サッカーの試合当日の朝ごはんメニューで90分を動ける身体に

90分走り続けるか、後半に足が止まるか。差がつくのは、技術や戦術だけではありません。試合当日の朝ごはんで「どのエネルギーを、どのタイミングで、どれだけ」体に入れられるか。この記事では、サッカーの試合当日に合わせた朝食の設計図を、科学的な考え方と実践しやすいメニューでまとめました。
胃が弱い人、朝が苦手な人、コンビニで済ませたい人でも再現しやすいよう、具体例を多数用意しています。今日から使える「失敗しない朝ごはんメニュー」で、90分を動ける身体に整えましょう。

結論要約：90分動き切るための試合当日 朝ごはんのゴール

キックオフまでに満たすべき3条件（エネルギー・消化・水分）

• エネルギー：主役は炭水化物。キックオフ3〜4時間前に体重1kgあたり1〜3gの炭水化物を目安に（例：70kgなら70〜210g）。脂質は控えめ、たんぱく質は少量。
• 消化：低脂質・低食物繊維・低辛味で、胃に長く残さない構成に。初めての食品は避ける。
• 水分：起床〜キックオフまで計画的に。スポーツドリンク等で適度な電解質（特に塩分）も補う。

朝食設計の基本ルールと失敗しない考え方

• 基本は「白い主食＋少量のたんぱく質＋果物や汁物＋水分」。脂の多いおかず・濃厚ソースは外す。
• 時間がないほど「固形→液体」に寄せる。直前の補食で微調整する発想を。
• 普段の練習でテストしてから本番へ。当日いきなり変えない。

基本戦略：試合当日の朝ごはんは「何を・いつ・どれだけ」食べるか

タイミングの目安（主朝食はキックオフ3〜4時間前）

最も消化に優しいのは、キックオフ3〜4時間前の主朝食。そこから、60〜90分前と30分前に軽い補食でエネルギーを上乗せするのが王道です。超早朝キックオフの場合は「前夜の充実＋当日少量多回」の2段構えに切り替えましょう。

量の目安と個人差への合わせ方

• 主朝食：炭水化物1〜3g/kg、たんぱく質0.2〜0.3g/kg、脂質は最小限。
• 直前の補食：炭水化物15〜30gを1回（例：バナナ半〜1本、ジェル1袋、あんぱん半個）。
• 胃もたれする人は下限から。余裕があれば翌週に少しずつ増量して最適点を探す。

初めての食品は避けるべき理由

消化吸収は個人差が大きく、同じメニューでも「合う／合わない」が分かれます。当日の初トライは、胃腸トラブルやパフォーマンス低下のリスク。平日の練習前に必ず試食しておきましょう。

エネルギーと消化の仕組みを理解する

筋グリコーゲンと血糖の役割

サッカーのようなインターバル運動では、筋肉内に蓄えたグリコーゲンと、血液中のブドウ糖が主な燃料。前夜〜当日の炭水化物で満タンにし、キックオフ前と試合中の補食で血糖を落とさないのが基本戦略です。

高GIと低GIの使い分け

• 主朝食（3〜4時間前）：白米、食パン、うどん等の「中〜やや高GI」でOK。消化の速さを味方に。
• 直前（60〜30分前）：吸収がさらに速いジェル、バナナ、蜂蜜、ジャム。高GIを意図的に使う。

消化にかかる時間の目安と腹持ちの調整

• 炭水化物（白米・パン・うどん）：1〜2時間程度で軽くなる。
• たんぱく質（卵・魚）：2〜3時間。量は控えめに。
• 脂質の多い食事：3〜4時間以上残りやすい。試合前は最小限。

具体例でわかる：試合当日 朝ごはん メニュー（和食・洋食・麺類）

和食メニュー例：おにぎり中心で低脂質にまとめる

• おにぎり2〜3個（具は梅・鮭・おかかなどの低脂質）
• 味噌汁（具は豆腐・わかめなど軽め）
• 卵1個（ゆで卵 or 温泉卵）
• バナナ1本 or みかん1個
• 水orスポーツドリンク 300〜500ml

