このチェックリストの使い方と全体像

目的と効果：試合で実力を出し切るための準備設計

狙いはシンプル。「やること」と「やらないこと」を明確にして、当日の意思決定を減らし、身体・頭・装備を最適化することです。準備に再現性が出ると、

• 立ち上がりから動ける（重さ・バタつきを防ぐ）
• 判断が速くなる（戦術メモとキーワードの共有）
• ミスを予防（装備・規定・移動の抜け漏れ回避）

タイムライン×カテゴリの二軸で管理する

タイムライン（48〜24時間前／前日／当日朝／会場到着後／キックオフ前／ハーフタイム）に、カテゴリ（コンディション・栄養／戦術・メンタル／装備・運営／移動・環境）を掛け合わせて管理します。メモ帳やスマホで表を作り、毎試合コピペして更新すると迷いません。

まず確定する3点：キックオフ時刻・移動計画・天候とピッチ状態

• キックオフ時刻…集合・朝食・補食・ウォームアップの逆算の起点
• 移動計画…出発時刻、交通手段、予備ルート、駐車場/降車場所
• 天候・ピッチ…気温、湿度、風、日差し、降雨、人工芝/天然芝、ぬかるみ具合

48〜24時間前：コンディションの土台づくり

睡眠計画と体内時計の調整

• 就寝・起床を試合日前後でズラさない（±30分以内を目安）
• 午前中の日光浴で体内時計を前倒し、昼寝は20分以内
• カフェインは就寝6〜8時間前までに。夜は照明を暖色に

練習負荷の調整：軽い刺激＋回復

• 高強度の長時間は避け、短時間で神経系のキレを入れる（加速・減速・方向転換を数セット）
• 重い筋損傷を生む種目（高重量スクワット等）はオフ。自重〜軽負荷で可動域と反応速度を確保
• 仕上げにストレッチと入浴で回復促進

食事計画：炭水化物中心のバランスと消化の良さ

• 主食（ご飯/うどん/パスタ/パン）を増やす。脂質と食物繊維は控えめに
• たんぱく質は普段通り（鶏むね、魚、卵、豆製品）。揚げ物・濃いソースは避ける
• 間食でエネルギー上乗せ（おにぎり、果物、ヨーグルト）

水分・電解質のプレロード

• 尿の色が薄いレモン色を目安に、こまめに水分摂取
• 発汗が多い人は電解質飲料も活用（汗で塩分が白く服に残る人は特に）
• 夜の飲み過ぎは夜間頻尿の原因に。就寝2時間前から量を調整

軽微な痛み・違和感のチェックとセルフケア計画

• 局所の張りや痛みを記録し、ストレッチ/ケアのリストを作る
• 必要なら早めにテーピング計画（当日◯分前に実施など）
• 痛みが増す場合や腫れがある場合は早めに専門家へ相談

前日（〜就寝まで）：実行チェックリスト

装備の最終点検とパッキング

• ユニフォーム上下・予備ソックス・すね当て・スパイク（天候別の2足）
• テーピング、予備シューレース、雨具、タオル、ビニール袋
• ボトルに名前、補食（バナナ/ゼリー/エナジーバー）
• バッグは「試合用」「移動用」で分け、玄関にスタンバイ

戦術メモ・相手特徴・セットプレーの復習

• 自分の役割3つ、相手の要注意ポイント3つに絞ってメモ
• セットプレーの立ち位置・合図・キーワードを確認

試合規程・ユニフォーム規定の確認

• アクセサリーは禁止。テープやアンダーはユニフォームと同系色が基本
• すね当てはソックスで完全に覆う。爪は短く清潔に
• 主催者のローカル規定（書類、背番号、カラー）を再チェック

