サッカー熱中症予防は水分と塩分がカギ、試合で失速しない補給術

試合の終盤、足がつる、頭がぼんやりする、集中が切れる——その陰には「熱中症」と「水分・塩分不足」が潜んでいます。実力を発揮するのは技術や戦術だけではありません。ピッチで走り切る身体の準備と、失速しない補給の仕組みづくりが不可欠です。本記事では、サッカーに特有のリスクを踏まえた「熱中症 予防 水分 塩分」の実践ガイドを、今日から使える具体策に落とし込んで解説します。

導入：試合で失速しない体調管理の核心

試合終盤で足が止まる本当の理由

サッカーは断続的なダッシュと方向転換の繰り返し。発汗で体内の水分とナトリウム（塩分）が失われると、血液の巡りが悪くなり、体温が上がりやすくなります。これが「頭が重い」「判断が遅い」「脚がつる」「走れない」の連鎖を生み、プレー精度も落ちます。技術不足ではなく、補給の設計ミスが原因のケースは少なくありません。

「熱中症 予防 水分 塩分」の要点を先取り

• 水分だけでなく塩分（ナトリウム）を含む補給が鍵
• 量だけでなく「タイミング・濃度・温度」を最適化
• 個人差（汗の量・汗の塩分濃度）に合わせて調整
• 前日からの準備、試合中の運用、試合後の回復までを一つの流れに

本記事の使い方と現場での活かし方

まず全体像を掴み、そのあと自分の体重・汗の量に合わせて数値を調整。チームでは「ボトル運用」「給水ルール」「WBGT確認」を標準化します。最後に載せたチェックリストとケーススタディを、そのまま練習・試合の台本にしてください。

サッカーにおける熱中症のリスクと特徴

サッカー特有の負荷：断続的高強度と屋外環境

サッカーは有酸素と無酸素のミックス。短時間で心拍が上がり、皮膚血流と発汗が増えます。屋外での直射日光、人工芝の照り返し、風の弱さが重なると体温はさらに上がりやすくなります。装備（ソックス・すねあて）で放熱が妨げられるのも一因です。

症状の段階と見逃しやすいサイン

• 初期：めまい、気持ち悪さ、筋のピクつき、判断の遅れ
• 中等度：頭痛、吐き気、動けない、ふらつき、痙攣
• 重度：意識がはっきりしない、受け答えが変、歩けない

「汗が出ない」だけが重症サインではありません。運動時は汗をかき続ける重度例もあります。異常を感じたらまず休ませ、冷やし、補給です。

夏だけではない高湿度・無風日のリスク

気温がさほど高くなくても、湿度が高い・風が弱い・日差しが強い日は蒸発冷却が進まず危険度が上がります。梅雨時や秋の蒸し暑い日も要注意です。

体内で何が起きているか：水分・塩分・体温のメカニズム

発汗と体温調節：血漿量・循環・パフォーマンスの関係

汗で体内水分が減ると、血液量（血漿量）が減り、心拍数が上がります。同じ強度でもきつく感じ、脳・筋への血流が落ちて集中力と筋出力が下がります。適切な補水は体温を抑え、走行距離とスプリント数の維持に直結します。

ナトリウム（塩分）の役割：電解質バランスと神経・筋機能

ナトリウムは体液のバランスと神経伝達に不可欠。汗には個人差はあるものの、ナトリウムが多く含まれます。水分だけを摂り続けると濃度が下がり、痙攣や頭痛、だるさにつながります。水分と一緒に適量のナトリウムを補うことがポイントです。

脱水と低ナトリウム血症の違いと兆候

• 脱水：体液そのものが不足。喉の渇き、口の渇き、尿が濃い、体重減少。
• 低ナトリウム血症：水ばかり飲んでナトリウムが薄まる状態。頭痛、吐き気、むくみ、混乱感。長時間競技で起きやすく、短時間でもリスクはゼロではありません。

