中学生のタンパク質はどれくらい必要？部活生の最適量ガイド

中学生のタンパク質はどれくらい必要？部活生の最適量ガイド――このテーマは、毎日のごはん作りにも、練習のパフォーマンスにも直結します。結論から言えば「体重1kgあたりのグラム数」で考えるのがいちばん実用的。さらに、1日の合計だけでなく“いつ・どう分けて”食べるかが勝負を分けます。本記事では、科学的ガイドラインをもとに、今日から使える具体策までまとめました。

はじめに：なぜ「中学生のタンパク質量」が重要か

成長期の体づくりとパフォーマンスの関係

中学生は身長・体重がグッと伸びる時期。体は、骨・筋肉・血液・ホルモンなどを作るために、普段よりも多くの材料（=タンパク質）を必要とします。部活で走り、切り返し、当たりが増えるほど、筋繊維は小さなダメージを受け、修復・強化のためのタンパク質が要ります。成長と運動の“ダブル需要”が重なるため、適量の見極めがパフォーマンスとケガ予防のカギになります。

エネルギー不足とタンパク質不足の違い

食事が足りない（エネルギー不足）と、せっかく摂ったタンパク質が“エネルギー源”として使われ、筋肉の修復に回りにくくなります。一方、総エネルギーは足りていても、タンパク質が不足すると、回復と適応（強くなるプロセス）が遅れ、疲れやすい、筋肉量が増えにくいといった影響が出ます。つまり、まずは「しっかり食べる（炭水化物と脂質）」が土台、その上で「適量のタンパク質」が効いてきます。

誤解されがちな「高タンパク＝筋肉増」神話の整理

タンパク質をたくさん飲めば筋肉が増える、というのは半分正解で半分誤解。筋肉が増える決定打は「適切なトレーニング刺激」と「十分な総エネルギー」、そして「必要量のタンパク質」の3点セットです。必要以上に増やしても効果は頭打ちで、炭水化物が足りなくなるとパフォーマンスが落ちます。バランスこそ近道です。

結論サマリー：部活生のタンパク質摂取目安

目安のレンジ（g/体重kg）と基準の考え方

• 運動習慣のある中学生の目安：1.2〜1.6g/体重kg/日
• 高ボリューム・強度が高い時期：最大で1.8g/体重kg/日まで検討（短期的・計画的に）
• 運動が少ない日・オフ日：1.0〜1.2g/体重kg/日

この範囲は、国際的なスポーツ栄養のガイドライン（例：国際オリンピック委員会のコンセンサス、スポーツ栄養関連学会の推奨）と、成長期の特性を踏まえた実務的な目安です。

練習の強度・頻度でどう変わるか

• 軽め（週3回・60分程度）：1.0〜1.2g/kg
• 中等度（週4〜5回・90分）：1.2〜1.4g/kg
• 高強度（週5〜6回・120分＋試合）：1.4〜1.6g/kg
• 連戦・合宿や疲労強い時期：1.6〜1.8g/kg

1日の分配の基本ルール（3〜5回に均等摂取）

• 3〜5回に分けて均等（例：朝・昼・放課後・夕食・就寝前）
• 1回あたりの目安は0.25〜0.35g/体重kg（体重50kgなら12〜18g/回）
• 合計量と分配の両方を満たすと、合成（作る）と分解（壊す）のバランスが整います

科学的根拠：どのガイドラインを参照するか

一般的な推奨量（RDA）とアスリート向け推奨の違い

一般の推奨量（RDA）は「健康維持の最低ライン」を示す指標で、子ども・青年期では体重あたり約0.9〜1.0g/kg/日前後が用いられることが多いです。日本の食事摂取基準でも、中学生年代の推奨量は性別・年齢で幅がありますが、1日あたり約50〜65g前後がひとつの目安になっています。一方、アスリートは回復・適応の需要が高く、1.2〜1.8g/kg/日といったレンジが国際的に推奨されます。