集合時刻・会場アクセス・連絡網を再確認

• 集合場所と時間、遅延時の連絡手段を明確に
• 代替ルート・駐車場情報・現地の導線（更衣室→ピッチ）を確認

メンタル準備：成功イメージとルーティン作成

• 自分の「最初の成功シーン」を10秒でイメージ（インターセプト、ワンタッチシュート等）
• キックオフ前のミニルーティン（深呼吸→視線→合言葉）を固定

スマホ・デバイスの充電とアラーム設定

• アラームは2つ、音とバイブの併用。集合30分前に通知
• モバイルバッテリー充電、交通系ICの残高確認

入浴・リラックスと就寝前のブルーライト対策

• 入浴は就寝90〜60分前に。軽いストレッチで副交感神経を優位に
• 就寝1時間前からスマホをオフ。翌朝の身支度をセットして寝る

当日朝：立ち上げルーティン

起床〜体温を上げる軽いモビリティ

• 首・肩・股関節・足首の円運動、キャット＆ドッグ、ワールドグレイテストストレッチ
• 軽いジャンプやスキップでリズムを作る（30秒×2〜3セット）

朝食の組み立て：消化に優しい炭水化物＋適量のたんぱく質

• 開始3〜4時間前：ご飯＋味噌汁＋卵、うどん＋おにぎり、バナナ＋ヨーグルト
• 開始2時間前：おにぎり＋バナナ、パン＋はちみつ＋ヨーグルト
• 脂っこい/辛い/繊維の多い食品は控える

水分・塩分の取り方とタイミング

• 朝からこまめに摂取。色の薄い尿を目安に
• 汗が多い人は電解質飲料を少量ずつ。飲み過ぎで胃がちゃぷちゃぷしないよう調整

便通・トイレ対策と移動前の最終チェック

• 余裕を持って起床。冷たい水や軽い散歩で腸を促す
• ティッシュ/除菌シート/小銭をポーチに

急な体調不良時の出場可否の判断基準

• 発熱、強い吐き気や下痢、めまいがある場合は無理をしない
• 監督・コーチに早めに共有し、移動やメンバー構成を調整

会場到着まで：移動・現場入り

出発前のミニチェック（装備・書類・天候）

• ユニフォーム袋、すね当て、スパイク2足、ボトル、補食、書類
• 天候と気温の最終確認。雨具と予備ソックスを追加

交通トラブル時の代替プランと連絡手順

• 電車遅延・道路渋滞の代替ルートを事前登録
• 到着見込みをこまめに連絡。チームへの共有テンプレを準備

会場到着時の確認：更衣室・ピッチ・ベンチ・水場

• 導線（更衣室→ウォームアップ→ピッチ）の距離と時間
• ピッチの硬さ・凹凸・水はけ、風向き、日差し
• 給水ポイント、トイレ位置、氷や救急セットの場所

天候・ピッチ状態別のスパイク選択

• 乾いた人工芝：AG/TF（足裏の摩擦と膝への負担に注意）
• 天然芝：FG、ぬかるみが強ければSG（リーグ規定要確認）
• 事前に紐を結ぶ位置と締め具合を試し、指先の血行を確保

