サッカーのハイプレスで疲れないかけ方、バテない90分の奪い方

リード

「ハイプレスを続けると後半に足が止まる」「前半は奪えるのに、終盤は置き去りにされる」。そんな悩みは、気合いの問題ではありません。疲れないハイプレスには、走る距離を減らし、判断の迷いを減らし、休む時間を作るための設計図があります。この記事では、個人のスキルからチームのルールまで、90分間バテずにボールを奪い続けるための実践知を、今日から使える形でまとめました。数値はあくまで目安として、現場で微調整して使ってください。

サッカーのハイプレスで疲れないかけ方、バテない90分の奪い方（イントロダクション）

ハイプレスが“疲れる戦術”になりがちな理由

ハイプレスが消耗戦になる主な原因は3つです。①個々がバラバラに出て連動せず、余計なカバーランが増える。②チームの幅と奥行きが広がり、同じスプリントでも距離が伸びる。③奪う合図や狙いが曖昧で、半歩の迷いが積み重なり、加速と減速を何度も繰り返す。この「距離・連動・迷い」の3点を整えるだけで、走行距離と心拍のピーク回数は目に見えて減ります。

疲れないハイプレスの核心：距離・時間・意思決定の最適化

省エネのコアは、走る距離を縮め、意思決定の時間を短くし、判断の質を揃えること。具体的には、ライン間を10〜12m、最終ラインからCFまでの縦のチーム長を25〜30mに保つ。プレスの合図（トリガー）を統一し、0.5秒以内に全員が同方向へ初動する。奪った直後の「前進か保持か」を即断し、回復の時間を作る。科学的というより、現場で“効く”基本です。

この記事の読み方（個人・ユニット・チームの3層で理解）

個人では「身体の向き・間合い・ステップ」を整え、ユニット（1st〜3rdライン＋GK）では「役割分担と連動の合図」を合わせ、チームでは「原則・強弱・練習・運用・指標」で仕組みに落とします。どこか1つでも抜けると無駄走りが増えるので、3層を行き来しながら現場に合わせて組み合わせていきましょう。

疲れにくいハイプレスの5原則

原則1：コンパクトネス—縦横の圧縮で走行距離を削る

奪うために走るのではなく、距離を詰めて「走らなくて済む」状況を作ります。目安は縦25〜30m、横はボールサイドに35〜40m。ライン間は10〜12m。これを守るだけで、寄せの1歩が届きやすくなります。

現場のコツ

• 最終ラインの合図で全体が2mずつ押し上げる（CB主導）。
• 逆サイドWGは絞り優先。幅より距離を詰めてシャドーで切る。
• ボールが動いた方向に“全員が半身分”ずれる意識を共有。

原則2：誘導—奪いどころを外線・弱点に固定する

中央で真っ向から潰しにいくより、外へ誘導して選択肢を減らす方が省エネ。利き足逆、低身長CB、足元が不安なGKなど相手の弱点に合わせて「どちらへ追い込むか」を毎試合明確にします。

現場のコツ

• CFはカーブランで片方のCBにボールを持たせる。
• WGはタッチラインと自分で“二枚の壁”を作るイメージ。
• ボランチの背中に人がいる時は、必ず外へ弾く角度で寄せる。

原則3：トリガー—全員が同時に動く合図を統一する

「今いくの？まだ？」の迷いが一番疲れます。横パス、戻し、背中向き、浮き球、弱いトラップなどを合図化し、誰がコールしても一斉に出られる状態を作ります。

現場のコツ

• 合図は声＋ジェスチャーの二重化（例：「GO!」と手のスナップ）。
• 合図から0.5秒以内の初動を全員でテスト。遅れたら全員でやり直す。
• 相手が慣れたらフェイクで釣って逆を奪う“二段構え”も準備。

原則4：レストディフェンス—背後と中央を常に守る

「奪いに行く」と「やられない」の両立が、省エネの鍵。背後の直通と中央の縦パスは常に消しておき、失敗しても一発で返されない守備網（残し方）を用意します。

現場のコツ

• SBのどちらかは常にセーフティに残す（ボールサイドが出たら逆が残る）。
• アンカー位置に1人（またはIH）を固定して中央の差し込みを遮断。
• GKはスウィーパーの準備で背後の不安をゼロに近づける。

原則5：奪った後の第1アクション—即前進or保持で回復

奪ってからの2秒が心拍を決めます。前が空いていれば縦に速く。詰まっていれば逆サイドへ展開して30秒休む。どちらを取るか、奪う瞬間から決めておくと回復が早いです。

現場のコツ

• 「縦・横・後ろ」の3択を奪う前に味方で共有しておく。
• 保持を選んだら、アンカー→CB→逆SBまで一度落として心拍を落とす。
• WGはカウンター時こそ“止まる”動きで受け直し、味方を待つ。