成長期アスリート研究の要点：合成・回復・適応

• 成長期は基礎の合成（身長・骨・臓器）にタンパク質が回る
• 運動後は筋修復と神経-筋の適応が進むため、タイミングと分配が効く
• 十分な炭水化物摂取がある方が、タンパク質が“材料”として有効活用される

安全域と上限の考え方：総エネルギーとのバランス

健康な人で、〜1.8g/kg/日程度は実務上安全域とされます。ただし長期で2.0g/kgを超える高タンパクは、炭水化物不足を招きやすく、パフォーマンス低下や便秘などの不調につながることも。持病（腎疾患など）がある場合は、事前に医療者へ相談してください。

自分の必要量を計算する

体重ベースの計算式（g/kg）の使い方

計算はシンプルです。
必要量（g/日）＝ 体重（kg） × 係数（1.0〜1.8）

例：体重50kgで中等度の練習（1.3g/kg）→ 50 × 1.3 = 65g/日

練習強度・練習時間による係数の調整

• 軽め：1.0〜1.2
• 中等度：1.2〜1.4
• 高強度：1.4〜1.6
• 連戦・合宿：1.6〜1.8

体調・疲労・体重の増減も見ながら、2〜4週間単位で微調整しましょう。

オフ日・テスト期間・ケガ期の目安

• オフ日・テスト期間：1.0〜1.2g/kg（合計は少し下げても“分配”は維持）
• ケガで運動量ダウン：1.5〜1.8g/kg（筋萎縮を抑え、修復を後押し）
• 固定・手術後の回復初期は医療者の指示を優先

1日の配分モデル：スケジュールに合わせた実践

朝・昼・放課後・夕食・就寝前の配分例

体重50kg、目標65g/日の例（約5回に分けて）

• 朝：13g（卵2個＋牛乳200ml）
• 昼：13g（鶏むね100gのおかず＋ごはん）
• 放課後：12g（ヨーグルト200g＋バナナ）
• 夕食：20g（魚100g＋豆腐半丁）
• 就寝前：7g（牛乳200ml or ソイミルク）

練習前後（ゴールデンタイム）の摂り方

• 練習前60〜90分：消化にやさしい炭水化物中心＋少量（5〜10g）のタンパク質（おにぎり＋ヨーグルト）
• 練習後30〜60分：炭水化物＋10〜20gのタンパク質（牛乳orプロテイン＋バナナ、ツナおにぎりなど）
• その後の食事で合計量を調整。魔法の“時間”ではなく、合計×分配が最優先

学校・部活・塾がある日の現実的プラン

• 携帯しやすい選択肢：チーズ・ゆで卵・焼きおにぎり・飲むヨーグルト・小さめおにぎり＋ツナパウチ
• 塾前に5分で：おにぎり＋牛乳 or カカオ多めのココア＋バナナ
• 帰宅後は消化にやさしい汁物＋主菜（湯豆腐＋鮭）で回復と睡眠の質を両立

食品でまかなう：中学生向けの手軽な高タンパク

コスパの良い食材リストと目安量

• 鶏むね・ささみ100g：約22〜25g
• 豚ロース/もも100g：約18〜22g
• 鮭・サバ・マグロ100g：約20〜23g
• ツナ缶1個（70〜80g）：約15〜20g
• 卵1個：約6g
• 木綿豆腐150g：約12g
• 納豆1パック：約7〜8g
• 牛乳200ml：約6〜7g、ヨーグルト200g：約8〜10g
• ギリシャヨーグルト100g：約10g
• プロセスチーズ1個（18g）：約3〜4g
• 豆乳200ml：約7g

数値は一般的な目安です。製品や部位で変動します。

弁当・おにぎり・間食の組み合わせ例

• 弁当：鶏照り焼き100g＋卵焼き1切れ＋ごはん→タンパク約25〜30g
• おにぎり＋ツナパウチ＋みそ汁→約15〜20g
• 間食：ギリシャヨーグルト100g＋バナナ→約10g
• 夕食：魚100g＋冷ややっこ半丁＋野菜→約25〜30g

