サッカー熱中症対策：練習中に効く即実践の5原則

暑い日に強いチームほど、熱中症対策がうまい——これは誇張ではありません。集中力、判断スピード、走り切る力は、体温と水分・電解質の管理で大きく変わります。本記事は、練習中にすぐ使える「5原則」を軸に、個人とチームの運用に落とし込める形でまとめました。今日の練習から実践できる小ワザまで、現場で役立つ具体策を丁寧に解説します。

はじめに：なぜ“いま”熱中症対策が勝敗を分けるのか

夏のサッカー練習で起こりやすいリスクと背景

近年の夏は高温・高湿が続き、体から熱が逃げにくい環境が増えています。人工芝は照り返しで路面温度が高くなりやすく、無風や直射日光下では体温が急上昇します。さらに、サッカーは反復ダッシュ、接触、判断の連続で、筋肉の発熱量が多いスポーツ。汗で水分と電解質（ナトリウムなど）が失われると、体温調節と神経筋機能が崩れ、パフォーマンス低下や熱中症につながります。

パフォーマンス低下と安全性の関係

• 集中力低下→判断ミス増→怪我のリスク上昇
• 足がつる→フォーム乱れ→無理な踏ん張りで肉離れ・捻挫
• 体温上昇→心拍負担増→同じ強度でも疲労感が倍増

つまり、「安全対策＝強くなるための基盤」です。熱中症対策はコンディショニングであり、チーム戦術の一部でもあります。

本記事の活用方法（個人・チーム双方での導入）

• 個人：チェックリストで自己管理、補水と冷却のルーティン化
• チーム：休憩・補水の固定化、役割分担、合図や中止基準の明文化
• 保護者：家庭での準備と送迎時のコンディション確認

熱中症の基礎知識：症状の段階と見分け方

初期サイン：立ちくらみ・口渇・集中力低下

• ふと視界がチカチカする、ボーッとする
• 喉が強く渇く、唇が乾く、汗の粘つき
• 簡単な声かけに対する反応が遅い、指示の聞き間違い

中等症サイン：筋けいれん・頭痛・吐き気・判断力低下

• ふくらはぎ・足裏・腹筋がつる（痙攣）
• ズキズキする頭痛、胃のムカつき、寒気に似た悪寒
• パススピードや選択が急に雑になる、ラインの指示が通らない

重症サイン：意識障害・ふらつき・返答遅延・高体温の疑い

• 会話がかみ合わない、返事が遅い、動作がぎこちない
• まっすぐ歩けない、座り込む、意識がもうろう
• 皮膚が熱い、汗が止まる場合もある

重症の疑いがある場合は、すぐに運動を中止し、涼しい場所で積極的冷却と救急要請を検討してください。

見逃しやすい兆候とプレー中の具体例

• コーチングの声に反応しない、目線が合わない
• トラップが急に跳ねる、視野が狭くなる（横の情報が入らない）
• 味方の背中を追う時間が増える（判断遅延で後追い）

よくある誤解と正しい理解（根性論・一気飲みは逆効果 など）

• 「我慢して水を飲まない方が強くなる」→誤り。脱水は集中力と学習効率を下げます。
• 「喉が渇いたら飲めばいい」→遅れがち。定期的な小分け補水が有効です。
• 「水だけ大量に飲めば安心」→低ナトリウム血症のリスク。電解質も補うこと。

即実践の5原則：全体像

原則1：事前準備と体調チェックを標準化する

睡眠・朝食・尿色・体重のセルフチェックを「型」にします。

原則2：補水・電解質の戦略を時間軸で組む

練習前・中・後で目的と量を分け、飲み過ぎや塩分不足を避けます。

原則3：体温管理・冷却（プレ／ミッド／ポスト）を徹底

首・腋・鼠径部の冷却と、風・日陰を味方にする運用を定着させます。

原則4：強度コントロールと練習設計で熱負荷を下げる

時間帯・ドリル設計・休憩ルール・WBGTの活用でリスクを管理します。

原則5：チームで守る安全運用（観察・合図・緊急対応）

役割分担と合図の共通言語化、緊急時のフローを明文化します。

原則1：事前準備と体調チェックを標準化する

睡眠・朝食・前日調整：当日のパフォーマンスを左右する要素

• 睡眠：目安7〜9時間。就寝前のスマホ長時間使用は避ける。
• 朝食：主食＋タンパク質＋塩分。例）おにぎり＋卵／味噌汁。
• 前日：長時間の炎天下滞在や飲酒は翌日の脱水リスクを上げます。

尿色・体重変化・主観コンディションのセルフチェック

• 尿色：薄いレモン色が目安。濃い場合は補水不足を疑う。
• 体重：練習前後で計測。2％以上の減少は要注意。
• 主観：眠気、頭痛、食欲。1つでも異常があれば強度を下げる。