ポイント：揚げ物、ベーコン、濃い漬物の食べすぎは避ける。海藻やきのこは食物繊維が多いので量を控えめに。

洋食メニュー例：パン＋卵＋果物のバランス

• 食パン2枚（ジャムor蜂蜜）or ベーグル1個
• スクランブルエッグ1個分（油は最小限）
• ヨーグルト少量（乳糖が気になる人はラクトース低減品or豆乳ヨーグルト）
• オレンジ1個 or 100％オレンジジュース小グラス
• スポーツドリンク 300〜500ml

麺類メニュー例：うどん・パスタで消化を優先

• かけうどん1杯（ねぎ・かまぼこ程度、天かすなし）
• おにぎり1個を追加して炭水化物を確保
• トマトソース系のプレーンパスタ（小皿）も可（油は控えめ）

避けたい組み合わせ（脂質・繊維・辛味が多い構成）

• カツ丼、ラーメンこってり、カルボナーラ大盛り
• サラダ山盛り＋全粒粉パン＋ナッツ（繊維と脂質が過多）
• 唐辛子たっぷり、ニンニク大量の料理（胃刺激）

キックオフ時刻別タイムテーブル

7〜9時キックオフ：超早朝対応の2段構え

• 前夜：主食多め＋やや塩分＋十分な水分
• 当日5:00〜：バナナ＋あんぱん半分＋水分200〜300ml
• 会場到着後：ジェル1袋 or 小さめおにぎり＋水分150〜250ml

11〜13時キックオフ：主朝食＋直前補食の黄金パターン

• 主朝食（7〜8時）：白米おにぎり2〜3個＋卵1個＋果物＋味噌汁
• 60〜90分前：バナナ1本 or カステラ1切
• 30分前：ジェル1袋 or スポドリ150〜250ml

15〜17時キックオフ：昼食の設計と間食の入れ方

• 朝食（8〜9時）：通常量
• 昼食（11〜12時半）：うどん＋おにぎり、またはパン＋卵＋果物
• 90〜60分前：あんぱん半分 or エネルギーバー（低脂質）

19時以降キックオフ：昼・夕の配分と長時間のエネルギー維持

• 朝：通常
• 昼（12〜13時）：主食しっかり＋低脂質たんぱく質
• 夕（16〜17時）：軽めの麺orパン中心（脂質少なく）
• 30分前：ジェル or バナナ

早起きが難しい場合の前夜対策

前夜の主食量をやや増やし、就寝30〜60分前に消化の良い軽食（カステラ、ゼリー飲料、バナナ半分など）で朝の負担を軽減します。

コンビニ・外食で揃える試合当日 朝ごはん メニュー

コンビニでの選び方と具体商品例の組み合わせ方

• おにぎり2個（鮭・梅・ツナマヨはマヨ少なめを選択）＋バナナ＋味噌汁カップ
• 食パン（またはロールパン）＋ジャム＋ゆで卵1個＋ヨーグルト（小）
• うどんカップ（ノンフライ・天かす別袋は入れない）＋おにぎり1個
• エネルギーゼリー（炭水化物20〜30g）＋あんぱん半分（時間がない時）

ドリンク・ゼリー・ヨーグルトの使い分け

• スポーツドリンク：水分＋電解質＋糖を同時補給。移動中に便利。
• エネルギーゼリー：30分前の最後の上積みに最適。噛まずに摂れる。
• ヨーグルト：少量ならOK。乳糖が不安ならラクトース低減品や豆乳系を。

外食・ファストフードでの最適解（最小限の工夫）

• そば・うどん店：かけ/ざる＋おにぎり1個（天ぷらは避ける）
• カフェ：ベーグルor食パン＋ジャム、スープ（具は軽め）
• 定食系：白米多め、焼き魚or卵、味噌汁。揚げ物は避けるか衣を外す。

