サッカー足首テーピングのやり方｜基本手順と固定力を高めるコツ

サッカー足首テーピングのやり方｜基本手順と固定力を高めるコツ

ピッチでの切り返し、着地、当たり。サッカーの足首には常に負荷がかかります。テーピングは魔法ではありませんが、正しく巻けば内反捻挫の予防や再発防止、プレー中の安心感に貢献します。本記事では、サッカー向け「足首テーピングのやり方」を、基本手順から固定力を長持ちさせるコツ、状況別のアレンジ、はがし方やアフターケアまで一気通貫で解説。初めての方でも実践できるよう、サイズ選びやテンションの感覚づくりも丁寧にまとめました。

はじめに｜サッカーで足首テーピングを使う目的と効果の範囲

足首テーピングの目的：予防・再発防止・安心感の提供

足首テーピングの主な目的は以下の3つです。

• 予防：特に内反（足裏が内側に向く動き）を機械的に制限し、捻挫リスクを下げる。
• 再発防止：受傷後の不安定な期間に可動域をセーブし、再びひねるリスクを軽減。
• 安心感：心理的サポート。動きのキレを保ちつつ「守られている」感覚を提供する。

うまく巻ければ、プレーの質を保ちながらリスクを適切にコントロールできます。

テーピングでできること／できないこと

• できること：内外反の制限、かかとの安定化、一定の圧迫による腫れのコントロール、皮膚感覚の入力増加（身体の位置を感じやすくする）。
• できないこと：靭帯断裂の治癒、骨折の固定、痛みの根本原因の解決、すべての怪我の完全防止。

テーピングは「守備的装備」。過信せず、体づくりやフォーム改善とセットで活用しましょう。

内反捻挫が多い理由とサッカー特有の動作負荷

サッカーでは、片脚での着地や急な方向転換、相手との接触で足首が内側に折れやすく、外側靭帯群（前距腓靭帯など）に負荷が集中します。芝のコンディションやスパイクのスタッド形状、ボールへのアプローチ角度も影響因子です。内反捻挫の多さは、こうした動作特性の総和と考えられます。

医療機関の受診が優先されるケース

• 受傷直後で自力歩行が困難、骨折や高度損傷が疑われる。
• 著しい腫れや内出血、夜間痛、しびれや感覚低下がある。
• 痛みが数日で改善せず、可動域が著しく制限されている。

上記はテーピングの前に医療機関の評価が優先。適切な診断とリハビリ計画が回復を早めます。

足首テーピングの基礎知識

テーピングとサポーターの違い（カスタム性・着脱・コスト）

• カスタム性：テーピングは足の形や痛みの部位に合わせて細かく調整できる。
• 着脱の容易さ：サポーターは着脱が速く、繰り返し使用可能。遠征や練習では効率的。
• コスト：テーピングは使い切りで継続コストがかかる。重要試合はテーピング、日常はサポーターの併用も現実的。

使用するテープの種類（非伸縮ホワイトテープ／アンダーラップ／伸縮テープ）

• 非伸縮ホワイトテープ：固定の主役。スターアップ、ヒールロック、フィギュアエイトに用いる。
• アンダーラップ（プレラップ）：皮膚保護。かぶれや体毛への配慮に有効。
• 伸縮テープ（エラスティック）：仕上げの圧調整や補強に。動きとの両立に向く。

推奨サイズと本数の目安（38mm・50mmを中心に）

• ホワイトテープ：38mm幅が基本。足の大きい選手や補強用に50mmを併用。
• アンダーラップ：1ロールで両足数回分。薄く均一に。
• 必要本数の目安（片足）：38mmのホワイトテープ1ロール弱〜1ロール、補強に伸縮テープを1/3ロール程度。

皮膚トラブルを避けるための基礎（かぶれ・循環・体毛）

• 事前に皮膚を清潔・乾燥させ、汗や皮脂を拭き取る。
• 体毛が濃い場合は短く整えると剥離時の痛み軽減に。
• かぶれやすい人はスキンプロテクトスプレーやアンダーラップを活用。
• サーキュラー（ぐる巻き）は締め過ぎ注意。循環障害（しびれ・冷感・蒼白）をチェック。

準備編｜サッカー足首テーピングのやり方を始める前に

事前チェックリスト（皮膚状態・痛み・腫れ・可動域）

• 皮膚：傷・湿疹・かぶれはないか。
• 痛み・腫れ：安静時痛や強い腫脹があれば医療相談を検討。
• 可動域：痛みで動かせない方向を把握し、固定方向を調整。
• 前回の巻きで違和感が出た箇所をメモしておく。