既往症・服薬・前日の飲酒／炎天下滞在の申告ルール

持病（心疾患・腎疾患・自律神経の問題など）や服薬状況は、信頼できる大人（コーチ・保護者）へ事前共有。前日飲酒や長時間の屋外活動も当日朝に申告します。

練習前ブリーフィングでの確認フロー（30秒の定例化）

• 今日のWBGT・気温・休憩間隔の宣言
• 補水・冷却の場所と合図の共有
• 体調不良の申告許可（「言いやすい」空気づくり）

原則2：補水・電解質の戦略を時間軸で組む

練習前：開始30〜60分前の補水と塩分の目安

• 目安：300〜500mlを分けて飲む。食事と一緒なら吸収が安定。
• 汗かき体質は、塩分入り飲料や少量の塩タブレットを併用。

練習中：10〜20分ごとの小分け摂取と量の目安

• 目安：150〜250mlをこまめに。状況により合計0.4〜0.8L/時を目安に調整。
• 強度・天候・体格で差が出るため、喉の渇きに加え「予定飲み」を。

練習後：体重差で調整する回復補水の考え方

• 体重減少1kgにつき1.2〜1.5Lを目安に数時間かけて補う。
• 電解質を含む飲料と水を使い分け、食事でも塩分・炭水化物を補給。

水・スポーツドリンク・経口補水液の使い分け

• 水：軽い運動や涼しい日、日常の補水に。
• スポーツドリンク：発汗が多い時の長時間運動に適する。
• 経口補水液：脱水傾向や吐き気、痙攣時のリカバリーに。表示に従う。

低ナトリウム血症を避けるための注意点（飲み過ぎ・塩分不足）

• 水だけを大量に飲まない。長時間は電解質も必ず。
• 1時間に大量一気飲みは避け、こまめに補う。

持ち運びと管理：ボトル運用・クーラーボックス・マーカーラベル

• 各自ボトルに名前と中身を明記。スポドリと水は別ボトルに。
• クーラーボックスをタッチライン付近に。氷と予備ドリンクを常備。
• 休憩地点にマーカー（カラーコーン）で「水飲みゾーン」を明示。

原則3：体温管理・冷却（プレ／ミッド／ポスト）を徹底

プレクーリング：移動〜ウォームアップ前の冷却（首・手掌）

• 首元の冷却タオル、手のひらの冷却（保冷剤で数分）で体感温度を下げる。
• 直前の炎天下待機は避け、日陰で待機。

ミッドクーリング：休憩ごとの冷却（首・腋・鼠径部・霧吹き）

• 首・腋の冷却パック、霧吹き＋扇風機（風）で効率的に熱放散。
• シャツの汗を一度乾かす（風に当てる）だけでも体温下降に有効。

ポストクーリング：練習直後の体温リセット手順

• 日陰で座位、風を当てる、冷却部位にアイスパック。
• 濡らしたタオルで首筋〜脇〜脚付け根を冷やす。

氷・ミスト・冷却タオル・扇風機の効果的な使い方

• 氷嚢：タオルで包み、皮膚に密着するよう軽く圧をかける。
• ミスト：細かい霧＋風で蒸発冷却を狙う（直射日光下でも有効）。
• 携帯扇風機：休憩ベンチに複数配置。首振りで全員に風を回す。