どちらもパフォーマンスを落とし危険です。水分と塩分を「セット」で考えましょう。

勝つための補給戦略の全体像

タイミング別の設計図（前・中・後）

• 前：前日〜当日朝で体液を満タンに。塩分・糖質も整える。
• 中：キックオフ前、プレーが切れた瞬間、給水タイム、ハーフタイムで計画的に。
• 後：失った量の把握→素早く150％を目安にリカバリー。

量・濃度・温度：吸収効率を左右する三要素

• 量：汗の量に近づける（目安0.4〜0.8L/時）。
• 濃度：糖質6〜8％、ナトリウム約400〜800mg/Lが目安。状況で調整。
• 温度：5〜15℃程度の冷たい飲料は飲みやすく、体温上昇も抑えやすい。

個別最適とチーム運用の両立

個人差をデータ化（体重変化・摂取量ログ）し、チームは「ボトルの本数・配置・呼びかけタイミング」を標準化。両輪で精度が上がります。

練習・試合前の準備：前日〜直前の「熱中症 予防 水分 塩分」

前日のベース作り：水分・塩分・糖質の整え方

• 水分：こまめに。尿が淡いレモン色なら目安クリア。
• 塩分：食事で適度に。暑い時期・汗多めは味噌汁・梅干し・漬物などで補助。
• 糖質：ご飯・麺・パンで筋グリコーゲンを満たす。水分保持にも役立つ。
• アルコールは脱水を招くため控えめに。

当日3時間前〜60分前の摂取目安

• 3〜4時間前：体重×5〜7mLの水分（例：70kg→350〜490mL）。塩分は軽く。
• 2時間前：尿が濃ければ体重×3〜5mLを追加。
• 60分前：糖質6〜8％のドリンクを200〜400mL。暑熱日はナトリウム含有を優先。

ウォームアップ前の最終チェックリスト

• ボトル2〜3本に名前、温度違い（冷・常温）で準備
• 塩分補給源（スポドリ、塩タブレット、梅干しなど）を手の届く場所に
• 帽子・日陰・冷却用タオル・氷嚢の動線確認

試合中の給水・塩分補給：失速を防ぐ実践術

キックオフ〜前半：給水機会の最大化と実量

• プレーが切れた瞬間に一口（50〜100mL）でも入れる習慣を。
• 給水タイムがあれば200mL前後を目安に。
• 暑い日はナトリウムを含むドリンクを基本に。味の濃さは飲みやすさで調整。

ハーフタイム：体温・水分・塩分の再充填

• 冷たいドリンクを300〜500mL。喉の渇きに頼らず、計画量を確保。
• 汗が多い選手はナトリウム200〜400mg（ドリンクや塩タブレット）を目安に。
• 首・脇・太もも付け根の冷却で体温をリセット。

後半〜アディショナルタイム：集中力維持の補給

• 試合後半は低血糖に注意。糖質を含むドリンクでエネルギーも同時補給。
• 痙攣の「前兆（ピクつき）」を感じたら、すぐに補水＋塩分。

試合後のリカバリーと次戦へのつなぎ方

体重差から算出する補水量の目安

（試合前体重−試合後体重）に、飲んだ量を足し、トイレに行ったら差し引き。失った水分の150％を2〜4時間で補います。例：1.0kg減＝約1.0L損失→1.5Lを目安。

塩分と糖質の組み合わせで回復をスピードアップ

ナトリウムは水分保持を助けます。ドリンクはナトリウム400〜800mg/L程度を目安に。炭水化物は体重×1.0gを目標に、早めの摂取が吉。

冷却・睡眠・翌日の再補水

• 日陰・送風・シャワーで深部体温を落とす。
• 睡眠不足は体温調節を乱します。就寝前までに水分・塩分・炭水化物を整え、冷感寝具や扇風機で寝環境を整備。
• 翌朝は体重・尿色でチェックし、足りない分を補う。

天候と環境の見極め：WBGTと湿度の活用

WBGTの読み方と運動強度の調整基準

WBGT（暑さ指数）は気温・湿度・日射を総合した指標。数値が高いほど危険度が上がります。一般に、28以上で厳重警戒、31以上は非常に危険とされます。値が高い日は強度を落とす、休憩を増やす、時間帯をずらすなどで対策しましょう。