巻く姿勢と足首角度の基本（中間位を保つ）

座位で膝90度、足関節は底背屈0度（中間位）を基本。つま先は真上、内外どちらにも傾けない。中間位を保つほど、貼る方向の再現性が高まります。

皮膚保護の工夫（プレラップ・スキンプロテクトの活用）

• プレラップは薄く一層。重ねすぎるとズレやすくなる。
• スキンプロテクトは汗・雨対策にも有効。粘着の助けになります。
• アレルギー歴がある場合は、新しい製品を広範囲に使う前にパッチテストを。

テープの裂き方・ロールの持ち方・テンションの感覚づくり

• 裂き方：親指と人差し指でテープ端を持ち、紙芯を固定しながら水平に裂くと端がきれい。
• 持ち方：ロールは掌の中で軽く転がす。引っ張り過ぎず、貼る部位でテンションを作る。
• テンション：基本は「貼る方向へ軽く引く」程度。強すぎるテンションはシワや食い込みの原因。

基本手順｜サッカー足首テーピングの巻き方

ステップ1：アンカーの貼り方（下腿上部・足甲）

• 下腿アンカー：くるぶしの約10〜15cm上に38mmホワイトテープを1周。きつく巻かない。
• 足甲アンカー：足の甲（シュータンの位置）にも1周。こちらも軽めのテンションで。
• 目的：後続のスターアップやヒールロックを固定する基点を作る。

ステップ2：スターアップ（内外反を抑える縦ストラップ）

• 内反抑制を優先する場合、内側から外側へ持ち上げる方向を基本に。
• 貼り方：内くるぶしの下（足底外側）からスタートし、踵の下を通って外くるぶしの上へ引き上げ、下腿アンカーまで貼る。
• 本数：2〜3本を目安に、やや重ね（1/2〜2/3）で配置。必要に応じて内外方向を追加調整。

ステップ3：ヒールロック（踵周りの固定で安定性向上）

• 貼り方：外側からスタートし、踵の後ろを斜めに回って足底を通過、内側のくるぶしをまたいで足背へ。反対方向も同様に。
• ポイント：左右対称に最低1往復（合計2本）。踵骨を包み込むイメージで。
• シワ対策：曲面は短いストロークで。無理に一気に貼らない。

ステップ4：フィギュアエイト（足首の交差固定）

• 貼り方：足首前面で「8の字」を描くように、足背→内側→足底→外側→足背へ戻る。
• 本数：1〜2本。ヒールロックとの重なりで前面の安定を底上げ。

ステップ5：クローズド・バスケットウィーブで全体を補強

• スターアップと対角のストラップを交互に重ね、足首全体の“編み込み”を作る。
• 内反抑制を狙う場合、内側から外側へ引き上げる方向の本数をやや多めに。
• 圧は均一に。重ね幅は1/2〜2/3をキープ。

ステップ6：サーキュラーで仕上げ（圧の均一化）

• 下腿アンカーと足甲アンカーの上から、浮いている端を軽く抑える程度に1〜2周。
• 締め過ぎ注意。特に足首周径の狭い部位は血流を圧迫しやすい。

ステップ7：圧迫度と血流のセルフチェック

• 足趾の色・温度・しびれを確認。違和感があれば一度外して巻き直す。
• 爪を押して2秒以内に色が戻れば目安としてOK（キャピラリリフィル）。

ステップ8：ソックス・スパイクを履いての最終確認

• ソックスを上から履いて、シュータンや甲部に段差がないか確認。
• スパイクを履いて、つま先や甲の圧迫、インソールの浮きをチェック。違和感があれば微調整。

固定力を高めるコツ｜長く持たせる実践テクニック

テンションと重ね幅（1/2〜2/3重ねを基準に）

• 重ね幅を均一にするだけで強度と見た目が安定。
• テンションは「引っ張るのではなく、導く」。最後にペタッと置くように貼ると端が浮きにくい。

シワを作らない貼り方（ショートストロークで曲面対応）

• 踵やくるぶし周りは短めのストリップを複数枚でカバー。
• シワは靴擦れの原因。見つけたらその場で張り替えを。

汗・雨対策（接着促進・ドライダウン・アンダーラップの使い分け）

• 練習前に足をよく乾かす。汗が多い日はアルコール綿→スキンプロテクト。
• 雨天はアンダーラップを薄く。厚塗りはズレの原因。
• 必要に応じて接着スプレーをアンカー部にのみ使用し、皮膚刺激を最小化。

