補食のタイミング目安、サッカー現場の定石

導入：補食のタイミング目安、サッカー現場の定石を自分の武器にする

走る、止まる、切り返す、また走る。サッカーは90分を通してエネルギーの切り替えを何度も迫られるスポーツです。だからこそ「いつ・何を・どれくらい食べるか」という補食の設計は、技術や戦術と同じくらい差がつく領域。この記事では、補食のタイミング目安を軸に、サッカー現場で使われる定石と個別最適化のコツをまとめました。図解はなくても、今日から動ける具体と数字でガイドします。

補食の役割を正しく理解する

補食・間食・リカバリー食の違い

言葉が似ていて混同しやすいので整理します。

• 補食：練習・試合の前後や合間に、目的（パフォーマンス維持・素早い回復）のために戦略的に摂る小さな食事。主役は炭水化物。
• 間食：日常の食事間に摂る軽食。必ずしも競技目的でなく、空腹対策や総摂取量の底上げが中心。
• リカバリー食：運動直後に回復を狙って摂る食事。炭水化物＋たんぱく質＋水分・電解質のセットが基本。

サッカーでは「補食」と「リカバリー食」を状況に応じて使い分けるのが要点です。

グリコーゲンとエネルギー供給の基礎

高強度の動きは主に筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられた糖）に依存します。筋グリコーゲンは90分の試合で大きく減り、後半や延長でのスプリント低下や意思決定の遅れにつながります。前後の補食は「グリコーゲンを満たす・守る・素早く戻す」ためにあります。

サッカー特有の反復スプリントと栄養需要

サッカーは有酸素的な走行の中に、無酸素的なダッシュや方向転換が頻発する競技。平均走行距離はポジションで差はあるものの、反復スプリント能力が勝負を分けます。高強度の反復には糖質が不可欠。つまり補食の設計が、ラストの5メートルや一瞬の寄せに直結します。

補食のタイミング目安—サッカー現場の定石

練習・試合の3〜4時間前：主食中心で満たす準備食

目標はグリコーゲンの充填と胃の落ち着き。炭水化物を1〜4 g/kgの範囲で（時間が長いほど多め）摂り、脂質と食物繊維は控えめにします。

• 例：白米＋うどん、あんぱん＋バナナ、オートミール（低脂肪牛乳 or 豆乳）＋はちみつ
• 避けたい：揚げ物・濃いクリーム・大量のサラダ（繊維）・辛いもの

60〜90分前：軽めの補食（消化の負担を抑える）

狙いは血糖の落ち込み防止と即効エネルギーの確保。低脂肪・低繊維で炭水化物25〜40 gを目安に。

• 例：カステラやどらやき1個、ようかん1本、バナナ1本、ゼリー飲料1パウチ、オレンジジュース200〜300 ml
• 胃が弱い選手は液体中心（ジュース・ゼリー）にすると安定しやすいです。

ウォームアップ直前〜キックオフ前：即効エネルギーに切り替える

直前は吸収の速い炭水化物を少量（10〜20 g）と少しの水分。口をゆすぐだけの「カーボリンス（炭水化物含有飲料で口をすすぐ）」も、短時間の集中と主観的きつさの軽減に役立つ場合があります。

• 例：スポーツドリンク数口、エネルギージェル半分、ブドウ糖タブレット1〜2個

試合中・ハーフタイム：持久力を落とさない補食の量と選び方

ハーフタイムやプレーの合間で、炭水化物20〜30 g＋水分・電解質を補給。全体として30〜60 g/時を目安に調整します（選手の許容量によって変わります）。

• 例：スポーツドリンク（6〜8％濃度）200〜400 ml＋ゼリー飲料1個、オレンジジュース小パック＋ようかん
• 暑熱時はナトリウムも意識（1時間あたり300〜600 mgを目安に）。

練習・試合直後0〜30分：ゴールデンタイムの補食

即座に炭水化物1.0〜1.2 g/kg/時のペースで摂り始めると、グリコーゲン回復が進みます。たんぱく質は20〜30 g（目安）を合わせると筋修復に好都合。水分・電解質もここでセットに。

