成長期の栄養ポイント：量とタイミングの目安と考え方

サッカーで伸び続けるために欠かせないのが「食べる量」と「食べるタイミング」です。特に成長期は、身体を大きくするエネルギーと、競技で戦うためのエネルギーが同時に必要になります。本記事では、成長期の栄養ポイント：量とタイミングの目安と考え方を、実践しやすい形でまとめました。科学的な根拠に基づきつつ、日常で使えるコツを中心に解説します。

この記事の目的と前提（成長期×競技スポーツの栄養戦略）

なぜ「量」と「タイミング」が重要か

成長期は、身長・骨・筋が勢いよく伸びる一方で、練習や試合の負荷も高まります。つまり、基礎のエネルギー需要が高い上に、運動による消耗も加わる二重取りです。十分な「量」がないと成長が止まりやすく、「タイミング」がずれるとパフォーマンスと回復が遅れます。両方を揃えることが、ケガの予防と競技力向上の近道です。

成長とパフォーマンスの両立という視点

短期のコンディション（今日走れるか）と長期の発育（1年後の体格・骨密度）は別物です。成長を犠牲にした減量や、回復を無視した追い込みは、一時的に軽く動けても、疲労蓄積や故障につながります。両立の鍵は、エネルギーの確保と糖質・たんぱく質のタイミング最適化です。

個人差を前提にした目安の使い方

同じ学年でも、身長の伸び方、練習量、消化の強さは人それぞれ。数字は「スタート地点」として使い、体重・主観的疲労・練習の手応えで毎週微調整していくのが現実的です。

成長期の体で起きていること（エネルギーと栄養の優先順位）

身長・骨量のピーク成長速度と栄養需要

思春期には「ピーク身長成長速度（PHV）」が訪れ、骨量も一気に増えます。この時期は、普段よりもエネルギーと栄養素の必要量が高まり、特にカルシウム・ビタミンD・たんぱく質・鉄の需要が増えます。栄養が不足すると、成長の優先順位が高いため、運動パフォーマンス側が犠牲になりやすく、疲労感やキレの低下として現れることがあります。

エネルギーアベイラビリティ（EA）とREDsの基礎

エネルギーアベイラビリティ（EA）は「摂取エネルギー − 運動で消費したエネルギー」を除脂肪体重で割ったもの。これが低い状態（慢性的なエネルギー不足）は、REDs（相対的エネルギー不足）と呼ばれ、回復力低下、骨ストレス障害、免疫低下、ホルモンの乱れなどにつながります。特に成長期は、EAを慢性的に下げないことが重要です。

体重より機能：走行距離・主観的疲労・回復感で評価する

体重は指標の一つですが、成長期は数字が動きやすい時期。走行距離、スプリント回数、RPE（主観的運動強度）、翌日の筋肉痛や眠気、食欲など「機能のサイン」で評価する方が、現実的で安全です。

量の目安：1日のエネルギーと三大栄養素の設計

エネルギー必要量の考え方と簡易チェック（体重変化・主観的疲労）

必要エネルギーは、基礎代謝＋日常活動＋練習・試合の消費で決まります。正確な計算は難しいため、以下の簡易チェックで微調整しましょう。

• 体重：週あたり±0.2〜0.5％の変化は許容範囲。予定外に落ちるなら＋200〜300 kcal/日を目安に増やす。
• 主観：空腹が強すぎる、練習後もだるさが抜けない、睡眠の質が悪い→不足サイン。
• 練習の質：ラストのスプリントが落ちる、翌日まで筋肉痛が引かない→糖質と総エネルギーの不足を疑う。

炭水化物の目安（g/kg/日）：強度別レンジと段階的調整

糖質は燃料の主役。サッカーは反復ダッシュと有酸素のミックスなので、比較的高めが必要です。

• 低〜中強度（リカバリー・技術中心）：3〜5 g/kg/日
• 通常練習（90〜120分）：5〜7 g/kg/日
• 高強度・試合期・二部練：6〜10 g/kg/日

増やし方は「朝・練習前後・夜」に主食（ごはん・パン・麺）や果物を1品ずつ足すのが簡単。脂質を増やしすぎず、糖質の比率を上げるのがポイントです。

たんぱく質の目安（g/kg/日）：分割摂取と吸収性

成長と回復の両方に効くのがたんぱく質。目安は1.4〜2.0 g/kg/日。1回あたりは体重×0.3 g程度を、3〜5回に分けます。例：体重60 kgなら1回18 g前後を朝・昼・おやつ・夜に分配。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品など「高品質たんぱく質」を中心に、トレ後は消化の良い乳製品やプロテインも選択肢になります。

