「試合の後半で脚が止まる」をどうにかしたい——そんな時に耳にするのが、甜菜（ビート）ジュースの硝酸塩。実際のところ、どのくらい飲めばいいの？いつ飲めば効くの？未成年でも大丈夫？この記事は、科学的な知見と現場での使い方を橋渡しする実践ガイドです。効果の“盛り過ぎ”や不確かな表現は避け、量・タイミング・安全性を中心に、サッカー選手がすぐ使える形でまとめました。
目次
甜菜ジュースの硝酸塩で持久力は上がるのか—結論とこの記事の使い方
先に結論：試合後半の走力維持に“効く可能性”がある栄養戦略
甜菜ジュースに多く含まれる「硝酸塩」は、体内で一酸化窒素（NO）に変わり、血流や筋効率をサポートします。研究では、5〜30分程度の持久系パフォーマンスで平均1〜3％ほどの改善が示されることがあります。サッカーのような反復的な高強度運動では結果にばらつきはあるものの、「後半の失速を少しでも遅らせる」目的には検討の価値がある戦略です。
この記事でわかること（量・タイミング・安全性）
- 試合当日の飲む量とベストタイミング（2〜3時間前）
- ローディング（数日継続）での上乗せ効果とやり方
- 体重別の考え方、天然ジュースと濃縮ショットの換算
- 副作用や注意点、マウスウォッシュが効きを落とす理由
- 練習への組み込み方、効果測定のシンプルな方法
誰に向いているか／向いていないかの目安
- 向いている：後半の走力維持を狙いたい選手、持久系に課題がある選手、サブエリート〜中級者層
- 向いていない：胃腸が弱く本番で新しい食品を試したことがない人、低血圧や腎疾患など持病のある人（医師相談が先）
なぜ硝酸塩が持久力に効くのか
硝酸塩→亜硝酸塩→一酸化窒素（NO）の経路
摂取した硝酸塩は血中に吸収され、唾液に再分泌。口腔内の細菌が「亜硝酸塩」に還元し、飲み込み後に体内で「一酸化窒素（NO）」へ。NOは血管を広げたり、筋肉やミトコンドリアの働きを調整します。この“口腔内細菌の助け”がカギなので、殺菌系マウスウォッシュを多用すると変換効率が落ちます。
NOがもたらす生理学的効果：血流改善・筋効率・エネルギーコスト低減
- 血流改善：筋肉や脳への酸素・栄養供給がスムーズに
- 筋効率UP：同じ出力を“少ない酸素消費”で出しやすくなる傾向
- エネルギーコスト低減：長時間運動の“燃費”がわずかに良くなる
これらは「走り続ける」競技と相性が良く、特に持久要素の比率が高い場面で期待が持てます。
サッカー特有の反復ダッシュと後半失速への影響
サッカーはジョグ・スプリント・方向転換が混在します。後半に乳酸がたまって失速しやすい場面で、NOによる血流・筋効率のわずかな改善が、ハイインテンシティの反復耐性にプラスに働く可能性があります。ただし“全員が速くなる”わけではありません。
エビデンス概観：研究で示されていること
持久系（5〜30分目安）のパフォーマンス改善幅の目安
タイムトライアルや一定負荷走で、平均1〜3％の改善が報告されることがあります。数％でも競技では大きい差ですが、個人差が大きく、効果が出ない人もいます。
チームスポーツ／反復スプリントでの結果
インターミッテント走（Yo-Yoテストなど）では改善がみられる報告がある一方、繰り返しスプリントの最高速度やピーク出力の改善は一貫しません。「平均的な走行量」「後半のパフォーマンス維持」に寄与する可能性が中心です。
効果が出やすい人・出にくい人（トレーニング歴や食習慣の影響）
- 出やすい傾向：中級者、ふだんの野菜摂取（特に葉物）が少ない人
- 出にくい傾向：高度に鍛えられたエリート、もともと野菜摂取が多い人
これは、既に高いNO利用効率を持っている／日常から硝酸塩が十分の可能性があるためと考えられます。
未成年アスリートに関する知見の現状
