サッカー試合前アップメニュー実戦版：約10分でキレとケガ予防を両立

はじめに

「試合前 アップ メニュー」を短時間でスマートにまとめたい。そんな人に向けた、約10分で“キレ”と“ケガ予防”を両立する実戦版です。ポイントは、体温と神経系を素早く上げつつ、サッカーに必要な可動と反応を最後にピークへ持っていくこと。道具はボールとマーカーがあれば十分、バンドはあれば尚良し。内容は高校生以上の選手、そして選手を支えるコーチ・保護者にも使いやすいよう、現場目線でまとめています。

10分で仕上げる試合前アップの全体像

目的：キレの最大化とケガ予防の両立

• キレ（反応速度・切り返し・1stステップ）を引き出す。
• ケガ予防（特に足首・膝・ハムストリング）のために、筋温上昇・可動域確保・着地/減速の再学習を行う。
• ボールタッチを最後に入れて、ウォームアップ効果をプレーへ転移させる。

科学的根拠の要点（体温・神経系・可動域・急性効果）

• 体温と筋温の上昇は筋の粘性を下げ、スピードと可動の効率が上がるとされる。
• ダイナミックストレッチは、試合前のジャンプやスプリントなどの急性パフォーマンス低下を招きにくい。
• 神経系の活性（反応・リズム・加速/減速の切替）は、短い高強度刺激で急性効果が出やすい。
• 静的ストレッチは長時間行うと一時的に出力が落ちることがあり、入れる場合は短く・適所で。

必要なスペース・人数・道具（ボール、マーカー、バンド任意）

• スペース：縦15〜25m×横5〜10m程度が理想。狭い場合は往復距離を短縮し本数を調整。
• 人数：1〜20名まで対応。多人数は列を2〜3本に分けてローテーション。
• 道具：ボール（1人1球が理想、最低でも2〜3球）、マーカー6〜10枚、ミニバンド（任意）。

サッカー試合前アップメニュー実戦版（合計約10分）

0:00–2:30 パルスレイズ：心拍と筋温を安全に上げる

• リズミカルスキップ 30秒×2（前進と後退）
• ラテラルシャッフル 20m×2（左右）
• カリオカ（クロスステップ） 20m×2
• 軽いジョグで回収しながら、呼吸は会話可能（RPE3〜4目安）。

2:30–5:00 ダイナミックモビリティ：股関節と足首の可動域確保

• ニーアップ＆アンクルドライブ（膝抱え→つま先引き上げ） 10m×2
• レッグスイング（前後/左右） 各脚10回
• Tスパイン回旋（ハンズオンハムストリングで前屈→胸を左右に開く） 6回ずつ
• ワールドグレーテストストレッチ（ランジ＋胸開き） 10m
• カーフ・ソールアクティブモビリティ（つま先・踵歩き） 各10m

5:00–7:30 アクティベーション：臀筋・ハム・腸腰筋の起動

• ヒップエアプレーン（片脚立ちで骨盤回旋） 各脚5回
• 片脚ヒップヒンジ（Tバランス） 各脚6回
• バンド有：モンスターワーク＆サイドステップ 10m×各1
• バンド無：クラムシェル代替（ニーリフト＋外旋） 各脚8回
• ドリブルジョグ（ゆるめ） 20m×2で神経へ橋渡し。

7:30–9:00 加速・減速スプリント：怪我予防も考えた切り替え

• 10m加速→5m減速×2（前足部で静かに止まる）
• 5m加速→90°カット→5m再加速×2（左右）
• 接地はやや前足部寄り・上体はわずかに前傾・膝はつま先と同じ向き。

9:00–10:00 反応＋ボールタッチ：神経系ピークと実戦転移

• カラーコールor視覚合図で方向決定→1stタッチで前へ運ぶ→5〜7m加速×3本
• 足裏ストップ→方向転換→アウトサイドで抜けるなど、試合で多いタッチを選択。
• 終わりに深呼吸1回、集中を試合モードへ切り替え。

各パートの詳細：動作のコツと代表的なミス

パルスレイズ3選：リズミカルスキップ／ラテラルシャッフル／カリオカ

コツ

• スキップは腕振りと足のリズム一致。地面に“静かに速く”触れる。
• シャッフルはつま先正面、腰の高さ一定、膝とつま先の向きを揃える。
• カリオカは腰から回すのではなく、股関節のローテーションでスムーズに。