脂質の目安（総エネルギー比）：質と量のバランス

脂質はホルモンや細胞膜、エネルギー源として大切。総エネルギーの25〜35％を目安にし、極端に下げないことが大前提です。目安として0.8 g/kg/日を下回らない設計が安全。ナッツ、オリーブオイル、青魚など質の良い脂を意識しつつ、試合前は揚げ物など高脂肪を控えて消化を優先します。

食物繊維と腸内環境：消化と試合前の調整

普段は野菜・果物・海藻・豆で腸内環境を整えつつ、試合前日は食物繊維をやや控えめに。白米・うどん・バナナ・ヨーグルトなど消化しやすい糖質に寄せると、当日の胃もたれや腹痛を予防しやすくなります。

タイミングの目安：トレーニング前・中・後の補給

トレーニング前（2–4時間前／30–60分前）の食事設計

• 2〜4時間前：糖質1〜4 g/kg＋少量のたんぱく質（脂質は控えめ）。例：ごはん大盛＋鶏むね、うどん＋卵、サンドイッチ＋ヨーグルト。
• 30〜60分前：0.5〜1 g/kgの素早く消化される糖質。例：バナナ、あんぱん、エナジージェル、スポドリ。胃が弱い人は液体を優先。

トレーニング中（60分超）の糖質・電解質補給

60分を超える、または高強度なら、30〜60 g/時の糖質と、適量のナトリウムを含むドリンクを。目安は15〜20分ごとに150〜250 ml。暑熱時は多めに、寒冷時は喉の渇きが鈍るので意識して飲むこと。

トレーニング後の回復（30分・3時間の二段階）

• 最初の30分：糖質1.0〜1.2 g/kg＋たんぱく質0.3 g/kg。例：牛乳・カカオ、ヨーグルト＋はちみつ＋バナナ、おにぎり＋プロテイン。
• 3時間以内：通常の食事で糖質・たんぱく質・野菜をしっかり。水分と塩分も忘れずに。

連戦・二部練のリカバリー戦略

次までの間隔が短い時は「早い糖質」を優先。白米・パン・果汁100％ジュース・スポドリなどで、1〜1.2 g/kg/時を目安に2〜3時間続けると、グリコーゲン再合成を高めやすくなります。

マッチデー（試合日）の食事設計

前日夜のカーボローディング：現実的アプローチ

食べ慣れた主食を増やすだけでOK。白米・パスタ・パンを通常の1.3〜1.5倍、脂っこいもの・繊維の多いものは控えめに。水分と塩分も忘れずに。

試合当日の朝食と試合前補食（開始3–4時間／1時間前）

• 3〜4時間前：糖質1〜3 g/kg＋少量のたんぱく質。例：おにぎり＋鮭、きつねうどん＋卵、ロールパン＋ヨーグルト。
• 1時間前：20〜30 gの糖質。例：バナナ1本、ゼリー1個、ようかん1本、スポドリ200〜300 ml。

ハーフタイムと延長への備え：素早く消化される補給

ハーフタイムは糖質15〜30 gと水分・ナトリウムを。延長の可能性がある時は、ジェルやグミなど小分けで持てるものが便利です。

試合後24時間の再合成（グリコーゲン・筋タンパク）

試合直後の30分で糖質＋たんぱく質、その後は3〜4時間ごとに炭水化物中心の食事を重ね、就寝前までに合計必要量を満たす。水分は体重減少量の約150％を2〜4時間かけて補い、塩分も戻します。

学校・部活スケジュールに合わせた「持ち運べる補食」

コンビニ・学食での選び方テンプレート

• 糖質源：おにぎり・あんぱん・バナナ・オレンジジュース・ゆでうどん。
• たんぱく源：ギリシャヨーグルト・低脂肪乳・チーズ・サラダチキン・豆乳。
• 塩分・水分：スポドリ・経口補水液・塩むすび・みそ汁。
• 組み合わせ例：おにぎり＋ヨーグルト＋スポドリ／あんぱん＋牛乳／バナナ＋豆乳。

10分で準備できる補食セット例

• 家用：おにぎり2個＋バナナ＋紙パック牛乳／冷凍おにぎり＋チーズ＋果汁100％。
• 遠征用：エナジージェル2本＋ようかん2本＋塩タブレット＋500 mlスポドリ2本。

食欲がない時の液体カロリー活用

トレ直後や暑い日は固形が入りにくいことも。牛乳・ココア・飲むヨーグルト・果汁＋食塩少々の自作ドリンクなど、液体でエネルギーとナトリウムを確保しましょう。

伸びを止めない微量栄養素の押さえどころ

鉄（ヘム/非ヘム）と吸収を高める組み合わせ

鉄は酸素運搬に必須。赤身肉・レバー・カツオ（ヘム鉄）や、ほうれん草・大豆（非ヘム鉄）を、ビタミンC（柑橘・キウイ）と一緒に。お茶・コーヒーは食後すぐを避けると吸収を妨げにくいです。疲れやすい・顔色が悪い・持久力の低下が続く場合は、医療機関での確認が有効です。