未成年での高用量サプリ研究は多くありません。野菜やジュースからの摂取は一般的に安全とされますが、長期の高用量継続は避け、まずは少量から試すこと、保護者が成分と用量を把握することが大切です。
飲む量とタイミングの実践ガイド
試合当日の急性摂取：ベストは“2〜3時間前”
血中の亜硝酸塩がピークになるのはおおむね摂取後2〜3時間。試合のキックオフに合わせて、この時間帯に合わせるのが基本です。直前に飲むより前倒しが有利です。
ローディング（3〜7日）での上乗せ効果とやり方
3〜7日間、毎日規定量を続けると、酸素効率などの改善が上乗せされる可能性があります。大事なのは「試合当日も欠かさない」こと。毎日同じ時間帯に分割してもOKです。
練習日と試合日の使い分け
- 強度の高い対人練習・ゲーム形式：本番同様のタイミングでテスト
- 軽めの技術練習の日：量を半分にするか、飲まない日を作ってもOK
ウォームアップ前の最終摂取タイミング
最終摂取はアップ開始の30〜60分前までに終えるのが無難。直前だと胃が重く感じる人がいます。小分けにするなら、2.5時間前と1.5時間前に分ける方法もあります。
具体的な摂取量の目安と換算
一回あたりの硝酸塩量の目安（mg基準）
一般的な目安は「300〜600mgの硝酸塩」。研究でよく使われるのはおよそ6〜8mmol（約370〜500mg）です。まずは400mg前後から始め、体調と効果で微調整しましょう。
体重別の考え方と微調整
体重1kgあたり約6mg（=0.1mmol/kg）を目安に。例：60kgなら約360mg、75kgなら約450mg。胃腸が弱い人はやや少なめから。
天然ジュースと濃縮ショットの換算方法
- 濃縮ショット：1本で硝酸塩約300〜500mgが一般的（ラベルで“硝酸塩mg”を要確認）
- ストレートジュース：500mlで約250〜500mgと幅あり。原料や季節で変動します
- 野菜：生のビート100gでおおむね100mg前後、ルッコラやホウレン草は100gで200〜400mg程度になることも
重要：ラベルに「ビートエキス◯mg」と書かれていても“硝酸塩mg”とは限りません。硝酸塩の実量表示がある製品を選びましょう。
一日の上限・分割摂取のポイント
長期の過剰摂取は推奨できません。日常的には食事由来を基本に、試合・強度の高い練習日に限定して400〜600mgを狙うのが現実的。胃腸が気になる人は半量×2回（2.5時間前と1.5時間前）で分割を。
高校生・大学生・社会人での使い分け
成長期への配慮と保護者が確認すべき点
- 初回は練習日でテスト。本番でいきなりは避ける
- 成分表に“硝酸塩mg”の表示があるか、カフェイン・砂糖の量も確認
- 既往症（腎・心血管・低血圧など）がある場合は医師に相談
学校・部活での運用（ルール・保管・共有）
部のルールや学校の持ち込み規定に従い、個包装の濃縮タイプは保管しやすいです。共有利用の場合は誰が何mg摂るかを明確にしましょう。
朝練・テスト期間のスケジューリングとカフェイン併用の考え方
朝練では起床直後の摂取だとピークが合いにくいので、練習開始の2時間前に軽食と一緒に。カフェイン（約3mg/kg, 60分前）は併用可能ですが、胃腸刺激や睡眠への影響に注意。夜の試合ではカフェイン量を控えめに。
安全性とリスク管理
想定される副作用（胃腸症状／尿・便の色の変化）
人によっては胃もたれ、軽い吐き気、下痢。ビート由来の尿・便の赤色化（ビート尿）は無害です。初回は少量から。
既往症・服薬との相性（特に降圧薬など）
硝酸塩は血圧を下げる方向に働くため、降圧薬を服用中、低血圧、腎疾患、尿路結石歴（ビートはシュウ酸が多め）などがある場合は医師に相談。成人でPDE5阻害薬など血管作動薬との併用にも注意。
殺菌系マウスウォッシュが効果を落とす理由と口腔ケア