• 例：おにぎり2個＋低脂肪乳500 ml、あんぱん＋ヨーグルトドリンク、ゼリー飲料＋プロテインドリンク

30分〜2時間後：本復食へ橋渡しする補食

できるだけ早く通常の食事へ。移動中などで難しい場合は、炭水化物＋たんぱく質の比率を意識した「もう一回の補食」を挟みます。

• 例：ハムチーズサンド（薄切りパン）＋フルーツ、ツナおにぎり＋味噌汁（減塩でOK）

同日複数試合・連戦時のリピートサイクル

試合間隔が短い日は「少量をこまめ」が原則。毎時間あたり30〜60 gの炭水化物を、消化しやすい形で回します。トイレ事情や移動動線に合わせて、ゼリー・飲料・ようかん・柔らかいパンなどをローテーションしましょう。

量の目安と設計：体重・時間・強度で決める

炭水化物の目安（g/kg）と時間別の摂り分け

• 3〜4時間前：1〜4 g/kg（例：体重60 kgなら60〜240 g。試合の重要度・個人差で調整）
• 60〜90分前：0.5 g/kg目安（60 kg→約30 g）
• 試合中：30〜60 g/時（吸収に慣れた選手は最大90 g/時まで狙うケースもありますが、まずは30〜45 g/時から）
• 直後0〜30分：1.0〜1.2 g/kg/時のペースで摂り始め、2〜4時間継続

タンパク質・脂質・微量栄養素の位置づけ

• たんぱく質：直後20〜30 g、その後の食事で体重×1.6〜2.2 g/日を目安に分割。胃が弱い場合は液体で。
• 脂質：直前は少なめ、普段の食事で良質な脂質（魚・ナッツ・オリーブ油など）を確保。
• 微量栄養素：鉄・ビタミンD・カルシウムは不足しやすい項目。血液検査や医療の指導に沿って管理を。

体重50/60/70kgのモデルケース

• 60〜90分前の補食例（0.5 g/kg）
  • 50 kg：25 g（バナナ1本＋スポーツドリンク少量）
  • 60 kg：30 g（ようかん1本＋水）
  • 70 kg：35 g（カステラ1切れ＋水）
• 直後の炭水化物（1.2 g/kg）
  • 50 kg：60 g（おにぎり1.5個＋ジュース）
  • 60 kg：72 g（おにぎり2個）
  • 70 kg：84 g（あんぱん1個＋ゼリー飲料）

延長戦・120分ゲーム・高強度二部練の対応

• 延長戦：ハーフタイムと延長開始前に、合計20〜40 gの炭水化物＋ナトリウムを追加。
• 120分ゲーム：総補給量を全体で30〜60 g/時に収めつつ、胃の余裕に応じて分割。
• 二部練：午前後すぐのリカバリー補食（C1.0〜1.2 g/kg＋P20〜30 g）→昼食→午後前の60〜90分前補食をルーティン化。

シーン別・年齢別の実装ガイド

高校部活の平日スケジュールに合わせた補食設計

例：放課後16:30練習開始の場合

• 昼食12:30：主食しっかり（ご飯・パン＋麺など）
• 15:30：60分前補食（30 g前後）
• 18:30終了：直後補食（C1.0 g/kg＋P20 g）
• 20:00：夕食で本復食

週末の遠征・大会日のタイムライン

• 移動中は食べやすいパッケージ（ようかん、ゼリー、あんぱん、小分けナッツ少量など）を分けて準備。
• 試合間は「液体→半固形→固形」の順で胃腸負担を下げる工夫が有効です。

朝練・ナイトゲームでの補食調整

• 朝練：起床直後に液体の炭水化物（ジュース、はちみつ水、ゼリー）を少量でも。終わってすぐリカバリー補食。
• ナイトゲーム：昼食で主食を厚めに、16〜17時に軽い補食、19時前に直前補食を追加。