役割別ハイプレスの動き方と省エネ化

1stライン（CF/WG）：カーブランとカバーシャドーで走らず切る

CFは対角のパスコースをカーブで消しながら寄せ、WGは内側のボランチを自分の影（カバーシャドー）で消します。一直線に走らない。これだけで5本のパスを2本に減らせます。

ポイント

• 最後の3歩を速く、身体は外に切らせる半身。
• 追い込んだら逆足でブレーキ→即切り返しで再加速（減速を丁寧に）。
• GKまで戻させたら全員で10m押し上げる合図を徹底。

2ndライン（IH/ボランチ）：斜めスライドで“遅らせながら締める”

出る・出ないの判断を0か100にしない。半歩遅らせて内側のコースだけを締め、相手に「外しかない」と思わせます。スライドの角度は45度を目安に。

ポイント

• 身体の向きはボールとゴールの二等分線。
• 触れそうで触れない距離（1〜1.5m）を維持してパスを限定。
• 奪えそうなら一気に前足で刈る。迷ったら遅らせて味方を待つ。

3rdライン（SB/CB）：背後管理と押し上げのスイッチ

最終ラインの一歩が、前線の10mを節約します。背後の直通をケアしつつ、相手が後ろ向きになった瞬間に3m押し上げて全体を圧縮。これが省エネの土台。

ポイント

• CBは縦スピードの速いFWの利き足側を外へ誘導。
• SBはウイング背後のスペース管理と内絞りのバランスを明確に。
• ラインアップのコールは常に最終ラインが主導。

GK：スウィーパー化で背後の恐怖を消す

GKが8〜18m高い位置を取れると、背後への不安が消えて前線が出やすくなります。相手のロングに対しては、最初の一歩を前に。勇気ではなく準備の問題です。

ポイント

• 最終ラインの背後10〜15mに立つイメージ（相手の蹴球力で調整）。
• カバー範囲はペナルティエリアの外側まで想定し、クリア判断を早く。
• 守備時の最重要コールは「背後あり／なし」の連続発信。

トリガーと合図の設計図

代表的トリガー：横パス・戻し・背中向き・浮き球・弱いトラップ

横パスでボールスピードが落ちた瞬間、戻しで相手が前を向けない瞬間、背中向きの保持者、浮き球の滞空、トラップが外へ流れた瞬間。どれも加速しやすい「切り替え点」です。

使い分け

• 横パス：受け手に向けてCFがカーブラン、WGは内切り。
• 戻し：全員半歩前へ。GKへ戻れば一斉に圧縮。
• 浮き球：落下点に最も近い人が体を当て、周囲は二次回収へ。

リスタート専用プレス：ゴールキック/スローイン/フリーキック

止まっているボールは一番狙いやすい局面。配置をテンプレ化しておくと省エネです。

テンプレ例

• ゴールキック：2CB+GKの3点をCF+WGで三角形に封鎖。IHがアンカーを影で消す。
• スローイン：ボールサイドで3対3を作り、内側を切って外へ窒息させる。
• FK（相手陣）：ラインを高く取り、セカンドを最短距離で回収。

共通言語の作り方：コール、ジェスチャー、キーワードのルール化

言葉が揃うと初動が揃います。短く、誰でも出せるコールに統一しましょう。

• 「GO!」＝全員前進、「HOLD!」＝遅らせる、「LOCK!」＝外固定。
• 手のスナップは前進、手の平下向きは落ち着く、両腕開きは幅を締める。
• 1週間で3回以上、10秒のミニ確認で習慣化。

プレスの強弱と“波”の作り方

オン/オフの配分—狙う時間帯と休む時間帯

ずっと全開はムリ。前半15分、後半立ち上がり、相手交代直後は狙い目。相手のビルドアップが落ちる時間を見極め、他はミドルブロックで呼吸を整えるプランを持ちます。

ブロックの切替—ハイ→ミドル→リトリートの三段変速

三段変速の合図を決めます。例：「H（ハイ）」「M（ミドル）」「L（リトリート）」でコール。Lに落としたら、奪った後は必ず保持で回復にスイッチ。

相手の型別対策—3バック/2CB/偽SB/偽9への誘導設計

• 3バック：外CBへ誘導→WBへ出た瞬間にタッチラインで囲う。
• 2CB：アンカーを影で消し、片方のCBに持たせて片面圧縮。
• 偽SB：SBの内側突入はIHが引き取り、WGは外を締め続ける。
• 偽9：CBが釣られすぎない。アンカーが一時的に最終ライン化して対応。

