サッカー 高温・多湿のコンディションを走り切る給水・冷却・配分術

真夏のゲームは、走力だけの勝負ではありません。高温・多湿環境では、同じ走りでも心拍と体温のコストが跳ね上がり、判断も鈍りがち。ポイントは「飲む」「冷やす」「配分する」を事前〜当日〜試合後まで一貫してデザインし、チーム全体でオペレーションすることです。この記事は、今日から現場で使える具体策を、科学的な根拠と実務の知恵でまとめました。「気合い」ではなく「仕組み」で、90分を走り切りましょう。

高温・多湿が走力と意思決定を奪う理由

体温上昇と心拍ドリフトの関係

暑いほど、同じ速度でも心拍数がじわじわ上がる「心拍ドリフト」が起きます。体温上昇に伴う皮膚血流の増加で、筋肉へ回る血液が相対的に減るためです。結果として、ペース維持に必要な主観的負荷（RPE）が上がり、意思決定の質も落ちやすくなります。

発汗・血漿量・皮膚血流のトレードオフ

発汗は冷却に有効ですが、汗で水分とナトリウムが失われると血漿量が減少。皮膚へ血流を回すほど、筋への供血が厳しくなるというジレンマが生まれます。給水で血漿量を守ることは、すなわち走りの燃料線を守ることです。

湿度が放熱を阻害するメカニズム

湿度が高いと汗が蒸発しにくく、主力の放熱手段が機能低下します。汗だくでも体温が下がらないのはこのため。ミストや風、衣服の通気で「蒸発を助ける」外部冷却が効いてくる理由です。

WBGTの理解と限界

WBGT（暑さ指数）は気温・湿度・輻射を加味した熱ストレスの指標。運動現場では実用的ですが、個人差や風速、芝の状態などまでは反映しません。数値は「ポリシーを決める物差し」、戦術や交代は「現場の体感」で微調整が必要です。

熱中症リスクとパフォーマンス低下のレベル感

体重の2％以上の脱水でパフォーマンス低下が現れやすく、3–4％では判断とスプリントの質に顕著な影響。中枢症状（ふらつき、意識混濁）が出れば競技継続は危険域です。早めのシグナル検知と撤退ラインを共有しましょう。

48〜72時間前からの準備: 水分・塩分・炭水化物の基礎

日常の水分戦略とこまめな摂取

前日から透明〜淡黄色の尿色をキープ。食事や間食のたびに200–300mlを目安にこまめに飲み、のどの渇き待ちを避けます。大量一気飲みは尿として出やすく非効率です。

食塩とナトリウムの役割

ナトリウムは水分保持と神経筋機能に必須。汗かき体質は特に、食事での塩分（味噌汁、漬物、梅干し、塩入りおにぎりなど）を意識。減塩中の方は医師と相談のうえ調整を。

グリコーゲンと体内水分の関係

筋グリコーゲンは1gあたり約3gの水と結びつくため、炭水化物の充足は「隠れた貯水」。前日は体重1食あたり1–1.5g/kgの炭水化物を中心に、3食でベースを整えます。