スターアップ本数と方向の調整（内反抑制を優先）

• 内反既往がある側は、内→外のスターアップを1本追加。
• 外反傾向の違和感がある場合は外→内もバランス良く配する。

ヒールロックの左右対称性と重ね順

• 左右1本ずつ交互に行うと、テンションの偏りが少ない。
• 重ね順は踵下→内側→前面→外側のリズムを一定に。

競技中の剥がれを減らす“アンカー返し”の活用

• 下腿アンカーの端を2〜3cm折り返して二重にすると端浮きが減る。
• 足甲側も同様に。端処理を丁寧にするほど持ちが良い。

ソックスとの相性調整（厚み・素材・摩擦）

• 薄手ソックスはダイレクト感、厚手はフィット感。普段から組み合わせを固定して慣れる。
• 滑りやすい素材はテープの持ちを下げる場合がある。練習で検証を。

スパイクのフィットとインソールの干渉チェック

• テーピング後に甲がきつい場合、紐の通し方やテンションを調整。
• インソールがテープ段差で浮くとマメの原因。段差は仕上げで均す。

状況別アレンジ｜目的に応じた巻き方の選択

予防目的の“軽め固定”バリエーション

• スターアップ：2本（内→外を優先）。
• ヒールロック：左右1本ずつ。
• フィギュアエイト：1本。仕上げは伸縮テープで軽く。

復帰初期の“がっちり固定”バリエーション

• スターアップ：3〜4本（内→外を多め）。
• ヒールロック：左右2本ずつ＋フィギュアエイト2本。
• クローズド・バスケットウィーブを丁寧に重ね、仕上げは非伸縮で。
• 可動域の制限が強くなるため、医療者の指導に沿って実施。

外側靭帯損傷後に配慮した貼り分け

• 外側（前距腓靭帯部）にかかる剪断を減らすため、内→外方向の引き上げを主体に。
• 痛点の直上は避け、周辺で支持力を分散。局所の圧迫を弱めに。

キネシオロジーテープの併用例（腫れ・痛みのサポート）

• 軽い腫れには、リンパ還流を促す波形貼りを皮膚に直接、その上から固定用ホワイトテープ。
• 痛みの強い部位はキネシオを低テンションで。違和感があれば中止。

片足のみ固定時の左右バランスへの配慮

• 片足だけ硬くなると、着地や切り返しで左右差が増える。反対側の筋力・バランス強化をセットで。
• ゲーム前に軽いドリル（サイドステップ、ジャンプ着地）で感覚調整。

はがし方とアフターケア

皮膚を守るはがし方（皮膚を押さえながらテープを低角度で）

• テープを持たない手で皮膚を押さえ、テープを皮膚に沿わせて低い角度でゆっくりはがす。
• 体毛に沿ってはがすと痛みが軽減。

リムーバーや保湿での皮膚ケア

• 粘着が強い部位はテープリムーバーを使用。
• はがした後はぬるま湯で洗浄し、保湿。かぶれが出たら使用を中止し様子をみる。

再利用できないテープの廃棄と臭い対策

• テーピングは基本使い切り。再利用は固定力・衛生面で推奨されない。
• 廃棄はコンパクトに丸めてニオイが漏れにくい袋へ。遠征時はジップ袋が便利。

練習・試合後のリカバリー（冷却・圧迫・挙上の考え方）

• 違和感や腫れがある日は、短時間の冷却（皮膚状況に注意）や軽い圧迫、挙上で回復をサポート。
• 翌日に痛みや強いこわばりが残る場合は無理をせず、専門家へ相談を。

タイミングとルール｜巻く時間・競技規則の注意点

巻くベストタイミング（運動開始の15〜30分前を目安に）

• 汗をかきすぎる前に巻くと接着が安定。
• 巻いた後に軽く動いてフィットを確認する時間を確保。

ウォームアップとの順序（動的ストレッチ→テーピング→再可動域チェック）

• 動的ストレッチやモビリティで関節を温めてからテーピング。
• テーピング後にアンクルサークル、足首背屈・底屈で違和感がないか再チェック。

公式戦での表示ルール（ソックス上のテープ色は該当部位と同色）

• ソックスの上に見えるテープやバンドは、覆う部分と同色が求められる大会が多い。
• ソックスの下に隠れるテーピングは通常色指定なし。大会規定を事前確認。

ベンチでの再固定・交換の段取り

• ハーフタイムに予備テープ、ハサミ、リムーバー、タオルを準備。
• 剥がれやすい端だけ再固定する「部分貼り替え」を想定しておく。
• 時間が限られるため、手順を簡略化した“最小構成”を共有しておくと安心。