走らずに奪う個人スキル

身体の向きと足運び—オープン/クローズの使い分け

外へ誘導したい時は身体を外へ開く「オープン」、中央を締めたい時は「クローズ」。最後の3歩はストライドを短くして減速→加速を滑らかに。

間合い管理—“行かない守備”で選択肢を剥ぐ

奪えない距離で飛び込むのが一番疲れます。1〜1.5mで内側を消し、触れる時だけ一気に。待つ勇気が省エネです。

タックルより奪回—ステップワークとカットの精度

ボールごと狩るより、次のパスをカットして回収する方が安全。前足の面で止め、後足で運ぶ。足裏とインサイドの切替を瞬時に。

1対2を1対1に還元する追い込み方

相手2人に対して、パスラインを影で1本消し、実質1対1に持ち込む。縦か内か、どちらか一方しか使えない状況を作れば、省エネでボールを取り戻せます。

フィジカルと呼吸—90分もつ身体の作り方

有酸素ベース：MAS/テンポ走で“土台”を作る

最大有酸素速度（MAS）を基準にしたインターバルは効率的です。例：MASの100％で15〜20秒走/15〜20秒歩を10〜15本×2セット。テンポ走はゾーン3〜4で6〜12分×2〜3本。土台があると、ハイプレスの回復が速くなります。数値は疲労と相談しながら調整してください。

無酸素反復：RSAドリルで繰返しダッシュに強くなる

リピーテッドスプリントアビリティ（RSA）を高めるには、20〜30m全力×6〜10本、回復は20〜30秒の不完全休息で2〜3セット。フォームの維持を最優先に。

減速・方向転換：ブレーキ筋と股関節の可動性

疲れは「止まる」「切り返す」で溜まります。ノルディックハム、カーフレイズ、クイックランジで減速筋を強化。股関節は90/90ストレッチやワールドグレイテストストレッチで可動性を確保。

ウォームアップと呼吸法：CO2耐性と鼻呼吸の活用

試合前は段階式に。関節モビリティ→コーディネーション→短距離加速→プレスの合図リハーサル。呼吸は鼻呼吸ベースで二酸化炭素耐性を上げ、インターバルの合間に4秒吸って6秒吐くリカバリー呼吸を習慣化。

省エネに効く“休む技術”

セットプレー前後のリズム管理

自分たちのCK/スローインの前後は、あえて保持を選んで呼吸を整える。相手スローイン時はゆっくりサイドチェンジを許さず、外で時間を使わせる。

意図的なファウル/遅行で流れを切る判断

悪い流れでは「遅らせるファウル」も選択肢。危険なカウンターの芽を刈り、ブロックを整える。その際はカードや位置のリスクを考えて安全に行いましょう。

奪った後の保持で心拍を落とすポジショニング

回復の三角形（逆サイドSB・アンカー・CB）を作り、1〜2本は必ず後ろに戻す。WGは幅を取り直し、IHは相手アンカーの背後で顔を出す。

ハイプレス練習メニュー（現場で使えるドリル集）

ロンド拡張：カバーシャドー制限付き6v3/8v4

条件：守備側は常にボランチ役を影で消すこと。攻撃側は中央突破で2点、外経由で1点など加点。3分×4本。守備の初動と角度が一気に良くなります。

トリガー反復：合図で全員同時発進する局面練習

コーチが笛かコールで「横」「戻し」「浮き」を指示。合図から0.5秒で全員が所定の位置へ。20秒ワーク/40秒レスト×10本。判断と初動の迷いを削ります。

ハーフコート7v7+GK：奪いどころ固定ゲーム

片面固定でビルドアップ→外誘導→タッチライン圧縮までを反復。奪ったら10秒でシュート、保持を選んだら逆サイド到達で得点。縦横の圧縮と第1アクションが身につきます。

限定タッチ/タッチライントラップゲーム

攻撃は2タッチ以下、守備は外へしか誘導できないルール。10分ゲーム×2本。外での窒息と回収後の前進をセットで学べます。

試合運用とマネジメント

前後半のプランニングと交代の設計

前半は15分勝負→10分管理→15分勝負、後半は立ち上がり10分勝負→交代→終盤は相手次第で変速。交代は「守備初動が落ちた人」から。プレス要員と保持要員を使い分けます。

