サッカーの熱中症対策、夏練習の水分補給・休憩目安

はじめに：夏のサッカーで最優先すべきこと

この記事のゴールと全体像

ゴールはシンプルです。「夏の練習と試合で、倒れず、質を落とさず、継続する」。そのために、次の3つを押さえます。

• 予防：十分な水分・塩分・休憩を事前設計する
• 検知：危険の兆しを数字（体重・尿色・WBGT）と感覚で捉える
• 対応：悪化させない初動（冷却優先・迅速な判断）

各章で、練習テンプレート、水分量の目安、年齢や体格に合わせた調整、クーリングの工夫、チェックリストまで具体化します。

練習を止めずに守るための基本原則（予防・検知・対応）

• 予防：練習を「給水と休憩」を軸に組み、飲む内容とタイミングを固定化
• 検知：WBGTや気象データを毎回確認。体重・尿色・主観体調で自己モニタリング
• 対応：軽症は即休息・冷却・補水。重症が疑われたら冷却を最優先にし、ためらわず救急要請

先に押さえるべき“水分補給・休憩”の結論サマリー

• 練習2～4時間前に5～7mL/kgを目安に飲む。直前に3～5mL/kgを追加
• 練習中は0.4～0.8L/時を目標（例：15分ごとに150～250mL）。汗が多い人は増量
• 体重減少は2％以内を目安。終わったら失った体重1kgあたり1.25～1.5Lでリカバリー
• 休憩は「時間で固定」。暑い日は15～20分ごとに3～5分、WBGTが高ければさらに長く
• 飲み物は、水＋電解質（ナトリウム）を状況で使い分け。炭水化物6～8％のドリンクは長い・強い練習向け

なぜサッカーは夏に危険度が上がるのか

高強度インターバルの連続と発汗量の増大

サッカーはダッシュと減速、切り返しが多い「高強度の繰り返し」が基本。心拍が上がり、筋肉と体幹が発熱し続けます。発汗で体温を下げますが、高温多湿だと汗が乾きにくく、放熱が追いつきません。結果として体温が上がり、脱水が進みやすくなります。

ポジション・役割による熱負荷の違い（GK/DF/MF/FW）

• GK：連続走は少ないが、厚めのウェア・手袋・直射日光の影響が大きい。給水機会が少なくなりがち
• DF：守備のスプリントとカバーで長い距離を走ることが多い。声出しが多ければ口呼吸で口腔乾燥も
• MF：運動量が最大。発汗量も多く、炭水化物・電解質の消耗が大きい
• FW：繰り返す全力ダッシュと接触プレーで瞬間的な熱負荷が高い

人工芝・用具（スパイク・ソックス・レガース）が与える影響

人工芝の表面温度は直射日光下で気温以上に上がり、真夏の昼は60℃以上に達することもあります。放散熱が妨げられ、足裏からの熱ストレスが増加。厚手のソックスやレガースは通気を妨げ、下肢の熱こもりの要因に。用具の素材や着替えで調整が必要です。

高温多湿・無風・直射日光という“複合リスク”

気温だけでなく、湿度・風・日射が重なると危険度は一気に上がります。汗が乾かず、皮膚からの熱放散が落ちるため、同じ気温でも体への負担は別物。WBGTで総合的に判断する理由がここにあります。

熱中症の基礎知識

主な症状と重症度の目安（めまい・吐き気・痙攣・意識障害）

• 軽度：立ちくらみ、筋肉のけいれん、こむら返り、強い口渇、頭痛
• 中等度：吐き気・嘔吐、全身のだるさ、判断力低下、汗が出ない/出すぎる
• 重度：意識がもうろう、受け答え不明瞭、歩けない、痙攣、高体温（疑い）

「いつもと違う」違和感を見逃さないことが鍵です。重症は時間勝負で、冷却と救急対応が最優先です。

個人差のあるリスク要因（睡眠不足・体調不良・脱水傾向など）

• 睡眠不足、前日の疲労・飲酒、風邪明け、食事量不足
• 普段から汗が多い/少ない、体格が大きい、暑さに慣れていない
• 厚着、黒色のウェア、締め付けが強い装備

医療受診が必要となるサインと判断基準

• 意識がはっきりしない、会話が成立しない、歩行困難
• 嘔吐が続く、痙攣、呼吸が荒い、明らかな異常高体温の疑い
• 冷却・補水で回復しない、または再開直後に再悪化