会場到着後〜キックオフ60分前：現場で効く準備

監督・コーチの意図確認と役割の共有

• ゲームプランの優先順位（プレス強度、ビルドアップの出口）
• セットプレーのマークとゾーン、スローインの約束事

テーピング・ストラッピングの順番と所要時間

• 更衣→軽い可動域出し→テーピング→ウォームアップの順
• 足首/膝/親指など所要10〜15分を見込み、渋滞を避ける

補食のタイミングと種類（バナナ・ジェル・エナジーバー等）

• 60〜30分前：バナナやゼリーなど消化の早いものを少量
• 甘さが強すぎるものは喉が渇く場合があるため水とセットで

水分・ボトル管理と発汗傾向の把握

• 自分専用ボトルに名前。給水タイミングをチームで共有
• 汗量が多い人は塩分タブレット等も準備（摂り過ぎに注意）

装備着用順チェック（アンダー→すね当て→ソックス→スパイク）

• アンダー類はカラーを確認、しわをなくして摩擦対策
• すね当て位置の固定、紐の緩み・インソールのズレをチェック

ウォームアップ（45〜20分前）：質を上げる動き作り

ダイナミックストレッチと可動域の確保

• レッグスイング、ランジ＋ツイスト、ヒップオープナー、アームサークル
• 止める静的ストレッチは長くやり過ぎない（短めでOK）

アクティベーション：臀筋・コア・足底

• ミニバンドでモンスターウォーク、ヒップヒンジ
• プランク、デッドバグで体幹の「固めて動く」感覚
• 裸足で足指グーチョキパー→スパイクへ（場の状況次第）

加速・減速・方向転換のプライオ要素

• 10〜15mの加速数本、減速ステップ、90°/180°ターン
• 低い姿勢→視線の上げ下げ→足元と周囲の同時処理

ボールフィーリング：パス→コントロール→シュートの段階化

• 近距離パス→ミドル→方向づけトラップ→クロス/シュート
• 自分の「最初に使う技術」を必ず1回は成功させておく

ゴールキーパー専用ルーティン（キャッチ・ステッピング・セービング）

• 正面→両サイドへのステップ→ハイボール→セービング
• 逆光・風向き・芝のバウンド癖を確認。グローブの締め直し

キックオフ直前（15〜0分）：集中を固める

最終装備チェック（アクセサリー・爪・マウスガード等）

• アクセサリーは外す、テープ色の確認、爪は短く
• 連絡係は書類・コイントス対応の準備

コミュニケーションキーワードの共有

• 「プレスGO/リセット」「右裏/左裏」「時間ある/ない」など共通語
• セットプレーの合言葉と指差し確認

呼吸法・視線のコントロールで緊張を整える

• 3秒吸って6秒吐く×3セット。視線は遠→中→近でピント合わせ
• 胸を開き、足裏の圧を感じる→一言の自己合図でスイッチON

審判用具・ユニフォームチェックへの対応

• 審判の装備・カラー指摘には即応。替えテープや予備アンダーで対応

ハーフタイム：修正と回復

戦術メモの要点整理と役割の再確認

• ピンポイントで2〜3点だけ共有（守備のスイッチ、出口、背後）
• 個人の修正は動きで示す（立ち位置、体の向き）

体温管理・補食・水分補給の最適化

• 暑い日は日陰＋クーリング、寒い日は上着を着て冷えを防ぐ
• 数口の水分＋20〜30g程度の糖質（ジェル/一口ゼリーなど）

軽い再ウォームアップと筋緊張のリセット

• ジョグ→方向転換→数本のスプリントで神経を再点火
• 張りが強い部位はクイックなストレッチで整える

ケガ・違和感の即時判断と対処

• 痛みの増悪や痺れがあれば無理をしない。交代・テーピングで守る

ポジション別・個人差に合わせる微調整

DF／MF／FWの優先準備ポイント

• DF：後退動作と半身の姿勢、クリアの実施、セットプレーの担当確認
• MF：首振りの頻度、受け直しの角度、スイッチの合図
• FW：最初の裏抜け、ポストプレーの体当て、枠内1本

スプリンター体質と持久型で変える栄養・ウォームアップ

• スプリンター：糖質補食をこまめに、短く鋭いダッシュを多めに
• 持久型：長めの動き作りで体温を上げ、後半へ向けて補食を計画

学生・社会人の生活リズム別アレンジ

• 早朝キックオフは前夜の主食量を増やし、朝は軽食＋ジェルを活用
• 仕事明けはカフェインの使い方と昼寝20分以内で調整

ゴールキーパーの装備・視覚準備のこだわり

• グローブの状態、指テーピング、汗拭きタオル、日差し対策
• ボールの質や空気圧の感覚合わせ、逆光時の立ち位置確認

天候・環境別追加チェック

猛暑：熱中症対策と塩分・冷却の工夫

• 日陰確保、冷却タオルや氷、帽子/傘で直射日光回避（待機時）
• 水＋電解質を分けて摂る、濃すぎる飲料は胃もたれに注意
• めまい・吐き気・悪寒はサイン。無理は禁物

