サッカーの水分補給タイミング最適解：練習・試合は何分ごと？

「結局、何分ごとに、どれだけ飲めばいいの？」——この疑問に、現場ですぐ使える形で答えます。サッカーは走行量と判断の質がパフォーマンスを決める競技。水分と電解質の管理は、序盤のキレ、終盤の粘り、そして安全性に直結します。本記事は、科学的な指針をベースに、練習・試合のタイミング、環境や個人差に合わせた調整法、ボトル運用まで一気通貫で解説。読み終えたら、明日からのルーティンがそのまま決まる内容です。

結論サマリー：何分ごとに、どれだけ飲むか

練習：12〜15分ごとに150〜250mlを基本（暑熱下は8〜10分ごと）

多くの選手にとって、12〜15分ごとに150〜250mlの小分け補給が最も現実的で、胃にも優しいリズムです。真夏や高強度日は8〜10分ごとに同量へ短縮。インターバルの切れ目やドリルの移行時に「2〜4口＝約150〜250ml」を目安にしましょう。

• 小分けの理由：胃の負担を減らしつつ、体温上昇と脱水の進行を遅らせるため。
• 高強度日は「口の渇き」より「時計」を優先。タイマーを使うと抜け漏れが減ります。

試合：自然な中断ごとに2〜4口＋ハーフタイムに300〜500ml

プレーが切れた瞬間（スローイン、FK、CK、負傷対応など）に2〜4口、ハーフタイムに300〜500mlを目安に。ベンチやタッチラインに自分のボトル置き場を確保しておくと取りに行く迷いが消えます。公式なドリンク/クーリングブレイクがある試合は、その3分間を「温度管理→飲水→再集中」の順で使い切りましょう。

開始前の準備：2〜4時間前に5〜7ml/kg、10〜20分前に3〜5ml/kg

2〜4時間前に体重1kgあたり5〜7mlで「土台作り」。尿が濃い/少ない場合は追加で飲み足し。さらに10〜20分前に3〜5ml/kg（例：70kgなら210〜350ml）でラストタッチ。暑熱時は電解質入りを推奨。胃が重くなるほどの一気飲みは避けてください。

1時間あたりの吸収現実値：0.4〜0.8L（個人差に応じて調整）

腸からの吸収はおおむね0.4〜0.8L/時が現実的ライン。発汗が1.2L/時でも、同量をそのまま飲み続けると胃が張りやすいので、前後（開始前やハーフタイム、終了後）で補う発想が大事です。

体重減少は2%未満を目標、試合後は失った1kgにつき1.25〜1.5Lでリカバリー

終了時の体重減少が2%を超えるとパフォーマンスと安全性が落ちやすくなります。減った分を一気にではなく、塩分と一緒に分割で戻すのがコツ。例：1.0kg減→1.25〜1.5Lを60〜120分かけて。

なぜタイミングが重要か：パフォーマンスと安全の科学

体温・心拍・意思決定速度への影響（脱水で認知とスプリントが落ちる）

脱水が進むと体温と心拍が上がり、スプリント反復と意思決定が鈍ります。前半は問題なくても、後半になると「あと半歩」が出なくなるのはよくある話。タイミング良く飲むことで、体温上昇と循環器の負担を抑え、認知のキレを保ちます。

電解質と筋機能：ナトリウム・カリウム・マグネシウムの役割

汗で最も失うのはナトリウム。神経と筋のスイッチ役で、不足はけいれんリスクやパフォーマンス低下と関連します。カリウムは細胞内のバランス、マグネシウムは筋収縮・代謝に関わります。長時間・高発汗では「水だけ」より電解質もセットで。

胃腸の吸収速度と濃度：6〜8%炭水化物の現実的ライン

糖質濃度が高すぎると胃がもたれ、吸収が遅れます。6〜8%（例：600〜800mg/mlではなく、60〜80g/L）の炭水化物濃度＋適量のナトリウムが運動時にはバランス良い選択肢です。

