サッカーのけが予防方法：練習前後から睡眠までの習慣

走る、止まる、切り返す、当たる――サッカーは動きの連続で、けがのリスクはゼロにはできません。でも、毎日の「やり方」を少しずつ整えることで、けがは確実に“減らせます”。このガイドでは、練習前後から睡眠・栄養・用具・メンタルまで、今日から取り入れられる実践的な習慣を一気通貫でまとめました。特別な道具は不要。必要なのは、5〜15分の時間と、小さな継続です。

はじめに：けがはゼロにできない、だから“減らす仕組み”をつくる

この記事の狙いと活用法

目的は「けがの可能性を下げ、シーズンを通して練習と試合に立ち続ける」こと。読み方のコツは以下のとおりです。

• まずは「練習前の5〜10分」「練習後の10分」を固める
• 週末に「睡眠・負荷・痛み」のレビューを入れる
• 自分（または子ども）の弱点に合わせて1〜2個の強化テーマを選ぶ

けが予防を“習慣設計”として捉える

単発のストレッチや流行の器具だけでは効果は続きません。けが予防は「習慣」として設計してこそ力を発揮します。

• トリガー（練習前・後・就寝前）を決める
• 内容はシンプルに（迷わないルーティン化）
• 記録して可視化（主観のズレ防止）

短期対策と長期対策のバランス

• 短期：当日のウォームアップ・クールダウン・水分補給・スパイク選択
• 長期：睡眠、筋力とモビリティ、動作の質、週単位の負荷管理
• どちらか一方では不十分。両輪でまわすことがカギ

サッカーのけがの特徴と主なリスク要因

よく起こるけがの種類（足首・ハムストリングス・鼠径部・膝など）

• 足首捻挫：接触・着地・方向転換で発生しやすい
• ハムストリングス：スプリント終盤やキック時の引き伸ばし局面で負荷大
• 鼠径部（内転筋）：切り返し・ボールコンタクトの反復で過負荷に
• 膝（ACL含む）：ジャンプ着地や過度なねじりでリスク上昇
• ふくらはぎ・アキレス腱：連戦や硬いピッチでの反復ストレス

年齢と成長スパート（中高生のリスク）

成長のピーク（PHV）期は骨や腱のバランスが一時的に崩れ、筋力や可動域とのミスマッチが起きやすい時期です。成長痛（例：オスグッド）も増えます。痛みの早期申告と練習強度の調整が重要です。

ポジション・プレースタイル別の負荷差

• FW：スプリントと接触が多い→ハムストリングス、足首
• MF：走行距離と方向転換が多い→鼠径部、膝
• DF：ヘディング・クリア・対人→頸部、腰、足首
• SB/WG：繰り返しの加減速→ふくらはぎ、ハムストリングス

ピッチ（天然芝・人工芝・土）と天候の影響

• 人工芝：グリップが高くねじれが増える場面がある→スパイクと方向転換角度に注意
• 天然芝：滑りやすさの差が大きい→スタッド選択と着地安定
• 土：反発が小さく粉塵も→ふくらはぎ負担と呼吸ケア
• 暑熱・寒冷：体温管理と補水の重要性が増す

試合数・移動・学業による疲労の蓄積

肉体的疲労だけでなく、睡眠不足や移動時間、学業ストレスもパフォーマンス低下とけがリスクの要因になります。スケジュールの見直しと回復時間の確保が必要です。

過去のけが歴は最大のリスク要因

一般に、同部位のけがは再発しやすいことが知られています。再発予防のエクササイズ（例：ハムならノルディック、足首ならエバージョン強化など）を継続的に入れましょう。

練習前：けが予防のためのウォームアップ設計

RAMPの考え方（Raise/Activate/Mobilize/Potentiate）

• Raise：体温・心拍を上げる
• Activate：使いたい筋を起こす（臀筋・ハム・体幹）
• Mobilize：関節の可動域をひらく（足首・股関節・胸椎）
• Potentiate：試合強度に近い動きを短く入れる

