足首捻挫の応急処置はRICEが基本、冷やす時間と量の目安を丁寧解説

はじめに

サッカーで最も起こりやすいケガの一つが足首の捻挫です。応急処置の基本はRICE（安静・冷却・圧迫・挙上）。この記事では、とくに「I＝Ice（冷却）」のタイミングと“時間・量”の具体的な目安を、サッカー現場で使える形で丁寧に解説します。合わせて、捻挫の仕組み、受傷直後のチェックリスト、復帰までのロードマップ、再発予防までを一気通貫でまとめました。図や画像がなくても、その場で動ける実践的な内容を目指しています。

足首捻挫はなぜ起こる？サッカー特有のリスクと種類

外側靱帯損傷が多い理由

サッカーでは、着地時や切り返し時に足首が内側へ「くるっ」と入る（内反）動きが頻発します。このとき体重が乗り、かつつま先が下がった姿勢（底屈）だと、足首の外側にある前距腓靱帯（ATFL）と踵腓靱帯（CFL）に強いストレスがかかります。これがいわゆる外側靱帯損傷で、足首捻挫の大半を占めます。スパイクの高いグリップ、接触プレー、空中戦後の不安定な着地など、サッカー特有の要素が重なることでリスクが高まります。

内反捻挫と外反捻挫の違い

足首が内側に折れるのが「内反捻挫」、外側に折れるのが「外反捻挫」です。多いのは内反捻挫で、外側靱帯（ATFL→CFL→後距腓靱帯の順に損傷しやすい）を傷めます。外反捻挫は比較的まれで、三角靱帯や内側の組織に負担がかかります。ほかに、足首のやや上（脛骨と腓骨の間）の靱帯をひねる「ハイアンクルスプレン（前脛腓靱帯などの損傷）」もあり、外旋や強い背屈で起こり、復帰まで時間がかかる傾向です。

重症度（I〜III度）の目安と症状

• I度（軽度）：微小損傷。軽い痛みと腫れ。歩行は可能だが不快感あり。関節の不安定性はほぼなし。
• II度（中等度）：部分断裂。明らかな腫れと皮下出血、歩行痛あり。軽度〜中等度の不安定性。
• III度（重度）：完全断裂。強い腫れと出血、体重負荷困難。顕著な不安定性。場合によって固定や手術を検討。

外見だけでは重症度の判定が難しいことも多く、骨折が隠れていることもあります。受傷直後の判断は慎重に行いましょう。

まず何をする？応急処置の基本はRICE

RICEの目的と考え方

RICEは、Rest（安静）・Ice（冷却）・Compression（圧迫）・Elevation（挙上）の頭文字です。目的は「腫れ・出血・痛みを抑えて二次的ダメージを減らす」こと。損傷直後は炎症が進みやすく、初動を誤ると腫れが過度に広がり、回復の妨げになります。RICEは「今、何をすべきか」の明確な指針になります。

最新の知見（PEACE & LOVE）との関係

近年はPEACE & LOVE（Protection/Elevation/Avoid anti-inflammatories/Compression/Education & Load/Optimism/Vascularization/Exercise）という考え方も提唱されています。RICEと矛盾するわけではなく、ケガ直後は「保護・挙上・圧迫・教育」を重視し、痛みが落ち着いてから「適切な荷重・循環促進・運動」へ進める枠組みです。冷却については、痛みの軽減には役立つ一方、治癒スピードへの影響は限定的という報告もあり、過度な長時間冷却を避け、適切な時間・量で行うのが現実的です。

受傷直後のチェックリスト

• 強い痛みで4歩以上歩けない／体重がかけられない
• 骨の上（くるぶしの後縁や先端、足の甲の特定部位）を押すと強い痛み
• 明らかな変形、ぐらつき感、感覚鈍麻や強い冷感
• 腫れが急速に広がる、皮下出血が早期から広い範囲で出る

