標：対人プレッシャー下5mパス成功率を70%→85%。スキャン頻度を10秒平均6→9回。
• 週次タスク：ワンタッチ/ツータッチの壁当て各30本×3セット、三方向スキャン→パスの連続ドリル10分。
• KPI：前進パス本数/試合、インターセプト数。

ディフェンダー：1v1対応・ラインコントロール・配球

• 90日目標：1v1での抜かれ率を30%→18%（練習内対人で記録）。ロングパス（斜め30m）の成功率を40%→60%。
• 週次タスク：後退→横移動→前進のフットワークドリル、ロングキック20本×2セット（着地点1.5m以内）。
• KSI：初動の距離と角度、相手の軸足観察→寄せタイミング。

ゴールキーパー：セービング・コーチング・ビルドアップ

• 90日目標：枠内シュートのセーブ率を練習で+10ポイント。ビルドアップのショートパス成功率を85%→92%。
• 週次タスク：コラプシング/ダイビングのフォーム10分、コーチング用キーワード練習5分、パス回し参加10分。
• KSI：準備姿勢の頻度、声のトリガー（「ターン」「マンオン」など）回数。

週次・日次ルーティン設計：忙しくても続く仕組み

週4〜6回の練習をどう配分するか（技術・戦術・フィジカル）

• 例A（週5）：技術×2、戦術×1、フィジカル×1、ゲーム/試合×1。
• 例B（部活/クラブ有）：オフ日を確保し、個人は30〜40分×2回に圧縮。

30〜60分でできる個人メニュー例（屋内/屋外）

• 屋内30分：モビリティ8分→壁当てインサイド/アウト各50本→スキャン→パス（壁の左右に番号付け、呼んだ番号へ）→クールダウン。
• 屋外45分：ゲートドリブル×5本→ターゲットシュート×60本→スプリント10m×6→505練習×4→クールダウン。

学校・仕事・部活・クラブとの両立と休息の確保

• 固定トリガーを設置（帰宅→10分後に開始）。
• 週1〜2回は完全休養か、関節に優しいアクティブリカバリー（散歩、軽いストレッチ）。
• 睡眠を最優先（目安：7〜9時間）。

ドリル集：測定可能なメニューと基準値

ボール技術：リフティング、ドリブルゲート、壁パス

• リフティング：左右交互100回を安定化。ミスまでの最大回数も記録。
• ゲートドリブル：10m往復×3本の平均。目標7.0秒切り→6.7秒へ。
• 壁パス：5mワンタッチ30本で25/30（83%）以上を目安に。

シュート精度：ゾーンターゲット、ワンタッチ仕上げ

• ゾーンターゲット：9ゾーンで狙いゾーン命中率30%→45%へ。
• ワンタッチ：左右各30本。フォームは支持足の位置と上体の向きを一定化。

俊敏性・スプリント：Tテスト、505、短距離反復

• Tテスト：10〜12秒台を目標に、週1で計測。
• 505テスト：方向転換のキレを測る。0.05〜0.10秒短縮を狙う。
• 反復短距離：10m×6〜10本、レストは1:6〜1:8。

持久力：Yo-Yoテスト、MAS走の導入

• Yo-Yo IR1：月1測定。前回比+0.5〜1.0レベルを目安。
• MAS走：最大有酸素速度の70〜90%でインターバル（例：15秒走/15秒レスト×10〜16本）。

認知・判断：スキャン頻度向上ドリルと数え方

• カウント方法：受ける10秒前の首振り回数を動画で確認。10秒で8〜10回を目安に増加。
• ドリル：背中に番号/色カード→コーチの提示を声で言い当て→即パス。1セット2分×3。

フィジカル基盤とリカバリー：怪我を防ぎパフォーマンスを保つ

可動性とウォームアップ：動的ストレッチと活性化

• 動的ストレッチ：レッグスイング、ヒップオープナー、世界一のストレッチなど5〜8分。
• 活性化：臀筋（モンスターバンドウォーク）、腸腰筋、足首のモビリティ。

筋力・パワー：自重と軽負荷での安全なプログレッション

• 下半身：スクワット、ランジ、カーフレイズ。8〜12回×2〜3セット。
• 体幹：プランク、サイドプランク、デッドバグ。30〜45秒×2。
• プログレッション：週あたり総ボリューム10％以内の増加を目安に。

睡眠・栄養の基本指針：回復の土台を作る

• 睡眠：毎日同じ時間帯で7〜9時間。昼寝は20分以内。
• 栄養：主食+たんぱく質+野菜を基本に、水分はこまめに。練習後30分以内に補食（例：牛乳とおにぎりなど）。