これらがあれば、ためらわずに119番。救急到着まで「強力な冷却」を続けます。

休憩・給水を中心にした練習設計

60～90分練習のテンプレート（ウォームアップ～クールダウン）

• 0～10分：日陰でのモビリティ＋軽いジョグ（直射は避ける）
• 10～25分：ボールフィーリング＋基礎（給水1回）
• 25～45分：ポゼッション/対人の強度ブロック（15～20分で3～5分休憩＋給水）
• 45～65分：ゲーム形式（10～12分×2～3本、各本の間で3～5分休憩＋冷却）
• 65～75分：戦術確認・セットプレー（強度を落として実施）
• 75～90分：クールダウン（ジョグ＋ストレッチ）→補水と栄養のリカバリー

ドリル設計に組み込むクーリングブレイクの入れ方

• 時間で固定：15～20分ごとに3～5分。WBGTが高い日は10～15分ごとに5分
• 場所で固定：ピッチ脇に「クーリングステーション」を作り、全員が必ず寄る動線を設計
• ドリル内の工夫：片側のチームが休む交代制、シャトル→テクニックと強度を交互に

日陰・風・冷却資材の“クーリングステーション”配置

• タープや建物の日陰＋送風（扇風機/ミスト）＋氷水/氷嚢
• ドリンクを冷やすクーラー、予備ボトル、使い捨てコップ
• 冷却ポイント用の氷嚢（首・脇・鼠径部）、水を含ませたタオル
• シューズ・ソックスの替え、予備シャツ（汗冷えと蒸れを防ぐ）

水分補給の目安とタイミング

練習前：2～4時間前/直前の摂取戦略（ml/kgの考え方）

• 2～4時間前：5～7mL/kg（例：60kgなら300～420mL）
• 直前10～20分：3～5mL/kgを追加（尿色が濃い/暑さが厳しい日はしっかり）

胃が重くなるほど一気に飲まないのがコツ。小分けでOKです。

練習中：1回量と間隔の目安・個人差の調整

• 基本：0.4～0.8L/時（汗が多い人は最大1.0L/時を目安に）
• 実践例：15分ごとに150～250mL。ゲーム形式の合間は200～300mL
• 味・温度：冷えた飲料（5～15℃）は飲みやすく、体温上昇を抑えやすい

練習後：体重変化をもとにしたリカバリー補給

• 失った体重1kgあたり1.25～1.5Lが目安（汗での損失＋尿での排出を考慮）
• 電解質（ナトリウム）と糖質を含む飲料や食事で回復を加速

“体重2％以内の減少”を目安にする理由

体重の2％以上が減ると、集中力・走力・スキルの精度が下がりやすいことが多くの研究で示されています。練習前後で体重を測り、2％を超えたら次回の飲み方・休憩を見直しましょう。

何を飲むか：水・スポーツドリンク・経口補水の使い分け

炭水化物濃度6～8％の意味と注意点

炭水化物6～8％（60～80g/L）は、長時間・高強度の運動でエネルギーを補い、吸収もスムーズなバランス。濃すぎると胃がもたれ、吸収が遅れます。短時間・低強度なら水でも十分です。

ナトリウム量の目安と電解質の役割

汗で失われるナトリウムを補うには、概ね500～700mg/Lのナトリウムを含む飲料が目安。水だけを大量に飲むと、血中の塩分が薄まるリスクがあります。長い練習や大量発汗時は「水＋塩分」または「スポーツドリンク」を基本に。

冷水・氷入り（アイススラリー）の活用シーン

冷えた飲料は飲みやすく、体温上昇を抑えるのに有効です。氷の細かい粒を含むアイススラリーは、強度が高いセッションの前後や休憩時に効果的。胃腸の弱い人は量を調整しましょう。

カフェイン・炭酸・エナジードリンクの注意点

• カフェインは利尿が気になるほどでない場合もありますが、心拍や胃腸への刺激で逆効果になることがあります。未成年は特に注意
• 炭酸はお腹が張って飲む量が減りやすい
• エナジードリンクは糖分・カフェインが高く、練習中の補給には不向き

自己チェックとモニタリングで“脱・感覚まかせ”

尿色スケールと回数で把握する水分状態

尿色が薄いレモン色～淡黄色（スケール1～3）が目安。濃い琥珀色（5～6以上）が続くなら脱水傾向。回数が極端に少ないときも注意です。

練習前後の体重測定と日誌（アプリ）運用

• 練習前後で体重を記録。減少率が2％を超えたら次回の補給を増やす
• アプリやメモで、気温・WBGT・飲んだ量・体調をセットで残す

起床時の主観的体調チェック（睡眠・疲労・食欲）

眠気が強い、食欲がない、脈が早い感覚がある日はリスク高め。練習設計や補給を一段慎重に。

WBGT（暑さ指数）と気象データの使い方

WBGTの基礎と“気温だけでは足りない”理由

WBGTは気温・湿度・輻射熱を合わせた指標。汗が乾かない湿度や直射日光の影響を反映します。気温が同じでもWBGTが違えば、体の負担は別物です。

閾値と練習判断（時間短縮・強度調整・中止判断）

• WBGT 25～28：こまめな休憩・給水、強度は通常～やや軽め
• WBGT 28～31：強度を落とし、頻繁に休憩（10～15分ごとに5分）。時間短縮や分割を検討
• WBGT 31以上：中止や室内・涼しい時間帯への移行を優先（一般的な目安）