よくあるミス

• 接地がドスンと重い（筋温が上がりにくい・関節に負担）。
• 上体が反り過ぎ（腹圧が抜けて切り返しが遅くなる）。

ダイナミックストレッチ5選：Tスパイン回旋・ニーアップ・レッグスイング等

コツ

• 反動で無理に可動を出さず、呼吸を合わせて“動きながら伸ばす”。
• 足首はつま先上げ→下げを繰り返して可動と血流を促進。

よくあるミス

• 止まって長く伸ばす静的ストレッチをここでやり過ぎる。
• 胸椎回旋で腰を捻る（回すのは胸、腰は安定）。

グルート活性3選：ヒップエアプレーン／クラムシェル代替／バンド無しの工夫

コツ

• 土踏まずをつぶし過ぎず、母趾球・小趾球・踵の三点で立つ。
• お尻にスイッチが入ると、膝が内に入るのを防ぎやすい。

よくあるミス

• 腰を反って代償する（お腹は軽く締める）。
• 速く雑にこなす（回数より質）。

直線スプリントと減速テク：ストライド管理と前足部接地

コツ

• 前半3歩は短く速く、徐々にストライドを伸ばす。
• 減速は低い重心で小刻み接地、踵からドンと止まらない。

よくあるミス

• 視線が下がりすぎて上体が折れる。
• 減速で膝が内に入る（つま先と膝の向きを一致）。

反応ドリル＋ボールタッチ：カラーコール・視覚合図・1stタッチ方向づけ

コツ

• 合図→最短で体を向ける→1stタッチで進行方向に置く。
• アウトサイド/インサイド/足裏の3種を短時間で回す。

よくあるミス

• 合図を“見てから”止まる（止まらず向きを作りながら触れる）。
• 強すぎるタッチでボールが足から離れすぎる。

ポジション別微調整（FW/MF/DF/GK）

FW：ファーストステップと肩周りのフリー化

• 追加30秒：肩甲骨の前後スライド＋腕振りドリル。
• 反転→縦抜けの5m×2本で“抜け出しの第一歩”を強調。

MF：方向転換・半身姿勢と視野の同期

• 半身の受け→ワンタッチ方向づけ→5m加速×3。
• 左右スキャン（首振り）を合図前に2回入れるルールで視野を温める。

DF：バックペダル→ヒップターン→加速の連結

• バックペダル5m→ヒップターン→5m加速×2（左右）。
• 最後の減速で距離と身体接触を想定、姿勢を崩さず止まる。

GK：落下予測・クロスステップ・着地の安定化

• カラーコールで左右クロスステップ→キャッチ体勢→軽いジャンプ着地×4。
• 両足同時着地で膝とつま先を揃える。片足着地も各2回で神経を立ち上げ。

人数・環境・時間に応じたアレンジ

少人数・狭小スペース用：タッチライン沿いの省スペース設計

• 10〜15mの直線一本で往復。各種目の本数を増減して時間を合わせる。
• 反応ドリルはマーカー3色を足元に置き、コールで選択→ワンタッチ前進。

雨天・低温時：順番の入れ替えと時間配分の変更

• パルスレイズをやや長め（+30〜60秒）。静的ストレッチは避け、動的のみ。
• 最後の反応＋ボールタッチを屋根下で簡略化し、キックオフ直前に再度20〜30秒の加速を追加。