口腔リンス（炭水化物リンス）の活用と限界

10秒ほど口に含んで吐き出す「炭水化物リンス」は、短時間・高強度の場面で脳の「燃料あり」シグナルを活用しやすい方法。胃に入れたくない終盤の追い込みで有効なことがあります。ただし長時間の競技では、実際に飲んでエネルギーと水分を入れることが前提です。

「喉の渇き頼み」だけにしない理由：渇き反応の遅延

喉が渇く頃には、すでに体液が足りていないことが少なくありません。特に涼しい日は渇き感が鈍くなりがち。タイマーとセットのルール化で、先回りの補給を行いましょう。

個人差を見極める：自分の発汗量を測る手順

体重変化で汗量を推定する式：汗量＝（前後体重差＋飲水量−排尿量）

運動前後での体重差に、飲んだ量を足し、トイレに行った分を引けば、おおまかな汗量が推定できます（衣類の汗はタオルで拭き、同じ服・同じ状態で計測）。

• 例：前70.0kg→後69.2kg、飲水600ml、排尿0ml → 汗量＝0.8＋0.6−0＝1.4L（1時間なら1.4L/時）
• この数値を基に、1時間あたりの飲水上限（0.4〜0.8L）と前後の補給計画を作る。

ケース例：60分練習での汗量と1時間あたりの目安算出

60分練習で汗量0.9L、吸収現実値を0.6L/時と見積もるなら、練習中に600ml（10分ごとに100ml×6回）＋練習後に0.3〜0.4Lを目標に。これで合計0.9〜1.0Lをカバーできます。

ボトル記録シートの作り方（練習・試合でのログ化）

ボトルに目盛り（100ml刻み）を貼り、開始前・ハーフタイム・終了後に残量を撮影。メモ帳アプリに「気温/湿度・メニュー・体重前後・尿色・体調」をセットで残すと、自分の最適解に早く到達します。

尿の色チェック（簡易ガイド）と朝一体重の使い方

薄い麦茶色までならOK、濃い場合は日中の飲水が不足しているサイン。朝一の体重が普段より1%以上低ければ、寝汗と前日の不足が疑われます。朝食時にコップ1杯の水をルーティンに。

汗跡が白い＝ナトリウム損失多めのサインかを見分ける

ウェアに白い塩跡が目立つ人、目に汗がしみやすい人は、ナトリウム損失が比較的多い可能性があります。長時間・暑熱下では、ナトリウム入りドリンクや少量の塩タブレットを検討（用法を守る）。

強度別・気象別の発汗速度レンジ（低〜高強度）

• 涼しい日・低中強度：0.3〜0.8L/時
• 温暖・中高強度：0.8〜1.2L/時
• 高温多湿・高強度：1.5L/時以上になる選手も（要個別測定）

練習時の最適タイムテーブル（部活・クラブ別）

ウォームアップ〜クールダウンまでの15分区切りモデル

15分ごとに短い「マイクロブレイク」を入れる前提でメニュー設計。ウォームアップ後に150〜250ml、戦術ドリルやポゼッションの切り替えで2〜4口、セットプレー練習前後で補給、クールダウンで200〜300ml＋電解質を意識。