睡眠・アルコール・カフェインの影響

睡眠不足は体温調節と意思決定を直撃。アルコールは利尿と回復遅延の面で逆効果。カフェインは有効ですが、量とタイミングを事前に試しておきましょう。

発汗量テストで個別化するベースライン

練習で60分走り、前後体重差−摂取量＋排尿で発汗率（L/h）を算出。天候別に2–3回測れば、自分の「1時間の汗の量」が見え、給水量の設計が精度アップします。

暑熱順化（Heat Acclimation）の進め方

7〜14日の基本設計と順化の指標

連日または隔日60–90分の暑熱トレーニングで、発汗の早期化・血漿量増加・心拍低下が進みます。指標は同一強度での心拍低下、RPE低下、体重減少率の安定です。

低〜中強度からの漸進負荷

初期はゾーン2中心で安全に。日を追って高強度を点在させ、スプリントや方向転換は終盤に短く。無理は禁物です。

室内バイク・サウナの活用と注意点

屋外が難しければ室内バイク＋加湿、もしくは運動後のサウナ/温浴20–30分で負荷を追加。めまい・吐き気など兆候があれば即中止を。

順化後の維持戦略（Heat Maintenance）

週2–3回、30–60分の暑熱刺激で維持可能。遠征前や天候の変化に合わせて再点火しましょう。

若年層・既往歴がある場合の配慮

子どもは放熱能力が未熟。心疾患・腎疾患・熱中症既往がある場合は医療者に相談し、負荷は保守的に。

キックオフ前の最適化: プレクーリングとプレハイドレーション

3〜4時間前の食事・水分の取り方

炭水化物1–3g/kg＋適量のタンパク質、脂質は軽め。水分は5–7ml/kgを目安に摂取し、ナトリウムも食事で確保します。

90〜60分前のスポーツドリンク活用

発汗が想定される日は、炭水化物4–6％のドリンクを3–5ml/kg。胃の張りを避けて小分けに。

15分前の少量追加摂取

150–250mlを口潤し程度で。嚥下と胃の快適さを最優先にします。

アイススラリー・冷却ベストの使い方

ウォームアップ後〜直前にアイススラリー（目安200–400ml）や冷却ベストで深部体温を下げてスタートダッシュの余裕を作る。冷やし過ぎで筋が固くならないよう、可動域ドリルとセットで。

カフェインの利点と利尿作用のバランス

60分前に1–3mg/kgで集中と努力感低減が期待できます。慣れていない人や夕方キックオフは控えめに。利尿は習慣者では軽微ですが、プレハイドレーションを丁寧に。

NSAIDs（鎮痛薬）使用の注意点

予防的な服用は腎負担と胃腸トラブルのリスクが上がります。痛み対応は医療者の指示で。脱水下での自己判断の使用は避けましょう。

試合中の給水: タイミングと量・濃度の目安

クーリングブレイク/飲水タイムの最大活用

ベンチ前動線を最短にし、個別ボトルを番号管理。飲む→首・腋窩を冷やす→戦術確認の順でルーティン化します。

プレーの切れ目での“一口法”

スローインやFK前に一口（50–100ml）。胃の負担を抑えつつ総量を稼ぐテクニックです。

体重ベースで考える摂取量の範囲

目標は体重減少2％以内。一般に400–800ml/時（発汗多い選手は最大1,000ml）を上限に、自分の発汗率で微調整。増量（体重が増える）まで飲むのは避けます。