直射日光・風・芝の種類で変わる体感温度

• 直射日光：帽子、日陰ベンチ、ピッチ外のミスト使用
• 風：扇風機やハンディファンで人工的に風を作る
• 人工芝：熱がこもりやすい。給水回数と冷却を増やす

ベンチ配置とボトル動線の工夫

• 最短で手に取れる場所にボトルを集約
• 日陰・クーラーボックスで冷却、こぼれ止めマットで転倒防止
• スタッフはハーフライン付近にもボトルを配置し、交代時にも渡せるように

自分専用プランを作る：発汗量と汗中ナトリウムの個人差

発汗量テスト（体重法）の手順

1. トイレ後に試合装備で体重を測る
2. 練習・試合中の摂取量をメモ
3. 終了後すぐに体重を測る（濡れた衣類は同条件）

汗量（L）＝（前体重−後体重）＋摂取量−尿量。1時間あたりで割ると汗率が分かります。

汗の塩分濃度の目安と個人差への対応

汗のナトリウム濃度は個人差が大きく、おおよそ400〜1000mg/L程度の幅があります。汗がしょっぱい、白い塩の跡が出やすい、痙攣しやすいタイプはナトリウムを多めに意識。ドリンクの濃度や塩タブレットで微調整します。

試合ごとのログで精度を高める

• 気温・湿度・WBGT、ポジション、プレー時間、摂取量、体重変化、症状の有無を記録
• 次回は「汗率×プレー時間」をもとに事前に必要量を用意

ドリンクと塩分の選び方：スポーツドリンク・経口補水液・水・塩タブレット

スポーツドリンクの濃度と使い分け

• 標準（糖質6〜8％、Na約400〜600mg/L）：試合中の基本
• 薄め（糖質3〜4％）：暑熱で量を多く飲む時、胃が重くなりやすい人
• 濃いめ（糖質8〜10％）：ハーフタイムの素早いエネルギー補給。ただし胃もたれに注意

経口補水液はいつ使うべきか

経口補水液はナトリウム濃度が高く、脱水時の素早い回復に適します。発汗量が極端に多い日や、体調不良・嘔吐後などに有用。ただし日常的に大量摂取する設計ではないため、味と胃腸の状態を見ながら場面を選びましょう。

水＋塩タブレット併用のポイントと注意点

• 水だけだと低ナトリウムに傾く恐れ。必ず塩分源とセットで。
• 塩タブレットのナトリウム量は製品差が大きい（例：1粒80〜250mg）。表示を確認し、分割して使う。
• 一度に多く摂ると胃が荒れることも。少量をこまめに。

栄養素の相乗効果：糖質・カリウム・マグネシウムの役割

糖質6〜8％の意義と吸収速度

糖とナトリウムは腸で一緒に吸収されやすく、適度な濃度（6〜8％）は水分の取り込みも助けます。試合中は30〜60g/時の糖質を目安に。

カリウム・マグネシウム・カルシウムの補助的役割

これらは筋機能に関与しますが、急場の痙攣対策はまず水分・ナトリウム。食事（果物、乳製品、ナッツ、豆類）で日常的に整えるのが基本です。

カフェインの可否と注意すべきタイミング

適量（目安1〜3mg/kg）は集中力にプラスに働く場合がありますが、胃腸刺激や睡眠への影響が出る人も。夕方キックオフや連戦時は控えめにし、まずは練習日で試すのが安全です。

痙攣・吐き気・頭痛への対処法と復帰判断

その場での対応手順（冷却・補水・塩分・休息）

1. 日陰へ移動し装備を緩める
2. 冷たい飲料を少量ずつ、可能ならナトリウム入り
3. 首・脇・太もも付け根を冷却、送風
4. 痙攣部位は無理に伸ばしすぎない。痛みが引くまで休む