寒冷：重ね着・ウォームアップ時間・手袋の使い方

• 重ね着で温度調整、露出部は保温。ウォームアップを長めに
• ハーフタイムは冷え切らないよう上着即着用

雨天・ぬかるみ：スパイク・グリップ・ボール扱い

• スタッド長め、泥落とし用タオルと予備ソックス
• ボールの滑りを想定したトラップとパスの強度調整

人工芝 vs 天然芝：摩擦・スライディング対策

• 人工芝は摩擦熱と膝負担に注意。長袖/ロングタイツで皮膚保護
• 天然芝は凹凸と水はけを踏査、バウンドの癖を早めに把握

花粉・アレルギー対策（薬のタイミング等）

• 使用薬は事前に試し、当日に初めて使わない
• 目薬・マスク・鼻用ワセリンなどを携行

遠征・泊まり試合の追加チェック

宿泊荷物のミニマムリストと分散パッキング

• 試合装備一式は機内/車内手荷物へ。紛失リスクを分散
• 洗濯ネット、予備の下着・ソックス、スリッパ、耳栓/アイマスク

移動中のむくみ・乗り物酔い対策

• 1時間ごとに足首回し、ふくらはぎポンピング
• 酔いやすい人は前日からの睡眠確保と水分管理、酔い止めは事前テスト済みのもの

外食時のメニュー選びと代替案

• 主食＋あっさりタンパク＋汁物。揚げ物・激辛は避ける
• 困った時の代替：おにぎり＋サラダチキン＋バナナ

早朝キックオフ時の朝食時間調整と補食の組み立て

• 起床直後に水分→軽食→移動中にジェルやバナナ
• 前夜の主食量を多めにしておく

保護者・サポート役ができる準備

送迎・現地サポートの連携ポイント

• 出発・到着の連絡テンプレ、交通トラブル時の代替案共有
• 現地の導線確認と待機場所の確保

補食・水分・救急セットの管理

• 選手ごとのボトルと補食、冷却材、テーピング、除菌
• 暑寒対策の備品（保冷バッグ、ブランケット）

応援マナーと選手の集中確保

• 指示よりも声援を。審判・相手へのリスペクトを徹底
• 試合前は「静かに準備できる環境」を意識

緊急連絡先・保険情報・大会書類の管理

• 連絡先リストを紙とデジタルで二重管理
• 保険証の写し、参加同意書、身分証をポーチに

うっかりミスを防ぐ「持ち物フルチェックリスト」

必須装備：ユニフォーム・スパイク・すね当て・ソックス

• ユニフォーム上下（予備）
• スパイク（天候別2足）
• すね当て
• ソックス（予備含む）

補助装備：テーピング・アンダー・雨具・予備シューレース

• テーピング/ソックス留め
• アンダー（色確認）
• レインジャケット/タオル
• 予備シューレース/インソール

試合運営：身分証・登録証・保険証写し・参加承諾書

• 身分証/登録証
• 保険証の写し
• 参加承諾書（必要時）
• ペン・メモ

栄養・衛生：ボトル・補食・タオル・日焼け止め・除菌

• ボトル（名前入り）
• 補食（バナナ/ゼリー/バー）
• タオル/ウェットティッシュ
• 日焼け止め/リップ/虫よけ

便利品：ビニール袋・小銭・ペン・メモ・ホイッスル（主将/係）

• ビニール袋/洗濯ネット
• 小銭/交通系IC
• ホイッスル（必要者）

よくある失敗と対策

試合開始直後に脚が重い：原因別の対処

• ウォームアップ不足→加減速と方向転換を入れて神経を起こす
• 前夜の食事が軽すぎ→主食量を増やし、当日朝も補食
• 脱水→朝からこまめに水分＋電解質

痙攣・つり対策：水分・塩分・ウォームアップ

