サッカーの熱中症対策は子ども最優先。親子で守る夏

猛暑のピッチでは、少しの判断がシーズン全体を左右します。とくに成長期の子どもは、大人よりも熱の影響を受けやすく、わずかな油断が大きなリスクにつながります。この記事は、サッカーの現場で実際に使える熱中症対策を「親子のチーム戦」としてまとめた実践ガイドです。難しい理論よりも、今日からできることにフォーカスし、練習の設計、持ち物、飲み方、冷やし方、連携の仕組みまで、ひと通りをカバーします。夏を安全に、そして最後まで楽しみ切るために、一緒に準備していきましょう。

夏のピッチで最優先に守るべきは子どもの体

この記事のねらいと結論：熱中症対策は“親子のチーム戦”

結論から言うと、熱中症対策は「子ども本人の自覚」だけでは足りません。保護者、指導者、チームメイトを含めた“チーム戦”で初めて強くなります。準備（暑熱順化・持ち物・睡眠）・当日の判断（WBGT・メニュー調整）・その場の対応（休憩・冷却・補水）・異変時のプロトコル（中断・冷却・連絡）を、親子で共有しておくことが、最大の守りです。

サッカーで熱中症が起こりやすい場面と季節の変化

サッカーは走行量が多く、瞬発と持久が混ざるため、体温が上がりやすいスポーツです。とくにリスクが上がるのは次のときです。

• 梅雨明け直後〜真夏：身体が暑さに慣れていない時期
• 人工芝・無風・高湿・強い直射日光が重なる日
• 連戦・大会の2試合目以降、トレーニング再開初週
• GKや黒系ユニフォームでの長時間プレー、休憩が少ない試合展開

「朝なら安全」とは限りません。湿度が高く風が弱い朝は、汗が蒸発せず体に熱がこもりやすいので要注意です。

熱中症を正しく知る：サッカー特有のリスク理解

熱中症の基本と種類（熱痙攣・熱疲労・熱射病）

• 熱痙攣：大量発汗で電解質（とくにナトリウム）が不足し、筋肉がつる・けいれんする状態。
• 熱疲労：脱水や循環不全で、めまい・頭痛・吐き気・だるさ・集中力低下など。
• 熱射病：体温が危険域まで上がり、中枢機能が障害される重症。意識がもうろう、会話が噛み合わない、ふらつく、倒れるなど。最優先は「速やかな強力冷却」と「救急要請」です。

子どもが大人よりリスクが高い理由（体温調節・発汗・体表面積）

• 体温調節機能が未熟で、深部体温が上がりやすい
• 汗腺のはたらきが十分でなく、汗で熱を逃しにくい
• 体重に対して体表面積が大きく、環境の影響を受けやすい
• 「頑張りすぎ」「痛い・つらいを言い出しにくい」心理的要因

見逃しやすい初期サインと重症化の兆候

• 初期サイン：顔が赤い/真っ白、口数が減る、動きが雑、ミスが増える、やたらイライラ、鳥肌、軽い吐き気、足がつりそう。
• 重症サイン：ぼんやりして会話が噛み合わない、ふらつく・座り込む、激しい頭痛、嘔吐、けいれん、体が熱いのに汗が少ない。こうした場合は即中断・強力冷却・救急要請を。

環境とリスク判定：中止・短縮・調整の判断軸

WBGTの活用法と気温・湿度の限界

暑さの指標は気温だけでは不十分です。WBGT（暑さ指数）は、気温・湿度・輻射熱をまとめた指標で、運動現場の基準として広く使われています。

• WBGT 31以上：原則中止（とくに子どもは中止）。
• WBGT 28〜31：激しい運動は避け、休憩・補水・冷却を強化。練習は大幅短縮。
• WBGT 25〜28：こまめな休憩・補水・観察を徹底。高強度は控えめに。

スマホアプリや地域の発表（環境省など）を参考に、現地での実測を合わせて判断しましょう。

人工芝と天然芝の温度差、直射日光・無風・高湿の組み合わせ

人工芝の表面温度は、天然芝より顕著に高くなることが多く、日差しが強い日は10℃以上高い事例もあります。表面からの輻射熱で体感はさらに上がります。直射日光・無風・高湿が重なると、汗が蒸発しにくく体に熱がこもるため、リスクは跳ね上がります。