道具が少ない現場で使えるコール用キュー語例

• 色：赤/青/黄→右/左/前に対応。
• 数字：1=前、2=右、3=左、4=後。
• 言葉：ターン/スルー/キープ/縦→動作の意図を合わせる。

よくある失敗とチェックリスト

静的ストレッチの適切な入れどころと避けたい場面

• 避ける：試合直前に長時間（30秒以上/部位）の静的保持。
• 入れるなら：硬さが強い部位に10〜15秒×1〜2回、動的への橋渡しとして。

オーバーウォームアップ防止：主観的運動強度と心拍の目安

• RPE（10段階）で6〜7を超えない。会話は短文で可能、息切れは最小限。
• 汗ばむが、足が重くなる感覚が出たら強度を1段下げる。

最後の30秒で“キレ”を引き出すスイッチ動作

• 5m加速→減速→方向転換→1stタッチで前へ、を連続で2本。
• 声出し＋視線の前方固定で集中を試合モードに切り替える。

体力・状態別の強度調整

初心者・復帰組向け：RPEとレスト管理

• RPE5〜6を上限、スプリントは距離を7mに短縮。
• 各セット間に15〜20秒の呼吸整えを入れる。

ハイレベル選手向け：短時間高強度の微量追加

• 9:00以降に反応→3歩全力→ストップを3本追加（合計+20秒程度）。
• 出力は上げるが本数は増やしすぎない（合計10分±1分）。

連戦時：全体量を保ちつつ強度ピークを短くする方法

• 各パートの回数は維持、最高速度の時間を短く。加速は7mまで。
• 減速の質を重視（着地の静かさと姿勢）。

試合日当日の流れと時間管理

到着〜アップ開始：補食・水分・装備チェック

• 到着後すぐに軽い補食（消化の良い炭水化物中心）と水分を適量。
• スパイク/トレシュー、すね当て、テーピングの確認。違和感があれば早めに調整。

キックオフから逆算した15分の計画作り

• キックオフ-15分：集合→説明→0:00スタート。
• キックオフ-5分：アップ終了→戦術確認→気持ちの準備。

ベンチスタート時：再ウォームアップと交代直前ルーティン

• 前半/後半の中盤に30〜60秒の軽いスキップとモビリティ。
• 交代2〜3分前：5m加速×2、反応タッチ×2で神経を再点火。

ケガ歴がある選手への配慮ポイント

足首・膝の既往：プライオメトリクスの漸増と着地戦略

• ジャンプ系は最小限、まずは二重接地の静かな着地練習から。
• 方向転換は角度を45°から始めて、痛みがなければ90°へ。

ハムストリング既往：加速ドリルの距離・角度・レスト設計

• 全力走を避け、7〜10mの加速で止める。本数少なめ・レスト長め（30秒）。
• ヒップヒンジ動作の質を優先し、骨盤の前傾/後傾をコントロール。

腰痛既往：ヒンジ動作の確認と代替メニュー

• 片脚ヒンジが難しければ、両脚ヒップヒンジ→前傾少なめのシャッフルに置換。
• 反り腰にならないよう、肋骨を軽く下げて腹圧を保つ。

コーチ・保護者のための運用ガイド

安全管理と観察ポイント：疲労サインの早期発見

• 顔色・呼吸の乱れ・フォームの崩れ（膝内倒れ、上体の過度の反り）をチェック。
• 「痛い」発言が出たら即中断し、低強度に切り替える。

集団統率のコツ：合図・隊列・ローテーション

• 列は2〜3本、先頭がマーカーを回収して最後尾へ移動する循環方式。
• 合図は短く明確に：「準備」「3・2・1」「ゴー」。

声かけで変わる動作品質：簡潔なCueワード集

• 接地：「静かに速く」
• 方向転換：「低く・短く・前へ」
• ボールタッチ：「触って運ぶ」
• 視野：「見る→動く」

実戦で使える短縮・拡張版テンプレート

5分短縮版：遅刻・時間圧迫時のコア要素

• パルスレイズ 90秒（スキップ/シャッフル）
• ダイナミックモビリティ 90秒（ニーアップ、レッグスイング）
• 加速→減速 60秒（7m×2）
• 反応＋ボールタッチ 60秒（2本）

10分標準版：本記事メニューの要約

• 0:00–2:30 パルスレイズ
• 2:30–5:00 ダイナミックモビリティ
• 5:00–7:30 アクティベーション
• 7:30–9:00 加速・減速スプリント
• 9:00–10:00 反応＋ボールタッチ

15分拡張版：公式戦前の入念仕上げ

• 各パートに+30〜60秒、最後に反応ドリルを2セット追加。
• GKはキャッチ→配球（転がし）まで入れて連動性を高める。

Q&A：よくある質問

スパイクかトレシューでメニューは変えるべき？

基本は同じでOK。ただし人工芝や硬い土では、減速時に滑りやすいスパイクもあるため、止まる系のドリルで接地をより“静かに”意識。トレシューなら加速は短く、本数を増やさない。

静的ストレッチは完全に不要か？

完全にNGではありません。硬さが強い部位には短時間（10〜15秒）で入れても良いですが、長時間の保持は直前の出力に影響する可能性があるため、試合後や別時間に回すのが無難です。

試合間が空く時の再活性化メニュー

• スキップ30秒→レッグスイング各脚10回→5m加速×2→反応タッチ×2（計2〜3分）。
• 水分・補食を少量取りつつ、直前にもう一度5m加速でスイッチ。

まとめ：10分で“試合脳と身体”を点火する

キレとケガ予防を両立する原則の再確認

• 体温を上げる→動的に可動を広げる→お尻と体幹を起動→加速/減速で関節を整える→反応＋ボールでピーク。
• 量より質。接地の静かさ、姿勢、1stタッチの方向づけを丁寧に。

次にやること：今日から導入できるチェックシート

• タイマー設定（10分）とマーカー配置を事前に決める。
• 合図ワードを2〜3個だけに絞る（例：「準備」「ゴー」「ターン」）。
• 終了直後に「重さ/息/集中」の自己評価（○/△/×）をつけ、次回の強度調整に活かす。