アイススラリー等を用いる際の注意点と適用場面

• ウォームアップ前やハーフタイムに少量（例：150〜200ml）をゆっくり。
• 胃腸が弱い人は少量から。苦手なら無理に使わない。

直射日光・風・日陰：環境要素を味方にする

• タッチライン側に簡易テントやパラソルで日陰を確保。
• 風上にベンチを置き、通気を確保。人工芝ではシューズの熱対策も意識。

原則4：強度コントロールと練習設計で熱負荷を下げる

時間帯・場所の最適化（朝夕・日陰・風通し）

• 原則：朝・夕の涼しい時間に移す。避けられない場合は時間短縮。
• 木陰・校舎の陰を活用。ピッチ脇に休憩帯を作る。

ドリル設計：間欠化・距離短縮・ポジションローテーション

• 例：4分オン/2分オフの間欠形式に。広いエリア走を小グリッドへ。
• 運動量が偏る選手はローテーションで調整。

休憩ルール：セット間インターバルと“水飲みタイム”の固定

• 10〜15分毎に1〜2分の補水休憩を固定。笛や合図で強制的に止める。
• 休憩中は必ず日陰へ移動、座って冷却までがセット。

WBGT・気象データの活用と中止基準の目安

• WBGT 28〜31：短縮・休憩増・強度ダウンを強く検討。
• WBGT 31以上：原則中止。試合・練習の延期や屋内へ。

暑熱順化（アクラマタイゼーション）を安全に進める計画

• 初週は20〜30分×複数セットで開始、2週目に徐々に時間・強度を上げる。
• 連日での急増は避け、体重・主観疲労・尿色で進行度を確認。

原則5：チームで守る安全運用（観察・合図・緊急対応）

観察体制：主将・コーチ・マネージャーの役割分担

• 主将：ピッチ上の異変察知と合図役。
• コーチ：中止判断・強度調整・WBGT管理。
• マネージャー：補水・冷却ギア配置、記録と声かけ。

異常時の合図・声かけ・離脱の基準

• 合図：頭に手を当てる・ベンチ指差しなど、全員が分かる動作を統一。
• 離脱基準：頭痛・吐き気・痙攣・めまいは即離脱、日陰へ移動。

緊急時対応フロー：通報・冷却・搬送の優先順位

• 意識障害・受け答え不良・自力歩行困難→救急要請。
• 救急到着まで：涼所へ移動、衣服をゆるめ、首・腋・鼠径部を集中的に冷却。
• 嘔吐や意識障害時は無理に飲ませない。

記録と振り返り：ヒヤリハット共有で再発防止

• WBGT・練習内容・離脱者・対応を記録し、次回の設計に反映。

ポジション別・年代別の注意点

GK／DF／MF／FWで変わる熱負荷と対策の違い

• GK：装備が厚く熱籠りやすい。休憩での冷却を徹底、手掌冷却が有効。
• DF：スプリント→待機の繰り返しで発汗ムラ。小分け補水を確実に。
• MF：運動量最大。定点の水ボトルと日陰ルートを確保。
• FW：加速時の体温上昇が急。交代・ローテで強度分散。

高校生・大学生・社会人・ジュニアでの配慮点

• ジュニア：体温調節能力が未熟。短い間隔の休憩と日陰を最優先。
• 高校・大学：トレ量多め。暑熱順化を計画的に、連日強度の偏りを避ける。
• 社会人：睡眠不足・飲酒・仕事の疲労がリスク。前日からの準備が鍵。

体格差・既往症・高地／遠征・合宿時の注意

• 体格差：大柄な選手は発熱量が大きい。冷却ギアを優先配備。
• 既往症：医師の指導に従い、無理をしない。服薬は必ず申告。
• 遠征・合宿：連日の累積疲労に注意。午後練の短縮やアイスバスの検討。

練習メニュー例：暑い日のサンプル設計（即使える）

高温日仕様の技術ドリル（判断速度を保ちながら負荷を調整）

• 4対2ロンド（12×12m）×4分オン/2分オフ×4セット（日陰側で実施）。
• 対人は1対1ではなく2対2＋サーバーで負荷分散、接触を減らす。

短時間インターバル形式の持久系メニュー

• シャトル走：15秒走/30秒レスト×6、セット間3分休憩（冷却+補水）。
• スプリントは距離短縮（20m以下）＋本数管理。

ウォームアップ／クールダウンの暑熱対応版

• WU：日陰でモビリティ→ボールタッチ→短い加速。間に補水を1回挟む。
• CD：日陰で呼吸落ち着け→ストレッチ→冷却。終わりに回復補水。

持ち物・装備の最適化：ウェア・冷却ギア・ボトル運用

ウェア選び：素材・色・フィットとベースレイヤー

• 軽量・吸汗速乾素材、明るい色。風の通り道を作るややゆとりあるフィット。
• 靴下は汗だまりを避ける素材に。替えを用意すると快適さが段違い。

帽子・アンダーキャップ・ネッククーラーの活用

• 休憩時は帽子やアンダーキャップで直射回避。ネッククーラーで首元冷却。

氷嚢・保冷剤・クーラーボックスの準備と配置

• 氷嚢×2、保冷剤×人数の半分程度、霧吹き、携帯扇風機をベンチに常備。

ボトルの本数・容量・名札管理の小ワザ

• 1人2本（スポドリ/水）。テープで名前と中身、飲むタイミングを明記。

自己チェックとチームチェックリスト

個人用10項目チェック（練習前・中・後）

• 睡眠7時間以上
• 朝食で主食＋塩分
• 尿色は薄い
• 開始60分前に補水
• ボトル2本持参
• 休憩ごとに150〜250ml補水
• 首・腋を冷やした
• 頭痛・吐き気なし
• 練習後体重測定
• 回復補水と食事実施

スタッフ用10項目チェック（環境・備品・観察）

• WBGT測定/確認
• 休憩間隔の宣言
• 日陰ゾーンの確保
• クーラー・氷嚢・霧吹き
• ボトル置き場導線
• 合図の再確認
• 体調申告の促し
• 離脱者の記録
• 中止基準の共有
• 終了後の振り返り