時間帯と練習設計：中止基準、メニュー強度、休憩比率

• 時間帯：10〜16時の高温時間帯は避ける。やむを得ないときは回数・時間を圧縮。
• メニュー：走り込みや連続スプリントは短いセットに分割。守備のシャドー、技術中心、ポゼッションは人数とエリアを調整して強度管理。
• 休憩比率：高温日は「運動10分：休憩5分以上」を目安に。WBGTが上がるほど休憩を増やす（1:1〜1:2）。
• クーリングブレイク：ゲーム形式にも前後半で最低1回ずつ組み込む。

当日の健康チェック：睡眠・朝食・体重・体調アンケート

• 睡眠：子どもは8〜10時間が理想。6時間未満は強度を落とす判断材料に。
• 朝食：炭水化物＋たんぱく質＋塩分＋果物。食べられない場合はパンと牛乳、バナナ、味噌汁など軽くてもOK。
• 体重：練習前後で測定。減少が大きい選手は翌日以降の強度を調整。
• 体調アンケート：だるさ、頭痛、下痢、発熱明け、前日の運動量、尿の色（濃いと脱水気味）を確認。

親子でつくる“事前の備え”：暑熱順化と持ち物

暑熱順化の進め方（10〜14日で徐々に）

暑熱順化とは、暑さに体を慣らすこと。10〜14日かけて徐々に慣らします。

• 1〜3日目：軽い有酸素（20〜30分）＋短い技術練習。直射は避ける。
• 4〜7日目：強度や時間を少しずつ増やす。休憩を多めに。
• 8〜14日目：ゲーム形式を入れる。WBGTを見ながら強度を調整。

連休明け・合宿前・オフ明けは、いきなり全開にしないのが鉄則です。

持ち物チェックリスト（飲料・塩分・冷却・日差し対策）

• 飲料：スポーツドリンク（4〜8％糖質・適度な電解質）、水、必要時の経口補水液
• 塩分：塩タブレット、梅干し、塩せんべい、味噌おにぎりなど
• 冷却：氷嚢/保冷剤、氷水を入れたクーラーボックス、冷水スプレー、濡れタオル
• 日差し：帽子（休憩用/GKはツバ付きキャップ可）、日焼け止め、サングラス（休憩時）
• 日陰づくり：タープやパラソル、銀マット、扇風機（充電式）
• その他：替えソックス・シャツ、汗拭きタオル、体重計、ゴミ袋

ウェアと用具の選び方（通気性・色・帽子・タオル）

• 通気性の高い素材、ゆとりのあるサイズを選ぶ
• 可能なら明るい色。黒系ユニフォーム日は休憩での冷却を強化
• インナーは汗抜け重視。綿100％の重い生地は避ける
• タオルは氷水で濡らして首・脇・鼠径部にあてる用を数枚

朝食と補食：炭水化物・たんぱく質・塩分・果物

おすすめ例：

• 朝食：ご飯＋味噌汁＋卵/魚、バナナ、ヨーグルト、少量の漬物
• 補食（60〜90分前）：おにぎり、サンドイッチ、果物ゼリー
• 合間の一口：スポーツドリンク＋塩タブ、冷やしたゼリー飲料

水分・電解質戦略：タイミングと“個別最適化”

事前補水・直前・プレー中・終了後の基本タイミング

• 事前：開始2時間前までにコップ2杯程度を分けて。
• 直前：開始10〜15分前にコップ1杯。
• プレー中：10〜15分ごとに少量ずつ。喉が渇く前に。
• 終了後：体重減少分の100〜150％を2〜4時間かけて補う。

汗量の個人差を測る：体重変化で補水量を推定

練習前後に同じ服装で体重を測り、飲食量を差し引けば、おおよその汗量がわかります。1kgの減少＝約1Lの発汗が目安。プレー中の補水目安は体格で変わりますが、子どもはおおむね0.2〜0.5L/時、体格の大きい選手は0.4〜0.8L/時あたりから調整しましょう。プレー後に体重が増えるほど飲むのは避け、減少は2％以内を目安に抑えます。