胃腸が弱い、緊張で食べられない人のための軽食プラン

低残渣・液体中心のメニューに切り替えるコツ

• 白い主食を少量×回数：あんぱん半分、カステラ1切、おかゆ少量
• 液体エネルギー：スポドリ、エネルギーゼリー、蜂蜜湯

温度・噛む回数・量のマネジメント

温かいものは胃の動きを助けやすい傾向。小口でよく噛み、腹八分まで。冷たい炭酸、刺激物は避ける。

起床直後から少量多回の分割摂取

起床直後にゼリー1/2、移動中にあんぱん1/2、会場でバナナ1/2…のように分割。合計の炭水化物量を確保できればOKです。

水分・電解質・カフェインの扱い方

起床直後〜キックオフまでの水分計画

• 起床直後：水orスポドリ200〜400ml
• 3〜4時間前：体重1kgあたり5〜7mlを目安に（状況により前後）
• 1〜2時間前：尿の色が濃いなら追加で3〜5ml/kg
• 10〜15分前：150〜250mlをゆっくり

電解質（塩分・カリウム）の摂り方

発汗で失う塩分を補うため、スポドリや塩分入りタブレットを活用。味噌汁や梅干し少量も有効です。

カフェインの是非と注意点（年齢・個人差）

カフェインは集中や疲労感の軽減に働く可能性がありますが、個人差が大きく、未成年は過剰摂取に注意。普段から慣れている人のみ、少量（例：コーヒー半杯〜1杯相当）を60分前に試して合うか確認。初めては当日NG。

トイレ問題と摂取量のバランス

一度に大量に飲まず、分散して摂取。利尿作用の強い飲料（濃いコーヒー、強炭酸）は直前に避けると安心です。

アレルギー・乳糖不耐・グルテン感受性への配慮

小麦以外の主食オプション（米・そば・コーン）

米（白米・おにぎり・米粉パン）、そば（十割表記を確認）、コーンフレーク（砂糖・脂質少なめ）などで代用可能。

乳製品の代替（豆乳・ラクトース低減製品など）

豆乳、ラクトース低減牛乳、硬めのヨーグルト（少量）でたんぱく質を補いましょう。

表示の確認と「隠れ脂質・繊維」の見抜き方

原材料の「植物油脂」「ショートニング」「ナッツ」「全粒」「ふすま」は脂質・繊維が増えるサイン。試合前は避けるか量を控えて。

身体づくりと両立：減量中・増量中でも試合日はパフォーマンス優先

エネルギー不足を避ける最小ラインの考え方

減量中でも試合日は「炭水化物1g/kg以上」を下回らない。脂質を削って調整し、パフォーマンスを最優先に。

増量期の脂質コントロールと消化の両立

増量中でも試合当日の朝は低脂質を厳守。エネルギーは主に炭水化物で入れ、脂質は試合後に回す。

合宿・連戦時の朝食テンプレート

• 白米・パン・うどんなど主食2種を用意し、気分と消化具合で選択
• 卵・魚・納豆（量は控えめ）から1品
• 果物と汁物で水分とミネラルを確保

ウォームアップ前の最終補食とハーフタイムの摂り方

60〜90分前の軽食（固形）

• あんぱん半分、バナナ1本、カステラ1切、低脂質のエネルギーバー

30分前の即効エネルギー（ジェル・バナナ・蜂蜜）

• エネルギージェル1袋（炭水化物20〜30g）または蜂蜜小さじ2〜3を薄めたドリンク

ハーフタイムの補食と給水の実践ポイント

• スポーツドリンク150〜300ml＋素早く食べられる炭水化物15〜30g（ジェル、干し梅、グミなど）
• 気温が高い日は電解質を優先し、胃が重い時は液体のみでOK