コンビニ・学食での選び方のコツ

• 主食（おにぎり・麺）＋タンパク（サラダチキン/ゆで卵/ヨーグルト）をセットで
• 菓子パン単独はNG。炭水化物＋タンパク質＋水分が基本
• 学食は“肉/魚定食＋ごはん普通〜大盛り”。麺のみのときはサイドで卵や納豆を追加

プロテインは必要か？安全に使うためのポイント

食事優先とサプリメントの位置づけ

基本は食事優先。とはいえ、移動や時間の制約がある部活生にとって、プロテインは「足りない分を埋める食品」として役立ちます。毎食の代わりではなく、あくまで“補助”。

ホエイ・カゼイン・ソイの違いと選び方

• ホエイ：吸収が速い。練習後に便利
• カゼイン：ゆっくり吸収。就寝前の少量に向く
• ソイ：植物性。乳製品が合わない人の選択肢

どれが絶対ではありません。味・体調・アレルギーを基準に選びましょう。

成分表示の見方（糖質・人工甘味料・アレルゲン）

• 1回量のタンパク質が15〜25g前後入る製品が扱いやすい
• 糖質は目的次第（練習後は糖質入りもOK）
• 乳・大豆などのアレルゲン表記、人工甘味料の有無を確認
• カフェイン配合や海外製の強刺激系は避ける（年齢に不向きな場合がある）

摂り過ぎ・不足のサインと対処

不足時に起きやすい体調・パフォーマンスの変化

• 疲労感が抜けない、筋肉痛が長引く
• 髪・肌・爪のコンディション低下
• 体重が減るのにパフォーマンスも落ちる

対処：総エネルギー（ごはん・パン・麺）とともに、各食に＋10gのタンパク質を足す（卵1個・ヨーグルト200g・納豆1Pなど）。

摂り過ぎが疑われるケースと見直しポイント

• 便秘・胃もたれ・食欲低下
• 炭水化物が不足し、走れない・集中力低下

見直し：合計を1.6g/kg程度に抑え、炭水化物を十分に。水分・食物繊維（野菜・果物・海藻）も増やす。

水分・食物繊維・腎機能の基本リテラシー

• 水分はこまめに。目安は日常で30〜40ml/体重kg/日＋運動分
• 食物繊維や発酵食品で腸内環境を整える
• 腎疾患などの既往がある場合は、医療者に相談のうえ計画を立てる

体重管理とタンパク質：増量・減量の戦略

体脂肪を増やさずに増量するコツ

• タンパク質：1.4〜1.6g/kg
• 炭水化物は練習前後を中心に十分に。間食で不足分を補う
• 週2〜3回のレジスタンストレーニング（自重でもOK）を継続

減量期でも守るべき最低量と満足感の出し方

• タンパク質は1.6〜1.8g/kgをキープ（筋量の維持）
• 食物繊維・汁物・温かい主食で満腹感を確保
• 急激なカロリー制限は不調のもと。睡眠時間も最優先

炭水化物・脂質とのバランス設計

サッカーは持久×スプリントの競技。炭水化物は主燃料です。脂質はホルモン・吸収・体温調節に不可欠。三大栄養素のバランスが、タンパク質の働きを最大化します。

家計にやさしく：コスパ重視の買い方と作り置き

週の買い出しチェックリスト

• 鶏むね・鶏ささみ・豚こま
• 魚（鮭・サバ・冷凍切り身・ツナ缶）
• 卵・牛乳・ヨーグルト・チーズ
• 豆腐・納豆・豆乳・冷凍枝豆
• 米・麺・パン、根菜・葉物・果物