口腔内細菌が硝酸塩を亜硝酸塩に変えるため、強力な殺菌マウスウォッシュは変換を阻害します。摂取の前後6〜12時間は使用を控えるのが無難。歯磨き自体はOKですが、直後の殺菌性濃厚うがい薬は避けましょう。
アンチ・ドーピング規程と表示の確認ポイント
硝酸塩やビートジュース自体は一般に禁止物質ではありません。ただしサプリは意図せぬ混入リスクがゼロではないため、第三者認証（例：インフォームドスポーツ等）の有無を確認し、ロット番号やラベルを保管しましょう。
食事から摂る場合の選択肢
甜菜以外で硝酸塩が多い食品（葉物野菜など）
- ルッコラ、ホウレン草、レタス（品種で幅あり）
- セロリ、ビーツ、赤かぶなど
日頃から葉物野菜をしっかり摂ると、試合日に必要量が少なくて済む可能性があります。
食物繊維・ポリフェノールとの相乗効果の可能性
野菜と果物に含まれる抗酸化成分は、運動ストレスからの回復を後押しすることがあります。甜菜ジュースだけに頼らず、カラフルな野菜を組み合わせましょう。
調理法と吸収：茹で汁・スムージー活用
硝酸塩は水に溶けやすいので、茹でると茹で汁に移ります。スープにして飲む、スムージーで丸ごと活用するなどが効率的です。
ナトリウム・水分補給とのバランス
発汗が多いサッカーでは電解質と水分が基本。甜菜ジュースは水分にはなるものの、汗で失うナトリウムは別途スポドリや塩分で補いましょう。
プロダクトの選び方
“mg硝酸塩”の濃度表示を見極める
「ビートエキス◯mg」ではなく「硝酸塩◯mg」の明記があるかを最重視。ばらつきが少ないブランドを選ぶと再現性が高まります。
砂糖・酸味料・カフェインの有無と用途別選択
- 短時間で飲み切る濃縮ショット：試合向き
- 糖質を同時に入れたい：ストレートジュースやジェル併用
- 夜試合で睡眠を優先：ノンカフェインタイプ
保存・持ち運び・賞味期限の実務
未開封は冷暗所、開封後は冷蔵で早めに消費。遠征時は常温保管可能な小瓶・パウチが便利です。
コストと継続性の判断軸
毎日高価なショットを使う必要はありません。強度の高い練習と試合に絞る、普段は食事から、が現実的です。
競技日スケジュール例（前日〜試合後）
前日夜：ローディングと食事の組み立て
炭水化物中心の夕食＋葉物サラダ。ローディング中なら硝酸塩200〜400mgを夕食時に。水分と電解質も忘れずに。
試合3時間前〜直前：摂取とアップの順序
キックオフ2.5時間前に硝酸塩400mg目安。1.5時間前に軽食。アップは通常通り。直前の追加摂取は胃腸負担になりやすいので基本は不要。
ハーフタイム：再摂取はすべきか
亜硝酸塩の効果は数時間持つため、ハーフでの追加は通常不要。代わりに水分・電解質・炭水化物（ジェル等）を優先。
試合後：回復と次戦準備へのつなぎ方
回復食（炭水化物＋たんぱく質）を30分以内に。次戦が近い場合は、夜に葉物野菜やスープで食事由来の硝酸塩を取り入れましょう。
トレーニングへの組み込みと検証
インターバル走・Yo-Yoテストでの評価法
Yo-Yo IR1/IR2、30-15IFT、4〜6分のタイムトライアルで「有り/無し」を比較。タイム・距離・心拍のほか、終盤のRPE（きつさ）が下がるかを見ます。
週単位の周期化（負荷週・調整週）
負荷週：強度の高い日だけ使う。調整週：試合前に急性摂取で仕上げる。これで胃腸負担とコストを抑えつつ、効果を拾いやすくなります。
個人差の把握：RPE・心拍・GPS走行距離・スプリント回数
GPSの総走行距離、20km/h超の走行時間、スプリント回数、平均・最大心拍、主観RPEを記録。3回以上の比較で傾向を判断します。
よくある誤解と事実
“飲めば誰でも速くなる”の誤解
効果は平均で小〜中程度。個人差が大きく、無効の人もいます。練習の質と睡眠のほうが優先度は高いです。