体温と心拍を上げる低強度ドリル

• 軽いジョグ2〜3分→スキップ・サイドシャッフル・クロスオーバー各30秒
• ラダードリル（シングルイン、インインアウトアウト）各2本

ダイナミックストレッチで可動域を準備する

• レッグスイング（前後・左右）各10回
• ウォーキングランジ＋ツイスト各6歩
• アンクルロッカー（足首曲げ伸ばし）10回

活性化（臀筋・ハムストリングス・体幹）

• ヒップヒンジ・グッドモーニング（自重）10回
• モンスターウォーク（ミニバンドなしでもOK）10歩×2
• デッドバグまたはバードドッグ各8回

スプリントと方向転換への“準備速度”を上げる

• 加速3本（10〜15m、7→9→試合強度）
• 減速ドリル（5m加速→3歩で止まる）3本
• COD 45°/90°各2本（ショート）

エビデンスのある準備運動「FIFA 11+」の活用

FIFAが普及しているウォームアッププログラム「FIFA 11+」は、けがの発生を減らす可能性が報告されています。全てを実施できない日でも、コアのエクササイズ（ハム強化・バランス・ジャンプ着地指導）は優先して取り入れる価値があります。

個別の弱点に合わせた修正ドリル

• ニーインが出やすい：ミニバンド・スクワット、片脚ブリッジ
• 足首が硬い：アンクルモビリティ（膝つま先前方移動）
• 鼠径部の不安：コペンハーゲンの軽度版（膝支点）

5〜10分で回せるウォームアップテンプレート

• 1分：ジョグ＋多方向ステップ
• 2分：ダイナミックストレッチ（レッグスイング、ランジ、アンクル）
• 2分：活性化（ヒップヒンジ、バードドッグ、モンスターウォーク）
• 2分：加速・減速・45°切り返し
• 任意1〜3分：弱点ドリル or FIFA 11+のコア種目