カルシウムとビタミンD（骨・免疫・回復）

成長期の骨づくりにはカルシウムとビタミンD。牛乳・ヨーグルト・小魚・豆腐、日光に当たる習慣、日照の少ない季節はサーモンや卵黄も活用を。目安としてカルシウムは1日800〜1000 mg、ビタミンDは10 μg前後を意識すると良いでしょう。

亜鉛・マグネシウム（回復・睡眠の質）

亜鉛は牡蠣・牛肉・大豆、マグネシウムはナッツ・海藻・玄米に多いです。足がつりやすい・寝付きが悪い時は、食事の質も点検を。

抗酸化のとり過ぎに注意（適応への影響）

ビタミンCやEは大切ですが、サプリでの過剰摂取はトレーニング適応を鈍らせる可能性が指摘されています。まずは色の濃い野菜・果物から。

水分・電解質戦略

発汗量の自己チェックと飲水計画の立て方

練習前後に体重を測り、減った分＝発汗量（飲水量を加味）。1時間あたり0.4〜0.8 Lが目安。汗の多い日は上限寄りに。練習4時間前に5〜7 ml/kg、2時間前に追加3〜5 ml/kgが目安です。

ナトリウム補給と熱中症対策

スポドリ（ナトリウム約0.5〜0.7 g/L）をベースに、汗に白い塩跡が残るタイプは塩タブレットやみそ汁で追加を。練習後は体重減の150％を2〜4時間で補うと吸収が安定します。

季節・天候別（夏・冬・雨天）の調整ポイント

• 夏：こまめに少量ずつ。冷たい飲料も活用。
• 冬：喉の渇きに頼らず定期的に。温かいスープで塩分も。
• 雨天：発汗は減っても消耗はある。飲水をゼロにしない。

体作りの方針：増量・減量・維持の考え方

増量（筋肉中心）の安全なスピードと食事設計

安全な増量は週＋0.25〜0.5 kg。1日＋300〜500 kcalを目安に、糖質とたんぱく質を優先。トレ後と就寝前の軽食を固定化すると筋量が増えやすくなります。

体脂肪を落とす時の最低ライン（EA/脂質）の目安

成長期の過度な減量は推奨しません。どうしても落とす場合も、脂質は0.8 g/kg/日を下回らない、エネルギーアベイラビリティを長期的に低くしないことが最低ラインです。インシーズンよりオフ期に。

オフ期とインシーズンでの栄養戦略の違い

オフ期は技術と筋力強化に合わせて総量↑、インシーズンは試合に合わせた糖質の「日内・日間の波」をつくるのが基本です。

消化トラブルとサッカー特有の課題

試合前の低残渣食・FODMAPの応用

試合前は、白米・うどん・食パン・バナナ・ヨーグルトなど「低残渣」で。豆類・玉ねぎ・キャベツ・乳糖が合わない人は一時的に控えめに。個人差が大きいので、練習で必ず試すこと。

朝練・夜練の胃もたれ対策

• 朝練：起床直後にジュースやゼリー→移動中にバナナ→練習後にしっかり。
• 夜練：練習2〜3時間前に主食たっぷり、直前は軽めの糖質、練習後は消化の良い軽食を速やかに。

胃腸が敏感な選手の補食設計

脂質・食物繊維・乳糖の量をコントロール。液体の栄養を活用し、小分けの頻回摂取に。

怪我・病気時の栄養戦略

受傷直後の炎症期とエネルギー管理

活動量が落ちても、治癒にはエネルギーが必要。いきなり大幅に減らさず、糖質・たんぱく質・色の濃い野菜・果物で回復を後押しします。

固定・安静期の筋萎縮対策（たんぱく質・EAA・微量栄養素）

たんぱく質は体重1.6〜2.2 g/kg/日を目安に、0.3 g/kgを4〜5回に分割。必要に応じてEAAや乳製品を活用。鉄・亜鉛・ビタミンD・カルシウムも意識して不足を防ぎます。

復帰期の段階的カロリー調整と体組成の戻し方

リハビリの強度が上がるのに合わせて糖質量を戻す。リコンディショニング前に、コラーゲン/ゼラチン15 g＋ビタミンCを30〜60分前に摂る方法は、一部研究で腱・靭帯の回復をサポートする可能性が示唆されています。