技術ドリル中心の日：マイクロブレイク設計とボトルの置き方

コーン付近やサーバー横など「列ができる場所」にボトル帯同を徹底。1ドリル終了＝2口、2ドリル終了＝3口のようにルール化すると迷いません。

走力・インターバル中心の日：10分ごとに確実に補給する仕組み

レストの笛と同時に2〜4口。コーチがタイマーを鳴らす、ペアで声かけするなど、行動設計で担保。吐き気が出る場合は一気飲みせず口数を分けます。

夏季のWBGT区分ごとの目安（注意・警戒・厳重警戒での調整）

注意〜警戒：12〜15分ごと。厳重警戒：8〜10分ごと＋日陰で体表冷却（氷嚢・冷タオル）。中止基準は各団体の指針に従い、安全最優先で判断を。

個人練・小グループ練習での自律的なタイマー運用

スマートウォッチやスマホのリピートタイマーを8〜12分に設定。バイブで合図→2〜4口→再開、を習慣化。

スタッフ・保護者が行う安全チェックリスト

• 各自ボトルの名札・容量確認（最低1L、暑熱日は1.5〜2L）
• 日陰・ベンチ・氷水・扇風機の配置
• 頭痛・めまい・吐き気・混乱の観察と即時離脱ルール

試合時の最適タイムテーブル（90分・延長・PK）

前日〜当日の120分計画：就寝前からキックオフ直前まで

• 前日：こまめな飲水＋塩分を含む食事、就寝前にコップ1杯
• 試合2〜4時間前：5〜7ml/kg（食事と一緒に）
• キックオフ10〜20分前：3〜5ml/kg、暑熱時は冷たい電解質入り

ピッチ上で飲める瞬間を最大化：自然な中断・タッチライン活用

サイド時はタッチラインのボトルへ最短動線。主審・副審の許可の範囲で、素早く2口。キッカー・受け手の合図で、役割がない選手が飲むなどチームでルール化。

ハーフタイムの順序：体温管理→飲水・電解質→炭水化物→再ウォームアップ

まず日陰・風・氷嚢で体温を下げ、次に300〜500mlの飲水（暑熱時は電解質＋）。続いてジェルやフルーツで炭水化物を補給。最後に軽い可動とステップで再起動。

延長戦・PKに備える：90分以降の上書き補給と胃負担を抑えるコツ

延長前後半の合間に150〜250ml。胃が重ければ口腔リンス併用。PK前は少量で口を潤す程度に留め、呼吸とルーティンの確立を優先。

IFABのクーリング/ドリンクブレイク（大会規定に依存）を活かす

規定で認められる場合、前後半の中盤に最大3分のブレイクが入ります。氷嚢→飲水→戦術確認の順で、時間を使い切るのがコツ。

途中出場・交代選手の特別準備：待機中の小分け補給

ベンチで10〜15分ごとに100〜150mlをゆっくり。出場コール後の一気飲みは避け、口腔内の乾きを取る程度に。

暑熱・寒冷・湿度・標高：環境別の調整

高温多湿での戦い方：ナトリウム濃度と摂取量の増やし方

汗で塩を多く失うため、ナトリウムを含むドリンク（目安：450〜700mg/L）を選択。塩跡が強い選手は700〜1000mg/Lの範囲を検討。ドリンク自体を冷やす、氷スラリー（かき氷状）を使うと体温管理に有効です。

寒冷時の盲点：渇き感の鈍化と低補給のリスク

寒いと喉が渇きにくく、実は脱水が進みがち。温かいスポーツドリンクやぬるめの水で、12〜15分ごとのルールを維持しましょう。

標高・飛行機移動・時差が水分バランスに与える影響

機内は乾燥し、利尿も進みやすいので、移動日からこまめな飲水を。高地は呼吸数増加で体液が失われやすく、平地より少し多めの補給を意識。

人工芝・天然芝・室内の違い（放射熱・風・空調）と対策

人工芝は照り返しが強く、体感温度が上がりやすい。保冷ボトル、氷嚢、日陰ベンチの確保を。室内は風が弱いことが多いので、冷却グッズの準備は屋外以上に。

水かスポーツドリンクか：電解質・糖質の使い分け

水だけで足りる条件：60分未満・低強度・涼しい環境など

短時間・低強度・涼しい環境では、水中心でOK。終了後の食事で塩分・炭水化物を摂れば十分です。

スポーツドリンクの推奨範囲：6〜8%炭水化物とナトリウムの目安

長時間・高強度・暑熱時は、6〜8%の炭水化物＋ナトリウム450〜700mg/Lを目安に。甘すぎると飲みにくい人は氷で薄め、電解質タブレットで塩分だけ足す方法もあります。