成長期の選手が優先すべきポイント

• 総エネルギー不足は故障・パフォーマンス低下のリスク。体重推移・疲労感に注意。
• カルシウム・鉄は食事で優先。乳糖不耐は豆乳や乳糖低減製品で代替を。

現場で使える補食リスト（コンビニ・学校で完結）

すぐエネルギーになる選択肢

• おにぎり、あんぱん、カステラ、ようかん、バナナ、ゼリー飲料、オレンジジュース、低濃度スポーツドリンク

胃にやさしい選択肢（低脂肪・低繊維）

• 白パンのサンド（具はあっさり）、低脂肪ヨーグルト、米粉パン、米麺、ポタージュ（油少なめ）

コストを抑える自作レシピ案

• はちみつおにぎり（塩少々＋はちみつ薄塗り）
• 手作りおしるこ（低糖版）やフルーツ寒天
• 粉飴（マルトデキストリン）を溶かした自作ドリンク＋塩

アレルギー・食物制限への配慮

• 乳アレルギー：豆乳ヨーグルト、豆乳ココア、豆腐スムージー
• 小麦不耐：おにぎり、米粉パン、春雨スープ
• ナッツアレルギー：原材料表示を必ず確認。共通ライン製造の注意喚起に留意。

水分・電解質と補食の連携

発汗量に応じた水分・ナトリウム戦略

• 目安の発汗量把握：練習前後の体重差＋摂取量−尿量で推定。1 kg減＝約1 Lの水分損失。
• 運動中の補給：0.4〜0.8 L/時を目安に個別調整。
• リカバリー：失った量の約150％を4時間かけて補うと戻りやすい。
• ナトリウム：300〜600 mg/時を目安。大量発汗や塩白い汗染みが出る選手は高めに。

スポーツドリンクの選び方（濃度・量の目安）

• 濃度：6〜8％（60〜80 g/L）が一般的。暑熱時や胃が弱い場合は4〜6％に薄めてもOK。
• 組成：ブドウ糖・麦芽糖・果糖のブレンドは吸収効率を高める場合があります。

暑熱・寒冷・高地での調整ポイント

• 暑熱：水分・ナトリウムを優先。固形より半固形・液体中心。
• 寒冷：水分摂取が落ちやすいので、温かい低脂肪スープやホットスポドリで量を確保。
• 高地：呼吸量増・食欲低下が起きやすい。小分けの補食回数を増やして総量を確保。

ポジション・戦術で変わる視点

MF/サイド/CF/DF/GKの活動特性と補食

• サイド・MF：高い走行距離と反復スプリント。試合中の炭水化物補給を優先。
• CF：スプリントと対人で瞬間的高出力。ハーフタイムの即効糖＋水分で後半のキレを維持。
• CB・SB：対人・スプリント・空中戦が混在。汗量の個人差に応じてナトリウム量を微調整。
• GK：総量は少なめでも可。集中維持のため、ハーフタイムの少量糖質＋水分は有効。

ハイプレス・ポゼッションなどゲームモデル別の考え方

• ハイプレス：前半から高強度。キックオフ前の即効糖＋ハーフタイムの補給を厚めに。
• ポゼッション：走行距離は長く、変動も多い。安定供給のために試合中の少量・高頻度補給。

個別最適化と“胃腸トレーニング”

休日に試す→本番で使うの原則

食べ物・飲み物は練習と同じ。新しい補食は休日練や強度低めの練習で試し、量とタイミングを調整してから公式戦へ。

炭水化物摂取量を引き上げる練習

• 週1〜2回、練習中に30→45→60 g/時と段階的に増量し、胃腸の許容量を慣らす。
• ジェル・ドリンク・固形をローテーションして、相性を見つける。

血糖の波を抑える工夫とGIの使い分け

• 3〜4時間前：中GI中心（白米・うどん・カステラ）
• 60〜90分前：中〜高GIを少量
• 直後：高GIで素早く回復、その後はバランス良く

よくある失敗とリスク管理

食べ過ぎ・食べなさすぎ・タイミングのズレ

• 直前に食べ過ぎ→胃もたれ・横隔膜痛。直前は少量・液体中心に。
• 食べなさすぎ→後半の失速。60〜90分前の補食を習慣化。
• タイミングのズレ→バス遅延などの揺れに備え、携帯できる補食を常備。

消化不良・腹痛を避けるコツ（繊維・脂質・乳糖）

• 繊維：直前は生野菜や玄米を控え、白米や白パンへ。
• 脂質：バターや揚げ物は直前NG。量を減らす。
• 乳糖不耐：乳製品でお腹が緩む人は乳糖低減品や豆乳に変更。