復帰可否の判断基準と安全第一の原則

• 症状が軽快し、自力歩行・受け答えがはっきりしている
• 頭痛・吐き気・ふらつきが残る場合は無理をしない
• 「おかしい」と感じたら復帰させない勇気を

医療機関へつなぐタイミングの目安

意識がもうろう、受け答え異常、歩けない、嘔吐を繰り返す、高体温が下がらない——こうした場合は速やかに救急要請し、冷却を続けながら搬送します。

学校・部活・保護者ができる安全管理

給水ルールと休憩の標準化

• 「合図がなくても飲んでOK」を徹底
• WBGTに応じて練習時間・休憩・装備を調整
• 点呼時にボトル残量をチェックし、飲み忘れを防止

アイスバス・アイススラリー・ミストの運用

冷水や氷嚢、ミストは体温低下に有効です。アイススラリー（微細な氷飲料）は飲める冷却として便利。チームで共有できる冷却資材を常備しましょう。

緊急時の連絡・搬送体制と役割分担

• 救急要請係、保護者連絡係、冷却係を明確化
• 緊急連絡先・開催地住所・集合場所を一覧化し常時携帯

よくある誤解Q&A：水だけでOK？塩分の取りすぎ？冷たい飲料はNG？

「水だけで十分？」への実践的回答

発汗が多いサッカーでは、水だけだと血液の塩分濃度が下がりやすく、痙攣や頭痛の原因になります。基本は水分＋ナトリウム。スポーツドリンクか、水＋塩分源の併用が安全です。

「塩分は取りすぎにならない？」の考え方

日常の過剰摂取は問題ですが、激しい発汗時は一時的に必要量が増えます。摂りすぎが心配なら、飲料のナトリウムを400〜800mg/L程度にし、味が濃すぎて飲みにくいと感じるほどは避けましょう。持病がある場合は医師に確認を。

「冷たい飲み物はよくない？」の真偽と温度戦略

運動時は冷たい飲料（5〜15℃）のほうが飲みやすく、体温上昇を抑える助けになります。お腹が弱い人は常温と併用し、量を分けて飲みましょう。

年代別・ポジション別の補給のコツ

中高生と成人の違い（体格・発汗・回復）

• 中高生：体格が小さいと体内の水分量も少ないため、こまめな給水が重要。自発的に飲む習慣づけを。
• 成人：発汗量が多くなる傾向。ナトリウム補給を意識して。

GK・DF・MF・FWで変わる補給タイミング

• GK：移動は少ないが集中が鍵。プレー切れで一口を習慣に。
• DF：セットプレー前後に短時間の補給チャンス。
• MF：走行距離が最長。ハーフタイムの量を増やし、味方ボール時に小口で追加。
• FW：交代やスローイン時に素早く。濃い目の糖質ドリンクも選択肢。

小柄な選手や暑さが苦手な選手の留意点

汗率が低くても体温が上がりやすい場合があります。少量を高頻度で、冷却を手厚く。前日からの睡眠・水分ベースづくりを特に重視しましょう。

遠征・夏の大会での運用チェックリスト

事前準備と持ち物：ボトル・塩分・冷却用品

• 大ボトル（1L）＋小ボトル（600mL）各1本以上、名前表示
• 塩タブレット・梅干し・経口補水液、氷、クーラーボックス
• 冷却タオル、氷嚢、扇風機、予備ウェア

宿泊時の食事計画と水分スケジュール

• 夕食に炭水化物＋汁物＋たんぱく源
• 就寝2時間前までに水分を確保、夜間は枕元にボトル

キックオフ時刻に合わせた補給の前倒し

朝キックオフなら起床直後から小分けに補給、昼〜午後は午前中から塩分を意識。移動中の車内・バスでもチビチビ飲む習慣を。

具体的な補給量の目安と計算法

体重比例で考える水分・塩分の基本式

• プレ前補水：体重×5〜7mL（3〜4時間前）
• 試合中：汗率に応じて0.4〜0.8L/時
• 試合後：体重減少分の150％を2〜4時間で
• ナトリウム：汗率（L/時）×汗Na濃度（mg/L）。不明なら400〜800mg/Lの飲料を基準に。