経口補水液（ORS）を使う場面：脱水兆候・回復期・高暑熱

めまい・吐き気など脱水兆候が出た時や、合宿の夜のリカバリーに有効。濃度が高いので、通常の運動中は味や胃の負担から合わない人も。用途に合わせ、表示通りに使用しましょう。

カフェイン・炭酸・エナジードリンクの注意点（利尿・胃負担）

中等量のカフェインは運動中の利尿は限定的ですが、胃刺激や不安感が出る人も。炭酸は膨満感の原因。試合では「普段から慣れているもの」以外は避けましょう。

自作ドリンクの考え方：濃度計算の基本（例：砂糖・塩・水）

手軽なレシピ例（約6%・ナトリウム約600mg/L）

• 水500ml＋砂糖30g（6%）＋食塩0.8g＋レモン汁少量
• 甘さ・塩味は運動中に感じにくくなるため、事前の試行で自分好みに微調整。

中高生・大人・女子・GK：層/ポジション別の注意点

成長期アスリートの補給指針：学校生活と部活の両立

授業中はこまめに飲みにくいので、朝・昼・放課後で計画的に。部活前にコップ1〜2杯、練習中は10〜15分ごと、帰宅後にリカバリー＋塩分を。

社会人アマチュア：仕事後トレの脱水リスクを抑える

日中のカフェインや空調で体が乾きがち。退社1〜2時間前から意識的に飲み始め、会場への移動中も少量ずつ継続を。

女子選手の留意点：月経周期・鉄状態・暑熱感受性

周期により体感温度やむくみが変わることがあります。鉄不足は持久力低下と関連するので、食事・検査・サプリは専門家の助言を。水分戦略自体は基本は同じですが、むくみや胃の張りに配慮して小分けを徹底。

GKとフィールドプレーヤー：動き方の違いと補給タイミング

GKは走行距離は少ないものの、瞬発とジャンプが多く、声出しで口腔が乾きやすい。プレーが切れたら必ず2口、CK前後は優先タイミング。FPはサイドの選手ほどボトル導線を短く。

体格・汗っかき度合いによる個別化（ボトル容量・塩分量）

汗が多い人・大柄な人は1.5〜2Lボトル＋予備を用意。塩跡が強い人は電解質濃度を一段上げ、薄味が好きな人はジェル＋水の組み合わせも選択肢。

けいれん・低ナトリウム血症を防ぐ：飲み過ぎ/飲まな過ぎの見分け方

こむら返りの主因候補：疲労・電解質・温度・筋スパズム

けいれんは単一原因とは限りません。高温、脱水、ナトリウム不足、筋の疲労、柔軟性不足などが複合。水分・塩分と同時に、ペース配分とストレッチも重要です。

塩分不足のサインと対処、飲み過ぎのサインと対処

• 塩分不足の目安：大量の塩跡、しょっぱい汗、頭痛、だるさ。対処：電解質入り飲料、塩タブレットの適量使用、塩分を含む食事。
• 飲み過ぎの目安：体重増加、手足のむくみ、腹部の張り。対処：飲水を一時的に減らし、電解質を適正化。症状が強ければ医療機関へ。

危険サイン（めまい・頭痛・吐き気・混乱）と受診の目安

熱関連障害や低ナトリウム血症の可能性があります。すぐにプレーを中断し、冷却・休息・電解質補給。意識障害や嘔吐が続く場合は救急要請を。

夏合宿の夜間リカバリー：1kg減に対し1.25〜1.5L＋ナトリウム

夜は胃腸に優しく、電解質入りを分割で。就寝直前の一気飲みは睡眠や夜間排尿を妨げるので、夕食〜就寝の間にこまめに戻しましょう。

遠征・連戦・学校生活に組み込む実践術

チームで共有する水分補給ルールのテンプレート

• 練習：12〜15分ごとに2〜4口、暑熱時は8〜10分
• 試合：中断ごとに2〜4口、HTに300〜500ml
• 終了時の体重減少2%未満、減少分は1.25〜1.5倍で回収