これらがある場合は、RICEをしつつ速やかな受診を検討してください。

R＝Rest（安静）：動かさない・悪化させない

体重をかけない判断基準

• 痛みが強く4歩以上歩けない、もしくは歩くと明らかに痛みが増す
• 足首が抜ける感覚や、明らかなぐらつきがある
• 着地の衝撃で痛みが跳ね上がる

上記はいったん体重負荷を避け、松葉杖などを使う目安です。「痛みの出ない範囲での軽い荷重」は回復に役立つ場合もありますが、初期は無理をしないことが最優先です。

固定の目安（テーピング・副子・サポーター）

• I度：軽いテーピングやラップでのサポート＋RICE。
• II度：取り外し可能なブレースや副子で短期間固定しつつ、許容できる範囲で早期の可動域練習へ。
• III度：医療機関での評価の上、しっかりした固定や場合によっては手術を検討。

固定は「痛みとぐらつきを抑える」ために使い、長期の完全固定は避けます（硬くなるため）。

学校や仕事での移動の工夫

• 階段は手すり必須。松葉杖があれば外側に置く。
• 長距離の徒歩は避け、授業や会議の移動時間に余裕を持つ。
• 靴はヒール差の少ない安定したもの。紐をしっかり結ぶ。
• 座位では足首を挙上できる席を選ぶ（足台やバッグを活用）。

I＝Ice（冷却）：タイミングと量の目安を丁寧解説

冷やす時間の目安（1回10〜20分、1日複数回）

• 1回あたり10〜20分が基本。初日は15〜20分を目安に。
• 短すぎると深部まで冷えず、長すぎると凍傷リスクが上がります。
• 感覚の目安は「ひんやり→ジンジン→鈍い感覚」で止める。麻痺する手前で終了。

冷やす量・温度の目安（氷の量、氷水10〜15°C）

• 氷袋：市販のアイスバッグに氷を半分〜2/3程度入れ、少量の水を足して密着性を高める。
• 氷水（浸漬）：バケツや洗面器で水温10〜15°Cに調整。足首全体が浸かる量を確保。
• ゲルパック：凍らせたものは表面温度が非常に低いことが多く、必ず布1枚を介す。

方法別の手順（氷袋・氷水浸漬・ゲルパック）

氷袋（アイスバッグ）の手順

1. 氷を半分〜2/3入れ、少量の水を足して空気を抜き密閉。
2. 薄手のタオルを1枚かませて患部（外くるぶし周辺）に密着。
3. 15〜20分。5分ごとに皮膚の色と感覚をチェック。
4. 外したら水分を拭き、圧迫包帯を戻す。挙上と併用する。

氷水浸漬の手順

1. 容器に水と氷を入れ、10〜15°Cに調整（冷たすぎる場合は氷を減らす）。
2. 足首〜足背を浸ける。しびれや痛みが強ければ無理をしない。
3. 10〜15分を目安に。終了後はよく拭き、圧迫と挙上へ。

ゲルパックの手順

1. タオルや薄手のカバーを必ず挟む（直貼りは避ける）。
2. 密着させ、10〜15分。凍傷予防のため長時間固定しっぱなしにしない。
3. 皮膚の蒼白・感覚低下が出たら即終了。

頻度と間隔（最初の24〜72時間の運用）

• 0〜24時間：2〜3時間おきに15〜20分。痛みが強い最初の半日は、可能なら2時間間隔で。
• 24〜48時間：腫れと熱感が続く間は、3〜4回/日を目安に継続。
• 48〜72時間：熱感が引いてきたら回数を減らし、圧迫・挙上・可動域練習へ比重を移す。
• 就寝中は無理に冷やさなくてOK。横になると自然に腫れが引きやすく、挙上を優先。