スポーツドリンクと経口補水液（ORS）の使い分け

試合中は炭水化物4–6％のスポドリが主役。ORSはナトリウム高めで再水和に優れるが、糖質が少ないため高強度中は補助として小量に。

炭水化物濃度と胃腸トラブル回避

7％超は胃残留が増えやすく、張りや腹痛の原因に。気温が高い日は5％前後を目安に希釈して使うのも手です。

ジェル・咀嚼タイプの併用戦略

前半・後半で各1本（20–30g）を目安に、必ず水とセットで。合計30–60g/時の糖質を狙います。

試合中の冷却: 外部冷却と部位別の工夫

氷水・冷水・ミストの使い分け

氷水は急冷用、冷水は広範囲の拭き取り、ミストは蒸発を促して走りながらでも使いやすい。環境と動線で選択を。

頸部・腋窩・鼠径部の重点冷却

大血管の近くを冷やすと効率的。短時間でも体感と心拍の落ちが違います。

冷感タオル・氷嚢の運用実務

個別に名前付け、ベンチ下に保冷ボックスで管理。出し入れの役割を明確化し、混乱を防ぎます。

ユニフォームの通気・色・フィット感

薄手・軽量・通気の高い生地を。濃色は日射の強い昼間に不利になりやすい。サイズは風抜けも考慮。

ベンチ配置と動線最適化

日陰・送風・保冷の3点セットを確保。ウォータークーラー→タオル→戦術ボードの順で一直線に。

暑さでの配分術: 戦術と走りのマネジメント

前半のペース配分と“貯金”の作り方

前半はRPEを1段下げ、体温とグリコーゲンの貯金を作る。無理押しは後半にツケが来ます。

プレス強度の波とトリガー設定

全体で行く時間と、回収して守る時間を明確に。相手のバックパスやタッチが流れた瞬間のみ強度を上げるなど、トリガーを共有します。

ブロックの高さ調整と省エネ守備

ミドル〜ローブロックでインテンシティを温存。縦スライドより横スライド重視で走行距離を節約します。

カバーシャドウ/誘導で走行距離を圧縮

身体の向きでパスコースを消し、相手を外へ誘導。1人の“賢い1歩”が3人の全力疾走を減らします。

ボール保持での“クーリング”時間

後方での落ち着いた回しや、スローイン〜リスタートで呼吸を整える。プレーモデルとして許容する文化を。

交代枠の戦略（5人交代制の活用）

WBGTが高いときは早め・細かく。プレス役は短い区間で切る、CK・FKのタイミングに重ねるなど、流れを断たずに交代。

ポジション別の走行配分（SB/WG/CM/CF/CB/GK）

SB・WGはスプリントを選択的に、CMは縦横のカバーを優先度付け、CFは寄せる角度で消耗を抑制。CBはライン統率で走らせない、GKは給水・冷却のハブ役に。

ハーフタイム: 冷却・再補給・再配分

体温・心拍を素早く落とす手順

ユニフォームの上を脱ぐ→頸部と腋窩を氷嚢で2–3分→扇風機/送風で蒸発促進。体感を戻してから戦術確認へ。

炭水化物・電解質の再補給プラン

スポドリ200–400ml＋ジェル20–30g。汗が塩っぽい選手はナトリウムを追加（300–600mg目安）。

シューズ・ソックスの入れ替え判断

濡れと摩擦はマメの原因。予備があれば後半に向けて交換を検討。

ストレッチ/リリースで痙攣を予防

腓腹筋・ハムの静的伸張を短く、フォームローリングは軽めに。過度な刺激は逆効果です。

後半の戦術再配分ポイント

最初の10分はリスクを抑え、落ち着いて相手の出方を見る。交代と強度の波を再合意。

試合後90分のリカバリー

再水和: 体重差からの目標摂取量設定

失った体重1kgにつき1.25–1.5Lが目安。小分けで60–90分かけて戻します。

ナトリウム/電解質で保持を高める

水だけだと尿で抜けやすい。スポドリや塩分を食事で補い、保持率を上げます。

タンパク質×炭水化物の同時補給

30–60分内にタンパク質20–30g＋炭水化物1.0–1.2g/kg。回復と免疫を両立。

アイスバスや冷水浴の適応と注意

過度の長時間は避け、10–15分×冷水で体温を落とす。筋肥大目的の時期は頻用しすぎないように。

睡眠設計と翌日の再始動

就寝前の軽い補食とぬるめのシャワーで入眠を助ける。翌日は軽い有酸素とモビリティで血流を回し、暑熱に慣れた感覚を保ちます。

リスク管理: 熱中症とハイポナトリミアを見逃さない