ボトルの本数・容量・保冷の最適化（氷・凍結・保冷バッグ）

1人1.0〜1.5L（暑熱時は2L）を基本に、予備ボトルも。半分を凍らせ、保冷バッグに入れておくと後半も冷たい状態を維持しやすい。

遠征バス・ロッカー・ベンチの導線設計で「飲める瞬間」を作る

乗車前に各自ボトル受け取り→座席ポケットへ。ロッカーはポジション別にボトルゾーンを分け、ベンチはタッチライン側に名札付きで並べる。

授業・仕事の合間にできるプレ水分計画とスナック選び

休み時間ごとにコップ半分〜1杯。塩むすび、果物、ヨーグルトなどで炭水化物と塩分を確保。練習前の甘い菓子や揚げ物は胃もたれの元になりやすいので控えめに。

日誌化：体重・尿色・飲水量・体調のトラッキング方法

週2回でも十分。数週間で自分の「負けパターン（飲み過ぎ/飲まな過ぎ）」が見えてきます。そこからルールを微調整しましょう。

よくある質問（FAQ）

結局、何分ごとに飲めば良い？の個別化早見表

• 涼しい・低中強度：15分ごと150〜200ml
• 温暖・中高強度：12分ごと150〜250ml
• 高温多湿・高強度：8〜10分ごと200〜250ml＋電解質

練習中にトイレが近くなるのが不安：頻度と量の調整法

一気飲みをやめ、回数を増やして1回量を減らす。カフェインを直前に多く取らない。糖質濃度を高め過ぎない。

糖質を取りたくないがパフォーマンスは落としたくない場合

60分以内は水＋電解質でOK。長めの練習では低めの糖質（3〜5%）を試すか、口腔リンスを活用。終盤の意思決定が落ちるなら、HTにジェル＋水も選択肢です。

クレアチン・BCAAなどサプリと水分の関係

クレアチンは導入期に体内水分がやや増えます。どのサプリも濃く作ると浸透圧で胃がもたれるので、表示通りに希釈し、運動時のドリンクとは分けるのが無難です。

子どもに毎回スポーツドリンクは必要？状況別の答え

涼しい日/60分未満なら水中心でOK。暑熱・長時間・大会連戦では、電解質と糖質を適度に含むものが有利。歯のケアの観点から、こまめな水すすぎやストロー使用も有効です。

病中・病後（下痢・発熱）や薬の影響と復帰時の注意

脱水しやすい状態なので、ORSや電解質入り飲料を少量ずつ。自己判断で無理せず、医療者の指示に従って段階復帰を。

まとめ

サッカーの水分補給は「何を飲むか」より「いつ、どれだけ、どう分けて飲むか」で差がつきます。基本は、練習12〜15分ごと（暑熱は8〜10分）、試合は中断ごとに2〜4口＋ハーフタイム300〜500ml。開始前の2〜4時間前5〜7ml/kg、10〜20分前3〜5ml/kgで土台を作り、終了時の体重減少2%未満を目指す。個人差は体重記録で可視化し、環境・ポジションで微調整。今日からタイマーとボトルの置き方を変えるだけで、後半の「あと半歩」が変わります。

参考文献・出典

• American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
• ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007.
• National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Exertional Heat Illnesses. J Athl Train. 2015.
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics et al. 2016.
• WHO. Oral Rehydration Salts: Production of the new ORS. WHO/FCH/CAH/06.1.
• The IFAB. Laws of the Game 2024/25（Cooling Breaks/Drinks Breaksに関する記載）
• FIFA Medical Network. Hydration for Football.（一般的ガイダンス）