技術と動作の質：減速・方向転換・着地の基本を磨く

減速スキル（ブレーキング）の型をつくる

• 胸を起こし、つま先〜土踏まずで接地
• 最後の3歩で重心を落とす（股関節主導）
• 音を小さく着く（ドスン禁止）

方向転換（COD）のフットワークと重心管理

• 接地足をターン方向にやや外向き、膝は内側に入れない
• 上半身を先に回し、視線で進行方向を作る
• 短い接地時間で「押す」感覚（引っ張らない）

ジャンプと着地：膝・股関節・足部の連携

• 両膝・つま先は前を向ける（ニーイン回避）
• 股関節をたたんで静かに着地
• 連続ジャンプは3〜5回で質を保つ

片脚動作の安定性（ニーイン・トウアウト対策）

• 片脚スクワット浅め×6〜8回、膝とつま先の向きを鏡で確認
• Yバランス風タッチ（前・斜め前・横）各3回

ヘディングに向けた頸部・上背部の準備

• チンタック（顎を軽く引く）10回
• 首のアイソメトリック（前後左右）各10秒
• 胸椎回旋（四つ這いで開く）各8回

反復頻度と難易度の上げ方

• 週2〜3回・各3〜5分から開始
• 質が落ちたら即休憩、成功回数を記録
• スピード→角度→予測不能性（コーチの合図）と段階的に上げる

練習後：クールダウンと回復ルーティン

クールダウンの目的と時間配分

• 心拍を落とす、体温を整える、神経を鎮める
• 目安：5〜10分（ジョグ→呼吸→ストレッチ）

低強度ジョグとリズムドリルで神経を落ち着かせる

• ジョグ2〜3分→鼻呼吸を意識
• 足首リズム（軽いスキップ、リズムタップ）1〜2分

ストレッチの使い分け（静的/動的）

• 練習後は静的ストレッチ中心（各部位20〜30秒×2）
• 張りが強い部位は呼吸を深く合わせる

セルフケア（フォームローラー・フットケア）

• フォームローラー：ふくらはぎ・大腿外側・臀部を各30〜60秒
• 足裏ケア：ボールで軽く転がす1〜2分

入浴/シャワーと体温コントロール

• 練習直後はぬるめのシャワー→夜は短めの入浴で寝つきを促す
• 暑熱日は首・脇・鼠径部を冷やしてクールダウン

練習日誌で“今日の体”を可視化する

• RPE（主観強度）/痛み（0〜10）/睡眠時間/体重変動を1行で記録
• 3日続く違和感はメニュー調整のサイン

週単位の負荷管理：オーバーワークを避ける設計

1週間の全体像を描く（試合・強度・回復）

• 強・中・弱・休を配置（強は連続2日までを目安）
• 試合48時間前後は「質は保ち量は控えめ」

二部練・学校体育・自主練の合算管理

「やった合計」で体は反応します。部活＋クラブ＋体育＋自主練はRPE×時間で合算し、週増加は大きくしすぎないよう注意します。

休息日の入れ方とアクティブリカバリー

• 完全休養か、20〜30分の低強度（ウォーク/スイム/モビリティ）
• 画面時間を減らし、昼寝やストレッチで神経を落ち着かせる

試合前後の強度調整とスパイク選択

• 試合前日：短時間・高質のテンポ（スプリント数は控えめ）
• 試合翌日：ジョグ＋モビリティ中心
• ピッチに合わせたスタッドで無駄な滑り・引っ掛かりを避ける

痛み・違和感シグナルで当日メニューを修正する

• グリーン：違和感なし→予定通り
• イエロー：違和感あり→量を半分・接触/全力スプリントを回避
• レッド：痛み増悪→練習中止・専門家に相談

筋力とモビリティの土台づくり：自宅＆ジムでできる基本

週2〜3回の“基礎”を途切れさせないコツ

• 20〜30分の短時間メニューを用意

<li「全身2種目＋部位別1種目」の最小セットでOK

下半身プッシュ/ヒンジ（スクワット系とデッドリフト系）

• スクワット/ブルガリアンスクワット
• ヒップヒンジ/ルーマニアンDL（自重→ダンベル）

ヒップ安定と体幹（アンチローテーション/アンチエクステンション）

• プランク/サイドプランク（30〜45秒）
• パロフプレス（チューブ可）

足部・ふくらはぎ（アーチ・ヒラメ筋・腓骨筋）

• カーフレイズ（膝伸展・膝屈曲の2種）各12〜15回
• エバージョン（チューブで外反）12〜15回

肩甲帯と上半身（接触・ヘディングへの備え）

• プッシュアップ（肩甲骨を動かす意識）
• ローイング系（チューブ/ダンベル）

モビリティの優先順位（足首・股関節・胸椎）

• 足首背屈：膝つま先前方移動10回
• 股関節内外旋：90/90シット各8回
• 胸椎回旋：オープンブック各8回

自重から始めて進める負荷設定

• 自重で安定→ダンベル→バーベルへ段階的に
• 最後3回がややキツい重さ・回数を目安

オフシーズンとインシーズンでの配分

• オフ：週3回、量も負荷も増やす
• イン：週1〜2回、質維持（疲労を残さない）

部位別のけが予防エクササイズ

ハムストリングス：ノルディック・ヒップヒンジの導入

• ノルディック（補助付き）3〜5回×2セットから