下ごしらえ・作り置きの基本

• 鶏むねは酒・塩・砂糖少々で下味→ゆで鶏やソテーに展開
• 鮭はまとめて焼いて冷蔵/冷凍、朝食や弁当に
• ゆで卵・スープ・ミールキット化で「5分でタンパク」

外食・中食での賢い選択

• 定食屋：焼き魚定食 or 生姜焼き定食＋ごはん
• 丼物は単品より小鉢（冷ややっこ/卵）を追加
• 麺類は卵トッピング＋おにぎりでエネルギーとタンパクを両立

競技別の傾向と注意点：サッカーを中心に

サッカー特有の要求（持久×スプリント×接触）

走行距離、スプリント、ジャンプ、接触プレーが同居。筋ダメージとグリコーゲン消耗が大きく、炭水化物で燃料補給＋タンパク質で修復が鉄則です。

他競技との違いとタンパク質の位置づけ

ウエイト系ほど極端に高タンパクは不要。一方、持久系ほどエネルギー切れが致命的。サッカーは中間型のため、1.2〜1.6g/kgをベースに、試合期はやや高め、トレーニング量が落ちる週はやや下げる、といった調整が有効です。

夏場・遠征・連戦期の注意点

• 暑熱時は食欲低下→牛乳・ヨーグルト・冷奴・豆乳など“飲める・喉を通る”タンパクを活用
• 遠征は現地調達を想定し、ツナ缶・プロテイン・ナッツ・個包装チーズを携行
• 連戦は練習後〜就寝前に2回の補給で回復を前倒し

よくある質問（FAQ）

中学生がプロテインを飲んでも大丈夫？

一般的なプロテインパウダーは「濃縮した食品」。食事で足りない分を補う目的なら、適量の範囲で活用可能です。製品の対象年齢・原材料・アレルゲンを必ず確認し、刺激物入り（カフェイン等）は避けましょう。

朝食で十分に摂れないときはどうする？

• 選択肢を“飲めるもの”に寄せる（牛乳・飲むヨーグルト・スムージー＋プロテイン少量）
• 前夜に仕込み（おにぎり・ゆで卵・前夜味噌汁の残り）
• 学校到着後にもう1回（ヨーグルト・チーズ）で分配を補正

乳糖不耐症やアレルギーへの対応は？

• 乳糖不耐：無乳糖ミルク・ヨーグルト・チーズ、またはソイ/ライス/オーツの代替
• 乳アレルギー：大豆（豆腐・納豆・ソイプロテイン）や魚・卵で
• 大豆アレルギー：肉・魚・卵・米由来プロテインなどへ
• 重篤なアレルギーは必ず医療者の指示に従う

保護者・指導者のためのチェックリスト

1週間の合計タンパク質を俯瞰する

• 体重×係数×7日分の“理論値”と、実際の食事を比較
• 不足しがちな時間帯（朝・放課後・就寝前）を特定

体重・練習量・体調の記録と振り返り

• 体重（週2〜3回）、主観的疲労、睡眠時間を簡単にメモ
• 2〜4週間単位で係数（g/kg）を微調整

学校・部活・家庭で連携するポイント

• 弁当・学食・コンビニの三位一体で分配を実現
• 塾の日は“持ち運べるタンパク”を必ず1品用意
• 指導者は「練習量↑の週＝補食↑」をチームで共有

まとめ：今日から始める3ステップ

自分の必要量を計算する

体重（kg）× 係数（1.2〜1.6）で“今日の目標グラム”を決める。強度が高い日は1.6〜1.8も検討。

1日3〜5回に分けて均等に摂る

1回0.25〜0.35g/kgを目安に、朝・昼・放課後・夕食・就寝前に分配。練習後30〜60分の補給を忘れずに。

食卓と間食を整える（継続可能な仕組み化）

家には“すぐ食べられるタンパク”を常備（ゆで卵・ヨーグルト・ツナ缶・チーズ）。週末に下ごしらえして、平日の迷いをゼロに。

あとがき

タンパク質は“多ければ良い”ではなく、“ちょうど良く・毎日続ける”が正解です。体は今日食べたもので作られ、明日のプレーに反映されます。背伸びは不要。計算→分配→習慣化の3ステップを、無理のない形で回し始めましょう。持病や食物アレルギーがある場合は、必ず医療者と相談のうえ調整してください。