スポーツドリンク・経口補水液・水の使い分け

• スポーツドリンク：運動中の基本。適度な糖質と電解質で吸収が速い。
• 水：のどが渇いたときに少量ずつ。長時間の運動では塩分もセットで。
• 経口補水液：脱水が強いときや体調不良時に。常用ではなく“必要時の回復用”。

塩分（ナトリウム）は重要です。水だけだと薄まってしまい、足がつる・頭が痛いなどのトラブルにつながります。

低ナトリウム血症を避ける“飲みすぎ”対策

• 「喉が渇いたら飲む」＋「休憩ごとの一口」を両立
• 水のみ大量摂取は避ける。長時間は電解質入りを基本に
• 体重が増えていないかチェック。増えていたら飲みすぎのサイン

カフェイン・エナジードリンクの注意点（とくに子ども）

子どもへの高カフェイン飲料は勧められません。動悸や不眠、胃腸の不調につながることがあります。砂糖量も多く、のどの渇きを強めることも。運動時はスポーツドリンクや水で十分です。

その場で効くクーリングと休憩設計

クーリングブレイクの取り方と日陰づくり

• 10〜15分ごとに2〜3分の短い休憩を挿入
• タープやパラソルで待機場所を日陰に
• 地面が熱い人工芝では、板やマットで座面の断熱を

冷却の優先順位：冷水・氷水タオル・首/腋/鼠径部の冷却

• 最優先は「冷水」。首・脇・鼠径部・背中に冷水や氷水タオル
• 霧吹き＋扇風機で蒸発冷却を助ける
• 可能なら冷水浴（10〜15℃程度）。難しければ全身へ繰り返し散水

ミスト・携帯扇風機・氷嚢の実用アイデア

• ミストスプレーに氷水を入れて首筋・前腕へ
• 携帯扇風機は休憩スポットに数台置く
• 氷嚢は2〜3個をローテーション。予備の氷は多めに

ポジション別の工夫（GK・黒系ユニフォームの対策）

• GK：帽子で直射を避ける。給水は味方ゴールキック前など細切れに
• 黒系ユニフォーム：インターバルの冷却を強化。下に薄手・速乾のインナー

異変を感じたら：中断・冷却・連絡のプロトコル

迷ったら即中断：「涼しい・休む・冷やす・飲む」の手順

1. 涼しい場所へ移動（直射と高温の地面から離れる）
2. 休む（仰向けまたは膝を立てて楽な姿勢）
3. 冷やす（首・脇・鼠径部を冷水や氷で）
4. 飲む（意識がはっきりしていれば少量ずつ。吐き気が強ければ無理に飲ませない）

救急要請の目安（意識障害・歩行不可・嘔吐・痙攣など）

次のサインがあれば119番を検討。ためらわないでください。

• 意識がもうろう/受け答えがおかしい/倒れた
• 自力歩行が難しい、激しい頭痛、繰り返す嘔吐
• けいれん、高体温感、汗が少ないのに熱い

搬送までの対応：冷却を最優先に、情報共有のポイント

• 救急到着まで「冷やし続ける」ことが最優先
• 衣服や用具をゆるめ、風と水で冷却
• 関係者へ状況共有：発症時刻、環境（WBGT/気温/場所）、飲水量、既往歴、飲んだ物

回復後の復帰プロトコル：段階的復帰と翌日の観察

• 軽症：症状消失後24時間は強度を落とし、段階的に再開
• 中等度以上：医療機関で評価。数日かけて強度を戻す
• 翌日体重・尿色・疲労感を確認。違和感があれば休む