キャプテンの役割—ピッチ内での温度調整

キャプテンは「H/M/L」のコール係。相手の顔色（前向きに触れているか、後ろ向きが増えたか）を観て温度調整。迷いが出たら即「HOLD!」で整える文化を作る。

ベンチワーク：水分・補食・クーリングのタイミング

飲水はプレー強度の波に合わせて前倒し。補食はハーフで消化の良い炭水化物と塩分。夏場は首・わきの冷却で心拍を落とす。小さな管理が後半の1歩を生みます。

よくある失敗と即効で直すコツ

1人だけ飛び出す—“待つ勇気”の共有

ボールに釣られて1人だけ行くと、裏を使われて疲れます。「2人目が準備できるまで半身で遅らせる」が合言葉。コーチは“行かない守備”を褒める時間を作ると定着します。

ライン間が空く—縦距離の基準を数値化する

「詰めろ！」ではなく、「ライン間10m」「チーム長30m」と数値で管理。CBが基準をコールし、IHが復唱。メジャー不要、感覚で合わせられるようになります。

ボールウォッチ—背後の通信とスキャン習慣

3秒に1回のスキャン、プレー間の「背後あり/なし」コールで解決。視線の90％はボール、10％は背後へ配分する癖を全員で身につけましょう。

指標と振り返り方法

PPDA/回収位置/ボール奪取までのパス数

PPDA（相手の自陣パスに対する守備行為数の比率）は、前からの圧の大まかな指標。数値だけで良し悪しは決まりませんが、試合間での比較に有用。ボール回収の平均位置、奪取までのパス数も併用すると、狙いが実現できているか見えます。

RPE/心拍/GPSで負荷を見える化

主観的運動強度（RPE）を1〜10で記録し、心拍や走行距離・スプリント回数と突き合わせ。負荷が高すぎれば練習設計を見直し、低すぎれば強度ブロックを増やします。

映像のチェックリスト—5原則の達成度

• 縦25〜30m、ライン間10〜12mが保てているか。
• 奪いどころは外/弱点に固定できたか。
• トリガーに対して0.5秒で初動できたか。
• レストディフェンスで背後・中央は守れたか。
• 奪った直後の第1アクションは整っていたか。

カテゴリー別アレンジ

高校・大学・社会人での練習頻度別プラン

• 高頻度（週5〜6）：強度ブロック（ハイプレス）と回復ブロック（保持・技術）を交互に。週1でPPDAや回収位置のレビュー。
• 中頻度（週3〜4）：合図統一とユニット連動を優先。ゲーム形式で強度を担保し、個別のRSAは短時間で。
• 低頻度（週1〜2）：固定テンプレを作り、リスタートと外誘導に絞る。省エネ設計を前提に試合で微調整。

ジュニア年代：安全と楽しさを両立する工夫

合図はシンプルに「GO/HOLD」の2つ。連続ダッシュは短く、休息を多めに。奪った後は必ずシュートで終わるなど、成功体験を積ませて判断の型を自然に覚えさせます。成長段階を考慮して無理はしないことが最優先です。

FAQ：よくある疑問に答える

足が遅くてもハイプレスは成立する？

成立します。重要なのは「距離を詰めて、角度で切る」こと。出足よりも初期配置と誘導で勝負しましょう。

体格差がある相手への対処法

空中戦を避け、地上戦で二次回収。浮き球には先に体を当てて落下点をずらし、拾う準備を周囲が整えるのが現実的です。

GKの位置はどこまで上げるべき？

相手のキック力と自陣のライン位置で調整。目安は最終ライン背後10〜15m。無理に上げず、ボール状況で一歩ずつ前へ。

後半に足が攣るのを防ぐには？

前日〜当日の水分・塩分・炭水化物の補給、ウォームアップ後の小休止、ハーフの補食、そしてプレスのオン/オフ管理。筋持久の補強と股関節の可動性も効果的です。

まとめ—“バテない90分の奪い方”チェックリスト

チームで守る3つの約束

• 縦25〜30m・ライン間10〜12mを合言葉に。
• 外誘導＋レストディフェンスで背後と中央を常時ガード。
• トリガー統一と0.5秒初動で迷いゼロ。

個人が守る3つの約束

• 半身の角度とカバーシャドーで“走らず切る”。
• 1〜1.5mの間合いで遅らせ、触れる時だけ奪う。
• 奪った直後は「縦or保持」を即断して回復を作る。

明日から実践するためのミニ計画

• 練習前に「H/M/L」と「GO/HOLD/LOCK」の共通言語を確認。
• 6v3ロンド（シャドー制限）→トリガー反復→7v7固定ゲームの流れに。
• 試合後はPPDAと回収位置、映像の5原則を5分で振り返る。

あとがき

ハイプレスは気合いで走り切る戦術ではありません。コンパクトに、賢く、同時に動ければ、走る量は自然と減ります。今日の練習で「1歩前へ」の感覚を、明日の試合で「0.5秒早く」の初動を。小さな改善を積み重ねて、90分バテない奪い方を自分たちの当たり前にしていきましょう。