• ヒップヒンジ（ハムに効くフォーム確認）10回×2

鼠径部：コペンハーゲンアダクションの段階化

• 膝支点のショートレバーから開始：8〜10回
• 違和感ゼロを確認してロングレバーへ

足首：バランス/エバージョン強化と捻挫再発予防

• 片脚バランス（目線固定→目線移動）30秒
• チューブ・エバージョン12〜15回

膝（ACL含む）：ジャンプ-着地-切り返しの連動

• ドロップジャンプ→静音着地×5
• 着地→1歩で方向転換×3セット

ふくらはぎ/アキレス腱：ソールレイズとエキセントリック

• 段差カーフレイズ（ゆっくり下ろす）12回
• 膝曲げカーフレイズ（ヒラメ筋狙い）12回

腰部：股関節主導の動きと体幹安定

• ヒップヒンジ練習→デッドバグ/パロフ
• 反りすぎ防止（肋骨を軽く下げる意識）

頻度目標と週間メニューへの組み込み方

• 週2〜3回、各部位5〜10分でOK
• 練習前：軽めの活性化、練習後：ゆるめとエキセントリック

睡眠：最強の回復戦略を日常化する

必要な睡眠時間の目安と個人差

• 高校生：8〜10時間、成人：7〜9時間が目安
• 連戦・テスト期間は＋30〜60分を意識

就寝前ルーティン（光・温度・行動）

• 就寝90分前に入浴を終える（寝入りやすい）
• 部屋はやや涼しく・暗く・静かに
• 呼吸3分（4秒吸う/6秒吐く）で神経を落とす

画面（ブルーライト）とカフェインの扱い

• 就寝1時間前は画面をオフ
• カフェインは就寝6時間前までを目安

昼寝（ナップ）の使い方

• 15〜20分の短時間、遅い時間帯は避ける
• どうしても長く寝たら、夜は就寝を少し遅らせる

遠征・試合前の睡眠戦略

• 前々日から睡眠を貯金（前日だけでは足りない）
• 移動中はアイマスク・首枕で休息の質を上げる

睡眠負債の見える化と巻き返し方

• 1週間の平均睡眠を記録、6時間台が続けば要調整
• 翌2〜3日で＋30〜60分の補填を入れる

栄養と水分：けが予防のための“食べ方・飲み方”

練習前（2〜3時間前）の主食・主菜・副菜

• 主食：ご飯・パン・麺などの炭水化物
• 主菜：鶏・魚・豆など消化の良いタンパク質
• 副菜：野菜・果物でビタミン・ミネラル

直前の補食（消化とエネルギーのバランス）

• 30〜60分前：バナナ、エネルギーゼリー、小さなおにぎり
• 脂質・食物繊維は摂りすぎない

練習中の水分・電解質補給の目安

• 15〜20分ごとに200〜250mlを目安（気温や発汗で増減）
• 長時間・暑熱時は電解質入り飲料を活用

練習後30〜60分の回復食（炭水化物＋たんぱく質）

• 目安：炭水化物1.0〜1.2g/体重kg、たんぱく質20〜30g
• 例：おにぎり＋牛乳、サンドイッチ＋ヨーグルト

連戦期の食事計画と体重コントロール

• 試合の前後で炭水化物を多め、オフ日に調整
• 急な減量はけがとパフォーマンス低下のリスク

サプリメントの基本的な考え方

• まずは食事と睡眠が土台
• 使う場合は安全性と目的を明確に（成分・タイミングを確認）

成長期・復帰期の注意点（中高生と成人の違い）

成長痛や骨端線への配慮（オスグッド等）

• 痛みが出る動作・量を一時的に調整
• 大腿四頭筋・ハム・ふくらはぎのやさしいストレッチ

ピーク身長成長速度期（PHV）と練習強度の調整

• 急に背が伸びた時期は可動域・協調性が崩れやすい
• スプリント・ジャンプの量を一時的に控え、フォーム練習へ

けが明けの段階的復帰（痛み・機能・競技の三段階）

• 痛みゼロ→関節可動・筋力回復→実戦強度の段階復帰
• 焦らず1ステップずつ、日誌で反応を確認

医療者・指導者との連携と役割分担

• 診断とリハは医療者、現場復帰は指導者と共有
• 親はスケジュール調整と睡眠・食事の支援

テーピング/サポーターの使いどころ

• 再発予防や安心感に有効な場面がある
• 根本の筋力・動作改善と併用する

メンタルとコミュニケーション：無理をしないチーム文化をつくる

“痛い”を言える雰囲気づくり

• 「痛み申告＝サボり」ではない。長く戦うための戦略
• コーチ・親は最初の一言に共感を

ストレス管理と睡眠・回復の関係

• テスト・進路の不安は睡眠に直結→就寝前のスマホ断ち・呼吸
• 気持ちの整理に日記や音声メモも有効

学校・部活・クラブ・家族の連携

• 週の総負荷を共有し、調整の余地を持つ
• 移動・食事・睡眠の環境づくりを役割分担

モチベーションと休息のサイクルを整える

• 目標は短期（今週）・中期（1〜3カ月）・長期（シーズン）に分ける
• 休む日は「回復も練習」と捉える

用具と環境への適応：シューズ・ピッチ・天候

スパイクの選び方（スタッド・フィット・ローテーション）

• 人工芝＝AG/マルチ、天然芝＝FG、柔らかい芝＝SG（規定遵守）を目安
• 指先に5〜10mmの余裕、横ブレなし
• 2足をローテーションして乾燥・型崩れ防止