実例：60kg・70kg・80kgのケース

• 60kg：プレ前300〜420mL。汗率0.6L/時なら前半後半で各300mL＋ハーフで300mL。
• 70kg：プレ前350〜490mL。汗率0.8L/時なら小口を増やし、総量1.0〜1.2Lを目安。
• 80kg：プレ前400〜560mL。汗率1.0L/時ならハーフタイムで500mL、プレー中も積極的に。

最小ラインと上限：失速しないための幅

最小ラインは「体重減少2％以内」。上限は「胃がちゃぽつくほど無理に飲まない」。基本は喉の渇きに先回りしつつ、飲みやすい範囲で分割して摂ることです。

失敗しない持ち物・ボトル運用

ボトルの本数・容量・名前表示の徹底

• 1人最低2本（冷・常温）。容量は600mL＋1Lが扱いやすい。
• 名字だけでなく学年・背番号まで記載し取り違い防止。

自作スポドリの基本レシピと衛生管理

水1L＋砂糖40〜60g（4〜6％）＋食塩1.3〜2.0g（Na約500〜800mg）＋レモン果汁少々。作ったら当日中に消費し、残りは破棄。ボトルは毎回洗浄・乾燥を徹底。

補給を妨げるNGボトルと改善策

• 硬すぎて出が悪い→ソフトボトルやプルトップに変更
• 口径が狭く洗いにくい→広口タイプへ
• 色が同じで間違える→色・テープで個別化

睡眠・冷却・暑熱順化（アクライメーション）の重要性

1〜2週間での暑熱順化プロトコル

• 最初の3〜5日：短時間・低強度で汗をかく時間を作る
• 以降：徐々に時間と強度を上げる（計5〜10セッション）
• 毎回の補給・体重測定で安全確認

睡眠不足が体温調節に与える影響

睡眠不足は体温調節と集中力を乱し、熱中症リスクとパフォーマンス低下を招きます。寝る前のスマホは短めに、寝室は涼しく暗く静かに。

冷却ベスト・氷嚢・冷水の使い分け

• 冷却ベスト：アップ前・ハーフで使用。持続的に冷やせる。
• 氷嚢：首・脇・足の付け根など太い血管の近くを狙う。
• 冷水：手首や前腕を冷やすと体感温度が下がりやすい。

ケーススタディ：真夏の90分で失速しない1週間プラン

試合1週間前〜前日の流れ

• 月〜水：短めの暑熱順化＋補給ログ開始
• 木〜金：試合時間に合わせた時間帯で練習、ドリンク濃度を微調整
• 前日：早めの就寝、炭水化物と汁物で体内の水と塩分をキープ

試合当日のタイムライン（前・中・後）

• 3〜4時間前：体重×5〜7mLの補水＋軽食
• 60分前：糖質6〜8％、Na入りを200〜400mL
• キックオフ〜前半：プレー切れで小口、合計300mL前後
• ハーフ：冷却＋300〜500mL、Na200〜400mg
• 後半：小口を継続、合計300mL前後
• 試合後：体重差で150％補水＋炭水化物

試合後48時間の回復設計

当日は水分・塩分・糖質を優先。翌日は淡い尿色と体重の回復を確認し、軽い運動とストレッチで循環を戻します。

まとめ：今日から実践する三本柱（熱中症 予防 水分 塩分）

個人データにもとづく補給の最適化

体重変化と摂取量を記録し、自分の汗率と相性のよい濃度・温度を見つけましょう。

チームでの標準手順化と見える化

WBGT確認、給水合図、ボトル配置、ハーフタイムの量をルール化。全員で守れば事故も失速も減らせます。

チェックリストでミスゼロ運用へ

• 前日：睡眠・食事・水分・塩分OK？
• 当日：ボトル2本、名前表示、ドリンク濃度は適正？
• 試合中：小口給水、ハーフで冷却＋補給
• 試合後：体重測定、150％補水、炭水化物

あとがき

水分と塩分は「安全のため」だけではなく、「勝つため」の武器です。自分の体を知り、準備と運用を整えれば、終盤の一歩・ひと伸びが変わります。今日の練習から、まずはボトル2本とログ記録を始めてみてください。ピッチでの強さは、日常の一手間から生まれます。