前日の夜ごはんとセットで最大化する当日パフォーマンス

前夜の主食量と塩分・水分の整え方

白米・パスタ・うどんなどの主食を普段よりやや多めに。味噌汁や漬物少量で塩分も確保し、就寝2〜3時間前までに水分を十分に。

脂質・食物繊維・アルコールの注意点

揚げ物・こってりソース・野菜の食べ過ぎ・アルコールは消化と睡眠の質を落とす要因。試合前日は控えるのが無難です。

就寝前の軽い補食で朝を楽にする

バナナ半分、カステラ1切、プレーンなおにぎり1個などを少量。夜中の喉の渇きが起きない範囲で。

よくある失敗と当日チェックリスト

脂質・繊維の摂りすぎで動けない

朝からカツサンド、全粒粉パン山盛り、サラダ大盛りは不向き。低脂質・低繊維が原則。

新しい食品・サプリを当日に試す

初めてのジェル、未経験の乳製品、刺激の強いドリンクは当日禁止。練習で必ずテスト。

水分不足／過剰摂取による不調

喉の渇きは遅いサイン。分散して飲み、直前の一気飲みは避ける。色の薄い尿を目安に調整。

当日朝の簡易チェックリスト

• 起床時体調と尿色を確認（濃ければ水分＋電解質）
• 主食は白い炭水化物中心で1〜3g/kg確保
• 脂質・繊維・辛味は最小限
• 60〜90分前・30分前の補食を用意
• ウォームアップ用のドリンク準備

1週間で慣らす：試合週の朝ごはんリハーサル計画

平日練習でメニューと量をテストする

月〜木で「和・洋・麺」を1回ずつ試し、消化感と動きやすさを記録。金曜は本番に近い時間と量でリハーサル。

試合前日までの微調整ポイント

満腹感が強い→量を1割減・脂質カット。空腹感が出る→果物orパンを1品追加。水分でお腹がタプタプ→タイミングを前倒し。

当日朝の再現性を高める準備物リスト

• おにぎり材料（または市販）／パン・ジャム／バナナ
• エネルギージェル・グミ・干し梅
• スポーツドリンク・ボトル・保冷バッグ

FAQ：試合当日 朝ごはん メニューの疑問を解消

朝食抜きでジェルだけでも大丈夫？

短期的に動けることはありますが、後半のガス欠や集中低下のリスクが高まります。最低でもバナナやあんぱん、パン1枚などの固形を足すのがおすすめ。

プロテインは飲むべき？タイミングは？

朝は消化を優先し、たんぱく質は少量で十分。摂るなら主朝食で卵1個か、牛乳・豆乳コップ1杯程度。大量のプロテインは試合後の回復に回しましょう。

フルーツジュースは有効？量の目安は？

固形が入りにくい時の補助として有効。小グラス（150〜200ml）を目安に。果汁100％を選び、飲み過ぎは血糖の乱高下や腹部不快感の原因に。

甘いパンや菓子パンはアリ？ナシ？

揚げていない、クリームやバターが少ないもの（あんぱん、ジャムパン）は選択肢。デニッシュ、ドーナツ、クリームたっぷりは脂質が高く不向き。

まとめ：明日から使えるテンプレメニューと実践のコツ

和食・洋食・麺類の即実践テンプレ

• 和：おにぎり2〜3＋味噌汁＋卵1＋果物1
• 洋：食パン2（ジャム）＋卵1＋ヨーグルト小＋オレンジ
• 麺：かけうどん1＋おにぎり1（天かす・揚げ物なし）

時刻別ルーティンの最終確認

• 3〜4時間前：主朝食で炭水化物中心に
• 60〜90分前：軽食で上乗せ
• 30分前：ジェルorバナナ＋少量の水分
• ハーフタイム：スポドリ＋15〜30gの炭水化物

継続的にアップデートするための記録法

食べたもの・量・時間と、試合中の体感（胃の重さ、脚の切れ、集中、後半の落ち）をメモ。次戦で1つだけ改善し、あなた専用の「勝てる朝ごはん」を完成させましょう。