サプリメント利用の注意点（未成年・アンチ・ドーピング）

• 未成年はまず食事で整える。サプリは必要性と安全性を確認の上、保護者・指導者と相談。
• ドーピング対策：第三者認証（例：Informed-Sportなど）の製品を選ぶ。最新情報は公的機関のサイトで確認。

効果を測る：自己モニタリングと微調整

体重・尿色・主観的疲労（RPE）のトラッキング

• 体重：朝一と練習前後で記録。急激な減少は水分不足のサイン。
• 尿色：淡いレモン色を目安に。濃い→水分・電解質不足の可能性。
• RPE：練習のきつさを10段階で記録し、補食の効果を照合。

練習日誌への記録テンプレの考え方

• 「いつ・何を・どれくらい・どう感じた」を簡潔に。例：15:30 どらやき1個（炭水化物35 g）→体が軽い。

2〜4週間でのトライ＆アジャスト手順

• 週ごとに一つの変数（量・タイミング・品目）だけ変える。
• 試合で使う前に最低2回は練習で再現。

導入を現場で回す：チーム運用の定石

役割分担（補食担当・在庫管理・共有ボード）

• 担当者を決め、持ち寄りリストと在庫表を管理。冷温の保管係も決める。

ルール例と共有方法（集合前・解散後の補食）

• 集合時：直前補食を各自確認。ハーフタイム配布の場所と動線を事前共有。
• 解散時：直後補食を配布。ゴミ回収ルールを徹底。

予算・衛生・保管温度の管理

• 常温保存できる選択肢を中心にしつつ、暑熱時はクーラーボックス＋保冷剤を用意。
• 共有の水筒・ボトルの回し飲みは避ける。ボトルに名前を明記。

FAQ：現場からの質問に答える

朝食が入らないときの代替案

• 液体中心に：バナナ＋ヨーグルトドリンク、オレンジジュース＋カステラ、はちみつレモン水＋ゼリー。
• 起床直後に少量→移動中にもう一口で分割。

胃が弱い・試合前に緊張する選手の補食

• 低脂肪・低繊維・常温に近いもの。ようかん、白パン、薄めスポドリ。
• 直前は液体少量で。カフェインは個体差が大きいため、未経験の本番投入は避ける。

減量・増量中の補食調整

• 減量：パフォーマンス優先のタイミング（直前・直後）はカットしない。総量はオフ時間で調整。
• 増量：直後補食にたんぱく質と炭水化物を十分確保し、就寝前に軽いたんぱく源を追加。

科学的根拠と参考リソース

国際ガイドラインの要点（要約）

• 試合前1〜4時間：炭水化物1〜4 g/kg、脂質と繊維は控えめ。
• 運動中：30〜60 g/時（状況により最大約90 g/時まで）。
• 運動後：最初の数時間は炭水化物1.0〜1.2 g/kg/時＋たんぱく質20〜30 g、十分な水分・ナトリウム。

信頼できる学習リソースの紹介

• American College of Sports Medicine（ACSM）立場声明
• IOC（国際オリンピック委員会）スポーツ栄養コンセンサス
• FIFAの医科学関連リソース
• 日本アンチ・ドーピング機構（JADA）

まとめ：今日から実行できる補食タイムライン

時間帯別の行動チェックリスト

• 3〜4時間前：主食中心で1〜4 g/kg。脂質・繊維控えめ。
• 60〜90分前：炭水化物25〜40 g、消化に優しいもの。
• 直前：10〜20 gの即効糖＋数口の水分。
• 試合中/HT：30〜60 g/時を分割、ナトリウムも確保。
• 直後0〜30分：C1.0〜1.2 g/kg＋P20〜30 g＋水分・電解質。
• 30分〜2時間：本復食へ橋渡し、移動中は携帯補食を活用。

連戦に強くなるための3つの定石

• 定石1：少量をこまめに—胃腸に優しい形で、合計量を落とさない。
• 定石2：水分＋ナトリウムの同時管理—体重・尿色・RPEで日々微調整。
• 定石3：休日に試す→本番で使う—補食も練習して「自分の型」を作る。

補食は“知っているかどうか”以上に、“回せる仕組みがあるか”が勝負です。今日の練習から一つだけでも導入し、2〜4週間で手応えを確認してみてください。ラスト5分の自分を、確実に後押ししてくれます。