• 大量発汗時は電解質を追加。ハーフでこまめに補給
• ウォームアップで筋温と可動域を十分に

緊張で判断が遅れる：簡易メンタルルーティン

• 呼吸3-6法＋視線リセット→合言葉→最初のシンプルな成功
• 情報を「見る→言う→動く」の順に整理

ウォームアップやり過ぎ問題の回避

• 合計20〜25分程度、最後にスプリント2〜3本で締める
• 汗だく→冷え→パフォーマンス低下を避けるため上着で調整

スパイク選択ミスと事前テストの重要性

• 前週までに新スパイクは慣らす。当日に新品は使わない
• 天候別に2足を基本セット化

安全とフェアプレーのための注意

アクセサリー・テープ色・装飾の規定留意

• アクセサリーは着用不可。テープやアンダーはユニフォームに近い色が基本
• 大会ごとの細則を事前確認（色、表示、サイズなど）

爪切り・衛生・怪我予防

• 爪は短く、傷は覆う。汗で濡れた装備は早めに乾燥
• すね当て位置のズレは怪我リスク。テープで固定

熱中症・脱水の警告サインと早期対応

• めまい・吐き気・頭痛・悪寒は危険サイン。速やかに冷却と休養
• 我慢は禁物。周囲も声掛けで早期発見

市販サプリの利用時の注意点（成分・摂取タイミング）

• 初使用は本番で試さない。成分表示とカフェイン量を確認
• 胃腸が弱い場合は液体やジェルなど消化の楽な形を選ぶ

印刷して使えるタイムライン別チェックリストまとめ

前々日〜前日夜のチェック

• 睡眠計画（就寝/起床を確定）
• 練習は軽い刺激＋回復
• 主食多めの食事に調整
• 水分・電解質のプレロード
• 痛みのセルフケア計画
• 装備パッキング完了
• 戦術メモ・規程の確認
• 集合・アクセス・連絡網確認
• ルーティンとアラーム設定

当日朝〜会場到着のチェック

• 朝のモビリティと体温上げ
• 朝食/補食の準備
• 水分・塩分のこまめな摂取
• 便通/トイレ対策
• 出発前ミニチェック（装備・天候）
• 交通トラブル時の連絡手順

会場到着後〜キックオフのチェック

• 導線・ピッチ・水場の確認
• スパイク選定と紐調整
• 役割とキーワード共有
• テーピング/装備の最終調整
• 補食・給水のタイミング設定
• ウォームアップ（動き→ボール→スプリント）
• 審判・ユニフォームチェック対応

ハーフタイム〜試合後リカバリーのチェック

• 修正点2〜3個を共有
• 体温管理と軽い補食
• 再ウォームアップ
• ケガ・違和感の判断
• 試合後の補給・クールダウン・着替え

明日から習慣化するための小さな一歩

自分用チェックリストの作り方（テンプレ化）

• 本記事の項目から、自分に合う20〜30項目に厳選
• スマホのメモにチェックボックス付きで保存し毎試合使い回す

試合ごとの振り返りとルーティン微修正

• 「良かった3つ／改善1つ」を90秒で記録
• 次戦までに1つだけ行動を変える（やり過ぎない）

記録の残し方：体調・睡眠・補食・パフォーマンス

• 睡眠時間、朝の体調、補食の内容、足の重さ/判断速度の主観評価
• 3試合分の記録で自分の勝ちパターンが見えてきます

まとめ

試合前の準備は「特別なこと」ではなく、「抜けを作らないこと」。時間軸で並べ、カテゴリで分け、やることを淡々と積み上げるだけで、当日の迷いは激減します。あなたの次の1試合に、このチェックをそのまま持ち込み、体感してみてください。立ち上がりの1プレー、その質が変わります。