現場での簡易測定・地域データ・アプリ活用

携帯型WBGT計、自治体や気象アプリの暑さ指数、スタジアムの表示などを組み合わせて判断材料を増やしましょう。

年代・体格・コンディション別の調整ポイント

高校生・大学生・社会人の目安の違い

体格や筋量が大きいほど発熱量も大きく、発汗も増えがち。体重あたりの水分目安を使いつつ、実測（体重変化）で微調整を。社会人は前日の睡眠・飲酒の影響が出やすいので、特に慎重に。

小中学生・成長期への配慮（保護者のサポート視点）

• 暑さへの適応が未熟で、のどの渇きを自覚しにくいことがある
• 時間で飲ませる/休ませる仕組みを大人が用意
• 送迎時に冷えた飲料と予備ボトル、塩分を含む補食を持たせる

体格・発汗特性・体調（風邪明け/睡眠不足）による個別化

汗がしょっぱい、白い塩の跡が残る人はナトリウム補給を厚めに。風邪明けや睡眠不足のときは時間短縮・強度軽減を前提に。

熱順化（ヒートアクライメーション）の進め方

7～14日の段階的プログラム

• 1～3日目：時間短め（30～45分）、強度低～中、休憩多め
• 4～7日目：時間・強度を段階的に上げる、装備は軽く
• 8～14日目：実戦強度へ。休憩は維持、クーリングを固定

強度・時間・装備を調整する設計例

ゲーム形式の本数を増やす前に、パス回しやポゼッションの時間を伸ばして負荷を段階的に。厚手のアンダーは外し、通気の良い素材を選ぶ。

休養・睡眠・栄養を組み合わせた定着

順化の期間は、就寝・起床時間を整え、朝食で糖質と水分を確保。急に詰め込みすぎないのが定着のコツです。

人工芝・環境要因への実践テクニック

グラウンド表面温度対策（散水・時間帯の最適化）

• 開始直前と合間の散水で表面温度を低減（効果は一時的なので頻度が大切）
• 朝夕の低い日角の時間帯を選ぶ。正午前後は避ける

タープ・ミスト・扇風機の活かし方

日陰と風の組み合わせは強力。ミスト＋送風は汗の蒸発を助け、冷却効率が上がります。選手が必ず通る導線に設置を。

ウェア・ソックス・レガースの選び方と着替え戦略

• 吸汗速乾の薄手シャツを複数枚用意。汗が溜まったら即交換
• ソックスは替えを準備。レガース下の蒸れを減らす
• 濃色より淡色、タイトすぎないフィットで風の通り道を作る

休憩の質を高めるクーリング戦略

首・腋窩・鼠径部など“効く”冷却ポイント

太い血管が通る部位を冷やすと効率的。首、両脇、鼠径部（太ももの付け根）を狙い、氷嚢や冷タオルを当てましょう。

氷嚢・クーラーベスト・アイススラリーの比較

• 氷嚢：狙った部位を素早く冷却。コスパが良い
• クーラーベスト：休憩中の全身冷却に。準備と重量の管理が必要
• アイススラリー：内側から冷やせる。飲み過ぎでお腹を冷やしすぎないように