試合日・合宿日の拡張チェック（連戦対応）

• 前日夜の補水と塩分
• 朝の体重・尿色
• ハーフタイムの冷却手順
• 交代・ローテ計画
• 夕方の回復食・補水計画

保護者・指導者のためのコミュニケーション術

家庭での準備：睡眠・朝食・持ち物確認

• 寝る前のスマホ時間短縮、部屋の温度管理。
• 朝食に汁物や塩分を一品。ボトル2本と冷却タオルの確認。

送迎時のコンディション確認と体調申告の促し

• 「頭痛ない？」「昨日外いた時間は？」の一言で早期察知。

チーム内ルールの周知と同意形成（グループ連絡の工夫）

• WBGTや中止基準、持ち物のテンプレを固定メッセージ化。

よくあるQ&A：現場の疑問に即回答

水だけで足りる？スポーツドリンク・経口補水液の使い分け

発汗が多い夏は、水だけでは不十分なことが多いです。練習中はスポーツドリンクを基本に、脱水が強い場合は経口補水液を少量ずつ。日常の補水や涼しい日は水中心でOKです。

どの時点で休ませるべき？復帰判断の目安

頭痛・吐き気・痙攣・ふらつきは即離脱し冷却。症状が完全に消え、歩行・会話が通常に戻るまで復帰しない。重症の疑いがあれば医療機関で評価を。

小分け補水の頻度と量の決め方

10〜20分ごとに150〜250mlを目安に。体重減少が2％以内に収まるよう、練習後の体重差で翌日以降の量を微調整します。

炎天下の試合は何を基準に中止・短縮を判断する？

WBGTが31以上は原則中止。28〜31は休憩増・時間短縮・交代枠の柔軟運用を強く検討。選手の異常が複数出る場合は数値に関わらず即時中止を。

ケーススタディ：失敗から学ぶ防止策

事例1：朝練での脱水を見逃したケース

前日の炎天下活動を申告せず、朝食も軽く、開始10分で頭痛。原因は事前準備不足と確認フローの欠落。対策は朝の30秒ブリーフィング徹底と家庭連絡。

事例2：合宿2日目のオーバーヒートと計画修正

順化が不十分なまま二部練を強行し、複数人が吐き気。翌日は午前の強度を落とし、午後を戦術ミーティングと日陰の技術練に変更。回復補水と塩分補給を増やし、以降の離脱ゼロ。

事例3：公式戦の連戦で起きた集中力低下の要因分析

ハーフタイムの冷却が不十分で体温高止まり。次戦序盤に判断ミスが連発。ミスト＋扇風機＋アイススラリー導入で改善。交代のタイミングも早めに切り替え。

再発防止のポイントとチェック項目への落とし込み

• 申告ルールの明文化
• ハーフタイム冷却の手順書
• WBGTに応じた練習メニューのテンプレ化

まとめ：5原則チェックと次のアクション

今日から始める3ステップ（個人／チーム）

• 個人：ボトル2本準備＋尿色チェック＋休憩ごとの150〜250ml。
• チーム：休憩タイマー設定＋日陰ベンチ設置＋冷却ギアの定位置化。
• 保護者：前夜の睡眠・朝食・持ち物の三点確認。

導入ロードマップ：1週・2週・4週での定着化

• 1週目：補水・休憩の固定化、ブリーフィング導入。
• 2週目：WBGT運用と強度テンプレ配布、チェックリスト運用。
• 4週目：ケース振り返り＋中止基準の再確認、役割分担の見直し。

継続運用のための見える化と担当配置

• ベンチに「熱中症ボード」（休憩時間・WBGT・合図）を掲示。
• WBGT係、冷却係、記録係の担当を固定。

参考指標とリソース

WBGT（暑さ指数）の見方と活用ポイント

• 25〜28：注意。休憩・補水を増やす。
• 28〜31：厳重警戒。強度調整・短縮。
• 31以上：危険。原則中止。

気象アプリ・通知設定のおすすめ運用

• 1日複数回の気温・湿度・WBGT通知を設定。
• 風速・雲量もチェックし、日陰・風向を決める。

信頼できる情報源と最新アップデートの追い方

• 公的機関の熱中症予防情報やスポーツ関連団体の指針を定期確認。
• チーム内で共有し、内容を毎季アップデート。

あとがき

暑さは避けられませんが、準備と運用でリスクは大きく下げられます。今日の練習から「こまめな補水」「首・腋の冷却」「日陰と風の活用」をチームの文化にしてください。強いチームは、熱中症対策でも強い。安全を積み重ねることが、最後の一歩を押し出す力になります。