皮膚保護と凍傷予防、禁忌

• 必ず布1枚を介す、または頻回の皮膚チェックを行う。
• 蒼白→硬い→感覚消失は凍傷サイン。すぐ中止し、常温でゆっくり温め直す。
• 開放創の上、感覚障害がある部位、冷感で悪化する持病（レイノー、寒冷蕁麻疹など）がある場合は避けるか医療者に相談。
• 冷却直後は関節が硬くなりやすい。リハビリ動作は数分温度が戻ってから。

冷却は「適量・適時間」で。長時間当て続ければ良いわけではありません。

C＝Compression（圧迫）：腫れと出血を抑える

弾性包帯の基本の巻き方

• 足先（指の付け根）からスタートし、足首に向かってらせん状に「遠位→近位」へ。
• くるぶし周囲はフィギュアエイト（8の字）で支えると安定感が出る。
• シワや食い込みは血流障害のもと。均一に、やや伸ばし気味で。

圧迫の強さの目安（指先の色・感覚チェック）

• 指先が紫・白、しびれやジンジンが強い→締めすぎ。少し緩める。
• 指先の爪を押して、色が2秒以内に戻れば血流は概ね良好。

夜間と入浴時の扱い

• 夜間は軽めの圧迫を継続。枕やクッションで挙上を併用。
• 入浴は初期の熱感・腫れが強い間は短時間のシャワー推奨。湯船は腫れが落ち着いてから。

E＝Elevation（挙上）：心臓より高く保つコツ

高さと時間の目安

• 心臓より10〜30cm高く。ソファやベッドではクッションを2〜3枚重ねる。
• 1回20〜30分を目安に、1日数回。冷却・圧迫と併用すると効率的。

学校・職場・移動中でもできる工夫

• 机の下にバッグを置いて足台代わりにする。
• 長時間座りっぱなしは30〜60分ごとに足首を軽く動かし、むくみを防ぐ。

挙上と圧迫の併用

圧迫で広がる腫れをせき止め、挙上で還流を促すのがベストコンビ。冷却はこの上に乗せるイメージです。

絶対に避けたいこと：HARM（Heat/Alcohol/Running/Massage）

なぜ温めると悪化するのか

初期の温めは血流を増やし、腫れや出血を広げる可能性があります。熱感があるうちは避けましょう。

アルコールと炎症の関係

アルコールは血管拡張・痛みの感覚鈍麻を引き起こし、負荷をかけやすくなります。腫れや回復にマイナスです。

早すぎるラン＆マッサージのデメリット

痛みが強い段階のランニングや強い揉みほぐしは、損傷部位のストレスと出血を増やす恐れがあります。リハビリ段階まで待ちましょう。

いつ病院へ？受診の目安と危険信号

オタワ足関節ルールの要点

以下に当てはまる場合、骨折の可能性がありX線撮影を検討します。

• 足首（くるぶし周囲）の痛みがあり、次のいずれか：
  • 外くるぶし後縁（下端から上に6cm）または先端に圧痛
  • 内くるぶし後縁（下端から上に6cm）または先端に圧痛
  • 受傷直後と受診時に4歩以上歩けない
• 中足部の痛みがあり、次のいずれか：
  • 第5中足骨基部（小指側の出っ張り）に圧痛
  • 舟状骨（内側のくぼみの奥）に圧痛
  • 4歩以上歩けない

疑うべき骨折サイン

• はっきりした変形、強い骨性の痛み、荷重不可
• 広範な皮下出血が急速に出る、骨を叩くと響く痛み

痺れ・冷感・色の変化が出たとき

しびれや強い冷感、蒼白・紫色への変化は血流や神経のトラブルの可能性があります。圧迫を一度外し、早めに受診してください。

サッカー選手の復帰ロードマップ

時期別の目安（0〜72時間、3〜7日、1〜3週、3〜6週）

• 0〜72時間：RICE徹底。痛みのない範囲で足指・足首のやさしい可動域運動（のの字・アルファベット運動）。
• 3〜7日：腫れが引き始めたら荷重を段階的に再開。チューブで軽い外反/内反、カーフレイズ（両脚）。
• 1〜3週：片脚立ち、バランスボード、歩行速度アップ、片脚カーフレイズ。痛みがなければ軽いジョグへ。
• 3〜6週：加速・減速、カット、ジャンプ着地練習。実戦形式前に競技特異的ドリルへ。