サプリメントの位置づけとリスク管理

食事が先、サプリは不足の補助という原則

まずは食事で土台を作ることが最優先。プロテインパウダーは「食事の置き換え」ではなく、足りない分を補う道具です。

科学的根拠のある候補と年齢・使用可否の注意点

• たんぱく質パウダー：食事で不足する時に。
• ビタミンD・鉄：不足が疑われる場合は医療的確認の上で。
• カフェイン・クレアチンなどの競技系サプリは、年齢・個人差・規定の確認と保護者・指導者の同意が前提。

ドーピング・品質リスクの回避（第三者認証の確認）

製品は第三者認証（例：Informed Choice、NSF Certified for Sportなど）で品質確認されたものを選び、表示を超える使用はしないこと。

睡眠と食事タイミングの相互作用

夕食と就寝の間隔：消化・回復の観点

就寝2〜3時間前に主食＋主菜＋副菜でしっかり食べ、寝る直前は高脂肪を避けると胃もたれを防ぎやすいです。

夜トレ後の軽食：睡眠を妨げない選択

練習終了30分以内に、消化の良い糖質＋たんぱく質（例：カカオミルク、ヨーグルト＋バナナ）。量は腹8分目まで。

早朝トレの覚醒ブーストと低GI/高GIの使い分け

起床直後は高GI（ジュース・白パン）で素早くエネルギーを入れ、前夜は低GI（玄米・蕎麦）で持続性を確保するなど、前日からの設計が効きます。

よくある誤解Q&A

たんぱく質は多いほど良い？（上限と分配）

過剰摂取は他の栄養素を圧迫します。1回0.3 g/kgを目安に分配し、総量は1.4〜2.0 g/kg/日に収めるのが効率的です。

糖質制限で速くなる？（競技特性との不一致）

サッカーはスプリントと反復走が命。糖質不足はバテやすさと回復遅延に直結します。日内で「必要な時にしっかり入れる」が現実的です。

サラダだけは健康的？（エネルギー不足の落とし穴）

野菜は大事ですが、主食と主菜がないと燃料も素材も足りません。試合前は特に主食を優先しましょう。

1週間のモデルタイムライン（強度別）

高強度週の例：量とタイミングの全体像

• 月（回復）：糖質3〜5 g/kg、夜はたんぱく質中心＋温かいスープ。
• 火（強度高）：糖質6〜8 g/kg、練習前後の補食を固定化。
• 水（技術＋筋トレ）：糖質5〜6 g/kg、トレ後に乳製品＋主食。
• 木（戦術・試合形式）：糖質6〜8 g/kg、夕食は主食多め。
• 金（調整）：糖質5〜6 g/kg、繊維と脂質やや控えめ。
• 土（試合）：前述のマッチデー設計。
• 日（回復）：家族としっかり食べ、体調ログを更新。

試験週間の時短メニューと補食の工夫

冷凍米＋レトルト親子丼、缶詰（サバ・ツナ）＋パックごはん、納豆＋卵＋味噌汁、果汁＋牛乳で流動カロリー確保。机で食べやすいバナナ・個包装パンを常備。

遠征・合宿で崩さないための準備と現地対応

• 持参：ジェル・ようかん・ナッツ・塩タブレット・プロテイン・シェイカー。
• 現地：主食を最優先、揚げ物は量を調整、サラダは少量にして消化優先。

計画を回すためのチェックリスト

体調・体重・睡眠・練習ログの連携と見直し

• 週1回：体重・睡眠時間・主観的疲労（1〜10）・練習強度を記録。
• 2週に1回：糖質量と補食タイミングを見直し。

必要に応じた血液検査での確認ポイント

疲労の長期化やパフォーマンス低下が続く場合は、鉄関連（フェリチン等）やビタミンDなどの確認が役立つことがあります。

継続のための家族・チームとの役割分担

買い出しリストの共有、補食の置き場所固定、週末に作り置き。仕組み化が継続のコツです。

まとめ（今日からできる3ステップ）

まずは必要量を満たす：主食・主菜・副菜の目安

各食で「主食は両手山盛り」「主菜は手のひら1枚」「副菜はこぶし1つ」を基本に、練習日は主食を上乗せ。

練習前後のタイミングを固定化する

前：2〜4時間前に主食多め、30〜60分前に軽い糖質。後：30分以内に糖質＋たんぱく質、その後の食事で仕上げ。

週1回の振り返りで微調整する

体調・体重・練習の手応えをセットで見直し、＋200〜300 kcalの微増減で調整。うまくいった組み合わせを「自分のテンプレ」に。

おわりに

成長期の栄養は「魔法の一皿」ではなく、日々の積み重ねです。量とタイミングの目安を土台に、あなたの生活リズムと胃腸に合う形へ少しずつ最適化していきましょう。今日の1食が、半年後の体とプレーを変えます。