天然芝・人工芝・土での動き方の違い

• 人工芝：切り返し角度を浅め→ねじれを減らす
• 天然芝：足元確認をこまめに→滑り対策
• 土：着地衝撃を吸収するフォームとふくらはぎケア

暑熱・寒冷・湿度へのコンディショニング

• 暑熱：開始前からこまめに補水、クーリングブレイクで首元冷却
• 寒冷：ウォームアップ長め＋重ね着で汗冷え回避

移動・遠征の荷物準備とトラブル回避

• 必携：補食、水筒、スペアソックス、簡易ケア用品（テープ・バンド）
• 濡れ物袋と小型タオルで足元を清潔に保つ

モニタリング：体調・睡眠・RPEの“見える化”

RPE（主観的運動強度）×時間の記録法

• 終わった直後にRPE（0〜10）×分＝セッション負荷
• 週合計と先週比をざっくりチェック

睡眠・疲労・筋肉痛の簡易スコア

• 各0〜10で朝に自己評価（高い＝良い/痛みは逆）
• 3日連続の悪化は調整サイン

週次レビューで翌週の計画を修正

• 増えすぎたら翌週は抑える、軽すぎたら少し増やす
• 試合前後の波を先にカレンダーに書く

早期警戒サイン（痛み・硬さ・動きの質）

• 朝の階段で痛む、ストライドが縮む、踏み込みが怖い
• 一つでも当てはまれば当日メニューを見直す

よくある誤解Q&A（けが予防の“思い込み”を正す）

ウォームアップは長いほど良い？

長さより中身。5〜10分でもRAMPの要素が入れば十分機能します。ダラダラは逆効果。

ストレッチはいつやるのが正解？

動的は練習前、静的は練習後やオフ。目的とタイミングを分けて使いましょう。

氷は必ず当てるべき？

腫れや痛みの急性期には冷却が有効なことがありますが、全てに万能ではありません。痛みや腫れが強い、可動が大きく制限される場合は専門家へ。

サプリを摂れば回復が早まる？

基礎は睡眠・食事・負荷管理。サプリは不足を補う選択肢であり、土台の代わりにはなりません。

筋トレでスピードは落ちる？

適切なフォームと量で行えば、スピードに必要な力発揮を高める助けになります。疲労管理が鍵です。

今日から始める実践チェックリスト

毎日のセルフチェック（睡眠・痛み・疲労）

• 睡眠時間、朝の疲労、痛み（0〜10）を一言メモ

練習前の5〜10分ルーティン

• ジョグ→ダイナミック→活性化→加速・減速→弱点1種

練習後の10分回復ルーティン

• ジョグ→呼吸→静的ストレッチ→フォームローラー→記録

週末のレビューと翌週プラン

• RPE×時間の合計、痛みの推移、睡眠平均を確認
• 強・中・弱・休の配置を調整

継続のための工夫（仲間・記録・小さな目標）

• ペアで実施、LINEで達成報告、チェックリストを冷蔵庫に

まとめ：積み重ねるほど“けがをしにくい体”になる

優先順位の再確認

• 1位：睡眠（毎日の土台）
• 2位：練習前後の習慣（RAMPとクールダウン）
• 3位：週単位の負荷管理（RPE×時間）
• 4位：部位別エクササイズ（弱点の強化）

続けるための最小限セット

• 前：5〜10分RAMP
• 後：10分クールダウン
• 週：20〜30分×2回の基礎トレ
• 睡眠：高校生8時間以上/成人7時間以上を目安

次の一歩（個別課題の深掘り）

• ハム再発が不安→ノルディックの段階化を8週間
• 足首不安→バランス＋エバージョンを週3回
• 睡眠が足りない→就寝前60分の画面オフを今日から

特別な才能より、特別な習慣。小さな積み重ねが、シーズン終盤の一歩と、故障のない連続出場をつくります。今日の5分から、始めましょう。