ハイアンクルやIII度は長引くことが多く、個別の評価が必要です。

復帰判定テスト（片脚バランス・ホップ・痛み）

• 片脚バランス30秒以上（左右差最小）。可能なら目閉じ15秒以上。
• シングルホップ/トリプルホップの距離が健側の90％以上、痛み・不安なし。
• 外反（腓骨筋）筋力が健側比90％以上。
• 練習後〜翌日に腫れや痛みがぶり返さない。

競技復帰後の再発予防策

• 練習〜試合での足首ブレース活用（特に再発歴がある選手）。
• 腓骨筋強化、着地動作の再学習、バランストレーニング継続。
• ピッチ条件・スタッドの見直しで過剰なグリップを避ける。

リハビリの核心：可動域・筋力・バランス

初期の可動域回復（アルファベット運動など）

• 座位で足先で空中にA〜Zを書く（痛みのない範囲）。
• 足首の背屈・底屈・内がえし・外がえしを小さく反復。

腓骨筋とふくらはぎの強化

• チューブ外反（前足部にチューブを掛け、外側へ引く）。
• カーフレイズ（両脚→片脚→段差で可動域拡大）。
• タオルギャザー（足指でタオルを手繰り寄せる）。

プロプリオセプション（バランス）訓練

• 片脚立ち（床→クッション→不安定面）、パスキャッチを加えて難度アップ。
• ミニホップ（前後左右）、着地の静止コントロール。

グラウンドでの段階的復帰ドリル

直線ジョグから加速・減速

• 直線ジョグ（痛みゼロ）→ビルドアップ走→ストップ&ゴー。
• 芝の凹凸が少ない場所を選ぶ。テーピングかブレースを併用。

カット／ターン／ジャンプの進め方

• 45°→90°→180°のカットへ段階的に。
• 両脚ジャンプ→片脚着地→連続ジャンプへ。

ボールスキルへの復帰

• ドリブル（直線）→インアウトのタッチ→対人なしの方向転換。
• パス・トラップから徐々に対人に移行。痛み・腫れの再燃がないことを確認。

テーピングvs足首ブレース：使い分けと選び方

それぞれの長所・短所

• テーピング：フィット感と可動性の調整に優れるが、時間と消耗コストがかかる。汗で緩みやすい。
• ブレース：着脱が簡単で再利用可能。固定力が安定しやすいが、靴内スペースをとる。

サッカー中の実用性とコスト

• 長期運用ならブレースが経済的。試合だけテーピングの併用も現実的。
• ルール上の装着可否やチーム方針も確認。

装着時の注意点

• 靴紐でしっかり固定。シュータンのズレや圧迫の偏りに注意。
• しびれ・痛みが出る締め付けは調整する。

スパイク・インソール・ピッチ条件の見直し

スタッド形状とグリップの関係

ブレードスタッドや長いスタッドはグリップが強く、捻れが逃げにくいことがあります。状況に応じて円柱（ラウンド）スタッドやAG対応底を選ぶと、足首へのねじれストレスが減らせる場合があります。

インソール／足型の個体差

土踏まずの高さや踵の傾きは人それぞれ。踵の安定性が低い選手は、ヒールカップがしっかりしたインソールで安定を高めると動きがスムーズになります。過度な矯正は逆効果のこともあるため、違和感が続く場合は専門家に相談を。