データの取り方と振り返り：数字で上達を見える化

記録テンプレート：スプレッドシート/ノート例

【週次サマリー】技術：枠内率 68%（先週+4）フィジカル：10m 1.86秒（-0.02）、Yo-Yo 15.6（+0.5）戦術/認知：スキャン 8.2回/10秒（+0.7）課題：逆足インサイドの押し出し次週フォーカス：逆足30本/日、505フォーム

動画分析の進め方：スマホでの撮影とチェック項目

• 撮影：横から/後方の2角度。60fps以上ならなお良い。
• チェック：支持足位置、上体角度、接触タイミング、目線、ファーストタッチ方向。
• 比較：ベースライン→30日→60日→90日で同一ドリルを比較。

週次レビュー：改善仮説→翌週の再設定手順

• 事実：数字と動画から「何が起きたか」。
• 原因：技術/認知/体力のどれかにラベル付け。
• 対策：翌週のタスク3つ以内に絞る（加える/減らす/置き換える）。

親子で取り組む場合のポイント

安全と動機づけのバランスをとる

• 無理をさせない。痛みや違和感が出たら中断して様子を見る。
• できたことを具体的に褒める（例：「支持足の向きが良かったね」）。

声かけと観察のコツ：行動に焦点を当てるフィードバック

• 行動→結果→次の行動の順で短く（例：「首振り8回できた→前向きに受けられた→次は受ける前に味方の位置も見よう」）。

家の中・公園でできるミニドリル例

• 壁当て番号ゲーム：保護者が番号をコール→子どもが瞬時にその面へ当てる。
• 色カードスキャン：背後の色をコール→トラップ→指定方向へパス。

よくあるつまずきと対処法

継続できない：トリガー設計と実行意図の活用

• 「もし19時に帰宅したら、19:10からゲートドリブルを5分やる」と具体化。
• 準備物（ボール、コーン、シューズ）は見える場所に固定配置。

痛みや違和感：中断ではなく修正と専門家相談

• フォームを撮影して再確認。負荷を10〜50%落として痛みのない範囲に調整。
• 長引く痛みは専門家へ相談。自己判断で無理しない。

伸びが止まる：負荷と刺激の変化で打開する

• レスト時間の操作、コーン間距離の変更、逆足割合の増加などで刺激を変える。

安全に練習するための注意事項

環境チェック：スペース・天候・用具

• 滑りやすい路面や障害物を避ける。靴紐・スタッド・空気圧を確認。
• 熱中症・寒暖差への対策（給水、ウェアの調整）。

段階的負荷：10％ルールと週次ボリューム管理

• 走行距離、総本数、セット数は週あたり+10％以内を目安に。

未成年者の留意点：指導者・保護者との連携

• 練習計画と疲労状況を共有。睡眠と食事のサポートを優先。

90日チェックリストと達成判定

技術・体力・戦術・メンタルの達成基準リスト

• 技術：設定したゾーンの枠内率・パス成功率が目標値±2ポイントに到達。
• 体力：10m/20m、505、Yo-Yoで30日ごとに右肩上がり。
• 戦術/認知：スキャン頻度の増加と、前向きで受ける回数の増加。
• メンタル：週次レビューの実施率80％以上、セルフトークが「修正/次へ」が主。

次の90日に引き継ぐ方法：目標の更新と新しい刺激

• 到達したKPIは維持メニュー（頻度半分）に。新たに1〜2項目を追加。
• 刺激の変更：距離、角度、スピード、意思決定の複雑性のいずれかを一段階上げる。

参考リソースと用語ミニ解説

無料計測ツール/アプリの活用ヒント

• タイマー/ストップウォッチ（スマホ標準機能）。
• スプレッドシートアプリ（Googleスプレッドシート、Numbersなど）。
• 動画撮影アプリ（スロー再生可能なもの）。三脚があると便利。

用語解説：SMART・KPI・Yo-Yo・MAS など

• SMART：Specific（具体）/Measurable（計測）/Achievable（達成可能）/Relevant（関連）/Time-bound（期限）。
• KPI：重要業績評価指標。結果としての数値。
• KSI：重要技能指標。過程の質を示す数値（例：スキャン回数）。
• Yo-Yoテスト：往復走で間欠的持久力を測るフィールドテスト。
• MAS：最大有酸素速度。持久系トレーニングの強度設定に使う基準。

まとめ：SMARTで積み上げる、90日後の自分へ

上達は「運」ではなく「設計」で起こせます。SMARTで目標を明確化し、60分の現状把握からスタート。90日を3フェーズに分け、週次・日次のタスクへ落とし込み、数字と動画で振り返る。小さな改善を毎週重ねれば、試合での一歩、一本、ひと声が確実に変わります。今日から最初の記録を取り、次の練習の一手を決めましょう。あなたの90日は、今、ここから動き出します。