“高強度スプリントには効かない？”の整理
単発のピークスプリントを伸ばす目的では一貫した効果は出にくいです。ただし「繰り返し局面の維持」に寄与する可能性はあります。
“野菜なら何でも同じ”の誤解
硝酸塩含有量は野菜で大きく異なります。ルッコラやホウレン草、ビーツは多め。トマトやきゅうりは少なめです。
“ミント味ならOK”ではない—マウスウォッシュ問題
香りではなく“殺菌作用”が問題。強力な殺菌成分はNO経路を阻害します。
トラブルシューティング
胃がもたれる・気持ち悪い時の対処
- 量を20〜30％減らす、分割する
- 炭水化物の軽食と一緒に
- 酸味が強い製品は避ける
試合中の腹部不調を避ける工夫
本番前に必ず練習で試す。直前摂取を避け、繊維が多い固形物は2時間前までに。
飲み忘れた場合の代替案と判断
キックオフ90分前を切っていれば、無理に高用量を入れず見送る判断も。気持ちを切らさず、炭水化物・水分に集中。
味が苦手な場合の実用テクニック
冷やして一気に、柑橘系ジュースで割る、ショット後に水をひと口。粉末タイプはヨーグルトに混ぜる手も。
代替・補完戦略
土台は食事：炭水化物・鉄・ビタミンCの最適化
試合前の炭水化物充填、鉄不足のチェック（特に持久力低下時）、ビタミンCで鉄吸収をサポート。ここが整ってこそサプリが生きます。
カフェイン・重炭酸塩との併用注意点
カフェインは集中と知覚疲労低下に有効なケースが多いですが、過量はNG。重炭酸塩は繰り返しスプリントに効く可能性がありますが、胃腸リスクが高いので事前テスト必須。併用は総合的な胃腸負担を見ながら。
高温多湿・高地環境での戦略調整
暑熱下では脱水対策が最優先。高地では呼吸対策・鉄状態の管理が重要。硝酸塩は補助的に位置づけましょう。
睡眠・回復との相乗効果を狙う
就寝前の画面オフ、ルーティン化、軽いストレッチ。回復の質が上がれば、同じ摂取でも結果が変わります。
自分に合うプロトコルを見つける
4週間テストプラン（急性→ローディング→比較）
- 週1（ベース）：何も摂らずYo-YoやTTで基準値を取る
- 週2（急性）：試合想定の2.5時間前に400mgで再テスト
- 週3（ローディング）：3〜5日間毎日200〜400mg＋当日400mgでテスト
- 週4（比較）：良かった条件を再現して確認
主観・客観の記録テンプレート
- 主観：脚の軽さ（1〜10）、後半の粘り、胃腸状態
- 客観：タイム/距離、スプリント回数、平均・最大心拍、RPE
試合優先での微調整のコツ
「効くけど胃が重い」なら量を10〜20％減、「効きが薄い」なら50〜100mg上げる。直前の追加は基本しない、が原則です。
まとめと次のアクション
最重要ポイントの再確認（量・タイミング・安全）
- 量：一回300〜600mg（体重×約6mg目安）。まずは400mg前後から
- タイミング：キックオフ2〜3時間前。ローディングは3〜7日で上乗せ可
- 安全：胃腸テストは練習で。持病・服薬がある場合は医師へ。殺菌マウスウォッシュは直前に使わない
今日から始める3ステップ
- 練習日で半量（200〜300mg）をテストし、胃腸の反応を確認
- 2.5時間前400mgでインターミッテント走を計測、主観も記録
- 本番に向けて量とタイミングを微調整、製品は“硝酸塩mg表示”で選ぶ
医療的相談が必要なケースの目安
低血圧、腎・心血管系の既往、結石歴、服薬中（特に降圧薬など）、強い胃腸症状が出る場合は、必ず医師に相談してください。
最後に——甜菜ジュースは“魔法”ではありませんが、丁寧に試し、あなたの体に合うポイントを見つければ、試合の後半に小さな違いを積み上げる強い味方になります。練習と睡眠、食事という土台の上に、賢く一滴を重ねていきましょう。