雨天・人工芝での注意

濡れた天然芝や人工芝は滑りやすさ／引っ掛かりの両極端になりがち。無理な方向転換や急停止は避け、ウォームアップでグリップ感を必ず確認しましょう。

子どもの足首捻挫で注意すること

成長線（骨端線）障害の可能性

成長期は骨端線（成長線）が弱点になり、捻挫と思っていても骨端線の損傷が潜むことがあります。痛みが強い・歩けない・骨部の圧痛がある場合は、早期受診が重要です。

早期受診が必要なサイン

• 腫れと痛みが強く、翌日も体重がかけられない
• 骨の上の圧痛が明確、変形がある
• しびれ、皮膚の色の異常、強い冷感

学校・部活への連絡と配慮

体育や部活は一時的に制限。座位での授業配置、移動時間の確保、保冷材や包帯の持参など、現場でのサポートを整えましょう。

冷却に関するよくある質問

いつから温めてよい？

熱感・腫れが落ち着いたら（多くは48〜72時間以降）、リハビリ前の軽い温めで筋をほぐすのは有効なことがあります。ただし、温めで腫れや痛みが増すようならまだ早い合図です。

皮下出血は消えるまでどのくらい？

軽症で1〜2週間、場合によっては3〜4週間かけて黄〜緑色に変わりつつ吸収されます。腫れや痛みが引かない、範囲が広がる場合は受診を。

アイススプレーだけで十分？

一時的な冷感で痛みを和らげる助けにはなりますが、深部まで冷やすには不十分です。氷袋や氷水、圧迫・挙上と組み合わせるのが基本です。

鎮痛剤は使ってもいい？

市販の鎮痛薬は痛みのコントロールに役立ちます。用法用量を守り、胃腸や腎臓に不安がある場合は使用前に確認を。初期の高用量の抗炎症薬を長期間続けることには議論があり、最小限・短期間にとどめるのが無難です。アセトアミノフェンは痛みの軽減に用いられる選択肢です。

栄養・睡眠・習慣が治癒に与える影響

炎症期に意識したい食事

• 十分なタンパク質（毎食で手のひら1枚目安）とビタミンC・D、亜鉛などの微量栄養素。
• 魚やナッツ由来の脂質を取り入れ、超加工食品・過剰な砂糖は控えめに。

睡眠と治癒ホルモン

深い睡眠は回復の土台です。就寝前のスクリーンを控え、就寝・起床時刻を一定に保つことで、組織修復を後押しします。

喫煙・飲酒が回復を遅らせる理由

喫煙は血流と組織修復を妨げ、飲酒は炎症や睡眠の質に悪影響を与えます。ケガの間はできる限り避けましょう。

まとめ：最初の24時間を正しく乗り切る

RICEを外さない行動計画

• Rest：痛みが増す動きは避け、必要なら松葉杖で保護。
• Ice：15〜20分×2〜3時間おき。布1枚を介し、皮膚をチェック。
• Compression：均一に。指先の血色と感覚を確認。
• Elevation：心臓より10〜30cm高く、1回20〜30分を複数回。

冷やす時間と量の目安の再確認

• 時間：1回10〜20分（初期は15〜20分）。
• 回数：初日2〜3時間おき→以降は1日3〜4回、72時間まで様子を見つつ。
• 温度：氷水10〜15°C。氷袋は氷半分〜2/3＋少量の水で密着。
• 禁忌：凍傷サイン、感覚障害、寒冷過敏は中止・相談。

再発させない次の一手

• 腓骨筋強化とバランストレーニングをルーティン化。
• テーピングやブレースの活用、ピッチとスタッドの選択を見直す。
• 復帰判定テストで客観的な合格ラインを確認する。

おわりに

足首捻挫の応急処置はRICEが基本。なかでも冷却は「適切な時間・量」で行うことがポイントです。最初の24〜72時間を丁寧に乗り切れば、回復はぐっとスムーズになります。痛みや不安定感が強い、骨折が疑わしい、腫れが引かないといった場合は無理をせず受診を。正しい初動と段階的なリハビリで、安心してピッチに戻りましょう。