汗・皮膚の状態を整える（シャツ交換・タオル）

汗だくのままだと蒸発しにくく、冷却効率が落ちます。休憩で素早く拭いて着替え、風を通すのがポイントです。

栄養と塩分：水分補給を支える下地づくり

朝食と糖質の重要性（起床～出発までの流れ）

朝食抜きはガス欠の近道。おにぎり、パン＋ヨーグルト、バナナなど手軽な糖質と水分を。移動中も少しずつ飲んでおきましょう。

塩分補給の具体（食事・スープ・タブレットの使い方）

• 普段の食事で塩分とカリウムを確保（味噌汁、塩むすび、漬物、トマト/バナナ）
• 長時間の練習や汗が多い人は、ナトリウム入りドリンクやタブレットを状況に応じて

練習後の回復（糖質＋タンパク質＋電解質）

30分以内を目安に、糖質＋タンパク質の補食（おにぎり＋牛乳、カカオ少なめのココア＋サンドなど）と電解質を。回復スピードが変わります。

よくある誤解とリスク管理

“喉が渇いてから”では遅いのはなぜか

喉の渇きは脱水が進んでから出るサイン。パフォーマンス低下が始まる前に、時間で飲む仕組みにしておきましょう。

水だけ大量に飲むことの落とし穴

水だけを大量に飲むと、血液中のナトリウムが薄まるリスクがあります。長い練習や大量発汗では、塩分入りの飲料や補食をセットに。

塩タブレットの誤用と適切な位置づけ

塩タブレットは「万能」ではありません。水分と一緒に、運動時間・発汗量に応じて使うのが前提。食事の塩分も大切です。

冷たい飲み物は“ダメ”なのか？の整理

冷たい飲料は飲みやすく、体温上昇の抑制にも役立ちます。胃腸が弱い人は量と温度を調整しましょう。

練習・試合運営のチェックリスト

コーチ・スタッフ用（計画～当日運用）

• 前日：WBGT/天気の確認、時間・強度・休憩計画の調整
• 当日：クーリングステーション設置、冷却物資・飲料・予備ボトルの準備
• 運用：15～20分ごとに強制休憩、選手の顔色・言動の観察、記録の簡易ログ
• 中止判断：WBGTの上昇、体調不良者の増加でためらわず切り替え

選手用（持ち物・セルフチェック・行動）

• 持ち物：2本以上のボトル、冷却タオル、替えシャツ・ソックス、軽食
• セルフチェック：起床時の体調、尿色、体重
• 行動：時間で飲む、日陰に入る、違和感はすぐ申告

保護者用（送迎前後の確認・補給の準備）

• 出発前：朝食と水分、予備ドリンクの冷却
• 帰宅後：体重と体調の確認、リカバリーの補助

異変の察知と初期対応

軽症時の対処（休息・冷却・補水）

• 直ちに日陰へ、装備を緩める/外す
• 首・脇・鼠径部の冷却、扇風機や仰ぐ動作で送風
• 意識明瞭なら電解質を含む飲料を少しずつ

重症が疑われる場合の判断と“冷却優先”

意識がはっきりしない、歩けない、痙攣などは重症の疑い。すぐに119番。到着まで強力な冷却を継続します（氷嚢、濡れタオル＋送風、可能なら全身の冷却）。

救急要請・情報共有・復帰判断の流れ

• 発見時刻、対応内容、飲んだ量、症状の変化を簡潔に共有
• 再開は「完全に症状が消えた後」に。重症疑いは医療者の判断を優先

ケーススタディ：状況別の実践プラン

朝7時開始の90分練習（通学・朝食・補給計画）

• 起床～出発：朝食（おにぎり＋フルーツ）＋水や薄いスポドリ300～400mL
• 到着～開始：直前に3～5mL/kgを追加。軽い日陰アップ
• 練習中：15分ごとに150～250mL、1本ごとに冷却
• 終了後：体重測定→不足分を1.25～1.5倍で補う。糖質＋タンパク質の補食

35℃超・高湿度の午後練（短縮・分割・クーリング強化）

• 時間短縮＋分割（30分×2～3本）。各本の間に5～10分の強制休憩
• 直射を避け、ドリルは日陰側で。ゲーム形式は本数を減らす
• 飲料は電解質濃いめ、アイススラリーを導入
• WBGT上昇時は中止へ切り替え

大会での連戦日（試合間の回復・補給・冷却）

• 試合直後：体を拭いてシャツ交換→冷却→電解質＋糖質の飲料200～300mL
• 合間：軽食（バナナ、和菓子、おにぎり小）＋水分小分け。日陰で仮眠も有効
• 次戦前：直前に150～250mL、首・脇を冷やしてからピッチへ

まとめ：今日から実行する3ステップ

個人の“基準値”を作る（体重・尿色・発汗量）

練習前後の体重と尿色を1週間記録。自分の発汗量と飲む量のバランスが見えてきます。

セッション設計に“給水と休憩”を固定化する

15～20分ごとに3～5分休憩を「最初から組む」。WBGTが高い日は間隔をさらに短く。

チームで運用し、季節・環境に応じて更新する

コーチ・選手・保護者で共通ルールに。季節や天候が変われば、頻度・量・時間をアップデート。

おわりに

夏のサッカーは、準備が9割。水分と休憩は「根性の妨げ」ではなく「強さを支える道具」です。今日できる小さな改善を積み重ねれば、練習は止まらず、上達は続きます。自分と仲間を守るために、まずはボトルをもう一本、休憩をもう一回。そこから始めましょう。