熱けいれん・熱疲労・熱射病の兆候

けいれん、立ちくらみ、吐き気、頭痛、意識変容は危険サイン。特に中枢症状は即座の中止が必要です。

現場対応プロトコル（冷却・搬送）

涼しい場所へ移動→衣服を緩め→冷水/氷で頸部・腋窩・鼠径部を冷却→意識が保たれていれば少量の水分・電解質→改善しなければ救急要請。

水の飲み過ぎによる低ナトリウム血症

体重増加、むくみ、頭痛、吐き気は過飲のサイン。電解質を含み、2％以上の増量を起こさないペースで。

救急要請/競技中止の判断基準

意識障害、反応鈍麻、体温高値が疑われれば即119番。WBGT31以上は原則中止、28–31は激しい運動を控える目安として運用します。

トレーニング期の設計: 暑さに強い走力を作る

反復走の回復比とセット数の調整

暑熱時は回復比を1:4→1:6へ延長し、質を確保。セット間は日陰＋送風＋小量補給で。

テンポ走/インターバルの気温補正

平常時のPaceから高温多湿日は3–6％オフを基準に。RPE主体でコントロールします。

RPE×心拍での内的負荷管理

心拍ドリフトを観察し、同一RPEで心拍が過度に上がる日は量を調整。内的負荷を揃える発想です。

GPSでのスプリント・高強度走の上限

HSRとスプリント回数に上限ラインを設定し、暑熱日は-10〜-20％で開始。体感と相談して戻します。

休養日の入れ方と非熱環境での質確保

冷房下の室内バイクやプールで心肺は維持。暑熱順化と競技スキルの質を両立させます。

データで可視化する水分戦略

尿色・排尿回数での簡易評価

尿色1–3が目標、日中5–7回の排尿が目安。朝一の濃さは割引いて考えます。

前後体重と発汗率の算出

（前体重−後体重）＋摂取量−排尿＝汗量。時間で割って発汗率（L/h）を記録。

WBGTと開始/中止基準の運用

数値を掲示し、練習強度・休憩頻度・給水ルールをセットで可視化。現場裁量の幅も明記します。

ハートレートドリフトの監視

同一ペースで心拍が+10bpm以上なら暑熱負荷が高いサイン。翌日のメニューを調整。

ログテンプレートとチーム共有

「気温/WBGT・体重・摂取量・排尿・体調」を1枚で。スタッフと選手で同じ言葉を使いましょう。

子ども・学生アスリートへの配慮

発汗機能の未熟さとリスク

子どもは体温上昇が早く、のどの渇き感も鈍い傾向。大人の主導で定時給水を徹底します。

部活の時間帯調整と休憩設計

午前早めか夕方へシフト。20分練習＋5分休憩を基本に、WBGTでさらに延長。

保護者が準備すべき持ち物リスト

大容量ボトル、塩分タブレット/飴、冷却タオル、予備ソックス、日陰用の簡易テントや扇風機、保冷剤。名前記入を忘れずに。

学校・チームの安全基準整備

WBGT計測、開始/中止基準、救急連絡網、クーリングスペースの整備をルール化します。

大会・遠征・連戦の暑熱対策

中1日・中2日の補給・回復プラン

試合直後から3時間は炭水化物1.0–1.2g/kg/時で回復優先。睡眠時間の確保が最大のチートです。

移動中の温度管理と脱水防止

バスは冷房を効かせ、こまめに200mlずつ。カフェイン・アルコールは控えめに。

ホテルでの塩分・水分確保術

コンビニの味噌汁、塩むすび、ORS、スポドリを常備。氷はチェックイン直後に確保。

現地気候への短期適応プロトコル

到着初日は強度を落とし、短い暑熱刺激で体を慣らす。午前中にメインセッションを。

遠征用チェックリスト

ボトル/ジェル/ORS/塩タブ/冷却ベスト/氷嚢/クーラーボックス/携帯扇風機/替えウェア/救急連絡先リスト。

よくある誤解と正しい知識

真水だけでOK？電解質の必要性

大量発汗時は水だけだと希釈され、低ナトリウム血症のリスク。電解質はセットで。

辛い物やカリウムで足攣りは防げる？

痙攣は多因性。ナトリウム不足、疲労、神経過敏などが絡みます。辛味やカリウム単独に決定的な根拠は限定的です。

クレアチン/ビタミンCは暑さに不利？

クレアチンは体内水分が増え体重が増える場合がありますが、熱障害リスクを直接高める決定的証拠はありません。ビタミンCは暑さへの不利は一般的ではありません。

氷で筋肉が固まる？冷却の実際