再発予防｜足首を強くするトレーニングと習慣

足首周りの筋力強化（腓骨筋群・後脛骨筋・ヒラメ筋）

• チューブ外反（腓骨筋群）：足先にチューブ、外側へ引く。15回×2〜3セット。
• チューブ内反（後脛骨筋）：内側へ引く。土踏まずの保持も意識。
• カーフレイズ（ヒラメ筋狙いは膝軽度曲げ）：20回×2〜3セット。

バランストレーニング（片脚立ち・不安定面）

• 片脚立ち（目線は前）：60秒×2セット。慣れたらクッション上で。
• 片脚での軽い前後・左右タッチドリル。着地時に膝とつま先の向きを揃える。

可動性向上（ふくらはぎ・アキレス腱の柔軟性）

• 壁押しストレッチ（膝伸ばし／膝曲げ）各30秒×2。
• 足首背屈可動域を高めると、着地衝撃の吸収がスムーズに。

着地・切り返しのフォーム改善

• 着地は母趾球〜小趾球〜踵の順にソフトに。
• 切り返しは体幹と股関節主導。足首だけに回旋を集めない。

痛みや腫れが続く場合の専門相談の目安

• 1〜2週間で症状が横ばい、もしくは悪化。
• 不安定感が強く、何度もひねる。
• 競技復帰の判断や段階的ロード調整は、専門家の評価が有用。

よくある質問（Q&A）

Q1：テープ幅は何mmが最適？

A：基本は38mm。足が大きい、より広く支えたい場合は50mmを併用。細かい曲面には38mmを半分に裂いて使うのも便利です。

Q2：毎回巻いたほうが良い？サポーターとの使い分けは？

A：怪我の既往や不安がある期間は毎回が安心。普段はサポーター、重要試合はテーピングなどの使い分けも実用的です。

Q3：かゆみやかぶれが出たらどうする？

A：すぐにはがして洗浄・保湿。症状が強い場合は医療機関へ。次回はアンダーラップや低刺激接着剤を使用し、接着面積を減らす工夫を。

Q4：どのくらいの時間で巻き替えるべき？

A：練習〜試合1セッションごとに新しく巻くのが基本。汗や雨で接着力が落ちたらその都度交換を。

Q5：コストを抑えるコツは？

A：バルク購入、38mmを基本にして無駄を減らす、練習はサポーター併用、事前に必要長をカットして失敗を減らす。使い終えた芯や残テープは練習用の部分補強に回すのも一案です。

Q6：左右どちらも巻くべき？パフォーマンスへの影響は？

A：既往がある側のみでもOK。ただし左右差が強いと動きに偏りが出ることも。競技の強度によっては両側を軽めに固定してバランスを取る選手もいます。動きのキレは、正しく巻けば大きく損なわれにくいですが、締め過ぎには注意を。

まとめ｜安全に強く戦うための足首テーピング

基本手順の要点復習

• 中間位でアンカー→スターアップ→ヒールロック→フィギュアエイト→バスケットウィーブ→サーキュラーの順。
• 重ね幅は1/2〜2/3、テンションは「導く」。シワは作らない。
• 最後は血流・感覚をセルフチェック。ソックス・スパイクで最終確認。

固定力を左右するチェックポイント一覧

• 皮膚が乾燥しているか／スキンプロテクトの活用。
• アンカーの端処理と“アンカー返し”。
• スターアップの方向と本数の調整（内反抑制を優先）。
• ヒールロックの左右対称性、短いストロークで曲面対応。
• ソックス・スパイクとの相性、インソールの干渉なし。

練習で慣れて本番で迷わないために

テーピングは「手順」と「感覚」が半分ずつ。練習日から同じテープ・同じソックス・同じスパイクでリハーサルしておけば、本番で迷いません。テーピングは守りを固める道具。土台となる筋力・バランス・可動性の積み上げと一緒に、勝ち続けるためのルーティンにしていきましょう。