ケーススタディとよくある誤解を解く

朝練なら安全？湿度と無風の落とし穴

早朝は気温が低くても湿度が高く、風が弱いと体の熱が抜けません。WBGTが高めなら、強度を落として休憩を増やすのが正解です。

「水だけで十分」神話と電解質の役割

長時間の発汗ではナトリウムが不足しがち。水だけだと体内のバランスが崩れ、足がつる、頭痛、吐き気の原因に。スポーツドリンクや塩分を組み合わせましょう。

「汗で強くなる」誤解とオーバーワークの危険

たくさん汗をかけば強くなるわけではありません。暑熱順化は“段階的”が基本。無理に追い込むとパフォーマンスも落ち、怪我と熱中症のリスクが同時に上がります。

保護者が同席できない日のリスク管理と連絡体制

• 事前にチームの緊急連絡先と集合場所の住所・目印を共有
• 当日の体調・朝食・体重・持ち物チェックをチャットで報告
• チーム内に「セーフティリーダー」を指名し、申告しやすい雰囲気を作る

チームで守る仕組み：親・選手・指導者の連携

役割分担（給水・クーラーボックス・日陰・体調確認）

• 保護者：氷・クーラー・日陰の設営
• 選手：個人ボトルの管理、体重測定、申告
• 指導者：WBGTの測定、メニュー強度と休憩の設計、異常時の判断

共通ルールの掲示（中止基準・補水サイン・申告しやすい雰囲気）

• 中止/短縮基準をホワイトボードやチャットに明示
• 補水サイン（手を頭上、指2本で「水」など）を共通化
• 「具合が悪いと言いやすい」文化づくり（声かけをポジティブに）

試合運営への提案（クーリングブレイク・交代・休憩延長）

大会・練習試合では、WBGTに応じてクーリングブレイク、交代枠の拡大、インターバル延長を提案。子ども優先の運営が、ケガと熱中症の双方を減らします。

データで共有：WBGT・体重変化・記録ノート

• WBGTと実施メニュー、体調、体重変化をノート化
• 「誰が、どんな条件で、どれだけ飲んだか」を毎回ざっくり記録
• 次回の設計に活かして“そのチームに合う”基準を作る

年代別のポイント

小学生：合図の出し方と“飲みやすさ”の工夫

• 「頭に手＝水」「胸に手＝休む」など簡単な合図を決める
• 飲み口が小さくても飲みやすいボトル、名前の大きな表示
• 甘すぎない飲料で、小まめな一口を習慣に

中高生：部活の練習量と睡眠・体重管理

• 連日の高強度は休憩と補食をセットに。週内で波を作る
• 睡眠時間の確保は“最強のコンディショニング”
• 練習前後の体重・尿色・主観的疲労をセルフ管理

成人プレーヤー/指導者：手本と観察、声かけの質

• 大人が先に飲む・休む・冷やす。行動が最大のメッセージ
• プレーの質の低下＝初期サインとして観察する癖を
• 「休もう」「水、行こう」と短い言葉で背中を押す

今日からできるアクションとチェックリスト

親子で決める3つのルール（補水・休憩・申告）

• 補水：10〜15分ごとに一口。ゲーム中もチャンスを逃さない
• 休憩：高温日は運動10分に休憩5分以上
• 申告：少しでも「変だな」と思ったら、すぐ合図

試合/練習前のセルフチェック項目

• 睡眠は十分？朝食は食べた？
• 尿の色は濃くない？頭痛や腹痛はない？
• 体重は記録した？飲料・塩分・冷却グッズはある？

持ち物・準備の最終確認

• スポーツドリンク＋水、予備のボトル
• 氷・保冷剤・濡れタオル・ミストスプレー・携帯扇風機
• 日陰用タープ/パラソル、替えのシャツとソックス
• 体重計（チームで1つあれば便利）

まとめ：サッカーの熱中症対策は子ども最優先。親子で守る夏

夏のピッチで最優先に守るべきは、プレーの出来ではなく「子どもの体」です。準備を整え、環境を読み、休憩と冷却を設計し、異変には迷わず止める。これらはどれも特別なテクニックではなく、親子とチームが同じ地図を持てば今日から実行できます。暑さは避けられませんが、賢く戦うことはできます。安全が整えば、技術も戦術も最後まで伸びます。親子で同じ合言葉を——涼しく、休んで、冷やして、飲む。そして、声を掛け合う。夏を“守り切る”ことが、秋の成長をいちばん後押しします。