短時間の局所冷却は体温降下と主観的回復に有効。可動域ドリルと組み合わせれば問題は最小限に。

発汗は鍛えれば減る？順化の本質

順化で「汗が早く・効率よく」出る方向に変化します。減るのではなく、冷却効率が上がるのが本質です。

用具と小物で差をつける

軽量・通気ウェアの選び方

軽さ＋通気＋速乾。縫い目やタグが擦れないことも重要です。

メッシュベースレイヤーの可否

通気と汗拡散を助ける場合も。個人の好みと環境で試し、重ねすぎで熱がこもらないよう注意。

キャップ・ヘッドバンドの使いどころ

直射日光下では有効。汗止めは視界確保に貢献します。

滑り止めソックスと水ぶくれ対策

濡れた足はマメの温床。交換用ソックスとワセリン/テープで予防を。

携帯ボトル・ミスト・氷嚢の運用

個別管理で取り違い防止。ミストはノズルの詰まり対策に予備を。

氷の保管術（保冷材・クーラーボックス）

大粒氷＋保冷剤で持ちを延ばす。直射日光を避け、開閉回数を最小に。

ルールとガイドラインを知る

IFABのクーリングブレイクの位置づけ

高温時には試合運営側の裁量でドリンクブレイク（約1分）やクーリングブレイク（約3分）が設定可能。大会規定と主審の判断に従います。

飲水タイムの申請と運用

事前合意がベスト。当日は第4審・相手チームと共有し、混乱を防ぎます。

JFA/環境省の暑さ指標と運動指針

WBGT31以上は原則中止、28–31は激しい運動を控える目安として周知。現場の体感も併記して柔軟に。

クラブ独自基準の作り方と周知

「数値→練習設計→給水→冷却→中止基準」を1枚に。保護者・選手・スタッフで共有します。

個別化の核心: 発汗率とナトリウム濃度のばらつき

自宅でできる簡易発汗テスト手順

1時間の練習で、前後体重・摂取量・排尿を記録。複数回の平均で自分のL/hを把握。

ナトリウム補給量の範囲感

目安は300–700mg/時、塩っぽい汗や白い塩跡が出る選手は800–1,000mg/時も検討。胃の許容量で調整します。

塩タブレット/塩飴の使い方と注意

飲み物とセットで。固形を多用しすぎると胃に残るので、分割摂取が無難です。

胃腸適応（ガットトレーニング）の進め方

練習で実戦量（600–800ml/時、糖質30–60g/時）を試し、徐々に腸を慣らす。試合で初めては避けましょう。

ケーススタディ: WBGT31の試合を走り切る計画例

70kgMFの給水・電解質計画

3–4時間前: 水350–500ml＋食事で塩1–2g相当。
90–60分前: 6％スポドリ250–350ml＋Na 300–500mg。
15分前: 水150–200ml。
前半: 合計300–400ml（ブレイクで200ml＋切れ目で100–200ml）。
HT: スポドリ300–400ml＋ジェル1本（25g）。
後半: 合計300–400ml。合計Na 700–1,000mg/試合を目安に。

冷却オペレーション手順（前半/HT/後半）

直前: アイススラリー200–300ml、冷却ベスト5分。
前半ブレイク: 頸部・腋窩を各60–90秒。
HT: 上着交換、扇風機＋氷嚢2–3分。
後半ブレイク: ミスト＋一口法。

配分と交代案のシナリオ

前半はRPE-1で開始、30分以降の全体プレスはトリガー限定。60–70分に高強度枠（WG/CM）を交代で回す。

よくある失敗パターンと修正方法

前半に飲み過ぎて腹が張る→一口法に切替え。
スポドリ濃度が高く胃が重い→5％へ希釈。
塩不足で脚が攣る→HTでNa 300–500mg追加。

まとめ: 「暑さに勝つ」から「暑さをマネジメントする」へ

実行の優先順位を決める

1) 48–72時間前からの水分・塩分・炭水化物、2) プレクーリングと定時給水、3) 戦術的配分と交代。この3つをまず固めましょう。

今日から始める3ステップ

発汗率テストを1回やる→個別ボトルに名前を入れる→WBGTを測ってチーム掲示。これだけで現場は変わります。

チームで共有すべきポイント

「飲む動線」「冷やす動線」「戦術の波」を言語化。役割を決めて、誰がいなくても回る仕組みに。

暑さは敵ではなく、条件のひとつ。準備と運用で優位に変えられます。次の試合から、チーム全員で“走り切る仕組み”を動かしていきましょう。